Памятка для педагогов «Способы экстренной саморегуляции в ситуации острого стресса»

Пять советов Бредли Федерика

Данные рекомендации разработаны в США и адаптированы для нашей страны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

2. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».

3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии  стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднение дыхания,  что обычно усиливает беспокойство, которое человек чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4-5 раз, затем    снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ прогрессивной мышечной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно все группы мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны или душа, то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

Рекомендации составлены

педагогом-психологом Преображенской Г.А.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ  СЛУЖБА

РЕКОМЕНДАЦИИ  ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ

«Способы экстренной саморегуляции

в ситуации острого стресса»

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» — чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Главное запомните, что в день, когда вы оказались в острой стрессовой ситуации, не следует принимать никаких решений (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни).

Некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки холодной водой. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 4.

2. Противострессовое дыхание. Проделайте несколько противо-стрессовых дыхательных упражнений Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. При каждом вдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

3. Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

4. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

5. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения. Можно посмотреть в окно и сосредоточиться на том, что видите.

6. Стоя, поставьте ноги на ширину плеч, на выдохе наклонитесь вперед, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали вниз. Дышите глубже. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

7. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду, делать уборку или выполните физические упражнения, прогуляйтесь. Секрет этого способа очень прост: любая деятельность, а особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

8. Включите музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

9. Возьмите бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365 дней, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедших с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит) вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

10. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

49338320. Примените формулу успокоения: «Все проходит, и это пройдет...».

49338321. Сумейте извлечь что-то положительное из ситуации, используя прием:  «зато..  .» или «в любом случае……»

49338322. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Человеческая жизнь хоть и не состоит из одних проблем, однако не напоминает прогулку по саду цветущих роз. Опасности подстерегают нас на каждом шагу. Большая часть людей так или иначе попадает в острые стрессовые ситуации, но с распространенными, в том числе и серьезными трудностями, индивиды с нормальной психикой обычно справляются. Буря пронесется, и вновь выйдет солнышко. Хуже обстоит дело с теми, у кого внутренний барометр постоянно показывает «пасмурно с кратковременными дождями».