Для "РОДИТЕЛЕЙ"

Памятка

             На основании программы по физической культуре в зимний период времени      (II или III четверть) проводятся занятия по лыжной подготовке. Данные занятия организуются с целью оздоровления обучающихся, их закаливания, овладения ими жизненно важными двигательными умениями и навыками в лыжной подготовке.

            1) ответственность за организацию и проведение уроков по лыжной подготовке, за жизнь и здоровье обучающихся во время проведения этих уроков несут учителя физической культуры, проводящие урок.

            2) уроки физической культуры по программе «Лыжная подготовка» обязаны посещать все обучающиеся, имеющие основную и подготовительную группы здоровья.

            3) обучающиеся специальной медицинской группы и временно освобожденные от физической нагрузки по болезни во время урока находятся с классом и совершают прогулку на свежем воздухе.

           4) обучающиеся, по медицинским показаниям освобожденные от занятий на улице, находятся на 1 этаже в фойе школы или библиотеке.

           5) обучающиеся должны одеваться по погоде. Иметь свободную спортивную одежду, шапочку и рукавицы.

Необходимо иметь следующий инвентарь: лыжи, лыжные ботинки, палки.

          6) уроки по лыжной подготовке в 1 – 4 классах проводятся на спортивной площадке школы, в 5 – 11 классах –могут проводится в других местах указанных в приказе по школе.

Температурный режим

 При занятиях на улице руководствуются нормами  Приложение 7 СанПиН 2.4.2.2821-10  

1. Климатическая зона:  Северная часть РФ

Возраст обучающихся: 12-13 лет.

Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе без ветра (- 12 С), при скорости ветра до 5 м/сек (- 8 С), при скорости ветра 6-10 м/сек, при скорости ветра более 10 м/сек(- 5С)

2. Климатическая зона:  Северная часть РФ

Возраст обучающихся: 14-15 лет.

Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе без ветра (- 15 С), при скорости ветра до 5 м/сек (- 12 С), при скорости ветра 6-10 м/сек, при скорости ветра более 10 м/сек (- 8С)

3. Климатическая зона: Северная часть РФ

Возраст обучающихся: 16 -17 лет

Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе без ветра (- 16 С), при скорости ветра до 5 м/сек (- 15 С), при скорости ветра 6-10 м/сек, при скорости ветра более 10 м/сек (- 10С)

  Решение о занятии на свежем воздухе принимает учитель физической культуры с учетом данных норм

Порядок выдачи лыжных комплектов

Выдача лыж осуществляется обучающимся, не имеющим собственного инвентаря

Порядок хранения лыжных комплектов

           Школьные лыжи хранятся в специально оборудованном помещении в здании школы. Каждый комплект имеет свой идентификационный номер, прописанный на лыжах и ботинках. За каждым комплектом закреплено определенное место, что обеспечивает быстрый поиск нужного размерного ряда обучающимся. Ответственность за сохранность школьных лыж несут работники назначенные приказом. Личные лыжи обучающихся должны быть подписаны с указанием фамилии, имени и класса. В день проведения урока личные лыжи хранятся в месте, отведенном учителем физической культуры. Организацию хранения лыж осуществляют учителя физической культуры.    

Порядок организации и проведения урока по лыжной подготовки

       Перед началом занятия по лыжной подготовке учитель физической культуры уточняет температуру (по термометру), на основании чего принимается решение о проведении занятий в этот день по лыжной подготовке.

~ ответственность за подготовку лыжни для проведения занятий несут учителя физкультуры, проводящие занятия в этот день;

 ~ перед началом занятия обучающиеся переодеваются в спортивную форму в раздевалке спортивного зала,

 ~ со звонком к началу урока обучающиеся строятся в форме для проведения занятий по лыжной подготовке без верхней одежды и лыж;

~ проводится проверка присутствующих на уроке, инструктаж по технике безопасности;

~ организованно берут лыжный инвентарь, проверяют их техническое состояние учитель физической культуры фиксирует в специальном журнале номер выданного лыжного комплекта;

 ~ ученики строятся на улице у запасного входа в школу и передвигаются под руководством учителя физической культуры  пешем в строю к установленному месту занятий;

~ переноска лыж учащимися осуществляется в вертикальном положении, остриями лыж вверх;

~ по окончании занятий осуществляется очистка инвентаря от снега, построение обучающихся, проверка присутствующих, наличие спортивного инвентаря у школьников, самочувствие обучающихся;

~ возвращение в школу осуществляется за 5 – 7 мин. до окончания урока для постановки инвентаря на место хранения, переодевания и обогрева обучающихся, полноценной подготовки школьников к последующим урокам; ~ по прибытии в школу лыжный инвентарь ставится в указанное для его хранения место, учителя физической культуры производят осмотр лыжных комплектов и делают в журнале выдачи спортивного инвентаря отметку о сдаче;

~ обучающиеся переодеваются в сменную обувь и школьную одежду в раздевалках спортивного зала;

~ материальную ответственность за испорченный обучающимися инвентарь (лыжный комплект) несут родители (законные представители).

КОМПЛЕКС №1

Упражнение 1 (дотянусь до неба).

Назначение: на закрепление правильной осанки и развитие дыхательной системы. И.п. – О.с. 1 – 2 – поднимаясь на носки, руки через стороны вверх; 3 – 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, плечи расправить,

голову держать прямо (темечком тянуться вверх).

2. Тянуться выше (руки  вверх).

3. Смотреть на руки.

4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2 (деревья на ветру).

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка, руки вверх.

1 – наклон влево; 2 – И.п.; 3 – наклон вправо; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку и положение рук в И.п.

2. Ветер сильнее – ниже наклон.

3. Точно в сторону.

4. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3 (страус пасется).

Назначение: на развитие подвижности позвоночника и растягивание задней

поверхности бедра. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь правой кисти

на тыльной стороне левой, кисти согнуты вперед (клюв страуса).

1 – наклон вперед, клювом достать пол; 2. – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку и положение рук в И.п.

2. Ноги прямые.

3. Ниже наклон.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 4 (крокодилы)

Назначение: на мышцы рук. И.п. – упор лежа на бедрах. 1 – согнуть руки

(крокодил спит), 2 – выпрямить руки (крокодил проснулся).

Методические указания:

1. Обратить внимание на И.п. – руки прямые, голова прямо, плечи опущены.

2. Сгибая руки – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5 (испорченная резиновая игрушка)

Назначение: на мышцы ног. И.п. – присед, руки на пояс (игрушка спущена).

1 – 2 – 3 – медленно встать (игрушку накачиваем);

4 – быстро присесть в И.п.

(игрушка спустилась).

Методические указания:

1. Вставая – вдох.

2. Приседая – шумный выдох.

3. Спина прямая.

Упражнение 5 (ветряная мельница)

Назначение: на плечевые суставы. И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх.

1 – 4 – последовательные круги руками вперед. 5 – 8 – то же назад.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку и положение рук.

2. Вращение 2 – 3 раза выполнить медленно, затем быстрее.

3. Руки прямые.

4. Ноги на месте.

Упражнение 6 (прыжки на морозе)

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развитие

прыгучести. И.п. – о.с. 1 – подскок на левой, правую согнуть вперед;

2 – подскок на правой, левую согнуть вперед.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. Греться энергично.

5. На месте шагом марш

КОМПЛЕКС № 2

Упражнение 1

Назначение: на закрепление правильной осанки. И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – плечи вверх; 2 – И.п.

3 – приподнимаясь на носках, руки в стороны;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, лок-

ти точно в стороны, голова прямо.

2. Плечи выше (на счет раз).

3. Лопатки соединить (на счет два).

4. Руки прямые, точно в стороны.

5. Поднимая плечи и руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на развитие подвижности позвоночника и растягивание задней

поверхности бедра. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – наклон вперед, руками коснуться пяток с внутренней стороны;

2 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота к учащимся.

2. Обратить внимание на осанку в И.п.

3. Ноги прямые (при наклоне)

4. Голову прямо (в И.п.)

5. Ниже наклон.

6. В И.п. – вдох, при наклоне – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – присед на носках, руки на пояс;

2 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Обратить внимание на осанку и положение рук в И.п.

3. Спина прямая (во время приседа).

4. Руки прямые (в И.п.).

5. Приседая – выдох, вставая – вдох.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, руки за голову; 2 – И.п.; 3 – наклон вправо, руки за голову; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку и положение рук в И.п.

2. Точно в сторону (при наклоне).

3. Ниже наклон.

4. Локти назад (в положении руки за голову).

5. При наклоне – выдох, в И.п. – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы рук. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны; пальцы врозь. 1 – с силой согнуть руки, кисти в кулак; 2 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку и положение рук в И.п.

2. Сгибаем с силой.

3. Спина прямая.

4. На раз – выдох, на два – вдох.

Упражнение 6

Назначение: на подвижность в тазобедренных суставах и воспитание чувства равновесия. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – мах левой ногой назад; 3 – мах левой ногой вперед; 4 – И.п. 5–8 – то же правой ногой.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п.

3. Ноги прямые.

4. Спина прямая.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы; воспитание

прыгучести. И.п. – узкая стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 – прыжки с

поворотом влево на 90ｰ; 5 – 8 то же, но вправо.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. Спина прямая.

5. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 8

Назначение: на координацию движений. И.п. – о.с. 1 – левую руку вперед;

2 –правую руку вперед; 3 - левую руку вверх; 4 – правую руку вверх;

5 – левую руку вперед; 6 – правую руку вперед; 7 – левую руку вниз;

8 – правую руку вниз.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Руки прямые.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

КОМПЛЕКС № 3

Упражнение 1

Назначение: на воспитание правильной осанки и усиление дыхания.

И.п. –стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны. 1 – 2 – поднимаясь на носки, руки вверх; 3 – 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, локти точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

3. Смотреть на руки (поднимая их).

4. Потянуться вверх.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы туловища и плеч. И.п. – стойка ноги врозь, руки за

голову. 1 – поворот туловища влево, руки в стороны. 2 – И.п.;

3 – поворот туловища вправо; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Пятки на месте.

3. Руки прямые (при повороте).

4. В И.п. – вдох, при повороте – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы задней поверхности бедра и подвижность позвоночника. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклон вперед,левой рукой достать правый носок;

2 – И.п.

 3 – наклон вперед, правой рукой достать левый носок;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой и положением рук в И.п.

2. Ноги прямые.

3. Наклон ниже.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади.

1 – левуюногу поднять;

 2 – И.п;

3 – правую ногу поднять;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – руки прямые, спина прямая, плечи опущены.

3. Ноги прямые.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног и спины. И.п. – упор присев. 1 – левую назад на

носок; 2 – правую назад на носок (упор лежа); 3 – сгибая левую, упор присев на ней; 4 – сгибая правую, – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Спина прямая (в упоре лежа).

3. Дыхание свободное.

4. Руки прямые.

Упражнение 6

Назначение: на мышцы ног. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс.

1 – сгибая левую, выпад влево, руки в стороны; 2 – И.п.; 3 – сгибая правую,

выпад вправо, руки в стороны; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Спина прямая.

3. Руки прямые (в стороны).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, воспитание

прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1– прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 8

Назначение: на воспитание устойчивости равновесия и координацию движений. И.п. – о.с. 1 – левую руку и ногу в сторону; 2 – И.п.; 3 – правую руку и ногу в сторону; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Ноги прямые.

2. Руки прямые.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

КОМПЛЕКС № 4

Упражнение 1

Назначение: на воспитание правильной осанки и дыхательной системы. И.п.– стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – поднимаясь на носки, руки через стороны за голову; 3 – 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, локти точно в

стороны, голова прямо, теменем тянуться вверх.

2. Локти назад (при положении за голову).

3. Голову назад (на счет ｫраз-дваｻ).

4. Поднимая руки за голову – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и воспитание чувства ритма. И.п. – скрестная стойка левой, руки на пояс. 1 – 2 – присед, руки в стороны; 3 – 4 – встать с поворотом кругом в скрестную стойку правой, руки на пояс.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2.Проверить осанку в И.п.

3. Спина прямая.

4. Поворот на носках.

5. Приседать на носках.

6. Менять ритм выполнения: а) на раз присед, на два-четыре  встать с поворотом; б) на три счета приседать, на четвертый встать с поворотом кругом.

Упражнение 3

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – сед на пятках, ноги врозь, руки на пояс. 1 – стойка на коленях, руки в стороны;

2 – наклон влево до касания рукой пола; 3 – выпрямиться; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, локти назад, голова прямо.

2. Смотреть на правую руку при наклоне влево и наоборот.

3. Наклон точно в сторону.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на развитие гибкости и ловкости. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 –наклон вперед, взяться за носки; 2 – шаг левой;

3 – приставить правую; 4 – выпрямляясь, прыжком поворот налево кругом в И.п.;

5 – 8 – то же в другую сторону.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п.

3. Выполнить в обе стороны по разделениям.

4. Ноги прямые (при наклоне и шаге вперед).

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади; 1 – левую

ногу вперед, руки в стороны; 2 – хлопок под левой ногой; 3 – руки в стороны; 4– опуская левую, И.п.; 5 – 8 – то же с правой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить правильное выполнение И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены, голова прямо, носки оттянуты.

3. Нога прямая (поднимая ее вперед).

4. Выше ногу.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и мышцы ног.

И.п. – стойка, предплечья в стороны. Бег на месте, сгибая ноги в стороны до касания коленом одноименной ладони.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения И. п. – спина прямая, плечи опущены, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельно полу, ладони вниз.

2. Ладони не опускать.

3. Выше колено.

4. Дышать ритмично. Дозировка 10 – 15 секунд, после чего перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7.Назначение: на закрепление правильной осанки и успокоение дыхания и пульса. Повторить первое упражнение комплекса.

КОМПЛЕКС № 5

Упражнение 1

Назначение: На воспитание правильной осанки и дыхательную систему. И.п.– стойка, руки за голову. 1 – 2 – левую в сторону на носок, руки вверх – наружу; 3 – 4 – И.п. 5 – 8 – то же правой ногой.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, локти назад, голова прямо.

2. Выполнить в обе стороны по разделениям, уточняя положение рук и ног.

3. Нога прямая, носок оттянут (в сторону на носок).

4. Руки прямые.

5. Смотреть на руки (поднимая их).

6. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища и воспитание координации. И.п. –

стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, левую руку на пояс, правую – за голову; 2 – И.п.; 3 – наклон вправо, правую руку на пояс, левую – за голову; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить правильное выполнение И.п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Выполнить упражнение по разделениям в обе стороны.

3. Наклон точно в сторону.

4. Локоть назад (рука за головой).

5. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног. И.п. – сомкнутая стойка, руки на пояс. 1 – пятки

врозь; 2 – опираясь на пятки, носки врозь, в стойку ноги врозь; 3 – присед, руки

в стороны; 4 – встать, руки на пояс; 5 – опираясь на пятки, соединить носки; 6 –соединяя пятки, сомкнутая стойка; 7 – присед, руки в стороны; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения в И.п. – пятки и носки сомкнуты, спина прямая, локти точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Присед на всей ступне.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на развитие гибкости. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 –наклон вперед, локти вперед до касания коленей; 2 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения И.п. – спина прямая, локти назад, голова прямо.

2. Ноги прямые.

3. Ниже наклон.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади. 1 – левую

ногу согнуть до касания коленом груди; 2 – правую согнуть; 3 –выпрямить ноги в упор сидя сзади углом; 4 – опуская ноги, И.п.

Методические указания:

1. Проверить правильное выполнение И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены, голова прямо.

2. Руки прямые.

3. Ноги опускать мягко.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, воспитание

прыгучести. И.п. – стойка, руки на поясе. 1 – 3 – три прыжка на месте; 4 – прыжок, сгибая ноги вперед и хлопок ладонями о колени.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: на закрепление правильной осанки и воспитание чувства равновесия. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 3 – левую ногу в сторону – книзу; 4 –И.п.; 5 – 7 – правую ногу в сторону – книзу; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. и во время выполнения упражнения.

2. После двух повторений выполнить задание с закрытыми глазами.

3. Отметить учащихся, успешно выполняющих задани

КОМПЛЕКС № 6

Упражнение 1

Назначение: на воспитание правильной осанки и дыхательной системы. И.п – сед на пятках, руки на коленях. 1 – стойка на коленях, руки в стороны; 2 – 3 –левую назад на носок, руки вверх; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо,

теменем тянуться вверх.

3. Смотреть на руки (поднимая их вверх).

4. Нога прямая (при положении назад на носок).

5. Поднимая руки – вдох (медленно), опуская – выдох (быстро).

Упражнение 2

Назначение: комплексное воздействие. И.п. – стойка на коленях, ноги врозь, руки в стороны. 1 – сед между пяток, руки назад, пальцы сцеплены; 2 – наклон вперед, руки назад; 3 – выпрямиться; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Проверить осанку в И.п.

3. Ниже наклон.

4. Выше руки.

5. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: комплексное воздействие. И.п. – упор сидя сзади, согнув ноги. 1 –упор присев сзади; 2 - левую ногу вперед; 3 – опустить левую ногу;

4 – И.п.; 5 – 8– то же с правой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить правильное выполнение И.п.

3. Выше таз (на счет ｫразｻ).

4. Нога прямая, руки прямые.

5. Дыхание свободное.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног, воспитание ловкости и честности.

И.п. – о.с. 1 – 4 – приседая, поочередно выпрямляя ноги, сед;

5 – 8 – поочередно сгибая ноги, стать в И.п.

Методические указания:

1. Опробовать самостоятельно.

2. Садиться без опоры руками, вставать с опорой.

3. Дать задание: выполнить упражнение на максимальное количество раз за 20 секунд. Считает каждый, честно выполняя правильно упражнение.

4. Определить победителей.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины и воспитание чувства ритма. И.п. – лежа на животе, подбородок на кисти согнутых рук. 1 – поднять ноги; 2 – ноги врозь; 3– соединить ноги; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в полповорота.

2. Ноги прямые.

3. Выше ноги.

4. Менять ритм счета: а) на три счета поднять, на один – соединяя ноги опустить; б) на один счет поднять, на три – соединяя ноги опустить.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и развитие прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 3 – три прыжка на месте;

4 – прыжок ноги врозь, хлопок над головой в И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Прыгать на носках.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

5. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки и восстановления дыхания. Повторить первое упражнение комплекса.

КОМПЛЕКС № 7

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, усиление дыхания и разгиба-

ние позвоночника. И.п. – о.с, голова опущена. 1 – поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, голову назад; 2 – опускаясь, руки скрестно вовнутрь вниз, голову опустить; 3 – поднимаясь на носки, руки в стороны, голову прямо; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Пятки вместе.

2. На раз – прогнуться.

3. Руки точно в стороны.

4. Поднимаясь на носки – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – о.с. 1 – выпад левой, руки в сто-

роны, ладони вверх; 2 – приставляя левую, И.п. 3 - 4 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Класс повернуть в полповорота.

3. Сзади нога прямая.

4. Туловище держать прямо.

5. Стопа развернута.

6. Руки точно в стороны.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – толчком

ног упор лежа; 3 – толчком ног упор присев; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Спина прямая.

3. Голову держать прямо.

4. Ноги вместе.

5. Провести соревнование на количество раз за 20 секунд, определить победителей среди мальчиков и девочек.

6. Считают сами, на честность.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы плечевого пояса и плечевые суставы. И.п. – стойка, руки в стороны. 1 – сгибая руки, достать за спиной ладонью ладонь, правая сверху, левая снизу; 2 – И.п. 3 – то же, но левая сверху, правая снизу; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать спиной к классу.

2. Держать осанку.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног (растягивание задней поверхности бедра).

И.п.– о.с. 1 – упор присев; 2 – выпрямляя ноги, упор стоя согнувшись;

3 – упор присев; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Ноги выпрямить.

3. Руки от пола не отрывать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, воспитание прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – прыжком стойка ноги врозь;

2 – прыжком стойка скрестно правой; 3 – прыжком стойка ноги врозь;

4 – прыжком стойка скрестно левой.

Методические указания:

1. Туловище держать прямо.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. После подскоков ходьба на месте 15 – 20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: закрепление правильной осанки и воспитание двигательной памяти. Повторить первое упражнение.

КОМПЛЕКС № 8

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, на усиление дыхания и на разгибание позвоночника. И.п. – о.с. 1 – шагом левой, стойка ноги врозь, руки за голову; 2 – поднимаясь на носки, руки вверх; 3 – опускаясь, руки в стороны; 4– И.п.; 5 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Локти в стороны (руки за голову).

3. Голову не опускать.

4. Смотреть на кисти (руки вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – стойка руки в стороны.

1 – выпад левой, руки вверх; 2 – наклон вперед, руки на бедро (лечь грудью на бедро); 3 – выпрямиться, руки вверх; 4 – приставляя ногу, И.п.;

5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку и точное расположение рук в И.п.

3. Разучить упражнение по разделениям.

4. Нога сзади прямая.

5. Смотреть на кисти (руки вверх).

6. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы рук и плечевого пояса. И.п. – о.с. 1 – руки вперед; 2 –

руки перед грудью; 3 – руки в стороны, ладони вверх; 4 – согнуть руки, кисти в кулак;

5 – выпрямить руки и кисти; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны;

8 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Руки сгибать с силой.

4. Спина прямая.

5. Дыхание_не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади. 1 – сед

углом; 2 – согнуть ноги; 3 – выпрямить; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на И.п. – спина прямая, плечи опущены, руки прямые,голова прямо.

3. Ноги прямые.

4. Носки оттянуты.

5. Ноги опускать мягко.

6. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – толчком ног упор

стоя, ноги врозь; 3 – толчком ног упор присев; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Ноги прямые (в упоре стоя).

3. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на воспитание прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – прыжок вперед; 2 – прыжком поворот кругом; 3 – прыжок вперед;

 4 – прыжком поворот кругом.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п.– локти точно в стороны.

2. Прыгать на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. После прыжков перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: Закрепление правильной осанки и воспитание внимания и двигательной памяти. Повторить первое упражнение комплекса, с установкой сохранения правильной осанки в течение дня.

КОМПЛЕКС № 9

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, на усиление дыхания. И.п. –

стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – с поворотом туловища влево, руки через стороны вверх; 3 – 4 – руки через стороны в И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Пятки от пола не отрывать.

3. Стопы не сдвигать.

4. Смотреть на кисти.

5. Руки вверх – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади. 1 – поднять левую ногу; 2 – поднять правую ногу, сед углом;

3 – левую опустить; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – руки прямые, плечи опущены, го-

лова прямо.

3. Ноги прямые, носки оттянуты.

4. Руки не сгибать.

5. Спину держать прямо.

6. Ноги опускать медленно.

7. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины. И.п. – упор стоя на коленях. 1 – правую руку

вверх, левую ногу назад; 2 – И.п.; 3 – левую руку вверх, правую ногу назад;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – руки прямые, спина прямая, голова приподнята.

3. Ногу поднять прямую.

4. Смотреть на руку вверх.

5. Опорная рука прямая

Упражнение 4

Назначение: на мышцы рук, плечевого пояса и координацию движений.

И. п. – стойка, руки в стороны. 1 – правую руку вверх, левую вниз; 2 – И.п.

3 – согнуть руки; 4 – И.п.; 5 – левую руку вверх, правую вниз; 6 – И.п.;

7 – согнуть руки; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – руки точно в стороны, плечи опу-

щены, спина прямая, голову держать прямо.

2. Смотреть на кисть (рука вверх).

3. Сгибать с силой.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с. 1 – шагом левой в сторону широкая

стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – сгибая левую, выпад влево, левую руку в сторону – кверху, правую в сторону – книзу; 3 – приставляя левую, упор присев; 4 – И.п. 5 – 8 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Выполнить упражнение по разделениям.

2. Спина прямая (при выпаде).

3. Смотреть вверх на руку.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 4 – прыжки вперед и назад на каждый счет; 5 – 8 – четыре прыжка на месте.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п. – локти точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Дышать свободно.

3. Прыгать на носках.

4. Ходьба на месте 15 – 20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: воспитание чувства равновесия и закрепления навыка правильной осанки. И.п. – мерная стойка левой. 1 – 6 – правую руку вперед, левую в сторону, стойка с закрытыми глазами; 7 – 8 – поменять положение рук и ног.

Методические указания:

1. Мерная (или линейная) стойка – на одной линии, пятка впереди стоящей

ноги касается носка сзади стоящей.

2. Осанку держать.

3. Глаза закрыть.

4. Дозировка – 2 раза.

КОМПЛЕКС № 10

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, усиление дыхания и разгиба-

ние позвоночника. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – поднимаясь на носки, руки дугами вовнутрь вверх – наружу;

3 – 4 – руки через стороны вниз, И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Руки вверх, прогнуться.

3. Смотреть на руки.

4. На раз-два – вдох, ｫтри-четыреｻ – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – о.с. 1 – шагом левой стойка

ноги врозь, руки в стороны; 2 – сгибая правую ногу, наклон влево, левая рука на пояс, правая за голову; 3 – выпрямляясь, руки в стороны; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Руки точно в стороны.

3. Наклон точно в сторону.

4. Наклон к прямой ноге.

5. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища. И.п. – упор сидя сзади. 1 – упор лежа сзади, левую ногу вперед; 2 – И.п. 3 – упор лежа сзади, правую ногу вперед; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены, голова прямо.

3. Больше прогнуться.

4. Ногу поднимать прямую.

5. Руки прямые.

6. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы плечевого пояса. И.п. – стойка руки в стороны, ладони вперед. 1 – скрестит, сгибая руки, левая сверху, до касания лопаток; 2 – выпрямляя руки рывок в стороны назад; 3 – как на счет раз, но правая сверху; 4 – выпрямляя руки, рывок в стороны назад.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Достать лопатки.

3. Рывок энергично.

4. Руки не опускать.

5. Выпрямляя руки – вдох, сгибая – выдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки назад; 2 – при-

сед, руки вперед; 3 – полуприсед, руки назад; 4 – И.п.

1. Методические указания:

2. Упражнение показать в профиль.

3. Спина прямая.

4. Присед на носках.

5. Дышать ритмично.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также мышцы ног. И.п. – стойка, руки в стороны. 1 – подскок, руки к плечам; 2 – подскок, руки вверх; 3 – подскок, руки к плечам; 4 – подскок, руки в стороны.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п. – руки точно в стороны, плечи опущены,

спина прямая, голова прямо.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дыхание не задерживать.

4. Подскоки закончить ходьбой на месте 15–20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: успокоить дыхание и дать установку на сохранение правильной осанки в течение остального дня. Проверить внимание и двигательную память учащихся. Повторить первое упражнение комплекса.

                                                 КОМПЛЕКС № 11

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, дыхательную систему и разгибание позвоночника. И.п. – о.с. 1 – 2 – руки дугами влево вверх, подняться на носки; 3 – 4 – руки через стороны в И.п.; 5 – 8 – то же, но руки дугами вправо.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Руки прямые.

3. Смотреть на кисти.

4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – стойка, руки вверх;

1 – наклон вперед, руки назад;

2 – присед, руки вперед;

3 – встать, наклон вперед, руки назад;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – туловище прямое, руки точно вверх, ладони вовнутрь, смотреть на кисти.

3. Наклон ниже, ноги прямые.

4. Присед на носках, спина прямая.

5. Дышать ритмично.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы плечевого пояса. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1 – руки вперед, скрестно, левая сверху, ладони вниз; 2 – быстро сменить положение рук; 3 – 4 – два рывка назад, руки в стороны, ладони вверх.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Рывки энергично.

3. Дыхание не задерживать.

4. Руки прямые.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади.

1 – поднимая, согнуть ноги; 2 – выпрямляя ноги, сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – 5 –два касания пятками пола; 6 – выпрямляя ноги, сед углом;

7 – коснуться пятками пола и сед углом; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – руки прямые, спина прямая, плечи опущены,

голова прямо.

3. Руки не сгибать.

4. Дышать ритмично.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног и воспитание умения управлять своими движениями. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 2 – присед, руки за голову;

3 – 4 –встать, руки через стороны в И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Спина прямая.

3. Присед – выдох, поднимаясь – вдох.

4. Менять ритм выполнения: на ｫразｻ присед, на два – четыре встать и наоборот.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног (формирование прыгучести). И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – 4 –четыре прыжка влево – вправо;

5 – 8 – четыре прыжка вперед – назад.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п., локти – точно в стороны.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дышать свободно.

4. Осанку держать.

Упражнение 7

Назначение: закрепить навык правильной осанки; способствовать воспитанию координации движений в условиях без зрительного контроля. И.п. – о.с.

1 –согнуть левую ногу, касаясь ступней правого колена, руки в стороны;

 2 – 6 –стоять с закрытыми глазами; 7 – 8 – И.п. То же на левой ноге.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Руки точно в стороны.

3. Спина прямая.

4. Глаза закрыть.

5. Дыхание не задерживать.

КОМПЛЕКС № 12

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, на дыхательную систему. И.п. –стойка, согнув руки вперед.

1 – 2 – выпрямляя руки дугами назад, вверх;

3 – 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, локти точно вперед, параллельно, голову держать прямо.

2. Потянуться вверх, смотреть на руки.

3. Поднимаясь на носки – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 –

наклон к левой ноге, сгибая правую, руками коснуться левого носка;

2 – И.п.;

3– наклон к правой ноге, сгибая левую, руками коснуться правого носка;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – руки – точно в стороны, плечи опущены, голо-

ву держать прямо.

2. Выполнить упражнение по разделениям; разноименная наклону рука выполняет движение через верх, нога сгибается до положения выпада.

3. Наклон к прямой ноге.

4. Достать носок.

5. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки за

голову. 1 – сгибая левую ногу, поворот туловища влево с наклоном вперед, правым локтем коснуться колена;

2 – И.п.;

3 – сгибая правую ногу, поворот туловища вправо с наклоном вперед, левым локтем коснуться колена;

 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спину держать прямо, локти отвести назад, ло-патки соединить, голову держать прямо.

2. Ниже наклон.

3. Больше поворот.

4. Выпрямляясь – вдох, при наклоне – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы руки плечевого пояса.

 И. п. – о. с.

1 – руки в сторо-ны, и средний круг кверху;

2 –согнуть руки, кисти в кулак;

 3 – выпрямить руки;

4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но средний круг книзу.

Методические указания:

1. Средний круг выполняется предплечьями.

2. Руки сгибать с силой.

3. Круг – предплечьем, плечи на месте.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища. И.п. – упор сидя сзади. 1 – упор лежа сзади, согнув левую ногу; 2 – левую ногу вперед; 3 – согнуть левую ногу;

4 – выпрямляя левую, И.п.; 5 – 8 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Проверить осанку в И.п.

3. Выполнить упражнение по разделениям.

4. Руки прямые.

5. Больше прогнуться (при упоре лежа сзади).

6. Колено к груди (при сгибании ноги).

7. Нога прямая, выше ногу (при выпрямлении ноги).

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног. И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – прыжком левую вперед на носок, наклон головы влево;

2 – прыжком ноги вместе;

3 – прыжком правую вперед

на носок, наклон головы вправо;

4 – прыжком в И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – локти в стороны.

2. Смотреть на носок (при положении ноги вперед на носок).

3. Прыгать мягче, на носках.

4. Дыхание ритмичное.

5. Прыжки закончить ходьбой на месте 15 – 20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: способствовать снижению частоты сердечных сокращений, успокоению дыхания, а также закрепить навыки правильной группировки.

И.п. –о.с. 1 – 2 – поднимаясь на носки, руки через стороны вверх; 3 – присед на всей ступне, руками захватить за голени, голову опустить; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. При выполнении приседа с захватом голеней напомнить детям, что это положение называется группировкой при кувырках вперед и назад.

3. Потянуться вверх, прогнуться (при поднимании рук вверх).

4. Поднимаясь на носки – вдох, приседая – выдох.

КОМПЛЕКС № 5

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И.п. – стойка ноги врозь.

1 – 2 – с поворотом налево, стойка на левой, правая сзади на носок, пра-

вую руку вверх, левую в сторону, прогнуться;

3 – 4 – с поворотом направо И.п.

Методические указания:

1. В И.п. проследить за правильной осанкой.

2. Тяжесть тела на правой ноге (при повороте туловища направо).

3. Смотреть вверх.

4. На раз – вдох. На три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – о.с. 1 – наклон назад, руки вверх

– в стороны; 2 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны; 3 – пружинящий наклон вперед, руки назад; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Голову назад (при наклоне назад).

3. Спина прогнута, смотреть вперед (при наклоне вперед прогнувшись).

4. Наклон ниже, ноги прямые.

5. При наклоне назад – вдох, при наклоне вперед – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – о.с. 1 – упор присев;

 2 – толчком ног упор лежа; 3 – толчком ног упор стоя, ноги врозь;

4 – прыжком И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в полповорота.

2. Спину держать прямо (при упоре лежа).

3. Ноги прямые (в упоре стоя ноги врозь).

4. Руки прямые, ноги вместе (в упоре лежа).

5. Дыхание не задерживать.

6. Провести соревнование на количество раз за 20 секунд.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы рук и плечевого пояса. И.п. – стойка руки к плечам.

1 – 2 – два круга вперед, согнутыми руками; 3 – 4 – два круга вперед прямыми руками и И.п.; 5 – 6 – два круга назад, согнутыми руками;

7 – 8 – два круга назад прямыми руками и И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – плечи опущены, локти прижаты к туловищу, лопатки соединить, голову – прямо.

2. Круги энергичнее.

3. Больше амплитуду.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади. 1 – сед

углом; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п. – руки, спина, плечи, голова.

3. Руки прямые, ноги прямые.

4. Спину не сгибать.

5. Шире ноги (при седе углом ноги врозь).

6. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и формирование прыгучести. И.п. – о.с. 1 – подскок, левую на пояс;

2 – подскок, правую на пояс;

3 – подскок, левую к плечу; 4 – подскок, правую к плечу;

5 – подскок,левую вверх; 6 – подскок, правую вверх; 7 – подскок, левую вниз; 8 – подскок,правую вниз.

Методические указания:

1. Опробовать движение руками без прыжков.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: проверить двигательную память школьников, дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня. Повторить первое упражнение комплекса.

КОМПЛЕКС № 13

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И.п.– стойка, пальцы рук переплетены, голова опущена. 1 – 2 – сгибая руки вдоль туловища вверх, подняться на носки; 3 – 4 – опускаясь на полный след, руки через стороны вниз, И.п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И.п.

2. Посмотреть на кисти (поднимая руки вверх).

3. Выше на носки.

4. На раз-два– вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и воспитание умения управлять своими движениями. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 2 – присед, руки в стороны;

3 – 4 – И.п.Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п. – локти точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Туловище держать прямо.

3. Менять ритм выполнения упражнения: на раз – присед, на два – четыре – встать и наоборот.

4. Приседая – медленный выдох, вставая – быстрый вдох.

Упражнение 3

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка на коленях, ноги врозь,руки в стороны. 1 – поворот туловища налево, левой рукой коснуться правой пятки; 2 – И.п.; 3 – поворот туловища направо, правой рукой коснуться левой пятки; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – руки точно в стороны.

2. Взгляд – за кистью (при повороте туловища).

3. Ноги не сдвигать.

4. В И.п. – вдох, при повороте – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – о.с. 1 – наклон вперед, руки

назад; 2 – упор присев; 3 – равновесие на левой, руки вверх; 4 – И.п.;

5 – 8 – то же, но равновесие на правой.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (при наклоне вперед и в равновесии).

4. Плечи поднять, смотреть вперед (при равновесии).

5. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы плечевого пояса. И.п. – стойка, левая рука вверх ладонью вперед, правая вниз, ладонью назад. 1 – 4 – два последовательных больших круга вперед; 5 – 8 – два последовательных больших круга назад.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Дать опробовать упражнение самостоятельно. Последовательно – это значит, что одна рука все время отстает от другой на полкруга.

3. Руки прямые.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на мышцы туловища и рук. И.п. – упор лежа. 1 – согнуть левую ногу к груди; 2 – И.п.; 3 – согнуть правую ногу к груди; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить правильное положение упора – туловище прямое, руки пря-

мые, ноги вместе.

3. Спина прямая.

4. Колено к груди.

5. Дыхание ритмичное.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на формирование прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 – 4 – четыре прыжка на месте; 5 – 8 – четыре беговых шага на месте с высоким подниманием бедра.

Методические указания:

1. Прыгать мягко на носках.

2. Колени выше, туловище прямо.

3. Дыхание не задерживать.

4. Перейти на ходьбу на месте, 15–20 секунд.

Упражнение 8

Назначение: на закрепление навыка правильной осанки и развитие вестибулярного аппарата. И.п. – о.с. 1 – левую ногу вниз – в сторону, руки в стороны; 2– 3 – стоять с закрытыми глазами; 4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но на левой ноге.

Методические указания:

1. Руки точно в стороны.

2. Спина прямая.

3. Носок оттянуть.

4. Дышать свободно.

КОМПЛЕКС № 14

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, а также на дыхательную систему. И.п. – стойка, ноги врозь, руки внизу, скрестно, ладонь на ладонь, голову опустить. 1 – 2 – не разъединяя кисти, руки вверх, голову назад;

3 – 4 – руки через стороны в И.п.

Методические указания:

1. Потянуться вверх, прогнуться (на счет раз-два).

2. На раз-два – вдох, на  три-четыре – выдох.

3. Голову опустить (на счет три-четыре).

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с. 1 – присед, руки вверх; 2 – И.п.;

3 –наклон вперед, руки назад; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Присед на носках.

3. Туловище держать прямо (во время приседа).

4. Ноги прямые (при наклоне вперед).

5. Дышать свободно.

Упражнение 3

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны.

1 – левую в сторону на носок, правая рука вверх, левая на пояс;

2 – 3 –два наклона влево; 4 – И.п.; 5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – руки точно в стороны, спину прямо.

2. Нога прямая (в сторону на носок).

3. Наклоны точно в сторону.

4. Руку прижать к голове (при положении наклона рука вверх).

5. Наклоняясь – вдох, выпрямляясь – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы рук и туловища. И.п. – упор лежа,

1 – 8 – поочередно переставляя руки (через упор присев), упор лежа сзади; 9 – 16 – поочередно переставляя руки, И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. И.п. – туловище прямое, руки прямые, ноги вместе.

3. Дать опробовать упражнение самостоятельно.

4. Провести соревновательное: кто выполнит правильно большее количество раз за 20 секунд.

5. Определить победителя среди мальчиков и девочек.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – о.с. 1 – мах левой ногой назад, руки вверх; 2 – мах левой ногой вперед, руки назад; 3 – мах левой ногой назад, руки вверх; 4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Нога прямая, носок оттянут (при взмахе).

3. Туловище держать прямо.

4. Руки точно вверх.

5. Руки вверх – вдох, назад – выдох.

Упражнение 6

Назначение: на мышцы живота. И.п. – упор сидя сзади. 1 – поднимая согнуть ноги, руками захватить за голени; 2 – выпрямляя ноги, сед углом, руки в стороны; 3 – держать; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И. п. – руки прямые, спина прямая, плечи опущены,

голова прямо.

3. Колени к груди.

4. Спину – прямо, ноги – выше (при седе углом).

5. Дыхание не задерживать.

6. Это упражнение полезно дать на дом.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также на формирование прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком стойка ноги врозь; 2 – прыжком И.п.; 3 – прыжок на месте; 4 – прыжком поворот налево кругом; 5 – 8 – то же, но поворот направо кругом.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п. и во время прыжков.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Дышать свободно.

Упражнение 8

Назначение: на развитие координации и закрепление ощущения правильной

осанки. И.п. – о.с. 1 – левую ногу вперед, руки в стороны; 2 – левую ногу в

сторону; 3 – левую ногу назад; 4 – И.п.; 5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Нога прямая, носок оттянут.

2. Туловище держать прямо.

3. Дозировка: четыре раза, два из них с закрытыми глазами.

КОМПЛЕКС № 15

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И.п.– О.с. 1 – с поворотом налево шаг левой вперед, правая сзади на носок, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – поворотом направо руки в стороны; 4 – приставляя левую, И.п.

5 – 8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Руки точно вперед, вверх, в стороны.

3. Смотреть на кисти (поднимая руки вверх).

4. Ноги прямые, носок натянут.

5. На раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – широкая стойка, руки в стороны;

1 – с поворотом налево, сгибая правую ногу, наклон к левой, руками коснуться носка; 2 – И.п.; 3 – то же, но в другую сторону; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – туловище держать прямо, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Наклон к прямой ноге.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: общего воздействия. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор стоя

ноги врозь; 3 – упор присев; 4 – упор лежа; 5 – упор присев; 6 – 8 – встать.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Ноги шире, прямые (при упоре стоя ноги врозь).

3. Спина прямая, руки прямые (в упоре лежа).

4. Вставать медленно.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и косые мышцы туловища. И.п. – О.с. 1 – выпад

влево, руки в стороны; 2 – выпрямляя левую, согнуть правую ногу, руки вверх, наклон влево; 3 – стойка ноги врозь, руки в стороны;

4 – приставляя левую, И.п.

Методические указания:

1. Выполнить упражнение по разделениям.

2. Наклон к прямой ноге.

3. Руки прямые.

4. При наклоне – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища и задней поверхности бедер.

И.п. – стойка,руки вверх, ладони вперед;

1 – мах левой ногой вперед, руки вперед;

2 – И.п.;

3– наклон назад;

4 – И.п.;

5 – мах правой ногой вперед, руки вперед;

6 – И.п.;

7 –наклон назад;

8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проследить за осанкой в И.п. – руки прямые, прижать к голове, спина прямая, голова – прямо.

3. Нога прямая, носок оттянут (при махе ногой).

4. Спина прямая (при махе вперед).

5. Голову назад (при наклоне назад).

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и воспитание прыгучести. И.п. – О.с. 1 – прыжком стойка ноги врозь; 2 – прыжком О.с; 3 –подскок; 4 – прыжком поворот кругом.

Методические указания:

1. Выполнить упражнение два раза самостоятельно.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дышать свободно.

4. Перейти на ходьбу на месте (15–20 секунд).

Упражнение 7

Назначение: на координацию движений и ощущение правильной осанки без зрительного контроля. И.п. – мерная стойка. 1 – левую руку в сторону; 2 – правую руку в сторону; 3 – руки вверх; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Мерная стойка – стойка с сомкнутыми стопами на одной линии, одна впереди другой.

2. Показать упражнение в профиль.

3. Руки прямые.

4. Стоять прямо.

5. Глаза закрыты.

КОМПЛЕКС № 3

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и усиление дыхания. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – дугами назад руки за голову;

2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3 – опускаясь на полный след, руки за голову; 4 – руки дугами вперед в И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Локти назад, лопатки соединить (при положении руки за голову).

3. Посмотреть на кисти (при положении руки вверх).

4. На раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка руки перед грудью. 1 – присед, руки в стороны; 2 – И.п.; 3 – присед, руки в стороны; 4 – И.п.; 5 – 6 – два пружинящих наклона вперед, руки вперед; 7 – выпрямиться, руки в стороны; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – локти точно в стороны, плечи опустить, спина прямая, голову прямо.

3. Присед на носках, спина прямая.

4. Ноги прямые, ниже наклон.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины и развитие подвижности в плечевых суставах.

И.п. – упор сидя сзади. 1 – упор лежа сзади; 2 – сгибая ноги, упор присев сзади;

3 – упор лежа сзади; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – руки прямые, плечи опущены, спи-

на прямая, голова прямо.

3. Выполнить упражнение по разделениям.

4. Голову назад, прогнуться (при упоре лежа сзади).

5. Глубже присед, ноги на месте.

6. Голову на грудь (при упоре присев сзади).

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и развитие подвижности в тазобедренных суставах. И.п. – стойка руки в стороны. 1 – мах левой в сторону;

2 – И.п.;

3 – мах левой вперед, хлопок под ногой;

4 – И.п.;

5 – 8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Нога прямая, носок оттянут (при махе ногами).

3. Спина прямая.

4. Опорная нога прямая.

5. В И.п. – вдох, при махе – выдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног. И.п. – стойка на коленях, руки в стороны. 1 – сед на левое бедро, руки вперед; 2 – поворотом направо, выпрямляя ноги, сед, руки вверх; 3 – 5 – три пружинящих наклона вперед; 6 – выпрямиться, руки вверх; 7– сед на левое бедро; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п.

3. Разучить упражнение по разделениям.

4. Спина прямая, ноги вместе (при седе руки вверх).

5. Ноги прямые, ниже наклон.

6. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и формирование прыгучести.

 И.п. – стойка руки на пояс.

1 – подскок, левую вперед на пятку;

2 – подскок на двух;

3 – подскок, правую на пятку;

4 – подскок на двух.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Спину держать прямо.

3. Дышать свободно.

4. Прыгать мягче, на носках.

5. Закончить подскоки командой: ｫНа месте шагом маршｻ – 15-20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: на успокоение дыхания, закрепление правильной осанки и вос-

питание внимания учеников. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

КОМПЛЕКС № 16

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и усиление дыхания.

И.п. – о.с. кисти сцеплены, ладони вниз, голова опущена.

1 – ладони на грудь, локти в стороны;

2 – 3 – руки вверх, ладони вверх, стойка на носках;

4 – руки вниз, И.п.

Методические указания:

1. Голову поднять, прогнуться (поднимая руки вверх).

2. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – о.с. 1 – шагом левой в сторону, стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – наклон вперед, руки вперед;

3 – выпрямиться,руки в стороны;

4 – приставляя левую, И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Ноги прямые, ниже наклон.

3. Спина прямая, голову прямо (после наклона).

4. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища и рук. И.п. – упор сидя сзади.

1 – сед углом; 2 – И.п.; 3 – упор лежа сзади; 4 - И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены,

голова прямо.

3. Ноги прямые, руки прямые (при упоре сидя сзади углом).

4. Голову назад, прогнуться (при упоре лежа сзади).

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног и плечевого пояса. И.п. – о.с. 1 – пружинящий

полуприсед и рывок руками: правая вверх, левая назад; 2 – пружинящий полу-присед со сменой положения рук; 3 – пружинящий полуприсед, рывок руками в стороны, ладони вверх; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Туловище держать прямо.

3. Рывки энергично, руки прямые.

4. Дыхание не задерживать

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног, подвижность в тазобедренных суставах, координацию движения.

И.п. – стойка, руки за голову;

1 – махом левой – выпад влево, левая рука в сторону, правая вперед;

2 – толчком левой – И.п.;

3 – махом правой выпад вправо, правая рука в сторону, левая вперед;

4 – толчком правой – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п. – спина прямая, локти назад, лопатки соединить, голова прямо.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (при махе в сторону).

4. Спина прямая (в положении выпада).

5. Дышать свободно.

Упражнение 6

Назначение : на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, воспитание прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс, левая в сторону на носок. На каждый счет подскоки со сменой положения ног.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И. п. и во время выполнения подскоков.

2. Носок оттянут, стопа выворотно (при положении в сторону на носок).

3. Дыхание не задерживать.

4. Ходьба на месте 15–20 секунд.

Упражнение 7

Назначение: на успокоение дыхания, закрепление правильной осанки и формирование умения управлять движениями в пространстве. Повторить первое

упражнение комплекса, но без зрительного контроля.

КОМПЛЕКС № 17

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и мышцы рук.

И.п. – о.с. 1 –шаг левой в сторону, руки согнуть в стороны, кисти в кулаки; 2 – с поворотом туловища налево, стойка на носках, руки вверх, кисти разжать; 3 – опускаясь на полный след, туловище прямо, руки согнуть в стороны, кисти в кулаки; 4 – приставляя левую, И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Потянуться вверх, смотреть на кисти (поднимаясь на носки).

3. Поднимаясь на носки – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – широкая стойка, руки перед грудью. 1 – поворот туловища налево, руки в стороны; 2 – наклон к левой пятке, руки вперед; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, локти точно в стороны, плечи

опущены, лопатки соединить, голову прямо.

3. Стопы не сдвигать, пятки не отрывать (при повороте туловища).

4. Ноги прямые (при наклоне).

5. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и воспитание чувства ритма. И.п. – стойка руки за спиной, хватом за предплечья. 1–3 – присед, руки в стороны;

4 – И.п.;

5 –присед, руки вперед; 6–8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Туловище держать прямо (во время приседания).

3. Присед на носках.

4. Дышать свободно.

Упражнение 4

Назначение: формирование скоростно-силовых качеств мышц туловища и воспитание честности. И.п. – о.с.

1 – упор присев;

 2 – упор лежа;

3 – упор присев;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Провести соревновательным методом: кто больше выполнит за 20 секунд.

2. Считать только то повторение, которое заканчивается принятием точного И.п.

Упражнение 5

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка, ноги врозь. 1 – на-

клон влево, руки на пояс; 2 – наклон влево, руки за голову; 3 – наклон влево,

руки вверх; 4 – И.п.; 5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Наклон точно в сторону.

3. Ниже наклон (при двух повторениях).

4. Локти назад (при положении руки за голову).

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и воспитание прыгучести. И.п. – стойка руки на пояс. 1-2 – два подскока на левой, правая в сторону; 3-4 – два подскока на правой, левая в сторону;

5–8 – подскоки со сменой положения ног на каждый счет.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, локти точно в стороны, плечи

опущены, голова прямо.

2. Нога прямая, носок оттянут.

3. Дыхание свободное.

4. Переход на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: на координацию, закрепление правильной осанки. И.п. – о.с. 1 –

согнуть левую ногу вперед, руки в стороны; 2– 3 – стоять с закрытыми глазами;

4 – И.п.; 5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Туловище прямое.

2. Руки точно в стороны.

3. Колено выше.

4. Дыхание не задерживать.

КОМПЛЕКС № 5

(10 -11 КЛАСС)

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и усиление дыхания.

И.п. – о.с.

1 – шаг левой вперед, руки вперед; 2 – приставить правую, руки вверх, стойка на носках; 3 – шаг левой назад, руки в стороны; 4 – приставляя правую, И.п.; 5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п.

2. Посмотреть на кисти (в стойке руки вверх).

3. На раз-два – вдох, три-четыре– выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног (заднюю поверхность бедра) и мышцы спины.

И.п. – О.с. 1 – шагом левой в сторону стойка ноги врозь с наклоном вперед

прогнувшись, руки в стороны; 2 – наклон вперед, руки вперед;

3 – приставляя левую, повторить наклон;

4 – И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Спина прогнута, смотреть вперед (при наклоне вперед прогнувшись).

3. Ноги прямые, наклон ниже (при наклонах вперед).

4. При наклонах – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – сед на пятках с наклоном вперед, руки назад. 1–2 – стойка на коленях, руки вверх, наклон назад;

3–4 – И.п.;

5–6 – стойка на коленях и наклон назад, голову на грудь, руки на пояс;

7– 8 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Голову назад, прогнуться (при наклоне назад, руки вверх).

4. Спина прямая, голову на грудь (при наклоне назад, руки на пояс).

5. При наклоне назад – вдох, выпрямляясь – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы спины и ног. И.п. – О.с. 1 – мах левой назад, руки

вверх; 2 – полуприсед на правой, мах левой полусогнутой вперед, руки назад, голову на грудь; 3 – выпрямляя правую, мах левой назад, руки вверх; 4 – И.п.;

5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Нога прямая, носок оттянут (при махе назад).

4. Спина круглая, голова на грудь (при махе вперед).

5. Поднимая руки вверх – вдох, назад – выдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор лежа сзади на пред-

плечьях. 1 – ноги в угол; 2 – согнуть левую ногу; 3 – согнуть правую ногу;

4 –выпрямляя ноги, И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина прямая, плечи опущены, между плечом и предплечьем прямой угол, голова прямо.

3. Ноги прямые, носки оттянуть (при положении угла).

4. Ноги опускать мягко.

5. Дышать свободно.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и формирование прыгучести.

И.п. – стойка руки на пояс, левая сзади на носке, полусогнута.

1–3 – три подскока на правой с касанием пола носком левой ноги;

4 – сменить положение ног.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дышать ритмично.

4. Перейти на ходьбу на месте (15–20 секунд).

Упражнение 7

Назначение: на воспитание внимания и координацию движений.

И.п. – О.с.

 1– правую руку на пояс, левую ногу согнуть вперед;

2 – правую руку в сторону,левую в сторону на носок;

3 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть вперед;

4 – И.п.;

5–8 – то же, но в другую сторону.

Методические указания:

1. Осанку держать, плечи расправить.

2. Носок оттянуть.

3. Дыхание не задерживать.

КОМПЛЕКС № 4

(10 -11 КЛАСС)

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, дыхание и разгибание позвоночника. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1 – шаг левой вперед, руки вперед, в стойку на правом колене; 2 – встать на левую, правая сзади на носке, руки вверх;

3– стойка на правом колене, руки в стороны;

4 – И.п.;

5 – 8 то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Проследить за осанкой в И.п. – спина прямая, плечи опущены, локти точно в стороны, голова прямо.

3. Разучить упражнение по разделениям.

4. Прогнуться, голову назад (поднимая руки вверх).

5. Сзади нога прямая (в стойке на одной).

6. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и спины. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – приставляя левую, полуприсед, руки на колени;

2 – выпрямляя ноги, руки вверх; 3 – наклон вперед, руки вперед; 4 – шагом левой, И.п.; 5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п.

2. Спина прямая (при полуприседе).

3. Ноги прямые (при наклоне вперед).

4. Вдох (при выпрямлении), выдох (при полуприседе и наклоне вперед).

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног. И.п. – о.с.

1 – мах левой в сторону, руки вверх;

2 – И.п.;

3 – мах правой в сторону, руки вверх;

4 – И.п.;

5 – присед, руки вперед;

6 – И. п.;

7 – присед, руки в стороны;

8 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Нога прямая, носок оттянут (при махе).

3. Спина прямая (во время приседания).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы рук, плечевого пояса и спины. И.п. – упор лежа на

согнутых руках. 1 – выпрямляя руки упор стоя на правом колене, мах левой назад; 2 – И.п.; 3–4 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Нога прямая, голову поднять (при махе ногой назад).

4. Руки прямые (в упоре стоя на колене).

Упражнение 5

Назначение: учить умению расслаблять мышцы. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки вперед скрестить расслабленно;

2 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи

опущены, голова прямо.

2. Руки расслабить, голову на грудь (при наклоне вперед).

3. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, воспитание прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1–3 – три подскока; 4 – подскок в стойку ноги врозь; 5–7 – три подскока в стойке ноги врозь;

8 – подскок в И.п.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой в И.п.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дышать свободно.

Упражнение 7

Назначение: на внимание, закрепление правильной осанки, успокоение ды-

хания. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

КОМПЛЕКС № 3

(10 -11 КЛАСС)

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, усиление дыхания и разгиба-

ние позвоночника. И.п. – о.с.,  голова опущена.  1 – руки в стороны и средний круг, голову прямо; 2 – руки вверх, подняться на носки;

3 – опускаясь на полный след, руки в стороны; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Средний круг выполняется предплечьями.

2. Потянуться вверх, голову назад (поднимая руки вверх).

3. На раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на растягивание задней поверхности бедра и мышцы туловища.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 -наклон вперед с поворотом туловища вправо, левой рукой коснуться правого носка; 2 – пружинящий наклон с поворотом туловища влево, правой коснуться левого носка;

 3 – пружинящий наклон руки вперед, коснуться пола; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в полповорота.

2. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, плечи расправить, голову прямо,руки точно в стороны.

3. Ноги прямые.

4. Ниже наклон.

5. Дышать свободно.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса и спины. И. п. – упор сидя сзади.

1– сед углом; 2 – сгибая ноги упор сидя сзади согнув ноги; 3 – упор лежа сзади на согнутых ногах; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить правильность И. п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо, ноги вместе, носки оттянуты.

2. Спина прямая, ноги прямые (поднимая ноги в угол).

3. Выше таз, голову назад (при упоре лежа сзади).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки на

пояс. 1 – наклон влево, левая рука скользит по левой ноге; 2 – И.п.;

3 – наклон вправо, правая рука скользит по правой ноге; 4 – И.п.;

5 – поворот туловища влево, левая рука в сторону; 6 - И.п.;

7 – поворот туловища вправо, правая рука в сторону;

8 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Разучить упражнение по разделениям.

3. Наклон точно в сторону.

4. Больше поворот.

5. В И.п. – вдох, при наклоне и повороте – выдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног и плечевого пояса. И.п. – стойка ноги врозь правой, левая рука вперед, правая назад, кисти в кулак. 1-3 – три пружинящих полуприседания со сменой рук; 4 – руки вверх, поворот кругом на носках, правая рука вперед, левая назад.

Методические указания:

1. Стойка ноги врозь правой – правая нога на шаг вперед.

2. Упражнение показать в профиль.

3. Спина прямая, руки прямые.

4. Поворот быстро.

5. Дыхание ритмичное.

Упражнение 6

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и воспитание прыгучести. И.п. – стойка, руки на пояс. 1–4 – подскоки ноги врозь, вместе; 5–8 – подскоки с поворотом на 90

Методические указания:

1. Проследить за осанкой.

2. Прыгать мягче, на носках.

3. Дышать свободно.

4. Повороты налево, затем направо.

Упражнение 7

Назначение: на закрепление правильной осанки, проверить двигательную память и внимание учеников. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

КОМПЛЕКС № 1

 (10 -11 КЛАСС)

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, дыхательную систему и разгибание позвоночника. И.п. – о.с. 1 – шагом левой в сторону, стойка ноги врозь,руки скрестно внизу, голову опустить; 2 – дугами вовнутрь, руки вверх, подняться на носки; 3 – руки в стороны, опуститься на полный след; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Прогнуться, посмотреть на кисти (поднимая руки вверх).

3. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – о.с. 1 – упор присев;

2 – толчком ног упор стоя, ноги врозь; 3 – наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны; 4 – прыжком в И.п.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Ноги прямые (при упоре стоя ноги врозь).

3. Спина прогнута, смотреть вперед (при наклоне вперед, прогнувшись).

Упражнение 3

Назначение: на косые мышцы туловища. И.п. – о.с. 1 – шагом левой в сторону, стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 – наклон влево, руки вверх; 3 – выпрямиться руки в стороны; 4 – приставляя левую, И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Наклон точно в сторону.

3. Руки прямые, пальцы сомкнуты.

4. При наклоне – вдох, выпрямляясь – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на внимание и координацию движений. И.п. – о.с. 1 – левую на

пояс, правую руку в сторону, смотреть влево; 2 – И.п.; 3 – правую на пояс, левую, руку в сторону, смотреть вправо; 4 – И.п.; 5 – руки влево; 6 – И.п.;

7 –руки вправо;

8 – И.п.

Методические указания:

1. Спина прямая.

2. Руки точно в стороны.

3. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы ног и туловища. И.п. – стойка, руки вверх, ладони

вперед. 1 – мах левой вперед, руки назад; 2 – И.п.; 3 – наклон назад; 4 – И.п.; 5 –мах правой вперед, руки назад; 6 – И.п.; 7 – наклон назад; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Нога прямая, носок оттянут (при махе вперед).

3. Голову назад (при наклоне назад).

Упражнение 6

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сидя сзади, левая нога

полусогнута скрестно, касается носком за правой ногой. 1 – сед углом;

2 – И.п.,но сменить положение ног.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль,

2. Проверить правильность И.п. – спина прямая, руки прямые, плечи опущены, голова прямо.

3. Ноги прямые, руки прямые (при седе углом).

4. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и мышцы ног.

И.п. – стойка руки на пояс. 1–2 – два подскока на левой, правую вперед – книзу;

3–4 – два подскока на правой, левую вперед – книзу; 5–8 – подскоки со сменой ног вперед – книзу на каждый счет.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п. – спина прямая, плечи расправить, локти точно в сторону, голова прямо.

2. Нога прямая, носок оттянут.

3. Прыгать мягче.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 8

Назначение: на закрепление правильной осанки и координацию движений.

И.п. – стойка, левая рука вверх, правая за голову. 1 – поднимаясь на носки, руки вверх; 2 – опускаясь, левую за голову; 3 – поднимаясь на носки, левую руку вверх; 4 – опускаясь, правую за голову.

Методические указания:

1. Проверить правильность И.п. – спина прямая, левая рука точно вверх, локоть правой отвести назад, голова прямо.

2. Голову назад, посмотреть на кисти (руки вверх).

3. Поднимаясь на носки – вдох, опускаясь – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

(10 -11 КЛАСС)

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки, усиление дыхания и разгиба-

ние позвоночника. И.п. – о.с. 1 – 2 дугами влево, руки вверх; 3 – руки в стороны, левая дугой вовнутрь, подняться на носки; 4 – И.п.

Методические указания:

1. Проконтролировать осанку в И. п.

2. Голову назад (на счет ｫраз-дваｻ).

3. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища и ног. И.п. – о.с. 1 – выпад левой в

сторону, руки в стороны; 2 – поворот туловища вправо, левой рукой коснуться правой ладони; 3 – поворот туловища влево, руки в стороны;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Туловище прямо.

3. Руки точно в стороны.

4. Сзади нога прямая.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы туловища и рук. И.п. – о.с. 1 – упор присев;

2 – толчком ног упор лежа; 3 – левую руку в сторону; 4 – упор лежа;

5 – правую руку в

сторону; 6 – упор лежа; 7 – толчком ног упор присев; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Повернуть класс в полповорота.

3. Разучить упражнение по разделениям.

4. Выполнить самостоятельно на большее количество раз за 30 секунд.

5. Определить победителя среди мальчиков и девочек.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы туловища и ног. И.п. – о.с. 1 – руки через стороны вверх, левую вперед на носок; 2 – наклон вперед, полуприсед на правой;

3 – выпрямиться и наклон назад, руки в стороны; 4 – И.п.;

5–8 – то же, но с другой ноги.

Методические указания:

1. Показать упражнение в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Прогнуться (поднимая руки вверх).

4. Руки к носку (на счет два).

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И.п. – сед, ноги врозь, руки в сто-

роны. 1 – поднимая левую ногу с поворотом туловища налево, коснуться правой рукой носка; 2 – И.п.; 3–4 – то же, но поменять положение ног и рук.

Методические указания:

1. Упражнение показать в профиль.

2. Обратить внимание на осанку в И.п. – спина _____прямая, руки точно в стороны, плечи расправить, голова прямо.

3. Ноги прямые, носки натянуты.

4. Пятками не стучать.

5. Поднимая ногу – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание подвижности в тазобедренных суставах. И.п. – стойка, руки скрестно внизу, ладони вверх. 1 – мах левой ногой вперед, руки в стороны; 2 – И.п.; 3 – мах правой ногой вперед, руки в стороны;

4 – И.п.;

5 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 6 – И.п.; 7 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 8 – И.п.

Методические указания:

1. Ноги прямые.

2. Спина прямая.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: на сердечно-сосудистую, дыхательную системы и мышцы ног.

И.п.– стойка, руки на пояс.

1 – подскок на правой, левую согнуть назад;

2 – подскок на двух;

3 – подскок на левой, правую согнуть назад;

4 – подскок на двух.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И.п.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Спина прямая.

4. Дышать ритмично.

Упражнение 8

Назначение: на координацию движений.

И.п. – о.с.

1 –  левую па пояс;

2 – правую согнуть в сторону;

3 – сменить положение рук;

4 – И.п.

Методические указания:

1. Проследить за осанкой.

2. Первые два раза выполнить по разделениям.

3. Вначале выполнять медленно, а затем повысить темп.

4. Дыхание не задерживать.

5. Дозировка – 8 раз.