Материалы учителя физичекой культуры

Комплекс растягивающих упражнений для приобретения правильной осанки.
Этот комплекс можно использовать как в подготовительной, так и в заключительной части урока. Сами упражнения предназначены не для укрепления различных мышечных групп, а для того чтобы показать основные приемы формирования правильной осанки и помочь приобрести полезные навыки, которые можно использовать в повседневной физической активности. Упражнения выполняются в медленном темпе, контролируя каждое движение. Дома желательно выполнять данные упражнения перед зеркалом. Упражнения желательно выполнять ежедневно
В положении стоя
1.И.п.-О.с., ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите руки перед собой выше головы. Вернитесь в и.п.
4 раза
Руки держать на ширине плеч.
2.И.П.- расставив ноги по шире и слегка развернув носки в стороны, руки опущены вниз. Согнуть левую ногу в колене, сместить т4уловище влево. Выпрямить ногу и повторить упражнение влево.
10 раз
Спину держать прямо.
3.И.П.- Стать прямо, ноги слегка расставить, левая нога впереди правой. Согнуть левую ногу в колене, наклониться вперед.Выпрямить ногу, вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз, потом сменить положение ног и выполнить его снова.
Следить, чтобы во время наклона спина оставалась прямой.
4.И. п.- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.Согнуть в коленях обе ноги и наклониться вперед. Встать прямо.
5 раз
Во время наклона позвоночник остается прямым, туловище сгибается в тазобедренных суставах, руки расслаблены.
5.И.п. – стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. Медленно поднимая руки, замкните круг над головой, затем развести руки в стороны и опустить их по бокам. Вернуться в и.п.
5 раз
Дыхание не задерживать.
5.И.П. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Поочередно вытягивать вверх то правую, то левую руку.
10 раз
Одновременно с вытягиванием руки напрягайте мышцы брюшного пресса.
6.Выпрямив, позвоночник и свободно опустив руки по бокам, походите.
1 минута
Через каждые четыре шага поочередно напрягайте или расслабляйте мышцы брюшного пресса.
В положении сидя (выполнять дома при выполнении домашнего задания).
1.И.П. – сидя на стуле(спина не опирается о спинку стула), руки лежат на коленях. Сначала необходимо посутулиться, наклонив голову вперед. Потом как можно сильнее прогнуться в пояснице и затем принять среднее положение между предыдущими экстремальными позами.
3 раза
Упражнения выполняйте медленном темпе.
2.И.П.- тоже, правую ладонь положить на затылочную часть шеи. Смотреть прямо вперед, аккуратно прижаться шеей к ладони, сосредоточить внимание на максимальном удлинении шеи и всего позвоночника.
Удержать 5 секунд, повторить 3 раза.
3.И.П. – то же, ноги на ширине плеч, руки на коленях, спина прямая. Посмотреть вниз, вверх, затем поочередно в стороны.
5 раз
Следить за тем, чтобы во время поворотов позвоночник оставался прямым.
4.И.П. – то же, руки свободно свесить по бокам. Поднять руки и вытянуть их в стороны, затем – верхи согнуть их в локтях, чтобы предплечья слегка касались головы. Вытянуть шею и позвоночник, руки вверх и, в стороны, пустить вниз.
3 раза
Плечи держать ровно.
5.И.п.- то же, выполнить круговые движения плечами, перемещая их вверх, назад, вниз, вперед.
5 раз
Позвоночник держите выпрямленным.
6.И.П.- то же. Руки покоятся на бедрах, позвоночник вытянут вверх. Не прикладывая значительных усилий, напрягите мышцы брюшного пресса.
5 раз
7.И.П. – то же поднять согнутые в локтях руки на высоту плеч. Отвести плечи назад, затем вернуться и.п.
5 раз
При отведении, плечи максимально сблизить.
В положении лежа
И.п. – лежа на полу, руки на животе, полностью расслабиться. Согнуть ноги в коленях. Зафиксировать бедра, вытянуть позвоночник, прижимая нижнюю часть спины к полу и отодвигая затем по нему плечи и голову от бедер.
Считать до 10, затем вернуться в и.п.
Дыхание не задерживать.
Комплекс растягивающих упражнений для спины.(используются в заключительной части)
Упражнения для повышенной подвижности в суставах.
1.И.П.- лежа на спине, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу в колене, обхватить руками, подтянуть к груди. Поменять ногу. После согнуть обе ноги и подтянуть к груди.
Удерживать ноги по 10 сек. Выполнить три – пять подходов.
Движения выполнять в медленном темпе.
2.И.п.- лежа на животе, руки согнуть в локтях, чтобы ладони находились примерно в 15 см впереди плеч. Плавно разогнуть руки до конца.
10 раз
Упражнение выполняется в медленном темпе.Повышается подвижность суставов нижней части спины.
3.И.П.-упор на коленях, спина прямая. Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад. Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед
Удерживать 10 секунд, повторять 5 раз
Улучшается гибкость поясничного отдела позвоночника.
4.И.П.-упор на коленях и предплечья. Максимально выпрямив позвоночник, включая и его верхнюю часть. Сместить туловище вперед, мягко прогибая спину. Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сметив туловище назад.
Оставаться в таком положении 10 секунд, повторить 5 раз.
Улучшается подвижность в грудном отделе позвоночника.
5.И.П.- стать в упор на колени, ноги сдвинуты вместе. Сметить туловище назад и опереться ягодицами о пятки. Опустить голову и лечь грудью на бедра потянуться за руками.
Удерживать 30 секунд
Дыхательная гимнастика.
В основной части урока, после интенсивных упражнений, для снятия напряжения и чередования нагрузки полезно использовать дыхательные упражнения. Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если правильно дышать, то тем самым мы помогаем своим мышцам расслабиться и решить проблему напряженности – боли в мышцах.
Спасибо за внимание!!!