Девчонкам, мальчишкам, а также их родителям (Гиподинамия. Что это такое?

 Гиподинамия школьников и ее последствия

КАЛОРИЙНЫЕ  НАГРУЗКИ

Школьники и студенты просиживают ежедневно  от 4 до 8 ч на учебных занятиях, по 2–4 ч – дома при самоподготовке к занятиям, по 2–3 ч – у телевизора и компьютера. В течение этого времени их мышцы почти не напрягаются. А это и есть малоподвижный образ жизни, или гиподинамия. Ученые считают, что минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 2800–3200 ккал. На основной обмен тратится 1500–1700 ккал в сутки. Современному человеку крайне желательно    ежедневно выполнять физические упражнения и тратить не менее 350–500 ккал в сутки или хотя бы 2–3 тыс.   ккал в неделю. А что это значит? Если мы гуляем по лесу в среднем темпе 30 мин., то тратим только 180 ккал; за это же время, если выполняем общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость, – 300 ккал; при занятиях аэробикой или спортивными танцами – около 500 ккал. Расход энергии зависит также от времени года, температуры воздуха, темпа выполнения упражнений, степени физического напряжения и массы тела занимающихся. Как же сказывается на нашем здоровье гиподинамия? ВОТ  интересный пример . В 1970 году космонавты Андриан Николаев и Виталий Севастьянов находились в космосе только 18 суток. Они выполняли физические упражнения, но на корабле в то время не было тренажеров, поэтому физическая нагрузка была недостаточной. По возвращении космонавтов на Землю врачи констатировали у них уменьшение объема сердца, уменьшение окружности бедра на 5,5 см и голени на 3,5 см. Отмечались и другие негативные последствия из-за отсутствия в космосе гравитации и, следовательно, снижения тонуса всех органов космонавтов. В настоящее время на Международной космической станции имеются «бегущая дорожка», тренажеры и эспандеры. Космонавты тренируются на них не менее  2 ч ежедневно, поэтому у них не отмечается значительных ухудшений в состоянии здоровья. Мышечная система человека – это то-

же орган, который нуждается в постоянном и нормальном функционировании. Гиподинамия для человека – это сильный стресс, разрушающий здоровье человека, ухудшающий психическое состояние, на-рушающий его мыслительную деятельность и память. В этом состоянии в организме происходят значительные негативные изменения: ослабевает сердечная мышца, и сердце вынуждено сокращаться чаще, поэтому даже небольшая физическая нагрузка может вызвать значительное учащение сердцебиения и одышку. Уменьшается количество действующих капилляров, и, как следствие, сокращается количество циркулирующей в организме крови. При гиподинамии снижается обмен веществ и появляется предпосылка к полноте, понижается тонус поперечно-полосатых мышц, уменьшается ся мышечная масса, появляется вялость кишечника и, следовательно, предрасположенность к запорам, повышается хрупкость костей, так как при малоподвижности кальций и белки усваиваются хуже. Лишний вес полнеющих людей увеличивает нагрузку на сердце, позвоночник, суставы ног и свод стопы, поэтому могут появиться такие состояния, как сколиоз, остеохондроз, заболевания суставов и плоскостопие.

МИНИМУМ    ДВИЖЕНИЯ

Гиподинамия способствует снижению уровня физического развития и физической подготовленности школьников: снижается уровень их работоспособности и выносливости, появляется быстрая утомляемость, ухудшаются спортивные результаты, нарушается общая и особенно тонкая координация движений. Когда мы сидим, наше дыхание становится редким и неглубоким. Это приводит к ухудшению вентиляции легких, гипоксии и снижению жизненной емкости легких. В этом случае организм недополучает кислород, который очень нужен головному мозгу и всем органам. Замедляется также обмен веществ, поэтому медленно сгорают углеводы и жиры.

Продолжительное сидение – более 1 ч – может вызвать нарушение кровообращения, в большей мере венозного, в органах брюшной полости и малого таза. Поэтому если есть возможность встать и походить на перемене, то ею нужно воспользоваться. Если такой возможности нет, то целесообразно выполнять приведенные ниже  физические упражнения через каждые 1,5–2 ч работы сидя.

СИДЯЧАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Гиподинамия и адинамия встречаются и на уроках физкультуры. Знакомая картина: в спортзале во время урока скамейка заполнена девушками, а иногда и юношами. Почему они не занимаются? Чаще  всего у них временное освобождение: кто-то из них плохо себя чувствует, некоторые не принесли на урок спортивную форму, а иногда ребята говорят, что им неинтересно на этих уроках.

  Физические упражнения, которые желательно проводить в и.п. – сидя на гимнастической скамейке:

1. И.п. – руки вперед. Сгибание и разгибание пальцев рук – 14–16 раз.

2. И.п. – то же. Круговые движения кистями в одну и другую сторону.

3. И.п. – то же. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах – одновременно и попеременно –14–16 раз.

4. И.п. – то же. Поднимание и опускание плеч или круговые движения рук в плечевых суставах, одновременные и попеременные, – по 6–8 раз в каждую сторону.

5. Сдавливание кистью теннисного мяча – по 8–10 раз каждой рукой.

6. Самомассаж пальцев рук от кончиков пальцев к кисти.

7. Растирание кистей – 30– 40 сек.

8. Поочередные сгибания и разгибания ног с небольшой амплитудой в среднем темпе – 4–6 раз.

9. Самомассаж мышц шеи – до 1 мин.

10. Самомассаж волосистой части головы – 30–45 сек.

11. Укрепление грудных мышц с помощью эспандеров – 10– 15 сек.

12. Укрепление мышц спины с помощью эспандера двойного действия несильным сдавливанием – 6–8 раз.

13. Растирание коленных суставов – 15–20 сек.

14. Массаж мышц спины. Освобожденные сидят на скамейке верхом и проводят массаж впереди сидя-щего от поясницы к плечам: поглаживание, выжимание, разминание и вновь поглаживание; через 1 мин. поворачиваются кругом и проводят массаж партнера, сидящего с другой стороны.

15. Растирание висков и точек около крыльев носа – 1 мин.

Между упражнениями рекомендуется делать паузы для отдыха.

САМ СЕБЕ ПЕДАГОГ

  Каждый ученик может сам незаметно выполнять некоторые упражнения, не привлекая внимания сидящих рядом.Вот  некоторые из них. Можно выполнять 3–4 упражнения

 по 8–12 раз в положении сидя:

1. Сгибание и разгибание пальцев ног.

2. Разведение и сведение пальцев ног.

3. Поднимание пяток и быстрое их опускание, одновременное и попеременное, носки на полу.

4. Поднимание носков, одновременное и попеременное, пятки на полу.

5. Чередование упражнений 3 и 4.

6. И.п. – стопы вместе. Развести носки в стороны и соединить их.

7. И.п. – то же. Развести пятки в стороны и соединить их.

8. И.п. – стопы врозь. Круговые движения носками в одну и другую сторону.

9. И.п. – то же. Поочередно поднимать согнутые ноги.

10. И.п. – кисти на столе. Медленно поднимать обе согнутые ноги.

11. Наклон туловища вперед, слегка приподнимая таз.

12. Наклон туловища вправо, отрывая от стула левую ягодицу.

13. То же в другую сторону.

  Он может выполняться в положении сидя и стоя:

1. И.п. – о.с. Прогнуться, отвести плечи назад, голову слегка наклонить назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

2. То же, подняв руки вверх; встать на носки, потянуться, затем сесть на стул. Выполнить 10–12 раз.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. Медленно наклонять голову назад, руками оказывая неболь-шое сопротивление, – 8–10 раз.

4. И.п. – руки назад, пальцы в «замок»

1 – отвести руки назад до предела, прогнуться;

2–3 – удерживать положение;

4 – и.п.

Выполнить 8–10 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь. Движения тазом в стороны – по 4–6 раз.

6. И.п. – то же. Медленные повороты туловищем в стороны – по 4–6 раз.

7. Ходьба на месте, не отрывая носков от пола, – 10–15 сек.

8. И.п. – о.с. Круговые движения в плечевых суставах, одновременные и попеременные, вперед и назад.

ФИЗКУЛЬТУРА В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ УРОКАМИ И ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ

На каждой перемене школьникам необходимо ходить в среднем темпе. Это помогает восстановить кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза, а также усиливает перистальтику кишечника и в какой-то мере снимет последствия дистресса, если таковой был. Еще более эффективна ходьба по лестнице, желательно на два этажа –  это примерно 50 ступенек (1 мин.). При этом усиливается нагрузка на мышцы ног, ягодицы и сердечно-сосудистую систему.  

По материалам журнала «Спорт в школе» № 3 2011г.