Методические рекомендации

по теоретической подготовке

к  выполнению контрольно-переводных нормативов

по тяжелой атлетике

                                   Тренер-преподаватель по тяжелой атлетике: Иванов А.В.

Кинель

2018 г.

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка проводиться в форме бесед, лекций. Учебный материал распределяется на весь период обучения. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной форме. В зависимости от конкретных условий работы и план теоретической подготовки  можно вносить коррективы.

В плане теоретических занятий следует отражать и такие темы, как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний, восстановительные мероприятия при занятиях тяжёлой атлетикой и др.

Программа теоретических занятий

            1.Физическая культура и спорт в России

Для всех учебных групп:

Физическая культура и спорт – составная часть культуры, одно из средств воспитания и укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты Российского государства.

        Всестороннее развитие физических и умственных способностей – одно из необходимых условий развития государства.

        Органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и спортивные федерации.

        Физическая культура в системе народного образования.  Обязательные занятия по физической культуре в школе. Внеклассная и внешкольная работа.

        Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы, школы интернаты спортивного профиля, училища олимпийского резерва, школы высшего спортивного мастерства.

        Общественно-политическое и государственное значение спорта в России. Массовый характер российского спорта.

        Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение выступлений российских спортсменов на международных соревнованиях в деле укрепления мира между народами.        Единая российская спортивная классификация, её значение в развитии порта  в России и в повышении мастерства         российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной классификации по тяжёлой атлетике.

1. Краткий обзор развития тяжёлой атлетики

в России и за рубежом.

Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и значение в отечественной системе физического воспитания. Возникновение и развитие тяжёлой атлетики как вида спорта.

Тяжёлая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский кружок тяжёлой атлетики В.Ф. Краевского(1885 год). Первые чемпионаты России по подъёму тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, и х достижения, участия в национальных  и международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии тяжелой атлетики.

        Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в  них сильнейших атлетов дореволюционной России,  их успехи и достижения.

        Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в тяжелой атлетике.

Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.

Первенство СССР 1923 года - начало всесоюзных первенств. Роль Всеобуча  и общества «Динамо» в развитии тяжелой атлетики. Вовлечение широких масс молодёжи в занятия тяжелоатлетическим спортом. Первые достижения советских атлетов, превышающие мировые рекорды.

Победы советских тяжелоатлетов на международных соревнованиях в 1935- 1937 гг.

Состояние тяжелоатлетического спорта во время и после Великой отечественной войны. Чемпионат СССР 1944 года.

        Вступление Всесоюзной секции тяжелой атлетики в Международную федерацию. Выступление советских тяжелоатлетов в чемпионатах мира и Европы 1946 и 1947 гг. Первый советский чемпион мира.

        Отечественные тяжелоатлеты – участники Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы, международных соревнований.

        Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.

        Влияние советской и российской школы на становление и развитие тяжелой атлетики в мире.

        Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.

3.Краткие сведения о строении и функциях организма человека.

Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

Опорно-двигательный аппарат: костная и мышечная система, связки, их строение и функции.

Основные сведения о кровообращении, составе и  значении крови.

Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения.

Центральная нервная система и её роль в жизнедеятельности всего организма.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, происходящие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания и кровообращения, а также в деятельности центральной нервной системы в результате занятий тяжелой атлетикой.

Воздействие физических упражнений на развитие силовых способностей и других физических качеств. Режим работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий, комбинированный и др.

Условия задержки дыхания и натуживания при подъеме штанги.

4. Гигиена, закаливание, режим питания спортсмена

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий тяжелой атлетикой. Гигиеническое значение водных процедур (умывания, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезней. Меры личной и общественной профилактики (предупреждение заболеваний).

Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой – один из методов закаливания.

Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания, тренировки и сна. Примерный порядок дня юного тяжелоатлета.

Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую весовую категорию.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего организма. Понятие об основном обмене. Величина энерготрат организма в зависимости от возраста. Суточные энерготраты.

Энерготраты в зависимости от содержания тренировочного занятия. Значение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов, воды в жизни человека.  Калорийность пищевых веществ. Суточные нормы питания тяжелоатлетов. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях. Питьевой режим тяжелоатлета.

5.Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи,       основы спортивного массажа.

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочныхгрупп:

Понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля.

-- Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль.          -- Дневник самоконтроля.

-- Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике:

пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие, и др.  

-- Методика ведения дневника  самоконтроля.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значение массажа в спортивной практике.

Влияние массажа на организм:  на кожу, связочно-суставной аппарат, мышцы, обмен веществ, на кровеносную, дыхательную, нервную и лимфатическую системы.

Показания и противопоказания к массажу. Помещения и инвентарь для массажа. Требования к массажисту. Смазывающие вещества. Виды и последовательность массажных приемов. Поглаживание. Растирание. Разминание. Выжимание. Поколачивание. Похлопывание. Рубление. Потряхивание. Встряхивание. Валяние. Вибрационный массаж.

Классификация спортивного массажа:

-- гигиенический, тренировочный, (частный и общий),

--предварительный (согревающий, успокаивающий, возбуждающий),

--восстановительный, массаж при травмах.

Самомассаж: приемы и техника.

Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические повреждения, характерные для занятий тяжелой атлетикой, меры их профилактики. Страховка и самостраховка. Первая помощь при ушибах, растяжениях, вывихах, переломах, открытых ранениях. Оказание первой помощи при электротравмах, обмороке, попадании инородных тел в глаза и уши. Приемы искусственного дыхания и непрямого массажа сердца.

6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике- одна из главных составляющих подготовки спортсмена. Понятие «техническое мастерство», факторы, влияющие на его проявление и совершенствование. Необходимость всестороннего физического развития.

Человек как биомеханическая система. Биохимические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности тяжелоатлета. Сокращение мышечных групп - причина вращения звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга – причина движения штанги.

Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые к опоре и штанге. Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при выполнении тяжелоатлетических упражнений.

Скоростно-силовые характеристики сокращения мышц - фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности. Скоростно-силовая подготовка тяжелоатлета.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амплитуде движений, ограниченность во времени и площади опоры, сложность коррекции движения.

Влияние анатомических антропометрических данных на технику атлета. Определение стартового положения в зависимости от антропогенных данных и развития двигательных качеств атлета.

Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений. Взаимосвязь прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе выполнения всего упражнения.

Система «атлет-штанга». Движение общего центра тяжести (ОЦП) системы при выполнении упражнений. Перемещение звеньев тела и снаряда относительно друг друга в процессе выполнения упражнений.

Гибкость - одно из основных качеств тяжелоатлета, необходимых для успешного выполнения упражнений в тяжелой атлетике. Взаимосвязь максимальной высоты подъема и высоты фиксации снаряда с подвижностью в голеностопах, коленных и тазобедренных суставах спортсмена. Необходимость большой амплитуды движения в локтевых и плечевых суставах.

Классические упражнения со штангой – рывок, толчок. Фазовый состав рывка и подъема штанги на грудь для толчка, толчка штанги от груди. Характеристика всех периодов и фаз движения.

Кинематическая, динамическая и ритмическая структура рывка и подъема штанги на грудь для толчка. Основные различия в технике выполнения этих упражнений. Требования, предъявляемые к рациональному выполнению каждой из шести фаз.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Целесообразность деления классических упражнений на три периода и шесть фаз. Их задачи.

Взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста (МОШ). Создание жесткой связи между звеньями кинематической цепи в этой фазе и сохранение ее в процессе движения – один из важнейших факторов, определяющих успешное выполнение всех фаз упражнения.

Взаимозависимость взаимообусловленность характеристик техники. Ведущие элементы координации в рывке и толчке. Граничные позы между фазами как исходные моменты при выполнении двигательных задач по фазам движения.

Неодновременность в изменении кинематических и динамических параметров техники движения атлета и штанги. Взаимосвязь усилий, прикладываемых тяжелоатлетом к штанге с кинематикой суставных перемещений, со скоростью движения штанги, высотой подъема снаряда и временем выполнения отдельных фаз.

Характер сокращения мышц при выполнении рывка и толчка.

Общие требования к выполнению отдельных элементов и фаз движения. Характеристика структуры движения. Отличительная особенность ритмовой структуры подрыва в рывке от подрыва при подъеме штанги на грудь.

Траектория движения штанги -- как результат приложения усилий в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Оптимальность приложения усилий. Взаимодействие атлета со штангой в безопорной и опорной фазах движения. Влияние усилия отталкивания от снаряда на скорость выполнения атлетом подседа и на высоту подъема штанги.

Рациональное использования внутренних и внешних реактивных сил при выполнении подрыва в рывке и толчке, при выталкивании штанги от груди. Траектория движения снаряда при выполнении толчка.

Основные методы оценки качества техники при выполнении классических упражнений. Оценка технического мастерства по траектории, реакции опоры атлета, по работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по высоте подъема, по изменению углов в суставах. Рациональное соотношение кинематики суставных перемещений с траекторией движения штанги. Экономичность движения.

Основные ошибки в технике рывка и толчка. Причинно–следственные связи возникновения ошибок. Методические приемы для устранения ошибок.

                  7. Методика обучения тяжелоатлетов

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

Обучение и тренировка – единый процесс. Обучение классическим и специально – вспомогательным упражнениям. Последовательность изучения тяжелоатлетических упражнений и компонентов техники. Физическая подготовленность занимающихся и эффективность обучения техники. Роль волевых качеств в процессе обучения. Страховка и самостраховка при обучении. Контроль и исправление ошибок при обучении технике.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Взаимосвязь обучения и воспитания в процессе тренировки. Влияние общей и специальной физической подготовки на процесс освоения техники. Использование принципов диалектики в процессе обучения. Этапы и методы обучения (традиционные и нетрадиционные). Этапы становления двигательного навыка. Содержание теоретического и практического материала в период обучения. Расчленение учебного материала в логической последовательности.

Использование технических средств в процессе обучения и контроля за усвоением материала. Приборы срочной информации. Виды срочной информации: зрительные, звуковые и тактильные. Методика исправления ошибок.

                   8. Методика тренировки тяжелоатлетов

Для групп начальной подготовки и учебно- тренировочных  групп:

Спортивная тренировка – единый педагогический процесс формирования и совершенствования двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств занимающихся.

Понятия о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсолютная и относительная),количество подъемов штанги (КПШ), упражнений, КПШ при субмаксимальных и максимальных отягощениях в рывковых и толчковых упражнениях. Методика их определения. Понятия о зонах интенсивности тренировочных отягощений.

Понятие о тренировочных циклах: годичные, месячных, недельных, отдельные тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разновидность уроков. Требования к урокам.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Понятие о тренировке. Влияние тренировочного процесса на организм занимающегося. Физическая, техническая, тактическая, моральная, волевая и теоретическая подготовка, их взаимосвязь в процессе тренировки. Принципы тренировки: систематичность, непрерывность, всесторонность, постепенное и волнообразное увеличение нагрузки, смена состава средств и методов тренировки, сознательность, учет, индивидуальных способностей спортсмена.

Тренировочные нагрузки. Взаимосвязь объема и интенсивности тренировочной нагрузки в различных циклах тренировки: годичные, недельные, в отдельных тренировках.

Роль больших, средних и малых тренировочных нагрузок. Вариативность как метод построения тренировки. Величина интервала отдыха между подходами и занятиями.

Особенности построения тренировочных занятий перед соревнованиями. Разминка на занятиях и соревнованиях. Количество подходов, подъемов и величина отягощения в разминке на соревнованиях

                9. Планирование спортивной тренировки

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

Планирование и учет проделанной работы и их значение для совершенствования тренировочного процесса. Понятие о планировании. Цель и задачи планирования.

Круглогодичная тренировка- основа спортивных успехов тяжелоатлетов.

Критерии и параметры тренировочных нагрузок – их учет и анализ.

Групповое и индивидуальное планирование. Дневник тренировки атлета -его форма и порядок ведения. Значение ведения дневника.

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства:

Планирование тренировки и основные требования, предъявляемые к планированию. Виды планирования:

--перспективное, (четырех летнее),

--текущее (на год),

--оперативное (на этап, месяц, неделю, занятие).

Задачи тренировочных циклов и их содержание. Динамика тренировочной нагрузки в циклах: объем, интенсивность, количество подъемов около предельных и предельных отягощений.

Формы тренировочных программ. Перспективного, годичного, месячного, недельного. План-конспект урока.

Документы планирования учебно-тренировочной работы: программа, учебный план, годовой график учебно-тренировочного процесса, рабочий план, конспект занятия. Расписание занятий. Календарный план соревнований. Дневник спортсмена. Методика ведения спортивного дневника и отчетов о тренировке.

 10. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки

Для всех учебных групп:

Мышечная деятельность-необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности.

Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных навыков и расширения функциональных возможностей организма.

Понятие о физиологических основах физических качеств, необходимых тяжелоатлету. Понятие о силовой и скоростно-силовой работе. Методы воспитания силовых способностей.

        Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность восстановления физиологических функций организма после различных по величине тренировочных нагрузок и участия в соревнованиях. Повторяемость различных по величине нагрузок и интервалы отдыха.

        Явление задержки дыхания и натуживания. Энерготраты тяжелоатлета.

        Понятие о снижении работоспособности, утомлении и восстановлении. Увеличение работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации утомления и ускорения процессов восстановления: активный отдых, водные процедуры, массаж, питание, витамины, фармакологические средства и др.

        Характеристика предстартового состояния тяжелоатлета в период подготовки и во время соревнований.

        11. психологическая подготовка

        Для всех учебных групп:

Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и соревнований, связанных с подъемом предельных весов. Преодоление отрицательных эмоций перед тренировками и состязаниями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психологическая подготовка перед, во время и после соревнований. Участие в соревнованиях- необходимое условие проверки и совершенствования моральных и волевых качеств. Влияние коллектива и тренера на психологическую подготовку спортсмена. Средства и методы воспитания отдельных психических качеств.

12. Общая и специальная физическая подготовка

Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка как основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности. Требования к ОФП тяжелоатлетов.

        Средства ОФП и их характеристика. ОФП как средство восстановления работоспособности и активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня развития ОФП.

        Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства:

СФП тяжелоатлетов и краткая характеристика ее средств. Взаимосвязь и соотношение ОФП и СФП тяжелоатлета.

        Характеристика физических качеств тяжелоатлета: мышечная сила, быстрота движений, выносливость, ловкость и гибкость. Методика воспитания этих качеств. Краткая характеристика применения средств СФП для различных групп занимающихся. Контрольные нормативы для выявления уровня развития СФП.

13. Правила соревнований, их организация и проведение

        Для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп:

        Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований. Программа соревнований. Участники: их права и обязанности. Форма одежды. Представители, тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и  обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов участника на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

        Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства:

        Организация и проведение соревнований по тяжелой атлетике. Работа главной судейской коллегии. Работа судей и секретарей. Проверка мест соревнований, заявок, судейских документов. Распределение обязанностей между судьями. Управление сигнализацией. Медицинское обслуживание соревнований. Работа со зрителями. Информация о ходе соревнований. Проведение торжественного открытия и закрытия соревнований. Отчет о проведенном соревнований.

                     14.Места занятий. Оборудование и инвентарь

Для всех учебных групп:

Требования к спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям. Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие стен, пола, помостов.

        Оборудование и инвентарь тяжелоатлетического зала. Штанги: рекордная, тренировочная, народная, с обрезиненными дисками. Устройство штанги.Гири,  гантели, эспандеры, металлические палки, стойки, разновысокие подставки, тренажеры для развития силы мышц, гимнастические снаряды, канат, маты, стойки для прыжков в высоту, приборы срочной информации, специальные скамейки для вспомогательных упражнений, помосты, шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря.

        Правила технического осмотра, ремонта и хранения спортивного инвентаря.

15. Зачетные требования по теоретической подготовке.

        Для групп начальной подготовки:

        Значение физической культуры и спорта для подготовки к труду и защите Родины, зарождение тяжелоатлетического  спорта. Строение организма человека, личная гигиена и закаливание, режим дня и основы самоконтроля. Сведения о технике тяжелоатлетических упражнений, об инвентаре и оборудовании тяжелоатлетического зала. Ведение дневника спортсмена. Правила выполнения рывка и толчка на соревнованиях. Характеристика морально-волевых качеств, свойственных тяжелоатлетам.

        Для учебно- тренировочных групп:

        Значение физической культуры и спорта как одного из средств разностороннего воспитания, укрепления здоровья. Роль тяжелоатлетического спорта в физическом воспитании. Сведения о некоторых функциях организма человека, регуляции веса тела тяжелоатлета. Понятие о врачебном контроле для оценки физического развития спортсмена, влиянии развития отдельных мышц и мышечных групп на технику выполнения тяжелоатлетических упражнений, средствах ОФП. Понятие о начальном обучении, критериях и параметрах тренировочной нагрузки и необходимости их учета. Правила соревнований по тяжелой атлетике. Понимание необходимости воспитания морально-волевых качеств спортсмена.

        Для групп спортивного совершенствования:

        Органы государственного руководства физической культурой и спортом в России, участие отечественных тяжелоатлетов в первенствах мира и Олимпийских играх. Сведения о влиянии физических упражнений с отягощениями на организм человека, питание тяжелоатлета, об основах массажа. Методы оценка качества техники выполнения классических упражнений, средства срочной информации. Принципы тренировки тяжелоатлетов и виды планирования, понятие о тренировочных циклах, о характеристике средств СФП. Основы организации и проведения соревнований по тяжелой атлетике. Понятие о психологической подготовке тяжелоатлетов.

        Для групп высшего спортивного мастерства:

        Воздействие упражнений с отягощениями на развитие силовых способностей и других физических качеств спортсмена. Понятие энергетической и пластической сущности питания; энерготратах тяжелоатлетов, о видах спортивного массажа, самомассаже, травмах и оказании первой помощи.

Определение качества выполнения тяжелоатлетических упражнений по траектории, ускорению, скорости движения штанги, опорной реакции системы «атлет-штанга». Этапы становления двигательного навыка при о        бучении, принципы тренировки тяжелоатлета. Документы планирования и учета тренировочной нагрузки. Снижение работоспособности при утомлении, комплекс восстановительных мероприятий. Организация и проведение соревнований.

        Средства и методы развития отдельных психических качеств.

Методическая разработка

по вопросу правильного питания спортсмена в период участия в соревнованиях, занимающегося тяжелой атлетикой.

Полноценное  питание, рациональное  питание – залог здоровья и хорошей  работоспособности каждого человека. Достижения высоких спортивных результатов во многих видах спорта, и в особенности в тяжелой атлетике, в равной степени зависит как от правильно организованной тренировки, так и от полноценного питания.

              В связи с большими затратами энергии питание тяжелоатлета должно удовлетворять ряду общих требований. Прежде всего –достаточная калорийность и полноценность питания, а также соблюдение режима в приёме пищи. Выполнение этих требований обеспечивает  полное восстановление энергетических затрат и пластических функций организма.  

             Режим питания строится в зависимости от производственной работы, тренировки, сна.      

         Наша  пища состоит из белков, жиров углеводов, витаминов, минеральных солей и жидкости .

         Занятия тяжёлой атлетикой и другими видами спорта сопровождаются большим расходом белков. После тренировки в моче можно обнаружить повышенное количество продуктов белкового распада-азота, содержащегося в мочевине, мочевой кислоте. Поэтому спортсменам необходимо повышенное потребление белка с пищей.

          С употреблением большого количества белка увеличивается возбудимость центральной нервной системы, улучшается условно-рефлекторная деятельность, что очень важно для тяжелоатлета. На 1кг веса тяжелоатлету необходимо 2,4-2,5 г белка. Эти нормы применимы в основном для атлетов от 56 до 80 кг. В тоже время спортсменам, имеющим вес свыше 80 кг (90-100 кг и более), как показала практика, на 1кг веса требуется меньшее количество белка. Так атлету, весившему 120 кг, нужно было 300 г. белка, что значительно превышает потребности организма даже в период интенсивной тренировки.

            Расход белков обычно велик в начале тренировочных занятий. С увеличением тренированности он несколько уменьшается. В рацион спортсмена рекомендуется включать белок в виде желе и студней. Несмотря на то, что желатин относится к неполноценному белку, он является поставщиком аминокислоты - гликогола, которая идет на синтез креатина – аминокислоты, участвующей в мышечном сокращении.

            В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300-400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень: в её состав входят не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки птицы, рыбы, молока. Молоко очень ценно не только своим легкоусвояемым белковым и жировым составом, но и весьма выгодным сочетанием минеральных солей, которые хорошо всасываются. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпить стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

              Недостаточное  количество белка в пище влечёт за собой расстройство деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это ведёт к приостановке развития скелета: увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Помимо того, отмечаются изменения в центральной нервной системе. Они довольно стойко держаться даже после усиленного использования в пищевом рационе белка.

            Из-за недостаточного поступления белка в организм нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками.

             Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма, к заболеваниям.

            В питании человека углеводы представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель.

            Суточная потребность углеводов при умеренной мышечной работе -450-500 г. Интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10-11 г углеводов, примерно 600-800 г в сутки. Избыток поступающих углеводов в организм частично выводятся мочой, а частично превращаются в жир.

            Помимо белков и углеводов в состав питания входят и жиры. По принятым нормам соотношение белков, жиров, и углеводов должно быть таким: 1:1:4. Однако в настоящее время высказывается мнение о необходимости для спортсменов снижения количества жира и увеличения углеводов. Увеличение углеводов в питании значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки с пищей следует потреблять не менее 100-150 г жиров и растительного жира.

            Жиры, помимо высокой калорийности, ценны и тем, что с ними в организм поступают и жирорастворимые витамины. Употребление жирорастворимых витаминов в виде драже и экстрактов позволяет свести до минимума потребление животных жиров. Особенно важно это в период соревнования.

            Для нормальной жизнедеятельности организма требуется наличие в пище необходимого количества витаминов. Находясь в продуктах питания в ничтожно малых количествах, они обладают высокой  биологической активностью, участвуют в  биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. В настоящее время известно свыше 40 витаминов, но значение некоторых из них для человека пока ещё неясно.

            Недостаточное содержание витаминов в пище приводит к гиповитаминозу организма, к нарушению его функций. Интенсивная мышечная деятельность вызывает большую потребность в определенных витаминах.

            Все витамины можно разделить на две группы - водорастворимые и жирорастворимые.

             К водорастворимым витаминам относятся группы С и В.

            Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) 50-75 мг. При интенсивных тренировках эта потребность увеличивается до 200-300 мг. Даже однократный прием 200-300 мг аскорбиновой кислоты даёт повышение работоспособности.

            Суточная потребность организма человека в витамине В1 (тиамине) -2-3 мг. Обычное содержание витамина В1 в пище (1.5-2 мг) недостаточно для удовлетворения потребности в нем организма.

            Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность эта увеличивается.

            Для тяжелоатлета суточная норма витамина В1 около 10 мг. Необходимый уровень его в организме накапливается постепенно, в течение 14-20 дней, при приёме больших доз-10-12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать В1 в течение 20-25 дней не менее 10 мг в день.

            Витамин В2 спортсменам - тяжелоатлетам  требуется до 10мг, поэтому можно  рекомендовать применять  его в виде драже.

            Суточная потребность организма в витамине РР – никотиновой кислоте – в среднем равна 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25 – 30 мг.

            Витамин В6 –приридоксин. Суточная потребность организма в нем 1,5 -2 мг, при большом потреблении белка она увеличивается до 3-4 мг.

            Потребность организма в витамине В12 небольшая и целиком удовлетворяется обычным рационом пищи. Инъекции витамина В12  по 100 – 200 мг в день приводят к значительному увеличению работоспособности и силе мышц.

            Жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К.

            Потребность организма в витамине А - 1 – 2 мг в сутки.

Мышечная работа увеличивает её. Поэтому тяжелоатлетам следует употреблять около 5 мг. Если увеличивается потребление витаминов В1 и С, попутно необходимо принимать больше и витамина А. Однако чрезмерное употребление его может привести к отравлению.

            Витамин Д – антирахитный витамин, потребность в нем удовлетворяется при приеме обычной пищи.

            Витамин Е – токоферол.

           При значительной мышечной работе потребность в нем увеличивается.                    

Поэтому в настоящее время спортсменам для увеличения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е до 30 - 35 единиц в сутки.

Фитонциды – вещества,содержащиеся в луке, чесноке, редьке, хрене и др.,  являются одним из средствпрофилактики заболеваний.

        Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они также важны для организма, как белки, жиры и углеводы. Минеральные соли входят в состав клеток организма, как находятся в крови, лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определённая концентрация ионов. Фосфор, кальций и натрий участвуют в химизме мышечного сокращения.

        Гемоглобин и миоглобин (в состав которого входит железо) обеспечивают перенос кислорода от легких к тканям. В состав пищеварительных соков, гормонов и ферментов входят различные минеральные вещества.

пластических процессах, служит основой для построения костей. Кальций повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в свертывании крови.

        Суточная потребность организма в кальции, согласно  физиологическим нормам для взрослого человека, 0,8 г, для детей – 1,0 г.

        Нормальное  физиологическое  соотношение кальция и магния в пище 1 : 0,5; кальция и фосфора  -1: 1,5 ; кальция и жира – 0,06 :1 .

Увеличение кальция в пище повышает работоспособность.

        Очень важен для организма человека фосфор, особенно для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, углеводов и жиров.

Фосфор – активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Почти во всех органах и тканях, клетках и ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много его в клетках мышечной ткани         и в белом веществе головного и спинного мозга.

        Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция.

С увеличением потребления в пище кальция необходимо увеличить и количество фосфора.

Для того чтобы рацион содержал их в необходимых количествах, нужно обязательно в пищу включать мясо, рыбу, зерновые и молочные продукты, овощи.

        Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5 - 1,6 г. Но при  интенсивной мышечной деятельности расходуется значительное количество фосфорных соединений, поэтому и потребность в них увеличивается до 3 - 5 г.

        Некоторые авторы отмечают положительное влияние фосфотидов   на работоспособность человека. Прием фосфорнокислого натрия не позднее, чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки улучшает работоспособность и повышает спортивные показатели.

        Натрий находиться главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий – преимущественно внутри клеток.

        Ионы натрия и калия регулируют водный обмен, участвуют в передаче нервного возбуждения  и непосредственно в мышечном сокращении, поддерживают определённое кислотно – щелочное равновесие. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное поступление хлористого натрия ведёт к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов, сгоняющих вес в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц, сопровождающиеся резкими болями (чаще всего икроножных мышц). Для предупреждения подобных явлений после взвешивания необходимо ввести до 2 г поваренной соли, лучше всего в виде водного раствора.

        Обильное потоотделение ведёт к большим потерям поваренной соли. Если не компенсировать их, это отразится на артериальном давлении: возникает гипертония.

        Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, теряется аппетит, появляется сонливость.

        Калий содержится главным образом в растительных продуктах. При смешанном питании потребность организма полностью удовлетворяется калием, содержащимся в пище. Суточная норма его около 2 г.

        Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой 12-15 г, в жаркое время года при интенсивных тренировках -20-25 г.

        Хлор встречается в основном в соединение с натрием и калием. Он участвует в регуляции водного обмена и осмотического давления. Суточная потребность организма в нем около 6-11 г.

        Сера входит в состав части аминокислот, а также инсулина, витамина В1 и некоторых других ферментов и активаторов. Она связана  с обменом белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Потребность организма всере в сутки составляет 1,2-1,5 г.

        Много серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в  бобовых.

        Кроме описанных выше, в состав нашего организма входят и другие элементы, но содержание их на много меньше.Это железо, медь, цинк, фтор и др.

        Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции проходят в водном растворе. Без пищи может существовать довольно долго – более 30-40 дней, без воды – только несколько дней.

        Вода в нашем организме составляет в среднем около 65 %, в мышцах – около 75%, в крови – около 90%, желудочном соке и лимфе – около 90-95 % общего веса.

        В течение суток с потом, мочой и  выдыхаемым воздухом может выделиться около 2-2,5 воды. Такое же количество необходимо организму. В жаркое время и при интенсивных тренировках потеря воды возрастает до 4-5 л. Ограничивается потребление воды у спортсменов при регулировке и сгонке веса. Значительная потеря воды сопровождается не только субъективным ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становиться более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление.

        Чрезмерное потребление воды неблагоприятно отражается на деятельности организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные для организма минеральные вещества.

        На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, углеводная пища способствует накоплению воды, а молочно - растительная, наоборот,- выделению её из организма.

          Режим питания. Кроме полноценного питания, важное значение  имеет и его режим. Прием пищи без соблюдения определённого времени, количества и характера её отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ.

        Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между приёмами и количества пищи. Лучше всего четырёхразовое питание.

        Белок лучше всего усваивается при четырёхразовом питании и хуже всего  - при однократном. При изменении режима питания степень усвояемости белков в течении первых четырёх дней ухудшается.

        Трёхразовое питание также даёт возможность хорошо усваивать пищу. При пяти – шестикратном питании интервалы малы. В желудке скапливается большое количество пищи, в результате снижается аппетит. При однократном питании или двукратном приёме пищи кровь в организме перераспределяется таким образом, что создаётся большой приток её к пищеварительным органам и работа их затрудняется.

        Приём пищи точно в одно и тоже время вырабатывает условный рефлекс, который обеспечивает к этому моменту отделение «запального» аппетитного сока.

        Итак, питаться лучше всего четыре раза вдень: два завтрака, обед и ужин. По объёму и калорийности пища должна распределяется таким образом: первый завтрак -25-30%, второй -15%, обед -40-45% и ужин -20%.

        Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй через 3-4 часа после него. Обед следует после второго завтрака через 3-4 часа, а через 6-5 часов ужин, но не позже чем за 1.5-2 часа до сна.

        Основу первого завтрака должны составлять углеводы. В него включают мясное (говяжье) или рыбное блюдо. Второй завтрак лёгкий: бутерброд, яйцо, молочные продукты.

        В обед входит основное количество пищи, где могут быть представлены трудноперевариваемые компоненты – жиры,овощи. При хорошем аппетите можно обходиться без холодных закусок. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды: «Нарзан»,  «Ессентуки»№ 20 и др. не рекомендуется «Боржоми», так  как  это – щелочная вода, нейтрализующая  соляную кислоту, в результате ухудшается аппетит  и переваривание пищи в желудке. Его можно пить за 1 – 1,5 часа до еды. Не  следует начинать обед с жирных закусок: жир тормозит желудочную секрецию.

        Обязательны первые блюда: они содержат экстрактивные вещества, находящиеся в мясе и овощах, возбуждают секрецию пищеварительных желёз.

        В ужине ни в коем случае не должно быть трудноперевариваемых продуктов: сала, жирной баранины, гороха, большого количества овощей и т. д. Мясо возбуждает нервную систему, и на ночь много есть его не следует, особенно крепкие мясные бульоны. В ужин рекомендуется легкоперевариваемые  продукты: молочные, свежая рыба, курица, белый хлеб.

        При трёх разовом питании на завтрак должно приходиться 30% суточной калорийности, на обед -45-50% и на ужин – 20-25%. Промежутки между приёмами пищи -5-6 часов.

        Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, на устойчивость его к различным инфекциям, на деятельность всех органов и систем.

        Правильное организованное питание тяжелоатлета способствует росту выносливости и силы мышц. В рацион его должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные. Но преимущественное значение имеют белки животного происхождения и легко усвояемые углеводы с необходимым  количеством жира, в особенности растительного.

        При белковом питании хорошо усваиваются все компоненты питания, за исключением минеральных солей  (белки – до 94,5%, углеводы - до 96,5%, и жиры – до 95,4%). При углеводном питании, когда в рационе есть белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ увеличивается до 80%, углеводов – до 90%, но белка и жира снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белков, углеводов, жиров и овощей.

        Широкий ассортимент пищевых продуктов, хорошая кулинарная обработка их способствует и хорошей усвояемости питательных веществ.

        На прирост силы тренирующегося тяжелоатлета хорошо влияет систематическое потребление крепких бульонов и наваров из костей. Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон.

        Пищевой режим в день соревнований. Большинство атлетов сгоняет вес, поэтому в день соревнований они должны ограничить себя в пище. В течение дня следует в общей сложности (вместе с жидкостью) съесть не более 500-600 г. Пища в это время состоит преимущественно из белков и углеводов, легкоусвояемая. В рацион включается сыр, нежирный творог, крабы, икра, яйца, из углеводов – сахар, глюкоза. Хорошо выпить стакан крепкого чая, в котором содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения и расширяющий сосуды головного мозга.

        После взвешивания, если до выхода на помост осталось больше часа, следует выпить нежирный, крепкий мясной бульон, раствор глюкозы около 100 – 150 г, принять 200 -300 мг витамина С. Бульон готовиться следующим образом: 1 – 1,5 кг мелкоизмельчённого нежирного мяса кладут в герметически закрывающуюся посуду и, не добавляя воды, варят в течение 2 – 3 часов в водяной бане на небольшом огне. Сварившееся мясо отжимают, а в бульон добавляют по вкусу соль и специи. Хорошо выпить стакан такого бульона за 1 -1,5 часа перед соревнованиями, особенно спортсмену, сгоняющему вес.

        Спортсменам, сгоняющим вес в парной, следует восполнить солевые ресурсы организма, приняв до 2 г поваренной соли в растворе, хлористого кальция 1,0 – 1,5. С потом выделяются и другие соли и водорастворимые витамины. Поэтому полезен глицерофосфат – 1 -2 г, в котором кроме фосфора, имеется и кальций. Для лучшего усвоения кальция хорошо принять 0,2 – 0,3 г соли магния и, кроме того, 300 – 500 мг витамина С.

        Сахар и глюкоза оказывают положительное влияние на работоспособность только в том случае, если их принять за 1,5 часа до соревнований или за 15 минут до старта. В противном случае улучшения работоспособности не отмечается.  Нецелесообразно принимать перед стартом более 75 – 100 г сахара, так как на соревнованиях в крови повышается содержание сахара и большое количество принятой дозы выделяется с мочой.

        Общий рацион питания в период соревнований не должен превышать 250 – 300 г. Обильный приём пищи, особенно у сгоняющих вес атлетов, вызывает прилив крови к пищеварительным органам, что отрицательно сказывается на результатах. У спортсмена появляется вялость и нежелание выступать.

        Многие спортсмены не могут удержаться от приёма  довольно обильной пищи после взвешивания. По их мнению, это увеличивает силу. Однако это не так. Принятая пища переваривается и усваивается только через 5 – 6 часов, при этом известно, что интенсивная мышечная деятельность тормозит секрецию пищеварительных желез.

        После выполнения первого движения – жима – можно выпить несколько глотков крепкого чая и глюкозы.

        По окончании соревнований некоторые спортсмены, особенно сгоняющие вес, много пьют. Поэтому у них нередки отёки лица, конечностей. Создаётся большая перегрузка сердца и почек, их деятельность может нарушиться. Во избежание этого следует строго ограничить приём жидкости в первый день после соревнований. Для быстрейшего восстановления затраченной энергии в ближайшие дни после соревнований количество белков, углеводов и жиров, особенно растительных, в пище необходимо увеличить. Увеличивается и дневная доза витаминов.

        Режим тяжелоатлета.  Для нормального функционирования все органов и систем вашего организма нужно строго соблюдать режим дня. Особенно это важно для спортсменов, которые стремятся достичь высоких результатов.

Соблюдение режима предполагает чёткое, ритмичное выполнение распорядка дня, включающего отдых, сон, питание, производственную работу, тренировку, всё то, что связано с нашей деятельностью в течении суток.

        Во время сна происходит функциональное изменение нервных клеток коры головного мозга, снижение возбудимости центров, в которые поступают различные раздражения: слуховые, зрительные, тактильные и др. Сон приносит покой и отдых мозговым клеткам, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению нервной энергии для предстоящей деятельности организма. В коре головного мозга наступает состояние торможения. Оно захватывает лежащие ниже подкорковые области, связанные с функциями кровообращения, дыхания и т. д. Во время сна наступает расслабление мускулатуры, снижение обмена веществ и газообмена, реже становится частота сердечных сокращений, падает артериальное давление.

        В сутки нужно спать не менее 8-9 часов, ложиться и вставать в одно и тоже время. Последний приём пищи, не обильный по объёму, должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Перед сном нельзя пить крепкий чай, кофе и вообще употреблять много жидкости, нежелательны также и интенсивные физические упражнения.

        Незадолго до сна хорошо совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Спать нужно в проветренной комнате, не укрываясь одеялом с головой. Из-за большой нагрузки на плечевые суставы у тяжелоатлетов иногда появляются боли, поэтому для сохранения тепла рекомендуется спать в тёплой ночной рубашке.

        Проснувшись, не следует залёживаться в постели. Утренняя гигиеническая зарядка после сна ни в коем случае не должна включать больших физических нагрузок и длиться больше 10-15 минут.

        Если есть возможность, полезно после обеда отдохнуть 1-1,5 часа. Лучшие часы для тренировки -5-9 часов вечера.

Если спортсмен работает в ночную смену, то занятия можно проводить только после сна и достаточного отдыха. Желательно, чтобы производственная работа, и тренировки проходили в определённое время.

        При соблюдения режима дня в течении длительного времени в центральной нервной системе образуется динамический стереотип, облегчающий деятельность организма в знакомой обстановке. Отход ко сну в одно и тоже время помогает быстро заснуть, а приём пищи стимулирует выделение пищеварительных соков  к началу еды, что вызывает хороший аппетит и улучшает переваривание пищи. Работа и тренировка в определённое время также способствует настроенности центральной нервной системы  и всего организма на выполнение производственных операций и лучшее проведение тренировки. Исключением из данного правила могут быть последние три-четыре тренировки за несколько дней до соревнований, которые желательно проводить в то же время, на которое намечены соревнования,- это облегчит деятельность организма в соревновательной обстановке.

        Тяжелоатлет должен навсегда отказаться от алкоголя и курения. Только строгое соблюдение режима позволяет добиться высоких спортивных результатов и сохранить работоспособность и здоровье на длительное время.

Дозирование тренировочной нагрузки.

Общее и частичное дозирование. Одним из основных вопросов спортивной тренировки является дозирование нагрузки, определение ее оптимальной величины в зависимости от цели и задач тренировки, уровня подготовленности спортсмена, его самочувствия и периода тренировочного цикла.

За тренировку атлет выполняет определенный объем работы, который состоит из специальной части (непосредственные упражнения с отягощениями) и общей (ходьба, бег, прыжки, гимнастические упражнения на снарядах и т. п.).

В тяжелой атлетике специальную тренировочную нагрузку можно выражать в поднятых килограммах, тоннах, килограммометрах, в количестве подъемов, подходов).

Различают объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

За общий объем специальной нагрузки принимается количество килограммов или тонн, поднятых спортсменом за тренировку, неделю, месяц, год. Определяют его следующим образом: независимо от упражнений вес поднимаемой штанги умножается на количество повторений. Если тяжелоатлет использует комбинированные упражнения, то поднимаемый вес нужно умножить на ту часть комбинированного упражнения, которая повторяется большее количество раз. Например, атлет поднял в жиме 100кг, в двух подходах по 2 и в один – 3 раза, объём нагрузки будет составлять:

Точно так же подсчитывается нагрузка и в других упражнениях (приседаниях, тягях и т. д.).

Ясно, что работа, выполняемая с одним и тем же весом в жиме стоя, лежа, в тягах, не одинакова. Более точно нагрузка выражается в кгм: вес штанги умножается на поднятую высоту. Однако для удобства, пренебрегая точностью, в практике принято объем нагрузки выражать в килограммах и тоннах.

Интенсивность, точнее средний вес штанги или относительная интенсивность, определяют и по количеству килограммов, поднятых за тренировку, неделю, месяц, разделенных на число подъемов за этот же период. Различают еще частный объем нагрузки и средний вес, которые определяют в каждом из упражнений.

Интенсивность определяют и по количеству подъемов субмаксимальных и максимальных весов в классических упражнениях. К ним относятся веса от 90% и больше лучшего достижения в данный период (месяц) или фактической готовности атлета. В общее количество таких подъемов включаются и веса специально-вспомогательных упражнений, которые по всей координации наиболее близки к классическим. К ним относятся жим стоя узким и широким хватом, жим со стоек, рывок и толчок с виса и с плинтов. В жиме считается количество жимов, в рывке – количество рывков, в толчке – количество подъемов на грудь, но не толчков от груди.

Вес, составляющий 90% максимального, определяется на каждый месяц на основе фактической готовности спортсмена в жиме, рывке, толчке. Например, атлет на тренировках поднимает максимальные веса, они и считаются 100%. Если же он не поднимает предельных весов, то за максимум берется предполагаемый вес, который атлет мог бы поднять, если бы участвовал в данном месяце в соревнованиях.

При определении общего объема и интенсивности необходимо вначале подсчитать объем и интенсивность каждого выполняемого упражнения, а затем по объему за тренировку вывести суммарную нагрузку и разделить ее на общее количество подъемов. Получится средний вес штанги за тренировку. Подсчитываются все попытки – удачные и неудачные. В дневнике неудачные подъемы зачеркиваются, чтобы их было видно. Таким образом, величина тренировочной нагрузки (частной и общей) зависит от величины поднимаемого веса, количества подъемов и характера и вида упражнений.

Тренировки бывают большими, средними и малыми. Под большими тренировками следует понимать:

а) объем тренировочной нагрузки от восьми до пятнадцати и более тонн. Качественным показателем этих нагрузок будет средний вес штанги: чем больше средний вес (при прочих равных условиях), тем выше нагрузка);

б) контрольная тренировка в жиме, рывке и толчке с весом 90% и больше лучших достижений. Чем больше подъемов субмаксимального и максимального веса, тем выше нагрузка;

в) тренировка, объединяющая все перечисленные компоненты, оказывает наибольшее воздействие на организм спортсмена;

г) аналогичное воздействие на организм оказываются две-три последовательные тренировки, по объему и интенсивности близкие к указанным ранее нагрузкам. Сниженные на 30 – 50% тренировочные нагрузки рассматриваются как средние и малые. Большие тренировочные нагрузки в значительной мере увеличивают функциональные возможности всех органов и систем организма спортсмена. Однако после больших нагрузок необходим более длительный период восстановления. Как показал многолетний опыт и исследования, восстановление функциональных систем организма после больших нагрузок происходит через 7 – 10 дней.

Большие нагрузки предъявляют исключительные требования к организму спортсмена и могут быть рекомендованы атлетам, имеющим многолетнюю спортивную практику. Они неприемлемы в первые годы тренировки.

На определенных этапах тренировки ведущие атлеты не только чередуют эти нагрузки, но, чтобы получить наибольшее воздействие на организм, проводят подряд 2 – 3 большие тренировки, а затем 3 – 4 со средними и легкими нагрузками. Иначе неизбежна перетренированность.

В современной тренировке штангу поднимают в одном подходе от одного до трех раз подряд (реже четыре-пять). В одном занятии лучше использовать 5 – 6 упражнений, а в каждом упражнении планировать 6 – 10 подходов.

Большое значение имеет диапазон начальных и основных тренировочных весов. Обычно спортсмены с небольшим стажем занятий начинают тренировки с весов, составляющих 50 – 60% максимума. Квалифицированным атлетам можно рекомендовать начинать любое упражнения с веса 70 – 75% предельного. В этом случае уже после одного-двух подходов спортсмены переходят к тренировке с весом около 90% максимального – он дает лучший эффект и в развитии силы и в совершенствовании техники. Если результат растет, соответственно увеличивают и тренировочные веса в пределах тех же оптимальных зон.

Во вспомогательных упражнениях – тягах – обычно сразу устанавливаются оптимальный тренировочный вес, равный лучшим достижениям соответственно в рывке и толчке.

Исследования Р. А. Романа доказали, что тренировка в тягах с весом, равным лучшему результату в рывке и толчке, наиболее благотворно сказывается на улучшении техники и роста силы. С весами на 10 – 20 кг больше атлет занимается в этих упражнениях примерно один раз в десять дней. Приседания с максимальным весом рекомендуется использовать в двух-трех тренировках в месяц. Новички и атлеты легких весовых категорий отрабатывают рывок и толчок через занятие, чередуя их. Опытные спортсмены и атлеты других весовых категорий могут тренировать рывок и толчок один раз в неделю.

Жим включается в каждую тренировку. Выполняют его двумя сериями. Первая серия – 3 – 6 подходов в начале занятия: жим классический, жим широким хватом; вторая – 6 – 8 подходов: жим лежа под любым наклоном и в конце тренировки жим со стоек.

Для атлетов высокого класса вполне достаточно в одну тренировку использовать до 30 – 40 различных жимов штанги, 8 – 10 рывков или толчков, а за месяц – до 400 жимов, 70 – 80 рывков и толчков. Подъем весов, составляющих 90% и больше максимального в жиме, рывке, толчке, считается прикидкой. Прикидки можно проводить в одном, двух и трех упражнениях. В каждом упражнении такие вес поднимаю не чаще одного раза в неделю. Прикидку в трех упражнениях (троеборье) нужно проводить не чаще двух раз в месяц.

Таким образом, нагрузку можно регулировать количеством упражнений и количеством подъемов, степенью напряженности (интенсивность), применением субмаксимальных и максимальных попыток в жиме, рывке и толчке, определенным чередованием больших, средних и малых нагрузок.

С ростом тренированности увеличиваются не только объем и интенсивность нагрузки, но и время тренировки в одном занятии. Если новички тренируются от одного до полутора часов, то опытные спортсмены – 2,5 – 3 часа.

Разминка тяжелоатлета

Перед каждой тренировкой или состязанием спортсмен  проводит разминку, подготавливая организм к мышечной работе большой интенсивности. Кроме общего воздействия на организм, она оказывает и местное влияние на связочный - мышечный аппарат. Разминка повышает температуру и ускоряет  биохимические  реакции в мышцах, связки становятся эластичными, увеличивается  амплитуда движения в суставах. Улучшается  двигательная реакция. Все эти общие и местные изменения способствуют быстрому вхождению организма атлета в тренировочную и соревновательную нагрузку без предварительного врабатывания.

Таким образом, после хорошей разминки спортсмен готов к максимальным мышечным упражнениям. Если же она была недостаточна, это прежде всего отражается  на эффективности выполнения упражнения: первые движения, как правило, недостаточно быстры и сильны, они как бы связаны, судорожны, появляются погрешности в технике. Нередко из-за недостаточной разминки возникают различные травмы.

Разминка начинается с ходьбы, вольных упражнений, легкого бега и имитации предстоящего упражнения. Для того чтобы хорошо разогреть организм, спортсмену, вполне хватит 15-20 минут. Разогреванию и сохранению тепла способствуют различные растирания, куда входят капсикам, финалгон и т. п. Растирание этими мазями кожных покровов работающих мышц вызывает большой приток к ним крови.

Разминка не должна вызывать чувства утомления, усталости. Наоборот, после нее у спортсмена должно появиться желание тренироваться.

В разминку необходимо включать упражнения на растяжение, гибкость и координацию. Следует давать нагрузку на все группы мышц. После нагрузки на плечевой пояс целесообразно дать нагрузку на ноги. Если делаются вперед наклоны, то обязательно затем следует проделать прогибание назад. После нагрузки, например, на правую часть тела

                  Спортивные травмы и  их предупреждения.

В процессе тренировок с тяжестями порой возникают различные спортивные травмы и повреждения. Они случаются и на тренировках, и на состязаниях. Причины травм могут быть различны : неисправность и неподготовленность инвентаря, оборудования, мест занятий, спортивной формы  (обувь, бандаж), неподготовленность атлета к упражнениям  со значительным весом, плохая техника, неумение  самостраховаться, утомление и переутомление и целый ряд других причин.

Неисправность помоста, трещины, выбоины в нем могут привести к растяжению  связок голеностопных суставов, к ушибу. К растяжению лучезапястных суставов возникает вследствие плохого вращения грифа: когда втулки не смазаны или сильно зажаты или погнут гриф. Перед каждым подъемом штанги и на тренировках, и на состязаниях атлет должен предварительно убедиться в хорошем вращении грифа и только тогда начинать упражнение.

Необходимо убедиться в исправности формы, особенно  ботинок, на подошвах которых,  не должно быть выступающих гвоздей, так как при расстановке ног в подседе можно зацепиться за помост. Перед подъемом штанги, если подошва ботинок кожаная, надо натереть ее канифолью. Лучше всего использовать ботинки с резиновыми подошвами.

Для предупреждения расширения паховых колец тяжелоатлету следует перед тренировкой надевать бандаж или плотные плавки.

При обильной смазке штанги и дисков, недостаточно хорошем закреплении  диски во время движения могут сползти со втулок и упасть на ногу.

Техническая и функциональная неподготовленность спортсмена – причины самых различных травм и повреждений: ушибов, растяжений, разрывов мышц и сухожилий, вывихов и переломов костей.

Остановимся на более часто встречающихся повреждениях.

Падения атлета со штангой на помост в толчке случается из-за сдавливания штангой сонных артерий, когда спортсмен кладет гриф выше ключиц. Может случиться такое и во время выжимания штанги максимального веса. Мы уже говорили, как избежать этого.

 Нередко тяжелоатлеты жалуются на боли в области поясницы. В подавляющем большинстве случаев они возникают из-за сильного прогибания  при выжимании штанги. Происходит сдавливание межпозвоночных дисков, деформация позвонков, реже - растяжение связок и ущемление нервных корешков. Избежать чрезмерного прогибания во время жима при современной технике и высоких результатах невозможно. За одну тренировку в жиме атлеты делают не менее 10 - 15 подходов, большей частью поднимая вес в каждом из них по 2 - 3 раза. Поясница, позвоночник систематически испытывают значительную нагрузку, что в скором времени приводит к травматическому радикулиту. Ни в коем случае не следует делать 10 - 15 подходов  в одной серии. Жим надо разбивать на 2 - 3 серии: 5 - 6 подходов в начале тренировки

4 - 5 – в середине и остальные в конце.

Также неблагоприятно действуют на позвоночник, особенно на поясничный отдел, швунг с большим весом, толчок, приседание.

Следует сказать, что чаще всего боли в пояснице возникают как бы в результате наслоений после многих тренировок. Пожалуй, нет такого спортсмена, который занимался бы тяжелой атлетикой более 4 - 5 лет не имел болевых ощущений в области поясницы. Это бич атлетов. Однако, зная воздействие тех или иных упражнений на организм, можно избежать значительных повреждений позвоночника или во всяком случае уменьшить их.

Для этого после компрессионной нагрузки на позвоночник нужно сделать наклоны вперед, доставая пол и не сгибая ног в коленях. Упражнение можно делать с гирями. Положительные действия оказывают различные висы, качи на кольцах, перекладине, гимнастической стенке. Упражнение более эффективны, если к ногам подвесить небольшой груз (20- 30 кг).

Полезно также отжиматься на брусьях с подвешенным к ногам весом. Непременно следует включать в тренировку жимы лежа на наклонной доске.

На втором месте по травматическим повреждениям у тяжелоатлетов плечевые суставы. Нагрузка на них приходится почти во всех упражнениях. Особенно часты болевые ощущения после рывка и жима широким хватом, что, вероятно, связанно с микротравмами. Профилактика этих повреждений проста: дозированная нагрузка в подобных упражнениях и постоянное тепло плечевым суставам (спать обязательно в рубашке, закрывая плечи).

Растяжение, вывих плечевых суставов может возникнуть в рывке, особенно широким хватом, когда штанга поднята на прямые руки, но далеко заводится назад. Спортсмен старается,  во что бы то ни стало удержать ее вверху, но это почти всегда не удается. Во избежание травмы целесообразнее бросить штангу, а самому быстро выскочить вперед.

При использовании способа «ножницы» в рывке и толчке во время касания  коленом  случаются ушибы и царапины.

Более серьезные травмы, вплоть до перелома костей, случаются при падении штанги на бедро или голень. Происходит это только из-за  плохой  самостраховки.  Когда  атлет чувствует, что не может поднять штангу в рывке на прямые руки или взять на грудь в толчке, следует быстро выпрямить стоящую впереди ногу и оттолкнуться от штанги.

Спортсмены, применяющие подсед «разножка», при подъеме штанги на грудь нередко ударяются локтями о бедра, вследствие чего возникает растяжение лучезапястных суставов. Во избежание этой травмы  необходимо резко подворачивать локти и высоко держать их.

Большая осторожность нужна при выполнении наклонов со штангой за головой. Это упражнение бывает причиной растяжения мышц и связок спины. Случаются такие травмы и при максимальном,  несоизмеримом  резком приложении усилий на малом весе.

Нередко тяжелоатлеты испытывают неприятные ощущения в области прикрепления мышц-разгибателей головы и спины к затылочной кости. Растяжение возникает после недостаточной разминки из-за резкого разгибания головы. Большей частью оно происходит быстро, но на некоторое время спортсмен вынужден выйти из нормального тренировочного режима.

Вообще недостаточно интенсивная разминка перед тренировкой и соревнованиями сказывается на эффективности упражнений: мышцы сокращаются с неполной силой, возможны растяжения.

Большинство травм у тяжелоатлета возникает на почве переутомления и перетренировки. Для предупреждения переутомления надо знать его признаки. Существуют субъективные и объективные признаки этого состояния. При переутомлении спортсмен субъективно отмечает отсутствие желания тренироваться, вялость, апатию, связанность движений, иногда боли в мышцах, плохой аппетит, сон и т. д. Объективные признаки: появляются нарушение нервной деятельности, раздражительность или же, наоборот апатия нарушается координация движений.

Изменение нервной деятельности влечет за собой изменение функций органов кровообращения, дыхания, выделения и т. д. Спортсмены нередко ощущают боли в области сердца, печени. Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку - чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах ограничена, рано напрягаются мышцы - антагонисты. Одним словом, происходит разлад нормальной функции всех важнейших органов и систем организма.

Мышечная деятельность большой мощности и интенсивности в таких условиях невозможна. Попытка продолжать тренировку на большом весе может закончиться травмой или нарушением функции какого-либо органа. Чтобы снять переутомление, перенапряжение, необходимо резко снизить интенсивность и объем нагрузки, выполнять упражнения, не требующие  большого нервного и волевого напряжения. Можно переключиться на занятия другими видами спорта, но нагрузка и в них должна быть небольшой. В таком состоянии необходимо строго придерживаться режима дня, обязательно наладить сон, можно даже некоторое время принимать снотворное. Следует обратить внимание и на питание – оно должно быть полноценным, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и витаминов (особенно витамины С и группы В).

После двух – трех легких, не до утомления, тренировок обычно вновь появляется желание тренироваться, восстанавливается до прежнего уровня работоспособность. Таким образом, надо систематически тренироваться не только с большими нагрузками, но обязательно давать и легкие, после которых организм спортсмена полностью восстанавливается.

У всех тяжелоатлетов на ладонях есть сухие мозоли, а у спортсменов с сухой кожей бывают даже трещины. В них может попасть инфекция и развиться гнойный процесс, который потребует длительного лечения. Поэтому надо внимательно следить за кожей ладоней, регулярно смазывать их вазелином, кремом после распаривания в теплой воде, срезать мозоли чистой бритвой или счищать пемзой.

Травм и спортивных повреждений при занятиях тяжелой атлетикой можно избежать или, во всяком случае, количество их будет минимально, если спортсмен и тренер принимают все меры к устранению неполадок в инвентаре и оборудовании, тщательно следят за состоянием организма, реакцией его на нагрузку, соблюдают необходимый режим и гигиену.