Неделя "ПРОпсихическое здоровье"
календарно-тематическое планирование

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК №1»)

Материал для практического проведения занятия

«Йога для снятия стресса»»

(ко Дню психического здоровья)

Автор: педагог-библиотекарь

С.А. Никифорова

2023

Йога для снятия стресса:

6 успокаивающих асан

По мнению ученых, стресс для человека является важнейшим фактором выживания. В чрезвычайной ситуации он повышает концентрацию внимания и увеличивает физические возможности. Но проблема в том, что сегодня стресса стало слишком много. И он научился нас убивать!

«Молчаливый убийца»: наука о стрессе

Впервые термин «молчаливый убийца» в отношении стресса был применен в 2008 году после того, как исследователи доказали, что стресс повышает артериальное давление, приводит к нерегулярному сердцебиению и провоцирует заболевания сердца.

Но его возможности гораздо масштабнее! Стресс изменяет нейрохимию организма, что отражается на всех его органах и системах. Исследователь бесплодия, доктор Алиса Домар рассказывает, что существует четкая связь между повседневным уровнем стресса и проблемами с зачатием у женщины. Стрессовые ситуации снижают шансы забеременеть на 29%.

А стресс у мужчин снижает количество сперматозоидов в сперме и может вызвать эректильную дисфункцию. По предварительным подсчетам ученых, стресс связан с 30% случаев бесплодия.

Гормон стресса —кортизол может способствовать развитию ожирения. Исследования показывают, что он способствует накоплению абдоминального жира и в целом провоцирует увеличение жировых клеток.

Стрессовые ситуации в жизни ребёнка могут замедлять его развитие, нарушая процессы производства гормона роста. А хроническое воздействие стресса может повреждать, уменьшать и даже убивать клетки головного мозга.

Факт!

Человек, который научился управлять стрессом, держит в своих руках ключ к здоровью и активному долголетию.

Почему именно йога?

Практика йоги является одним из самых эффективным способом борьбы со стрессом. Она приводит в гармонию работу всех органов и систем, улучшает настроение и повышает трудоспособность, борется с повышенной тревожностью и апатией, и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Приступать к ней можно в любом возрасте, день за днем улучшая результаты, и осваивая новые горизонты своих возможностей.

Факт!

Даже разовая практика йоги, нацеленная на снятие стресса и повышенной тревожности, дает положительный эффект на несколько часов. А регулярная практика не только увеличивает длительность эффекта, но и в целом —успокаивает душу и тело.

6 упражнений йоги для борьбы со стрессом

1. Нади Шодхана

Начать практику лучше всего с правильного дыхания. Такой вид Пранаямы как Нади Шодхана стимулирует парасимпатическую систему организма, приводит в норму сердцебиение, успокаивает дыхание.

Примите положение сидя, чтобы вам было комфортно. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Дышите ровно и спокойно в течение 4 циклов дыхания. Не снимая большой палец, безымянным закройте левую ноздрю, затаите дыхание на 10 секунд. Далее уберите большой палец и дышите правой ноздрей 8 циклов дыхания. После этого закройте ноздри и сделайте задержку дыхания. Общая длительность упражнения составляет 2 минуты.

Комментарий эксперта

Фаина Карандина, преподаватель йоги, Санкт-Петербург

Хочу в первую очередь акцентировать внимание не на асанах, а на дыхании. Дыхание —важная составляющая при выполнении асан и именно глубокое дыхание полной грудью отлично снимает психическое напряжение после тяжелого рабочего дня! Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности (например, вдох —4 с., выдох —4 с.) и выполнятся через нос.

Рассмотрим одну из базовых дыхательных техник йоги —дыхание Уджайи. Из-за небольшого прикрытия голосовой щели дыхание становится более продолжительным, мягким и немного шипящим, по звуку напоминающим шум моря.

Этапы освоения дыхания Уджайи:

1. Поднесите руку ко рту, представьте, что в ней лежит зеркало, и теперь подышите таким образом, чтобы зеркало запотело.

2. Теперь закройте рот и воспроизведите то же самое дыхание через нос.

Самое замечательное, что дыхательные практики йоги вы можете практиковать где угодно и когда угодно, например, по дорогое домой, на работе, стоя в очереди в магазине.

2. Гомукхасана

Дословный перевод этой позиции йоги —Поза коровы. Она идеально подходит людям, которые вынуждены много времени проводить сидя в статичном положении. Помогает снять напряжение мышц шеи и спины.

Сядьте на пятки. Левую руку поднимите вверх, сожмите в локте и заведите за спину. Правую руку опустите вниз, сожмите в локте и также заведите за спину. Обе руки сцепите в замок. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Добейтесь полного расслабления и покоя. Теперь поменяйте руки.

3. Супта Падангуштхасана

По мнению людей, занимающихся йогой, эта позиция приводит в гармонию работу обоих полушарий мозга, а кроме того расслабляет мышцы спины и укрепляет нижние конечности.

Примите положение лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища. Ягодицы прижмите к полу. Настройте размеренное и глубокое дыхание. Теперь поднимите левую ногу вверх. Левой рукой обхватите голень и на выдохе потяните ее вперед и вниз. Постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко. С каждым выдохом стремитесь еще ближе притянуть ногу. В наиболее низкой для вас точке задержите дыхание на 5 циклов. Теперь выполните упражнение с другой ногой.

4. Пашчимоттанасана

Второе название этого упражнения —наклон к ногам сидя. Достоинство этой позиции йоги в том, что она хорошо снимает усталость и головную боль, приводит в порядок мысли.

Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед, стопы вместе. Спина ровная, прямая. С вдохом разведите руки в стороны и вверх, натягивая позвоночник как струну. С вдохом опуститесь в наклон, старайтесь положить живот на бедра, а голову на колени. Руки при этом должны свободно расположиться на полу. Сделайте 6-7 циклов дыхания.

Комментарий эксперта

Александра Савиных, инструктор по йоге

Во время стресса меняется Рисунок дыхания, и дыхательные техники в первую очередь —ключ к улучшению. Мы можем менять свое состояние через дыхание, провоцируя расслабление центральной нервной системы. Попробуйте сделать следующее упражнение:

Встаем на четвереньки (поза кошки), проверяем положение: запястья четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Делаем глубокий медленный вдох носом, одновременно надувая живот как большой шарик, с выдохом медленно уводим таз назад к пяткам, в «позу ребёнка». Отсюда начинаем движение соединять с дыханием —вдох —исходная поза кошки, выдох. Добавляем счет на выдохе до 4 и плавно возвращаемся в позу ребёнка, отталкиваясь руками от пола и округляя спину. Каждый последующий выдох удлиняем на одну секунду —в первое время достаточно до 7.

Все внимание и концентрация на выдохе —это «включает» Парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление и регуляцию спокойного состояния на уровне биохимии организма.

После этого садимся в любую удобную позу с прямой спиной (можно подложить подушку и сесть по-турецки) и наблюдаем за циклами дыхания, считая от 30 до 0. Пример: внутри себя произносим цифру «30» —вдох-выдох, «29» —вдох выдох, и так до нуля, внимательно наблюдая, как одна цифра сменяет другую после цикла дыхания.

Если внимание «улетит» и вы в какой-то момент поймете, что думаете уже совсем о другом, просто вернитесь мысленно к последней цифре и продолжайте осознанно удерживать внимание только на этом процессе.

5. Битиласана-Марджариасана

Это упражнение йоги не только укрепляет мышцы спины и позвоночника, но и дает приток энергии, силы двигаться дальше.

Встаньте на колени. Кисти рук расположите точно под плечами. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, голову поднимите вверх, грудную клетку раскройте максимально. Задержитесь в этой позиции. На выдохе скруглите спину и подтяните живот, голову опустите вниз, затылком тянитесь к полу. Упражнение повторите 5-8 раз.

6. Падахастана

Отличное упражнение для завершения практики йоги. Оно избавляет от токсичных мыслей, приводит в порядок эмоциональное состояние, помогает расслабиться.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. На выдохе наклоните корпус вниз, заведите ладони под пальцы ног. Постарайтесь лбом коснуться коленей, не сгибая ног. Спина должна оставаться прямой. Задержите на 5-8 цикле дыхания и медленно вернитесь в исходное положение.

Комментарий эксперта

Андрей Смирнов, магистр психологии, клинический психолог

Для начала хотел бы заметить, что между йогой и фитнесом существует огромная разница в подходе и исполнении. Настоящая йога не является спортом, и любое напряжение в асанах является нарушением одного из важнейших принципов Йоги под названием Ахимса или Ненасилие.

Если после занятия йогой остается боль в мышцах, то это не йога, а обычный спорт или фитнес. Поэтому любая асана Йоги, выполненная правильно, помогает снимать стресс.

Совершенно недопустимо слепо копировать внешнюю форму продвинутых мастеров и тянуть себе связки, безуспешно пытаясь сесть в Падмасану (поза Лотоса). Все, даже самые сложные асаны, выполняются в состоянии глубокого расслабления, которое нарабатывается долгими тренировками. Напряжение может отпускать по полмиллиметра в день и форсировать процесс нельзя, да и невозможно это.