техника снятия эмоционального напряжения
методическая разработка на тему

УМЕЙ ПОБЕЖДАТЬ СВОЙ СТРЕСС.

Упражнения на снятие напряжения: 

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

5. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

6. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

7. Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

8. Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

9.  Закройте глаза, сделайте по 5 круговых движений головой вправо и влево.

10.  Встаньте на мысочки, руки вверх, всем телом потянитесь и зафиксируйтесь на 5сек.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
•   Расслабьте шею.
•   Расслабьте лицевые мышцы.
•   Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Экспресс - приемы снятия

эмоционального напряжения:

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: оно спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие.

Растяжка. Чувство тревоги «живет» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки.

Потягивание. Универсальное упражнение. Сложите руки «замком» перед собой и хорошенько потянитесь. Бодрость духа обеспечена. Улыбнитесь.

Улыбка передает нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат - чувство радости или расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержать улыбку 10—15 секунд. А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь - выпрямитесь, контролируйте свой голос, чтобы он не дрожал. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком».

 Психологический стресс можно устранить при помощи проведения следующих занятий, разработанных для снятия мышечного и умственного напряжения:

Упражнение 1 «Колба» Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются...

Упражнение 2 «Пословицы» Упражнение, хорошо "снимающее" внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: "Русские пословицы", "Мысли великих людей" или "Афоризмы" (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, питайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Упражнение 3. Ладони. Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Упражнение 4. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до  10, затем сделать глубокий выдох.

Упражнение 5. Техника «управления гневом» Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

Снятие напряжения в 12 точках.

1. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, затем в другом.
2.  Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
3. Нахмурьтесь,  напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.
4. Мягкими круговыми движениями помассируйте ушную раковину.
5. После этого широко зевните несколько раз.  
6.   Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею в сторону.  
7.  Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.
8.  Расслабьте запястья и поводите ими.
9.  Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
10. Согните руки в локтях,  ладони к груди  и плавно делайте ими круговые движения.
11.  Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед- назад и из стороны в сторону.
12.   Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.    

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 точках тела, а одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования Московской области

МОСКОВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

(ГБОУ СПО МО «МОПКИТ»)

Техника снятия эмоционального

напряжения

Подготовила:

педагог-психолог

Понамарева Е.Л.

2014год