ПРОГРАММА практических занятия для обучающихся «Способы снятия эмоционального напряжения на рабочем месте»
материал

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ САХАЛИНСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ ЦЕНТР №5

Тренинговое занятие для выпускников

«Методы и приемы снятия эмоционального напряжения на рабочем месте»

Методическая разработка:

Строкова К.С. педагог-психолог

с. Горнозаводск

2023г.

Пояснительная записка

Тренинговое занятие «Методы и приемы снятия эмоционального напряжения на рабочем месте» призвана оказать помощь обучающимся во время осуществления своей профессиональной деятельность.

В современном мире, характеризующемся высокой интенсивностью труда, информационной перегрузкой и постоянными стрессовыми ситуациями, проблема эмоционального напряжения на рабочем месте становится все более актуальной. Повышенный уровень стресса негативно сказывается на физическом и психическом здоровье сотрудников, снижает их производительность и мотивацию, ухудшает микроклимат в коллективе.

Данная программа позволит выпускникам выработать тактики уверенного поведения в период осуществления своей трудовой деятельности, обучиться навыкам саморегуляции и самоконтроля, повысить уверенность в себе и в своих силах при выполнении своих трудовых функций.

Цели программы – повышение уверенности в себе, в своих силах при трудоустройстве и в процессе работы.

Задачи:

1. Обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения на рабочем месте, повышение сопротивляемости стрессу;

2. Обучение подростков способам волевой мобилизации и способам поддержания рабочего самочувствия;

3. Обучение приемам снятия напряжения на рабочем месте.

Программа состоит из 3 занятий, которые проводятся 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия 40 - 45 минут.

Используемые методы: дискуссии, минилекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения: класс или любое другое просторное помещение; стулья; флипчарт; фломастеры; расслабляющая музыка, магнитофон; ручки и тетради для записей обучающимися информации, полученной в ходе мини-лекций.

Участники: обучающиеся выпускных групп.

Занятие № 1

1. Вводная беседа

Ведущий рассказывает участникам о целях и задачах тренинга.

2. Знакомство

Участникам по кругу предлагается представиться и рассказать немного о себе.

3. «Выработка правил группы» (Записываются на флипчарт)

Не опаздывать

Не перебивать

Не оценивать

«Здесь и сейчас»

Конфиденциальность

Активность

Работа от начала до конца

Правило поднятой руки («один в эфире»)

Правило «Стоп»

Правило «пирога» (не говорить много)

4. Тест «Моральная устойчивость» (Приложение 1)

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и найдите общую сумму.

1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои обязательства перед другими.

2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это бескорыстно.

3. Мне обычно неприятно, когда я вижу несправедливость.

4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне чувство досады.

5. Я незлопамятный человек, не держу зла на других.

6. Я очень люблю животных.

7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.

8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к другим, но и с самим собой.

9. Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.

10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек радуется.

Определение результата и его интерпретация

1–3 балла. У вас не очень высокая моральная устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над своим обычным поведением, если вы хотите измениться.

4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.

7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и дальше работать над собой.

5. Информирование участников о влиянии стресса на психосоматическое состояние человека.

6. Позитивное мышление

Ведущий объясняет, почему важно оставаться всегда позитивно настроенным. Даже когда возникают негативные мысли, важно научиться их отслеживать и переделывать в позитивные.

Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны негативные мысли. Задача – переделать эти высказывания в позитивные.

7. Игра «Имитация»

Ведущий. Игра проводится в круге. Для начала рассчитаемся на первый—второй. Первые номера — хлопок в ладоши, два притопа ногами. Вторые номера — два хлопка, один притоп. Движения повторяются по очереди: первый — второй — первый — второй и т.д. по кругу: имитируем стук колес поезда. Начали. Убыстряем темп. Еще быстрее.

Примечание. Кто-нибудь обязательно сбивается, и ведущий инициирует аплодисменты всех участников.

8. Обратная связь

Участники делятся впечатлениями о занятии.

Занятие № 2

1. Приветствие.
2. Мини-лекция «Стресс и его виды»

Существуют 2 вида стресса – конструктивный и деструктивный.

Эустресс – мобилизация организма, положительный стресс. Состояние человека, способного чувствовать вокруг себя наличие проблем и быть в состоянии решить их.

Дистресс – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда. Вредоносный или неприятный стресс.

Таким образом, эустресс поможет Вам мобилизовать свои силы на экзамене, дистресс, наоборот снизит шансы на успех. Каждый из нас имеет определенный порог чувствительности к стрессу – стрессоустойчивость. Это – совокупность личностных качеств, позволяющих переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки без особых вредных последствий для окружающих и своего здоровья. Стрессоустойчивость можно повышать при помощи тренировок.

3.  «Признаки стресса» 

Цель: развитие у студентов навыка самодиагностики стресса, выявлению признаков стресса.

Ведущий: как вы понимаете, что находитесь в состоянии стресса? Какие признаки стресса вы у себя отмечаете? (ответы). Далее по очереди называют различные симптомы и признаки.

Ведущий записывает их на флипчате (лист делится на 2 части – в 1-й части записываются признаки, 2-я часть остается свободной). Отмечаются совпадения в признаках, приведенных студентами.

4. Дискуссия в малых группах «Как вы боретесь со стрессом?» 

Техника проведения: участники разбиваются на 4 малые группы, выбирают секретаря, спикера, таймера и председателя.

Функции председателя: следить за тем, чтобы группа не отклонялась от темы обсуждения, соблюдала принципы «мозгового штурма»; поощрять участие каждого.

Функции секретаря: записывать идеи, предложения разборчиво, аккуратно; использовать ключевые слова и фразы членов группы.

Функции спикера: излагать ясно, кратко и лаконично идеи и предложения, выдвинутые группой.

Функции таймера: следить за временем, отведенным на дискуссию.

Ведущий объясняет группе значение понятия «мозговой штурм» и его принципы:

 — Выработайте как можно больше идей.

 — Все идеи записываются.

 — Ни одна идея не отрицается.

 — Ни одна идея не обсуждается, для них еще придет время.

Материал: 4 листа ватмана, фломастеры.

Инструкция: Я приветствую вас в нашем дискуссионном клубе! Для работы предлагаю разделиться на 4 малые группы. При формировании групп будем использовать следующую технику деления: утро — день — вечер — ночь.

 Каждый из вас уже не раз переживал стресс в течение жизни. Наверняка у вас есть собственные методы борьбы со стрессом, которыми вы пользуетесь, которые всегда вам помогают.

Предлагаю вам задания для обсуждения.

Задание 1-й группе: напишите методы борьбы со стрессом

Задание 2-й группе: как снять физическую усталость на рабочем месте?

Задание 3-й группе: как организовать свой рабочий день чтобы избежать стресса?

Задание 4-й группе: как организовать свой отдых в конце рабочего дня? Постарайтесь работать продуктивно, соблюдая правила ведения мозгового штурма и «Королевские правила группы». На обсуждение дается 2 минуты. Просим спикеров доложить выработанные групповые идеи по обсуждаемым вопросам.

Обсуждение: куратор со студентами отвечает на вопросы: Какие методы помогают снять физиологические признаки стресса? Какие из методов снимают психологические признаки? Планируете ли вы свои дела на каждый день, неделю? Помогает ли составление планов для улучшения эффективности? Так ли нужен учет времени? Что полезнее планы, сделанные в уме или планы, написанные на листе?

5. Упражнение «Чего я хочу достичь»

Инструкция: Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать группе об этом? Задача остальных: догадаться, о чем идет речь.

Анализ:

1. Трудно ли было выбрать важную цель?

2. Как вы себя чувствовали, когда рассказывали без слов о своей цели?

3. Верите ли вы, что сможете достичь этой цели? Что нужно сделать для этого?

4. Чему вы научились, узнав о том, к чему стремятся другие участники?

5. Не слишком ли глобальны ваши цели? Или, может быть, слишком мелкие? Или как раз достижимые?

6. Обратная связь

Участники делятся впечатлениями о занятии.

Занятие № 3

1. Приветствие.

2. Аутотренинг

Инструкция: (Включить расслабляющую музыку) Закройте глаза, сядьте удобнее, руки положите свободно на колени. Слушайте только то, что я вам говорю. Сконцентрируйтесь на моем голосе. Сделайте три глубоких вдоха, вдыхайте и выдыхайте спокойно, не напрягаясь. Вдох носом, выдох ртом, губы при этом чуть приоткрыты. Вы слышите только мой голос. Посторонние мысли пролетают мимо.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выдох. Дышите спокойно. С каждым вдохом расслабляется ваше тело. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Представьте себе, что Вы сидите на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглянись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу моря ты совсем один...Солнце клонится к закату. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца... Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напрягает. Я постепенно ухожу от своих переживаний. Я совершенно спокоен. Постепенно образ моря исчезает. Образ моря исчез. 3 – 2 – 1. Откройте глаза. Потянитесь. Вы бодры и полны сил.

Обсуждение: Поделитесь своими чувствами, настроением.

3. «Стресс-тест» (Приложение 2)

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл); — редко (2 балла); — часто (3 балла); — почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Психолог обрабатывает, анализирует результаты анкетирования.

4. Техники снятия напряжения на рабочем месте

Ведущий: поговорим о том, как снять напряжение здесь и сейчас. Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.

Упражнение «Антистрессовое дыхание»

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:

Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения.

Делайте записи

Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все сои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Ааааа, все пропало, клиент уезжает, как все жутко, я все перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи — это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия. И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.

Займитесь мелкими делами

Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное — не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.

Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы.

Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик».

Планируйте свой рабочий день, ведите записи в блокноте или записной книжке.

5. Упражнение «Корзина Советов» (Приложение 3)

Каждый по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы как преодолеть стресс?

1. Регулярно высыпайтесь.
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.
3. Больше гуляйте на свежем воздухе.
4. Составляйте список дел на сегодня.
5. Ставьте перед собой только реальные цели.
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.
10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.
11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
15. Не старайтесь угодить всем – это не реально.
16. Помните, что Вы не одиноки.
17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь
19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа. Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

6. Подведение итогов тренинга

Список литературы

1. Гримак Л.П. Общение с собой: начало психологии активности. - М.: Политиздат,1991-320 с
2. Гремлин С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Питер, 2002г.
3. Дерматова И. Б., Сидоренко Е.В. Межличностные отношения. Психологический практикум. СПб, 2001 г.
4. Игры, обучение, тренинг, досуг. Под. Ред. В.В, Петрусинского, М.,1994 г.
5. Коррекция психоэмоционального состояния методами психической саморегуляции. Методические рекомендации. Челябинск, ЦПНПИ, 1999г.
6. 1978. [Электронный ресурс]. URL: www.mgeneral.com/3-now/98-now012498ml/htm (дата обращения: 05.12.2008).
7. Литвак М.Е. Психологическое айкидо, Ростов-на-Дону «Феникс», 2011г.
8. Литвак М.Е. Командовать или подчиняться? Р-на-Д «Феникс», 2010г.
9. Селье. Г.Стресс без дистресса. М.,Прогресс, 1982г.
10. Семёнова Е. М. Тренинг эмоциональной устойчивости. М., 2000 г.
11. Управляемые визуализации. Изд. Класс, 2002. (метафора проживания состояния и поиск ресурсов).
12. Цыпленкова О.А. Смирнова С.С. Снятие учебного и рабочего стресса. М., 2011г.

Приложение 1

Тест «Моральная устойчивость»

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и найдите общую сумму.

1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои обязательства перед другими.

2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это бескорыстно.

3. Мне обычно неприятно, когда я вижу несправедливость.

4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне чувство досады.

5. Я незлопамятный человек, не держу зла на других.

6. Я очень люблю животных.

7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.

8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к другим, но и с самим собой.

9. Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.

10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек радуется.

Определение результата и его интерпретация

1–3 балла. У вас не очень высокая моральная устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над своим обычным поведением, если вы хотите измениться.

4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.

7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и дальше работать над собой.

Приложение 2

«Стресс-тест»

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл); — редко (2 балла); — часто (3 балла); — почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Приложение 3

Рекомендации по преодолению стресса

1. Регулярно высыпайтесь.
2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.
3. Больше гуляйте на свежем воздухе.
4. Составляйте список дел на сегодня.
5. Ставьте перед собой только реальные цели.
6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.
7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.
10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.
11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
15. Не старайтесь угодить всем – это не реально.
16. Помните, что Вы не одиноки.
17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь
19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа. Если вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, вы можете доказать себе, что вы сильный человек. А самое главное, вы сохраните своё здоровье.