Общая физическая подготовка. Техника подтягивания на верхней перекладине.
план-конспект урока

Часть урока

   Содержание

 Дозировка, мин

ОМУ

(организационно-методические указания)

   1

                      2

            3

             4

1

Вводная

5мин

1. Построение, рапорт, приветствие

3мин

Преподаватель, физорг

2. Цель урока, задачи урока.

2мин

Преподаватель знакомит обучающихся с целью и задачами, которые будут решаться на уроке.

Инструктаж по технике безопасности на уроке.

2

Основная

32мин

ОФП

7мин

Бег по кругу – 200м, ходьба, ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы. Бег приставным шагом левым и правым боком. Бег высоко поднимая колени, за хлесты назад.

Комплекс общеразвивающих упражнений: И.п.: О.с. Счет 1-руки в стороны, ладони вниз; 2-Руки вперед ладони внутрь; 3-руки вверх, ладони внутрь; 4- и.п. (повторить 8 раз). И.п.: стойка ноги врозь маховые движения руками вперед-вверх-вниз. (повторить 8 раз). И. п.: Стойка ноги врозь, корпус наклонен вперед, руки в стороны. Маховые движения руками до отказа с поворотом корпуса вправо-влево. (повторить 8 раз). И.п.: О.с.- руки на поясе. Прыжки на обеих ногах на месте 20 раз; прыжки поочередно на одной ноге по 4 раза. Упражнения на растяжку внутреннего бедра, внешнего бедра: перекаты, выпады.

Техника подтягивания на верхней перекладине».

20мин

1.Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается.

Выполнить  3-4 подхода по 5 раз.

2. Техника подтягивания широким хватом

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Выполнить  3-4 подхода по 5 раз.

3. Узкий обратный хват

Техника:

• Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Выполнить 4-5 подхода по 8 раз.

В процессе выполнения упражнений контролировать и исправлять ошибки. Следить за общим физическим состоянием и самочувствием обучающихся.

3

Заключительная

8мин

Комплекс упражнений на расслабление

5мин

1) Встать ровно,  руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Построение

1 мин

Преподаватель

Подведение итогов

2 мин

Преподаватель подводит итоги урока: достигнута ли цель урока, все ли задачи были выполнены