Экзаменационный стресс и его профилактика
статья

Проблема экзаменационного стресса и его профилактика.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. В настоящее время, с одной стороны, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса –стресс жизни, посттравматический, профессиональный стресс и т.п., с другой – многие авторы отмечают сложность и во многом противоречивость, недостаточность проработки данной проблемы.

Как показывает анализ литературы проблема экзаменационного стресса  нашла свое отражения в отечественной науке. В имеющих место исследованиях показано, что экзаменационный стресс – одна из возможных причин ухудшения нервно-психического здоровья детей и подростков и юношей в образовательных учреждениях.

Наиболее подвержены стрессу обучающиеся с ослабленным здоровьем, а особенно страдающие хроническими заболеваниями либо имеющие отклонения от нормы в нервном и психическом плане. Имеют значение также и тип темперамента учащегося, и степень его социальной адаптации. В группу риска входят подростки с низким уровнем самооценки, поэтому стресс может подкосить не только тех, кто плохо успевает, но и, казалось бы, вполне благополучных детей с хорошей подготовкой и высоким чувством ответственности.

Независимо от характера и успеваемости обучающиеся оказываются в стрессовом состоянии из-за повышенной тревожности, которая отмечается у подавляющего количества современных школьников и студентов. Психологи утверждают, что уровень тревожности у подростков, считающихся сегодня здоровыми, выше, чем 30 лет назад был у их сверстников, стоявших на учете у неврологов и психиатров.

Нас заинтересовала данная проблема, потому что мы хотели узнать насколько обучающиеся 2 курса психологически готовы к экзаменам.

1. Особенности экзаменационного стресса.

1.1 Понятие экзаменационного стресса.

 Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». Экзамен – это процесс оценивания образовательных достижений учащихся с целью аттестации;

Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» - тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою  социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта. В принципе, симптомы экзаменационного стресса мы можем видеть перед контрольной работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к потенциальному работодателю. Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сдачи экзаменов в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях - вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Недавние исследования ученых показали, что под влиянием этого страха у небольшой части студентов могут происходить нарушения генетического аппарата, повышающие вероятность возникновения онкологических заболеваний. По данным российских авторов, в период экзаменационной сессии у студентов и школьников выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной нервной системы.

Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность.

Эверли Дж. и Розенфельд Р. установили, что боящиеся экзамена студенты могут заметно улучшить свои достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов - нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен.

Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена .

1.2 Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп :

1. Физиологические симптомы

∙ усиление кожной сыпи;

∙ головные боли;

∙ тошнота;

∙ диарея;

∙ мышечное напряжение;

∙ углубление и учащение дыхания;

∙ учащенный пульс;

∙ перепады артериального давления.

2. Эмоциональные симптомы

∙ чувство общего недомогания;

∙ растерянность;

∙ паника;

∙ страх;

∙ неуверенность;

∙ тревога;

∙ депрессия;

∙ подавленность;

∙ раздражительность.

3. Когнитивные симптомы

∙ чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;

∙ неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих

или чужих);

∙ воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене

(отчисление из ВУЗа, лишение стипендии и т.п.);

∙ кошмарные сновидения;

∙ ухудшение памяти;

∙ снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы

∙ стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться

к экзамену;

∙ избегание любых напоминаний об экзаменах;

∙ уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;

∙ вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих

экзаменах;

∙ увеличение употребления кофеина и алкоголя;

∙ ухудшение сна и ухудшение аппетита.

Практически каждый человек сдавал в своей жизни экзамены. И редко кто ждал экзамен с нетерпением. Ведь за этим часто стоит серьезное напряжение, отказ от привычного режима, страх не сдать или сдать не так, как хочешь, повышение тревожности и, как следствие, ухудшение общего психологического и физиологического состояния.

В юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания.

Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Рассмотрим, как возникает экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновение экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний, но и его психологической устойчивости.

Наверное, полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями конечно можно. Настроить себя на победу, мобилизовать свои силы и возможности на экзаменах, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых ситуациях помогут разработанные нами рекомендации.

2. Исследование, направленное на выявление особенностей экзаменационного стресса обучающихся.

В исследовании приняли участие обучающиеся 2 курса ГБПОУ МО «Московский областной медицинский колледж №3» Егорьевский филиал в количестве 48 человек.

Методики.

В своей работе мы использовали распространенные и доступные нам методы исследования – опрос и анкета.

Опрос - это выяснение мнения сообщества по тем или иным вопросам.

Анкета - методическое средство для получения первичной социологической и социально-психологической информации, оформляемое в виде набора вопросов, логически связанных с центральной задачей исследования. Анкетные опросы проводятся в целях выяснения биографических данных, мнений, оценок, ценностных ориентаций, установок, диспозиций и т. п.

 На первом этапе исследования обучающимся был предложен «Опросник подверженности экзаменационному стрессу», направленный на выявление степени выраженности экзаменационного стресса, состоящий из 11 вопросов.

Опросник подверженности экзаменационному стрессу

Цель: диагностика степени выраженности экзаменационного стресса и

подверженности ему.

Инструкция: внимательно прочитайте предложенные вопросы, примерьте их к себе и укажите степень вашего согласия или несогласия: да или нет.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы

получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку".

3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку".

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

Обработка результатов. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл. Набранные баллы складываются.

0 – 4 (низкий уровень): Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять

своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5 – 8 (средний уровень): Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.

9 – 12 (высокий уровень): Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям, преподавателям, друзьям. Не держите все в себе.

Результаты по методике «Подверженность экзаменационному стрессу. Уровень выраженности экзаменационного стресса»

Низкий уровень 15% , 5 чел.

Средний уровень 72%, 17 чел.

Высокий уровень 13%, 3 чел.

  На 2 этапе обучающимся предлагалось ответить на вопросы анкеты «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

1. Какие ощущения Вы испытываете в связи с предстоящим экзаменом?

2. Знаете ли Вы способы, с помощью которых можно снизить экзаменационный стресс? Какие?

3. Сколько времени Вы планируете готовиться к экзаменам?

4. Есть ли у Вас испытанные методы для успешного запоминания? Какие?

5. Будете ли Вы писать шпаргалки?

6. Будете ли Вы использовать лекарственные препараты для того, чтобы успокоиться перед экзаменом?

87 % обучающихся испытывают страх перед предстоящим экзаменом.

 Мы разработали рекомендации по устранению и профилактике экзаменационного стресса.

Чтобы помочь сохранить физическое и психическое здоровье в период подготовки к экзаменам, психологи советуют: Во-первых, чередование сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Во-вторых, чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз, дыхательных упражнений. В - третьих, известно, что люди делятся на жаворонков» и «сов»,  и их умственная продуктивность различна в разное время суток. Попробуйте разобраться, к какому типу вы принадлежите. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. Если же вы — скорее «сова», то усаживаться за учебник в ранний час нецелесообразно: вы еще не вполне проснулись, и будете долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне. В- четвёртых, прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: нужно убрать лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

 Психологи считают, что хорошо ввести в такой интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.

Итак, экзамены на носу – что делать?

Первое – организовать процесс повторения по временным срезам, т. е. разработать план занятий по дням. важно ставить конкретные цели на каждый день (например, сегодня я выучу, повторю 10 вопросов).    Если вы садитесь за стол с размытой целью «немного повторить», это оказывает дезорганизующее действие, и при первых признаках усталости вы отложите занятия на потом.

Несмотря на свои отрицательные стороны «зазубривание» иногда оказывается необходимым. Когда в вашем распоряжении осталось совсем мало времени для подготовки, а усвоить надо многое, придется зубрить.

Если во время подготовки закрадывается опасение, что вы не успеете хорошо подготовиться, в этом случае резко встаньте из-за стола, пройдитесь по комнате, глубоко подышите, посмотрите в окно. Чтобы придать себе уверенность, напишите на листе «Мне это под силу, я справлюсь» и поместите на видное место. Продолжайте готовиться.

Антистрессовое питание.  Правильное и полноценное питание поможет справляться с напряжением подготовки к экзаменам. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4 – 5 разовое питание. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Конфеты, булочки, печенье замените на яблоки, орехи, изюм. На работу мозга благотворно влияет фосфор (рыба, сыры, молочные продукты). Кофе «хлестать» не полезно. Другое дело соки, компоты, ряженка, кефир. Теплое молоко с медом действует успокаивающе, лучше любого снотворного.

За едой не думайте об учебе. После еды не приступайте к занятиям сразу, еще 10 – 15 минут отдохните.

Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов — овощей и фруктов. Они являются источником витаминов. Помимо них в качестве источника витаминов нужно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, орехи, бобовые, также можно применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов. Улучшить настроение помогает горстка изюма. К естественным антидепрессантам относятся айва, кориандр, базилик, сельдерей, бананы (к тому же они повышают запасы энергии). Многие рекомендуют во время экзаменов есть шоколад, он действительно поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться. Снимает усталость и напряжение стакан чая с молоком и ложкой меда; стакан настоя мяты.

В период подготовки и сдачи экзаменов важны:
поддержка со стороны взрослых, значимых людей;
знание, что ты не одинок и есть возможность обратиться за помощью.
Способы снижения экзаменационного стресса.

 Дыхательная гимнастика “Выдыхаем - стресс”. Сесть на стул, руки на коленях. Делаем вдох (счет на 7) через нос, пауза, выдох через нос (счет на 9.) Воздух должен выйти упругой, плотной струей, плечи при этом не двигаются, щеки не раздуваются. Упражнение делать в течение 5 минут 8-10 раз в день в течение месяца.

Подвигайте нижней челюстью вперед-назад. При этом возбуждаются корешки блуждающего нерва и выделяется норадреналин, который убирает избыток адреналина. Человек несколько успокаивается.

    Точка от невроза – нужно нажимать (причем не слишком щадя себя) на точку в середине мочки уха. Затем тщательно помассировать всю ушную раковину

Зона экзаменационного невроза – во внутренней поверхности предплечья: на 3 пальца выше от локтевой складки. Ее массаж снимает предэкзаменационные напряжения, предстартовое волнение. Массаж выполняйте сильными, но не грубыми движениями. 9 раз по часовой стрелке и столько же обратно в течение 3-4 минут.

Карандаш от нервных стрессов. Перекатывать на ладони карандаш с гранями. Это успокоит нервную систему, т.к. нервные окончания на пальцах связаны с мозгом: а прилив крови к пальцам способствует снятию напряжения: физическому здоровью.

Водные процедуры. Утром перед экзаменом рекомендуется принять контрастный душ, а вечером после экзамена расслабляющую ванну с отваром ромашки, пустырника или морской солью.

Настает время экзамена.

Вас приглашают в аудиторию, где проходит экзамен. Помните, что умеренное волнение помогает справится со всеми трудностями, активизирует память и процессы мышления. Первая стадия стресса – тревога, скоро пройдет. Наступит вторая стадия – сопротивление, вы несколько успокоитесь, соберетесь с мыслями и, если вы готовились к экзамену, память обязательно будет выдавать ответы.  Старайтесь держать себя в руках, настраивайтесь на положительный результат.

Вывод:

Проблема стресса является одной из самых актуальных тем в мировой психологии. Экзаменационный стресс – одна из возможных причин ухудшения нервно-психического здоровья детей, подростков и юношей в образовательных учреждениях.

В ходе исследования мы установили, что большинство студентов второго курса имеют средний уровень выраженности экзаменационного стресса, они знают о некоторых способах преодоления негативного влияния стрессорных факторов. Большинство студентов испытываю тревогу перед предстоящими экзаменами. Нами подготовлены рекомендации по профилактике экзаменационного стресса.