Методические рекомендации для самостоятельных занятий студентов утренней гигиенической гимнастикой
методическая разработка на тему

ГБОУ СПО «Тольяттинский медколледж»

Специальности Сестринское дело, Лечебное дело, Акушерское дело,

Лабораторная диагностика, Фармация, Стоматология ортопедическая.

Физическая культура

Методические рекомендации

для самостоятельных занятий студентов

утренней гигиенической гимнастикой

2013

Рассмотрено и утверждено

На заседании ЦМК № 2

Протокол № _____ от

«____» ____________20____г.

Председатель ЦМК

                                                                                                       ____________ Визняк Г.А.

Составитель     И.В. Родионова – преподаватель

Рецензенты      Г.А. Визняк – председатель ЦМК

                         С.А. Коковин – руководитель «Физвоспитания» ТСПК

Методические рекомендации адресованы студентам всех специальностей Тольяттинского медколледжа. Утренняя гигиеническая гимнастика позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня, а также способствует активной профессиональной деятельности студента.

Уважаемые студенты!

Данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что работоспособность студентов к «старшим курсам» понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности. Большие умственные и статистические нагрузки, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства студентов ухудшается зрение, деятельность сердечнососудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья. Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Поддержание работоспособности и здорового состояния – важное условие успешной учебы и последующей профессиональной деятельности. Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Самостоятельные занятия помогут Вам овладеть системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, творчески использовать в личном и профессиональном развитии, самосовершенствовании, организации здорового образа жизни. Вы приобретёте, опыт использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей, овладеете основами здорового образа жизни. В процессе самостоятельной работы Вы приобретёте, навыки самоорганизации, самоконтроля и самоуправления.

Одной из форм самостоятельной работы является утренняя гигиеническая гимнастика. В процессе её проведения решаются следующие задачи:

• обеспечение быстрого приведения организма в рабочее состояние после пробуждения;
• поддержание высокого уровня работоспособности в течение трудового дня;
• активизация физической и умственной деятельности;
• закаливание и формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов;
• совершенствование волевых качеств и психической устойчивости;
• подготовка к будущей профессиональной деятельности;
• овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.

Комплекс упражнений утренней гимнастики благоприятно влияет на функции кровообращения, дыхания, способствует формированию правильной осанки и навыка рационального дыхания.

В результате ежедневного выполнения комплекса утренней гимнастики у Вас должна сформироваться компетенция:

ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Самостоятельная работа - это творческий процесс, который позволит Вам накопить собственный опыт физкультурной, учебной, социальной деятельности и он может быть использован в «портфолио», в котором отражаются все ваши достижения в процессе обучения.

Рекомендации помогут Вам правильно составить комплекс упражнений, подобрать упражнения необходимые для конкретно поставленной задачи, определить физическую нагрузку и дозировку упражнений. В работе дана форма ведения дневника самоконтроля, с помощью которого вы сможете вести наблюдение за своим состоянием здоровья во время самостоятельных занятий. В рекомендациях даются необходимые знания по питьевому режиму, рациональному питанию, закаливанию организма, рекомендуемой одежде для занятий, которые помогут Вам получить желаемый результат от выполнения утренней гимнастики. В приложении приводятся комплексы упражнений, составленные с учетом разных уровней подготовки, состоянием здоровья, полом и возрастом. На видео дисках записаны комплексы упражнений для беременных, с гимнастической палкой для группы со слабой физической подготовкой, для юношей и девушек со средней физической подготовкой и аэробика для активной зарядки. Комплексы выполняются под музыкальное сопровождение, что способствует повышению настроения и созданию положительных эмоций.

Обязательными условиями, для получения эффекта, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность – в ежедневных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволит подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Зарядка увеличит общий уровень двигательной активности, снизит неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс не вызовет отрицательных эмоций, одновременно повысит настроение, самочувствие и активность. 

В случае если Вы не сможете составить самостоятельно комплекс утренней гимнастики, можете обратиться за помощью, я с удовольствием помогу Вам.

Практические рекомендации

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна с 7.00 – 9.00. Гимнастические упражнения выполняются в течение 10 – 20 мин. Количество упражнений 10 – 20 .

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Необходимо включать упражнения на гибкость и дыхание.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

• медленный бег, ходьба (2-3 мин);
• упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием;
• упражнения на гибкость и подвижность рук, шеи, туловища и ног;
• силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин 1.5 – 2 кг., для мужчин 2-3 кг., с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.;
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле;
• упражнения для развития мышц ног: подскоки на одной, на другой ноге, прыжки на месте на двух ногах, со скакалкой 20-30 сек., приседания;
• упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

В зарядке есть обязательная часть – разминка 2-3 мин. Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Основная часть должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений от 3 минут и более. Заключительная часть

гимнастики занимает 2 – 3 минуты, в нее входят упражнения на растягивание и расслабление. Количество повторений упражнения 12 -15 раз.

Физическая нагрузка

Физическую нагрузку на организм необходимо повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса, к окончанию выполнения упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение или уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2 -3 упражнений (а при силовых после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег. (20 – 30 сек.) Необходимо сочетать силовые упражнения с растягиванием и расслаблением. Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

Дозировка

Дозировка физических упражнений обеспечивается:

• изменением исходных положений;
• изменением амплитуды движений;
• ускорением или замедлением темпа;
• увеличением или уменьшением числа повторений упражнения;
• включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
• увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Дыхание

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется:

• сочетать вдох и выдох с движениями;

• вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов туловища, при приседаниях;
• выдох производиться при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног маховыми движениями и т.п.;
• дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Самоконтроль за состоянием своего организма

Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Одна из форм самоконтроля - это ведение дневника самоконтроля. Ведение дневника позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в занятия. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средств и методов, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Важнейший показатель функционального состояния сердечно – сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения, желательно это сделать не позднее чем через 2-3 сек. Показатель пульса за 10 сек. Умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту. ЧСС в покое в среднем у мужчин - 55-70 уд./мин. у женщин -60 -75 уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия). Нагрузку давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110 – 120 ударов в минуту. После зарядки пульс должен составлять 120 -150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении умеренных физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.

Общие рекомендации по гигиене занятий утренней гимнастикой

Гигиена самостоятельных занятий

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях или на открытом воздухе. Одежда должна быть свободная не сковывающая движения, при занятиях на свежем воздухе она должна обладать следующими свойствами: гигроскопичностью, вентелируемостью, ветроустойчивостью, теплозащитностью. В помещении комплекс следует выполнять в легкой спортивной форме – трусах и майке. Обувь должна быть удобной, прочной, эластичной и хорошо вентилируемой. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Питание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должны быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью, и безвредностью. Перед гимнастикой за 10 -15 мин. можно выпить стакан воды, чтобы разбавить кровь, которая за ночь сгустилась. После гимнастики через полчаса можно позавтракать.

Питьевой режим

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде 2,5 литра. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10 – 15 минут. Поэтому утоляя жажду, рекомендуется, сначала полоскать рот и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды в течение 15 -20 минут. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко, молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых минеральных солей и витаминов.

Закаливание

Закаливание – система мероприятий направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других. После выполнения комплекса утренней гимнастики можно перейти к закаливающим процедурам: обтиранию, обливанию до пояса, контрастному душу и т.п. Правильное применение этих процедур имеет не только гигиеническое значение, но и повышает сопротивляемость организма к заболеваниям.

 Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависти здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться после каждой гигиенической гимнастики, под душем, в ванне или в бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

                                        Список литературы.

1. Анищенко В.С. Физическая культура: Метод. практ. занятия студентов: Учебн. Пос. для студентов вузов, обучающихся по направлению «Физ.культура» -М. 2009
2. Должников И.И. Физическая культура: Пособие для учителя – М. Айрис- Пресс: Айрис-Дидактика. 2009.
3. Ильинича В.И. Физическая культура студента: учебник/Под. Ред М. Гайдарики,2008
4. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
5. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебн. Пос. для студентов высш. уч.Зав. – М: Издат. Ц. «Академия» 2006.

Приложение

Дневник самоконтроля