основы правильного питания
материал на тему

                                          Содержание

1) Основы правильного питания……………………………………..…2-5

2) Витамины………………………………………………………….…..6-10

               а) Режим питания на тренировочных сборах и в домашних условиях ………………………………………………………………10-11

               б) Особенности питания во время соревнований……..11

3) Допинги ……………………………………………………………...12-13

    Таблицы

             Основы правильного питания

Общая калорийность питания. Выполнение всякого физического упражнения сопровождается расходом энергии, которая освобождается при расщеплении различных химических веществ, входящих в состав организма. Естественно, что все эти траты должны возмещаться, что и осуществляется с помощью питания. Съедаемая пища должна полностью покрывать расход энергии, вызываемой всей жизнедеятельностью организма и, в том числе, физическими упражнениями. Следовательно, суточная калорийность питания должна соответствовать суточному расходу энергии. Чрезмерное превышение калорийности питания над расходом энергии является для организма вредным, так как приводит к усилению отложения жира, следствием чего является повышение веса тела и увеличение рабочей нагрузки сердца. Кроме того, обременение желудочно-кишечного тракта чрезмерно обильной пищей может привести к нарушению пищеварения. Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, то это влечет за собой постепенное истощение организма. Понижение калорийности питания по сравнению с величиной расхода энергии возможно с целью регулировки веса, но допустимо только на короткий отрезок времени и под обязательным наблюдением врача.

Качественная полноценность питания достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Согласно средним нормам, установленным Институтом питания АМН СССР для населения Советского Союза, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).

      Однако в питании спортсмена (за исключением спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, плаванием, конным спортом и мотоспортом) соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,7—0,8:4. Объясняется это тем, что при выполнении большинства спортивных упражнений фактическое потребление кислорода во время работы в той пли иной степени ниже потребности организма в нем.

Белки являются важнейшей составной частью всякого живого организма. Основное свойство живых тел — обмен веществ — это, прежде всего свойство их белков. В процессе жизнедеятельности белки постоянно расходуются и снова создаются.

 В связи с этим наш организм нуждается в постоянном введений белков с пищей. При этом белки, как вещества, содержащие азот, не могут быть заменены ни углеводами, ни жирами, которые этого элемента не содержат. С белками пищи организм должен получать столько же азота, сколько он его теряет

       Белки состоят из более простых веществ — аминокислот. Количество аминокислот более 25, причем в разные белки они входят в разном количестве и разных соотношениях.

Вместе с тем, ряд аминокислот, нужных организму, в нем синтезированы быть не могут и должны вводиться извне. Поэтому далеко не безразлично, какие белки использовать в питании.

       У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена веществ при выполнении спортивных упражнений потребность в белке значительно больше — от 2 до 2,5 г на 1 кг веса тела *.

        Многочисленные исследования показывают, что пища, богатая белками, повышает возбудимость нервной системы, усиливает ее рефлекторную деятельность. Поэтому высокое потребление белков является нужным.

         Хорошими источниками полноценных пищевых белков являются мясо, дичь, печенка, молоко, творог, сыры, рыба.

Желатин, входящий основной составной частью в различные студни, заливные и желе, при переваривании в кишечнике дает в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой в организме происходит образование креатина — вещества, играющего видную роль при работе мышц. Соединение креатина с фосфорной кислотой — так называемый фосфаген — является одним из основных источников энергии мышечной деятельности. При тренировке содержание фосфагена в мышцах увеличивается почти вдвое.

Недостаточное обеспечение организма белками приводит к нарушению протекания процессов обмена веществ и функционирования тканей и органов, причем это особенно сказывается при интенсивной мышечной деятельности, когда потребность в белках повышена.

     Поэтому недостаточное внимание спортсмена к своему питанию, в частности к обеспечению организма нужными ему белками, может отрицательно   сказаться    на спортивных результатах.  Вместе с тем, чрезмерное потребление белков (и особенно мяса), как это еще встречается в зарубежном спорте, тоже является вредным и, безусловно, ненужным.  

Если белки используются главным образом для пластических целей — постоянного     обновления  тканей и органов, то жиры и углеводы используются как источники энергии.

       Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80—85% всех жиров пищи).

       Следует учитывать также, что усвоение животных жиров находится в зависимости от их точки плавления: чем она выше, тем труднее усваивается жир.

       Углеводная часть пайка должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров (свекловичного сахара и глюкозы).

       Единовременные приемы больших количеств сахара должны практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после длительных спортивных нагрузок.

Хорошим источником легко усваиваемых углеводов является также мед.

витаминов.

Витамины

  Питание спортсмена должно быть богато витаминами.

Еще в 1939—1940 гг. в биохимической лаборатории Ленинградского научно-исследовательского института физической культуры было установлено, что интенсивная мышечная деятельность приводит к повышению потребности организма в ряде витаминов. Вместе с тем, было установлено, что обогащение пищевого рациона спортсменов витамином B1 (тиамин) и С (аскорбиновая кислота) способствует повышению эффективности тренировки и улучшению спортивных результатов.

      В результате этих исследований было выдвинуто положение о необходимости специальной витаминизации тренирующихся спортсменов и применении витаминных препаратов в дни соревнований с целью повышения работоспособности, уменьшения утомляемости и ускорения восстановительных процессов после выполнения больших спортивных нагрузок.

 Для спортсмена имеют большое значение не только тиамин и аскорбиновая кислота, но и многие другие витамины.

Значение витаминов для организма человека объясняется тем, что эти вещества, содержащиеся в пище в незначительных количествах, являются регуляторами происходящих в организме процессов обмена веществ. Из витаминов в нашем теле образуются высоко биологически активные вещества — ферменты, при участии которых осуществляются сложные химические превращения углеводов, жиров и белков, связанные как с обеспечением организма необходимой ему энергией, так и с построением его тканей и органов.

Так, например, витамины B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (ниацин), пантотеновая кислота служат в организме для образования окислительных ферментов. К процессам окисления имеет отношение и аскорбиновая кислота. Витамин Е связан с регулированием углеводно-фосфорного обмена в мышцах. При недостатке его развивается мышечная слабость, и даже тяжелая дистрофия мышц. Витамин В6 имеет тесное отношение к обмену азотсодержащих веществ. Витамин А используется для образования зрительного пурпура — вещества, посредством которого глаз воспринимает свет.

Потребность организма в витаминах тем больше, чем выше интенсивность обмена веществ в организме. У спортсменов же при современных методах тренировки она особенно велика.

К сожалению, спортсмены и тренеры не учитывают этого должным образом и не следят за тем, чтобы питание давало необходимое организму количество витаминов. В результате в период интенсивной тренировки и соревнований организм спортсмена нередко оказывается не насыщенным витаминами, наблюдается та или иная степень витаминного дефицита. А это, в свою очередь, отрицательно сказывается на спортивной работоспособности.

Следует помнить, что витамины не являются стимуляторами типа различных допингов. Это естественные факторы питания, столь же необходимые организму, как углеводы, жиры, белки, соли и вода. Вместе с тем, обладая высокой биологической активностью, они необходимы для повышения работоспособности, борьбы с утомлением и для ускорения восстановления сил.

Конечно, используя витамины с этими целями, следует применять их не как попало, не в любых количествах, а согласно строго определенным правилам.

Прежде всего следует иметь в виду, что некоторые витамины (например, витамины А и Д могут накапливаться в организме и при приеме их в чрезмерно больших дозах вызывать отравление. Слишком большие дозы витамина РР также могут вызывать нежелательный эффект — покраснение лица, чувство жжения в кожных покровах и т. п. Чрезмерное потребление витамина Е у легко возбудимых лиц может вызвать повышение возбудимости нервной системы и нарушение сна, а у женщин иногда влечет за собой нарушение менструального цикла (преждевременное наступление менструаций). С другой стороны, витамин С можно принимать без строгих ограничений, так как избыток его легко выделяется из организма с мочой.

   Кроме того, следует иметь в виду, что в ряде случаев усиленное потребление того или иного витамина приводит к увеличению потребности и в других витаминах, и нормального содержания последних в пище оказывается недостаточно.

     Обогащая пищевой рацион витаминами, мы должны обеспечивать определенное оптимальное соотношение их.

     Являясь регуляторами обмена веществ, витамины оказывают и существенное влияние на центральную нервную систему.

     Как же следует практически организовать витаминизацию спортсмена?

    Тренирующийся спортсмен должен повседневно обеспечивать себя нужным количеством основных витаминов. В связи с разным Характером нагрузки необходимое количество витаминов ', ля разных спортивных специальностей должно быть неодинаково. Не одинаково должно быть   оно   и   в   разные   периоды  спортивной  деятельности.

Лучшим средством тля повседневной витаминизации является специальное поливитаминное драже для спортсменов, содержащее витамины А , В1, В2, РР и С, а также драже с витамином Е

В дни больших тренировочных нагрузок и соревнований, особенно когда выступать приходится 2 раза в день или подряд в течение нескольких дней, желательно дополнительно применять специальные витаминные препараты, способствующие повышению работоспособности и ускорению восстановления сил после работы.

Следует иметь в виду, что обеспечить организм спортсмена нужными витаминами можно не только путем применения витаминных препаратов, но и с помощью натуральных  продуктов.  

Большое значение в питании спортсмена имеет правильное соотношение продуктов животного и растительного происхождения.

Обогащение организма спортсмена щелочными веществами способствует увеличению резервной щелочности организма и повышению общей и специальной выносливости. Поэтому свежие овощи и фрукты должны быть представлены в питании спортсмена в достаточном количестве, особенно если питание богато мясными продуктами.

В дни особенно напряженных тренировок и соревнований для ощелачивания организма можно рекомендовать употребление щелочных минеральных вод (боржом) по 0,5—1 стакану в день.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНЫХ СБОРАХ И  В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

  Питание всякого человека, а спортсмена в особенности, должно быть подчинено определенному режиму. Пищу следует принимать в одно и то же время. Дело в том, что при определенном режиме питания у спортсмена вырабатывается условный рефлекс на время приема пищи. При приближении этого времени у человека появляется чувство аппетита, происходит усиление выделения пищеварительных соков. Съеденная в это время пища быстро переваривается и хорошо усваивается. Если же человек пропустит это время, то вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступит торможение, аппетит значительно снижается или пропадает. Ясно, что пища, принятая с опозданием, будет хуже перевариваться и усваиваться.

На тренировочных сборах время завтрака, обеда и ужина строго регламентировано и нужный режим питания обеспечен. Однако вне сборов, в домашних условиях этот режим, как показывает практика, нередко нарушается. Этого надо всячески избегать. Режим питания и на сборах и дома должен быть одинаковым.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка.

Для обеспечивания правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе должен составляться руководителями сбора с обязательным участием тренеров и врача.

ОСОБЕННОСТИ  ПИТАНИЯ  ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Общие требования. В период соревнований следить за питанием надлежит особенно тщательно. Требования относительно легкой усвояемости пиши, и сочетания небольшого объема ее с высокой калорийностью в дни соревнований приобретают особое значение.

  Завтрак, непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен быть построен из углеводистых, легко усвояемых, но необъемных , продуктов, должен быть богат фосфором и витамином С.

 Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

 Обед в дни соревнований должен способствовать быстрейшему восстановлению сил, затраченных на соревнованиях. Он должен быть богат животными белками и углеводами.

              Питание на финише надо принимать сразу же по
окончании выступления с тем, чтобы ко времени обеда
или ужина   (через 40—45 мин.) раствор  сахара  успел покинуть желудок.

Допинги

 Анаболически - андрогенные стероиды замышлялись создателями вовсе не как допинги. Это, в первую очередь, проверенные и ценные лекарства для корректировки проблем тестостероновой недостаточности. Уже затем дельцы от спорта, для которых амбиции стояли выше здоровья людей, превратили их в допинги.

       Что же такое допинг? В английском словаре понятие "допинг" появилось в 1889 году. Оно использовалось для обозначения наркотической смеси опиума, применявшийся для увеличения результативности скаковых лошадей.

       С середины 20 столетия допинги стали проникать практически во все сферы жизни.

       Самые ранние отчеты о лекарствах, применяемых атлетами во время состязаний, появились в 1865 году, когда в Амстердаме пловцы были уличены в приеме стимулирующих средств.

        Сенсационные разоблачения спортсменов в прессе привлекают к использованию стероидов и других допингов все больше молодых людей.

        Существует еще и моральный аспект этой проблемы. По мнению МОК и всех тех спортивных федераций, которые поддерживают принципы без допингового спорта, стеройды противоречат фундаментальным принципам спортивной этики  и правилам честной игры; ведут к самообману и обману других , оскорбляют тех ваших соперников, которые не используют допинги, принуждают вас предавать доверие семьи, друзей, клуба или Федерации, заставляют ваших знакомых стыдиться связей с вами.

         Серьезная спортивная наука и многолетняя практика доказали, что на данный момент стероиды являются одним из самых эффективных средств повышения спортивной результативности. И не смотря на появление новых классов и групп фармакологических препаратов, находящих применение в спорте, альтернативы стероидам до сих пор не найдено.

        В спорте же допинги будут существовать до тех пор, пока ценностные ориентации общества будут сосредоточены в сфере материальных интересов. Пока спорт отражает социальные процессы, найдутся люди, которые ради победы представителя своей страны, федерации или клуба станут пичкать атлета всем, что необходимо для победы, и найдутся спортсмены, которые согласятся принимать любые, даже самые опасные вещества. Только при полной смене путей развития человечества, которая приведет к преобладанию духовных ценностей, можно будет освободиться от проблемы допингов в спорте и в жизни.  

Таблица   1

Калорийность и состав суточного рациона для

представителей различных спортивных специальностей

Примечание. Для того чтобы получить суточную калорийность и состав пайка спортсмена того или иного веса, указанные в таблице цифры следует помножить на вес тела спортсмена.

Таблица 2

Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающих           потребность организма в белках

Таблица 3

Суточная потребность в витаминах (в мг)

  Таблица 4

Схема приема специальных препаратов перед выступлением

Примерный перечень некоторых аналогов анаболических стероидов и других используемых как допинги средств:

А: Аговирин , Агормон, Акротестон, Анаполон, Арговирин

Б: бизексовис, Биосома, Боластерон, Болденон, Брокадопа

В: Винстрол, Вирекс, Вирормон

Г: Генабол, Гонабион, Гормаль, грорм

Д: Даназол, Депо, Дианабол, Диметазин

З: Зеналосин

К: Клостебол, Крескормон

М: Местерон, Метендиол,Метибол,Метилурацил

Н: Набадиал,Норбалетон,Норэтандронол

П: Пантестин, Примониат,Протантент,Протропин

Р: Рестансон, Роксилон

С: Сайзен,Станолон,Супрастерон

Т: Телипекс, Тестидион, Тесторал, Тестор, Тострин

Э: Экуиболд, Эндопар, Эуболин

и многие другие, т.к. их достаточно много. С каждым разом их количество увеличивается.

отолрьро