Программа дополнительного образования по физической культуре (фитнес)
учебно-методический материал на тему

Рассмотрена

на заседании цикловой комиссии общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин.

Протокол

Председатель ЦК ________________

 УТВЕРЖДАЮ

Заместитель директора по

учебной работе и социализации

  _____________

Задачи

Образовательные

-учить управлять движениями рук, ног, в различных направлениях и в различных темпах;

-обучать базовым шагам отдельно и в связках,

-ознакомить с различными стилями танцевальной аэробики;

-развивать специальные качества: координацию движений,  ловкость, чувство динамического равновесия

Оздоровительные

-укрепление здоровья;

-воспитание правильной осанки;

-профилактика заболеваний;

-улучшение психического состояния, снятие стрессов

Воспита

тельные

- воспитывать дисциплинированность, аккуратность, вежливость;

-воспитывать доброжелательное отношение к окружающим.

№ п/п

Разделы и темы

Максимальная

нагрузка

(часы)

1

Теория

16

2

Методико-практический раздел

74

2.1

Техническая подготовка

36

2.2

Хореографическая подготовка

38

3

Учебно-тренировочный раздел

250

3.1

Общая физическая подготовка (ОФП)

150

3.2

Специальная физическая подготовка (СФП).

100

4

Контрольный раздел

20

4.1

Тестирование

14

4.2

Участие в мероприятиях

6

                                       ИТОГО:

360

№ п/п

Наименование тем

Количество часов

Методическая характеристика занятий

1

2

3

4

Введение.

2

Теория

1

История развития фитнеса в мире. Основные направления аэробики. История аэробики в России. Виды аэробики. Разновидности танцевальной аэробики.

2

Теория

2

Опорно-двигательный аппарат человека. Основные мышечные группы. Осанка, типы сколиозов и факторы, влияющие на характер изменения осанки.

2

Теория

3

Методика и технология проведения занятий аэробикой.

2

Теория

4

Начальная диагностика

4

Практическое занятие

5

Техника выполнения упражнений для рук без предметов. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

6

Техника выполнения упражнений для рук с гимнастической палкой.Стрейчинг.

4

Практическое занятие

7

Техника выполнения упражнений для рук со скакалкой. Стрейчинг

4

Практическое занятие

8

Техника выполнения упражнений для рук с гантелями. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

9

Техника выполнения упражнений для рук с фитболом. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

10

Круговая тренировка

8

Практическое занятие

11

Основные шаги в базовой аэробике.Стрейчинг

10

Практическое занятие

12

Техника выполнения упражнений для туловища, шеи  и спины. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

13

Круговая тренировка  

8

Практическое занятие

14

Совершенствовать основные шаги базовой аэробики. Дыхательные упражнения.Стрейчинг.

4

Практическое занятие

15

Совершенствовать основные шаги базовой аэробики. Упражнения для мышц спины и живота. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

16

Техника выполнения упражнений  на развитие осанки. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

17

Техника выполнения упражнений  на развитие координацию движений. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

18

Физические способности человека. Пять основных физических качеств человека: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Упражнения для развития физических качеств.

2

теория

19

Комплексы круговой тренировки. Стрейчинг.

8

Практическое занятие

20

Освоение танцевальных шагов. Упражнения, укрепляющие мышцы бедра сбоку, внутри, снаружи, сзади..Стрейчинг.

8

Практическое занятие

21

Совершенствовать танцевальные шаги с добавлением рук.

6

Практическое занятие

22

Совершенствование комплексов упражнений с фитболом.

6

Практическое занятие

23

Совершенствование упражнений степ-аэробики.

8

Практическое занятие

24

Разучить танцевальную комбинацию. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, ягодичные, мышцы живота.

4

Практическое занятие

25

Совершенствовать танцевальную комбинацию. Упражнения на гибкость.

6

Практическое занятие

26

Питание. Основные группы пищевых продуктов. Взаимосвязь питания с физическими нагрузками. Значение питьевого режима на занятиях.

2

теория

27

Совершенствовать танцевальную комбинацию.

Корригирующие упражнения на осанку.

6

Практическое занятие

28

Совершенствовать танцевальную комбинацию.

Дыхательные упражнения.

6

Практическое занятие

29

Степ-аэробика.  

8

Практическое занятие

30

Совершенствовать танцевальные шаги и связки.

8

Практическое занятие

31

Фитбол (упражнения на месте и в движении с мячами)

10

Практиказ

32

Утомление. Признаки утомления при физических нагрузках. Дневник самоконтроля.

2

теория

33

Степ-аэробика. Корригирующие упражнения  на гимнастических ковриках.

8

Практическое занятие

34

Характер музыкального произведения. Понятия «темп музыки»

4

теория

35

Сдача нормативов

4

Практическое занятие

36

Участие в мероприятиях.

10

Практическое занятие

Всего

360 часов

Основные методы организации учебно-воспитательного процесса

Занятие-беседа, занятие-соревнование, игры на развитие внимания, памяти, подвижные игры, творческие мастерские, просмотр обучающих программ.

Дидактический материал

Специальная литература.

Средства для реализации программы

DVD-диски «Фитнес», «Аэробика»: диски : музыкальные записи разных жанров, стилей , направлений  и стран.  

Материально-техническая база

Оборудование коврики для занятий на полу в количестве 15 шт., скакалки, гимнастические скамейки, гантели, фитболы, степ платформы, музыкальный центр.

Формы подведения итогов

Праздники, мероприятия с награждением активных  участников коллектива, тесты.

№п/п

Упражнения.

Методические указания.

1

Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.

Грудь плотно касается бёдер, спина и ноги прямые, носки оттянуты, держать без излишнего напряжения. Незначительное нарушения каждого из требований – 0.5 балла; значительное – 1.0; недодержка одного счёта – 1.0 балл.

2

Мост держать 3 сек.

Упражнение выполняется с прямыми ногами, плечи перпендикулярны полу. За переступание, нарушение равновесия, неуверенный выход в мост сбавки от 0.5 до 1.0балла.

3

Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).

Голени и бёдра должны плотно прилегать к полу, туловище вертикально. За наклоны и скручивания туловища, нарушения равновесия, сгибание ног – сбавки от  0.5 до 1.0 балла.

4

Перевод(выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.

Руки прямые, выполнять двумя руками одновременно. Незначительное нарушение каждого требования – 0.5, значительное – 1.0 балл.

5

Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности стойки. Секундомер останавливается в момент нарушения равновесия (опускание на пятку, схождения с места, подскока и др.).

6

Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята.

Равновесие выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности удерживания равновесия. Секундомер включается в момент закрывания глаз, останавливается в момент нарушения равновесия.  

7

Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.

При выполнении равновесия носок свободной ноги удерживать максимально высоко. За нарушение осанки, отсутствие необходимой выворотности – 0.5 балла.

8

Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами.

Выполняются две попытки. Засчитывается лучший результат.

9

Прыжок вверх без взмаха руками.

Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

10

Прыжок вверх со взмахом руками.

Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

11

Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке.

Упражнение выполняется с прямыми ногами, ноги поднимаются не ниже 90 градусов. Оценивается по числу поднимания   ног.

12

Вис углом на гимнастической стенке (держать).

Упражнение выполняется с прямыми ногами, оценивается по времени удерживания. Секундомер останавливается в момент опускания ног ниже 90 град.

13

Приседания на одной ноге (правой и левой)

Свободная нога прямая с оттянутым носком. Выполняется каждой ногой и оценивается по количеству выполненных приседаний

14

Сгибание разгибание рук в упоре лёжа.

Угол сгибания рук в локтевых суставах 90 град., туловище прямое. Оценивается по количеству отжиманий.

15

Стойка на руках у опоры.

Оценивается по времени удерживания данного положения. Руки максимально приближены к опоре, подбородок прижат к груди.

16

Прыжки со скакалкой

Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков, вращая скакалку вперёд, средний темп -  100 прыжков в минуту.

17

Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя.

Выполнять отскок от скамейки с прямыми ногами. Оценивать по количеству прыжков за минуту.

Упражнения

Баллы

10.0

9.0

8.0

7.0

Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.

Полная «складка»: все точки туловища и подбородок касаются прямых ног.

Полная складка, но с удерживанием ног руками.

Касание грудью ног с удерживанием прямых ног руками.

Касание головой ног с удерживанием руками, ноги слегка согнуты.

Мост держать 3 сек.

Ноги и руки прямые, плечи перпенди- кулярны полу

Ноги слегка согнуты, плечи перпенди-кулярны полу

Ноги слегка согнуты, плечи незначительно отклонены от вертикали.

Ноги сильно согнуты, плечи отклонены от вертикали на 45 град.

Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).

Голени и бёдра плотно прилегают к полу

Голени и бёдра недостаточ-но плотно прилегают к полу

Голени прилегают к полу, ноги разведены на 170 град.

Ноги раздвинуты на 145 град  и касаются пола лодыжками

Перевод(выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.(см)

24

28

32

36

Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.(сек)

8.0

6.0

4.0

2.0

Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята, глаза закрыты, держать(сек)

20.0

18.0

16.0

14.0

Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.

Носок свободной ноги на уровне подбородка

Носок свободной ноги на уровне груди

Носок свободной ноги поднят на 90 град.

Носок свободной ноги поднят ниже 90 град.

Упражнения

Баллы

10

9.5

9.0

8.5

8.0

7.5

7.0

6.5

6.0

5.5

5.0

4.5

4.0

3.5

3.0

Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами(см)

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке

30

28

26

24

22

20

18

16

14

13

12

11

10

9

8

Вис углом на гимнастической стенке (держать).(сек)

34

32

30

28

26

24

22

20

18

16

14

12

10

8

6

Сгибание разгибание рук в упоре лёжа. (кол-во раз)

30

28

26

24

22

20

18

16

14

12

11

10

9

8

7

Стойка на руках у опоры. (время)

2м

1м 54с

1м 48с

1м 42с

1м 36с

1м 30с

1м 24с

1м 18с

1м 12с

1м 6с

1м

54с

48с

42с

36с

Прыжки со скакалкой.(кол-во раз за 20 сек)

60

55

50

45

40

35

30

25

20

18

16

14

12

10

8

Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя(кол-во раз за мин)

60

55

50

45

40

35

30

25

20

17

15

14

13

12

11

Средний балл

Уровень

3.9 и ниже.

Низкий

4.0-4.9

Ниже среднего

5.0-7.0

Средний

7.1-7.9

Выше среднего

8.0-9.0

Высокий