Исследовательская работа: "Упражнения с отягощениями как средство развития силовых качеств легкоатлетов в учебно-тренировочных группах УТГ-3 и УТГ-4 ДЮСШ"
опыты и эксперименты по теме

Республика Саха (Якутия)

Муниципальное учреждение

дополнительного образования детей

 «Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»

Упражнения с отягощениями

как средство развития

силовых качеств легкоатлетов

в учебно-тренировочных группах

УТГ-3 и УТГ-4 ДЮСШ

 Киселёва Людмила Юрьевна,

тренер-преподаватель.

2014

Содержание

Введение_________________________________________________3

Актуальность исследования________________________________3

Цель исследования________________________________________3 

Объект исследования______________________________________4

Предмет исследования_____________________________________4

Задачи исследования_______________________________________4

Рабочая гипотеза__________________________________________4

Новизна исследования_____________________________________4

Практическая значимость__________________________________5

Методы исследования______________________________________5

Проведение исследования__________________________________5

Обзор литературы_________________________________________5

          1.Физиологические основы методики применения

          упражнений с отягощениями в легкой атлетике и

          пауэрлифтинге_______________________________________5

               2. Обоснование и разработка методики силовой

          подготовки спортсменов в лёгкой атлетике и

          пауэрлифтинге______________________________________ 7

Антропометрия___________________________________________9

Педагогическое тестирование______________________________9

Педагогический эксперимент_______________________________9

Педагогические наблюдения_______________________________10

Результаты эксперимента_________________________________10

Методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов 14-16 лет____________11

Выводы__________________________________________________12

Литература_______________________________________________13

Введение

Силовая подготовка легкоатлетов является важнейшей составляющей общей физической и специальной физической подготовки. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства :

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

      — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних      

     предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет    

     инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—  

     70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме

     - в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с  

     использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.);

     - в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства :

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)

2. Упражнения  с использованием сопротивления других предметов (эспандеры,

     резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)

3. Упражнения с противодействием партнера.

Актуальность исследования

  Силовая подготовка – важная составляющая часть тренировки легкоатлетов, особенно в таких видах легкой атлетики, как спринт, прыжки и метания.

       Упражнения со штангой и другими отягощениями являются областью, пограничной с силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг.

       Данная исследовательская работа позволяет выявить, определить и обосновать эффективность использования силовой подготовки, даёт методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов 14-16 лет.

Цель исследования 

Цель исследования - выявить, определить и обосновать эффективность использования силовой подготовки в тренировке легкоатлетов 14-16 лет.

Объект исследования

Объект исследования – тренировочный процесс групп УТГ-3 и УТГ-4 отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики ДЮСШ.

          Предмет исследования

           Предмет исследования – сравнительный анализ методик использования силовых упражнений в тренировочном процессе в группах УТГ-3 и УТГ-4 ДЮСШ отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики.

Задачи исследования

 Для достижения поставленной цели исследования необходимо решить следующие задачи:

1. Изучить динамику физического развития, физической подготовленности и уровень спортивных результатов учащихся отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики ДЮСШ 14-16 лет, использующих силовую подготовку в тренировочном процессе.

2. Провести сравнительный анализ полученных результатов, проанализировать методики планирования тренировочной нагрузки.

3. Экспериментально обосновать методику развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов групп УТГ-3 и УТГ-4 ДЮСШ в зависимости от объёма и содержания силовой подготовки.

4. Разработать практические рекомендации по применению упражнений с отягощениями в тренировке легкоатлетов.

Рабочая гипотеза

Предполагалось, что использование в тренировке спортсменов 14-16 лет, обучающихся в ДЮСШ в учебно-тренировочных группах третьего и четвёртого годов обучения (УТГ-3, УТГ-4) силовых упражнений с отягощениями позволит повысить эффективность тренировочного процесса, окажет положительное влияние на развитие скоростно-силовых качеств спортсменов, на повышение уровня физической подготовленности, на рост результатов в избранном виде лёгкой атлетики.

Новизна исследования

Новизна исследования заключается в разработке методики развития силовых качеств легкоатлетов с учётом различий в тренировочных методиках, используемых в лёгкой атлетике и в пауэрлифтинге, с учётом различий в перечне используемых средств тренировки, объёма нагрузки, времени отдыха, количества тренировок в тренировочных циклах.

Практическая значимость

 Результаты исследований могут быть использованы в планировании тренировочного процесса при подготовке учащихся отделений лёгкой атлетики ДЮСШ.

Методы исследования

В работе применялись следующие методы исследования:

- обзор и анализ научно - методической литературы;

- антропометрия;

- педагогическое тестирование;

- педагогический эксперимент;

- педагогические наблюдения;

            - методы математической статистики.

Тестирование физического развития и физической подготовленности учащихся ДЮСШ проводилось в начале и в конце эксперимента.

Проведение исследования

Исследование проводилось в течение двух лет (с января 2012  по январь  2014 года) на базе МУ Алданского района РС(Я) ДОД «Детско-юношеская спортивная школа. В исследовании приняли участие  учащиеся ДЮСШ в возрасте 14-16 лет в количестве 30 человек разного уровня спортивной подготовки (от 1 юн. разряда до 2 спортивного разряда в лёгкой атлетике и от 1 юн. разряда до КМС в пауэрлифтинге), которые составили экспериментальную и контрольную группы по 15 человек в каждой.

          Обзор литературы

Теоретическую основу исследования составили общенаучные принципы познания; системный и информационный подходы; философские категории субъекта, объекта деятельности. Основные положения теории и методики спортивной тренировки (В.К.Бальсевич, Ю.В. Верхошанский, В.М.Зациорский, М.А. Годик, Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов и др.); основные положения теории и методики спортивной тренировки в пауэрлифтинге (А.А.Бондаренко, В.И.Воропаев, П. Гузеев, Е.Н. Курьянович, JI.A. Остапенко, П.В. Перов, Ю.Пименов, А.Н.Полунин, М.Д.Старов, А.В.Фалеев, А.А.Хабаров, Ф.К.Хэтфилд, Р.Х. Шагапов, Б.И. Шейко и др.).

          1.Физиологические основы методики применения упражнений с отягощениями в легкой атлетике и пауэрлифтинге

       Для успешного планирования тренировок необходимо чёткое представление о  процессах, вызываемых в мышцах физической нагрузкой различной направленности. Прежде всего, остановимся на композиционном составе мышц. Мышечные волокна делятся на два, принципиально различных по способу получения энергии для работы, типа. Это медленносокращающиеся мышечные волокна, для краткости - ММВ и быстросокращающиеся мышечные волокна - БМВ. Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон не значительно. 110 миллисекунд и 50 миллисекунд, соответственно.  Более важным отличием этих типов мышечных волокон являются пути их энергетической подпитки.

       Функция ММВ - это длительная работа низкой мощности, например бег на длинные и средние дистанции. А функция БМВ - это краткосрочная, но требующая большой мощности работа.

       Тренировки ММВ и БМВ различны.

       Тренировки, нацеленные на гипертрофию (увеличение) ММВ волокон:

 1. Нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.

 2. Амплитуда движения частичная, скорость движения - малая.

Пояснение: Частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды, снабжающие кровью работающую мышцу, были пережаты этой самой мышцей. Мышца всё время напряжена и сосуды зажаты (существует понятие сосуд – коллатераль, который при сильной гипертрофии обходит мышцу) Кислород в ММВ мышечные волокна не поступает, и ресинтеза креатинфосфата не происходит. Соответственно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренировки – это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренировки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы.

 3. Время выполнения упражнения 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.

 4. После выполнения 3 подходов с отдыхом по 30 секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями 5-10 минут, между подходами 30 секунд.5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять упражнение на последних 10-15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение жжения.

       Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон:

 1. Нагрузка на штанге 70-85% от максимальной.

 2. Амплитуда движения полная, скорость движения – максимально возможная с данной нагрузкой.

 3. Время нахождения мышц под нагрузкой 10-15 секунд.

 4. Время отдыха между подходами - 5-10 минут.

 5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы за 10-15 секунд работы вызвать отказ в мышцах.

Существуют также БМВ, которые включаются только тогда, когда нагрузка максимальна или околомаксимальна. Описанный выше тренинг не задействует эти мышечные волокна, и, соответственно, не вызывает их гипертрофии и роста их силы. Это высокопороговые, гликолитические БМВ, иннервируемые высокопороговыми мотонейронами. Аксоны этих мотонейронов не пропускают сигнал на мышечные волокна, если нагрузка на мышцу не слишком значительна.

        Для работы над высокопороговыми БМВ  существует третий вид тренировок. Это традиционные подходы с отдыхом между ними в 5-10 минут. Количество повторений от одного до четырех, до отказа. Оптимально - два-три повторения. Количество подходов 4-7 раз, и самое главное, величина нагрузки 90-100%. Кроме того, отличным методом для стимуляции роста высокопороговых БМВ является метод негативных повторений. При этом методе спортсмен работает на фазе опускания штанги. Он сопротивляется опусканию веса, как правило, на пять-десять процентов превышающего максимальный. Штанга должна двигаться как можно медленнее. Поднять же штангу в исходное положение атлету помогает ассистент.

       В описанных выше методах  достигается высокая концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до отказа именно тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон. Поэтому, согласно традиционному подходу, малое количество повторений растит силу, а большое (8-12) – объём мышц.

        2. Обоснование и разработка методики силовой подготовки спортсменов в лёгкой атлетике и пауэрлифтинге

Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений).

        Для повышения общего уровня силовых возможностей юных спортсменов применяется преимущественно метод повторных усилий. Относительно большой объем мышечной работы при его использовании вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что положительно сказывается на росте силы. Кроме того, при использовании этого метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания. Вместе с тем создаются благоприятные предпосылки для контроля за техникой осваиваемых силовых упражнений.

       На начальном этапе тренировки большой эффект в развитии силы дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60-70% от предельного)  сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на прирост мышечной силы.

       Важное  значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями.

       Оптимальный вес отягощения определяется с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса юного легкоатлета.

       Упражнения со штангой и гирями можно с успехом применять и в занятиях с девушками, чтобы повысить их скоростно-силовую подготовленность.

       Объем и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае отдельно, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Если для юношей среднего возраста главной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого акцента на развитии мышц, которые имеют решающее значение для избранного вида спорта, то для старшего возраста первостепенное значение имеет развитие мышц, наиболее важных в избранном виде легкой атлетики. Разумеется, при этом нельзя прекращать работу над общим укреплением мускулатуры спортсмена.

       Изучение силовых функций различных мышечных групп в отдельных видах спорта и их рациональное совершенствование в значительной степени определяют эффективность тренировки юношей и девушек.

       Развитие у юношей и девушек старшего возраста силы отдельных групп мышц, от которых зависит мощность развиваемых усилий в избранном виде легкой атлетики, имеет некоторые особенности. С этой целью в занятиях с ними, как и с юношами и девушками среднего возраста, применяются разнообразные динамические и статические силовые упражнения. Однако подбор этих упражнений еще в большей степени зависит от специфики вида легкой атлетики, в котором специализируется занимающийся. Так, например, упражнения со штангой следует использовать таким образом, чтобы способствовать развитию силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, проявляемых в основных упражнениях избранного вида легкой атлетики.

       С целью развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на гимнастических снарядах, акробатические упражнения, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой значительного веса, которые выполняются в среднем темпе. Все эти упражнения относятся к силовым. Кроме того, в большом объеме нужно применять специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие тех групп мышц, которые играют решающую роль в избранном виде спорта: легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе.

       С целью развития всей мускулатуры в занятиях с юношами старшего возраста применяется в основном тот же комплекс силовых упражнений, что и в занятиях с юношами среднего возраста. Однако упражнения выполняются в возрастающем объеме, а вес отягощений постепенно увеличивается. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого веса, количества подходов и подъемов в одном подходе, длительности тренировки и интервалов отдыха. Кроме того, учитывается и темп исполнения. В частности, если штанга поднимается с максимальной быстротой и силой, то такая нагрузка утомляет спортсмена быстрее.

         Оптимальный вес отягощения необходимо увеличивать по мере нарастания максимальной силы занимающегося.

        В занятиях с отягощениями с юношами 17-18 лет целесообразно использовать методы: 1) повторных усилий; 2) максимальных усилий; 3) динамических усилий.

        Наибольший эффект в развитии мышечной силы у юношей достигается путем применения метода повторных усилий со штангой среднего веса.

        Метод максимальных усилий должен дополнять работу по воспитанию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного и околопредельного веса в программе относительно невелик.    

       Однако такие упражнения играют важную роль в тренировке юношей, так как содействуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать все участвующие в движении группы мышц.

       В занятиях с юношами старшего возраста максимальные силовые напряжения достигаются: 1) повторным подниманием штанги малого и среднего веса до появления заметной усталости; 2) подниманием штанги предельного и околопредельного веса, т.е. веса, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения один-два, максимум три раза. Поднимание штанги малого и среднего веса дает положительные результаты в повышении скоростно-силовой подготовленности легкоатлетов.

       Надо сказать, что применяемые в тренировке легкоатлетов средства (штанга, гири, набивные мячи, гантели и т.д.) не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц в условиях сопряженности развития физических качеств и совершенствования спортивной техники. Успешное решение этой проблемы во многом зависит от разработки специальных тренажерных устройств, позволяющих широко моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры спортивного упражнения.

Антропометрия

О состоянии физического развития судили по следующим показателям:

1. Длина тела (см).

2. Масса тела (вес) (кг).

3. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) (мл).

4. Динамометрия (кг).

Педагогическое тестирование

Для тестирования физической подготовленности применялись  следующие двигательные тесты, широко использующиеся в практике работы ДЮСШ:

1. Бег 30 м (с), как показатель скоростных способностей.

2. Челночный бег 3 х 10 м (с), как показатель координационных способностей.

3. Прыжок в длину с места (см), как показатель скоростно - силовых способностей.

4. 6-минутный бег (м), как показатель выносливости.

5. Наклон вперед из положения сидя (см), как показатель активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов.

6. Подтягивание на высокой перекладине из виса (мальчики), на низкой перекладине из виса лежа (девочки) (количество раз), как показатель силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса.

Педагогический эксперимент

Педагогический эксперимент проводился с целью обоснования эффективности использования в тренировке обучающихся в ДЮСШ на отделении лёгкой атлетики в учебно-тренировочных группах третьего и четвёртого годов обучения (УТГ-3, УТГ-4) силовых упражнений с отягощениями.

          Для решения задач исследования в экспериментальную группу вошли учащиеся отделения пауэрлифтинга, специализирующиеся на силовом троеборье (становая тяга, жим лёжа, присед). Они в течение двух лет тренировались три раза в неделю, используя силовую подготовку для тренировки в видах силового троеборья, придерживаясь, согласно календарного плана соревнований, соответствующих этому плану периодизации и планирования тренировочного процесса. Дополнительно, в их разминку включались специальные беговые упражнения, специальные прыжковые упражнения и бег  с ускорением 5х30 м. В конце тренировки группа 20 минут играла в баскетбол.

Контрольная группа состояла из легкоатлетов 14-16 лет, специализирующихся в разных видах лёгкой атлетики, тренирующихся 5 раз в неделю по общепринятой методике для легкоатлетов данного возраста, в тренировке которых использовалась скоростно-силовая и собственно силовая подготовка (в умеренных объёмах, без применения максимальных нагрузок). Основное содержание тренировок составляли: бег, прыжки, метания, техническая подготовка в избранных видах лёгкой атлетики, СФП и ОФП.

Эффективность использования силовой подготовки спортсменами, обучающимися в ДЮСШ в учебно-тренировочных группах третьего и четвёртого годов обучения (УТГ-3, УТГ-4) оценивалась посредством сравнения показателей физического развития, физической подготовленности и соревновательных результатов спортсменов экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента.

Педагогические наблюдения

В течение двухлетнего периода педагогических наблюдений за тренировочным процессом экспериментальной и контрольной групп, обе группы регулярно участвовали в соревнованиях по лёгкой атлетике внутришкольного, городского и районного масштабов. В результате анализа итоговых протоколов соревнований по лёгкой атлетике, выявилась следующая тенденция:  спортсмены экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой показывали в соревнованиях лучшие результаты в спринте, в прыжковых дисциплинах и в метаниях. Легкоатлеты контрольной группы оказывались сильнее в беге на средние и длинные дистанции.  

Результаты эксперимента

До начала эксперимента спортсмены экспериментальной и контрольной групп не имели достоверных различий в показателях физического развития и результатах физической подготовленности.

После проведения эксперимента однонаправленное достоверное изменение физического развития наблюдалось в обеих группах.

Анализ динамики физического развития школьников показал, что и в экспериментальной группе и в контрольной группе у юношей к 16 годам ведущим показателем стал рост, а у девушек - вес.

Таким образом, повышенные нагрузки не оказали отрицательного воздействия на организм испытуемых.

После проведения эксперимента однонаправленное достоверное изменение показателей физической подготовленности наблюдалось в экспериментальной группе по всем тестам. Так,

- в беге на 30 м улучшены результаты на 0,62 с (р<0,05 ) у юношей, и на 0,63 с - у девушек;

- в челночном беге - на 0,51 с (р<0,05) у юношей, и на 0,57 с - у девушек;

- в прыжке в длину с места - на 22,8 см (р<0,01) у юношей и на 22,2 см (р<0,05) - у девушек;

- в 6 - минутном беге - на 245 м (р<0,01) у юношей и на 250 м (р<0,01) - у девушек;

- в наклоне вперед - на 6 см (р<0,05) у юношей и на 6 см - у девушек (р<0,05);

- в подтягивании - на 9 раз (р<0,05) у юношей и на 7 раз - у девушек (р<0,05).

В контрольной группе достоверные изменения результатов  наблюдались  во всех шести контрольных упражнениях, причём результаты в беге на 30 м, в челночном беге, в прыжке в длину с места и в подтягивании в экспериментальной группе выше, чем в контрольной. В минутном беге и в тесте на гибкость результаты экспериментальной группы оказались ниже, чем в контрольной группе.

После эксперимента по всем тестам между экспериментальной и контрольной группами наблюдаются достоверные различия (р<0,05).

Однако значительные изменения были выявлены в проявлении скоростно - силовых способностей у юношей (р<0,01) и у девушек (р<0,01).

После эксперимента по всем тестам между экспериментальной и контрольной группами наблюдаются достоверные различия (р<0,05).

Таким образом, использование методики силовой подготовки  пауэрлифтинга приводит к гораздо более высоким результатам в скоростно-силовых видах лёгкой атлетики, таких, как спринт, прыжки, метания, чем общепринятая методика использования силовых упражнений в лёгкой атлетике. Внедрение собственно силовых упражнений в тренировочный процесс спортсменов 14-16 лет в повышенных объёмах, характерных для тренировок в пауэрлифтинге, оказалось более эффективным и дало больший прирост результатов в соревновательных легкоатлетических дисциплинах, чем у контрольной группы, которая занималась силовой подготовкой в объёмах, характерных для легкоатлетов.

          Результаты проведенного педагогического эксперимента свидетельствуют о высокой эффективности разработанной методики силовой подготовки пауэрлифтеров различного уровня спортивной квалификации на основе индивидуальных тренировочных программ.

          Так, результаты у спортсменов экспериментальной группы в жиме штанги лёжа возросли в среднем на 20 кг в каждом виде троеборья. В то же время спортсмены экспериментальной группы, участвовали за два года в 8  соревнованиях по лёгкой атлетике, выступая в спринте, прыжковых дисциплинах и в метаниях. Результаты экспериментальной группы в 80 % были выше, чем в контрольной группе, кроме бега на средние и длинные дистанции. где большее значение имеют показатели общей и скоростной выносливости, по сравнению со спринтом, прыжками и метаниями, где важнее скоростно-силовые качества.

          Результаты соревнований у испытуемых контрольной группы, также имели тенденцию к улучшению. Однако изменения показателей не были достоверными в отличие от показателей спортсменов экспериментальной группы.

Методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов 14-16 лет

Результаты проведённого исследования позволяют обобщить полученный положительный опыт, сделать соответствующие выводы и дать методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов.

1.Умело организованная силовая подготовка с учетом индивидуального подхода в общей системе тренировки, позволяет достичь высоких результатов не только в силовом троеборье, но и в таких видах лёгкой атлетики, как спринт, прыжковые дисциплины и метания. Применение методики силовой подготовки спортсменов на основе индивидуальных тренировочных программ, разработанных с учетом спортивной квалификации, индивидуализации физических нагрузок, средств, методов и этапов тренировки, позволит повысить уровень их специальной силовой подготовленности и результативности выступления в соревнованиях. Это касается не только пауэрлифтинга, но и лёгкой атлетики.

2. Особенности развития силовых качеств спортсменов таковы:  сила развивается в основных мышечных группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с использованием наименее травмоопасных упражнений; в пауэрлифтинге приоритет отдается развитию становой силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы по отношению к средствам общефизической подготовки возрастает. Каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает комплексную проработку спортсменом всех мышечных групп.

    С учётом полученных в данном исследовании результатов, рекомендуем использовать в лёгкой атлетике для развития силовых качеств эти принципиально важные положения пауэрлифтинга.

3.Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств общей и специальной физической подготовки в зависимости от уровня спортивной квалификации пауэрлифтеров: у начинающих спортсменов и разрядников — 7:10, у спортсменов высокого класса -3:10, поэтому рекомендуем легкоатлетам взять на вооружение эти данные для развития силовых качеств, которые необходимы спринтерам, прыгунам и метателям.

4.Методика силовой подготовки пауэрлифтеров основывается на индивидуализации физических нагрузок, средств и методов развития силы в соответствии с максимальными результатами спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях. Этот принцип необходимо учитывать также и легкоатлетам и использовать в тренировке работу с максимальными для данного легкоатлета весами.

           5. Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает намного быстрее, чем адаптация хрящей, сухожилий и связок. Поэтому следует медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на протяжении ряда лет.

          Выводы

          1.Анализ динамики физического развития школьников показал, что и в экспериментальной группе и в контрольной группе у юношей к 16 годам ведущим показателем стал рост, а у девушек - вес.

2.После проведения эксперимента однонаправленное достоверное изменение показателей физической подготовленности наблюдалось в экспериментальной группе по всем тестам. Так,

- в беге на 30 м улучшены результаты на 0,62 с (р<0,05 ) у юношей, и на 0,63 с - у девушек;

- в челночном беге - на 0,51 с (р<0,05) у юношей, и на 0,57 с - у девушек;

- в прыжке в длину с места - на 22,8 см (р<0,01) у юношей и на 22,2 см (р<0,05) - у девушек;

- в 6 - минутном беге - на 245 м (р<0,01) у юношей и на 250 м (р<0,01) - у девушек;

- в наклоне вперед - на 6 см (р<0,05) у юношей и на 6 см - у девушек (р<0,05);

- в подтягивании - на 9 раз (р<0,05) у юношей и на 7 раз - у девушек (р<0,05).

В контрольной группе достоверные изменения результатов  наблюдались  во всех шести контрольных упражнениях, причём результаты в беге на 30 м, в челночном беге, в прыжке в длину с места и в подтягивании в экспериментальной группе выше, чем в контрольной. В минутном беге и в тесте на гибкость результаты экспериментальной группы оказались ниже, чем в контрольной группе.

3. Использование методики силовой подготовки  пауэрлифтинга приводит к гораздо более высоким результатам в скоростно-силовых видах лёгкой атлетики, таких, как спринт, прыжки, метания, чем общепринятая методика использования силовых упражнений в лёгкой атлетике. Внедрение собственно силовых упражнений в тренировочный процесс спортсменов 14-16 лет в повышенных объёмах, характерных для тренировок в пауэрлифтинге, оказалось более эффективным и дало больший прирост результатов в соревновательных легкоатлетических дисциплинах, чем у контрольной группы, которая занималась силовой подготовкой в объёмах, характерных для легкоатлетов.

          4.Результаты у спортсменов экспериментальной группы в жиме штанги лёжа возросли в среднем на 20 кг в каждом виде троеборья. В то же время спортсмены экспериментальной группы, участвовали за два года в 8  соревнованиях по лёгкой атлетике, выступая в спринте, прыжковых дисциплинах и в метаниях. Результаты экспериментальной группы в 80 % были выше, чем в контрольной группе, кроме бега на средние и длинные дистанции. где большее значение имеют показатели общей и скоростной выносливости, по сравнению со спринтом, прыжками и метаниями, где важнее скоростно-силовые качества.

          5. Разработаны Методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов 14-16 лет.

          Литература

1. Алабин В.Г., Кривоносов М.П. Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста. В кн.: Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. - М.: Физкультура и спорт, 1976

2. Арсиди, Т. Жим лежа/ Т. Арсиди// Мир силы.- №4,- 2000.- С. 13-16.

3. Аулик, И.В. Как определить тренированность спортсмена/ И.В.Аулик. -М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 25-26.

4. Белл, Д. Пауэрлифтинг: программа для приседа/Д.Белл.- М., 2004.- 87с.

5. Бондаренко, А.А. Особенности отбора и занятий пауэрлифтингом с подростками 12-14 лет/ А.А.Бондаренко// Пауэрлифтинг.- 2008.- №4.- С. 6-8.

6. Бондаренко, А.А. Пути повышения силовой подготовки атлетов/ А.А.Бондаренко//Пауэрлифтинг.- 2009.- №6.- С. 5-7.

7. Вармэн, С. Большой жим лёжа для массы силы и мощи/ С.Вармэн //Muscle and Fitness.- январь, 1995.- С. 16-19.

8. Верхошанский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировки в атлетической гимнастике/ Ю.В. Верхошанский, П.С. Новиков. -М., 1991

9. Верхошанский, Ю.В. Основы методики специальной силовой подготовки тяжелоатлетов/ Ю.В. Верхошанский, А.С. Медведев.- М.: РГАФК, 1997.- 75с.

10. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов/ Ю.В. Верхошанский. М.: Физкультура и спорт, 1988. -331 с.

11. Воробьев, А.Н. Тяжелая атлетика: Учебник для ин-тов физ. культуры/ А.Н. Воробьев,- М: Физкультура и спорт, 1988,- С. 11-17.

12. Воробьев, А.Н. Анатомия силы/ А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин// Мир силы.- №4.- 2002.- С. 23-26.

13. Воробьев, А.Н. Современная тренировка тяжелоатлета/ А.Н. Воробьев.- М.: Физкультура и спорт, 1989.- 115с.

14. Воробьев, А.Н. Сравнительная эффективность применения различных отягощений в тренировках тяжелоатлетов/ А.Н. Воробьев, А.С. Прилепин, М.С. Хлыстов// Теория и практика физической культуры. 1985.- №4.-С. 1014.

15. Воробьев, А.Н. Тяжелая атлетика/ А.Н. Воробьев.- М.: Физкультура и спорт, 1988.- 156с.

Ворожейкин, О.В.Силовая подготовка пауэрлифтеров различной спортивной квалификации на основе индивидуальных тренировочных программ. 2010.-

Диссертация.

16. Воротынцев, А.И. Гири: спорт сильных и здоровых: учебное пособие/ А.И. Воротынцев.-Красноярск, 2002.- 125с.

17. Ге, Н.Д. Методика обучения технике тяжелоатлетических упражнений: Автореф. дис. .канд. пед. наук/Н.Д. Ге.- М., 1998.- 24 с.

18. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок/ М.А. Годик. М.: Физкультура и спорт, 1980.- 136 с.

19. Горбов, A.M. Гиревой спорт/ A.M. Горбов. М., 2005.- 145с.

20. Гузеев, П. Пауэрлифтинг: Методическое пособие/ П. Гузеев, Ю.Пименов.- М.: Терра-Спорт, 2003.- 225с.

21. Давиденко, Д.Н. Физиологические основы физической культуры и спорта: Учебное пособие/Д.Н.Давиденко.- СПб.: СПбГУ, 1996.

22. Дарден, Э. Значительное увеличение объема рук за шесть недель/ Э. Дарден// Мир силы.- №3.- 2007,- С. 45-49.

23. Дворкин, JI.C. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств/ JI.C. Дворкин, А.С. Медведев// Тяжелая атлетика.- 1993.-№4,- С.31-37.

24. Дворкин, JI.C. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт: Учебное пособие/ JI.C. Дворкин.- М., 1998.-125с.

25. Дворкин, JI.C. Юный тяжелоатлет/ JI.C. Дворкин.- М: Физкультура и спорт, 1982.- 35с.

26. Делавье, Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин/Ф.Делавье.- М.: Физкультура и спорт, 2007.- 135с.

27. Дембо, Г.В. Врачебный контроль в спорте: Монография/Г.В.Дембо. -М.: Медицина, 1988. 288 с.

28. Ермаков, А.Д. Распределение тренировочной нагрузки тяжелоатлетов/  A.Д. Ермаков, С.В. Литвиненко, Н.И. Семин, B.C. Филипьев.- Малаховка: МОГИФК, 1989.- 75с.

29. Заблоцкий, Н.И. Распределение тренировочной нагрузки в двоеборье. Тяжелая атлетика/ Н.И. Заблоцкий.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- С. 56-58.

30. Завьялов, И. Жим лежа/ И. Завьялов//Мир силы.-№1.- 2000.- С. 43-45.

31. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена/ В.М. Зациорский. -М.: Физкультура и спорт, 1966. 199 с.

32. Зимкин, Н.В. О значении величин нагрузки, темпа, длительности упражнений и интервалов между занятиями для эффективности мышечной тренировки/ Н.В. Зимкин// Физиологический журнал СССР. 1979. - № 7. - С. 46-48.

33. Зимкин, Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости/ Н.В. Зимкин. М.: Физкультура и спорт, 1956. - 206 с.

34. Кайцмайер, Б. Жим лежа для мощного верха тела/ Б. Кайцмайер// Muscle and Fitness.- №4,- 1984.- С. 34-36.

35. Касатов Д.Теория? Практика! Методические основы силового тренинга. //Мир силы.-№1.- 2010.

36. Кудюков, И.С. Методика планирования годичной подготовки. Тяжелая атлетика/ И.С. Кудюков.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- С. 56-57.

37. Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей: учеб. пособие для студентов вузов, осуществляющих образоват. деятельность по спец. 022300 -Физ. культура и спорт / В.Н. Курысь. М.: Советский спорт, 2004. - 264 с.

 38. Лапутин, Н.П. Специальные упражнения тяжелоатлета/ Н.П. Лапутин.-М: Физкультура и спорт, 1993.- С.25, 80-81, 108.

39. Лапутин, Н.П. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов/ Н.П. Лапутин, В.Г. Олешко.- Киев: Здоров'я, 1992.-120 с.

 40. Ливанов, О.И. О технике и методике обучения, классическим упражнениям/ О.И. Ливанов, А.И. Фаламеев// Тяжелая атлетика.- 1983.- С. 1618

41. Лукьянов, М.Т. Тяжелая атлетика для юношей/ М.Т.Лукъянов, А.И.Фаломеев.- М: Физкультура и спорт, 1989.- 125с.

42. Магиаларди, С. Силовой план для приседания/ С. Магиаларди //Muscle and Fitness.- февраль, 1984.- С. 25-27.

43. Матвеев, Л.П. Основы спортивной тренировки/ Л.П. Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1977. — 297 с.

44. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов физической культуры/ Л.П. Матвеев. М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

45. Медведев, А.С. Зависимость между тренировочной нагрузкой и спортивным результатом в многолетней тренировке сильнейших тяжелоатлетов/ А.С. Медведев// Мат.-лы 3-й конф. молодых ученых. М.: ГЦОЛИФК, 1985.- С. 67-69.

46. Медведев, А.С. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье/ А.С. Медведев, Я.А.Якубенко// Олимп.- №2.-1997.- С. 26-27.

47. Медведев, А.С. Многолетнее планирование тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1991.- 56с.

48. Медведев, А.С. Основы спортивной техники, планирование и построение тренировки тяжелоатлетов высших спортивных разрядов: Учебное пособие/А.С. Медведев.- М: ГЦОЛИФК, 1991.- 145с.

49. Медведев, А.С. Распределение тренировочной нагрузки тяжелоатлетов между недельными циклами за месяц до соревнования/ А.С.Медведев// Теория и практика физической культуры.- 1996.- №5.- С.45-47.

50. Медведев, А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие / А.С. Медведев. М.: Физкультура и спорт, 1989.- 272 с.

51. Михайлюк, М.П. Тяжелая атлетика/ М.П. Михайлюк,- Львов: Изд.-во Львовского университета, 1965.- 125с.

52. Млодзиниец, Д. Моя программа жима лёжа/ Д. Млодзиниец// Muscle and Fitness.- октябрь, 1987.- С. 45-48.

53. Муминов, В.И. Развитие силы ног у пауэрлифтеров/В.И. Муминов// Пауэрлифтинг.- №6.- 2008.- С.24-26.

54. Остапенко, Л. Пауэрлифтинг/ Л. Остапенко// Мир силы.- №5.- 1999.-С.34-36.

55. Остапенко, Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа/ Л.А.Остапенко // Спортивная жизнь России,- 1995,- №12.- С. 35-37.

56. Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дисс. .канд. пед. наук/ Л.А. Остапенко.- М., 2002.- 25с.

57. Остапенко, Л.А. Пауэрлифтинг: мышцы как растёт их объём и сила/ Л.А. Остапенко//Теория и практика телостроительства.- №5.- 1994.- С.36-38.

58. Остапенко, Л.А. Силовое троеборье: особенности тренировочного процесса на этапе отбора и начальной подготовки: Учебное пособие/ Л.А.Остапенко.- М: Физкультура и спорт, 2002.- 150 с.

59. Паков, А.В. Оптимальные тренировочные нагрузки в полугодичном цикле у тяжелоатлетов-разрядников различной технической подготовленности: Автореф. дис. .канд. пед. наук/ А.В. Паков.- М., 1990.-21с.

60. Паттауэй, Д. Программа приседаний/ Д. Паттауэй//Роwerlifting USA.-апрель, 1990.- С. 34-36.

61. Перов, П.В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом: Автореф. дис. .канд. пед. наук/ П.В. Перов; СПб ГУФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 2005. - 24 с.

 62. Попов, Г.И. Биомеханика/ Г.И. Попов.- М.: Академия, 2005.

63. Пэйн, П. Становая тяга ваш главный козырь/ П. Пэйн //Мир Силы.-№2.- 2000.- С. 36-37.

64. Рогожников К.В.. Техника становой тяги. //Мир силы.- №4.- 2010.-С. 25-28

65. Роман, Р.А. Тренировка тяжелоатлета в двоеборье/ Р.А. Роман.- М.: Физкультура и спорт, 1974.- 60с.

66. Роман, Р.А. Тренировка тяжелоатлетов: Учебник/ Р.А. Роман. М.: Физкультура и спорт, 1986.-132 с.

67. Пб.Сайпсон, М. Моя русская программа жима/ М. Сайпсон/ZMiiscle and Fitness.- сентябрь.- 1987,- С. 24-25.

68. Самусевич, А.К. Тяжелая атлетика: Учебник/ А.К. Самусевич.- Минск: Изд-во Беларусь, 1967.- С. 14-25.

69. Слоан, С.С. Жим лёжа/ С.С. Слоан // IronMan.- №10.- 2000.- С. 34-37.

70. Смолов, С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки/ С.Ю. Смолов //Атлетизм.-№12.- 1990,- С. 3-13.

71. Сологуб, Е.Б. Физиология спорта/ Е.Б. Сологуб.- М.:Терра-спорт, 1999.- 250с.

72. Солодков, А.С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник/ А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб.- М.: Терра-спорт, 2001.-519с.

73. Суровецкий, А. Становая тяга/ А. Суровецкий//Мир силы.- №4.- 2000.-С. 25-28.

74. Тоне, П. Пауэрлифтинг: потрясающие результаты в жиме лежа/ П.Тоне// IronMan.- №4.- 2000.- С. 34-36.

75. Уайдер, Дж. Больше внимания технике культуристических упражнений/ Дж. Уайдер// Trener a cvicitel.- Братислава, декабрь 1990.- С. 3436.

76. Уильяме, Дж. Вспомогательные упражнения для повышения результатов в жиме на скамье/ Дж. Уильямс/ZMuscular Development.- май, 1994.- С. 21-22.

77. Фалеев, А.В. Щкола своего тела: пауэрлифтинг/ А.В. Фалеев// Мир силы,- №5.- 1999,- С. 34-37.

78. Филип, Л. Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье/ Л.Филип // Тренер,- Братислава, 1974,- №10,- С. 67-69.

79. Фунтиков, Г. Вспомогательные упражнения в жиме лёжа/ Г.Фунтиков//Мир Силы.- № 7.- 2001.- С. 23-26.

80. Хабаров, А.А. Основы общесиловой подготовки в пауэрлифтинге: учебное пособие/ А.А. Хабаров.- Краснодар, 1997.- 125с.

81. Халлум, Р. Высокоинтенсивный тренинг ног/ Р. Халлум// Muscular Development.- март, 1992.- С. 45-48.

82. Харитонов, В.И. К вопросу о контроле за физической и технической подготовленностью юных тяжелоатлетов/ В.И. Харитонов// Тяжелая атлетика. 1982. -С.70-71.

Хоменков Л.С. Книга тренера по лёгкой атлетике.-М.-ФиС,1987.- 400 с.

83. Хэтфилд, Ф.К. Всестороннее руководство по развитию силы: Учебное пособие/Ф.К.Хэтфилд.-Красноярск, 1992.- 115с.

84. Хэтфилд, Ф.К. Присед: техника и тренировочные методы/ Ф.К.Хэтфилд //Muscular Development.- февраль, 1982.- С. 34-37.

85. Хэтфилд, Ф.К. Руководство по развитию силы в силовом троеборье/ Ф.К.Хэтфилд.- Новый Орлеан, 1983.- 65с.

86. Цуканов, В. Влияние объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге/ В.Цуканов// Сб. науч. трудов.- Красноярск, 2001.- С. 45-48.

87. Чернышев, П. Жим, ничего кроме жима/ П. Чернышев//Мир силы.-июнь, 1999.- С.34-37.

88. Черняк, А. Распределение тренировочной нагрузки по неделям за два месяца до соревнований/ А. Черняк, Н. Атанасов, А. Ермаков// Ежегодник: Тяжелая атлетика.- М.: Физкультура и спорт, 1992.- С. 67-69.

89. Черняк, А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета/ А.В.Черняк.- М.: Физкультура и спорт, 1978.- 58с.

90. Шагапов, Р.Х. Пауэрлифтинг спорт высших достижений/ Р.Х.Шагапов, О.П. Слива.- Екатеринбург, 1998.- 75с.

91. Шагеева, Л.Г. О теории движений в силовых видах спорта/ Л.Г.Шагеева// Пауэрлифтинг.- 2009.- №7.- С. 23-25.

92. Шанторенко, С.Г. Технические правила классического силового троеборья: Методическое пособие/ С.Г. Шанторенко.- Омск, 2001.- 135с.

93. Швуб, Й. Техника жима лежа/ Й. Швуб//Тренер.- ноябрь, 1980.- С.45-47.

94. Шейко, Б.И. Методика достижения результатов в пауэрлифтинге: от начальной подготовки до спортивного совершенства: Учебное пособие/ Б.И.Шейко.- Омск, 2000.- 134с.

95. Шейко, Б.И. Методика планирования для начинающих пауэрлифтеров/ Б.И.Шейко// Мир силы.- 2008.- №4.- С.28-29.

96. Шейко, Б.И. Методика подготовки пауэрлифтеров в группе спортивного совершенствования (KMC и МС)/ Б.И.Шейко// Олимп.- 2000.-№1.- С.27-30.