ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА
консультация на тему

Аэробная система представляет собой окисление питательных веществ в митохондриях для получения энергии. Это значит, что глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты пищевых веществ, как показано слева на рисунке, после некоторой промежуточной обработки соединяются с кислородом, высвобождая громадное количество энергии, которая используется для превращения АМФ и АДФ в АТФ.

Сравнение аэробного механизма получения энергии с системой гликоген-молочная кислота и фосфагенной системой по относительной максимальной скорости генерации мощности, выраженной в молях АТФ, образующихся в минуту, дает следующий результат.

Таким образом, можно легко понять, что фосфагенную систему используют мышцы для всплесков мощности длительностью в несколько секунд, но аэробная система необходима для длительной спортивной активности. Между ними располагается система гликоген-молочная кислота, которая особенно важна для обеспечения дополнительной мощности во время промежуточных по длительности нагрузок (например, забеги на 200 и 800 м).

Какие энергетические системы используются в разных видах спорта? Зная силу физической активности и ее длительность для разных видов спорта, легко понять, какая из энергетических систем используется для каждого из них.

Восстановление мышечных метаболических систем после физической деятельности. Подобно тому, как энергия фосфокреатина может использоваться для восстановления АТФ, энергия системы гликоген-молочная кислота может использоваться для восстановления и фосфокреатина, и АТФ. Энергия окислительного метаболизма может восстанавливать все другие системы, АТФ, фосфокреатин и систему гликоген-молочная кислота.

Восстановление молочной кислоты означает просто удаление ее избытка, накопленного во всех жидкостях тела. Это особенно важно, поскольку молочная кислота вызывает чрезвычайное утомление. При наличии достаточного количества энергии, генерируемой окислительным метаболизмом, удаление молочной кислоты осуществляется двумя путями: (1) небольшая часть молочной кислоты снова превращается в пировиноградную кислоту и затем подвергается окислительному метаболизму в тканях организма; (2) остальная часть молочной кислоты вновь превращается в глюкозу, главным образом в печени. Глюкоза, в свою очередь, используется для восполнения запаса гликогена в мышцах.

Восстановление аэробной системы после физической активности. Даже на ранних стадиях тяжелой физической работы способность человека к синтезу энергии аэробным путем частично снижается. Это связано с двумя эффектами: (1) так называемым кислородным долгом; (2) истощением запасов гликогена в мышцах.

Кислородный долг. В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: (1) 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; (2) 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; (3) 1 л, связанный с гемоглобином крови; (4) 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах, в основном в соединении с миоглобином — веществом, которое похоже на гемоглобин и подобно ему связывает кислород.

При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое. Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

Рисунок иллюстрирует принцип кислородного долга. В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфагенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота. Раннюю часть кислородного долга, количество которого составляет 3,5 л, называют алактацидным кислородным долгом (не связанным с молочной кислотой). Позднюю часть долга, составляющую примерно 8 л кислорода, называют лактацидным кислородным долгом (связанным с удалением молочной кислоты).

Мышечная ткань бывает трех видов:

гладкая мышечная ткань (входит в состав стенок внутренних органов: кровеносных и лимфатических сосудов, мочевыводящих путей, пищеварительного тракта);

поперечно-полосатая сердечная мышечная ткань (из нее состоит сердце);

поперечно-полосатая скелетная мышечная ткань (скелетные мышцы, а также стенки глотки, верхней части пищевода, язык, глазодвигательные мышцы).

 Мы будем рассматривать, соответственно, последний вид - поперечно-полосатую скелетную мышечную ткань, из которой состоят наши мышцы и главным свойством которой является произвольность сокращений и расслаблений.

 В теле человека примерно 600 мышц (разными методами подсчета получают несколько разные цифры). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные - большие ягодичные мышцы - приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы - икроножные и жевательные.

Мужчины обладают большей мышечной массой, чем женщины: мышечная масса женщин составляет примерно 30-35%, а у мужчин 42-47% от общей массы тела. У особо выдающихся спортсменов этот процент может доходить до 60 и более. Зато у женщин значительно больше процент жировой ткани и женский организм обладает бОльшей способностью использовать жирные кислоты в качестве источника энергии.

Распределение мышечной массы по телу у мужчин и женщин также не одинаково. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела, а в верхней части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие и часто совсем нетренированные.

Строение мышцы

 Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью. Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними. Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

 В саркоплазме (цитоплазме) мышечных волокон содержится множество митохондрий, которые выполняют роль электростанций, где проходят процессы обмена веществ и скапливаются вещества богатые энергией, а также другие вещества, необходимые для обеспечения энергетические потребностей. Каждая мышечная клетка имеет тысячи митохондрий, которые составляют 30-35% ее массы. Митохондрии выстраиваются цепочкой вдоль миофибрилл, тонких мышечных нитей, благодаря которым и происходит сокращение-расслабление мышц. Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл. Длина миофибриллы может достигать нескольких сантиметров, а масса всех миофибрилл мышечной клетки составляет около 50% ее общей массы. Таким образом, толщина мышечного волокна главным образом будет зависеть от количества находящихся в нем миофибрилл и от поперечного сечения миофибрилл. Миофибриллы в свою очередь состоят из множества крохотных саркомеров.

Целенаправленные занятия физкультурой и спортом приводят к:

увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне;

увеличению поперечного сечения миофибрилл;

увеличению размеров и количества митохондрий, снабжающих миофибриллы энергией;

увеличиваются запасов энергоносителей в мышечной клетке (гликогена, фосфатов и т.д.).

 В процессе занятий сначала увеличивается сила мышцы, в последствии увеличивается толщина мышечного волокна, что в конечном итоге приводит к общему увеличению поперечного сечения всей мышцы. Процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения - атрофия.

Сила и мышечная масса увеличиваются не пропорционально: если мышечная масса увеличивается, например, вдвое, то мышечная сила при этом увеличится втрое.

Биопсии мышечной ткани показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах женщин, чем у мужчин (даже у спортсменок высокой квалификации). Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона (тестостерон заставляет "выжимать" из мужского организма максимум), традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается малоэффективной для большинства женщин. Поэтому женщины и не могут нарастить огромные мышцы, как бы не старались. Количество мышечных волокон в конкретной мышце задано генетически и в процессе тренировок не изменяется. Поэтому человек с бОльшим количеством мышечных волокон в конкретной мышце имеет бОльший потенциал для развития этой мышцы, нежели другой человек, имеющий меньшее количество мышечных клеток в этой мышце.

Красные и белые мышечные волокна

 В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые.

Красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: медленные или медленносокращающиеся мышечные волокна, волокна 1 типа, а также SТ-волокна (slow twitch fibres).

 Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина - пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

 Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна

Белые мышечные волокна - это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: быстрые, быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна 2 типа, а также FТ-волокна (fast twitch fibres).

 В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

 Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

 Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

 В зависимости от способа получения энергии быстросокращающиеся мышечные волокна делят на два типа:

Быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). Эти волокна используют процесс гликолиза для получения энергии, т.е. могут использовать исключительно анаэробную систему энергообразования, которая способствует образованию лактата (молочной кислоты). Соответственно, эти волокна не могут производить энергию аэробным способом с участием кислорода. Быстрые гликолитические волокна обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Эти волокна играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге и обеспечивают пловцам и бегунам спринтерам максимальную скорость.

Быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна), иначе промежуточные или переходные быстрые волокна. Эти волокна представляют собой как бы промежуточный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами. FTO-волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. То есть они могут развивать значительные усилия и развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление. Промежуточный тип волокон включается в работу при нагрузке 20-40% от максимума, но когда нагрузка достигает приблизительно 40% организм уже полностью переключается на FTG-волокна.

 Быстрые волокна вносят основной вклад в достижение спортивных успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила и развитие максимальной скорости в течении короткого времени: плавание на спринтерские дистанции, бег на короткие дистанции, бодибилдинг и пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бокс и боевые искусства.

Последовательность включения в работу волокон разных типов

 Название быстрое или медленное волокно вовсе не означает, что быстрые движения осуществляются только белыми мышечными волокнами, а медленные - только красными. Для включения в работу тех или иных мышечных волокон имеет значение лишь сила, которую нужно приложить для осуществления движения и ускорение которое нужно придать телу.

Разберем последовательность включения в работу разных типов мышечных волокон на примере бега. Первыми при начале движения в работу всегда включаются медленные красные волокна. Если требуется легкое усилие, не превышающее 25% от максимума, как, например, при беге трусцой, то работа будет осуществляться за счет их сокращений. Такая работа может осуществляться долго, потому что красные волокна обладают большой выносливостью. По мере увеличения интенсивности нагрузки свыше 20-25% (например, мы решили бежать быстрее), в работу будут включаться быстрые окислительно-гликолитические волокна (FTO-волокна). Когда интенсивность нагрузки возрастет еще больше, к работе начнут подключаться и быстрые гликолитические волокна (FTG-волокна). При нагрузке более 40% от максимума (например во время финального рывка) работа будет выполняться именно за счет быстрых FTG-волокон. Белые гликолитические волокна – самые сильные и быстросокращающиеся, но из-за накопления молочной кислоты, появляющейся в процессе гликолиза, они быстро утомляются. Поэтому мышцы не могут долго работать в режиме нагрузки высокой интенсивности.

 А что если мы не плавно набираем скорость, а, например, плывем спринт 50 метров или поднимаем штангу? В таком случае, при резких, взрывных движениях промежуток между началом сокращения медленных и быстрых мышечных волокон минимальный и составляет всего несколько миллисекунд. Получается, что оба типа мышечных волокон начинают сокращаться практически одновременно.

Что мы получаем: при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном красные волокна. Благодаря их аэробному способу получения энергии, при длительной аэробной нагрузке (более получаса), сжигаются не только углеводы, но и жиры. Поэтому можно похудеть на беговой дорожке или плавая на стайерские дистанции и сложно это сделать на занятиях с высокоинтенсивной нагрузкой, например на тренажерах. Зато на тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при аэробных тренировках на выносливость. Это происходит в основном за счет утолщения быстрых волокон (исследования показали, что красные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии.

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

 В процессе исследований было установлено, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически. У среднестатистического человека примерно 40-50% медленных и 50-60% быстрых мышечных волокон. Но каждый человек индивидуален, поэтому именно в Вашем организме могут преобладать, как красные, так и белые волокна.

 В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

 Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

 Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила "суперкомпенсация", или "отклик".

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! "Именно так - эффект суперкомпенсации имеет место", - утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). "Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность", - добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. "Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача". Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: "Ваш организм сам себе помогает".

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин "сверх-сверхнагрузка"? Давайте исправим это.

Определение термина "сверх-сверхнагрузка"

Термин "перетренированность" - довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). "Сверх-сверхнагрузка" - это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится "скучно" делать одно и то же! Среди атлетов такой тип перетренированности получил название "перетренированности от монотонного тренинга". Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности

Снижение результатов в зале

Повышенная частота пульса в состоянии покоя

Ослабление желания тренироваться

Повышенное кровяное давление

Повышенные уровни кортизола

Пониженные уровни тестостерона

Ощущение общей слабости и усталости

Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)

Усиленная реакция на стрессы

Усиление боли в мышцах

Снижение потенции

Возросшая раздражительность и тревога

Депрессивные ощущения

Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при "переработке", когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз - и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться - перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: "Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно".

"Но, - добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), - тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше "То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!" есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

Возможные объяснения этого феномена

Вы знаете, что тестостерон является основным анаболическим гормоном, ответственным за способности мышечных волокон к синтезу протеина. Однако, как показали исследования, уровни циркуляции его в крови снижаются во время периода избыточной работы. Это, возможно, вызывается подъемом уровней нашего стрессового гормона кортизола.

Хотя в этом снижении нет ничего хорошего, клетки организма могут адаптироваться к сверх-сверхнагрузке, становясь более чувствительными' к тестостерону, то есть более эффективно его используют, несмотря на низкие его уровни.

В этот момент вы прекращаете свой высокоинтенсивный и высоко объемный тренинг и возвращаетесь к обычной программе с большим количеством отдыха.

Ну а теперь о хорошем. В вашем распоряжении есть некоторое время, в течении которого выработка тестостерона будет восстанавливаться до нормального уровня (потому что вы прекратили перегружать себя), а ва ши клетки все еще остаются более чувствительными к нему. Сейчас у вас повышенные возможности производства тестостерона, а скорость роста мышц превышает ту, на которую вы были способны при нормальном тренинге! Конечно, такое положение вещей сохраняется очень недолго - до тех пор, пока мышечные клетки не вернутся к нормальному уровню утилизации тестостерона.

Говоря откровенно, мы пока не знаем, несет ли этот механизм ответственность за эффект отдачи от сверх-сверхнагрузки. Но все же имеются некоторыеоснования предполагать, что так оно и есть.

Некоторые дополнения

Рекомендации. Теперь, вероятно, вы заинтересованы в том, чтобы проверить на практике эту концепцию. Как встроить ее в свое тренировочное расписание? К сожалению, дать точные указания довольно трудно. "Проблема в том, что это общий феномен, выработать единые рекомендации для всех атлетов нелегко, - говорит доктор Крамер. - Именно поэтому данная методика долгое время не применялась". Доктор Стоун добавляет: "Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что эффект суперкомпенсации возникает после увеличения интенсивности или объема тренировок". Тут возникает вопрос, как долго мы должны перетренировываться?

Концепция суперкомпенсации

Идея суперкомпенсации, которая лежит в основе метода тренировочной сверх-сверхнагрузки, должна быть знакома каждому бодибилдеру. Мы используем суперкомпенсацию при углеводных загрузках (загрузках гликогена). Сначала мы снижаем потребление углеводов (вместо того, что нам действительно нужно), чтобы повысить чувствительность организма к ним. Наши клетки начинают их искать. В этот период возрастает концентрация и активность энзима, называемого гликоген синтетазой, главной задачей которого является сохранение углеводов в виде гликогена. (Это как раз то, что нам нужно, не так ли?) Затем мы резко повышаем процент углеводов в нашем рационе. Теперь наступает период, когда гликоген синтетаза работает в полную мощность, сохраняя гликогена больше, чем при любых других условиях. До того, как его активность вернется к норме (несколько дней) уровни гликогена в мышцах будут суперкомпенсированы, то есть его запасы превысят норму. То же самое происходит и при тренировочной сверх-сверхнагрузке. Вы заставляете свой организм перенастраиваться под воздействием суперстресса во время короткого периода перетренированности. Клетки, энзимы и гормоны позитивно адаптируются к новой ситуации. Затем вы возвращаетесь к нормальному тренировочному режиму, обеспечивающему адекватный отдых и восстановление. Сейчас анаболическая мощность вашего организма некоторое время будет оставаться очень хорошей. Результат - ускоренный рост.

Период сверх-сверхнагрузки. Продолжительность этого периода тоже индивидуальна для каждого атлета. Согласно научной литературе, он может продолжаться от "нескольких дней до нескольких недель, но не более". Атлеты должны внимательно следить за своим состоянием в период сверх-сверхнагрузки и анализировать ответную реакцию своего организма на каждую тренировку. Как узнать, когда следует остановиться?

Возврат к нормальному тренингу. Во-первых, сверх-сверхнагрузка на протяжении более чем нескольких недель способна ввергнуть вас в опасное состояние хронической перетренированности. Поэтому, вне зависимости от самочувствия, период общей сверх-сверхнагрузки должен быть ограничен. Во-вторых, любые изменения, более серьезные, чем снижение тренировочных результатов и хроническая усталость, должны стать сигналом к прекращению сверх-сверхнагрузки. "Все, о чем мы говорим, это степень сверх-сверхнагрузки, - говорит доктор Боб Кейт (Bob Keith), соавтор статьи Стоуна о перетренированности, чемпион-пауэрлифтер и марафонец (этот парень кое-что знает о перетренированности!). - До тех пор, пока это вас не сломает, приведя к истощению и травмам, вы получаете великолепную адаптацию для встречи с новым стрессом в будущем".

Тонкая грань. Грань между положительным эффектом отдачи от сверх-сверхнагрузки и деструктивными последствиями хронической перетренированности весьма тонка и легко перешагивается, не будучи замеченной. Однако если вы тщательно планируете свой тренинг и сохраняете периоды сверх-сверхнагрузки в пределах одной-двух недель, то можете получить от них мощную анаболическую отдачу.

Я не призываю, чтобы каждый из вас немедленно начал перетренировываться - и ждал от этого эффекта. Я просто предоставляю новую, свежую информацию, которая позволит вам лучше понять перетренированность, избежать ее негативных последствий и извлечь из нее пользу.

К сожалению, единственной персоной, которая сможет точно сказать, как это сработает для вас, являетесь вы сами. И выяснить это можно только путем проб и ошибок. Нет сомнений, что эффект суперкомпенсации от тренировочной сверх-сверхнагрузки существует. Если вы сможете тщательно и разумно поэкспериментировать с короткими периодами высокоинтенсивных/высокообъемных тренировок и составить программу, эффективно использующую сверх-сверхнагрузку в тренировках, процесс вашего роста может превысить все ваши ожидания.

Спортивная деятельность предъявляет высокие требования к спортсмену. В стремлении соответствовать этим требованиям многие спортсмены стараются больше тренироваться, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше выступаешь. Однако, спортсмен, который тренируется все больше и больше, в конце концов увидит, что его результаты не улучшаются, а наоборот, ухудшаются.

В этой статье вы узнаете об оптимальном объем тренировочных нагрузок, и влиянии как чрезмерного, так и недостаточного объемов тренировочных нагрузок.

Повторяющиеся из тренировки в тренировку нагрузки можно рассматривать как положительные, поскольку увеличивается способность образования энергии, вырабатывается способность легче переносить физические нагрузки и физическая подготовленность. Величина адаптационных реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что подтолкнуло многих тренеров и спортсменов к мысли, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший объем работы с максимальной интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто рассматривают как синонимы. Такая точка зрения привела к появлению множества тренировочных программ, предъявляющих нереальные, чрезмерно завышенные требования к спортсменам.

Однако, следует помнить, что интенсивность адаптации человека к тренировочным нагрузкам ограничена и не может быть форсирована. «Чрезмерная активность вызывает незначительные улучшения, а в некоторых случаях может "разрушить" адаптационные процессы». Также следует обратить внимание на то, что на одну и ту же тренировочную нагрузку каждый человек реагирует по-своему, и потому то, что может быть чрезмерно для одного, оказывается недостаточным для другого. В этой связи при планировании тренировочных программ очень важно учитывать индивидуальные различия.

Превышение объема тренировочной нагрузки приводит к появлению хронической усталости - синдрому перетренированности или ухудшению результатов. «Наряду с этим достаточный отдых и снижение объема нагрузок может улучшить спортивные результаты.»

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ

Организм реагирует на тренировку адаптацией к тренировочной нагрузке.

Если величина нагрузки (стимул) остается постоянной, организм полностью адаптируется к этому уровню стимуляции и спортсмен «топчется» на одном месте. Единственный способ дальнейшего улучшения мышечной деятельности вследствие тренировок — постепенное увеличение тренировочного стимула или нагрузки. Поэтому, хорошо спланированные тренировочные программы основаны на принципе постепенного увеличения нагрузки. Согласно этому принципу, для достижения максимальных результатов тренировочный стимул должен постепенно увеличиваться по мере того, как организм адаптируется к текущему стимулу.

Чрезмерная тренировка — это тренировка, объем или интенсивность (или и то, и другое) которой слишком быстро повышаются без должной постепенности. Такая нагрузка не способствует улучшению мышечной деятельности, а способна привести к срыву адаптации и возникновению хронического состояния утомления (перетренированности), связанного с истощением запасов мышечного гликогена. Тем не менее многие тренеры и спортсмены полагают, что именно тренировочные нагрузки высокой интенсивности обеспечивают максимальное усиление мышечной деятельности. Это связано с идеей суперкомпенсации (сверхкомпенсации), суть которой сводится к следующему: уровень тех функций (напр. сила) или ресурсов (напр. гликоген) которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической (тренировка) нагрузки, в период восстановления после нее (нагрузки) выходит на новый, превышающий первоначальный уровень. Идея суперкомпенсации используется во многих видах спорта.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Объем тренировочного занятия можно повысить за счет увеличения как продолжительности, так и количества.

В ряде исследований сравнивали влияние разовых и многоразовых занятий, проводимых в течение дня, на уровень мышечной тренированности и улучшение результатов. Результаты не показали преимущества многоразовых занятий.

Таким образом, многие исследователи подвергают сомнению необходимость продолжительных тренировочных нагрузок. В некоторых видах спорта объем нагрузки можно значительно сократить, что абсолютно не скажется на уровне мышечной деятельности, но значительно сократит степень риска перетренированности спортсменов.

Также в защиту сокращения объема тренировочных нагрузок выступает принцип «специфичности» согласно которому тренируется то, что тренируешь. Другими словами, как тренировка, длящаяся 2-3 часа, при интенсивности нагрузки значительно уступающей соревновательной, может подготовить спортсмена к проявлению максимальных усилий во время соревнования? Такой большой объем тренировки готовит спортсмена только выдерживать большие тренировочные нагрузки, практически не способствуя улучшению мышечной деятельности.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Для более полного понимания интенсивности тренировки, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят максимальное усилие. Например, жим лежа при 1-2 повторении. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы: мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней.

С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при забегах или заплывах на спринтерские дистанции, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения максимальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности, то повторяющиеся нагрузки спринтерского типа продолжительностью 30 с повышают Vо2 махк почти на 8 %. При снижении интенсивности увеличивается объем работы, которую может выдержать спортсмен. Если во время одного тренировочного занятия можно выполнить лишь несколько максимальных мышечных действий, то при уменьшении силы, образуемой мышцами ниже максимального показателя, можно произвести множество повторных действий.

Если мышечное усилие невелико, то потребность в энергии небольшая (10 — 20 % V о2 мах ), поэтому ни сила, ни выносливость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства спортсменов тренировочные интенсивности порядка 50 — 90 % V о2 мах — наиболее оптимальны для значительного повышения аэробной производительности. С увеличением интенсивности до уровней образования энергии, равных или превышающих V о2 мах, увеличивается сила, а степень улучшения аэробной производительности уменьшается.

Следует также помнить о значительной взаимосвязи интенсивности и объема физической нагрузки. Если интенсивность понижена, объем следует увеличить, чтобы произошли адаптационные процессы. Адаптационные реакции вследствие высокоинтенсивной тренировки небольшого объема значительно отличаются от адаптационных реакций, обусловленных нагрузками небольшой интенсивности и большого объема.

Попытки проведения высокоинтенсивных тренировочных занятий большого объема могут оказать отрицательное воздействие на адаптационные процессы. Энергетические потребности при нагрузках высокой интенсивности предъявляют повышенные требования к гликолитической системе и ведут к быстрому истощению запасов мышечного гликогена. Если такие тренировки проводятся слишком часто, например, каждый день, происходит хроническое истощение энергетических резервов мышц, и у человека могут появиться симптомы хронического утомления или перетренированности *

РЕЗЮМЕ

Чрезмерная тренировка означает тренировочные нагрузки большого объема, интенсивности или их сочетания. Они не приводят к дополнительному повышению уровня подготовленности или результатов, а могут вызвать хроническое утомление и снижение результатов вследствие истощения запасов мышечного гликогена.

Увеличение объема нагрузки достигается за счет увеличения их продолжительности или частоты. Многочисленные исследования, в которых сравнивали влияние стандартных объемов нагрузок и повышенных в два раза (проведение тренировочных занятий один или два раза в день), не показали значительных различий в улучшении результатов.

Интенсивность тренировки определяет специальные адаптационные реакции на тренировочный стимул. Занятия небольшого объема высокой интенсивности проводятся в течение коротких отрезков времени и способствуют увеличению мышечной силы, аэробная производительность при этом не улучшается. Нагрузки большого объема низкой интенсивности, напротив, стимулируют системы транспорта кислорода и окислительного метаболизма и приводят к достаточно большому повышению аэробной производительности.

Тренировочные нагрузки интенсивностью 50 — 90 % V о2 мах обеспечивают заметное повышение аэробной производительности у большинства людей.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) или порог анаэробного обмена (ПАНО) — одно из ключевых понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость (лыжные гонки, бег, велоспорт, плавание, гребля, спортивная ходьба). Он служит одной из главных отправных точек в выборе тренировочных нагрузок, построении плана на гонку (соревнование), выбора режима работы на тренировках, а также для определения уровня спортивной подготовки (при тестировании), сравнения физических кондиций разных спортсменов и т.д.

Хотя существует несколько определений анаэробного порога и методов его измерения, одного единствено правильного способа определения ПАНО нет. Все методы обладают лишь относительной корректностью и применяются «по ситуации». Мы попытаемся максимально доходчиво объяснить смысл понятия «анаэробный порог», также не предлагая при этом «самого правильного» определения.

Молочная кислота

Про молочную кислоту знают, кажется, все. Даже те, кто весьма далек от спорта вообще и от его циклических видов в частности. Говоря по-простому, молочная кислота — это нечто, что выделяется мышцами при непрерывной и достаточно интенсивной работе. Именно так думает большинство, верно?

В действительности это представление несколько упрощенное, но для начала можно исходить именно из этого. Итак, для простоты будем считать, что при непрерывной и достаточно интенсивной работе мышцы выделяют молочную кислоту. Причем, чем интенсивнее мышца трудится, тем больше кислоты она выделяет. Кислота попадает в кровяное русло и заставляет нас чаще дышать (не вполне корректное утверждение «...кислота заставляет...», но оно вполне помогает понять суть). Организм стремиться вывести (утилизировать) молочную кислоту, поскольку она ему не в радость. Такое накопление молочной кислоты и связанное с этим изменение баланса pH называют закислением спортсмена.

Итак, есть два процесса: выделение кислоты мышцами и последующая очистка от нее организма. Согласитесь, пока все очень просто. Но и дальше будет не сложнее.

Критический момент

Чем выше мощность работы мышц, тем интенсивнее выделение молочной кислоты. Например, если мы начинаем быстрее бежать, то выделяем мышцами больше кислоты. Еще быстрее — еще больше... Кто бегал, — знает, чем заканчивается увеличение скорости: или вы пересечете финишную черту и остановитесь по этой причине, или вам станет плохо от избытка молочной кислоты, после чего вы тоже остановитесь или как минимум сильно потеряете скорость. Было такое?

По мере роста мощности работы рано или поздно наступает такой момент, когда организм не справляется с утилизацией молочной кислоты и ее концентрация из-за этого вырастает до очень больших значений — на медицинском языке это называется ацидоз. В случае с молочной кислотой иногда уточняют, что имеет место именно лактоацидоз, от слова лактат (слово «лактат» часто употребляют как синоним термина «молочная кислота», что не далеко от истины; лактаты — это, строго говоря, соли молочной кислоты). Итак, возвращаясь к бегущему человеку, мы установили, что от очень быстрого бега у него наступил кризис.

Теперь отмотаем чуть-чуть назад. Вначале, пока мы бежали медленно, все было хорошо. Скорость образования молочной кислоты была меньше, чем возможности по ее утилизации — организм справлялся. Затем, по мере ускорения, мышцы стали производить кислоты больше и больше, и в какой-то момент организм справляться перестал. Стало плохо. Очевидно, в ходе разгона был пройден порог, на котором скорость выработки молочной кислоты и скорость ее утилизации были равны. Именно этот момент и соответствовал анаэробному порогу (АнП) или порогу анаэробного обмена (ПАНО). Это, правда, тоже не совсем корректное утверждение, но если не залезать в совсем глубокие дебри, можно считать, что ПАНО — это граница, на которой достигается баланс между скоростью выделения молочной кислоты работающими мышцами и скоростью ее утилизации.

Есть ли у ПАНО единица измерения?

Быть может, это покажется странным, но единиц измерения много, ведь анаэробный порог — это пограничное состояние, а состояние можно характеризовать по-разному. Например, этот порог можно определить через мощность, при которой достигается описанный выше баланс. Для бега это немного не привычно, но, например, для велоспорта весьма удобно. Кроме того, анаэробный порог можно характеризовать значением пульса (частоты сердечных сокращений), при котором достигается это состояние, и это тоже очень популярный способ определения ПАНО, самый удобный для оперативного контроля на тренировке или соревнованиях. Наконец, для работы медиков важно иметь какое-то более «химическое» определение, и оно тоже имеется. В спортивной медицине анаэробный порог определяют как состояние, соответствующее концентрации лактата в крови 4 ммоль/л (для определения берут кровь из пальца).

Какое определение ПАНО самое правильное?

Чем выше уровень квалификации специалиста, тем лучше он может объяснить, почему абсолютного способа определения анаэробного порога не существует. Связано это с тем, что кризис наступает у разных спортсменов при разных концентрациях лактата: у одного это будет 3,95 ммоль/л, у другого 4,05 ммоль/л. Выходит, что единственная точная цифра не может быть принята за абсолютно корректное определение ПАНО.

Казалось бы, что может быть проще — определить момент наступления кризиса для спортсмена каким-нибудь прямым измерением... Но и с этим проблема. Во-первых, в зависимости от текущего состояния спортсмена эта граница будет «гулять». Если удалось хорошо подвестись к старту, пульс ПАНО будет чуть повыше; плохо подвелся или вообще не подводился — пониже. Во-вторых, баланс между выделением лактата и его утилизацией не может поддерживаться постоянно на одном и том же уровне. Пока спортсмен еще не «разогрелся», он не выходит на свой настоящий ПАНО. Однако, и потом, когда он уже гарантированно хорошо «разогреется», порог будет меняться в зависимости от степени утомления и других факторов. В какой же момент в таком случае проводить измерение?

В спортивной практике принят еще один универсальный (для разных видов спорта) способ определения ПАНО: это тот уровень средней мощности или та частота сердечных сокращений, которые показывает спортсмен в соревновании продолжительностью один час, если он в этом соревновании покажет свой максимум. С одной стороны, это самый странный из описанных способов определения ПАНО, с другой стороны, он наиболее прост в практической реализации. Разумеется, он не претендует на звание самого лучшего или самого точного, но часто способен помочь.

Как отличается ПАНО у одного человека в разных дисциплинах

Если один и тот же человек возьмется соревноваться в разных дисциплинах (лыжных гонках, беге, плавании, велоспорте...), то в этих дисциплинах он будет достигать кризиса на разных уровнях своей предельной мощности и при разных значениях ЧСС. В этом смысле уровень ПАНО в разных дисциплинах будет разный. Меньше всего будет различаться критический уровень концентрации лактата в крови, но и здесь возможны небольшие различия. Разный уровень АнП связан в первую очередь с тем, что мышцы могут не только выделять молочную кислоту, но и поглощать ее. Однако, поглощать могут далеко не все волокна, а только те, что наиболее тренированы с точки зрения выносливости (имеют максимальную массу митохондрий, активно перерабатывающих пировиноградную кислоту (ПВК), сокращая ее преобразование в молочную).

Упрощенно можно сказать так: чем лучше тренированы мышцы с точки зрения выносливости, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше в процентном отношении будет вовлечено в работу мышц, способных потреблять молочную кислоту, тем позднее будет достигаться кризис и тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО. Чаще всего получается так, что чем больше разных групп мышц вовлечено в работу, тем выше ЧСС, соответствующий анаэробному порогу. У «обычного» человека он будет одним из самых высоких в лыжных гонках и гребле, чуть ниже в беге (на 2-4 удара) и еще чуть ниже в велоспорте (еще на 2-4 удара). Однако, это не относится к элитным спортсменам, которые достигли в своей дисциплине вершин спортивного мастерства. Если выдающийся бегун или велосипедист решит посостязаться в гребле или пробежать на время лыжный марафон, его ПАНО (частота пульса) окажется здесь не выше, а ниже, поскольку спортсмен будет вынужден работать с использованием мышц, которые для этого вида деятельности у него плохо подготовлены (по сравнению с его «родной» дисциплиной).

Быстро развивающиеся процессы

Когда речь идет не о длительной работе, а о кратковременной нагрузке очень высокой интенсивностти, предельное состояние, при котором человек еще способен совершать работу, связано НЕ с уровнем лактата в кровяном русле, а с уровнем закисления основных работающих мышц, уровень лактата в которых к моменту отказа достигает 24-25 ммоль/л. Поэтому важно понимать, что такой параметр, как ПАНО, применим в первую очередь к длительной работе. Но он никак не характеризует состояние спортсмена при выполнении кратковременной работы.

Подведем итог

Анаэробный порог (АнП, ПАНО, порог анаэробного обмена) — исключительно важный параметр, от которого зависит почти всё. Однако, абсолютно строгого метода определения этого параметра не существует. Наиболее точно его достижение характеризуется концентрацией лактата в крови примерно равной 4 мМоль/л. В спортивной практике при построении тренировочного процесса или планировании соревновательной тактики отталкиваются от порогового значения ЧСС (частоты сердечных сокращений), соответствующей АнП. Этот пульс примерно равен среднему значению в соревновании продолжительностью один час (если полностью «выложиться»). В соревнованиях продолжительностью менее одного часа среднее значение ЧСС выше уровня ПАНО, в более длительных — ниже этого уровня.

Чем лучше тренирован спортсмен, тем ближе у него пульс анаэробного порога к его максимальному пульсу. У наиболее выдающихся спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях (велосипедистов, бегунов, лыжников) пульс ПАНО может быть близок или даже равен максимальному.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ЕДИНИЦА

Основная единица действия нервно-мышечной системы; она включает отдельное эфферентное нервное волокно от отдельного моторного нейрона вместе с мышечным волокном, которое он ин- нервирует.

Объём физической нагрузки, это суммарное количество выполненной физической работы за одно занятие или тренировочный цикл. Выражается в количестве упражнений, подходов и повторений, а также расстоянии, времени выполнения упражнений и количестве тренировочных дней.

 Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл

Интенсивность физической нагрузки, это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.

 Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.

 Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.

Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!

Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки

 Как правило, в первое время занятий рост результатов идёт параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки (т. е. добавление количества подходов, повторений и упражнений, сопровождается ростом тренировочных весов). Затем, при достижении оптимального объёма тренировочной нагрузки, увеличение объёмов необходимо остановить или снизить, с целью повышения интенсивности (веса снаряда). Это делает возможным дальнейший прогресс, позволяет избежать травм и перетренированности.

На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:

 - женщины, добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.

 - мужчины, также продолжают увеличивать объём, но при этом пытаются поднять больший вес. В итоге, суммарная физическая нагрузка, становится причиной переутомления, и как следствие - прекращение спортивных занятий.

 Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.