№ 9. Рациональное питание. Режим
план-конспект занятия

ТЕМА ЗАНЯТИЯ: Рациональное питание: понятие, основные принципы. Режим питания и его значение. Принципы нормирования основных пищевых веществ и калорийности пищи в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда

Рациональное сбалансированное питание

Принципы рационального питания

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Основные принципы:

Принцип 1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько тратит ее за определенный отрезок времени.

Принцип 2. Все пищевые вещества сбалансированного питания должны находится в строго определенном соотношении.

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потребностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных продуктов.

Энергетическая ценность белка должна составлять - 12% жира – 30%, углеводов - 58% суточной энергетической потребности человека.

Принцип 3.  Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания – это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.

Объем пищи потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5-3,5 кг. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей – пятиразовое. Менее рациональным считается трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 часа до сна.

Принцип 4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следует планировать на первую половину дня, а молочно-растительную – на вторую.

В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мяса, рыбу, крупы, овощи, жиры.

На обед - закуски, супы, вторые блюда. На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги)

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом все разнообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ; белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. 
К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человека. Белковая часть рациона должна составлять 12-14% суточной калорийности, причем белки животного происхождения должны входить в рацион питания в количестве 50-60% от общего количества белка. 
Жировая часть рациона должна составлять 30% суточной калорийности, причем на долю животных жиров должно приходиться 70-75%, растительных 30-35%. Сбалансированность жирных кислот должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты - 10%, (Полиненасыщенные жирные кислоты (сокращенно ПНЖК) – группа жирных кислот, молекулы которых содержат две или несколько двойных связей. Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты) являются незаменимыми жирными кислотами, комплекс которых называют витамином F) насыщенные жирные кислоты 30%  (С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры. НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д. НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания)  и мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) - 60%. 
Удельный вес углеводов в рационе взрослого человека должен составлять 56-58% суточной калорийности, причем на долю полисахаридов должно приходиться 83-85%, на долю ди- и моносахаридов - 17-15%. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ ориентировочно может быть следующим: крахмал - 78%, сахара - 17%, пектиновые вещества - 3%, клетчатка - 2% от общего количества углеводов. 
Соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять соответственно 1:1,5:0,7. Оптимальная сбалансированность кальция, фосфора, магния наблюдается в молоке и молочных продуктах.

Продукты с максимальным содержанием НЖК: Указано ориентировочное количество в 100 г продукта Сливочное масло - 52 г Сало свиное - 39,1 г Пальмовое масло - 39,5 г Говяжий жир - 30 г Кокосовое масло -  52 г Сёмга - 20 г Сыр твёрдый -  19,2 г Шоколад - 19 г Мясо утки -  15,7 г Пресноводная рыба - 15 г Масло оливковое - 14,7 г Взбитые сливки - 13,3 г Сыр плавленый - 12,8 г Сметана 20% - 12 г Колбаса варёная - 10,1 г

Соблюдение режима питания

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причем все это происходит в нужное время. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания з течение суток. Одно или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном.

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином менее 1/3. Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5-6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3-4 ч.

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения в режиме питания нужно время от времени вносить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиления возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т.е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Пирамида здорового питания

В 1992 году специалисты Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе. Тем самым, создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.

Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания

Первый этаж – зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму - полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.

Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть "на перекус", лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

Третий этаж – продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) - медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедать орехов -орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.

Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания

• жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
• молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
• мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
• овощи – 3–5 порций;
• фрукты – 2–4 порции;
• хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.

Что такое порция

• Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
• Овощи:50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
• Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
• Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
• Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.

Понятно, что все эти "порции" очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.

Контрольные вопросы

1. Из каких этапов состоит процесс превращения энергии в организме?

2. Что такое обмен веществ?

3. Какими процессами характеризуется обмен веществ?

4. Что такое энергетический баланс?

5. Как подразделяются энергетические затраты?

6. Что такое основной обмен?

7. Что такое специфически динамическое действие пищи?

8. Как можно охарактеризовать регулируемые затраты энергии?

9. Что следует понимать под рациональным питанием?

10. Сформулируйте принципы рационального питания.

11. Какова роль соблюдения режима питания?

Заполнить таблицу