Материалы по ДО в период самоизоляции

Заявка для получения психологической консультации

Фамилия ___________________________________________________

Имя ___________________________________________________

Отчество ___________________________________________________

Телефон для согласования даты и времени (скайп/ вайбер)

____________________________________________________________

Электронная почта (если не получится дозвониться)_______________

Причина обращения _________________________________________

Советы для студентов и учащейся молодежи: снижение стресса, контроль тревоги, сохранение продуктивности в текущих делах

Подготовил:

педагог-психолог высшей категории

МУ «ЦППМСП»  г. Магнитогорска

Носова В.Г.

Что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей? То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) и привычные потоки информации.

Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги.

Причиной возникновения чувства страха и тревоги в жизни любого человека является ситуация неопределенности и, как следствие, чувство потери контроля.

Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а наоборот, — на том, что можно и хорошо было бы сделать. Заниматься доступными делами (домашними, учебными) в такой необычной ситуации, как сегодня, может показаться ненужным («непонятно, что нас ждет, все может измениться»), странным («следить за новостями важнее, чем читать литературу»), невозможным («в таком напряжении я все равно не смогу сосредоточиться»). В то время как следить за новостями кажется важным («нужно быть в курсе») и успокаивающим.

Однако на самом деле информационный поток увеличивает напряжение, а сосредоточение на привычных делах — снижает его, да еще и позволяет не накапливать дела на будущее.

Нашему контролю доступны такие психические и физиологические функции как внимание и дыхание, но именно о них мы забываем в первую очередь, если оказываемся в состоянии тревожности.

Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Ограничивайте время на просмотр сообщений в медиа, посвященных коронавирусу (10—30 минут в определенное время дня);
• Переключайтесь на другие дела и заботы (он-лайн обучение, уборка жилья и наведение порядка, творчество, просмотр познавательных и развлекательных программ);
• Оценивайте свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности;
• Разделяйте, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил;
• Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса;
• Если чувство тревоги нарастает, сделайте комплекс дыхательных упражнений, направьте свое внимание на приятные стороны Вашего нахождения дома;
• Оставайтесь дома. Считайте, что самоизоляция - это такой модный флешмоб. Это крайне важно. Мы покажем, что мы лучшие, потому что мы ответственны и умеем заботиться о себе, о своих близких, потому что любим свой город, свою область и свою страну. 

Как не поддаться панике во время пандемии: рекомендации психолога

Подготовил:

педагог-психолог высшей категории

МУ «ЦППМСП»  г. Магнитогорска

Лобанова Е.Е.

Паника с точки зрения психологии может быть вызвана «эмоциональным заражением». Немногие об этом задумываются, но эмоции — заразны. Если вы находитесь рядом с тревожным человеком, то постепенно и без собственных причин начинаете испытывать те же чувства. Когда они возникают у многих людей вокруг, трудно не поддаться «заражению».

Следующие рекомендации помогут Вам не поддаться панике во время пандемии: 

1. Дозировать получаемую информацию и контролировать негативный приток.

Мы сами не замечаем, как искусственно можем накрутить эмоциональный фон: видим пустые полки в магазине — и нас это пугает, слышим паникующих людей, соприкасаемся с пугающей информацией, постоянно смотрим новости по определенной теме. Поэтому тщательно выбирайте источники информации и в целом сокращайте их количество. Лучше прочитать одну достоверную статью, чем множество сомнительных. Выбирайте один портал, который вы считаете авторитетным, и обращайтесь по возможности только к нему. Это могут быть сайты Роспотребнадзора (https://rospotrebnadzor.ru), сайт ВОЗ (https://www.who.int/ru/), сайт Министерства здравоохранения РФ (https://www.rosminzdrav.ru/) и другие.

2. Общайтесь

Пока обычное общение отошло на второй план его можно заменить на разговоры по телефону, скайпу, в различных мессенджерах. Помните, что мы не будем избегать социальных контактов всегда. Когда мы испытываем неприятные эмоции, то часто забываем о том, что это временно. Текущая ситуация не будет длиться вечно.

3. Организуйте свой досуг

Чтобы не поддаваться панике, важно правильно организовать свой досуг. Можно сделать генеральную уборку, заняться спортом, посмотреть сериалы, почитать книгу или, например, заняться саморазвитием.

На время карантина некоторые интернет-ресурсы сделали бесплатный доступ к своим онлайн-курсам. Например:

- онлайн-курсы от СПбГУ https://online.spbu.ru/nashi-kursy/;

- образовательные программы от онлайн-платформа «Открытое образование» https://openedu.ru/?gcmes=4486247130&gcmlg=2010480;

- онлайн-курсы на цифровой платформе, созданной на базе Стэнфордского университета https://www.coursera.org/coronavirus?gcmes=4486247130&gcmlg=2010480) и другие.

4. Научитесь расслабляться

Помните про тело: оно напрягается при повышенном стрессе и панике — и это не фигура речи. Учитесь специально расслаблять тело — спокойный организм получает сигнал «все нормально» и не паникует. Примите горячую ванну, выполните дыхательные упражнения, медитация, массаж, аутотренинг. Такие упражнения особенно хорошо делать перед сном — помогает избавиться от сложных состояний и быстрее заснуть.

5. Поберегите свои личные границы

Люди, охваченные паникой, склонны заражать своим настроением каждого, встретившегося у него на пути. Если в вашем ближайшем окружении есть такой человек, то останавливайте его. Останавливайте его высказываемые тревожные мысли и фантастические истории. Ограничьте контакты с собеседниками, в процессе разговора с которыми ваша тревога повышается и появляются признаки паники.

Сохраняйте личные границы и не позволяйте другим людям воздействовать на Вас. Выберите несколько близких и значимых людей, с кем Вы готовы поделиться своими опасениями и кто Вас точно выслушает и поддержит, а не выскажет в ответ собственные переживания.

6. Не пытайтесь контролировать то, на что не можете повлиять

Ощущение бессилия только растет, если вы пытаетесь контролировать ситуацию с коронавирусом, признайте свои ограничения и делайте только то, что от вас зависит. Продумайте план действия в различных ситуациях, это поможет вернуть контроль над происходящим.

7. Не торопитесь

Спешка усиливает стресс. И в большинстве случаев она себя не оправдывает. Попробуйте замедлиться, и делать всё спокойно и размеренно.

И в заключение хочется напомнить о важности соблюдения мер профилактики:

- Мойте руки с мылом, пользуйтесь антисептиком, не трогайте руками лицо, глаза, рот и нос.

- По возможности оставайтесь дома, если нужно выйти – соблюдайте дистанцию с другими людьми.

- Не забывайте проветривать квартиру и делать влажную уборку.

- Если вы простудились, повышается температура, есть кашель и затрудненное дыхание, вызовите врача.

- Поддерживайте иммунную систему, правильно питайтесь, высыпайтесь.

- Придерживайтесь рекомендаций органов здравоохранения и мер карантина.