МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ

Краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Николаевский-на-Амуре промышленно-гуманитарный техникум»

Предметная цикловая комиссия физической культуры

и филологических дисциплин с методикой преподавания

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ

Здоровое питание и спорт

Работу выполнил __________________группа ФКо-22-С Волобоева Елизавета Кирилловна

                                подпись                                                Ф.И.О.

Руководитель работы __________________________________Сидоров Дмитрий Сергеевич

                                подпись                                                Ф.И.О.

Оценка ______________________________________________________________________

                прописью                 подпись руководителя проекта                ФИО                

г. Николаевск-на-Амуре,

2022

Содержание

Введение ...………………………………………………………………… 3

1 Основная часть …………………………………………………………. 5

1.1 Здоровье и его компоненты……………………………….…………. 5

1.2 Белки и источники белка……………………………………………... 6

1.3 Углеводы и источники углеводов…………………………..………... 6

1.4 Жиры и источники жиров…………………………………..………… 6

2 Практическая часть ……………………………….……………………...8

Заключение ………………………………………………...…………..…..10

Список использованных источников ………………………………..…..13  

Введение

По определению ВОЗ (всемирная организация здравоохранения), здоровье:

«Состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов» (Устав ВОЗ, 1946 г.).

С тех пор дискуссии по определению понятия здоровья все еще продолжаются и существуют десятки концепций, основанных на различном понимании и определениях, что такое здоровье. В 1984 году рабочая группа ВОЗ обсуждая «Концепции и принципы обеспечения здоровья», составила итоговый документ, в котором была дана новая концепция здоровья как: «степени способности индивида с одной стороны реализовывать свои стремления и удовлетворять потребности, с другой – изменять или кооперироваться со средой. Здоровье поэтому рассматривается как ресурс каждодневной жизни, а не цель жизни. При этом не были определены потребности, которые здоровый человек должен быть способен удовлетворять.

Из определения ВОЗ, традиционно здоровье представляется тремя компонентами – физической, душевной и социальной. Физическое здоровье – это уровень роста и развития органов и систем организма, основу которого составляют морфологические и функциональные резервы, обеспечивающие адаптационные реакции

Психическое здоровье – состояние психической сферы, основу которого составляет общий душевный комфорт, обеспечивающий адекватную поведенческую реакцию. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями их удовлетворения.

Социальная составляющая – способность сохранять и использовать отношения с другими людьми. Она отражает социальные связи, ресурсы, способность к общению и его качество

Состояние здоровья зависит от множества внутренних и внешних факторов. Это, прежде всего – биологические и психологические свойства личности: наследственность, темперамент, тип высшей нервной деятельности. Эти практически не поддающиеся переделке факторы определяют здоровье на 15–20%.

        Актуальность: Внедрение здорового рациона питания в повседневную жизнь современного человека и легкой программы тренировок.

В настоящее время спорт занимает очень важную роль в жизни каждого человека, а питание еще больше влияет на организм человека.

        Цель проекта: провести исследование продуктов, которые подходят для здорового питания, создать свое меню здорового питания и программу тренировок

        Задачи проекта:

        - Собрать информацию о здоровом питании и спорте

        - Исследовать продукты по составу

        - Создать рецептуру блюд на каждый день

        - Составить программу тренировок

        - Создать готовое меню, с внедрением программы тренировок

Проблема: Многие специалисты воздерживаются, либо не хотят применять физическую культуру для повышения работоспособности.

Предметом исследования является питание и спорт.

Объектом исследования – спорт.

Практическая значимость моего проекта заключается в том, что я хочу предложить рекомендации по питанию и тренировкам на неделю  для применения его в жизни, для сохранения и укрепления здоровья.

Моя работа состоит из введения, двух разделов, заключения и списка использованных источников.

1 Основная часть

1.1 Здоровье и его компоненты

        Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия.

В общее понятие здоровья входит несколько компонентов, такие как здоровый образ жизни, здоровое питание, рацион, сон, режим питания.

        Здоровый образ жизни – образ жизни отдельного человека, направленный на предупреждение болезней и укрепления здоровья. Одним из важнейших компонентов здорового образа жизни является правильное питание

 Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

        Рацион – перечень и количество продуктов питания, обеспечивающих суточную потребность организма человека в пищевых веществах и энергии.

Сон – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально.

        Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

        Ни для кого не секрет, что отсутствием здорового питания является ожирение. Лишний вес стал огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны. Результатом этого соблазна мы можем наблюдать на улицах любого города – по статистике, едва ли не каждый третий житель имеет избыточный вес.

        Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

        С лишним весом помогает бороться правильный режим питания. Он обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи.

1.2 Белки и источники белка

        Белки – сложные вещества, которые нужны организму человека для построения новых клеток, для работы мышц и для дыхания. Белки защищают наш организм от инфекции и помогают регулировать работу многих органов.

        Белки можно получить из растительной пищи и пищи животного происхождения.

        Основными источниками растительного белка являются:

        - Бобовые (соя, горох, фасоль);

        - Различные крупы – гречневая крупа, рис;

        - Орехи;

        Основными источниками животного белка являются:

        - Курица, индейка, крольчатина, морепродукты;

        - Рыба;

        - Молоко и молочные продукты;

        - Яйца;

        - Сыр.

1.3 Углеводы и источники углеводов

        Углеводы – питательные вещества, которые составляют большую часть рациона питания человека и являются основным источником энергии для организма.

        Углеводы можно получить из:

        - Овощей, фруктов, зелени, ягод;

        - Картофеля;

        - Круп;

        - Хлеба и хлебных изделий;

        - Сахара и любых кондитерских изделий;

1.4 Жиры и источники жиров

        Жиры, также, как и углеводы, являются для организма важным источником энергии. При расщеплении жиров в процессе пищеварения выделяется в 2 раза больше тепла, чем при расщеплении такого же количества углеводов. Жиры являются также важным строительным материалом для организма – так как входят в состав клеток.

        Много жиров содержится в:

        - Жирных сортах мяса и рыбы;

        - Сливочном и растительных маслах;

        - Маргарине;

        - Орехах;

        - Сливках, сметане, сыре, твороге;

        - Яйцах;

        - Кондитерских изделиях (тортах, пирожных, халве и т.д.);

        Если вы решили перейти на здоровое питание, то не стоит волноваться, что вы останетесь голодными. На здоровом питании уменьшается порция, но употребляется чаще за 5-6 приемов пищи.

        Рекомендуется исключить эти продукты из своего обычного рациона питания:

        - Жирное мясо;

        - Колбасные изделия;

        - Мучные изделия;

        - Сладкое в огромном количестве;

        - Алкоголь;

        - Майонез;

2 Практическая часть

          Суточная норма калорий определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, активности – это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ.

          Если ваша цель похудение, то нужно вычесть из   полученной цифры 10 - 15 %, чтобы создать         дефицит калорий, с которым вы будете худеть.

        Если ваша цель поддержание, то питайтесь на ту цифру, которая у вас получилось.

        Если ваша цель набор массы, то необходимо прибавить 15-20% к полученной цифре.

        Это можно сделать по двум формулам:

        Метод Миффлина – Сан Жеора:

        Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст (г) + 5*A;

        Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст (г) – 161*A;

        А- это уровень вашей активности

        Минимальная активность: А=1,2 (почти не тренируюсь или очень редко, сидячий образ жизни);

        Слабая активность: А=1,375 (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);

        Средняя активность: А=155 (тренируюсь 3-5 раз в неделю);

        Высокая активность: А=1,725 (тренируюсь более 5 раз в неделю или 2 тренировки в день);

        Формула Всемирной организации здравоохранения;

        Мужчины:

        18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

        31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

        старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

        Женщины:

        18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;

        31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;

        старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

        На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

        1 – слабая;

        1,3 – умеренная;

        1,5 – интенсивная.

После изучение информационного материала о данной теме, я решила разработать рекомендации, которые в дальнейшем будут иметь практическую значимость.

        В рекомендации входят:

        - Меню питания;

        - Программа тренировок.

Заключение

Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние — залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.  Далеко не всем людям дарует эти качества природа.

          Состояние фитнеса зависит от метаболизма и уровня энергии, которые у спортсменов с более высокой квалификацией намного интенсивнее, чем у других групп населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при высоких нагрузках является важной предпосылкой для решения проблем физической культуры.

        Высочайшая степень мобилизации функционирующих систем также требует полного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и улучшения работоспособности и выполняет две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (снабжение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и формирование новых клеток и тканей).

        Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы существуют в его составе в течение определенного периода времени, измеряемого «периодом полураспада», т.е. времени, в течение которого это вещество наполовину возобновляет свой состав.

        Рациональное питание может значительно улучшить состояние организма спортсмена и оптимизировать процессы, происходящие в нем, и наоборот, даже приводящие к заболеваниям и травмам.

          Проведя исследование продуктов, которые подходят для здорового питания, создав свое меню здорового питания и программу тренировок, сначала я опробовала  на себе  и могу сказать, я довольна результатом своей работы и достигла своей цели. А так же, по моей программе, уже пол года занимается девушка из другого города и она достигла тех результатов, которых хотела, а именно: похудеть к лету, привести тело в порядок после родов.

Список использованных источников

1 Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 № 80-ФЗ.

2 Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: ФиС, 1987.

3 Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб, пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: АО «Аспект пресс», 1995. – 144с.

4 https://learn.urfu.ru/resource/index/data/resource_id/36713/revision_id/0

5 https://www.10gkb.by/informatsiya/stati/chto-takoe-zdorove

6 М.М. Безруких, А.Г. Макеева, Т.А. Филиппова блокнот для школьников «Формула правильного питания»

7 М.М. Безруких, А.Г. Макеева, Т.А. Филиппова рабочая тетрадь для школьников «Разговор о здоровье и правильном питании»