Участие в областном конкурсе социальных проектов, направленных на пропаганду здорового образа жизни «Вектор здоровья». Конкурсная работа «Основы рационального питания»

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Санталовская средняя школа»

Ясногорского района Тульской области

Конкурсная работа

«Основы рационального питания»

в номинации «Здоровье – вектор знаний»

Автор: ученица 8 класса

Подымова Арина.

Руководитель: учитель химии и биологии

Баринова Мария Александровна.

2020

Как-то раз в газете я увидела статью о правильном питании. Она начиналась с хорошо знакомого высказывания Гиппократа: «Ты есть то, что ты ешь». А ведь и правда, о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек.

По мнению ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения.

Питаемся мы регулярно, значит, что каждый день мы можем либо вредить своему организму, либо наоборот делать ему только лучше, потребляя необходимые полезные вещества. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Меня заинтересовала  тема рационального питания, так как мне хочется, чтобы я и мои близкие были здоровы.

Но какое питание можно назвать правильным, рациональным? Веганство, сыроедение, безглютеновое, интервальное или дробное питание? Кого можно слушать и кому верить, кто эти эксперты? Информации на этот счет множество, и чуть ли не каждый день появляется новая, причем она даже может опровергать предыдущую.

Обобщив весь изученный материал, мне бы хотелось осветить несколько аспектов, чтобы у вас сформировалось представление об основах рационального питания.

1. Нутрициология и основные теории питания

Нутрициоло́гия (от лат. nutritio — питание и греч. λόγος — учение) или наука о питании — наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и то, как они влияют на организм. Нутрициология изучает механизмы здорового питания, мотивы выбора пищи человеком, определяет системы питания и стратегии рационального питания человека) [1].

Нутрициология возникла на стыке нескольких наук, включая химию, биологию, гигиену питания. За рубежом нутрициология является специальностью, которую можно получить в вузах и колледжах. В России чаще всего нутрициологами становятся люди с медицинским или химико-биологическим образованием – после приобретения основной специальности они заканчивают ординатуру в области диетологии и нутрициологии. Однако получить образование в области нутрициологии могут люди и без медицинского образования, окончив курсы профессиональной переподготовки [1]. И кто знает, может я даже захочу связать свою жизнь именно с ней.

В основе нутрициологии лежит понятие система питания, под которым понимается комплексный процесс, включающий выбор пищи, оценку питательной и энергетической ценности, а также поступление пищи в организм и последующие её превращения, в том числе механизмы метаболизма и выведения. Одной из главных задач нутрициологов является подбор и составление системы питания. Система питания подразумевает комплексный подход и разработку критериев оценки всех органов и систем организма, которые наступают в результате разрабатываемого питания [1].

Существует несколько основных теорий питания:

Теория сбалансированного питания, или «классическая» теория питания — преобладавший долгое время подход к питанию, основанный на том, что в организм человека должны поступать вещества молекулярного состава, которые будут компенсировать расход и потери энергии в результате физиологической активности. Таким образом, идеальным считается питание, при котором приток пищевых веществ в организм соответствует их расходу. Согласно теории сбалансированного питания, пища состоит из нескольких различных по физиологическому значению компонентов: полезных и балластных. Крупный вклад в развитие теории внёс Алексей Покровский [1].

Теория адекватного питания — система питания, разработанная советским физиологом Александром Уголевым. В основе системы лежит понятие, что питание поддерживает молекулярный состав и возмещает энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, внешнюю работу и рост. В отличие от классической теории сбалансированного питания, теория адекватного питания признаёт полезность не только нутриентов, но и балластных веществ [1].

Вегетарианство — теория питания, основанная на использовании в пищу только продуктов растительного происхождения. Вегетарианство разделяют на веганство, лактовегетарианство и лакто-ово-вегетарианство. Строгое вегетарианство оказывает негативное воздействие на растущие организмы детей и подростков из-за хронического отсутствия полноценных белков и незаменимых аминокислот, витаминов B2, B12 и D. Нутрициология не рекомендует вегетарианство трудоспособным и здоровым людям [1].

Сыроедение — питание, при котором в организм человека поступают только сырые или неварёные продукты, такие как свежие овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, съедобные растения, мёд, проросшее зерно. Последователи сыроедения не признают кулинарную обработку пищи, поскольку считают, что при термической обработке происходит разрушение полезных веществ. Переход на постоянное сыроедение относится к нерациональному питанию [1].

Редуцированное питание — сторонники этой теории употребляют рацион ниже уровня основного обмена, поскольку считают, что для сохранения здоровья необходимо постоянное и резко ограниченное потребление энергии, с периодическим полным голоданием [1].

Голодание — полный отказ от пищи, который может выражаться как в форме длительного отказа (2-4 недели), периодического повторения кратковременных отказов (7-10 дней), так и систематических «разгрузочных» днях. Возобновление питания после голодания освобождается интенсивным отложением жира [1].

Раздельное питание — несмешиваемое потребление разных по химическому составу продуктов во время приёма пищи. Сторонники раздельного питания имеют представления о совместимых и несовместимых продуктах и исключают из своего рациона сочетания белков и крахмалов, белков и жиров, белков и сахара, кислых и сладких фруктов, кислых продуктов с крахмалом. Длительное раздельное питание может привести к дисфункции пищеварительных желез [1].

Мне и моей семье ближе всего теория сбалансированного питания. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

2. Принципы здорового питания

Принципы здорового питания должен знать каждый!

Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания [2].

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Рис.1. Правила рационального питания [3]

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие [2]:

Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).

Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).

Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).

Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).

Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).

Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).

Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ [2]:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.

Алкогольные напитки.

Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.

Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.

Жареные блюда.

Готовые фабричные соусы, включая майонез.

Копчености, колбасы.

Сладости.

Фастфуд.

Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Хотелось бы немного рассказать и о пищевых добавках. Люди издревле искали способы сделать блюда, которые они готовили вкуснее и красивее, экспериментируя с засушенными травами и корневищами растений, добавляя их в пищу и напитки. Официально же пищевые добавки пришли в нашу жизнь в начале прошлого века. Японские ученые случайно добавили в продукт морские водоросли и выяснили, что это существенно влияет на вкус, усиливая и раскрывая его. Так была выделена первая добавка.

Позднее стало ясно, что подобным образом можно улучшать еще и запах, текстуру еды и продлевать срок хранения (особенно актуальным это стало для скоропортящихся продуктов). Это взяли на вооружение производители — они поняли, что можно сделать продовольственные товары в разы привлекательнее для покупателя и удешевить бизнес. Так в индустрии питания произошел своеобразный переворот.

В зависимости от выполняемой задачи, добавки делят на группы: консерванты, усилители вкуса, стабилизаторы, подсластители, регуляторы кислотности. Координирует их применение специальный комитет, который собирает информацию о свежих исследованиях и либо разрешает, либо запрещает добавку. Всем веществам для удобства присваивается численно-буквенный международный код. Производитель обязан указывать его на упаковке.

Как вы уже догадались, не все добавки полезны для нашего организма. Но современные реалии таковы, что мы не можем отказаться от добавок совсем. Что же тогда делать? Мы можем выписать на листочек или создать заметку в смартфоне, список вредных добавок [4] и всегда носить его с собой в кошельке.  А потом, уже в магазине, внимательнее читать состав продуктов и только потом делать выбор – покупать этот продукт или нет.

Призываю вас относится к выбору продуктов ответственно. Помните! Продукты, содержащие пальмовое масло, ГМО, плохие добавки наносят вред нашему организму.

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается [2].

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта [2].

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

По мнению психологов, для того чтобы человек привык к чему-либо, требуется 21 день. Но не надо терпеть этот срок, надо настроить себя на то, чтобы выбранный план питания стал образом жизни. Потому что на «силе воле» далеко не уедешь, человек не должен себя мучить голодом, он должен поменять свое отношение к вопросу питания, поменять свое мировоззрение и осознать, что по-другому жить нельзя. Мы всей семьей стараемся следовать принципам рационального питания и вам советуем: питайтесь правильно и будьте здоровы!  

Приложение

Кроссворд по теме рациональное питание

1. Ссылка для разгадывания: http://puzzlecup.com/crossword-ru/?guess=9A26322E99085BAU
2. Ссылка для редактирования: http://puzzlecup.com/crossword-ru/?edit=9A26322E99085BAU&pin=4B0E61FA

Список использованных информационных источников:

1. Википедия – свободная энциклопедия. Статья нутрициология – Текст электронный: https://ru.wikipedia.org/wiki/Нутрициология

2. Белоногова Н.Н. – Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона – Текст электронный // Комсомольская правда: официальный сайт: https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html

3. Официальный сайт Томского государственного педагогического университета – Рисунок: https://www.tspu.edu.ru/fkii/studentu/109-fkii-stranichka-zdorovya/3937-s31.html

4. Игнатова О. - В Роскачестве назвали самые опасные Е-добавки в продукты - Текст электронный // Российская газета: официальный сайт: - https://rg.ru/2020/05/19/v-roskachestve-nazvali-samye-opasnye-e-dobavki-v-produkty.html