ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА по теме: "Самостоятельные занятия физической культурой как средство повышения общей физической подготовленности старшеклассников"

Министерство образования и молодежной политики Камчатского края

КГПОБУ «Камчатский педагогический колледж»

ВЫПУСКНАЯ КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА

Самостоятельные занятия физической культурой как средство повышения общей физической подготовленности старшеклассников

г. Петропавловск-Камчатский, 2018

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение        3

Глава 1. Самостоятельные занятия физической культурой: теоретический аспект        5

1.1.Анатомо-физиологические особенности и психолого-педагогические особенности развития старшеклассников                                                        5

1.2. Общая физическая подготовленность        12

1.3. Мотивация к самостоятельным занятиям физической культурой        16

Выводы по 1 главе        22

Глава 2. Общая физическая подготовка как основа физической подготовленности старшеклассников        24

2.1.Понятие, средства и значение общей физической подготовки для старшеклассников        24

2.1.Особенности организации общей физической подготовки старшеклассников        28

Выводы по 3 главе        32

Глава 3. Самостоятельные занятия физической культурой как средство повышения общей физической подготовленности старшеклассников        33

3.1.Формы самостоятельных занятий физической культуры        36

3.2.Планирование самостоятельного тренировочного процесса с учетом дозирования физической нагрузки        40

3.3. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования        40

Выводы по 2 главе        44

Заключение        45

Библиография        47

Приложение        49

Введение

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки [12].

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Физическая культура является частью образа жизни человека. Она включает в себя систему специальных упражнений и спортивной деятельности, направленную на развитие физических и духовных сил человека. В настоящее время, несмотря на обеспечение массовости и всеобщности физической культуры, наметилась проблема – снижение двигательной активности учащихся, что в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни самым негативным образом сказывается на здоровье учащихся.

Приобщение школьников к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Таким образом, тема исследования актуальна.

Цель исследования – разработка комплекса упражнений для организации самостоятельного тренировочного процесса старшеклассников.

Достижению цели способствует ряд задач:

1. Проанализировать литературу по теме.
2. Изучить возрастные особенности развития старшеклассников.
3. Рассмотреть средства и особенности организации ОФП старшеклассников.
4. Охарактеризовать особенности планирования и организации самостоятельного тренировочного процесса старшеклассников.

Объект изучения – процесс повышения общей физической подготовленности старшеклассников.

 Предмет изучения – процесс организации самостоятельных занятий физической культурой во внеурочное время.

Гипотеза: комплексный подход к организации самостоятельных занятий физической культурой будет иметь положительное влияние на уровень общей физической подготовленности старшеклассников.

Методы исследования: анализ, синтез, обобщение, классификация.

Работа имеет опытно-практический характер.

Практическая значимость: данное исследование может быть использовано в практической профессиональной деятельности, а также для подготовки студентов по специальности 49.02.01 Физическая культура.

Глава 1. Самостоятельные занятия физической культурой: теоретический аспект

1.1.Анатомо-физиологические особенности и психолого-педагогические особенности развития старшеклассников

Дети старшего школьного возраста (от 16 до 18 лет) иначе именуются отроками, или подростками. Этот период жизни ребенка характеризуется резким изменением работы эндокринных желез. Для девочек это время быстрого полового созревания, для мальчиков – начала этого процесса. Данный период характеризуется завершением формирования личности ребенка.

В связи с тем, что в начале среднего школьного возраста девочки в физическом развитии несколько опережают мальчиков, но потом тенденция сменяется на противоположную, стандарты физического развития детей этого возраста имеют своеобразный перекрест.

В старшем школьном возрасте мальчики в физическом развитии уже уверенно преобладают над девочками. Стандарты физического развития юношей и девушек 18 лет уже практически не отличаются от стандартов физического развития взрослого человека.

Продолжаются изменения в эндокринной системе. В связи с этим происходит формирование фигуры по женскому и мужскому типу под действием половых гормонов:

• у девочек в 16–18 лет заканчивается рост скелета;
• у мальчиков в 14–15 лет завершается изменение голоса, в 17–21 год рост скелета останавливается.

Дисгармония в эндокринной системе вызывают нестабильность реакций в эмоциональной и психической сфере подростков. Отмечается несогласованность морфологического и функционального развития отдельных органов и систем. Происходит отставание скорости роста сердца от темпов удлинения тела, отставание роста просвета сосудов от повышения мощности сокращений миокарда, отставание на 1 – 2 года роста туловища в длину от удлинения конечностей. Эти изменения вызывают временное нарушение координации движений, снижают умственную и физическую работоспособность. Снижение работоспособности связано также с повышением энерготрат при увеличении размеров тела, что снижает возможность энергообеспечения мышечной работы в организме подростка.

В созревании опорно-двигательного аппарата особенно заметным является «пубертатный скачок роста» — резкое увеличение длины тела, в основном за счет быстрого роста трубчатых костей. У девочек он наступает в среднем около 13 лет, когда годовой прирост у них достигает 8 см, а у мальчиков – в 14 лет, составляя до 10 см в год. При этом у подростка непривычно вытягиваются конечности, но отстает рост грудной клетки. Этим объясняется появление у детей болей в сердце, ногах, головные боли, повышение артериального давления, появление раздражительности, утомляемости, повышение желудочной секреции – это все функциональные изменения. Но на этом фоне высок риск возникновения соматических заболеваний. Временно нарушаются привычные пропорции тела и координация движений [17].

Постепенное и поэтапное упрочение костей, связочного аппарата и мышечной массы у подростка делает необходимым постоянно следить за формированием его правильной осанки и развитием мышечного корсета, избегать длительного использования асимметричных поз и односторонних упражнений, чрезмерных отягощений. Неправильное соотношение тонуса симметричных мышц приводит к асимметрии плеч и лопаток, сутулости и пр. функциональным нарушениям осанки. В среднем школьном возрасте нарушения осанки встречаются в 20-30% случаев, искривления позвоночника – в 10% случаев. У девочек и девушек осанка является более прямой, чем осанка мальчиков и юношей. Строение грудной клетки, таза и костной системы в целом схоже с их строением у взрослых. Заканчивается окостенение скелета, поэтому неправильно сросшиеся переломы, искривления позвоночника, костей рук и ног после рахита и другие недостатки исправить очень трудно или вообще невозможно. Руки способны выполнять очень тонкую работу – писать, рисовать, лепить, что-нибудь конструировать. Окончательно процесс окостенения скелета завершается к 25-летнему возрасту.

Дыхательные функции испытывают некоторые трудности развития в период полового созревания. Задержка роста грудной клетки при значительном вытягивании тела затрудняет дыхание у подростка. Масса легких в 12 лет оказывается в 10 раз больше первоначальной, но все же вдвое меньше, чему взрослых. Повышение возбудимости дыхательного центра и временные нарушения регуляции дыхания вызывают у подростков особую непереносимость кислородного дефицита. При гипоксических состояниях у них могут возникать головокружения и обмороки.

Возможности дыхательной системы даже в юношеском возрасте оказываются все еще ниже, чем у взрослого организма. В 17-18-летнем возрасте реакции дыхания на нагрузки еще менее экономичны, недостаточна выносливость дыхательных мышц [19].

Система органов пищеварения функционирует активно. Пищеварительные соки выделяются примерно в таком же объеме, как у взрослого человека. Отлично развита перистальтическая функция. Однако типичными для данного возраста являются заболевания желудочно-кишечного тракта: гастриты, дуодениты, язвенная болезнь.

Иммунная система развита хорошо. Организм отличается высокой сопротивляемостью инфекционным и другим заболеваниям. При соблюдении правильного распорядка дня, выполнении необходимых гигиенических мероприятий, при следовании принципам рационального питания и при ведении достаточно подвижного образа жизни ребенок практически не болеет. Но при физических нагрузках в системе крови у детей среднего и старшего школьного возраста часто возникает миогенный лейкоцитоз. Большие мышечные нагрузки вызывают неадекватные реакции крови у подростков – они снижают иммунитет организма. При этом в крови наблюдается угнетение активности и снижение количества Т-лимфоцитов, уменьшается количество иммунного белка гамма-интерферона, появляется феномен исчезающих антител.

Заканчиваются физические изменения в организме, следствием чего является большая психическая и эмоциональная нагрузка, он ещё не может заниматься интеллектуальным трудом с той активностью, на какую способен взрослый человек, - средний и старший школьник быстрее утомляется. На этом фоне типичны подростковые недомогания: головокружения и головные боли, вызванные пониженным тонусом сосудов головного мозга – вегетососудистой дистонией [11].

Этот возраст совпадает со старшим подростковым возрастом и началом юности. Это сенситивный возраст для развития всех проявлений эмоциональной сферы: интенсивно реализуются и развиваются все те потенции эмоциональности, которые заложены в человеке от рождения. Недаром в народе говорят о «юношеской пылкости». Юношеские чувства становятся более зрелыми, устойчивыми, глубокими [13].

Эмоциональная сфера старшеклассников характеризуется:

• многообразием переживаемых чувств, особенно нравственных;
• большей, чем у подростков, устойчивостью эмоций;
• способностью к сопереживанию, т. е. способностью откликаться на переживания других, близких им людей;
• появлением чувства любви;
• развитием эстетических чувств, способностью замечать прекрасное в окружающей действительности. Развивается эстетическая восприимчивость к мягким, нежным, спокойным лирическим объектам. Это, в свою очередь, помогает старшеклассникам освободиться от вульгарных привычек, непривлекательных манер, способствует развитию чуткости, отзывчивости, мягкости, сдержанности [6].

Старший школьный возраст – это период формирования взглядов и убеждений, т. е. мировоззрения. У старших школьников возникает потребность разобраться в окружающем и в самом себе, найти смысл происходящего вокруг них, выработать собственные взгляды и отношение. Именно в этом выражается их самостоятельность. Если подростки видят проявление своей самостоятельности в делах и поступках, то старшие школьники наиболее важной сферой проявления своей самостоятельности считают собственные взгляды, оценки, мнения.

Старшему школьнику недостаточно, чтобы его считали взрослым, он хочет, чтобы признали его оригинальность, право на индивидуальность. Отсюда его стремление любыми путями обратить на себя внимание (часто – с помощью экстравагантной одежды, прически и т. п.). У старших школьников заметно растет самосознание. Юноши хотят знать, кто они такие, чего они стоят, на что способны [19].

Уровень самосознания определяет и уровень требований к самим себе и к окружающим. Школьники старших классов становятся более критичными и самокритичными. При этом моральные качества оцениваются выше, чем волевые. У них создается более целостное представление о себе и других людях. С точки зрения умственного развития в этом возрасте, учащиеся начинают овладевать высшими формами мыслительной деятельности теоретическим, формальным, рефлексивным мышлением. Формируется основа умения рассуждать гипотетикодедуктивным способом, оперировать гипотезами; мыслить абстрактнологически (в словесном плане), не прибегая к опоре на действия с конкретными предметами. Все это дает возможность дать творческой деятельности учащихся активную осознанную интеллектуальную деятельность [7].

В целом, творческая деятельность в среднем школьном возрасте несет в себе позитивное влияние. Например, подростки стремятся к экспериментированию разных социальных ролей, что во многом дает творческая деятельность, которая может дать отправную точку размышлениям совершенно с любой нужной позиции. Творческая деятельность имеет важное значение в подростковом возрасте, так как дает возможность самореализации и осознание себя, как уникальную личность и часть коллектива, развивает конструктивное общение и взаимодействие между учащимися. Также на данном этапе она приобретает качества активной осознанной интеллектуальной деятельности, что делает возможным ее совмещение с другими предметами нетворческого цикла [19].

Развитие познавательных интересов, рост сознательного отношения к учению стимулируют дальнейшее развитие произвольности познавательных процессов, умение управлять ими. В конце старшего школьного возраста учащиеся полностью овладевают своими познавательными процессами (восприятием, памятью, воображением, мышлением), а также вниманием, подчиняя их определенным задачам жизни и деятельности. Юношеский возраст – это период выработки мировоззрения, убеждений, характера и жизненного самоопределения. Юность – время самоутверждения, бурного роста самосознания, активного осмысления будущего, пора поисков, надежд и мечтаний [6].

В подростковом возрасте совершаются настолько глубокие изменения духовной жизни человека, что многие из фактов его познания, умственного труда, поведения, взаимоотношений с товарищами, эмоционального, эстетического и морального развития кажутся воспитателю непостижимыми и таинственными. Опытные педагоги нередко жалуются: трудно работать с подростками – что-то таинственное, непонятное происходит с ними. Чувства, которые волнуют душу в детстве, со временем, будто совсем не могут овладеть ею. Если прежде, бывало, горе близкого или незнакомого человека вызывало в детском сердце глубокие переживания, то подросток иногда может оставаться глухим к человеческой беде [1].

Подросток в отличие от ребенка начинает обобщать как добро, так и зло. Да, годы отрочества и отличаются от детства тем, что человек в этом возрасте видит, чувствует, переживает не так, как видел, чувствовал и переживал в детские годы. Подросток видит то, что еще не видит ребенок. Он же видит то, что часто уже не видит, вернее, не замечает взрослый. Видение мира у подростка - единственное в своем роде, уникальное, неповторимое состояние человека, которое мы, взрослые, часто совсем не понимаем. Трудность воспитания в подростковом возрасте состоит в том, что ребенка мало учат видеть, понимать, ощущать самого себя [13].

В этот период происходит переход от внешнего управления к самоуправлению. Но всякое управление предполагает наличие информации об объекте. Отсюда при самоуправлении должна присутствовать информация субъекта о самом себе, то есть самосознание [9].

Высокий уровень развития самосознания школьника среднего возраста, в свою очередь, приводит к самовоспитанию. Настоящее мастерство воспитания подростка - дать ему самому возможность подумать, как воспитывать себя, как стать лучше, как бороться за самого себя, преодолевая трудности, переживая радость победы [6].

Отмечая психологические трудности юношеского возраста можно отметить несколько уровней:

• психофизиологический;
• психологический;
• личностный и межличностный.

На психофизиологическом уровне имеются такие трудности:

• незавершенность физического развития;
• синдром дисморфофобии (физическая непривлекательность);
• неустойчивость эмоциональной сферы;
• высокий уровень личностной тревожности;
• особенности высшей нервной деятельности.

Психологический уровень отражает трудности такого характера, как:

• задержка развития теоретического мышления;
• отсутствие навыков и приемов смысловой памяти, маленький объем оперативной памяти;
• нереалистичность воображения;
• несформированность волевой сферы [7].

На личностном и межличностном уровне возникают такие трудности:

• проблемы самосознания;
• проблема личностного роста;
• неадекватный уровень притязаний;
• несформированность жизненных планов;
• несформированность потребностей;
• несовпадение учебных и профессиональных интересов;
• низкая социальная активность при стремлении к социальному одобрению и т.д/ [6].

Приоритетность взгляда в будущее побуждает старшеклассников к ценностно-ориентационной активности, стремлению к автономии и праву быть самим собой [15]. «Разграничивают поведенческую автономию (потребность и право юноши самостоятельно решать лично его касающиеся вопросы), эмоциональную автономию (потребность и право иметь собственные привязанности, выбираемые независимо от родителей), моральную и ценностную автономию (потребность и право на собственные взгляды и фактическое наличие таковых)».

Важнейший психологический процесс юношеского возраста – становление самосознания и устойчивого образа своей личности, своего «Я».

1.2. Общая физическая подготовленность

Физическая подготовленность — это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Физическая подготовленность как компонент спортивной подготовленности в толковом словаре спортивных терминов дается определение понятия спортивная подготовленность как «состояние спортсмена, приобретенное в результате подготовки (физической, технической, тактической, психической), позволяющее достигнуть определенных результатов в соревновательной деятельности». Там же читаем, что «физическая подготовка - одна из сторон подготовки в физическом воспитании, спорте, связанная с воспитанием физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости и координационных способностей)» [20]. К.Л. Чернов под спортивной подготовленностью называет «связанную систему знаний, умений, навыков, качеств, свойств функциональных систем, определяющую уровень квалификации человека в некоторой профессии» [12]. Ю.И. Смирнов трактует спортивную подготовленность как «комплексный результат подготовки, выражающийся в повышенном уровне функциональных возможностей организма спортсмена, его специфической и общей работоспособности, в достигнутой степени совершенства спортивных навыков, умений и спортивных знаний» [14].

Многие авторы согласны с их мнением и истинным критерием спортивной подготовленности считают спортивный результат. При этом они отмечают, что спортивный результат, а, следовательно, и спортивная подготовленность, явление многофакторное, в котором значительный вес имеют многие компоненты, в том числе и физиологические, что особенно относится к видам спорта с преимущественным проявлением выносливости. Ряд авторов добавляет, что в состоянии пика спортивной формы некоторые физиологические показатели не соответствуют своим максимальным значениям.

Очень близок по смыслу к понятию «физическая подготовка» термин «тренированность», т.е. «состояние организма, определяющее уровень физической подготовленности спортсмена, которое является следствием тренировки» [6]. Тренированность является комплексным медико-педагогическим понятием, характеризующим готовность спортсмена к достижению высоких спортивных результатов. Уровень ее зависит от эффективности структурно-функциональной перестройки организма, которая сочетается с высокой технико-тактической и психологической подготовленностью спортсмена. В настоящее время ведущая роль в диагностике тренированности принадлежит тренеру, который осуществляет комплексный анализ медико-биологической, педагогической и психологической информации о спортсмене. Следовательно, тренированность определяет физическую подготовленность спортсмена, которая, в свою очередь, является составной частью спортивной подготовленности. Но связь между этими понятиями намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Так существует мнение специалистов, что в спорте нет общей тренированности, следовательно, и показателей общей физической подготовленности, поэтому спорт характеризуется показателями специальной физической подготовленности.

Другие авторы утверждают, что нельзя отказываться от понятия общей тренированности, так как именно она является необходимым базисом специальной подготовленности. Н.А. Бернштейн и В.М. Зациорский определяют тренированность методом оценки двигательных показателей и эффективности техники в совокупности с морфологическими характеристиками [4]. В.А. Запоражанов, В.М. Зациорский, B.C. Фарфель полагают, что тренированность - понятие интуитивное, не имеющее четких измерений [9].

Для учебных и тренировочных целей, для выбора средств и нагрузок, для дальнейшего роста спортивного мастерства нужна еще оценка многих компонентов, составляющих спортивную подготовленность, в том числе обусловленных внешними условиями и воздействиями. Количество компонентов подготовленности одного спортсмена весьма велико и трудно поддается полному анализу. Учитываемые сегодня компоненты спортивной подготовленности состоят из многих других компонентов также разного значения. Н.Г. Озолин определяет 20 видов спортивной подготовленности, каждому из которых соответствуют 4 составляющих компонента. Jсобый интерес представляют следующие виды спортивной подготовленности: физическая, общая физическая, общая функциональная, специальная физическая, специальная функциональная, специальная мышечная сила, специальная быстрота (скорость) движений, специальная выносливость.

Кроме вышеперечисленных компонентов также присутствуют теоретическая, техническая, тактическая, психологическая, волевая, интегральная и др. виды спортивной подготовленности. Специалисты утвержда.т, что все они «взаимосвязаны и проявляются как многочисленные морфоанатомические, физиологические, биохимические и двигательные возможности единого организма.

При определении этих компонентов следует различать две группы: одна, обусловленная в большей мере генетическими предпосылками, и другая, зависящая от степени тренированности» [11]. Среди всех компонентов спортивной подготовленности автор различает «ведущие - возрастающие в процессе подготовки; поддерживающие - достигающие определенного уровня и останавливающиеся на нем; обеспечивающие - создающие психологические, физиологические и биохимические возможности для проявления ведущих и поддерживающих компонентов» [11].

В ряде работ специалисты и ученые выделяют в структуре спортивной подготовленности составляющие ее части, которые по степени значимости располагают на трех уровнях. Первый включает в себя характеристики соревновательной деятельности, определяемые в результате регулярного многолетнего сбора информации во время соревнований. На втором уровне - характеристики специальной физической, технической и тактической подготовленности спортсменов. На третьем уровне рассматриваются характеристики функциональной и психической подготовленности, морфологические особенности, возраст, спортивный стаж и др.

1.3. Мотивация к самостоятельным занятиям физической культурой

Мотивационно-ценностный компонент к занятиям физической культурой отражает сформированную потребность в ней, систему знаний, интересов, мотивов и убеждений, организующих и направляющих волевые усилия личности, познавательную и практическую деятельность по овладению ценностями физической культуры, нацеленность на здоровый образ жизни, физическое совершенствование.

Его можно разделить на теоретические, методические и практические. Теоретические знания охватывают историю развития физической культуры, закономерности работы организма человека в двигательной деятельности и выполнения двигательных действий, физического самовоспитания и самосовершенствования. Эти знания необходимы для объяснения и связаны с вопросом «почему?» Методические знания обеспечивают возможность получить ответ на вопрос: «как использовать теоретические, знания на практике, как самообучаться, саморазвиваться, самосовершенствоваться в сфере физической культуры?» Практические знания характеризуют ответ на вопрос: «как эффективно выполнять то или иное физическое упражнение, двигательное действие?»

Знания необходимы для самопознания личности в процессе физкультурно-спортивной деятельности. Прежде всего, это относится к самосознанию, т.е. осознанию себя как личности, осознанию своих интересов, стремлений, переживаний. Переживание различных эмоций, сопровождающих самопознание, формирует отношение к себе и образует самооценку личности. Она имеет две стороны — содержательную (знания) и эмоциональную (отношение). Знания о себе соотносятся со знаниями о других и с идеалом. В результате выносится суждение, что у индивида лучше, а что хуже, чем у других, и как соответствовать идеалу. Таким образом, самооценка — это результат сравнительного познания себя, а не просто констатация наличных возможностей.

В связи с самооценкой возникают такие личностные качества, как самоуважение, тщеславие, честолюбие. Самооценка имеет ряд функций: сравнительного познания себя (чего я стою); прогностическая (что я могу); регулятивная (что я должен делать, чтобы не потерять самоуважение, иметь душевный комфорт). Старшеклассник ставит перед собой цели определенной трудности, т.е. имеет определенный уровень притязаний, который должен быть адекватным его реальным возможностям. Если уровень притязаний занижен, то это может сковывать инициативу и активность личности в физическом совершенствовании; завышенный уровень может привести к разочарованию в занятиях, потере веры в свои силы.

Убеждения определяют направленность оценок и взглядов личности в сфере физической культуры, побуждают ее активность, становятся принципами ее поведения. Они отражают мировоззрение старшеклассника и придают его поступкам особую значимость и направленность.

Потребности в физической культуре — главная побудительная, направляющая и регулирующая сила поведения личности. Они имеют широкий спектр: потребность в движениях и физических нагрузках; в общении, контактах и проведении свободного времени в кругу друзей; в играх, развлечениях, отдыхе, эмоциональной разрядке; в самоутверждении, укреплении позиций своего Я; в познании; в эстетическом наслаждении; в улучшении качества физкультурно-спортивных занятий, в комфорте и др.

Потребности тесно связаны с эмоциями — переживаниями, ощущениями приятного и неприятного, удовольствия или неудовольствия. Удовлетворение потребностей сопровождается положительными эмоциями (радость, счастье), неудовлетворение — отрицательными (отчаяние, разочарование, печаль). Старшеклассник, как правило, выбирает тот вид деятельности, который в большей степени позволяет удовлетворить возникшую потребность и получить положительные эмоции. Возникающая на основе потребностей система мотивов определяет направленность личности, стимулирует и мобилизует ее на проявление активности.

Можно выделить следующие мотивы старшеклассников к самостоятельным занятиям физической культурой:

• мотив физического совершенствования, связанный со стремлением ускорить темпы собственного, развития, занять достойное место в своем окружении, добиться признания, уважения;
• мотив дружеской солидарности, продиктованный желанием быть вместе с друзьями, общаться, сотрудничать с ними;
• мотив долженствования, связанный с необходимостью посещать занятия по физической культуре, выполнять требования учебной программы;
• мотив соперничества, характеризующий стремление выделиться, самоутвердиться в своей среде, добиться авторитета, поднять свой престиж, быть первым, достичь как можно большего;
• мотив подражания, связанный со стремлением быть похожим на тех, кто достиг определенных успехов в физкультурно-спортивной деятельности или обладает особыми качествами и достоинствами, приобретенными в результате занятий;
• мотив спортивный, определяющий стремление добиться каких-либо значительных результатов;
• мотив процессуальный, при котором внимание сосредоточено не на результате деятельности, а на самом процессе занятий;
• мотив игровой, выступающий средством развлечения, нервной разрядки, отдыха;
• мотив комфортности, определяющий желание заниматься физическими упражнениями в благоприятных условиях, и др.

В побуждении старших школьников к занятиям физической культурой и спортом важны и интересы. Они отражают избирательное отношение человека к объекту, обладающему значимостью и эмоциональной привлекательностью.

Когда уровень осознания интереса невысок, преобладает эмоциональная привлекательность. Чем выше этот уровень, тем большую роль играет объективная значимость. В интересе отражаются потребности человека и средства их удовлетворения. Если потребность вызывает желание обладать предметом, то интерес — познакомиться с ним.

В структуре интереса различают эмоциональный компонент, познавательный и поведенческий компоненты. Первый связан с тем, что человек по отношению к объекту или деятельности всегда испытывает какие- либо чувства. Его показателями могут быть: удовольствие, удовлетворенность, величина потребности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я и др.

Второй компонент связан с осознанием свойств объекта, пониманием его пригодности для удовлетворения потребностей, а также с поиском и подбором средств, необходимых для удовлетворения возникшей потребности. Его показателями могут быть: убежденность в необходимости занятий физической культурой и спортом, осознание индивидуальной необходимости занятий; определенный уровень знаний; стремление к познанию и др.

В поведенческом компоненте отражаются мотивы и цели деятельности, а также рациональные способы удовлетворения потребности. В зависимости от активности поведенческого компонента и интересы могут быть реализованными и нереализованными. Свободный выбор физкультурно- спортивных занятий свидетельствует о наличии у человека осознанного, активного интереса.

Интересы обычно возникают на основе тех мотивов и целей физкультурно-спортивной деятельности, которые связаны:

•  с удовлетворением процессом занятий (динамичность, эмоциональность, новизна, разнообразие, общение и др.);
•  с результатами занятий (приобретение новых знаний, умений и навыков, овладение разнообразными двигательными действиями, испытание себя, улучшение результата и др.);
•  с перспективой занятий (физическое совершенство и гармоничное развитие, воспитание личностных качеств, укрепление здоровья, повышение спортивной квалификации и др.).

Если же человек не имеет определенных целей в физкультурно-спортивной деятельности, то он не проявляет интереса к ней.

Отношения задают предметную ориентацию, определяют социальную и личностную значимость физической культуры в жизни. Выделяют активно- положительное, пассивно-положительное, индифферентное, пассивно-отрицательное и активно-отрицательное отношения. При активно- положительном отношении ярко выражены физкультурно-спортивная заинтересованность и целеустремленность, глубокая мотивация, ясность целей, устойчивость интересов, регулярность занятий, участие в соревнованиях, активность и инициативность в организации и проведении физкультурно- спортивных мероприятий.

Пассивно-положительное отношение отличается расплывчатыми мотивами, неясностью и неконкретностью целей, аморфностью и неустойчивостью интересов, эпизодическим участием в физкультурно- спортивных мероприятиях. Индифферентное отношение — это безразличие и безучастность, мотивация в этом случае противоречива, цели и интересы к физкультурно-спортивной деятельности отсутствуют. Пассивно-отрицательное отношение связано со скрытым негативизмом части людей к физической культуре и спорту, они для таких лиц не имеют никакого значения. Активно отрицательное отношение проявляется в открытой неприязни, откровенном сопротивлении занятиям физическими упражнениями, которые для таких лиц не имеют никакой ценности. Ценностные ориентации выражают совокупность отношений личности к физической культуре в жизни и профессиональной деятельности.

Эмоции — важнейший компонент ценностных ориентации, наиболее глубоко характеризующий их содержание и сущность. С помощью эмоций выражаются: удовольствие, удовлетворение, величина потребности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я.

Эмоции обладают свойством заразительности, что очень важно при занятиях физкультурно-спортивной деятельностью.

Волевые усилия регулируют поведение и деятельность личности в соответствии с поставленными целями, принятыми решениями. Волевая активность определяется силой мотива: если я очень хочу достичь цели, то буду проявлять и более интенсивное, и более длительное волевое усилие. Волевое усилие направляется разумом, моральным чувством, нравственными убеждениями.

Физкультурно-спортивная деятельность развивает волевые качества: упорство в достижении цели, которое проявляется через терпеливость и настойчивость, т.е. стремление достичь отдаленную во времени цель, несмотря на возникающие препятствия и трудности; самообладание, под которым понимают смелость, как способность выполнить задание, несмотря на возникающее чувство боязни, страха; сдержанность (выдержка) как способность подавлять импульсивные, малообдуманные, эмоциональные реакции; собранность (сосредоточенность) как способность концентрировать внимание на выполняемом задании, несмотря на возникающие помехи. К волевым качествам относятся решительность, характеризуемая минимальным временем принятия решения в значимой для человека ситуации, и инициативность, которая определяется взятием на себя ответственности за принимаемое решение.

Таким образом, мотивация к занятиям физической культурой в старшем школьном возрасте играет определяющую роль и в повышении уровня физической подготовленности, и в становлении личности – в развитии волевых качеств у школьников. Именно мотивы свидетельствуют о наличии у старшеклассников осознанного, активного интереса к процессу физического воспитания, понимания того, что в процессе самостоятельных занятий физической культурой осуществляется воздействие не только на биологическую основу личности каждого, но и на ее биосоциальную целостность. Поэтому учителю, организуя и стимулируя внеурочную деятельность учащихся, должен учитывать мотивы, ценностные ориентации, направленность и степень развитости интересов, потребностей, убеждений учащихся к самостоятельным занятиям физкультурой.

Выводы по 1 главе

Одна из основных задач физического воспитания в школе — формирование у школьников потребности в личном физическом совершенствовании. Чтобы достичь этой цели, надо решить ряд задач: воспитания у школьников интерес к физической культуре, формирования у них навыков и умений самостоятельных занятий, содействия внедрению физической культурой в режим.

Отношение учащихся к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для учеников насущной потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения учеников в физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся:

• состояние материальной спортивной базы,
• направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,
• уровень требований учебной программы,
• личность преподавателя,
• состояние здоровья занимающихся,
• частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Среди субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих учеников к самостоятельным занятиям физкультурой, велико.

Среди субъективных мотивов моно выделить следующие:

• удовлетворение,        
• соответствие эстетическим вкуса,        
• понимание личной значимости занятий,        
• понимание значимости занятий для коллектива,
• понимание общественной значимости занятий,        
• духовное обогащение,        
• развитие познавательных способностей.

Ученики старших классов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, а также их связь с профессиональной подготовкой.

Тревожным фактором современности является недооценка учениками духовного обогащения и развития познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий.

Глава 2. Общая физическая подготовка как основа физической подготовленности старшеклассников

1. Понятие, средства и значение общей физической подготовки  для старшеклассников

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или виде спорта.

С общей физической подготовкой связано с достижением физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих спортивной, военной, профессиональной и иной деятельности. Необходимость широкого разнообразия средств ОФП определяется тем, что в сферу занятий физическими упражнениями с общеподготовительной направленностью вовлекаются практически все слои населения — от младенческого до пожилого возраста.

Цель ОФП – повышение функциональных возможностей и общей работоспособности организма.

ОФП является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
• приобрести общую выносливость;
• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

Основными средствами общей физической подготовки являются подготовительные упражнения, применяемые в различных видах спорта, содержание которых ориентировано на создание широких предпосылок успеха в самых различных видах деятельности. ОФП строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, выполняемые в основной деятельности. Она повышает общий уровень функциональных возможностей организма путем увеличения работоспособности, разносторонне развивает физические качества, систематически обогащает фонд двигательных навыков и умений человека.

В качестве средств общей физической подготовки старшеклассников используют главным образом физические упражнения.

В зависимости от методической организации, от объема, интенсивности выполнения и других условий одни и те же упражнения могут давать различный тренировочный эффект. Исходя из этого, средства физической подготовки систематизируют в группы по их преимущественному значению для решения конкретных педагогических задач.

Для развития важных физических качеств, применяют упражнения на быстроту, силу, общую, скоростную и силовую выносливость, на координацию движений и др.

Это, главным образом, упражнения из основной гимнастики, из различных видов легкой атлетики, спортивных игр, тяжелой атлетики и др. С помощью них можно укрепить мышцы, на которые приходится наибольшая физическая нагрузка, дополнительно развить физические качества, требуемые в той или иной профессией [20].

Для формирования и совершенствования вспомогательно-прикладных навыков применяют так называемые естественные движения (прыжки, метания, лазание, плавание), упражнения из прикладного туризма и др. Повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды можно, применяя соответствующие упражнения, которые не только совершенствуют какое-либо качество, но и одновременно дают неспецифический тренировочный эффект [16]. Например, устойчивость к перегреванию можно повысить упражнениями, сопровождающимися значительным теплообразованием: продолжительным бегом, интенсивным передвижением на лыжах, конках, спортивными играми, фехтованием.

Для совершенствования психических качеств – волевых, внимания, реакции на сигналы, восприятия пространства, времени, мышечных усилий и других – большое значение имеют используемые направленно физические упражнения и занятия определенными видами спорта. При этом влияние последних на развитие психических качеств неодинаково. Специфика каждого конкретного вида спорта определяет активность соответствующих психических функций и степень их проявления. Например, спортивные игры вырабатывают точность времени реакции на движущийся объект, быстроту двигательной реакции; гимнастика в большей степени развивает точность мышечных усилий при действии руками и др. [2].

Совершенствованию волевых качеств, способствуют занятия всеми видами, спортивными играми, прыжками в воду, гимнастическими упражнениями, связанными с элементами опасности и др.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе.

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень которой имеет свою структуру и свои специфические особенности. Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности.

Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а иногда и год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья. Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки. 

Общая физическая подготовка способствует укреплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, развитию основных двигательных качеств (быстроты, выносливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей.

Таким образом, самостоятельные занятия по общей физической подготовке обеспечивают длительное сохранение физической и умственной работоспособности, создают условия для высокопроизводительного труда.

Самостоятельная подготовка осуществляется в процессе внеучебной работы по физической культуре. Основными ее средствами являются общеразвивающие упражнения, в том числе гимнастические (для мышц головы, рук, ног, туловища, на гимнастических снарядах), легкоатлетические (ходьба, бег, прыжки, метание), а также различные подвижные и спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

2. Особенности организации общей физической подготовки старшеклассников

Принцип всесторонности физического воспитания на занятиях с учащимися приобретает особое значение. В подростковом возрасте еще не завершено формирование организма. Необходимо целенаправленно воздействовать на него в период обучения учащихся в школах.

Педагогический опыт свидетельствует о том, что даже при условии двух уроков физического воспитания в неделю можно добиться положительных результатов в развитии основных двигательных качеств учащихся [3].

Каждое физическое упражнение способствует в той или иной степени развитию всех, а некоторые только определенных физических качеств учащихся. Эффект воздействия физического упражнения на развитие физических качеств во многом определяется методикой его применения.  Например, однократное выполнение упражнения со штангой способствует развитию в основном мышечной силы и скоростно-силовых качеств, а многократное выполнение того же упражнения, но с несколько меньшим отягощением – развитию силовой выносливости [18].

В процессе развития быстроты движений необходимо всесторонне повышать функциональные возможности организма, определяющие скоростные характеристики в разнообразных видах двигательной деятельности. Для старшеклассников желательна более поздняя спортивная специализация при предварительной физической подготовке на протяжении ряда лет. Нецелесообразно преждевременно начинать скоростную узкоспециализированную подготовку.

Для улучшения двигательной реакции обычно, используют упражнения, требующие мгновенной реакции на сигнал, на изменение ситуации. Быстрота в значительной степени обусловлена высоким уровнем динамической («взрывной») силы учащегося, поэтому упражнения на скорость необходимо использовать в изменяющихся ситуациях и формах.

Основной метод развития быстроты – комплексный, сущность которого состоит в систематическом применении подвижных и спортивных игр, игровых упражнений, а также комплексов специальных подготовительных упражнений [20].

Другим эффективным методом развития быстроты является метод повторного выполнения упражнения – скоростно-силового (без отягощения и с небольшим отягощением), с предельной и около предельной скоростью, с облегченных условиях.

Значительное место в системе физического воспитания учащихся должно быть отведено развитию мышечной силы. Силовая подготовка стимулирует активность и дееспособность тканей, систем и организма в целом, помогает совершенствованию координации движений, формированию и проявлению других физических качеств. Применение оптимальных по объему силовых нагрузок позволяет за короткий срок добиться у юношей 15-17 лет увеличения мышечной силы на 18-20%, а силовой выносливости – на 35-45% [18].

Основными методами развития мышечной силы являются: метод повторного выполнения упражнения с отягощением среднего веса: метод максимальных усилий (с отягощениями около предельного веса) и метод динамических усилий (повторное выполнение скоростно-силового упражнения) [20].

Для развития мышечной силы и соловой выносливости рекомендуется круговая тренировка. Круг (цикл) может состоять из таких упражнений: скачки через гимнастические скамейки (3-4 раза), приседания с весом на руках, переходя из положения лежа в положение сидя и обратно с набивным мячом за головой, прыжки на двух ногах через 2-3 барьера и другие упражнения. На упражнения затрачивают примерно 15 мин – 3-4 круга (цикла). По мере развития силы и силовой выносливости увеличивают количество повторений и одновременно усложняют упражнения.

Однако не стоит забывать, что чрезмерное быстрое форсирование силовой нагрузки может привести к утомлению и даже перетренированности. Поэтому необходимо правильно дозировать силовые и скоростно-силовые упражнения с учетом возраста учащихся.

Методами воспитания скоростно-силовых качеств у юношей являются метод повторного выполнения упражнения (скоростно-силового без отягощения, с отягощениями малого и среднего веса) и метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц [14].

Развитие общей выносливости имеет большое значение для всесторонней физической подготовленности учащихся.

Эффективными методами развития общей выносливости являются преодоление дистанции в равномерном темпе, в различных вариантах, игровой и круговой метода.

В комплект упражнений при круговом методе тренировки целесообразно включать легкоатлетический бег, особенно в игровой и соревновательных формах. Это позволяет выполнять значительную по объему нагрузку [20].

Специальную выносливость развивают в двух направлениях. Если общая выносливость развивается преимущественно путем применения упражнений циклического характера, то специальная – посредством тех видом упражнений, в которых специализируется учащийся.

Основные задачи развития ловкости у учащихся – овладение новыми двигательными навыками и умениями и совершенствование способности эффективно перестраивать двигательную деятельность при изменении обстановки. Средствами развития ловкости служат прыжки, упражнения в равновесии с дополнительными заданиями (перетаскивания предметов, переступания через предметы), всевозможные метания, упражнения требующие высокой координации движений [18]. Важный составной элемент ловкости – быстрота ответа на новую ситуацию, и для совершенствования ее целесообразно применять такие методические приемы, которые заставляла бы учащихся реагировать с каждым разом быстрее. Методические приемы, стимулирующие более сложное проявление координации движений: применение необычных исходных положений, зеркальное выполнение упражнений, смена способов выполнения упражнений, усложнение упражнений дополнительными движениями [10].

Упражнения на гибкость могут выполняться без снарядов, на гимнастической стенке, и других снарядах, с набивными мячами, гантелями, с партнером и др. Основной метод развития гибкости – повторное выполнение упражнений. Гибкость следует развивать систематически. Лишь поле многократных повторений упражнений на гибкость (10-15 раз) можно добиться увеличения амплитуды движения. Наибольший эффект в развитии гибкости достигается в том случае, если занятия приводятся ежедневно или два раза в день [20].

Воспитание основных физических качеств учащихся – единый процесс, и поэтому правильнее говорить не об отдельных процессах, а о различных сторонах единого процесса физического воспитания учащихся.

Выводы по 2 главе

Общая физическая подготовка - ϶ᴛᴏ процесс совершенствования физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека, обеспечивающее достижение высокого уровня общей работоспособности занимающихся.

Средствами общей физической подготовки являются разнообразные физические упражнения – ходьба, бег, передвижения на лыжах, плавание, гребля, подвижные и спортивные игры и т.д. Они используются для общего (разностороннего) физического развития организма, активизации восстановительных процессов в организме после объёмной или интенсивной нагрузки, а также для создания эффекта переключения от одного вида работы к другому.

Способствуя повышению функциональных возможностей, общей работоспособности общая физическая подготовка является базой и фундаментом для специальной подготовки и достижения высоких спортивных результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

Необходим особый, внимательный подход к физическим нагрузкам в зависимости индивидуальных и возрастных особенностей старшеклассников. Также следует помнить, что снижение двигательной активности отразится на настроении, сне, а также снизит умственную трудоспособность, а следовательно и успеваемость старшеклассников.

Таким образом, ведущей задачей физического воспитания выступает развитие у учащихся потребности в физическом саморазвитии и самовоспитании, совершенствовании своих физических качеств [5].

Глава 3. Самостоятельные занятия физической культурой как средство повышения общей физической подготовленности старшеклассников

3.1. Формы самостоятельных занятий физической культуры

Самостоятельность - это всегда в какой-то мере творчество. Есть виды самостоятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, наиболее простой, низший уровень - второй уровень самостоятельности, - когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных в иной обстановке; третий (высший) заключается в том, что на основе знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие, в конечном счете, к той же цели.

При выполнении комплексов на самостоятельных занятиях школьники должны строить занятия по следующей схеме. В начале занятий общие развивающие упражнения типа разминки, движение рук с постепенным увеличением амплитуды, наклоны и круговые движения туловища, приседание и поочередные взмахи ногами вперед, в стороны, назад, медленный бег или подскоки на месте, ходьба на месте. Каждое упражнение разминки выполняется 6-8 раз. В основной части очередность: упражнения для развития быстроты, гибкости, ловкости, силы и выносливости. В конце занятий следует выполнять упражнения от напряженной деятельности к спокойному состоянию.

Нужно рекомендовать им заниматься не реже двух раз в неделю. Продолжительность не более полутора - двух часов.

Схема заданий: общие для юношей и девушек одни и те же упражнения, но разная нагрузка; общие только для девушек; индивидуальные - в зависимости от подготовленности.

Общие для всех учащихся упражнения выполняются ежедневно, включая их в зарядку, в физкультурные паузы между приготовлением домашних заданий по другим предметам, в самостоятельные тренировочные занятия.

Учащимся предлагается перечень упражнений, из которых они по своему усмотрению выбирают 3-5 упражнений на каждый день.

Индивидуальные упражнения направлены, как правило, на подготовку к сдаче учебных нормативов, на ликвидацию отставания в развитии двигательных качеств.

Эффективность выполнения задания значительно повышается при коллективных занятиях. В этом случае увеличивается эмоциональность занятий, особенно коллективные занятия, благотворно влияют на стеснительных, не уверенных в себе учащихся, которым самим трудно регулярно тренироваться. Нельзя оставлять без внимания и такое благоприятное для самостоятельных занятий время, как летние каникулы. Практика показывает, что если учащиеся пассивно проводят свой летний отдых, у них, несмотря на увеличение роста, веса, существенно снижаются результаты, отражающие их подготовленность. Поэтому очень важно убедить ребят в необходимости для них летних занятий.

Для того чтобы предотвратить отрицательное влияние самостоятельных занятий, надо использовать методы самоконтроля.

Самоконтроль - это систематическое, самостоятельное наблюдение школьника за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленностью. Важно объяснить значение самоконтроля при самостоятельных занятиях учащихся физическими упражнениями и родителям, заинтересовать их, привлечь к этому важному средству воспитания целеустремленности и трудолюбия, ответственного отношения к своему здоровью.

Субъективные показатели самоконтроля - это настроение, сон, аппетит, а объективные - частота сердечных сокращений, динамика массы тела, силы мышц.

Учет содержания нагрузки и режима дня занятий, анализ динамики результатов и роста тренированности в сопоставлении с данными самоконтроля помогут педагогу оценить правильность режима тренировочных занятий, своевременно устранить отрицательное влияние чрезмерных нагрузок, а самому школьнику убедиться в эффективности занятий и их благотворном влиянии на физическое развитие и состояние здоровья.

Без самостоятельной работы нереально подготовить учащегося, владеющего специальными знаниями и навыками по саморазвитию и оздоровлению собственного организма, ведению здорового образа жизни! Необходимо формировать культуру здоровья через получение специальных знаний о себе и возможностях своего организма под воздействием нагрузок и, что очень важно, воспитание личной ответственности за собственное здоровье.

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), обще подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.

Существует три формы самостоятельных занятий:

- утренняя гигиеническая гимнастика

- упражнения в течение дня (физминутки, разминки, зарядки и т.д.)

- самостоятельные тренировочные занятия.

В данном исследовании мы хотели бы остановиться на организацию самостоятельного тонировочного процесса.

3.2. Планирование самостоятельного тренировочного процесса с учетом дозирование физической нагрузки

Как было указано ранее в исследовании под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный на всестороннее развитие физических качеств человека. В отличие от других видов подготовки в ОФП развитие физических качеств осуществляют с целью достижения и сохранения оптимального уровня общей работоспособности, поддержание высокой функциональной активности и социальной деятельности. Вместе с тем на основе ОФП осуществляют специальную профессионально-прикладную физическую подготовку, которая обеспечивает готовность человека активно включаться в конкретную профессиональную деятельность [12].

В ОФП очень важно планирование организации тренировочного процесса. Планирование включает в себя:

• определение уровня своей физической подготовленности;
• выбор физических упражнений по признакам их воздействия на функциональную активность органов и систем организма;
• определение величины нагрузки, ее объемы и продолжительности, как в отдельно взятом занятии, так и в системе занятий;
• разработку содержания каждого занятия и системы занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой периоды;
• обязательный самоконтроль.

Планирование ОФП обязательно осуществляется на основе результатов контроля физической подготовки занимающихся, и в первую очередь по результатам развития основных физических качеств [3].

Приступая к планированию самостоятельных занятий, необходимо определить уровень своей физической подготовленности. Для этого надо провести тестирование развития физических качеств и полученные результаты сравнить с нормативными требованиями, которые задаются в школьной программе. Сравнив свои данные с требованиями программы, выявляют отставание, или опережение в развитии физических качеств и (соответственно этому) определяют направленность тренировочного процесса. Например, при выявлении отставания по показателям выносливости, в содержание занятий включают достаточно большой объем упражнений на развитие этого качества и, наоборот, если отставание выявлено по показателям силы, то задаются преимущественно упражнения силовой направленности [4]. Определив направленность ОФП, и отобрав соответствующие физические упражнения, приступают к планированию тренировочного процесса.

Вначале определяют количество занятий в недельном цикле (например, 3 занятия) и устанавливают их продолжительность (например, 60 мин). После этого для каждого занятия первого недельного цикла разрабатывают план-конспект. По окончании первого цикла определяют содержание занятий для второго цикла и т. д.

В период прохождения преддипломной практики в муниципальном бюджетном общеобразовательном учреждении «Средняя школа № 17 им. В.С. Завойко» ПКГО осуществлялась разработка примерного комплекса  упражнений для самостоятельной организации тренировочного процесса старшеклассников (на развитие и совершенствование 5 физических качеств). План представлен с полным описанием в Приложениях 1-4.

 Разрабатывая содержание каждого последующего цикла, необходимо учитывать переносимость нагрузки в предыдущем цикле. Если реакция организма па нагрузки была нормальной (бодрое и веселое настроение, хороший и крепкий сон, высокая работоспособность в течение всего дня), то величину нагрузок повышают; если же появились негативные симптомы (нарушение сна, плохой аппетит, вялость, усталость, боли в мышцах), то нагрузки не изменяют или даже несколько снижают. Величину нагрузок подбирают и регулируют по показателям частоты сердечных сокращений, ориентируясь на научно установленные режимы: оздоровительные (до 120 уд/мин); поддерживающие (до 140 уд/мин); развивающие (до 160 уд/мин); тренирующие (свыше 160 уд/мин) [1].

В процессе занятий физическими упражнениями используют преимущественно два вида контроля. Первый – контроль над функциональным состоянием организма во время занятий. Основное его назначение – регулирование величины нагрузки во время занятий, оценка реакции организма в ответ на выполняемые упражнения. При таком контроле используют замеры показателей частоты сердечных сокращений, фиксируют внутреннее ощущение, оценивают характер восстановления организма после выполнения упражнений. Второй вид – контроль над эффективностью тренировочных занятий, позволяющий оценивать результативность целостного педагогического процесса. Данный вид контроля включает в себя тестирование показателей физической подготовленности и их последующее сопоставление с показателями, которые были запланированы.

Контроль над физической подготовленностью подразделяют на предварительный, рубежный и итоговый. Основная задача предварительного контроля – проверка начального уровня подготовленности и последующее сравнение полученных результатов с запланированными. В зависимости от выявляемых различий определяют целевую направленность физической подготовки: на преимущественное развитие либо выносливости, либо быстроты, либо силы, либо гибкости. После этого определяют продолжительность тренировочного процесса (например, шесть месяцев) и количество занятий в недельном цикле.

Отобрав упражнения соответствующей направленности и спланировав их выполнение на месячный цикл, приступают к тренировочному процессу. В конце месячного цикла тренировочных занятий проводят рубежный контроль. По его результативности оценивают эффективность тренировочного процесса, динамику прироста результатов физической подготовленности. На основе этих данных при необходимости вносят изменения в план тренировочных занятий, увеличивают или уменьшают величину нагрузок, изменяют содержание упражнений.

Итоговый контроль осуществляется по истечении запланированного периода физической подготовки. На основании полученных итоговых результатов намечают новые задачи, и соответственно им планируют следующий период подготовки.

Методические рекомендации по проведению самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 - 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
10. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

3.3. Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования

Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений является важнейшим компонентом успешной работы по обучению учащихся умению заниматься самостоятельно.

Самоконтроль - это наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, изменением физического развития, двигательной подготовленности, влиянием занятий физическими упражнениями на функции органов дыхания, кровообращения.

Задачи самоконтроля.

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Старших школьников необходимо учить вести дневник самоконтроля.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы, в другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и др. Самоконтроль необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов поведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит сравнительно быстро.

Существует несколько методов измерений пульса:

Пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях).

Чаще всего – на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки (больше 170 уд./мин.) более достоверным будет подсчет в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

Под влиянием систематических тренировок наблюдается урежение частоты сокращений в покое, т.е. экономизация работы сердца. У незанимающихся спортом учащихся младших классов в состоянии покоя пульс в среднем равен 90 (у мальчиков), 94 (у девочек) ударам в минуту, у старшеклассников соответственно — 80, 85. У юных спортсменов этого же возраста урежается в спокойном состоянии до 70-60 уд./мин.

Школьники смогут сами оценивать величину нагрузки во время самостоятельного занятия, если им сообщить, что после умеренной работы частота сердечных сокращений равняется 120—130 уд/мин, после тяжелой — 150-160, а после предельной — до 200 и выше.

Нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 уд/мин., вызывает существенное увеличение систологического выброса крови, и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста ЧСС до 180 уд./мин. вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 уд./мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД).

У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт.ст., минимальное (диастолическое) – 65-85 мм рт.ст. При физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт.ст. и более, а минимальное понижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.

Современный урок отмечает хорошая организация самостоятельной деятельности учащегося. Учитель последовательно вооружает их умениями и навыками учебной работы, приемами самообразования и самоконтроля, добиваться формирования культуры движений, воспитывая тем самым потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Показательным для современного эффектного урока, является разнообразие организационных форм, средств, методов и приёмов, используемых учителем. Занятия нельзя строить на раз и навсегда избранному шаблону.

Выводы по 3 главе

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует старшеклассникам успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность.

Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа). Тренировочный процесс предлагает:

• соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся;
• постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;
• правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха;
• повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного времени (недель, месяцев, лет).

Старшеклассники должны правильно соизмерять поставленные задачи физического самосовершенствования и уровень нагрузки, используемый для их достижения. Ведущим дидактическим принципом является постепенность в повышении нагрузок и регулярность их выполнения. При чрезмерной нагрузке не произойдет роста тренированности, а будет накапливаться утомление. Это состояние можно определить по субъективным показателям. При утомлении отмечается чувство усталости, снижается работоспособность, ухудшается качество выполнения движения.

Заключение

Для того чтобы быть здоровым и хорошо физически развитым, учащийся обязан самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом, рассматривая такие занятия как средство активного отдыха, восстановления работоспособности после напряжённой учебной работы.

Участие в физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятиях, самостоятельные занятия физическими упражнениями способствуют дальнейшему совершенствованию навыков, приобретенных на учебных занятиях, ускоряют подготовку учащихся к выполнению учебных нормативов. Большую роль в организации самостоятельных занятий играет контроль родителей и учителя.

Анализ психолого-педагогической литературы и передового педагогического опыта показывают, что самостоятельные занятия физической культурой реализуются в разных видах деятельности. Каждый вид решает самостоятельную задачу и имеет специфические особенности.

Наиболее предпочтительным видом самостоятельных занятий физической культурой для старшеклассников является спортивная тренировка.

В данной работе раскрыты вопросы построения самостоятельного тренировочного занятия, планирование, дозирование физической нагрузки и самоконтроль за состоянием организма занимающегося школьника. Описанный в работе алгоритм действий поможет приобщить старшеклассников к самостоятельным занятиям физической культурой и будет способствовать решению важных задач:

-пониманию социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке к учебной деятельности;

-знанию научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

-формированию мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

-овладению системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

-обеспечению общей и профессионально-прикладной физической подготовленности;

-приобретению опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Таким образом, цель исследования – разработка комплекса упражнений для организации самостоятельного тренировочного процесса старшеклассников, достигнута.

Задачи:

• проанализировать литературу по теме.
• изучить возрастные особенности развития старшеклассников.
• рассмотреть средства и особенности организации ОФП старшеклассников.
• охарактеризовать особенности планирования и организации самостоятельного тренировочного процесса старшеклассников, выполнены.

Гипотеза: комплексный подход к организации самостоятельных занятий физической культурой будет иметь положительное влияние на уровень общей физической подготовленности старшеклассников, доказана.

Библиография

1. Ахвердова О.А., Магин В.А. К исследованию феномена «Культура здоровья» в области профессионального физкультурного образования // Теория и практика физической культуры. - 2002. - № 9. - С. 5–7.
2. Бальсевич В.К. Основные положения Концепции интенсивного инновационного преобразования национальной системы физкультурно-спортивного воспитания детей, подростков и молодежи России. // Теория и практика физической культуры. - 2012. – № 3. – С. 33-35.
3. Бальсевич В.К. От высоких информационных технологий - к спортивным победам //Теория и практика физической культуры. – 2010. - № 10. - С. 56.
4. Белов Р.А. Самостоятельные занятия студентов физической культурой: Учебное пособие. - К.: Вища школа, 2010. – 208 с.
5. Блохин А.А. Риски введения Федерального государственного образовательного стандарта общего образования нового поколения // Педагогика. – 2009. – № 4. – С. 69-76.
6. Валеология человека. Здоровье - любовь - красота / Под общ.ред. В.П. Петленко. В2 кн. В 5 т. – СПб.: изд-во «Петроградский и Ко», 2008. – 348 с.
7. Васильев Е.П. Исследование гибкости тела и экспериментальное обоснование средств и методов ее воспитания: Автореф. дисс. канд. пед.наук. - М.: Наука, 2009. - 21 с.
8. Визитей Н.Н. Социология спорта. Курс лекций. – К.: Олимпийская литература, 2015. - 248 с.
9. Визитей Н.Н. Физическая культура и спорт как социальное явление. Философские очерки. - Кишинев: Штиинца, 2009. -164 с.
10. Выдрин В.М., Решетцева Г.А. Системный подход в исследовании физической культуры. // Теория и практика физ. культуры. - 2010. - № 3. - С. 5-7.
11. Гандельсман А.Б., Смирнов К.М. Физическое воспитание детей школьного возраста. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 188 с.
12. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». - Ростов н/Д.: Феникс, 2012. – 384 с.
13. Евстафьев В.В. Анализ основных понятий в теории физической культуры: Материалы к лекциям и семинарам. – Л.: ВИФК, 2015. – 395 с.
14. Ильинич В. И. (ред.) Физическая культура студента: Учебная литература, Изд. Гардарики, 2001. – 446 с.
15. Коваленко Д.Н. и др. Учебное пособие — Томск: Томский межвузовский центр дистанционного образования, 2006. — 257 с.
16. Общие вопросы охраны труда / Сост. Е.Г. Панов, Ю.М. Григорьев / 3-е изд., испр. и доп. – Дубна: Феникс++, 2009. – 632 с
17. Столяров В.И., Дружинин В.Н.  Социология физической культуры и спорта. – М.: Физическая культура, 2015. – 400 с.
18. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2011. – 464 с.
19. Тимушкин А.В. Физическая культура и здоровье. - Балашов, 2014. – 426 с.
20. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб.пособие. – М.: Наука, 2014. – 338 с.

Приложение 1

Продолжительность курса – 4 недели.

Количество занятий – 3 раза (понедельник, среда, пятница / вторник, четверг/суббота)

Измерение показателей до начала и после выполнения курса комплексных упражнений

Приложение 2

Диагностические тесты

Проводятся самостоятельно, перед началом курса комплексных упражнений, для определения начального уровня физической подготовки.

По завершению теста необходимо определить среднюю оценку диагностики: вычислить сумму оценок и разделить на их количество.

Пример:  5+4+3+4+5+4 = 25/6=4,1           4,1 округляем до единиц – 4.

В таблице комплексных упражнений смотрим среднюю оценку диагностики, где отображена нагрузка в соответствии с уровнем начальной физической подготовленности.

Приложение 3

Описание диагностических упражнений

Подъем туловища из положения лежа (кол-во раз / 1 мин).

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются пола, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни зафиксированы к полу.

Выполняется максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Тест с линейкой. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Партнер устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» партнер в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. 

Прыжок в длину с места (см)

Техника выполнения, три фазы:

- отталкивание;

- полёт;

- приземление.

Отталкивание выполняется с исходного положения: ноги расставлены на ширину стопы, ступни ног параллельны, руки вдоль туловища, мышцы не напряжены. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе (примерно на 130-140°), наклонить туловище вниз (голову держать прямо) и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать) с одновременным отведением рук назад до отказа и слегка в стороны. После этого, не прекращая поступательного движения, резким взмахом рук вперёд-вверх и активным, мощным разгибанием ног сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном, выполнить отталкивание. Время отталкивания минимальное, без пауз, угол вылета примерно 50-60 градусов. При этом стопы ног осуществляют подобие загребающего движения сверху и вниз – назад по отношению к туловищу.

Полёт. В фазе полёта слегка прогнуться и затем резким движением подтянуть ноги к туловищу, после чего подать их пятками вперёд в готовности к приземлению, руки из верхнего положения перевести в среднее (на уровне плеч).

Приземление. Приземление осуществляется на обе ноги. Начинается оно с касания пятками поверхности. При этом необходимо выполнить перекат с пяток на носки не поднимая последние слишком высоко, в противном случае вы по инерции можете продолжить движение и не сохраните равновесие. Ноги сгибаются в коленном и тазобедренных суставах до положения приседа, руки вытянуты вперёд (на уровне плеч) или слегка вниз, что позволяет сохранить равновесие после приземления. Разрешается касаться руками поверхности перед собой.

Наклон туловища вперед из положения стоя. Наклон выполняется из исходного положения стоя на скамейке, табурете или другом возвышении до предела вперед, не сгибая ног в коленях и опустив руки. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой стоите. Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвижность оценивается как удовлетворительная и ставится знак «плюс» (например, +5 см). Если пальцы не достают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком «минус» (например, –10 см).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание). Выполняется из исходного положения — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена.

Прыжки через скакалку. Для оценки скоростной выносливости часто используют прыжки на двух ногах через скакалку в течение 1 минуты. Следует отметить, что темп зависит от высоты подскоков. Чем ниже высота, тем больший темп можно развить. Вращение скакалки можно осуществлять от локтевого или лучезапястного сустава. Чтобы правильно подобрать длину скакалки, необходимо, держа ее за ручки, встать двумя ногами по центру. Ручки скакалки должны находиться на уровне подмышек [12].

Приложение 4

Примерный комплекс упражнений для самостоятельной организации тренировочного процесса старшеклассников

(на развитие и совершенствование 5 физических качеств)

Для того чтобы заниматься спортом, нужно надевать специальную одежду. Среди ее характеристик обязаны быть следующие: она должна помогать телу дышать, а крови — беспрепятственно циркулировать по всему организму.

Перед началом самостоятельных занятий следует проконсультироваться с врачом о наличии запретов для физических нагрузок.