Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа № 9» г.Сафоново Смоленской области

(МБОУ «СОШ № 9» г.Сафоново)

215500 Смоленская область,г.Сафоново, ул. Строитедей, д.22

тел.8(48142)4-34-49,  e-mail: school_9safonovo@mail.ru, официальный сайт: www.saf-schooll9.ucoz.ru

ОКПО 25768328, ОГРН 1026700947811ИНН 6726002827, КПП 672601001

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ПРОЕКТ

ТЕМА: «Бег, как средство укрепления здоровья»

Выполнила: Пряхина Анастасия Юрьевна,

ученица 9 Б класса

Руководитель: Глебова Любовь Анатольевна,

учитель физической культуры

Допущено к защите

Руководитель МС

 Коржуева Татьяна Ивановна

Сафоново

2021

Содержание:

Введение                                                                                                    3
Глава 1. Теоретическая часть

1.1.  Общие сведения о оздоровительном беге                                                     5

1.2.  Положительные эффекты оздоровительного бега                                       5

1.3. Улучшение функционирования центральной нервной системы в процессе бега                                                                                                                            5

 1.4. Положительное влияние бега на систему кровообращения. Повышение иммунной защиты организма                                                                                 7

1.5. Благоприятное влияние бега на деятельность сердечно-сосудистой системы                                                                                                                     7

1.6. Влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат            8

1.7. Дыхание во время оздоровительного бега                                                     9

1.8. Противопоказания к оздоровительному бегу                                                9

Глава 2. Практическая деятельность по изучению влияния

оздоровительного бега на организм

Вывод к практической части                                                                                1

Заключение                                                                                                      14       
Список используемых источников                                                               15       

Введение

Бег - один из методов передвижения человека. Наши предки занимались бегом во все времена, потому что после пробежки люди чувствовали себя лучше. На сегодняшний день много людей, которые увлекаются оздоровительным бегом. Бег – один из самых доступных разновидностей физкультуры, им можно заниматься в любую погоду и в любом месте: в парке, на стадионе, вокруг собственного дома. Бег, как оздоровительное средство, используют более 100 млн. людей. Сторонников бега стремительно увеличивается. Одни бегают для поддержания тела в спортивной форме, а другие - для избавления от лишнего веса. Бег укрепляет сердечно сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, нормализует обмен веществ и очень хорошо помогает для поддержания веса.

Оздоровительный бег является одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга.

Оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека – на систему кровообращения и систему дыхания.

Наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, укрепление силы воли которое приносит оздоровительный бег.

Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Ученые выделяют следующие основные мотивации людей, занимающихся оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества и мотивация воспитания.

Актуальность: в наше время сидячий образ жизни современной молодежи приводит к множеству заболеваний. В связи с техническим прогрессом, заметно снижается физическая активность населения. Идёт снижение интереса учащихся к урокам физической культуры и занятиям другими видами физкультурно-спортивной деятельности. И самым легким и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом.

Гипотеза: допустим, что оздоровительный бег положительно влияет на здоровье человека.

Объект исследования: группа учащихся 9Б класса.

Предмет исследования: оздоровительный бег и его влияние на организм человека.

Цель проекта: популяризация физической культуры по средствам вовлечения учащихся занятиями оздоровительным бегом.

Задачи:

1. Изучить литературу по данной теме;
2. Изучить теорию по данному вопросу;
3. Проверить на практике действие оздоровительного бега;
4. Привлечь внимание одноклассников к оздоровительному бегу;
5. Составить систему тренировочных занятий оздоровительным бегом для учащихся основной и подготовительной группы.

Практическая значимость заключается в использовании системы тренировочных занятий оздоровительным бегом учащихся основной и подготовительной группы для самостоятельных занятий.

Глава 1 Теоретическая часть

1. Общие сведения о оздоровительном беге

Бег – это одно из важных средств укрепления здоровья. Бег положительно влияет на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Если заниматься бегом в умеренных количествах, то он способствует укреплению здоровья, увеличивает содержание эритроцитов в крови, так же бег отличное средство для похудания, улучшения самочувствия и настроения. Однако бег приносит пользу, только при выполнении двух условий – правильной техники бега и постоянной практике бега. У бега есть огромное преимущество, он доступен в любом возрасте. Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

1.2 Положительные эффекты оздоровительного бега

• Улучшение деятельности сердечно -сосудистой и дыхательной систем;
• Положительное влияние на функции внутренних органов;
• Укрепление опорно-двигательного аппарата;
• Повышение иммунитета (закаливающий эффект);
• Улучшение эмоционального состояния
• Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

1.3 Улучшения функционирования центральной нервной системы в процессе бега

При систематических занятиях такими циклическими видами спорта как бег улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех её уровнях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, поскольку нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга.

При отсутствии необходимой мышечной активности происходят нежелательные изменения функций мозга и сенсорных систем, снижается уровень функционирования подкорковых образований, отвечающих за работу, например, органов чувств (слух, равновесие, вкус) или ведающих жизненно важными функциями (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. В таких случаях характерны неустойчивость настроения, нарушение сна, нетерпеливость, ослабление самообладания.

Физические тренировки оказывают разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость. Установлено, что устойчивость внимания, восприятия, памяти находится в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

Регулярные занятия оздоровительным бегом снимают нервное напряжение, улучшают сон и самочувствие, повышают работоспособность. Бег влияет на организм успокаивающе, из-за действия гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при занятиях на выносливость. Если тренировка интенсивная, то их содержание в крови увеличивается в пять раз, если сравнивать с состоянием покоя и остается в повышенной концентрации еще несколько часов.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

1.4 Положительное влияние бега на систему кровообращения. Повышение иммунной защиты организма

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. 

Учёными выдвигается теория о дополнительной выработке адреналина во время бега. Известно, что этот гормон в некоторой степени задействован при активации иммунитета. Не менее многообещающая теория о том, что умеренные беговые нагрузки помогают нам выздороветь или совсем не заболеть при помощи регулировки баланса в организме особых лимфоцитов, отвечающих за наш адаптивный иммунный ответ на раздражители.

1.5 Благоприятное влияние бега на деятельность сердечно - сосудистой системы

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Во время нагрузки, особенно бега, воздействие на сердце увеличивается. Это приводит к определённым приспособительным реакциям со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Сердце увеличивается в размерах за счёт увеличения объёмов полостей сердца. Таким образом, минутный объём кровообращения становится больше, улучшается кровоснабжение скелетных мышц и внутренних органов.
2. Как и любая другая мышца, при регулярных тренировках сердце гипертрофируется, и, как следствие этого, разрастается капиллярная сеть. Таким образом, сердце лучше снабжается кровью.
3. Благодаря регулярным занятиям бегом сердце начинает работать в более экономном режиме, и исходная частота сердечных сокращений снижается. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений.

1.6 Влияние оздоровительного бега на опорно – двигательный аппарат

Такие упражнения, как бег, увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Бег положительно влияет на функцию суставов, только при адекватных нагрузках, которые можно постепенно увеличивать.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов.

Внутренний состав кости изменяется при занятиях спорта, это выражаются, в частности, в утолщении ее компактного вещества. Утолщение обычно больше в тех костях, на которые больше всего падает нагрузка. Изменение компактного вещества может произойти и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В результате утолщения компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается почти до полного зарастания.

1.7 Дыхание во время оздоровительного бега

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как получается. Однако это не верно. Обязательно нужно контролировать процесс дыхания.

Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:

При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

Дыхание должно быть полным, т. е. по возможности глубоким, но редким.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный выдох.

Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

1.8. Противопоказания к оздоровительному бегу

Абсолютными противопоказаниями, то есть состояниями, при которых бегать запрещено полностью, являются:

• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
• Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
• Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Глава 2. Практическая часть

Изучив литературу, а также информацию из интернета, следуя данным рекомендациям, был разработан план тренировок на 6 недель, в течение которых нагрузка была распределена в порядке постепенного увеличения.

Проведено анкетирование по теме «Бег, как средство укрепления здоровья» по физкультуре среди учащихся 9Б класса.

Цель анкетирования: узнать сколько человек занимаются оздоровительным бегом и предложить занятия по своей системе тренировок.

Количество анкет: за время проведения анкетирования в общей сложности было опрошено 26 человек.

Перед началом тренировки, я провела анкетирование учащихся 9Б класса по следующим вопросам:

1. Знаете ли вы что такое оздоровительный бег?

__________________________________________________________________

22 человека знают, что такое оздоровительный бег, что составляет 84% (приложение 1, диаграмма 1)

2. Знаете ли Вы, что оздоровительный бег положительно влияет на организм человека?

__________________________________________________________________

17 человек знают о пользе оздоровительного бега, что составляет 65% (приложение 1, диаграмма 2)

3. Занимаетесь ли Вы оздоровительным бегом?

__________________________________________________________________

8 человек занимаются оздоровительным бегом, т.е. 31%

(приложение 1, диаграмма 3)

Я предложила учащимся, которые занимаются оздоровительным бегом, занятия по моей системе тренировок (приложение 2).

В процессе занятий оздоровительным бегом мы использовали методы самоконтроля. Все показатели мы записывали в дневник самоконтроля.

Лист дневника самоконтроля - 1-ый день тренировки:

Лист дневника самоконтроля - последний день тренировки:

Вывод практической части

Проанализировав показатели дневника самоконтроля после первого дня тренировки, я пришла к выводу, что участники моей группы имеют разный уровень физического развития. На это показывают показатели дыхания, пульса и самочувствия после выполнения оздоровительного бега. Участники с высоким физическим развитием восстанавливались после оздоровительного бега быстрее, чем участники среднего физического развития.

Приходим к выводу, что занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на все системы организма. В связи с этим увеличивается работоспособность, улучшается успеваемость.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психологическое состояние здоровье человека.

Оздоровительный бег в умеренных дозах – отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при беге увеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует похудению, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее.

Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении двух условий – правильной техники бега и постоянной практики бега.

Перед началом занятия бегом необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять душ.

Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее четырёх раз в неделю, вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже двух раз в неделю, постепенно наращивая темп.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости. 

Можно сказать, что бег - это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма, которое влияет на многие системы в организме. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков, помогая в борьбе и в профилактике болезней.

Список литературы

1. http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html

2. https://www.medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm

3. http://biofile.ru/chel/864.html

4. https://marathonec.ru/ozdorovitelniy-beg/

5. zdamsam.ru

6. https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2799..

7. https://officiel-online.com/lifestyle-2/style-life/ho..

Приложения 1

Вопрос№1

Вопрос№2

Вопрос№3

Приложение 2

Беговой тест:

Перед бегом пройдите ходьбой 3-5 мин., затем в течение 5-7 мин. выполните небольшой комплекс общеразвивающих упражнений: наклоны и круговые вращения туловища, рук, ног, различные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения на расслабление и др. Затем пробегите в посильном темпе любое расстояние до появления одышки и зафиксируйте время, за которое вы смогли преодолеть это расстояние.

План тренировок оздоровительным бегом:

Первая неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день - +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

Вторая неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день –То же, что и в 3-й день.

Третья неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день - +7-10% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

Четвёртая неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день –То же, что и в 3-й день.

Пятая неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день - +11-13% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

Шестая неделя:

1 день - Беговой тест
2 день - Отдых
3 день - Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
4 день - Отдых
5 день - То же, что и в 3-й день
6 день - Отдых
7 день - То же, что и в 3-й день.