Плавание как фактор оздоровления организма

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

“Средняя школа №18”

День Науки и Творчества

ИТОГОВЫЙ  ПРОЕКТ

на тему

«Оздоровительный эффект плавания»

по дисциплине

«Физическая культура»

Работу выполнила

ученица 10 А класса

Сарочка Татьяна

Руководитель

учитель физической культуры

Сарочка А.С.

Смоленск 2020

СОДЕРЖАНИЕ

Введение                                                                                                                      3

1. История развития плавания                                                                                   4

2. Виды плавания                                                                                                        5

3. Стили плавания                                                                                                       6

4. Оздоровительный эффект плавания                                                                      7

4.1. Влияние плавания на физическое развитие                                                       7

4.2. Влияние плавания на эмоциональную сферу                                                    9

4.3. Рекомендации и противопоказания                                                                  10

5. Исследование плавательных объектов                                                                11

Заключение                                                                                                                 12

Список информационных источников                                                                    13

Приложение                                                                                                               14

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье  – главная ценность человека. Его невозможно купить. Мы, получая его при рождении, можем лишь беречь и укреплять его или наносить непоправимый вред. Жизненный опыт показывает, что обычно заботиться о своем здоровье люди начинают лишь после того, как недуг даст о себе знать. А ведь можно предотвратить эти заболевания, нужно только вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

 Одним из самых популярных видов спорта является плавание. Это тот редкий случай, когда занятия спортом одновременно приносят и удовольствие, и замечательный оздоровительный эффект.

Плавание - умение, способность держаться на воде, находиться под водой и передвигаться в ней или по ней определённым способом. Плавание представляет собой идеальную форму мышечной нагрузки, так как в работу включается большая часть мускулатуры. Оно под силу людям любого возраста. Это отличный метод профилактики и лечения различных заболеваний. Плавание по праву считается самым эффективным видом спорта, не имеющим конкурентов в оздоровительном воздействии на человеческий организм.

Я очень люблю плавать, это занятие расслабляет и приносит удовольствие. И мне стало интересно, какое оздоровительное влияние, кроме эмоциональной разгрузки, оказывае плавание на организм человека.

Цель проекта: изучить оздоровительный эффект плавания на организм

Задачи проекта:

1. Изучить историю возникновения плавания

2. Рассмотреть виды и типы плавания

3. Выявить влияние плавания на организм

4. Исследовать плавательные объекты

Методы работы над проектом:

Изучение информационных источников

Анализ и синтез

Обобщение

Сравнение

1. ИСТОРИЯ ЗАРОЖДЕНИЯ ПЛАВАНИЯ

Плавание по праву можно отнести к народному виду спорта наравне с борьбой, кулачным боем, лыжным спортом и бегом, потому что оно тесно связано с трудом, бытом и военной деятельностью людей.                                         Плавание начало развиваться в глубокой древности и высшего развития достигло в тех районах земли, где имелось большое количество морей, рек, озер. Известно, что лучшими пловцами среди первобытных народов были жители Южной и Центральной Европы, Австралии, Южной Америки, островов Тихого океана. Наибольшего развития плавание достигло во втором и первом тысячелетиях до нашей эры в Древней Греции и Риме. Характерно, что там считали недостаточно культурным человека, который не умел ни плавать, ни читать. Плавание входило в программы ежегодных древнегреческих празднеств в Гермионе и Истмийских игр. При палестрах (местах для занятий гимнастикой) сооружались искусственные бассейны для плавания.

Развитию плавания в нашей стране способствовало большое количество рек, озер и морей. Скифы, населявшие в VII—III веках до нашей эры северные причерноморские земли, и поселенцы восточного Причерноморья были искусными пловцами. В эпической литературе, в летописных преданиях указывается, что отличительным качеством славянских воинов было умение смело действовать в воде, плавать, нырять.                                                                  Большого развития плавание в России достигло в XVII—XVIII веках в период царствования Петра I. От русских моряков требовалось полное освоение «вольного моря», в том числе умение отлично плавать и долго держаться на воде. Начиная с 1688 года в учения войск начали включать форсирование водных преград. С 1719 года обучение плаванию было введено в программу учебных дисциплин сначала в Морской академии, а затем и в других военных училищах. Особенно большое внимание плаванию как прикладному навыку уделял великий полководец А. В. Суворов.                                                                        I Олимпиада – Афины 1896 г.1-й заплыв в истории Олимпийского плавания – 100 м вольным стилем. Зрителей на берегу – около 40 тысяч Участники: 13 пловцов из 4 стран. Соревнования проводились в одежде для матросов в открытом море, вода 13°С. Старт и финиш обозначены канатами, прикрепленными к поплавкам.                                                                                                  После создания в 1908 г. Международной федерации любителей плавания (F1NA) соревнования по плаванию на олимпийских играх стали проходить по более стабильной программе, были введены единые правила соревнований, установлены виды и дистанции плавания.

 Спортивное плавание является бурно прогрессирующим видом спорта. За последние 25 лет было установлено 310 мировых рекордов по плаванию.

2.  ВИДЫ ПЛАВАНИЯ

Различают следующие виды плавания на поверхности воды: спортивный,оздоровительный, лечебный, прикладной, игровой и фигурный.  

Спортивный вид плавания заключается в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций. Скоростные виды подводного плавания относятсяне к плаванию, а к подводному спорту.

 Оздоровительный вид плавания является формой массовой физкультурно-оздоровительной работы с населением. Систематические занятия им способствуют развитию мышечной системы, подвижности связочно-суставного аппарата, совершенствованию координации движений, положительно воздействуют на нервную систему, оказывают закаливающее действие, улучшают обмен веществ, а также работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

                                                                                                                            Лечебный вид плавания - одна из форм лечебной физической культуры, особенностью которой является одновременное воздействие на организм человека воды и активных (реже пассивных) движений. Дозированная мышечная работа в особых, непривычных для человека, условиях водной среды является важным компонентом действия процедуры на больного.

Прикладной вид плавания - способность человека держаться на воде и производить в ней жизненно необходимые действия и мероприятия. Оно является частью профессиональной подготовки работников силовых и спасательных структур, людей, чья рабочая деятельность связана с водой. Прикладное плавание подразделяется на следующие основные подвиды: преодоление водных преград, ныряние и прыжки в воду, спасение утопающих.

Игровой вид плавания — использование всевозможных подвижных игр в условиях водной среды. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность, способствуют появлению инициативы, развивают координацию. Одна из таких игр — водное поло — стала олимпийским видом спорта.

Фигурный (художественный, синхронный) вид плавания — совокупность различных комплексов движений, включающих элементы хореографии, акробатические и гимнастические комбинации. Это один из самых утонченных, элегантных и зрелищных видов водного спорта, которым занимаются в основном представительницы слабого пола. Фигурное плавание стало олимпийским видом спорта в 1984 году. Оно включало в себя как одиночные, так и парные соревнования.

3. СТИЛИ  ПЛАВАНИЯ

Стиль плавания характеризуется определенным согласованным движением рук и ног, с помощью которых тело продвигается вперед по поверхности воды. В плавании имеется несколько стилей и каждый из них оказывает действие на определённую группу мышц. Наиболее популярными являются: брасс, кроль, плавание на спине, баттерфляй и вольный стиль.

Стиль брасс - плавание на животе, в процессе которого совершаются симметричные движения конечностей в горизонтальной плоскости. Руки вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают гребок. Ноги при этом одновременно производят толчок, сначала сильно сгибаясь в коленях, а после - выпрямляясь. Плечи должны быть параллельны воде, а руки подводятся к телу под водой. Наиболее сложный в освоении, самый медленный, наименее энергозатратный и довольно бесшумный стиль. Техника брасса впервые была проанализирована датчанином Николасом Винманом в книге, изданной в 1538 году. На протяжении нескольких столетий брасс занимал ведущее место во всех школах плавания.

Стиль кроль - плавание на животе, при котором слегка согнутые руки попеременно совершают гребки, ноги - поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (принцип ножниц). Это один из самых быстрых стилей плавания, порой именующийся вольным стилем. Впервые был продемонстрирован Ричардом Кэвиллом (Австралия) в конце XIX века, а в начале 20-х годов прошлого столетия, благодаря некоторым изменениям, предложенным пловцами из Америки, занял ведущее место среди остальных стилей плавания.

Плавание на спине - стиль, при котором прямые руки попеременно совершают гребки, а ноги поднимаются и опускаются поочередно. Особенности стиля - лицо пловца находится постоянно над водой, потому выдыхать в воду не требуется; старт совершается не с тумбочки, как в других стилях, а из воды. По скорости данный стиль находится на третьем месте.

Стиль баттерфляй (от англ. butterfly - "бабочка") - плавание на животе, во время которого руки движутся синхронно по определенной траектории, совершая сильный гребок с последующим выносом их из воды, в результате чего корпус плывущего приподнимается над водой. В то же время обе ноги совершают волнообразные движения одновременно. Наиболее энергозатратный и трудный в освоении стиль, по скорости стоящий на втором месте после кроля.

Вольный стиль - дисциплина плавания, в которой пловцу разрешается плыть любыми способами, произвольно меняя их по ходу дистанции.

4. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ   ЭФФЕКТ   ПЛАВАНИЯ

4.1. ВЛИЯНИЕ ПЛАВАНИЯ НА ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ

Одним из самых популярных видов спорта является плавание. Это тот редкий случай, когда занятия спортом одновременно приносят и удовольствие, и замечательный оздоровительный эффект. Плавание по праву считается самым эффективным видом спорта, не имеющим конкурентов в оздоровительном воздействии на человеческий организм.

1. Польза плавания заключается в формировании красивой и гибкой фигуры. Во время плавания тренируются: мышцы живота, плечевого пояса, бедер, ягодиц, при этом, с одной стороны, не возникает чрезмерной нагрузки на какую-либо определенную группу мышц, а с другой, чередуются напряжение и расслабление разных мышц, что увеличивает их работоспособность и силу.

2. Плавание создает мышечный корсет, закрепляющий позвоночный столб в естественном прямом положении. У пловца прекрасно развиваются все группы мышц. Его фигура отличается стройностью линий — вода как бы «обтачивает» все углы, придает обтекаемость фигуре. Мышцы становятся сильными, очень работоспособными и в то же время не гипертрофированными.

3. Благодаря отсутствию, при любом способе плавания, сдавливающей нагрузки, все суставы, в том числе и суставы позвоночника, действуют с высокой амплитудой в различных плоскостях. Поэтому человек может не только полностью восстановить подвижность суставов, но и расширить ее путем увеличения амплитуды движений.

4. Польза плавания заключается в благотворном воздействии на сердечно - сосудистую систему. В воде физические нагрузки происходят при горизонтальном положении тела и отсутствии статического напряжения. В этих условиях сердце выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях.

5. Плавание прекрасная тренировка сердечно - сосудистой системы, оптимизирующая сердечный ритм и кровообращение, снижающая артериальное давление. Занятия плаванием заставляют сердце качать кровь рационально и эффективно, организм использует поступающий кислород в максимальном количестве и работает в оптимальном режиме. У регулярно плавающих людей возрастает сила сердечных мышц, увеличивается мощность сердца (объем крови, выталкиваемый сердцем за один цикл его деятельности), уменьшается количество сердечных сокращений в минуту.

6. Польза плавания заключается в благотворном воздействии на дыхательную систему. При вдохе пловец преодолевает сопротивление воды, которая давит на грудную клетку, а сделать полный выдох наоборот, давление воды помогает. Такая дыхательная гимнастика развивает дыхательную мускулатуру, вовлекает в работу всю легочную ткань, укрепляет легкие. В результате дыхание становится глубоким и полным и потому более редким. Повышается эластичность легких, тренируются бронхи и альвеолы, количество последних растет; увеличиваются размеры грудной клетки и жизненная ёмкость лёгких. У лиц, занимающихся плаванием, резервные возможности системы дыхания в 2 - 3 раза выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Польза плавания заключается в благотворном воздействии на иммунную систему. Вода в водоеме, бассейне имеет более низкую температуру, чем тело человека. Этот перепад температур увеличивает кровообращение и сердцебиение, улучшает состояние иммунной системы, делает организм менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

8. Плавание является эффективной закаливающей процедурой, значительно повышающей иммунитет человека и совершенствующей механизмы терморегуляции. В результате этого повышается и адаптивная способность организма, позволяющая приспосабливаться к изменениям внешней среды.

9. Польза плавания заключается в развитии выносливости. Под влиянием систематических тренировок повышается общая работоспособность человека, он уже может без труда проплывать не 50 - 100 м, как первое время, а 1000 м и больше. Плавание — один из наиболее ярко выраженных видов физических упражнений, хорошо развивающий выносливость. Затем пловец начинает проплывать дистанцию все быстрее и быстрее, делая более частые и мощные гребковые движения ногами и руками. Эти движения являются новым раздражителем для головного мозга, в его коре формируются дополнительные условно-рефлекторные связи, в результате которых человек приобретает новые способности, он плавает уже не только долго, но и быстро. Так вырабатывается скоростная выносливость.

10. Польза плавания заключается в эффективном сжигании жира и калорий. Оно сжигает столько же калорий и жира, как бег или аэробика, поэтому может быть рекомендовано для борьбы с лишним весом. За двухчасовую тренировку пловец может потерять до 2 кг веса. Высвободившаяся энергия расходуется на согревание тела пловца и на выполнение плавательных движений. Очень быстрое сжигание жира происходит во время интервальной тренировки. Суть метода заключается в том, что человек должен чередовать работу мышц на максимуме возможностей с отдыхом. Нагрузка с интервалами заставляет работать организм в другом режиме и обмен веществ ускоряется больше, чем при монотонной нагрузке. Люди, которые практикуют интервальные тренировки, сбрасывают свой жир в 9 раз быстрее, чем те, кто пользуется традиционными методами. Но и выкладываться на тренировках приходится по полной.

4.2. ВЛИЯНИЕ ПЛАВАНИЯ НА ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ СФЕРУ

Польза плавания заключается в благотворном воздействии на нервную систему. Водная среда оказывает огромное тонизирующее влияние на нервную систему человека. Нервные окончания, сосредоточенные в коже, способны дифференцированно воспринимать температурные раздражители, а также давление водной среды. Через них осуществляется множество рефлексов автономной нервной системы, регулирующей деятельность внутренних органов     Занятия плаванием, являясь мощным источником положительных эмоций, оказывают позитивное влияние на состояние центральной нервной системы, укрепляют силу воли, способствуют формированию ее сильного типа. Они уравновешивают процессы возбуждения и торможения, улучшают кровоснабжение мозга.                                                                                        

Регулярные занятия плаванием способствуют развитию таких психологических качеств как: дисциплинированность, настойчивость, смелость, решительность, что, в свою очередь, помогает легче переносить различные стрессовые ситуации, в которые время от времени мы попадаем.

Во время занятий плаванием можно позабыть о неприятном запахе пота, который сопутствует всем остальным силовым тренировкам. Из воды всегда выходишь бодрым и свежим.

Плавание позволяет полностью расслабиться. А так как это спорт индивидуальный, то можно сосредоточиться только на себе. Как бы сильно вы не устали после трудового дня или физических упражнений, прохладная вода взбодрит и подарит легкость.

Человек, регулярно занимающийся плаванием, меньше болеет, реже бюллетенит или пропускает занятия, а его труд становится более продуктивным. Вместе с укреплением здоровья повышается и работоспособность.

Ребенок, занимающийся плаванием, становится физически сильным и уравновешенным. Такие дети приучаются к дисциплине и жесткому режиму, обычно хорошо учатся, сдержанны, вежливы, спокойны. Они довольно быстро растут, обретая крепость костной структуры, гибкость, выносливость, отменную координацию. И при этом нагрузка на суставы гораздо меньше, чем, во время занятий тяжелой или легкой атлетикой. К тому же профессиональные спортсмены неплохо зарабатывают, пользуются всеобщим уважением, порой участвуют в рекламных кампаниях, что также сулит немалый доход.                      

Этот вид спорта имеет самый маленький процент риска получения травм. Освоив технику плавания один раз, опасность утонуть в бассейне будет сведена к нулю.

Умение плавать порой сохраняет человеку жизнь, застраховывает его от несчастных случаев на воде.

4.3. РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Плавание - один из наиболее безопасных видов спорта. Однако факторы риска все же существуют. Противопоказаниями к занятиям плаванием являются: 
- острая сердечно - сосудистая, почечная и печеночная недостаточность, тяжелые врожденные пороки сердца и почек; 
- активная форма туберкулеза, сифилис; 
- пневмония, ОРВИ и другие вирусные инфекции; 
- кишечные инфекции, расстройство кишечника; 
- острые воспалительные процессы, стрепто- и стафилококкодермия, гнойные процессы; 
- кожные заболевания инфекционной природы; 
- аллергические проявления на коже; 
- заболевания органов брюшной полости со склонностью к кровотечению; 
- острые лихорадочные состояния; 
- эпилепсия; 
- судорожный синдром; 
- врожденные аномалии, исключающие возможность плавания; 
- вывихи и подвывихи тазобедренных суставов.

Основные правила плавания:

1. Плавать следует с пустым желудком. Вода оказывает сильное давление на всю брюшную полость. Во избежание проблем, за 2 часа до занятий лучше не есть. Через час после тренировки можно слегка перекусить (фрукты, йогурт).  Лучшее время для нагрузки период между 16 - 19 часами.

2. Плавать следует в купальном костюме, плотно прилегающему к телу.

3. Резиновая шапочка на голове надевается для защиты корней волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать.

4. В бассейне может подстерегать такая неприятность, как грибок. Поэтому ни в коем случае не следует ходить босиком по бассейну, душевой, сауне. Специалисты советуют смазывать стопы ног противогрибковым кремом.

5. Прежде чем нырять в бассейн, нужно принять теплый душ. Он заменит легкую разминку перед плаванием, под кожей, на которую  начинает воздействовать горячая вода из душа, активизирует кровообращение, мышцы разогреваются. Если сразу прыгнуть в воду без разминки, существует великая вероятность того что могут сводить мышцы голени, это не только больно, но и опасно.

6. Для похудения и укрепления мышц, тренироваться следует регулярно, не менее 3 раз в неделю. Плавать нужно без остановки 40 минут.

5. ИССЛЕДОВАНИЕ  ПЛАВАТЕЛЬНЫХ  ОБЪЕКТОВ

Изучив инфраструктуру города Смоленска в области наличия плавательных объектов, представляю наиболее интересные бассейны.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В процессе работы над проектом я сделала следующие выводы.

• Плавание является одним из важнейших звеньев в системе закаливания и физического воспитания любого человека. Постоянный контакт с водой закаливает, является лучшим средством профилактики простудных заболеваний, способствует воспитанию силы воли и физической выносливости. Во время плавания создаются прекрасные условия для улучшения работы всех систем организма.
• Плавание полезно как здоровым, так и больным людям. Здоровые получают прекрасную закалку, улучшают свои физические возможности, а те, кто страдает различными заболеваниями, находят в плавании и водных процедурах прекрасное дозированное лечебное средство.
• Плавание увеличивает общую выносливость организма, повышает иммунитет и общий тонус организма, способствует расслаблению мышц, оказывая успокаивающее воздействие на нервную систему. Плавание способствует закаливанию организма, человек становится меньше подвержен простудным заболеваниям.  
•   Из литературы стало ясно, что плавание относится к числу наиболее эффективных  средств  оздоровления. Оно  показано  без  ограничения  практически всем людям любого возраста. 
• Изучив инфраструктуру нашего города в области наличия плавательных объектов, можно сделать вывод о том, что каждый человек может при желании найти свой бассейн, отвечающий индивидуальным запросам для спортивного плавания в оптимальном режиме либо для оздоровительного плавания в целях расслабления и восстановления организма.

Практическая значимость проекта состоит в том, что каждый человек, зная растороннее благоприятное влияние плавания на физическое развитие организма и эмоциональное состояние, будет более осознанно подходить к процессу плавания. И, возможно, уделять ему больше времени. Так как плавание - абсолютно безопасный  и разносторонне направленный вид спорта, в котором каждый получит и удовольствие, и физическое совершенствование.

 СПИСОК   ИНФОРМАЦИОННЫХ   ИСТОЧНИКОВ

• Булгакова Н.Ж. Познакомьтесь – плавание. М.: ООО «Издательство Астрель», 2002. – 160с.
• Викулов А.Д. Плавание: Учебное пособие для студентов высших учебшых заведений. – М.:Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. – 368с.
• Иванченко Е.И. Наука о спортивном плавании. - Мн.: МПП Госэкономплана РБ, 1993. - 168 с.
• Каптелин А.Ф. Плавание в лечебных целях //Здоровье. - 1980. - № 7. - С. 26-27.
• Никитский Б.Н. Плавание: Учебник для вузов. – М.: Просвещение, 1981. – 304 с.

Интернет-ресурсы

https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library_kids/issledovatelskaya_rabota_plavanie_put_k_zdorov_194255.html

https://infourok.ru/proekt-plavanie-i-ego-vliyanie-na-organizm-cheloveka-3574674.html

https://infourok.ru/issledovatelskiy-proekt-sportivnoe-plavanie-zalog-vashego-zdorovya-3124822.html

https://www.o-detstve.ru/forteachers/primaryschool/handworkclass/19120.html

https://topslide.ru/fizkultura/plavaniie

ПРИЛОЖЕНИЕ 

Упражнения по аквааэробике
для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.

Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.

Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.

Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.

Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.

Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.

Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.

«Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.

«Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

«Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.

Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.

«Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.

Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.

Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.

Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.