«Система питания для футболистов 15-16 лет»

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №385 КРАСНОСЕЛЬСКОГО РАЙОНА САНКТ - ПЕТЕРБУРГА

ИТОГОВЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ

«Система питания для футболистов 15-16 лет»

Выполнила: ученик 9 «Д» класса  

Котий Ярослав Романович

Научный руководитель:

Максимова Наталья Романовна           

Учитель физической культуры ГБОУ СОШ №385 Санкт - Петербурга                        

Санкт-Петербург,

2023-2024г.

Оглавление

Введение

Занятия спортом предъявляют особые требования к организации специализированного питания спортсменов. Питание должно обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ для нормального осуществления большинства жизненных функций, поддержания высокого уровня здоровья и физической работоспособности. Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона.

Актуальность темы исследования: футболисты, как и остальные спортсмены, обязаны уделять внимание своему питанию. Оно должно быть обогащено полезными веществами, участвующими в строении мышечных клеток, восстановлении энергетических запасов. Существуют и те продукты, которые категорически противопоказаны. Разберемся, каким должно быть питание футболиста, в его особенностях.

Цель работы: составить план питания для улучшения и поддержания физических качеств футболистов.

Задачи:

1. Изучить литературу по выбранной теме.

2. Провести опрос среди футболистов

3. Выявить особенности спортивного питания.

4. Составить меню.

Объект исследования: питание футболистов.

Предмет исследования: физиологические особенности спортивного питание футболистов.

Гипотеза: Если система питания составлена правильно, то у спортсмена повышается выносливость и уровень энергообеспечения, оказывает благоприятное воздействие на физические качества футболистов.

Методы работы: Поиск информации, анализ литературы, анкетирование, сравнение.

I Глава. Основные принципы и организация спортивного питания

1.1 Принцип составления рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленный рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания питательных вещества.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

1-я группа - молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т.п.

2-я группа - мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них.

3-я группа - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия.

4-я группа - жиры.

5-я группа - картофель и овощи, в том числе зеленые.

6-я группа - фрукты и ягоды.

 Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии «сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности. Перед состязанием спортсмены должны питаться не раньше и не позже чем за 5 ч для переваривания большого количества пищи, за 3 ч для усвоения пищи, калорийность которой составляет не менее 600 ккал, за 1 ч для усвоения жидкой пищи, менее чем за 1 ч для приема легкой закуски.

После физических и эмоциональных перенапряжений важно потребление достаточного количества углеводов, так как гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после спортивных упражнений. В первые полчаса, спортсмену необходимо принимать с пищей не менее 150 г углеводов с последующим приемом такого же количества вещества спустя 5 ч. Потребление углеводов после соревнований важно для нормального восстановления сил и для способности довольно быстрого возвращения к тренировочному режиму. Наиболее безвредным источником углеводов являются фруктовые соки, свежие фрукты и овощи, блюда из немолотых злаковых культур и должны быть включены в рацион спортсмена спустя не менее 6 ч после соревнований.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемый. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.

1.2 Необходимые элементы рациона спортсменов

Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи.

В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Если вес тела футболиста равен 75 кг, то, следовательно, в сутки он должен получить с пищей 4725-5025 ккал.

Качественная полноценность пищи достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. Для футболистов это соотношение составляет 1:0,8:4 (вещества в организме).

Питание спортсмена должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Суточная норма белков для футболистов составляет 2,3—2,4 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе.

Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и рыбные продукты, творог, каша с молоком — на ужин.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2,2 раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболистов— 1,8—1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 70—80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20—30% жиров растительного происхождения в виде растительных масел пли же за счет овощных и рыбных консервов.

Углеводы — основной источник энергии при мышечной работе. Суточная норма углеводов для футболистов составляет 9— 10 г на 1 кг веса тела.

В пищевых продуктах содержатся сложные и простые углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) содержатся в сахаре, меде, винограде. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Употребление больших количеств сахара нецелесообразно, так как при этом концентрация сахара в крови может резко возрасти и превысить допустимые пределы. Вследствие этого сахар будет непроизводительно выделяться с мочой. Обычно такое уже наблюдается при однократном приеме 200—300 г сахара.

Наряду с этим необходимо использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. После напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления надо принять 50— 100 г сахара или выпить стакан сладкого чая.

Следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому спортсмены, склонные к полноте, не должны злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Балластные вещества, или так называемая клетчатка, играют определенное значение в пищеварении. Они входят в состав растительных клеток и не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах, и фруктах.

Минеральные вещества играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище.

Витамины — регуляторы и катализаторы биохимических и физиологических процессов. При недостатке их в пище развивается особое состояние—гиповитаминоз, который характеризуется снижением работоспособности, падением сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, ухудшением самочувствия. При спортивной тренировке потребность в витаминах увеличивается, что связано с интенсивной мышечной деятельностью и высокими нервно-психическими нагрузками. Наибольшее значение для футболистов имеют витамины С, B1 и А.

Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает разнообразное влияние на жизнедеятельность организма. Он положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы, активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, обеспечивает нормальную проницаемость капилляров. При недостатке этого витамина появляется общая слабость. Суточная доза витамина С при обычной тренировке составляет 100—150 мг, а в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—250 мг. Наилучшее действие наблюдается при приеме аскорбиновой кислоты в комбинации с глюкозой.

Много витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, лимонах, мандаринах. В качестве дополнительного витамина С рекомендуется использовать настой шиповника.

Витамин B1 (тиамин, аневрин) играет важную роль в деятельности нервной системы, способствуя нормальному течению обменных процессов. Он оказывает стимулирующее действие на работоспособность, и дополнительный его прием позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки. При обычной тренировке суточная доза витамина B1—2—3 мг, а в период напряженных тренировок и соревнований она доходит до 5—10 мг. Надо подчеркнуть, что стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Особенно богаты витамином B1 дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки.

Витамин А (ретинол) необходим для нормальной работы органов зрения, кожи, слизистых оболочек. Суточная потребность в витамине А для футболистов составляет 2—2,5 мг. Особенно богаты витамином А рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло, сыр, сметана. В нашем организме витамин А может образовываться из каротина, который содержится в моркови, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, помидорах.

Следует подчеркнуть, что в конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время надо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него в большом количестве квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и т. п.

Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. При нехватке их рекомендуется употреблять витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты.

Глава II. Исследование рациона питания футболистов 15-16 лет

Исследование проводилось на игроках спортивных школ «Автово» и «СШ Красносельский» 2008 года рождения. Целью исследования являлось выявить следят ли спортсмены за своим рационом питания, чтобы составить меню для поддержания и улучшения физической формы.

В процессе работы были использованы следующие методы: анкетирование, анализ.

Решались следующие задачи:

1. Составить анкету (Приложение 1);
2. Проанализировать результаты;
3. Сделать выводы.

В опросе принимало 40 футболистов. Результаты опроса представлены в диаграмме.

По результатам опроса мы выявили, что у 10 игроков из 40, присутствуют все группы продуктов в рационе питания. Так же выявили, что 38 опрашиваемых завтракают по утрам. Интервал приема пищи, соблюдают 17 опрошенных. Исходя из ответов на 4 и 5 вопрос, КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) соблюдают всего 5 футболистов из 40. Из 40 футболистов, 18 игроков принимают витамины.  Исходя из ответов на седьмой вопрос анкеты, мы имеем следующий результат, 34 футболиста считают, что их питание влияет на физические качества. Так же 34 испытуемых уверены, что не правильное питание ухудшает их физическую форму.

Полученные результаты, свидетельствуют о том, что футболисты не следят за своим рационом питания. Именно поэтому мы можем сделать вывод, что их физические показатели и физическая форма не улучшаются. Следовательно, гипотеза проектной работы подтвердилась.

Заключение

Рацион питания футболистов играет ключевую роль в их выступлениях на поле. Он должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Важно употреблять свежие фрукты и овощи, полезные злаки, мясо или другие источники белка. Гидратация также очень важна для футболистов, поэтому они должны пить достаточное количество воды в течение дня. Следование рациону поможет футболистам поддерживать оптимальную физическую форму и повышать их спортивные достижения.

При составлении рациона футболистов нужно учитывать индивидуальные особенности и уровень тренированности.

Составление рациона футболистов основывается на функциональных особенностях организма в различные периоды тренировочного процесса (предсоревновательный, соревновательный, переходный).

Рационализация питания футболистов должна осуществляться с учетом следующих рекомендаций:

- Увеличить дробность питания в течении дня (5-6 раз);

- Заменить трудноперевариваемые белковые продукты (свинина, говядина и т.д.) на диетическое мясо (птица и рыба);

- Вечерний прием пищи сделать менее калорийным (на 10-20%).

Помня о том, что мы едим для жизни, а не живем для еды, следуйте рациону питания и пусть ваше тело станет инструментом для достижения великих спортивных высот.

Список литературы

1. Азизбекян Г.А. Теоретические предпосылки к разработке индивидуального питания спортсменов / Г.А. Азизбекян, Д.Б. Никитюк, А.Л. Поздняков, Я.Д. Лешик, О.К. Мустафина // Вопросы питания. 2009. № 2. С. 73–76.
2. Давыдова В.Р. Пища как фактор поддержания работоспособности спортсменов / В.Р. Давыдова, Т.В. Крюк, Т.В.Нужная // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. 2007. № 5. С. 164-168.
3. Дроздова Т.М. Физиология питания / Т.М. Дроздова, П.Е. Влощинский, В.М. Позняковский. Новосибирск: Сиб. унив. изд-во, 2007. 348 с
4. Карпенко М.В. Особенности рациона питания спортсменов / М.В. Карпенко, А.А. Запорожский, Т.А. Коновалова // Известия вузов. Пищевая технология. 2007. № 3. С.118.
5. Коденцова В.М. Витамины в питании спортсменов / В.М. Коденцова, О.А. Вржесинская, Д.Б. Никитюк // Вопросы питания. 2009. № 3. С. 67-77.
6. Хасанов А.А. Методология создания индивидуализированных рационов питания спортсменов / А.А. Хасанов,Э.С. Токаев // Вестник спортивной науки. 2011. № 4. С. 38-43.