проект "Тело и душа. Йога"

1.ВВЕДЕНИЕ

Здоровье детей̆ — это будущее страны. Однако здоровье не существует само по себе, его нужно беречь и укреплять. Кто-то бегает по утрам, кто-то ныряет зимой в ледяную воду, кто-то не ест мясо – у каждого свои цели и мотивы. Я тоже хочу быть здоровой! И я нашла свой путь, он очень похож на сказку, пришедшую откуда-то с востока. Йога… Я могу быть всем, кем только пожелаю: кошкой, дельфином или воином, — это ведь так интересно. Я могу жужжать, как пчела, и расти, словно зернышко.

Йога требует особую сосредоточенность, развивает внимание и усидчивость, организованность, воображение, волевые качества. Улучшается кровообращение, нормализуется работа внутренних органов, организм очищается от шлаков, снимается усталость, укрепляются слабые мышцы, развивается гибкость, улучшается осанка. Всем этим обусловлена актуальность моей работы: укрепление здоровья, что крайне важно в непростой период пандемии.

Я выдвинула гипотезу: занятия йогой помогут стать сильнее и выносливее, улучшится не только физическое, но и эмоциональное состояние детей.

Цель исследования: выяснить влияние практики йоги на жизнь человека.

Задачи:

• Изучить историю развития йоги;
• Выучить основные «асаны» для детей;
• Освоить дыхательные практики;
• Сформулировать основные правила занятия йогой

Методы: исследование, анализ информации из Интернета, ежедневная практика, сравнение с другими физическими упражнениями, обобщение знаний, проведение физкультминутки в классе при помощи педагога.

2.ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

2.1. Откуда йога родом? История развития

Слово «йога» произошло от санскритского корня «йодж» или «йудж», имеющего много смысловых значений: «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз», «упряжка», «упражнение», «обуздание», и т. п.

История йоги — это путь к совершенству и достижению более высокой формы познания. Культура арийцев и дравид, населяющих бывшую Индию, — не единственный ее источник. Она универсальна, но ее история сильно связана с индуизмом. Как система, она возникла в глубокой древности, в Индии, о чем свидетельствую археологические находки и древнейшие письменные тексты индийской культуры — Веды.

Истоки зарождения индийской философии, как и то, кто придумал йогу, неизвестны, мифология приписывает им божественное происхождение. Согласно текстам, есть 8 400 000 позиций, соответствующих всем видам живых существ, населяющих Вселенную. В мифологических сказаниях говорится, что Бог Шива раскрыл тайну учений йоги своей супруге Парвати, чтобы она могла сохранить вечную молодость.

Первый комплексный труд, полностью посвящённый йоге — это «Йога-сутры», написанные мудрецом Патанджали примерно во II веке до н.э. Это систематизированное руководство по классической йоге, которое является самым почитаемым и по сей день. В нём Патанджали не придумал ничего нового, но переработал знания, накопленные за несколько тысяч лет до него, создав целостное и лаконичное учение под названием «Раджа-йога». Так как практика делится на 8 частей, её ещё называют 8 ступенчатая йога (Аштанга-йога). Согласно этому учению практик должен вначале научиться соблюдать морально-этические принципы йогов (первые 2 ступени – яма (межличностные взаимоотношения) и нияма (внутриличностная самодисциплина)), далее проработать своё физическое тело (3-я ступень - асана), затем практиковать дыхательные упражнения (4-я ступень - пранояма). В следующих четырёх ступенях (пратьяхара, дхарана, дьхьяна и самадхи) идёт тонкая работа с умом и сознанием, целью которой является достижение сверхсознания.

Европа начала знакомство с йогой только в XIX веке. Впервые философию йоги начал изучать Шопенгауэр. Сразу после этого интерес к йоге начал стабильно расти, в середине XX века достиг бума и не спадает до сих пор. В современном западном мире под йогой многие представляют только её малую часть – хатха-йогу (йогу физического тела). Таким образом, йога воспринимается исключительно как один из видов физической активности по аналогии с фитнесом и гимнастикой. Между тем изначально система йоги была разработана для более высоких целей, таких как управление умом и расширение сознания.

2.2. Почему йога интересна как детям, так и взрослым? Практическая польза

Основную суть системы оздоровления организма с помощью йоги высказал один из основоположников данной практики. По словам Вивекананды: «Тело есть то, что сделала из него мысль».

Согласно учению йогов, наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье.

 Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: «Мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).

В целом же в физиологическом аспекте занятия йогой дают следующие положительные результаты:

• при регулярных занятиях повышается иммунитет;
• формируется правильная осанка (причём идёт не только профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося заболевания);
• демонстрация ребенку возможностей его тела, возможность чувствовать отдельные мышцы, владеть ими, такую способность дают очень мало видов спорта;
• развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается координация движений;
• идёт привитие навыка правильного дыхания;
• успокаивающее действие, снятие стресса, йога показана детям с гиперактивностью;
• благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на функционирование всех внутренних органов.

2.3. На пути к совершенству: асаны и праноямы

Как было сказано ранее в йоге существует великое множество асан (поз), предлагаю рассмотреть несколько из них.

Лягушка. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Нужно присесть, не отрывая пяточки от пола. Упереться ладошками в пол в образовавшемся "окошке" из ног, при этом немного наклонившись вперед. Попробовать попрыгать, при этом издавая громкие звуки кваканья. Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов - снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей

Ласточка. Исходное положение - стоя, носки и пяточки вместе. Теперь осторожно нужно наклониться вперед и поднять одну ногу вверх таким образом, чтобы поза напоминала букву "Т". Эта асана придаст спокойствие и уверенность в себе, укрепит мышцы ног, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.

         Собака мордой вниз. Исходное положение - стоя на четвереньках. Нужно выпрямить ноги, стараясь дотянуться пяточкой до пола, а голову опустить вниз. Можно даже поиграть: стоя в этой позе представить, что, как собака, вынюхиваешь чей-то след. При этом делать плавные вдохи и выдохи. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Кошка. Исходное положение - стоя на четвереньках. Необходимо выгнуть спину, подобно злящейся кошке: максимально скруглить её. В этом положении нужно начать глубоко дышать.

Дерево. С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам - ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).

Бабочка. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер.

Змея. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2–3 раза, затем расслабьтесь. Асана оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.

Танцовщица. Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Лодка. Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть». Асана значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.

Березка. Исходное положение лежа на спине. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол. Это «королева» среди асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.

Перейдем к праноямам (дыхательным упражнениям). Существует одна простая практика, которая оказывает благотворное влияние на нервную систему и помогает остановить бесконечные игры ума. Пожужжим пчелой: исходное положение сидя с прямой спиной. Ладонями рук закройте глаза, а большими пальцами рук – уши. Сделайте глубокий вдох и небольшую задержку дыхания (не более 5 секунд). Затем выдыхайте и на выдохе произносите звук «Ж-ж-ж-ж-ж», не открывая рта. «Жужжите» до тех пор, пока хватит воздуха. Во время выдоха сконцентрируйтесь на звуке и вибрациях, создаваемых в теле за счёт этого звука.

Лодочка на волнах. Лягте на спину на коврике. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек либо бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.

Зернышко. Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.

Корова. Сядьте на коврике на пятки. Глубокий вдох через нос. На выдохе произносите носовой звук «м» с закрытым ртом, при этом похлопывая пальцами по крыльям носа. Повторите 3–4 раза.

3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Йога – это не курс обычных физических упражнений, как можно подумать сразу. Это древнее учение, которое создавалось с целью оздоровления тела и очищения духа.

Детская йога позволяет ребенку расти и развиваться в гармонии с собой и окружающим миром. Занятия больше напоминают увлекательную игру, в которой сложные названия поз «взрослой» йоги заменены упрощенными названиями.

Освоив на практике отдельные упражнения, я отметила определённые положительные моменты:

• повышается тонус мышц
• повышается подвижность суставов и гибкость
• развивается контроль над управлением телом
• движения становятся более осознанными и уверенными
• чувствуется бодрость и энергия
• медитативные упражнения помогают отстраниться от проблем
• дыхательные упражнения помогают расслабиться и успокоиться

На основании этого можно сделать общий вывод, что занятия йогой благотворно влияют и на ум, и на тело, и на душу.