Проект «Польза прыжков на скакалке!»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение города Кургана «Средняя общеобразовательная школа №56»

«Польза прыжков на скакалке!»

  Секция: здоровый образ жизни

    Автор: Мусина Алина Рустамовна

                                                                   МБОУ «СОШ №56»,

                                                     7 «А» класс

                                       Руководитель: Коротких Надежда Анатольевна

                                                                   учитель физической культуры,

                                                                   МБОУ «СОШ №56»

Курган, 2023

Содержание

Введение……………………………………………………3-4

I раздел Теоретическая часть

1. История появления первой скакалки……………………..4
2. Что такое скиппинг...............................................................4-5
3. Скакалка в художественной гимнастике…………………5
4. Мировые рекорды по прыжкам на скакалке……………..5
5. Как выбрать скакалку и какие бывают виды..................... 6
6. Польза скакалки……………………………………………7-9

II раздел Практическая часть

1. Разучивание игр со скакалкой с учениками начальной

 школы…………………………………………………………9-10

2. Анкетирование учеников 7 классов……………………...10-11
3. Опрос взрослых……………………………………………11
4. Исследование……………………………………………....11-12

Заключение…………………………………………………13

Литература………………………………………………….13

          Приложение…………………………………………………14-24

Введение

        Здоровье является неотъемлемой частью полноценной и счастливой жизни.  Одной из составляющей  ЗДОРОВЬЯ это двигательная активность. По мнению ученых и медицинских работников, даже если дети двигаются, их движения однообразны, не все группы мышц вовлекаются в движение, и результат от такой активности большой пользы не даст.  Малоподвижный образ становится нормой, как для детей, так и для взрослых. Причиной является  чрезмерное увлечение  компьютерными  играми, современными гаджетами. Сегодняшней компьютерный день среднестатистического ребенка, - это 2-3 часа неподвижности у монитора, усталость органов зрения, головные боли, плохое настроение, сонливость, апатия и т.д. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что ребенок, который ведет такой образ, имеет проблемы со здоровьем, появляются стойкие трудности в учении. 

Как же исправить это положение? И тут я подумала про забытую многими скакалку. Кажется, пришло время и вспоминать времена, когда с увлечением прыгали со скакалкой.

        Я решила узнать, какая польза от прыжков через скакалку.  А для этого необходимо, провести исследовательскую работу и узнать о прыжках через скакалку как можно больше.   

Цель моего исследования: выявление влияния прыжков через скакалку на организм человека; формирование у сверстников интереса к укреплению собственного здоровья, за счет прыжков через скакалку.

Задачи:

Собрать сведения из истории возникновения скакалки.

Изучить литературу и интернет-ресурсы по данной теме;

Сформировать взгляд на прыжки через скакалку, как на факторы здоровья.

Узнать влияние прыжков через скакалку на организм человека.

Узнать об исследованиях, проводимых учёными разных стран мира.

Узнать в какие игры можно играть с веревочкой.

Разучить найденные подвижные игры со скакалкой в школе.

Создать презентации для учащихся с информацией о пользе скакалки.

Составить комплексы упражнений со скакалкой и ознакомить с ними одноклассников.

Сделать вывод о правильности гипотезы.

Предмет исследования: влияние прыжков через скакалку на организм человека.

Объект исследования: прыжки через скакалку - главный компонент здоровья.

Гипотеза: существует прямая связь между прыжками через скакалку и здоровьем.  

 Методы исследования

• поиск информации и обработка данных для написания проекта,
• тестирование,
•  опрос,
• эксперимент,
• наблюдение и анализ

I раздел Теоретическая часть

1. История появления первой скакалки

Впервые дети стали прыгать через верёвки ради забавы ещё в Древнем Египте и Китае, когда увидели, как взрослые в процессе производства верёвок из пеньки перепрыгивали через них, чтобы не запутаться. Также были найдены Римские фрески с изображениями прыгающих через скакалку детей. Но существует и другая, более печальная история возникновения скакалки – англичане полагают, что это напоминание о кожаном шнуре, на котором повесился один из апостолов Иисуса Христа, предавший его Иуда Искариот. Во времена же наших недавних предков роль скакалки выполняла простая верёвка. В XIX веке это занятие приобрело большую популярность и разнообразие

        В то время было не принято, чтобы девочки занимались спортивными играми. Но столетие спустя скакалки стали популярным развлечением и среди девочек. Для этого не нужна была спортивная форма.

Наши прапрабабушки, бабушки прыгали через «верёвочку» в пышных платьях и на каблучках. 

Именно тогда, в XIX веке, появилось три самых распространенных сейчас вида игры:

• человек сам крутит скакалку и прыгает;
• прыгает через скакалку, которую ему крутят двое людей;
• прыгает через две скакалки, крутящиеся в противоположном направлении.

2. Что такое скиппинг?

        Я узнала, что в 80-е годы прошлого столетия прыжки на скакалке стали называть новомодным словом «скиппинг», которое происходит от английского «skip» — прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скиппинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с "с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе... во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду" скакали с утра и до самого вечера. Сейчас скиппинг - один из модных видов фитнеса,  когда занимаются прыжками по одному, в парах и даже группами. Занятия проходят под музыку, и все движения стараются выполнять синхронно.  Еще несколько лет назад скиппинг не назвали бы отдельным видом. Сейчас же все больше склоняются к тому, чтобы скиппинг стал отдельным, полноценным видом спорта.    В то же время это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений.

Скиппинг – очень простая тренировка, не требующая высокого уровня физической подготовки и каких-то специальных навыков.

        Мои познания о прыжках были не глубоки. Но мне всегда было интересно, почему такую знакомую с детства скакалку используют известные спортсмены в своих тренировках.

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.

3. Скакалка в художественной гимнастике

        Скакалка используется как один из предметов в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка не имеет ручек, вместо них разрешается завязывать узел или обжигать края. Внешне похожа на верёвку.

• Скакалка изготавливается из пеньки или нейлона.
• Произвольного цвета — скакалки бывают однотонными и цветными.
• Длина пропорциональна росту гимнастки.

   В 2009 году упражнение со скакалкой для взрослых отменили. Причиной стало то, что этот сравнительно тонкий предмет плохо видно на экране телевизора. С тех пор спортсменки делают только четыре вида: обруч, мяч, булавы и ленту.

При этом окончательно в прошлое скакалка не ушла: на турнире «Небесная грация» в 2022 году по инициативе олимпийской чемпионки Алины Кабаевой упражнение с этим предметом вернулось во взрослую программу. Регламент соревнований позволил гимнасткам расширить свой арсенал и показать больше возможностей — такого не было давно!

4. Мировые рекорды по прыжкам на скакалке

В Мире имеется рекорд по прыжкам на скакалке – его поставила девушка, совершившая 162 прыжка за 30 секунд. 

12. октября 2006 года 50 000 человек (большинство — дети или учителя начальных классов) 30 секунд прыгали на скакалках в 335 школах Нидерландов.

24 марта 2006 совместный коллективный рекорд был установлен Великобританией и Ирландией. 7 632 ребёнка, не прерываясь, прыгали три минуты на 85 различных площадках стран. Это была часть попытки вернуть прыганье на скакалках в школы. Этот рекорд попал в Книгу рекордов Гиннесса. 

Ашрита Фурман, рекордсмен Книги рекордов Гиннеса, однажды прыгал через скакалку непрерывно 24 часа, выполнив при этом 130 тысяч прыжков

Интересные факты

        По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

5. Как выбрать скакалку и какие бывают виды?

Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.

Скакалки делят на несколько видов:

Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.

Требования к скакалке:

        Чтобы правильно подобрать под себя инвентарь, нужно выполнить ряд простых действий:

• взять скакалку за ручки и обозначить ногами ее середину;
• притянуть концы спортивного снаряда к подмышкам.

Если сделать это получилось — шнур не длиннее и не короче уровня груди, то выбор сделан правильно.

Другой способ подбора скакалки по росту:

• складываем ее пополам;
• в одну руку кладем оба держателя;
• вытягиваем руку в сторону — конец петли должен касаться пола, но не лежать на нем.

Только с такой скакалкой занятия будут организованы правильно.

Многие любители фитнеса делают покупки в интернет-магазинах, поэтому не имеют возможности самостоятельно проверить соответствие длины шнура своему росту. Как быть в этом случае? Здесь можно руководствоваться следующими данными:

• если рост человека не более 150 сантиметров, скакалку нужно покупать длиною 2 метра;
• при росте до 167 сантиметров подойдет инвентарь со шнуром до 2,5 метров;
• людям среднего роста (до 175 см) удобна скакалка длиной 2,8 метров;
• высоким людям рекомендуют приобретать изделия от 3 метров.

6. Польза скакалки

7 преимуществ прыжков через скакалку

Скакалка – это не просто игрушка. Это настоящий спортивный инвентарь! Не случайно многие спортсмены: и боксеры, и волейболисты, и футболисты, да и многие другие используют ее на тренировках. Это тренажер, который делает ноги сильными, а руки ловкими.

По мнению многих экспертов, прыжки через скакалку — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе.

1. Мускулатура в тонусе

Скакалка заставляет работать все мышцы вашего тела: мускулатуру торса, рук и ног. Для вращения веревочки задействуются верхние части бицепсов и трапециевидные мышцы спины. Поэтому, благодаря этому упражнению, мышцы укрепляются и остаются в тонусе. Также, во время прыжков сокращается мускулатура живота.

Что касается мускулатуры нижней части тела, очевидно, что движения ног во время прыжков со скакалкой заставляют работать квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и бёдер. Они укрепляются и остаются в тонусе. Так что прыжки со скакалкой – интересное занятие, которое помогает поддерживать стройность тела и одновременно сжигать жир.

2. Улучшает кровообращение

Движения, которые мы совершаем во время прыжков со скакалкой, идут на пользу сердечно-сосудистой системе.

Научная работа 2013 года, опубликованная в издании Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показала, что мужчины, которые ежедневно на протяжении шести недель 10 минут прыгали через скакалку, получили такие же преимущества для здоровья сердца, как и те, что бегали трусцой в течение получаса каждый день!

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в “European Journal of Applied Physiology”, определило, что упражнения со скакалкой снижают риск цереброваскулярных заболеваний у молодых людей.

3. Увеличивает объём лёгких

В результате прыжков со скакалкой в лёгкие попадает больше воздуха. Это полезно людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей. Благодаря этому, повышается физическая выносливость. В результате вы дольше не чувствуете усталость и не задыхаетесь.

Американская ассоциация легких рекомендует прыжки со скакалкой в ​​качестве одного из способов помочь легким эффективно функционировать.

4. Помогает сжигать калории

Считается, что всего лишь 30 минут прыжков со скакалкой позволяют сжигать около 400 калорий. Конечно, сложно так долго прыгать во время тренировки. Но если вы сможете потратить на это упражнение хотя бы 8–10 минут, это уже поможет вам похудеть.

Кроме того, как подробно описано в исследовании, опубликованном в “Jentashapir Journal of Cellular and Molecular Biology”, это упражнение снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

5. Улучшает плотность костной ткани

Прыжки через скакалку – это упражнение, которое помогает укрепить кости, особенно если заниматься с раннего возраста.

В одном из исследований выяснилось, что у девушек 11-14 лет, которые участвовали в еженедельных программах, включающих прыжки через скакалку, была более высокой плотность костной ткани, чем у тех, кто не делал этого.

Учитывая результаты этого исследования, а также нескольких других, эксперты Korean Society for Bone and Mineral Research рекомендовали всем прыгать через скакалку не менее десяти минут в день, чтобы предупредить снижение плотности костной массы.

6. Способствуют снижению артериального давления

Интересные данные представили и результаты исследования 2018 года, обнародованные в European Journal of Applied Physiology.

Исследователи попросили девушек подросткового возраста, которые имели предгипертензию или погранично высокое артериальное давление, заниматься со скакалкой ежедневно в течение 12 недель. В результате у девушек, которые выполнили просьбу, стало меньше жира в области живота, пришла в норму частота сердечных сокращений, и понизилось артериальное давление.

7. Позволяет справиться со стрессом и усиливает активность головного мозга

Хотя подобная информация не имеет научной базы, считается, что необходимая для выполнения упражнения координация движений стимулирует образование новых нейронных связей.

Также во время прыжков организм начинает вырабатывать эндорфины, как подробно описано в обзоре Frontiers in Psychology.

10 минут занятий со скакалкой=12 минутам плавания=4 км езды на велосипеде=2 сета тенниса (по Кеннету Куперу, основателю физиологической науки)

Таким образом, прыжки со скакалкой – это еще и расслабляющее упражнение, которое может помочь смягчить последствия стресса и беспокойства. Его регулярная практика ассоциируется с хорошим самочувствием.

Кому нельзя прыгать со скакалкой?

Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:

— травмы опорно-двигательного аппарата;

— слабое сердце;

— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.

II раздел Практическая часть  

1. Я решила изучить игры со скакалкой и поиграть в них с одноклассниками и учениками начальной школы.

1. «Рыбак и рыбки»

2. «Гавайская вечеринка»

3. «Я знаю пять имен…»

4. «Десяточки»

5. «Удочка»

 «Рыбак и рыбки»

        Так эта игра называлась у нас во дворе, но возможны и другие варианты, например, «удочка».

«Рыбак» – это ведущий, а «рыбки» — все остальные.

Потребуется всего одна скакалочка. Она находится в руках у ведущего. Ведущий становится в серединку, а все участники встают вокруг него. Ведущий, держа скакалку за одну ручку, начинает крутиться и, соответственно, раскручивать ее вокруг себя. Другой конец скакалки пролетает под ногами у «рыбок». 

Задача «рыбок» перепрыгивать через скакалку так, чтобы она не задела их ножки. Если задевает, то «рыбка» считается пойманной и выбывает. Победителем становится последняя «невыловленная рыбка».

А можно играть и без проигравших и победителей. Просто тот, кого «поймали» занимает место ведущего.

«Гавайская вечеринка»

        В эту игру можно играть на улице. Также она отлично подходит для детских вечеринок, например, для дня рождения. Интереснее она проходит под музыку. Взрослые дяденьки и тетеньки тоже очень любят играть в эту игру во время корпоративов или других развлекательных мероприятий.

Двое ведущих держат одну скакалку за ручки и стоят друг напротив друга. Сначала скакалка находится на высоте метра полтора. «Гавайцы» стоят друг за другом с одной стороны от ведущих. Их задача пройти под скакалкой на другую сторону, наклоняясь при этом не вперед,  а назад.

Когда все участники перешли на другую сторону, уровень опускается ниже. И так далее. Если кто-нибудь падает или задевает скакалку во время прохода под ней, то он выбывает и может просто постоять, посмотреть на остальных и потанцевать.

«Я знаю пять имен…»

        Одной скакалки для детей также будет вполне достаточно. Ведущего нет, все являются игроками. Итак, первый участник берет скакалку и начинает через нее прыгать, обычно на двух ногах. И во время каждого прыжка говорит одно слово, текст такой:

Я знаю пять имен девочек.

Ира – раз, Катя – два, Мила – три, Соня – четыре, Маша – пять.

То есть, получается, чтобы пройти этот уровень нужно 15 раз перепрыгнуть через скакалочку и при этом не ошибиться в словах и именах. Если все же ошибается, то ход переходит к следующему. И так далее.

Кроме имен девочек и мальчиков, называть можно города, реки, океаны, цветы, планеты, да все что угодно! Такая подвижно-развивающая игра получается.

«Десяточки»

Эта забава очень похожа на резиночки. В ней тоже десять туров. В каждом туре необходимо выполнить определенное упражнение. Чем выше тур, тем сложнее упражнения. В одном туре нужно прыгать на двух ногах вперед, в другом назад. Можно прыгать крестиком или на одной ножке. Здесь все зависит от выдумки и умения играющих.

Прыгают дети по очереди. Если ребенок ошибается, то ход передается следующему. И так по кругу. Повторно участник начинает прыгать с того тура, на котором он и сбился. Победителем становится первый, кто пройдет все 10 туров.

«Удочка»

Все играющие становятся в круг, а водящий - в середине круга с веревочкой в руках. Он вращает скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами играющих. Они внимательно следят за движением скакалки и подпрыгивают, чтобы она не задела кого-либо из них. Тот, кого заденет скакалка - садится. Пойманным игрок считается в том случае, если веревочка его коснулась но выше голеностопа. Не разрешается игрокам во время прыжков приближаться к водящему. Скакалка для ориентира.

Каждый день в течение месяца на большой перемене я со своими одноклассниками проводила подвижные игры с учениками начальной школы.

Вывод. Как я и думала не всем это легко, но советую всем кто занимается спортом или хочет хорошо выглядеть - занимайтесь скакалкой - это просто, дешево, не требует особых затрат, е ещё это весело.

2. Анкетирование учеников 7 класса

В анкетировании приняли участие 14 учеников 7 класса. Было предложено 5 вопросов.

1. Знаешь ли ты историю возникновения скакалки?
2. Знаешь ли ты что такое скакалка?
3. Умеешь ли ты пользоваться скакалкой?
4. Есть ли польза от скакалки?
5. Что такое скиппинг?

Вывод: Большая часть учеников не знает историю появления скакалки.

Все ученики знают, что такое скакалка и умеют ей пользоваться. Большая часть учеников знают какая польза от скакалки. С термином «скиппинг» знакомы 50%, опрошенных.  

3. Опрос взрослых

В опросе приняло участие 10 взрослых людей. Им было предложено 5 вопроса:

1. Знаешь ли ты историю возникновения скакалки?
2. Знаешь ли ты что такое скакалка?
3. Умеешь ли ты пользоваться скакалкой?
4. Есть ли польза от скакалки?
5. Что такое скиппинг?

Вывод: Все взрослые знают о пользе скакалки и упражнениях с ней. На вопрос «что такое скиппинг» смогли ответить только 6 человек из 10. 

4. Исследование (эксперимент) - «Определение адаптационных возможностей организма девушек к нагрузкам» - приняло  участие 3 девушки 7а класса

Проба со скакалкой.  Оценку реакции пульса на физическую нагрузку провела методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое, и после нагрузки, то есть определила процент учащения пульса.

Методика: Подсчитали пульс в покое. Выполнили прыжки со скакалкой 1мин. После прыжков снова подсчитали пульс.

Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 (ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления – 20 ударам.  Сопоставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса Х по формуле:

 (20-12) х 100%

Х =             12             = 67 %.

Увеличение пульса после нагрузки на 25 % и менее считается отличным, на 25-50 % – хорошим, на 50-75 % – удовлетворительным и свыше 75 % - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Среднестатистические результаты оценки адаптационных возможностей девушек.

Процентное соотношение ЧСС до и после нагрузки        

Уровни тренированности сердечно-сосудистой системы (Приложение 1)

Как видно из таблицы 1 - 1 испытуемый имеет высокую степень адаптации к физическим нагрузкам, 1 испытуемый – среднюю, 1 испытуемый – удовлетворительную.

Затем каждый день в течение месяца  на большой перемене я со своими одноклассниками (3 человека) прыгали на скакалке 5 минут. И в конце месяца методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое, и после нагрузки определила процент учащения пульса.  Результаты улучшились.

Как видно из таблицы 2 - 2 испытуемых имеет высокую степень адаптации к физическим нагрузкам, 1 испытуемый – среднюю.

Вывод: Результаты моего исследования подтверждают мнения современных авторов о  том, что в современном обществе наблюдается тенденция потери здоровья школьников (Гущина С.В., 2002, Бадалов О.Ю., Козловский И.З., Бахтинов О.П., 2002).

Поэтому, я считаю, что укрепить свое  здоровье можно и нужно средствами физической культуры, а в частности прыжками со скакалкой.

Изучив и проанализировав литературу по данной теме, я отобрала наиболее эффективные упражнения со скакалкой, (Приложение 3) выпустила брошюру упражнений со скакалкой и игры со скакалкой. (Приложение 4)

Заключение

        Когда я готовила эту работу поняла, что прыжки через скакалку называются – скиппинг, научилась разбираться в скакалках, проводить опросы, исследования. Благодаря проведенной работе я поняла: Прыжки через скакалку очень полезны и интересны. 

        Скакалка занимает очень мало места, дешевая и тоже время может давать очень хорошую физическую нагрузку. Со скалкой можно заниматься где угодно: на улице, дома, в коридоре. Проста в применении, удобна в хранении. 

Занятия со скакалкой – это уникальный по своим достоинствам вид физической активности, позволяющий тренировать одновременно большое количество мышечных групп. Прыжки укрепляют и развивают мышцы ног, брюшного пресса, рук и спины. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную   системы, помогают сжигать жир и развивать такие важные качества, как силу, быстроту, ловкость и координацию.

Список литературы

1. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 1991г. №3.
2. Научно-методический журнал «Физкультура в школе», 2006г. №1, №7, №8

Источники сети Интернет

1. http://vsyako-razno.ru/28785-chempionat-po-pryzhkam-so-skakalkoy.html
2. http://pedagogic.ru/books/item/f00/s00/z0000004/st012.shtml
3. http://martialsport.ru/vse-o-pryzhkax-cherez-skakalku.html
4. http://www.budeshzdorov.com/index.php
5. http://www.fat-man.ru/kak-pohudet-so-skakalkoj/
6. http://hochuvseznat.com/kak-nauchitsya-pryigat-na-skakalke/
7. http://mikrosreda.com/news/64-pryzhki-so-skakalkoy-v-cifrah.html
8. http://www.maaam.ru/blogs/blog-svetlany-tomashevoi/plan-konspekt-fizkulturnogo-zanjatija

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Таблица 1

Среднестатистические результаты оценки адаптационных возможностей девушек к нагрузкам до эксперимента

Таблица 2

Среднестатистические результаты оценки адаптационных возможностей девушек к нагрузкам после эксперимента

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Анкета «Польза прыжков на скакалке»

Приглашаем Вас принять участие в исследовании. Просим ответить на вопросы анкеты.

Выбор ответа отмечайте любым значком.  

1. Знаешь ли ты историю возникновения скакалки?

 да    нет

2. Знаешь ли ты что такое скакалка?

 да    нет

3. Умеешь ли ты пользоваться скакалкой?

да    нет

4. Есть ли польза от скакалки?

5. Что такое скиппинг?

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При необходимо прыгать в кроссовках, так уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск получить травму.

Упражнения для кардионагрузки

Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.

Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.

Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.

Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.

Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.

Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.

Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.

Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.

Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Упражнения для жиросжигания:

Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.

Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.

Растяжка со скакалкой:

Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.

Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.

Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Подвижные игры со скакалкой

«Рыбак и рыбки»

        Так эта игра называлась у нас во дворе, но возможны и другие варианты, например, «удочка».

«Рыбак» – это ведущий, а «рыбки» — все остальные.

Потребуется всего одна скакалочка. Она находится в руках у ведущего. Ведущий становится в серединку, а все участники встают вокруг него. Ведущий, держа скакалку за одну ручку, начинает крутиться и, соответственно, раскручивать ее вокруг себя. Другой конец скакалки пролетает под ногами у «рыбок». 

Задача «рыбок» перепрыгивать через скакалку так, чтобы она не задела их ножки. Если задевает, то «рыбка» считается пойманной и выбывает. Победителем становится последняя «невыловленная рыбка».

А можно играть и без проигравших и победителей. Просто тот, кого «поймали» занимает место ведущего.

«Гавайская вечеринка»

        В эту игру можно играть на улице. Также она отлично подходит для детских вечеринок, например, для дня рождения. Интереснее она проходит под музыку. Двое ведущих держат одну скакалку за ручки и стоят друг напротив друга. Сначала скакалка находится на высоте метра полтора. «Гавайцы» стоят друг за другом с одной стороны от ведущих. Их задача пройти под скакалкой на другую сторону, наклоняясь при этом не вперед,  а назад. Когда все участники перешли на другую сторону, уровень опускается ниже. И так далее. Если кто-нибудь падает или задевает скакалку во время прохода под ней, то он выбывает и может просто постоять, посмотреть на остальных и потанцевать.

«Я знаю пять имен…»

        Одной скакалки для детей также будет вполне достаточно. Ведущего нет, все являются игроками. Итак, первый участник берет скакалку и начинает через нее прыгать, обычно на двух ногах. И во время каждого прыжка говорит одно слово, текст такой:

Я знаю пять имен девочек.

Ира – раз, Катя – два, Мила – три, Соня – четыре, Маша – пять.

То есть, получается, чтобы пройти этот уровень нужно 15 раз перепрыгнуть через скакалочку и при этом не ошибиться в словах и именах. Если все же ошибается, то ход переходит к следующему. И так далее.

Кроме имен девочек и мальчиков, называть можно города, реки, океаны, цветы, планеты, да все что угодно! Такая подвижно-развивающая игра получается.

«Удочка»

Все играющие становятся в круг, а водящий - в середине круга с веревочкой в руках. Он вращает скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами играющих. Они внимательно следят за движением скакалки и подпрыгивают, чтобы она не задела кого-либо из них. Тот, кого заденет скакалка - садится. Пойманным игрок считается в том случае, если веревочка его коснулась но выше голеностопа. Не разрешается игрокам во время прыжков приближаться к водящему. Скакалка для ориентира.

«Змейка»

Выбирают двоих водящих. Они берут в руки скакалку и, сначала, просто произвольно кладут ее на землю. При этом проговаривают: «Змейка спит!». Остальные игроки должны переступить через скакалку и оказаться на другой стороне. Когда все дети выполнили это несложное упражнение, водящие объявляют: «Змейка просыпается!». При этом они начинают шевелить веревку, но так, чтобы она практически не отрывалась от земли. Все игроки перепрыгивают или перешагивают через скакалку. Далее «Змейка умывается!» — амплитуда колебаний веревки становиться больше, она уже отрывается от земли, идет волнами. «Змейка идет на охоту!» — тут уж «волны» становятся совсем высокими. На всем протяжении игры тот, кто задел скакалку – выходит. Но, обычно, ошибаются именно на последнем этапе. Затем игра повторяется, но уже без выбывших игроков. Играют до тех пор, пока не останутся двое самых ловких. Они-то и становятся новыми водящими.

«Девятый вал»

Очень похожа на игру «Змейка, но с другим сюжетом. Двое водящих раскачивают веревку, делая «волны». Веревка в покое – это «штиль», дальше водящие считают до девяти. При этом на каждый счет все увеличивают и увеличивают амплитуду «волн». Все остальные игроки через скакалку перепрыгивают. Когда волны становятся достаточно высокими, то их можно не только перепрыгивать, но и «подныривать» под «волну» снизу. Главное, чтобы скакалка не задела. Тот, кого зацепит веревкой, выходят из игры.

«Люлька»

Играют в эту подвижную игру небольшими компаниями – от трех до пяти-семи человек. Для игры нужна длинная скакалка. Двое водящих берут ее за два конца и начинают раскачивать. Сначала качают на высоте 10-15 см от земли, затем по ходу игры поднимают все выше и выше – до полуметра.
Остальные игроки должны перепрыгивать через скакалку с разбегу. Тот, кто заденет скакалку, сменяет одного из водящих. Для детей постарше можно усложнить задание. Не просто перепрыгнуть через скакалку, а перепрыгнуть вдвоем, держась за руки. Или каким-нибудь хитрым способом: с поворотом в прыжке, на одной ножке, спиной вперед и т.д.

«На златом крыльце…»

У этой игры правила точно такие же, как и в описанной выше игре «Удочка», но водящий, вращая скакалку, говорит такие слова:
«На златом крыльце сидели:
Царь, царевич, король, королевич,
Сапожник, портной –
Кто ты будешь такой?»
Одно слово приходится на один полный оборот скакалки. Запутавшийся в скакалке игрок водит и получает тот «титул», на каком он ошибся. Причем он может стать не только «царевичем» или «портным», но и «крыльцом» или даже «кто».

«Подсечка»

Еще одна игра, похожая на «Удочку», но для ребят постарше. Перед началом игры мелом обозначают круг, за пределы которого нельзя выходить. В этом пространстве размещаются все игроки, а водящий со скакалкой в центре. В этой игре лучше, если водить будет взрослый. Водящий раскручивает скакалку и вращает ее равномерно, но при этом поднимает все выше и выше. Игроки, должны перепрыгивать. Тот, кого задели выходит из круга. Последние 2-3 оставшихся игрока – победители.
Можно устроить и командные соревнования. В этом случае игра идет на время (3-4 мин). В конце подсчитывают, сколько игроков осталось в каждой команде. Выигрывает, естественно, та, где осталось больше.

«Часики»

Играть могут 10-15 человек. Ребята уже должны уметь прыгать через длинную скакалку, которую крутят два человека.
Все игроки хором говорят: «Тик-так! Тик-так!». Двое водящих, поймав ритм «тиканья», крутят скакалку. Дети встают друг за другом и по очереди прыгают через скакалку. Первый прыгает один раз, второй два, третий три и т.д. Закончив прыгать, игрок бежит и встает в конец «очереди». Как только кто-то ошибется, то он меняется местами с водящим и крутит скакалку. Причем ошибка – это не только задеть за скакалку. Если прыгнул не то количество раз, это тоже ошибка. После смены водящих счет начинается сначала. Первый в «очереди» прыгает один раз, второй два и т.д.

«Школа скакалки»

Для этой игры нужно, по крайней мере, три человека – двое крутят длинную скакалку, а третий прыгает. Игроков может быть и 5-6 человек, но не больше. Иначе придется слишком долго ждать очереди. Если детей много, то лучше организовать несколько независимых групп каждая со своей скакалкой.
Цель игры состоит в том, чтобы последовательно выполнять заранее оговоренные упражнения. Успешно выполнивший упражнение, переходит в следующий «класс». Обычно, задания-упражнения усложнятся. Участник игры начинает прыгать и выполняет упражнения последовательно, пока не ошибется. Как только ошибка совершена, он сменяет одного из водящих. Победителем считается тот, кто первым выполнит всю программу и закончит «школу».
Стоит заранее обговорить правила игры. Например, после ошибки должен ли игрок проходить все «классы» с начала или должен начинать с того упражнения, где он запутался в прошлый раз. Еще один принципиальный момент – должен ли игрок после каждого «класса»-упражнения «выпрыгивать» и вновь «впрыгивать» для выполнения следующего элемента. Или можно «впрыгнуть» один раз и выполнять последовательно все прыжки. Второй вариант проще, так как «вход» и «выход» сами по себе довольно сложные элементы игры.
Самый простой вариант – увеличение количества прыжков от одного в «первом классе» до одиннадцати в одиннадцатом. Для более умелых игроков можно предложить фигурные прыжки. Причем сложность их от «класса» к «классу» увеличивается, а количество уменьшается. Вот, как это может выглядеть:

•1 класс – совершить 10 обычных прыжков на двух ногах
•2 класс – прыгать 9 раз «чашкой» — уперев одну руку в бок
•3 класс – прыгать 8 раз на правой ноге
•4 класс – прыгать 7 раз на левой ноге
•5 класс – прыгать 6 раз со скрещенными ногами
•6 класс – прыгать 5 раз «пистолетиком» (с вытянутой вперед ногой)
•7 класс – прыгать 4 раз и хлопать ладонью по пятке (голени)
•8 класс – прыгать 3 раза на корточках
•9 класс – прыгать 2 раза, поворачиваясь в прыжке на 180 градусов
•10 класс – прыгать 1 раз, поворачиваясь в прыжке на 360 градусов

«Часы»

Эта игра способствует развитию внимания и выносливости. Играть могут от 10 до 15 человек. Нужно заранее выбрать двоих игроков, которые натягивают скакалку и вертят ее. Все участники выстраиваются в очередь и произносят хором: «Тик-так, тик-так». А скакалка вертится под этот ритм. Суть игры заключается в том, что к скакалке подходит первый игрок и прыгает через нее один раз. Далее встает в конец очереди. Подходит второй игрок и прыгает два раза и так далее.

«Кто дальше»

На игровой площадке нужно нарисовать линию. Несколько участников (их может быть 2-4) стают со скакалками вдоль линии. По сигналу они начинают прыгать через скакалку, продвигаясь вперед. Победителем считается тот игрок, который продвинулся дальше всех и оказался впереди.

«Змейка»

Игра подойдет малышам, которые ещё не научились перепрыгивать через скакалку. Скакалку кидаем впереди себя и проходим по получившейся фигуре. Задача – пройти всю «змейку» до конца, не сходя с неё.

«Канатоходец»

В эту игру можно играть и дома. Прыгать здесь тоже не надо. Ребенок берет скакалку в руки и наступает на нее ногами. Затем поднимает руки, чтобы скакалка натянулась, и танцует под музыку. Главное условие  – не сходить со скакалки.

«Волны»

Для этой игры понадобится длинная скакалка (можно связать две) или толстая верёвка. Двое игроков раскачивают веревку (не крутят, а делают «волны»), а другие участники игры перепрыгивают.

Сначала скакалку качают низко над землей, потом начинают поднимать. Если кто-то из прыгающих заденет скакалку, то он выбывает из игры. Когда волны становятся выше, можно прыгать «под волной». Главное, чтобы не задело.

«Я и моя тень»

Эта игра для нескольких игроков. Ведущий встает в центр круга, игроки вокруг него (но не рядом: все будут прыгать со скакалкой, поэтому надо не задеть друг друга).

Ведущий прыгает со скакалкой, постепенно изменяя способы прыжков и усложняя их: на одной ноге, на двух, перекрещивая ноги или руки. Он делает 5 прыжков одним способом, потом 5 другим. Игроки должны со второго прыжка повторить то, что делает ведущий. Если кто-то не сумел сориентироваться, он выбывает из игры. Побеждает тот, кто останется единственным, не совершившим ошибки. В случае повторения игры он становится новым ведущим.

«Салки в кольце»

Чертится большой квадрат, за границы которого выбегать нельзя. Скакалку завязывают в круг. Ведущий надевает его как обруч, придерживая одной рукой. Так он должен догнать кого-нибудь из участников. Пойманный игрок становится в круг к ведущему. Теперь вдвоем пытаются догнать еще одного. И так до последнего участника.

«Школа»

Первый участник берет скакалку и начинает прыгать. При этом он говорит следующие слова: «Я знаю пять стран: Россия, Англия, Япония, Канада, Египет (страны любые)». Затем скакалку передают следующему участнику, и он делает то же самое, но не повторяется. Если все удалось сделать без ошибок, то игроки переходят в следующий «класс» и называют, например, пять имен девочек. Тот, кто совершил ошибку, остается «на второй год». В следующей раз, когда до него дойдет очередь, он будет опять называть страны. Всего «классов» десять, об их составе и очередности можно договориться, например: имена девочек, имена мальчиков, животные, птицы, цветы, фрукты, овощи, реки, города, страны. Выигрывает тот, кто первым пройдет все «классы».

«Алфавит»

Игроки передают друг другу скакалку и прыгают по очереди. При каждом прыжке следует называть очередную букву алфавита: а, б, в, г, д. Способы прыжков постепенно усложняются. Сделавший ошибку при произношении очередной буквы должен сразу назвать растение на эту букву (животное, город — по договоренности заранее). Слово надо успеть произнести прежде, чем кто-либо из окружающих успеет громко сосчитать до трех. Если это удалось, можно прыгать сначала, если нет, очередь прыгать следующему.

Задача каждого участника игры — «пройти» весь алфавит.

«Прыжки на скакалке вдвоем»

Игроки берутся за руки, концы скакалки в свободных руках. А теперь, наловчившись можно прыгать вдвоем, устроив гонку или соревнование. Другой способ – дети встают в затылок друг другу. Скакалку при этом крутит только один из участников пары. И третий вариант: игроки встают спина к спине, скакалку крутит один из партнеров.

В этой игре-упражнении нет ни четких правил, ни победителей. У какой пары лучше всех получилось, те и молодцы.

«Прыжок за прыжком»

Это игра-эстафета. Команды встают в колонны по два, каждая пара держит за концы скакалку на высоте 50–60 см. По сигналу первая пара кладет скакалку, обегает свою колонну и перепрыгивает через все скакалки пар, стоящих в колонне. Достигнув своего места, они поднимают свою скакалку. После этого игроки второй пары кладут свою скакалку, перепрыгивают через первую, обегают свою колонну и прыгают через все скакалки до своего места. То же выполняют следующие пары. Побеждает команда, первой закончившая игру.

«Десяточки»

Цель игры – пройти без ошибок все комбинации. Если ты ошибся – уступи место следующему, а когда очередь прыгать дойдет до тебя снова, начинай с того, на чем остановился. Выигрывает тот, кто первым прошел все туры.

1 тур: исходное положение – возьми в каждую руку ручку скакалки и крути ее в прямом направлении (сзади наперед).

1. Десяточки: стань в исходное положение и сделай 10 прыжков на двух ногах.

2. Девяточки: сделай 9 прыжков «козликом» – чередуя ноги, как при беге.

3. Восьмерочки: сделай 8 прыжков на правой ноге.

4. Семерочки: сделай 7 прыжков на левой ноге.

5. Шестерочки: скрести ноги и сделай 6 прыжков.

6. Пятерочки: поменяй положение ног и сделай 5 прыжков.

7. Четверочки: подними носки обеих ног и, пропустив под ними скакалку, подними пятки. Выполни эту позицию 4 раза.

8. Троечки: возьми обе ручки скакалки в правую руку и, крутя скакалку близко от поверхности земли (горизонтально), перепрыгни через нее 3 раза.

9. Двоечки: стань в исходное положение, затем присядь на корточки. Крутя скакалку в прямом направлении, сделай два прыжка – «лягушка».

10.Единички: стань в исходное положение, подпрыгни и, перекрестив в этот момент руки, впрыгни в образовавшееся кольцо.

11.Нолики: сделай один прыжок так, чтобы скакалка не касалась земли.

2 тур: проделай все вышеперечисленные комбинации, крутя скакалку в обратном направлении (спереди назад).