Буклет "Осанка", "Упражнения для осанки"

Упражнения для укрепления мышц спины

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2. И.п. – то же что и в упр.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

3. И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

4. И.п. - то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги.

5. То же что и упр.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

6. И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1.И.п.- лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 - 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п.- лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п.- лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п.- вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п.-  то же что и в упр.5. Поднимать прямые ноги.

«Влияние осанки на успеваемость учащихся»

« Осанка человека - фасад души »

Балътасар Грасиан-и-Моралес

Рекомендации и советы для сохранения правильной осанки

1. Оборудовать учебную зону по правилам эргономики (науки, позволяющей создавать условия для здорового и эффективного труда):

– учебный уголок должен находиться возле окна;

 – мебель должна соответствовать росту;

 – свет должен падать слева (у левши – справа).

Хорошо подойдет для детского «кабинета» зеленый цвет – он повышает работоспособность; или голубой, который стимулирует мозговую деятельность. Можно также использовать обои оттенков светлого дерева. Если создать школьнику комфортные условия, учеба будет доставлять ему гораздо больше удовольствия.

2. Сидеть за письменным столом нужно правильно: голову слегка наклонить вперед, спину держать прямо. Между грудью и столом должно оставаться 3–4 см.

 Ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны упереться в пол.

3. Через каждые 20 минут работы за столом необходимо делать перерыв.

4. Некоторые устные домашние задания можно выполнять, лежа на полу, на животе, подложив опору под локти.

5. Детская кровать должна быть жесткой и на 20–25 см больше роста ребенка.

6. Необходимо контролировать вес школьного портфеля. Он должен весить не более 3 кг, и носить его надо за спиной.

7. Важно соблюдать здоровый режим дня (чередовать учебу, отдых на свежем воздухе, отдых дома).

Упражнения для укрепления мышц поясничной области

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

2. И.п. то же, что и в упр. 1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.

3. И.п. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

4. И. п. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног

5. И.п. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

6. И.п. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

7. И.п. то же что и в упр.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

.

Упражнения для растягивания мышц поясничной области

1. И.п. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.

2. И. п. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.

3. И.п. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

4. И.п. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.

«Комплекс упражнений для формирования осанки»

Правила выполнения упражнений для формирования осанки

Все упражнения делаются без излишнего напряжения, задержек дыхания. Необходимо исключить возникновение неприятных ощущений. Если же они происходят, это признак либо неверного выполнения упражнения, либо неподготовленности ребенка. Постепенно нужно увеличивать время выполнения и интенсивность нагрузки, но чувства усталости наступать не должно: ведь упражнения предназначены не для тренировки физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости), а для формирования правильного положения головы, туловища, рук и ног. На это советуем обратить особое внимание.

Упражнения для формирования осанки

Упражнение 1

Сначала поднимаем одно плечо как можно выше, фиксируем его в этом положении. Потом тоже проделываем другим плечом. Затем опускаем то плечо, которое подняли первым, потом – другое. Работают только плечи. Голову не опускаем, корпус не наклоняем.

Упражнение 2

Сразу оба плеча перемещаем вперед, затем назад. Плечи старайтесь не поднимать. Спина прямая.

Упражнение 3

Совмещаем движения плечами с наклонами. Плечи вперед – наклон вперед. Плечи назад – наклон назад. Таким образом, вместе с мышцами плечевого пояса разрабатываются еще и мышцы спины.

Упражнение 4

Прямые руки отводим назад, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Из этого положения медленно поднимаем руки как можно выше – не сгибая ни их, ни корпус.

Упражнение 5

Берем в руки гантели весом 1,5 кг. Наклоняемся вперед, прогнувшись, спина прямая, отводим руки назад, прогибаемся, соединяем лопатки. Повторяем 10–12 раз.

Упражнение 6

Лежа на спине, руки вдоль туловища, сгибаем ноги, стопы поставив на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимаем туловище (таз), задерживаемся в этом положении на 3–5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 10–12 раз.

Упражнение 7

Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимаем туловище, слегка прогибаясь в этом положении на несколько секунд. Повторяем 5–6 раз.