Проект по теме: «Легкая атлетика, как средство восстановления после физических и умственных нагрузок»

Муниципальное общеобразовательное учреждение "Средняя общеобразовательная школа № 3 с углубленным изучением музыкальных предметов имени А.П. Иванова " города Бежецка Тверской области

«Легкая атлетика, как средство восстановления после физических и умственных нагрузок»

Автор: Котова Карина, учащаяся 9 класса

Руководитель: Ямщиков А.Ю., учитель физической культуры

Бежецк

2022

Актуальность: Выбранная тема работы – «Легкая атлетика, как средство восстановления после физических и умственных нагрузок», по моему мнению, очень важна и актуальна в настоящее время, так как уровень физической подготовки современной молодежи во много раз отличается от взрослого поколения, которые спорту уделяли намного больше времени.

 Цель проекта

1. Изучить оздоровительный эффект бега на различные функции и системы организма.

2. Изучить рекорды и рекордсменов по легкой атлетике

Задачи:

1. Изучить влияние бега на сердечно-сосудистую систему;

2. Изучить влияние бега на нервную систему;

3. Изучить влияние бега на опорно-двигательный аппарат;

4. На личном примере показать мои достижения в области легкой атлетики;

5. Показать комплекс разогревающих упражнений перед занятиями легкой атлетики.

Теоретическая часть.

Рекреационная деятельность - это один из комплексных видов жизнедеятельности человека, направленный на оздоровление и удовлетворение духовных потребностей в свободное от работы время, с целью восстановления творческих, интеллектуальных и физических сил индивида. В целом можно выделить следующие виды рекреационной деятельности: лечебно-курортная, оздоровительно-спортивная, познавательная, развлекательная. Оздоровительно-спортивный вид рекреационной деятельности является разнообразным. Рассмотрим один из видов спорта, тесно связанный с рекреационной деятельностью. Легкая атлетика - является частью физической культуры, которая представляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования людей. Она представлена во всех структурных элементах системы физической культуры: физкультурном образовании, физической рекреации, спорте, двигательной реабилитации, адаптивной физической культуре.

Основными средствами легкой атлетики являются следующие виды упражнений: ходьба, бег, прыжки, метания. Большинство из них относятся к естественным движениям человека и являются общедоступными. Занятия легкой атлетикой могут проводиться круглогодично как в помещениях, так и на открытом воздухе. При выполнении легкоатлетических упражнений в работу вовлекается значительное количество мышц человека, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. В процессе занятий развиваются кондиционные (быстрота, сила, выносливость, гибкость) и координационные способности. Результаты в легкой атлетике имеют строгое количественное измерение, что обеспечивает их объективность и возможность использования в качестве критериев уровня физического развития людей различного пола и возраста.

Классификация легкоатлетических упражнений может быть проведена по ряду признаков. Легкая атлетика как вид спорта объединяет более 120 видов, которые представлены в Общероссийской классификации и делятся на: мужские и женские, по возрастным группам, по местам проведения соревнований (стадионы, закрытые помещения, шоссейные дороги, пересеченная местность). По преимущественному проявлению определенных двигательных умений, навыков, целей действия они делятся на: ходьбу и бег, где решается задача преодоления дистанций с максимальной скоростью; прыжки, в которых спортсмены стремятся преодолеть максимальное расстояние в полете; метания, где спортсменам необходимо послать снаряд на максимальное расстояние. Комплексным видом спорта, включающим в себя соревнования в беге, прыжках и метаниях, являются многоборья, результат в них определяется суммой очков за каждый вид в соответствии со специальными таблицами.

Программа современных Олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике включает в себя 24 вида спорта для мужчин и 23 вида для женщин. На чемпионатах мира в закрытых помещениях как мужчины, так и женщины соревнуются в 13 видах: бег на 60 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 3 000 м, 60 м с барьерами, эстафета 4 х 400 м, прыжки в высоту, в длину, с шестом, тройной прыжок, толкание ядра, многоборье.

Бег – прекрасный вид спорта, улучшает работу сердца, легких и кровообращение. От обильного бега больше сжигается калорий, и крепче становятся мышцы организма. Так же бег – замечательное средство для улучшения психики. Нервные люди, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе. В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствие, ориентироваться в местности

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть красивым – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!».

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают. Что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км в час. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Одним из видов легкой атлетики, входящих в систему оздоровительной физической культуры, является бег и преимущественно бег на выносливость.

При условиях соблюдения всех предписаний врачей тренировка на выносливость (бег) в ряде случаев может быть весьма эффективна при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, так как обладает выраженным положительным влиянием на аппарат кровообращения. Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120 —140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

Несомненно положительное влияние бега на нервную систему. Импульсы, идущие от работающих органов, тонизируют подкорковые области мозга, подзаряжая его. Бег трусцой оказывает такое же благоприятное воздействие на нервную систему, как психологический тренинг — понижает возбудимость. В основе данного феномена лежат биохимические и физиологические процессы.

Во время бега стимулируется кровообращение не только за счет учащения работы и увеличения ударного объема сердца, но и за счет повышения производительности работы мышечного насоса, который при помощи венозных клапанов проталкивает кровь вверх от нижних конечностей и обеспечивает 3/4 кровотока. При всей своей внешней легкости и простоте, бег является сильнодействующим средством и предъявляет повышенные требования к силовому потенциалу опорно-двигательного аппарата, что стимулирует его адаптационные (приспособительные) возможности. Известно, что с возрастом происходит деминерализация костей, в процессе которой они теряют кальций, и становятся хрупкими. В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: они, как и мышцы, становятся толще и сильнее. Поэтому чем больше нагрузки приходится на кости, тем лучше.

Научные исследования и медицинская практика доказали возможность эффективного использования физической культуры для поддержания здоровья, продления творческого долголетия, профилактики различных заболеваний.

Однако людям старше 30 лет, никогда ранее не занимавшимся спортом, а тем более людям в возрасте 50—60 лет при выборе оптимальных средств физической культуры необходимо учитывать своеобразную возрастную хронологию сохранения (и возможного развития) физических качеств и функциональных возможностей организма. Циклические упражнения достаточно большой продолжительности, но умеренной интенсивности в наибольшей степени соответствуют физиологическим особенностям организма этих возрастных контингентов.

В последние годы широкое распространение получил оздоровительный бег. Этот вид двигательной активности наиболее точно поддается дозированию, обладает выраженным тренирующим эффектом, способствует закаливанию организма.

Благотворное влияние оздоровительного бега происходит только при правильной организации системы занятий, при соблюдении принципов регулярности, последовательности и постепенности увеличения нагрузок. Занятия эффективны лишь при использовании оптимальных нагрузок, то есть наиболее соответствующих индивидуальным особенностям и функциональным возможностям организма.

Одним из обязательных компонентов рациональной системы занятий бегом является врачебный контроль: врачебное обследование перед началом занятий, а также дополнительные (проверочные) обследования на разных этапах годового цикла. Важным дополнением к врачебному обследованию является самоконтроль — наблюдение занимающихся (под влиянием используемых нагрузок) за общим состоянием, самочувствием, работоспособностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга физическими данными, особенностями нервной системы, образом жизни. Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в котором следует ежедневно регистрировать показатели, характеризующие состояние организма и деятельность его главнейших систем.

Самочувствие, то есть субъективное ощущение состояния здоровья, во многом определяется состоянием сердечно-сосудистой системы. То же относится к чувству усталости или невозможности выполнить обычную (трудовую или тренировочную) нагрузку и непосредственно связано с нарушением деятельности центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата.

Определение частоты пульса непосредственно после нагрузки и в восстановительном периоде дает ориентировочное представление о ее воздействии на состояние сердечно-сосудистой системы.

В дневнике самоконтроля отмечаются также результаты взвешивания, которое целесообразно проводить один раз в месяц. В зависимости от исходного веса, то есть до начала систематических занятий дозированным бегом, вес существенно не снижается (если он соответствовал норме) или уменьшается, приближаясь к норме. Нормальный вес тела исчисляется по следующей формуле: вес тела минус 100 при росте до 165 см; минус 105 при росте 165—175 см; минус 110 при росте более 180 см.

Форсированная сгонка веса, которой добиваются лица, страдающие ожирением (используя кроме занятий бегом различные способы голодания), приводит к нежелательным отклонениям в состоянии здоровья.

В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать также показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) — количество воздуха, которое человек способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха. ЖЕЛ измеряется специальным прибором — спирометром — 2 раза в год. Увеличение ее в пределах 200—500 мл — показатель благоприятного влияния тренировки на дыхательный аппарат.

Рекомендуемая программа 1-го года беговой тренировки для начинающих предусматривает 4 этапа: I — оздоровительная ходьба» II — смешанный бег и ходьба, III и IV — бег с увеличением длины дистанции и темпа ее прохождения. Продолжительность каждого этапа зависит от возраста занимающихся.

Перед каждым занятием бегом следует проводить комплекс гимнастических упражнений (7—10 мин), охватывающий все группы мышц, чтобы подготовить организм к предстоящей беговой нагрузке. Каждое занятие должно завершаться серией 5—6-минутных упражнений на расслабление и дыхание. Занятия бегом проводятся утром после легкого завтрака или в вечернее время не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позже чем за 1—2 ч до сна. Наиболее благоприятное влияние занятий достигается сочетанием их с элементами закаливания.

Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно важного качества, как выносливость, необходимого для укрепления здоровья, нормальной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Проявление выносливости можно обнаружить уже у детей младшего школьного (и даже дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем возрасте отчетливо прослеживается ее повышение.

Бег как основное средство развития выносливости предусматривает также включение в систему занятий упражнений на быстроту, развитие мышечной силы, ловкость, гибкость. Их удельный вес в программе оздоровительного бега основывается на приведенных выше закономерностях естественного развития физических качеств.

Основной стимул занятий оздоровительным бегом:

1. удовольствие, которое он приносит;

2. чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни;

3. польза от улучшения работы легких, сердца, головного мозга и мышц;

4. более быстрое восстановление организма после умственных нагрузок.

Тренировка бегуна состоит из следующих частей:

- легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания;

- гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость;

- силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног;

- упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц;

- собственно беговой тренировки;

- упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Основные показатели совершенной техники бега:

- корпус чуть наклонен вперед, во время бега нет скручивания тела;

- руки согнуты в локтях под прямым углом, движутся только вдоль туловища;

- плечи находятся на одном уровне и в одной плоскости (не выходят друг из-за друга при боковом просмотре);

- постановка стопы происходит с боковой  поверхности стопы, движение почти бесшумное, скользящее;

- тело расковано, в фазе полета полное расслабление;

- дыхание ровное, ритмичное

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того, есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

Практическая часть.

1. Мои достижения в области легкой атлетики.

2. Рекорды и рекордсмены в легкой атлетике.

Богдан Витальевич Пищальников (род. 26 августа 1982 года) — российский легкоатлет, специализирующийся в метании диска. Участник двух Олимпиад (2008, 2012). Семикратный чемпион России (2005, 2007—2012). Мастер спорта России международного класса.

Награды:

2003г, Чемпионат Европы среди молодёжи, Польша, 3место, рез. 56,88 м

2005г, Чемпионат России, Тула, 1место, рез.63,57 м

2008г, Чемпионат России, Казань, 1место, рез.64,18 м

2009г, Чемпионат России, Чебоксары, 1место, рез.65,13м

2010г, Чемпионат России, Саранск, 1 место, рез.65,93м

2011г, Чемпионат России, Чебоксары, 1 место, рез.61,33м

2012г, Чемпионат России, Чебоксары, 1 место, рез.65,64м

   Дарья Игоревна Клишина (род. 15 января 1991, Тверь) — российская прыгунья в длину, серебряный призёр чемпионата мира 2017 года, двукратная чемпионка Европы в помещении (2011, 2013), призёр чемпионата Европы 2014 года, чемпионка мира среди спортсменов до 17 лет 2007 года, чемпионка Европы среди юниоров 2009 года, чемпионка Европы среди молодёжи 2011 года.

Обладательница юниорского рекорда России с результатом 7,05 м. Это третий результат среди юниоров за всю историю прыжков в длину, уступающий лишь Хайке Дрекслер, прыгнувшей в 1983 году на 7,14 м и 7,08м.

3. Комплекс разогревающих упражнений перед занятиями легкой атлетики.

Заключение.

Бег, как вид оздоровительной деятельности, — это одно из самых простых, легкодоступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая его ценность заключается в том, что он доступен людям всех возрастов, разных уровней физической подготовленности; в процессе бега активизируются все системы жизнеобеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных особенностей. Он вносит гармонию в жизнь человека, делая его счастливым, а при систематических и целенаправленных тренировках появляется возможность достижения высоких спортивных результатов.

Бег очень полезен, так как с его помощью укрепляется сердечно-сосудистая система организма, укрепляется нервная система, а также опорно-двигательный аппарат. Во время бега улучшается эмоциональное состояние человека, вырабатываются эндорфины. Бег оказывает положительное влияние на выработку иммунитета.

Но чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо владеть  техникой оздоровительного бега, использовать правильную экипировку и покрытие. При наличии противопоказаний к бегу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Я считаю, что первоначальная цель, которую я ставила при написании данного реферата, достигнута. Я полностью изложила суть и основные понятия оздоровительного бега и его значение при восстановлении здоровья и при снижении веса.