Проект на тему: Подготовка к сдаче нормативов Всероссийского физкультурно – спортивного комплекса «Готов к труду и обороне»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

города  Кургана  «Лицей №12»

Проект на тему:

Подготовка к сдаче нормативов  Всероссийского  физкультурно – спортивного комплекса

 «Готов к труду и обороне»

Выполнил: ученик  9,,А”

Евдокимов Сергей

Руководитель проекта:

Рожина Елена Сергеевна

Курган, 2022г.

Оглавление:

Ведение                                                                                                                 3

1.Всероссийский  физкультурно – спортивный  комплекс «Готов к труду и обороне»                                                                                                               4

2.Практическая часть                                                                                          4

3.Заключение                                                                                                       8

4.Список литературы                                                                                          9

Введение

            Готов к труду и обороне (ГТО) -  это нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта.

Первое появление «ГТО» было - 11 марта 1931 года в СССР был  введён  физкультурный комплекс ГТО  - "Готов к труду и обороне".  Комплекс, ставший основополагающим в единой государственной системе патриотического воспитания населения и охватывающий людей в возрасте от 10 до 60 лет, существовал вплоть до развала Советского Союза в 1991 году. После развала СССР «ГТО» на не которое время прекратило своё существование. Но 24 марта 2014 года президент России подписал указ, которым постановил до 15 июня 2014 года утвердить «Положение о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе „Готов к труду и обороне“ (ГТО)».

         В данный момент 2021г. Сохраняется нормативы ГТО , которые  могут сдать абсолютно каждый человек если возраст превышает 6 лет .

            Цель проекта: Поделиться опытом, как можно подготовиться к сдаче  норм «ГТО» в кратчайшие сроки.

           Задачи:

          1.Рассказать в какое время лучше всего сдавать ГТО и почему?

          2.Рассказать, зачем нужно сдавать нормы ГТО.

          3. Какие плюсы даёт ГТО?

          4.Как правильно отдыхать между физическими занятиями?

         Актуальность: в современном мире с каждым годом люди всё меньше интересуются своей физической подготовкой. В связи с этим подросткам сложно сдать нормы  ГТО. Я хочу помочь им   подготовиться  к сдаче нормативов Всероссийского физкультурно – спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ВФСК «ГТО»).

1.Ступени в «ГТО»

        Всего в ГТО существует 11 ступеней. Они делятся  на группы:

1-я  группа. Ступени для школьников”;

2-я группа. Ступени для мужчин и женщин”;

В 1-ой группе - выделяют  5 ступеней.

Во 2-ой группе - выделяют 6 ступеней. У всех ступеней  задания одинаковые увеличивается только объём работы. Нормативы делятся  на основные  и  дополнительные (по выбору).

Основные нормативы:

• 1.Бег на 60м.
• 2.Бег на 2 км.
• 3. Подтягивание из виса на высокой перекладине.
• 4.Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье.

Нормативы по выбору:

• 1.Челночный бег 3*10м
• 2.  прыжок в длину с места толчком двумя ногами
• 3. Метание мяча весом 150 г
• 4. Поднимание туловища из положения лежа на спине
• 5. кросс на 3 км по пересеченной местности
• 6. Плавание на 50 м.

2. Практическая часть

        Итак, я расскажу  вам, как можно подготовиться к сдаче ГТО за 2 недели. На данный момент мне 15 лет это 4-я ступень . Мне нужно сдать 4 основных норматива (бег на 60м , бег на 2 км , подтягивание и наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье) и 3 по выбору(плавание, метание меча , самозащита ). Первое, что я вам посоветую ГТО сдавать летом, так как больше свободного времени , которое можно потратить на подготовку. Второй совет  -  на тренировку берите чай  или воду по объёму 0.5л – 1л не больше сильного много воды –вред (может заболеть бок , дискомфорт в желудке ). Но лучше брать чай так как он не только помогает утолить жажду, но и восстанавливает всё тело.  

          Первое с чего нужно начать тренировку это с разминки . Разминаться  нужно тщательно ,медленно делать нужно это для того чтобы вовремя упражнений не получить травмы (растяжения , переломы костей и т. д. ).

         Разминка должна быть примерно такая:

        1.Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи

         2.Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса

         3.Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц

         4.Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса

Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы

        5.Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

          После хорошей разминки выходим на улицу и начинаем бегать вокруг дома , стадиона на поле и т. д. Бегаем 20-30 минут лёгким бегом .После 30-ти минутного бега , начинаем восстанавливать дыхания , раздувая легкие. Задание для восстановления дыхания: поднимаемся на носки , руки вверх (делаем вдох) , выгигибаем спину ,образуя дугу ,затем выдыхаем  расслабленно опускаем руки , разгибаем спину. Первое что я рекомендую отработать пока мы на школьном поле это метание мяча .Для того чтобы метнуть предмет на дальние расстояние  не нужна большая сила достаточно знать технику .

Метание мяча

          Чтобы хорошо метнуть мяч нужно отработать некоторые упражнения. Сначала тренируйтесь без мяча отрабатывайте переход из бега в позу  «натянутого лука». Затем оттачивайте бросок.  За место снаряда можно взять  обычный теннисный мяч или камень (только убедитесь, что рядом никто не проходит, если проходит человек дождитесь, чтобы он прошел, и продолжаёте тренировку). Все отработанные действия отрабатываем с мячом. Чтобы измерить ваш результат можно использовать обычные шаг человека , специальные приложения в телефоне или воспользоваться обычной измерительной рулеткой. После метания мяча отдыхаем 10-15 минут. И приступаем к подтягиваниям.

Подтягивания

           Как правильно подтягиваться? Первое и самое главное правило это подтягиваться  нужно за счёт мышц , то есть без рывков и без раскачек ногами . Второе  правило  - нужно делать подтягивание плавно , не быстро подсчет ,то есть между подтягиваниями делать паузы 1,5с.Третье правило нужно подтягиваться , чтобы подбородок был выше перекладины.

Бег 60 метров

            Первое, что нужно знать в беге это как правильно делать старт .Для этого нужна соответствующая стойка. Во время выполнения бега, с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.   

Бег на 2 километра

            И последняя финальная дисциплина  - бег на 2 километра.

По этому нормативу сложно дать какой – то ценный совет. Я могу дать только рекомендации, а дальше дело за вами соблюдать их или нет. Первая рекомендация, если вы бежите не один, то бегите в числе первых, то есть занимайте 2-4 место. Не отдаляйтесь  от лидера/ов иначе вы потеряете много скорости, так как не будет тянуться за лидером, а это очень важно на больших дистанциях.  Вторая рекомендация от меня – не бегите 1-ым. Так как перед вами ни кого не будет, а следовательно тянуться вам будет не за кем, а это в 2 раза сложнее  физически, так как  люди, которые бегут сзади вас, видят перед собой цель, а вам нет. Подстраиваться будут только под вас, то есть главная задача 2-4 номера следовать за 1-ым и не отдаляться от него. И когда первый номер устанет  им нужно идти на обгон (в основном это происходит на 4 круге). Третья рекомендация – на бег берите ручные часы. Тем самым вы сможете контролировать время и примерно понимать, когда вам ускоряться, а когда снижать темп. В конце тренировки делайте заминку (потяните мышцы) и пробегите 500 – 1000 метров.

Плавание                

           Одной из самых главных дисциплин является плаванье. Первое что я вам хочу посоветовать – плывите правильно то есть технично, плавно, спокойно, без суеты (без лишних движений)  - она забирает много сил .

Техника в плавании. Первое руки должны плавно входить в воду, не резко. Второе для того чтобы набрать в лёгкие воздуха голову нужно отводить в бок. Третье, когда плывёшь тело должно тянуться за рукой. Это три главных правила, за счёт которых человек плывёт быстрее  всплывать, чтобы вдохнуть воздух, также более профессиональные пловцы рекомендуют браться руками за тумбу и прижать к ней пальцы ног.

          Вторая рекомендация от меня – проплывите пару бассейнов, прежде чем сдавать. Это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло к температуре воды, а также нужно для того чтобы вы размялись.

Правильный отдых между занятиями

           Межу занятиями необходимо делать отдых он должен быть таким: отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Но самое главное между подходами не сидеть, а двигаться. Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После растяжки, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету упражнений.

Плюсы ГТО

         Здоровье, крепкая, гармонично развитая фигура, гибкость, сила и ловкость – это преимущества, которые получает школьник или молодой человек, занимаясь спортом. Значок ГТО  подтверждает уровень вашего физического развития. С 2015 года ВУЗы 12 субъектов РФ, принявших участие в эксперименте, за наличие значка «Готов к труду и обороне» добавляют от 1до 10 баллы к результатам ЕГЭ.

3. Заключение

       Система ГТО является мощным стимулом для спорта. Нормативы развивают все группы мышц, увеличивают выносливость, координацию, умение рассчитывать свои силы и потенциал. Я всех призываю принять участие в этом мероприятии! Как говорится здоровый человек - успешный человек.

Список литературы:

1. https://user.gto.ru/

2. https://numberonefit.ru/helpful-articles/index.php?ELEMENT_ID=33064#:~:text=%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F%2030%2D60%20%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BD%D0%B4,%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BD%D0%B4%20%D0%B4%D0%BE%201%2C5%20%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82.

3. https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/razminka-kompleks-uprazhneniy-dlya-razminki-pered-effektivnoy-trenirovkoy-1862418/