Исследовательский проект на тему: Бег в жаркую погоду.

Погодные условия - не причина отказываться от бега и тем более от соревнований. Однако проблема в том, что жара может негативно влиять на состояние здоровья спортсмена или любителя. По этому, необходимо знать и соблюдать простые правила при беге в жаркую погоду. Летом, как правило, беговые тренировки проводятся на свежем воздухе. Но нужно помнить, что бег в жару может стать опасным. Таким образом, актуальность темы в том, что не подготовленные к жаркой погоде любители спорта могут нанести не пользу, а вред своему организму. Необходимо безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду, соблюдая рад рекомендаций и простых правил.

Объект исследования учащиеся 7б класса.

Предмет исследования знания учащихся о последствиях и рекомендациях бега в жаркую погоду.

Цель проекта показать какое влияние оказывает жаркая погода на здоровье человека во время бега и как важно соблюдать простые правила, во избежание негативных последствий.

Задачи:

рассмотреть специфику бега летом в условиях жары;
описать какие могут быть последствия при беге в жаркую погоду;
изучить какие существуют рекомендации во избежание негативных последствий на организм;
проанализировать знания учащихся 7б класса, каковы последствия и рекомендации бега в жаркую погоду.

Структура работы: проектная работа состоит из введения, четырех подпунктов, заключения и списка используемых источников.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1.1 Специфика бега в жару

В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37°С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом, отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха окружающей среды. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Что такое гипертермия?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма. Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды.

Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее заниматься бегом. Другими словами, бегун весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем те, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота.

Насколько высоко повышается ваша температура во время бега, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии.

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом, люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела.

1.2 Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Необходимо перенести тренировку на раннее утро или поздний вечер. А чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем, необходимо соблюдать ряд рекомендаций.

Польза бега в жару: организм начинает экономно расходовать влагу, тело эффективнее охлаждается, возрастает эффективность бега. Однако получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам: принцип постепенности, постоянное восполнение жидкости.

Вред бега в жару: повышение температуры тела и тепловой удар (симптомы – слишком много или мало пота, головная боль, головокружение, тошнота, нарушение координаций), обморок, судороги и т.д.

1.3 Как бегать в жару: советы и рекомендации

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови), предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды), ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоживания организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше, мужчины – больше.

Бег и соревновательные виды спорта лучше перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.

Необходимо строго соблюдайте питьевой режим. К тому же запомните, если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета.

Во время бега рекомендуется пить:

— воду;

— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).

Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.

Точно не нужно употреблять:

— фруктовый сок;

— газированные напитки;

— газированные спортивные напитки;

— напитки с высоким содержанием сахаров;

— напитки с кофеином или алкоголем.

Рекомендации по употреблении жидкости во время бега в жару:

— за два или три часа до бега выпейте не больше полулитра воды или другой жидкости;

— продолжайте пить воду или другие напитки во время бега;

— в течение двух часов после тренировки пейте достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю влаги.

Во время тренировки на улице важно:

— постоянно восполнять электролитный баланс;

— пить много воды (не холодной), богатой минералами;

— выполнять упражнения в тени;

— обязательно носить головной убор;

— надевать светлую легкую одежду;

— использовать солнцезащитный крем;

— использовать прохладное полотенце для охлаждения;

— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.

Таким образом, соблюдая ряд простых рекомендаций тренирующийся в жаркую погоду уменьшит риск возникновения солнечного удара, обезвоживания и т.д.

Сильная жара и спорт несовместимы. Это большая нагрузка на человеческий организм. При высоких физических и тепловых нагрузках естественная система охлаждения человека может просто начать выходить из строя, позволяя внутреннему теплу накапливаться до опасного уровня. Результатом этого процесса может стать тепловой удар, который может проявляться в виде тепловых судорог или теплового истощения. При тепловом истощении у человека наблюдается повышение температуры тела, головные боли, сильная жажда и слабость, в крайнем случае это приводит к кратковременной потере сознания.

Итак, как безопасно выстроить свою тренировку в жаркую погоду?

Если же человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.

ГЛАВА 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1 Анализ знаний учащихся 7б класса

Для исследовательской работы был проведен опрос одноклассников. Приняли участие 9 человек 7б класса. Всего опрос состоял из двух вопросов: 1) Какие необходимо соблюдать правила при беге в жаркую погоду? 2) К каким последствиям приводит не соблюдение этих правил? Необходимо было дать развернутый ответ. В ходе анализа опрошенных мною было выявлено, что большая часть ответов составлял ответ «не знаю» и только несколько ответов составили требованиям.

Диаграмма ответов:

1. вопрос - Какие необходимо соблюдать правила при беге в жаркую погоду?

2. вопрос – К каким последствиям приводит не соблюдение этих правил?

Таким образом, можно сделать следующий вывод, большая часть опрошенных не знает не о методах защиты во время бега в жаркую погоду, не о возможных последствиях. А значит необходимо довести до сведения учащихся о том, как вести себя во время бега, какие условия необходимо соблюдать и к каким проблемам может привести не знание простых правил и рекомендаций. А так как летом мы часто начинаем возобновлять свои тренировки и в том числе и бег, то тема моего проекта становится актуальна для всех учащихся.

Заключение

В ходе проекта я рассмотрел специфику бега летом в условиях жары, описал, какие могут быть последствия при беге в жаркую погоду, изучил, какие существуют рекомендации во избежание негативных последствий на организм и проанализировал знания учащихся 7б класса.

И решая эти задачи в данном проекте, я показать какое влияние оказывает жаркая погода на здоровье человека во время бега и как важно соблюдать простые правила, во избежание негативных последствий. Ведь летом обычно мы начинаем заниматься бегом на свежем воздухе, даже не подозревая о последствиях.

Список используемых источников

Блог «Как бегать в жару?» [электронный ресурс] - https://sport-marafon.ru/article/poleznaya-informatsiya/kak-begat-v-zharu/
Все что нужно знать о беге в жаркую погоду [электронный ресурс] - https://nogibogi.com/vsyo-chto-nuzhno-znat-o-bege-v-zharkuyu-pogodu/
«10 правил бега в жаркую погоду» [электронный ресурс] - https://blog.decathlon.ru/sovety/10-pravil-bega-v-zharkuyu-pogodu.html

Композитор Алексей Рыбников

3 загадки Солнечной системы

Солдатская шинель

Чайковский П.И. "Детский альбом"

Мать-и-мачеха