Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 7»

 (ГБПОУ ДЗМ «МК № 7»)

Проектная работа

Влияние занятий лыжами на здоровье человека

Специальность 31.02.01

 Лечебное дело

Работу выполнила

Благовещенская

Наталья Анатольевна

Курс 2 группа Н-25Л

Руководитель

Грошева Наталья Владимировна

 
Москва, 2022 год 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение          3
Глава 1. Теоретические основы влияния лыжной ходьбы на

здоровье человека

1.1. Определение здоровья          6

1.2. Общее влияние занятий лыжами на здоровье        11

1.3. Изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах под влиянием занятий лыжным спортом        14

1.4. Изменения в других системах организма под влиянием занятий лыжным спортом

        17

1.5. Роль лыжных занятий в закаливании организма         21

Глава 2. Практическое применение лыжной ходьбы для оздоровления организма.  

2.1. Основные правила оздоровительных занятий на лыжах        25

2.2. Показания и противопоказания оздоровительных занятий на лыжах         28

2.3. Техника основных лыжных ходов…………………………………………29

Заключение         48

Список используемых источников         52

ВВЕДЕНИЕ

Лыжный спорт – один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Любители циклических видов спорта встают на лыжи, чтобы разнообразить тренировки зимой. Тем более что число лыжных стартов растет, как в Москве, так и в целом по России. Активное развитие любительского спорта и популяризация ЗОЖ способствовали росту популярности спортивных соревнований среди любителей. По признанию тренеров ведущих спортивных школ, лыжная культура в России существует. Формируется она не один год, и в последнее время произошли заметные сдвиги, особенно на любительском уровне. Все больше новичков приходят в лыжный спорт, становятся на лыжи всей семьей, ездят на марафоны в своем городе, по стране и за ее пределы. Вместе с ростом популярности активных лыжных выходных увеличивается и спрос на соревнования по лыжным гонкам. Вот некоторые данные статистики участников популярной лыжной гонки в Мещерском парке на 30 км:

• В 3,4 раза увеличилось количество участников на этом старте за 4 года. В 2018 году на лыжную гонку в Мещерском парке вышли свыше 700 участников.
• 80% участников составляют мужчины, половина из которых относятся к возрастной группе от 30 до 40 лет.
• Порядка 40% участников старше 40 лет, 12% – в возрасте 50+. Спорт для них является удовольствием и способом поддержания активного здорового образа жизни.
• Среди женщин ситуация примерно такая же: 46% участников относятся к группе от 30 до 40 лет, и 37% – старше 40 лет [12].

Ниже цитаты участников лыжных гонок.

Вячеслав Московский, предприниматель, преподаватель РЭУ им. Плеханова и РАНХиГС:

«На лыжах катаюсь 4-й сезон, первый дебют состоялся на ночном Grom-е, до этого удалось всего трижды проехаться на лыжах. Так что для меня это было испытание самого себя. Лыжи вызывают истинный восторг, особенно на ночной и освещённой трассе. Зимой стараюсь беговые тренировки заменять лыжами. Лыжи дают скорость, свежесть, радость полёта и единения с природой».

Виктор Жидков, банкир:

«Лыжный спорт – это зимняя сказка. Я участвую в серии стартов Grom ради удовольствия. И оно удваивается от осознания того, что немногочисленные тренировки дают хороший результат. На старты стараюсь поехать в компании друзей. Думаю, некоторые из них на лыжи «подсели» из-за меня».

Кстати, на старт ночной гонки в Мещерском парке вместе с обычными лыжниками выйдут олимпийские чемпионы Александр Легков и Никита Крюков. Это один из признаков того, что лыжный любительский спорт развивается и становится модным!»

В чем очевидные плюсы лыжного спорта? Природа зимой прекрасна, особенно в лесу. При соблюдении техники безопасности зимой в лесу можно совершать длительные прогулки, заглядывая все дальше и дальше. Благодаря лыжным гонкам можно побывать там, где никогда не был, а прихватив с собой родных и друзей, удастся получить в разы больше удовольствия [13].

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется, как по объёму, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности. Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют положительное влияние на нервную систему, умственную и физическую работоспособность.

Актуальность. Физическая подготовка лыжников связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников.

Цель – изучить средства и методы, а также морфофункциональные изменения, происходящие в организме при занятиях лыжной ходьбой.

Объект –занятия лыжной ходьбой в качестве оздоровительного средства.

Предмет – средства и методики оздоровительной лыжной ходьбы, используемые для оздоровления и укрепления организма

Задачи:

1. анализ и систематизация научной и методической литературы;
2. изучение характеристик оздоровительной лыжной ходьбы;
3. изучение изменений, происходящих в организме при занятиях лыжной оздоровительной ходьбой.

Методы исследования:  

• информационно-поисковый;
• информационно-аналитический;
• статистический.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ ЗАНЯТИЙ ЛЫЖАМИ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

1. Определение здоровья

Здоровье — это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. Это определение приводится в Преамбуле к Уставу Всемирной организации здравоохранения, принятому Международной конференцией здравоохранения, Нью-Йорк, 19-22 июня 1946 г.; подписанному 22 июля 1946 г. представителями 61 страны (Официальные документы Всемирной организации здравоохранения, Nº 2, стр. 100) и вступившему в силу 7 апреля 1948 г. С 1948 г. это определение не менялось.

То есть это понятие включает также и определенную степень физической подготовленности, тренированности, которая обеспечит оптимальный психический фон и необходимый уровень социального и материального благополучия. Понятно, что человек физически слабый, обремененный различными недугами, имеет и соответствующую психику и достаточно низкую работоспособность, чтобы обеспечить себе безбедное существование. Таким образом, основу здоровья человека составляет его физический статус, физическое состояние, которое определяется функциональными возможностями организма, величиной его резервных возможностей [4].

Согласно теории, выдвинутой киевским профессором Г.Л. Апанасенко, здоровье человека зависит от способности организма усваивать кислород. Клетки центральной нервной системы при остром дефиците кислорода погибают уже через несколько минут, что ведет к гибели организма. Поэтому «количество» здоровья зависит от функционального состояния систем, обеспечивающих транспорт кислорода к органам и тканям – дыхания, крови и кровообращения. Согласно теории академика Н.М. Амосова, оно обусловлено суммой резервных мощностей этой кислородтранспортной системы, определяющей аэробные возможности организма. Основным показателем аэробных возможностей организма является величина максимального потребления кислорода (МПК). Это то наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в течение 1 мин при предельно напряженной работе циклического характера (бег, лыжи, плавание) [2].

В зависимости от величины аэробных возможностей (по показателям МПК) выделено 5 уровней физического состояния (УФС), которым соответствуют 5 уровней здоровья. Величину МПК можно определить с помощью субмаксимального теста на велоэргометре. Испытуемый выполняет дозированную работу на велоэргометре возрастающей мощности до того уровня нагрузки, когда его пульс увеличится до 85% от максимально возможной для него частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая определяется по формуле 220 минус возраст. Зная мощность работы и ЧСС на последней ступени теста, можно рассчитать МПК по формуле:

МПК,

где N – мощность работы в кгм.

Так, пороговой (наименьшей) величине физической работоспособности, являющейся гарантом стабильного здоровья для мужчин зрелого возраста, соответствует мощность работы на последней ступени теста, равная 2,8, а для женщин – 2,0 вт/кг, что соответствует 42 и 35 мл/кг максимального потребления кислорода [5].

 Таблица 1. Уровень физического состояния (здоровья) у мужчин

         зависимости от величины МПК (мл/мин/кг) (по Карпману В.Л.,1989)

«Количество» здоровья можно определить также с помощью простых функциональных показателей, пользуясь балльной системой оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от - 2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Одна из таких систем предложена профессором Г.Л .Апанасенко (табл.2). Такая система оценки уровня здоровья используется в ряде врачебно-физкультурных диспансеров и кабинетов здоровья при поликлиниках. И хотя она является менее точной, чем предыдущие, однако позволяет оценить состояние здоровья при массовом обследовании населения, так как не требует проведения трудоемкого велоэргометрического теста. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 11 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических проявлений болезни. Характерно, что к уровням здоровья «выше среднего» и «высокий» относятся только лица, регулярно занимающиеся физическими упражнениями. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния, физической работоспособности. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным ростом заболеваемости [2].

Таблица 2. Определение уровня физического состояния (УФС) с помощью балльной системы оценок (по Апанасенко Г.Л.,1988)

Обозначение: ЖЕЛ – жизненная емкость легких; АД – систолическое (максимальное) давление крови; ЧССЧАД/100 – «двойное произведение», отражающее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (чем ниже данный показатель, тем выше резервные возможности системы кровообращения). Измерять пульс и давление следует утром в покое, сидя.

При массовом обследовании лиц с различным уровнем физического состояния обнаружено, что параллельно снижению УФС происходит прогрессивный рост заболеваемости. В группах лиц с высоким уровнем физического состояния хронические заболевания отмечены у 0 – 6% всех обследованных. В группах с УФС выше среднего – у 6 – 12%. Средний уровень – 25 – 65%. У лиц с низким и ниже среднего уровня – в 75 – 90% всех наблюдений. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным ростом заболеваемости. Дальнейшее же снижение УФС уже представляет реальную угрозу для жизни. Так, по данным Института аэробики К.Купера (США,1994) частота случаев смерти на 10 тыс. населения за последние 10 лет у лиц с низким уровнем физического состояния была в 4 раза больше, чем у людей с высокими показателями МПК. Поэтому средний УФС может расцениваться как критический. Таким образом, важнейшим фактором снижения смертности населения и укрепления здоровья является повышение уровня физической подготовленности с помощью упражнений, повышающих аэробные возможности организма. При снижении УФС объясняется увеличением основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по мере снижения физической подготовленности. Эта зависимость продемонстрирована К. Купером в таблице:

Таблица3. Основные факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний в зависимости от уровня физического состояния по К.Куперу,1989

Обозначение: мг% - количество миллиграммов вещества в 100 мл крови

Из таблицы видно, что по мере роста уровня физического состояния основные факторы риска – высокий уровень холестерина крови, повышенное артериальное давление и избыточная масса тела – снижаются, а при понижении УФС – возрастают. Приведенные данные свидетельствуют о важнейшей роли двигательной активности человека, его двигательного режима в предупреждении болезни, укреплении и сохранении здоровья, этого неоценимо дара природы. Это подтверждают и многочисленные научные исследования последних лет [2].

1.2 Общее влияние занятий лыжами на здоровье

Итак, физическая культура являются мощным фактором, повышающим адаптационные возможности организма, УФС расширяющим функциональные резервы.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от типа движений и вида нагрузки) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К циклическим видам упражнений относятся: ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. Соответственно в ациклических упражнениях структура движений не имеет какого-то постоянного цикла и изменяется в ходе их выполнения [5].

Наибольшую пользу для здоровья среди всех видов физических упражнений приносят именно те, которые выполняются длительное время и обязательно при полноценном обеспечении кислородом, т.е. циклические упражнения в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относятся различные лыжные виды спорта, а также простые прогулки.

Лыжи издавна использовались в северных странах. Родина лыж - древняя Скандинавия. В наскальных рисунках народов Севера присутствуют фигурки первобытных лыжников, а в гротах и на торфяниках Скандинавии найдены окаменелые лыжи. Согласно легендам, ходьба и бег на лыжах освящены Богами. Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища [8].

Мода на горные лыжи пришла из Европы. Климатические условия европейских стран не позволяют развиться беговым лыжам, как массовому

спорту. Относительно высокая температура воздуха зимой сокращает время

сохранения снежного покрова. Это заставляет любителей лыжного спорта забираться в высокие партии гор, в Альпы, Пиренеи, Карпаты. Россия, в свою очередь, просто создана для беговых лыж. Продолжительность сезона, прекрасный снежный покров и ландшафтная предрасположенность большей части территории создает идеальные условия для этого вида спорта.

Многие физиологи приравнивают пользу занятий “лыжами” к бегу и плаванию. И это не без основательно. Многие врачи разрешают лыжные прогулки, а также не интенсивные пробежки практически всем, в том числе маленьким детям и людям в пожилом возрасте. У занятий лыжами большой спектр достоинств, при почти полном отсутствие противопоказаний и бюджетном инвентаре.

Занятия лыжами помогают поддерживать организм в тонусе и оказывают комплексный оздоровительный эффект. Такая активность поддерживает костные суставы в рабочем состоянии, а также поддерживает сердечную мышцу в тонусе, поддерживает общую физическую форму, за счет работы многих групп мышц [3].

Занятия лыжами относятся к кардионагрузкам, поэтому хороши и как самостоятельный вид упражнений, и как часть комплексных тренировок совместных с силовыми тренировками. Во время занятий регулярно задействуются почти все группы мышц, но в особенности акцент идет на руки и ноги, а в зависимости от типа хода, могут более активно задействоваться мышцы спины. За счёт толчкообразных и скользящих движений особая роль уделяется опорно-двигательной системе. Все эти нагрузки положительно сказываются на различных возрастных группах [4].

Детям это помогает развить и отработать координацию, а также такие нагрузки будут положительно сказываться на развитии костного скелета и гармоничного развития мышечного скелета. В молодом и зрелом возрасте такие нагрузки будут отличной профилактикой артроза и других заболеваний суставов, а также профилактикой контроля веса. В пожилом возрасте это помогает поддерживать скелет в подвижном состоянии, бороться с возрастными заболеваниями костей и их хрупкостью.

Кроме того, кардионагрузки оказывают весомое влияние на окислительные процессы в организме. Во время лыжной прогулки у человека постепенно сгорают жировые клетки, а после получаса подобной тренировки, скорость сгорания жировых клеток значительно возрастает. Это способствует похудению и снижению уровня холестерина в крови. А задействование всех групп мышц способствует наращиванию мышечной массы, что также влияет на общий силуэт лыжника. При этом лыжная прогулка происходит исключительно на свежем воздухе в зимний период. Благодаря этому активно работают лёгкие, организм насыщается кислородом, тело и кожа дольше сохраняют молодость. В результате в организме выделяются эндорфины, которые также способствует препятствию преждевременного старения и развитию различных психических заболеваний, депрессий [11].

Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого скольжения после слабых коротких толчков аналогична бегу трусцой. А попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже близки по нагрузке к бегу в среднем темпе.

Равномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при условии, что со временем будет постепенно увеличиваться протяженность маршрута, очень хорошо сказывается на развитии общей выносливости. Тем не менее занятия на лыжах в переменном темпе тоже необходимы: они положительно сказываются на дыхательной системе и тренируют сердечно-сосудистую.

Для более глубокого понимания положительного эффекта ходьбы на организм необходимо рассмотреть механизм влияния двигательной активности отдельно на органы и системы [11].

1.3. Изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах под влиянием занятий лыжным спортом

Лыжный спорт относятся к тем видам спорта, которые сопровождаются высокими суммарными энерготратами. Для восстановления энергетических ресурсов, которые постоянно расходуются в результате деятельности скелетных мышц, организму лыжника необходим кислород. Во время передвижения по равнине со скоростью 4,3-5,3 м/с потребление кислорода у женщин составляет 3,3-3,8 л/мин, у мужчин - 3,8-4,7, на подъемах - до 6 л/мин. Причем потребление кислорода увеличивается пропорционально напряженности деятельности. При передвижении со слабой интенсивностью (ЧСС до 130 уд/мин) допустимо редкое глубокое дыхание через нос и рот с частотой 25-40 дыханий в минуту. Во время гонки и напряженной тренировки для обеспечения большой легочной вентиляции (150 л/мин и больше) дыхание учащается (50-80 дыхания в минуту) и выполняется через рот. Наиболее рациональным является смешанное, диафрагмальное и брюшное дыхание.

Объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха, называется жизненной емкостью легких. У лыжников ЖЕЛ находится в пределах 5000-7200 мл. Глубина вдоха и выдоха (дыхательный объем) у человека равняется 500 мл воздуха, у лыжников - 700-800 мл; частота дыхания в покое равна 16-18 дыхательным циклам в минуту, у лыжников она понижена и равна 12-14 дых/мин. Легочная вентиляция (или минутный объем дыхания) в покое у лыжников равна 6-8 л/мин. При передвижении на лыжах она возрастает до 80-150 л/мин, а на подъемах - до 220 л/мин; глубина дыхания увеличивается до 2-3 литров в 1 мин, частота - до 75-80 дых/мин, на подъемах - до 92 дых/мин [6].

Одним из показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем является максимальное потребление кислорода. Оно зависит от многих факторов и рассматривается как количество потребляемого кислорода на килограмм веса лыжника в минуту. У мастеров спорта МПК в среднем равно 81,5 мл на 1 кг веса в 1 мин, у перворазрядников - 74,1 мл, у лыжников II разряда - 64,1 мл. Под влиянием регулярной тренировки показатели МПК возрастают [4].

    Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха (PEF), максимальной произвольной вентиляции легких (MVVind), времени выполнения форсированного выдоха (FET) и дыхательного объема (TV) .
    Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Интенсивное дыхание способствует расширению легочных капилляров, просвета бронхиол и альвеол, нормализации газового обмена. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
   Занятия лыжами назначается в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов ССС. Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний ССС. Эффект тренировки выносливости ССС с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией.  Низкий режим интенсивности (100–110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления.   Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы [11].
    Многочисленными исследованиями доказано, что физические тренировки умеренной интенсивности – наиболее физиологичный и оправданный способ кардиореабилитации. Применение ходьбы у больных ИБС после эндоваскулярной реваскуляризации рекомендуется в качестве метода физических тренировок, способствующего поддержанию высокого уровня клинической эффективности реабилитационных мероприятий на амбулаторном этапе.
   Ходьба на лыжах рекомендована в качестве меры первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности. Известно, что продолжительность жизни мужчин с облитерирующим поражением артерий нижних конечностей в среднем меньше на 10 лет, чем в общей популяции. Так называемая насосная функция мышц нижних конечностей, заключающаяся в ритмичном чередовании напряжения и расслабления, улучшает крово- и лимфообращение, что препятствует возникновению застойных явлений в нижних конечностях. В основе этого эффекта лежит прирост энергетической емкости митохондрий мышц нижних конечностей в ответ на систематические аэробные нагрузки, открытие анастомозов и образование новых капилляров, повышение устойчивости к гипоксии и фибринолитической активности крови [15].

1.4. Изменения в других системах организма под влиянием занятий лыжным спортом

Лыжная ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся лыжной ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению. Занятия лыжами снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45%.

Выброс эндорфинов в кровь наряду с бодрящим морозным ветром и отличной компанией станут эффективной профилактикой типичной для россиян зимней хандры. Людям любого возраста лыжный спорт обеспечивает бодрость, жизнерадостность, выносливость, восстанавливает хороший сон и аппетит.

При правильной организации и методике занятия лыжами обладают большим оздоровительным эффектом, высокой эмоциональностью, стимулируют познавательные способности, служат прекрасным средством восстановления душевных и физических сил [1].

    Доказано также влияние ходьбы на состояние вегетативной нервной системы. Как известно, согласованная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Повышение активности симпатической нервной системы вызывает учащение пульса и повышение артериального давления, а парасимпатической нервной системы – наоборот, замедляет сердечную деятельность. Занятия лыжами повышают тонус блуждающего нерва и способствуют уменьшению тонуса симпатической нервной системы, что в итоге снижает риск внезапной смерти [4].

   Как уже отмечалось, при циклических аэробных нагрузках малой и средней интенсивности энергия рабочих мышц обеспечивается в первую очередь за счет окисления жиров, в меньшей степени – за счет углеводов, что оказывает влияние на обмен веществ и деятельность эндокринной системы. Именно поэтому при лыжной ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета 2-го типа [5].
    Механизм энергообеспечения ходьбы в основном за счет окисления жира во многом обусловливает эффективность лыжных занятий в отношении снижения массы тела у пациентов с ожирением. Систематические занятия лыжами повышают уровень содержания липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и снижают концентрацию триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза. Исследование, проведенное группой ученых Вашингтонского университета, показало, что применение физической нагрузки низкой интенсивности у пациентов с избыточной массой тела и нарушением холестеринового обмена в виде лыжной ходьбы при ЧСС, равной 60% от максимума, с частотой 5 раз в неделю и длительностью по 30 мин, увеличивает МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем, снижает уровень холестерина крови, повышает уровень ЛВП на 14% [5].
    Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. В ряде исследований выявлена защитная роль физических нагрузок по отношению к риску желчнокаменной болезни и запора, в основном за счет повышения моторики желчного пузыря и кишечника. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся лыжной ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная. Предполагается, что снижение риска возникновения онкологических заболеваний ЖКТ происходит за счет активации функции кишечника во время ходьбы и усиления его моторики, особенно в сочетании с диетой с повышенным содержанием пищевых волокон, а также за счет более интенсивного сокращения мышц брюшного пресса, являющихся вспомогательной дыхательной мускулатурой. Повышенное содержание грубых пищевых волокон в рационе дает еще в результате и повышенный расход энергии в организме [10].
   Занятия лыжами оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. По сравнению с другими видами соединительной ткани кости обладают наивысшей способностью к регенерации. Под влиянием ходьбы активируются процессы регенерации костной ткани, что приводит к повышению минеральной плотности костей. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении.    Для оптимизации разных звеньев опорно-двигательного аппарата физическая нагрузка должна быть разнообразной, с подключением больших групп мышц.

    Выявлен позитивный эффект лыжной ходьбы на состояние иммунной системы. При занятиях ходьбой улучшаются иммунологические показатели, происходят усиление секреции простагландинов F, изменение гормонального баланса. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям [6].
    Ходьба на лыжах умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину. Превентивный эффект выявлен и в отношении риска развития рака молочных желез. Учеными из Нидерландов в 2006 г. при обследовании 62 573 женщин в возрасте 55–69 лет установлено, что регулярные занятия оздоровительной ходьбой в период менопаузы снижают риск развития рака яичников [2].
    Систематические занятия являются не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом [1].
    Положительное влияние лыжной ходьбы на лыжах на функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем имеет профилактическое значение, улучшает процесс реабилитации.
    Для всех возрастных групп, прежде всего для пожилых людей, рекомендуются по возможности 30-минутные аэробные нагрузки умеренной мощности, желательно ежедневно. Согласно данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, 30 мин ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и снизить риск смерти от сердечного приступа наполовину [2].

При медицинских показаниях прогулки на лыжах используются как средство лечебной физической культуры. Во всех случаях общий режим и нагрузка в занятиях лыжным спортом должны дозироваться с возрастом, полом, состоянием здоровья и подготовленностью занимающихся. Лицам старше 30 лет, а также страдающим какими-либо заболеваниями о режиме занятий необходимо советоваться с врачом.

Врачи не советуют заниматься беговыми лыжами только при некоторых заболеваниях легких, плевры и близорукости высокой степени. Так что этот вид активного отдыха почти не имеет противопоказаний. При проведении специальной тренировки по лыжному спорту обязателен врачебный контроль.

Многие известные врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам заниматься беговыми лыжами, которые вполне могут, если и не вылечить до конца, то продлить жизнь на много-много десятков лет [15].

1.5. Роль лыжных занятий в закаливании организма

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. В Древней Греции и Древнем Риме существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.  Мальчиков стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки, и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, - писал Плутарх. В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета. Многие русские исследователи считали, что понятие закаливания исходит из технической сферы (превращение относительно мягкого металла в более стойкий, упругий и крепкий) [14].

Но существует современное определение закаливания:

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма к действию различных метеорологических факторов.  В процессе закаливания при многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции формируются определённые функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект организма. Повышение устойчивости организма к воздействию определённых метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания.

Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в его оздоровительном влиянии на организм.

Основные гигиенические принципы закаливания:

систематичность,

постепенность,

учёт индивидуальных особенностей,

разнообразие средств и форм,

активный режим,

сочетание общих и местных процедур,

самоконтроль.

Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Поэтому занятия такими видами спорта как лыжный спорт дают высокий закаливающий эффект. Во время лыжной прогулки действует два фактора закаливания холодный воздух и физическая активность. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность [5].

Большое значение для закаливания и укрепления здоровья имеют лыжные прогулки. Классические беговые лыжи – один из лучших способов укрепить мышцы и поднять иммунитет в зимний период времени. Физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Кроме того, лыжный спорт ведет к выработке гормонов радости – эндорфинов – что так важно в борьбе с депрессией. Прогулка на лыжах способна зарядить энергией на всю неделю. При катании на лыжах в работу включается большая часть мышц тела, причем, не только крупных, но и второстепенных.  Лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и процессы обмена веществ – все это положительно сказывается на естественном уровне иммунитета. Оздоровительный и закаливающий эффект лыжных прогулок на свежем воздухе связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Закаливание обеспечивает тренировку и успешное функционирование терморегуляторных механизмов, приводит к повышению общей и специфической устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям [3].

ГЛАВА 2. ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ЛЫЖНОЙ ХОДЬБЫ ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА.

2.1 Основные правила оздоровительных занятий на лыжах

Необходимо выбирать трассу для занятий, соответствующую вашим навыкам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня

городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом

потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения,

безопасного падения.

Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает хорошему скольжению и экономит энергию.

Необходимо научиться правильно дышать: согласуйте ритм дыхания с четным числом скользящих шагов (2-4 шага - вдох, 2-4 шага - выдох). Такой режим  благоприятен для работы сердца. Дышать следует только через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным, чем вдох, чтобы улучшить вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном и среднем темпе, необходимо выполнять такие упражнения. Вначале следует пройти 100-200 метров с небольшим ускорением - до затрудненного дыхания, а как только станет трудно дышать - сбросить темп и идти медленно до тех пор, пока дыхание не восстановится. При такой технике ходьбы хорошо тренируются системы дыхания, обеспечения кислородом органов и тканей. При появлении одышки и неприятных сердцебиений снижайте скорость передвижения, сделайте остановку, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При потере равновесия приседать и мягко падать на бедро. Падать вперед опасно [3].

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице:

Таблица 4. Определение степени физической нагрузки по частоте пульса

ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице:

Таблица 5. Частота пульса

Для женщин показатели надо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой [2].

Следуя этой таблице, надо постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за эти рамки ни в ту, ни в другую сторону. В противном случае лыжные прогулки для пожилых людей станут не только малоэффективными, но и вредными для здоровья, особенно для “сердечников”. В таком случае человек должен регулярно проверять свой пульс и также проконсультироваться с лечащим врачом по поводу противопоказаний таких тренировок, оптимальных физических нагрузок: расстояний, темпа лыжной ходьбы, допустимой частоты пульса, а также погодных условий, которые могут усугубить состояние больного.

Чтобы усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали о себе знать, следует увеличивать длительность и интенсивность тренировок постепенно. Тренироваться нужно регулярно. В морозную (при температуре ниже 23-25 градусов) и ветреную погоду выходить на лыжню не следует.

Следует позаботиться об экипировке. Не надо забывать, что лыжи и палки обязательно должны соответствовать росту, а одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливающей тело и не мешающей движениям [5].

Особое внимание должно уделяться обуви. Правильно подобранные ботинки плотно облегают ступню, позволяя в то же время свободно шевелить пальцами.

Вернувшись домой, сразу же надо принять теплый душ, при достаточной закалке можно принимать контрастный душ, и немного отдохнуть. При повышенной потливости стоп можно вымыть их сначала теплой водой с мылом, а потом ополоснуть прохладной водой.

Оздоровительный эффект лыжных тренировок возможен при занятиях 3 раза в неделю по 30 мин. или выполнении полуторачасовой нормы в выходные дни.

Беговые лыжи безопасны. При правильном подходе они не перегружают суставы и работу сердца [7].

2.2 Показания и противопоказания для оздоровительных занятий на лыжах

Ходьба на лыжах широко используется в арсенале методов профилактики, лечения и реабилитации:

•при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (при ишемической болезни

сердца, артериальной гипертензии, вегетососудистой дистонии, облитерирующем эндартериите сосудов нижних конечностей);

• при хронических неспецифических заболеваниях легких;

• при болезнях, связанных с нарушением обмена веществ (ожирении, метаболическом синдроме, сахарном диабете 2 типа);

• при болезнях опорно-двигательной системы (остеохондрозе, артрозах, артритах, остеопорозе);

• при нервных и психических заболеваниях (при депрессивных состояниях, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона).

Что касается противопоказаний, то занятия противопоказаны при:

• обострении хронической коронарной недостаточности,

• недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте,

• аневризме сердца и аорты,

• обострении тромбофлебита,

• возможности кровотечения,

• острых воспалительных заболеваниях почек,

• острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических,

• тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.),

• легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более),

• глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой сетчатки),

• высокой артериальной гипертензии (III степени, - артериальное давление 180 на 110 и выше, - устойчивой к действию медикаментозной терапии),

• при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не контролируемой инсулином).

Ходьба на лыжах в ЛФК применяется в спокойном темпе передвижения с остановками для отдыха, продолжительностью от 30 минут до 1-2 часов при температуре воздуха для нетренированных людей не ниже 10-15 градусов [15].

2.3 Техника основных лыжных ходов

Техника лыжника включает более 50 способов передвижения на лыжах. Можно разделить на группы лыжных ходов, подъемов, спусков, преодоления неровностей, торможений и поворотов [1]. К основным действиям в передвижении на лыжах относятся отталкивания и махи ногами и руками в сочетании со свободным скольжением на лыжах. Основой техники передвижения на лыжах являются лыжные ходы. По отталкиванию ногой от неподвижной или подвижной опоры лыжные ходы подразделяют на классические и коньковые. При выполнении классического хода лыжа в момент толчка ногой останавливается и прерывает скольжение по лыжне. В коньковом ходе при отталкивании ногой лыжа продолжает скольжение под углом к направлению движения.

По работе рук в момент отталкивания выделяют группы попеременных

ходов, когда толчок руками выполняется поочередно то правой, то левой, но

всегда разноименной по отношению к толчковой ноге рукой, и группы

одновременных ходов, в основе которых лежит одновременное отталкивание

руками. Выделяют также группу ходов без толчка руками. По количеству шагов в цикле хода, лыжные ходы классифицируют на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные.

При передвижении на подъемах лыжник, как известно, попадает под

дополнительное, по сравнению с равнинными участками, воздействие сил,

которые тормозят движение. Специфичным внешним удовлетворяют следующие способы подъемов:

- попеременным двухшажным классическим, одновременными и

попеременным двухшажным коньковыми ходами с характерной для

подъемов структурой движений;

- подъем "елочкой" (это и нижеследующие названия способов связаны

с внешним сходством рисунка, оставляемого лыжами на снегу);

- подъем "полуелочкой";

- подъем "лесенкой"[7].

Для снижения скорости прохождения спусков используют в основном

торможение лыжами (упором, плугом, полуплугом и реже соскальзыванием), в исключительных случаях торможение палками, крайне редко, при необходимости экстренной остановки, торможение падением.

Повороты специальными способами выполняют на равнинных участках и

спусках для изменения направления движения. На равнинных участках

используют преимущественно поворот переступанием. При прохождении

поворотов на спусках наряду с изменением направления движения главная

задача лыжника – сохранить равновесие и устойчивое положение без заметных потерь скорости, а еще лучше при ее увеличении. В зависимости от крутизны склона, угла поворота, скорости передвижения и состояния снежного покрова наиболее часто используют на спуске повороты переступанием, упором, плугом и на параллельных лыжах.

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Естественно, существенную роль в увеличении скорости играют отталкивание палками и движения туловищем, особенно при одновременных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольжения). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения [9].

Техника попеременных ходов

Попеременный двухшажный ход. Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 1):

1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.

Рис. 1

1. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.
2. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
3. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
4. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
5. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
6. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги" Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука - туловище - опорная нога». С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
7.  Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол, сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
8.  Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
9. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
10. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень бедро - туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода [9].

Техника одновременных ходов

Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки - туловище - ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка наклонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент «закрепления» ног в данном положении создается жесткая система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределен на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не выше спины.

Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил [3].

Необходимо избежать различных лишних вертикальных движений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого наклона туловища после окончания толчка; резкого выпрямления туловища, особенно в начале свободного скольжения; сгибания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудшают условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения.

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при переменном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы связаны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анализе скользящего шага [7].

Одновременный бесшажный ход. Одновременный бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Очень важно во время лыжных гонок своевременно перейти на этот ход (если есть соответствующие условия), так как по сравнению с другими ходами скорость передвижения выше, а также в связи с достаточной экономичностью хода. Скорость передвижения при данном способе поддерживается только за счет одновременных толчков палками, скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому основная нагрузка падает на мышцы рук и туловища (мышцам нижних конечностей предоставляется относительный отдых) [11].

Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис. 2):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.

Рис. 2

1. .Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.
2.  Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.
3.  Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший.
4.  После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.
5. Цикл движений повторяется [3].

Одновременный одношажный ход. Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже [11].

Основной вариант выполняется следующим образом (рис. 3):

                                                            Рис. 3

1.После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.

2.Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.

3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.

В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.

4. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
5. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.
6. Цикл движений повторяется [8].

Одновременный двухшажный ход. Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. У лыжников-новичков он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками даже лыжники-новички с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис.4):

                                                            Рис. 4

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
3. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег.
4. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
5. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
6. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.
7. Затем цикл движений повторяется [3].

Техника коньковых ходов

Коньковый ход, как подводящее упражнение к изучению поворотов переступанием или совершенствованию отталкивания в скользящем шаге (например, у школьников), известен очень давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них) [8].

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис.5), попеременный коньковый ход (рис. 6), одновременный двухшажный.

Рис. 5

Рис. 6

Способы преодоления подъемов на лыжах

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, школьникам и студентам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом [1].

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис.7) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной.

Рис. 7

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Рис. 8                                                            Рис. 9

Подъем «полуелочкой» (рис. 8) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у студентов хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме. Подъем «елочкой» (рис. 9) применяется на довольно крутых склонах (до 35°). Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка [1].

Рис. 10

Подъем «лесенкой» (рис.10) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°).

Способы торможений

Торможение при спусках - это вынужденная мера для снижения скорости. Торможение «плугом» (рис. 11) применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться.

Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Рис. 11

Торможение упором (рис. 12) чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением «полуплугом» [11].

Рис. 12

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем, опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение [3].

В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Лыжная ходьба имеет массу преимуществ, такие как стимуляция работы сердца и легких за счет притока крови, а также тренировка мышц всего тела. Преодоление снежных покровов отлично задействуют мышцы спины, ног и рук. Нагрузка распределяется равномерно, позволяя мышцам выполнять одинаковое количество работы.  Тренировки такого рода хорошо укрепляют мышцы опорно-двигательной системы, потому что прокачанные мышцы облегчают работу позвоночного столба. Ходьба на лыжах — это наиболее безопасный вид спорта, в особенности для людей, подверженных заболеваниям позвоночника. Поэтому многим пациентам с подобными проблемами советуют посещать занятия на лыжах.

При ходьбе на лыжах риски травмировать позвоночник снижаются практически до нуля, потому что позвоночник получает мягкую и равномерную нагрузку. Лыжники практически не знают травм спины - растяжек, смещения межпозвоночных дисков, вывихов и прочих видов. А также они защищены от развития остеохондроза, и поэтому лыжный спорт является одним их лучших способов укрепления позвоночника и мышечного корсета.

Данный вид активного отдыха отлично подходит для поддержания здоровья мышц спины и всего организма в целом. Благодаря выбору безопасного направления, можно заниматься лыжным спортом, даже несмотря на серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия.

Ходьба на лыжах в морозный день закаливает организм, повышает сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, вырабатывается устойчивость и выносливость к действию холода, благотворно действует на нервную систему, корригируя двигательные координации через импульсы, поступающие от периферических отделов зрительного, вестибулярного, проприоцептивного анализаторов. Активное влияние природы при занятиях лыжами оказывает сильное воздействие на эмоциональное состояние человека. Созерцание зимнего пейзажа, постоянная смена и изменение ландшафта, спокойные и размеренные движения умиротворяют лыжника, способствуют устранению негативных переживаний, нормализуют и стабилизируют его настроение.

Занятия лыжным спортом имеют очень важную особенность: они проходят в холодное время года, всегда на свежем воздухе, что усиливает окислительные процессы в организме. Известно, что кислород при низкой температуре активнее взаимодействует с гемоглобином крови.

Умеренные занятия лыжными гонками оказывают благоприятное влияние на процессы обмена веществ в организме.

Лыжный спорт задействует больше мышц, чем любой другой вид спорта. При ходьбе на беговых лыжах в работу включаются не только крупные, но и второстепенные мышцы тела.

Обучение детей ходьбе на лыжах положительно влияет на формирование свода стопы. Лыжные занятия оказывают благоприятное влияние и на формирование осанки. Положительные сдвиги в улучшении осанки вполне закономерны, так как при ходьбе на лыжах гармонично развиваются и укрепляются почти все мышечные группы и особенно мышцы спины.

Беговые лыжи — это отличное средство для укрепления верхней части тела, которое помогает компенсировать недостаточное использование плечевого пояса и рук в повседневной жизни. Движения на лыжах полезны еще и потому, что их основу составляют скользящие лыжные шаги с мягкими, эластичными, затяжными действиями. Это весьма полезно для укрепления костно-суставного аппарата юных лыжников, а в преклонном возрасте позволяет избежать хрупкости костей, сохранить подвижность всей опорно-двигательной системы. Суставы получают ту нагрузку, которая им необходима. Бег на лыжах заставляет их работать в том биологическом ритме, в тех угловых диапазонах, которые и нужны для естественных условий деятельности суставов.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» — лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

При медицинских показаниях прогулки на лыжах используются как средство лечебной физической культуры. Во всех случаях общий режим и нагрузка в занятиях лыжным спортом должны дозироваться с возрастом, полом, состоянием здоровья и подготовленностью занимающихся. Лицам старше 30 лет, а также страдающим какими-либо заболеваниями о режиме занятий необходимо советоваться с врачом.

Этот вид активного отдыха почти не имеет противопоказаний. При проведении специальной тренировки по лыжному спорту обязателен врачебный контроль.

Людям любого возраста лыжный спорт обеспечивает бодрость, жизнерадостность, выносливость, восстанавливает хороший сон и аппетит.

В целом, умеренные занятия спортом оказывают общее оздоровительное действие на организм. Регулярные физические нагрузки являются важным профилактическим средством против болезней сердечно - сосудистой системы (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз), нарушений обмена веществ (сахарный диабет 2 типа), заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важную роль в лечении остеохондроза играет бег на лыжах. И это действительно так, поскольку в работу включаются все группы крупных мышц тела. Силовые движения при низкой температуре воздуха вызывают затраты большого количества энергии.

Занятие лыжным спортом – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. «Лыжи – вот моя поликлиника, сосны – вот мои доктора», - так сказал П.Ф. Лесгафт – основоположник научной системы физического воспитания в России.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт. – М.: Физкультура и спорт, 1980.
2. Амосов Н.М . Энциклопедия. Алгоритм здоровья. – М.: АСТ, 2005.
3. Бутин И.М. Лыжный спорт. – М.: Просвещение, 1973.
4. Волков Л.В. Физические особенности детей и подростков. – Киев.: Здоровья, 1981.
5.  Дещин Д.Ф. Врачебный контроль в физическом воспитании. – М.: Физкультура и спорт, 1958.
6. Копс К.К. Значение и методика подсчёта пульса у лыжников юношеского возраста в процессе тренировки //На лыжне//. – М.: Физкультура и спорт, 1970.
7.  Кудрявцев Л.И. Лыжный спорт. – Учебник для техникумов физической культуры. – Изд. 2-е. – М.: Физкультура и спорт, 1983.
8. Лыжный спорт. / Сост. В.Н. Манжосов. – М.: Физкультура и спорт, 1984.
9. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. – М.: Физкультура и спорт, 1984.
10.  Мищенко В.С. Функциональные возможности спортсмена. – Киев.: Здоровья, 1990.
11. Ставицкая А.Б., Арон Д.И. Методика исследования физического развития детей и подростков. – М.: Медиз, 1979.
12.  Фомин С.К. Лыжный спорт: Методическое пособие для учителей физической культуры и тренеров. – Киев.: Рад. шк., 1988.
13. Лыжный спорт [Электронный ресурс]. URL: https://www.skisport.ru/ (дата обращения 12.09.2021)
14. Беголыжник [Электронный ресурс]. URL: https://xn--90aeffkmerg5k.xn--p1ai/ (дата обращения 27.10.2021)
15. ЛФК [Электронный ресурс]. URL: https://lfkplus.ru/o-sajte (дата обращения 07.11.2021)
16. Лечебная физкультура и спортивная медицина [Электронный ресурс]. URL: https://ramsr.ru/lfkmagazine (дата обращения 01.12.2021)