Проектная работа. Оздоровительный бег- важнейший компонент ЗОЖ

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 7»

 (ГБПОУ ДЗМ «МК № 7»)

Проектная работа

Оздоровительный бег – важнейший компонент ЗОЖ

Специальность 31.02.01

 Лечебное дело

Работу выполнила

Осокина Екатерина Дмитриевна

Курс 3 группа Н-32Л

Руководитель

Грошева Наталья Владимировна

Москва, 2019 год 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение          4
Глава 1. Теоретические основы влияния оздоровительного бега на

здоровье человека

1.1. Определение здоровья          7

1.2. Здоровый образ жизни для сохранения здоровья         7

1.3. Физическое развитие как составляющее здоровья        8

1.4. Воздействие оздоровительного бега на организм человека         10

1.5. Техника оздоровительного бега         12

1.5.1. Дыхание во время оздоровительного бега         13

1.5.2. Длина шага и положение корпуса при оздоровительном беге        13

1.6. Противопоказания к оздоровительному бегу         14

1.7. Вывод к теоретической части         15

Глава 2. Практическая деятельность по изучению влияния    

оздоровительного бега на организм студента

2.1. Анализ проблемы         16

2.2. Разработка плана тренировок         16

2.3 Анализ промежуточных результатов тренировок         16

2.4. Социальная и практическая значимость         16

2.5. Вывод к практической деятельности         17

Заключение         18
Список используемых источников         19
Приложения………………………………………………………………………20

Приложение 1. Основные компоненты ЗОЖ         20

Приложение 2. Результаты опроса студентов         21

Приложение 3. Знания о положительном влиянии оздоровительного бега на сердечно-сосудистую систему, процент занятости   оздоровительным         бегом         22

Приложение 4. План тренировок на 1-2 недели         23

Приложение 4. План тренировок на 3-4 недели         24

Приложение 5. Дневник самоконтроля         25

Приложение 6. Буклет с основными рекомендациями                                                 для   самостоятельных занятий оздоровительным бегом         26

ВВЕДЕНИЕ

Массовое увлечение бегом — одна из примечательных черт нашего времени. То, что какие-нибудь 20 лет назад просто не могло прийти в голову солидному человеку — бегать по улице, — стало теперь чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно вид бегущих пожилых людей шокировал окружающих, теперь на них смотрят с почтением, а иногда и с завистью.

В Финляндии около 15 процентов населения регулярно занимается бегом, предпочитая длинные дистанции. В Швеции целые кварталы семьями выходят на специально проложенные трассы для бега. В США официально зарегистрировано около 25 миллионов, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, а по неофициальным данным— около 40 миллионов.

В последнее время все большей популярностью пользуется оздоровительный бег. Он применяется в фитнес-центрах, SPA-салонах, центрах занятий оздоровительной физкультурой и других лечебных учреждениях по всему миру.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для увеличения мотивации занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Ученые выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Актуальность темы:

В последнее время, в связи с техническим прогрессом, заметно снижается физическая активность населения. Идёт снижение интереса учащихся к урокам физической культуры и занятиям другими видами физкультурно-спортивной деятельности.  В результате чего повышается утомляемость студентов и снижение их работоспособности.  

Цель исследования:

1. Изучить влияние оздоровительного бега на сердечно – сосудистую систему и повышение работоспособности.

Задачи исследования:

1. Изучить литературу по данной теме.
2. Исследовать, как влияет оздоровительный бег на укрепление здоровья и повышение физической активности.
3. Формировать умения в составлении  плана тренировок и дневника самоконтроля.
4. Изготовить буклет с основными рекомендациями для самостоятельных занятий оздоровительным бегом.

Объект исследования:

Бег и его влияние на организм человека.

Предмет исследования:

Влияние оздоровительного бега на сердечно-сосудистую систему. 

Методы исследования:  

• информационно-поисковый;
• информационно-аналитический;
• статистический;
• анализ нескольких случаев.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

1.1. Определение здоровья

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие. Здоровье - это такое состояние организма, при котором функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют какие - либо болезненные изменения. Здоровый организм способен переносить огромные психические и физические нагрузки, значительные колебания факторов внешней среды и вывести его из равновесия очень трудно. Сохранить здоровье можно путем ведения здорового образа жизни [7].

1.2. Здоровый образ жизни для сохранения здоровья

Под здоровым образом жизни понимаются такие формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные возможности организма, способствуют успешному восстановлению, поддержанию и развитию его резервных возможностей, полноценному выполнению личностью социально - профессиональных функций. Социальными показателями здорового образа жизни являются формы и методы удовлетворения физических и духовных потребностей студентов в учебе, труде, нормальных бытовых условиях, активном отдыхе, способствующие формированию здоровых норм общежития. В этих условиях состояние здоровья студентов является показателем их общекультурного развития, важнейшей ценностной ориентацией, обладает большой социальной значимостью. Здоровье определяют, как гармоничное единство биологических, психических и трудовых функций человека, обеспечивающих полноценное неограниченное их участие в разнообразных видах трудовой и общественной жизни [Приложение 1]. К условиям, определяющим сохранение здоровья, бесспорно, следует отнести и физическую культуру. Исследованиями установлено, что из общего числа факторов, оказывающих влияние на формирование здоровья студентов, на занятия физической культурой и спортом приходится 15-30% [8].  

1.3. Физическое развитие как составляющее здоровья

Физическое развитие − это физическая составляющая хорошего здоровья, включающая в себя ежедневное выполнение физических упражнений, здоровое питание и медицинский контроль. Естественно, исключается как злоупотребление табачными изделиями, наркотиками и алкоголем, так и употребление их вообще.

Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего. В узком смысле слова под физическим развитием понимают процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств его организма и основанных на них физических качеств и способностей [6].  

Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют прежде всего биологические формы, или морфологию, человека. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно - сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.). Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах и совершенствуются функции организма. Затем до 45-50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Характер физического развития как процесс изменения указанных показателей в течение жизни зависит от многих причин и определяется целым рядом закономерностей. Успешно управлять физическим развитием возможно только в том случае, если известны эти закономерности, и, они учитываются при построении процесса физического воспитания.

Физическое развитие в известной мере определяется законами наследственности, которые должны учитываться как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов человека в спорте.

Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды: в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и функций, в период старения.  

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К условиям жизни прежде всего относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания и материального обеспечения в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма. Известное влияние на физическое развитие оказывает и географическая среда.

Выбирая физические упражнения и определяя величину их нагрузок, согласно закону упражняемости, можно рассчитывать на необходимые адаптационные перестройки в организме занимающихся. При этом учитывается, что организм функционирует как единое целое. Поэтому, подбирая упражнения и нагрузки, преимущественно избирательного воздействия, необходимо отчетливо представлять себе все стороны их влияния на организм [5].

1.4. Воздействие оздоровительного бега на организм человека

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда [3].

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства, что способствует снижению заболеваемости.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды [2].

1.5. Техника оздоровительного бега  

Оздоровительный бег – это шаркающий бег и техника бега соответствует этому определению. Чтобы избежать ударных нагрузок на суставы при беге, необходимо плавно разгибать голень одновременно с движением ноги вперед. При таком варианте бега контакт с землей происходит в момент, когда нога согнута, т.е. является своеобразным амортизатором, при этом можно избежать резких ударов стопы о землю, а при резком разгибании голени, тело приземляется на прямую ногу, вследствие чего ударная нагрузка обрушивается на коленный сустав. Так как конструкция жесткая, то удар передается выше, вплоть до позвонков. Также рекомендуется минимизировать колебание тела в вертикальной плоскости [4].  

В оздоровительном беге, особенно для начинающих, нога на землю ставится на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. Со временем, овладев техникой бега, можно применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега, чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, нужно стараться бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости, нежелательные нагрузки на позвоночник [9].  

1.5.1. Дыхание во время оздоровительного бега

Во время бега лучше дышать носом. Кроме чисто физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Дыхание ртом свидетельствует о нехватке кислорода, значит есть необходимость снизить интенсивность бега. Не нужно подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм [1].

1.5.2. Длина шага и положение корпуса при оздоровительном беге

В оздоровительном беге важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т.к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно в начальной стадии занятий бегом. Поэтому оздоровительный бег предполагает длину шага 30-70 см. или 1-3 ступни. За счёт этого организм человека самостоятельно регулирует ритм бега, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега до 5 км/мин, длина шага увеличивается. При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально, чтобы дыхание было свободным, не накланяться вперёд, не выпячивать грудь – очень важный элемент техники оздоровительного бега, позволяющий избежать травм суставов и позвоночника. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях на 90⁰ градусов, кисти рук лишь слегка согнуты.  Оздоровительный бег предполагает минимальную амплитуду движения рук. Расслабленный бег способствует ритмичному дыханию. Чтобы дать свободу предплечью и плечу, снять напряжение с кистей рук, во время бега можно взять в руки два предмета, что избавит от напряжения [1].  

1.6. Противопоказания к оздоровительному бегу

Абсолютными противопоказаниями, то есть состояниями, при которых бегать запрещено полностью, являются:

• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
• Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
• Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то, после как минимум месячного курса лечения, можно начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли бег в данный момент. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то следует продолжать заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно−сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно−сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму[10].

1.7. Вывод к теоретической части

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости. 

Можно сказать, что бег - это простое и эффективное средство оздоровления и повышения общей выносливости организма, которое влияет на многие системы в организме. Занятия оздоровительным бегом не требуют наличия каких-то дорогостоящих приспособлений или особых навыков, помогая в борьбе и в профилактике болезней.  

Глава 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПО ИЗУЧЕНИЮ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ СТУДЕНТА

2.1. Анализ проблемы

Перед началом работы над проектом, я провела анкетирование студентов группы Н-32Л по следующим вопросам:

1. Знаете ли Вы, что оздоровительный бег положительно влияет на сердечно-сосудистую систему?
2. Занимаетесь ли Вы оздоровительным бегом?

Из результатов опроса (приложение 2) мы можем сделать вывод, что из 17 опрошенных, только 12 человек знают о пользе оздоровительного бега, что составляет 71% (приложение3, диаграмма 1), а занимается оздоровительным бегом всего 2 человека, т.е. 15% (приложение 3, диаграмма 2).  Именно поэтому я решила начать исследование.  

 2.2. Разработка плана тренировок

Изучив литературу, а также информацию из интернета, следуя данным рекомендациям, был разработан план тренировок на 4 недели, в течение которых нагрузка была распределена в порядке увеличения: первые две недели – легкая, вторые две недели – средняя (приложение 4). 

В процессе тренировок отрезки бега увеличивались непроизвольно. Показатели ЧСС при нагрузке после месяца тренировок составляют 120 уд/мин.  

2.3. Анализ промежуточных результатов тренировок

Я измеряла пульс перед тренировкой,и сразу после неё. Все показатели я записывала в дневник самоконтроля (приложение 5).    

2.4. Социальная и практическая значимость

На основании практической части курсовой работы прилагается 2 продукта социальной и практической значимости:  

1. Практическая – была разработана система плана тренировок, что поможет правильно заниматься оздоровительным бегом.
2. Социальная – разработан буклет с основными рекомендациями для самостоятельных занятий оздоровительным бегом (приложение 6).

2.5. Вывод к практической деятельности    

В результате наблюдается тренированность сердечно-сосудистой системы, так как через месяц регулярных занятий  оздоровительным бегом частота сердечных сокращений при увеличении  нагрузки уменьшилась, а значит, занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения. В связи с этим,  увеличилась моя работоспособность, улучшилась успеваемость.  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психологическое состояние здоровье человека.

Оздоровительный бег в умеренных дозах – отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при беге увеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует похуданию, сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина в крови, делая тем самым человека более спокойным и так далее.

Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении двух условий – правильной техники бега и постоянной практики бега.

Перед началом занятия бегом необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой она одновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Перед занятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. После окончания занятий рекомендуется принять душ.

Бегом необходимо заниматься регулярно, не менее четырёх раз в неделю, вне зависимости от погоды и не менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже двух раз в неделю, постепенно наращивая темп.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Анохин, Б.В. Развитие двигательных способностей человека: Уч. Пос./ Б.В. Анохин - М.: Физкультура и спорт, 2011. - 264с.  

2. Ачкасов, Е. Е. Врачебный контроль в физической культуре/ Е. Е. Ачкасов, С. Д. Руненко, С. Н. Пузин, О. А. Султанова, Е. А. Таламбум . М.: ООО «Триада – Х», 2012.- 130 с.

3. Блюменталь, Бретт: Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни: Книга/ Бретт Блюменталь. - М.: Альпина Паблишер, 2016. - 450 c.

4. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта: Уч. Пос./Я.С. Вайнбаум -М.: Просвящение, 2011. - 204 с  

5. Виленский, А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Уч. Пос. / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. – М.: КноРус, 2013. – 240 c.

6. Куценко, Г. И. Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. - М.: Профиздат, 2015. - 256 c.

7. Трча, Станислав Искусство вести здоровый образ жизни / Станислав Трча. - М.: Медицина, 2016. - 232 c.  

8. Все о здоровом образе жизни. - М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 2015. - 404 c.

9. Оздоровительный бег [Электронный ресурс]. URL:http://argosport.ru/sport/ozdorov_beg.html (дата обращения 28.05.2019)

10. Занятия оздоровительным бегом [Электронный ресурс]. URL: https://www.medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm (дата обращения 27.05.2019)

11. Оздоровительный бег - правила и нагрузки [Электронный ресурс]. URL: http://biofile.ru/chel/864.html (дата обращения 27.05.2019)

Приложение 1.

Основные компоненты ЗОЖ

Приложение 2.

Результаты анкетирования

1.        Знаете ли Вы, что оздоровительный бег положительно влияет на сердечно-сосудистую систему?

2.        Занимаетесь ли Вы оздоровительным бегом?

Приложение 3.

Диаграмма1. Знания о положительном влиянии оздоровительного бега на сердечно-сосудистую систему

Диаграмма 2. Процент занятости оздоровительным бегом

Приложение 4.

Примерный план тренировок на 1 и 2 неделю

План тренировок на 3 и 4 неделю

Приложение 5.

Дневник самоконтроля

Приложение 6.

 Основные рекомендации для самостоятельных занятий        оздоровительным бегом