XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Российская Федерация

Ханты-Мансийский Автономный Округ - Югра

г. Нягань

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

 ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Социальный проект

                       Авторы:

                                                              Паязова Гулиза Женишбековна

                                                         Кегелик Екатерина Сергеевна

                                         Ученицы 10Б класса

                                                          Муниципального автономного

                                            общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

                                Руководитель:

                                                                   Никонорова Татьяна Владимировна

                                                учитель истории высшей

                                                        квалификационной категории

                                                         Муниципального автономного

                                           общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

2022

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………….3

Основная часть…………………………………………………………………………...5

Глава 1 Теоретическая часть………….……………….…………………………….….5

1. Стресс и экзамен
2. Причины стресса
3. Симптомы экзаменационного стресса
4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….…...9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом……………………………...10

Заключение……………………………………………………………………………...13

Список литературы….………………………………………………………………….14

Приложение №1………………………………………………………………………….……...15

Приложение №2………………………………………………………………………….……...17

Приложение №3………………………………………………………………………….……...19

Приложение №4……………………………………………………………………….………...20

Приложение №5……………………………………………………………………….………...21

Приложение №6…………………………………………………………………….…………...22

Приложение №7…………………………………………………………………….…………...28

Приложение №8……………………………………………………………………….………...30

Введение

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи,  психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли  из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были  готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

            Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта: изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования -  учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования - психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза -     ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием  перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Основная часть

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс  Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций  организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [5] Стрессовый фактор -  это любое воздействие на  психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [1]

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом. [6]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:

• физические (мышечные);
• физиологические (болезнь, травма);
• информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
• эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
• рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).

3. Монотонность в труде и жизни.
4. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
5. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
6. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
7. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
8. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
9. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
10. Неудовлетворение материальных потребностей.
11. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
12. Противоречия между несовместимыми мыслями.
13. Цейтнот, нехватка времени.
14. Социально – психологические и экономические факторы. [4]

3. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1. Физиологические симптомы

• Усиление кожной сыпи;
• Головные боли;
• Тошнота;
• Диарея;
• Мышечное напряжение;
• Углубление и учащение дыхания;
• Учащенный пульс;
• Перепады артериального давления.

2. Эмоциональные симптомы

• Чувство общего недомогания;
• Растерянность;
• Паника;
• Страх;
• Неуверенность;
• Тревога;
• Депрессия;
• Подавленность;
• Раздражительность.

3. Когнитивные симптомы

• Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
• Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
• Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
• Кошмарные сновидения;
• Ухудшение памяти;
• Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы

• Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
• Избегание любых напоминаний об экзаменах;
• Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
• Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
• Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
• Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [3]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

4. Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
2. Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. [7]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [1]

Глава 2. Практический этап работы

                                        2.1. Организация исследования 

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

-  Тест на тревожность  у подростков (см приложение №1)

-  Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

- «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача - сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2.  Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

3. Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

 Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж     (Приложение №6)

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

4. Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Заключение

В результате работы над проектом мы изучили теоретический материал по данной теме, провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников, рассмотрели способы и профилактику экзаменационного стресса и разработали комплекс мер по его устранению.

В апробации нашего проекта приняли участие ученики 9-10-х классов. Также мы выступали на школьной конференции, родительском собрании в своем классе и совете старшеклассников, где нам было предложено вовлечь в работу обучающихся 8-х классов. Работу над проектом планируем продолжить.

На первом месте, несомненно, подготовка выпускника к экзаменам. Это различные онлайн школы, репетиторство, посещение консультаций, выполнение тренировочных заданий. Без этого экзамен не сдать, но когда вы приходите на экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело просто не остается сил, поэтому чтобы сгладить свое эмоциональное состояние непременно необходимо работать над самочувствием и эмоциями, другими словами предупредить предэкзаменационный стресс. .

Наверное, полностью снять стресс нельзя, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно.

 «Помните: вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Важно осознать свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Список литературы:

1. Иконникова С. Г. “ЕГЭ без стресса” Практические советы и рекомендации для родителей 2020 Екатеринбург Издательство CLEVER
2. Психология стресса и методы его профилактики [Текст]: учебнометодическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142с.
3. Суворова В.В. Психофизиология стресса / В.В. Суворова. – М.: Академия, 2011. – 208 с
4. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс. Воронеж: студия ИАН, 2000. - 120 с.
5.  «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №4(55) 2021
6. https://burmak2.edu.yar.ru/gosudarstvennaya_itogovaya__39/soveti_psihologa/profilaktika_ekzamenatsionn_38.html
7. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-ekzamenatsionnogo-stressa-u-studentov
8. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
9. https://womanadvice.ru/testy-dlya-podrostkov
10. https://school1-sozonov.ru/psychologists/8-11-klassy/1442#:~:text=Экзаменационный%20стресс%20–%20один%20из,до%20140-155%20мм%20ртутного%20столба

Приложение № 1

Тест на тревожность для подростков

Подростку необходимо будет оценить, подходит ли ему какое-либо из утверждений по следующей шкале:

«Почти всегда» (оценивается в 4 балла),

«Часто» (оценивается в 3 балла),

«Иногда» (дает 2 балла)

 «Никогда» (дает 1 балл).

Результат 75% - 100% (от 30 до 40 баллов) говорит о том, что тревожность стала постоянным спутником ребенка, 38%-74% (от 15 до 30 баллов) – подросток периодически испытывает беспокойство, но это не отражается на его психике, менее 38 % (15 баллов) – школьник не склонен к тревожности вообще.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9 - 10-х классов МОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Исследование показало то, что 30 обучающихся имеют высокий уровень тревожности, 24 обучающих средний уровень, и у 22 обучающихся низкий уровень тревожности. В 9-х классах больше о предстоящих экзаменах переживают обучающиеся с хорошими показателями в учебе (35%), а те кто учится удовлетворительно, особенно не тревожатся, надеются на удачу, возможность списать и др. Девочки как правило больше волнуются, так как более эмоциональны, чем мальчики. Обучающиеся 10-х классов, которые уже прошли экзамены девятого класса, а до экзаменов одиннадцатого класса ещё далеко, не перестают тревожится, и не могут управлять своими эмоциями. Они не готовы к новым испытаниям, которые их ожидают в 11 классе.

Приложение №2

Тест на испытываемый стресс

На утверждения этого теста подросток должен дать один из трех возможных вариантов ответа: «нет» (оценивается в 0 баллов), «да, иногда» (оценивается в 1 балл) и «да, безусловно» (оценивается в 3 балла).

Опросник призван выявить, раздражает ли ребенка:

Результаты данного теста на стрессоустойчивость для подростков выглядят таким образом: 87%-100% (26-30 баллов) – ребенок находится в состоянии сильного стресса, 50%-86% (15-26 баллов) – его раздражают только очень неприятные вещи, а бытовые мелочи не способны вывести из равновесия, менее 50% (15 баллов) – подросток максимально спокоен и защищен от стрессов.

Анализ результата теста определение уровня стресса показали, что высокий уровень стресса испытывает всего 27 школьников, средний 30, а низкий уровень стресса 19 школьников.

Выявленный высокий уровень стресса у наших испытуемых говорит нам о достаточно выраженном напряжении эмоциональных и физиологических систем организма, возникших в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать

Приложение №3

«Опросник подверженности экзаменационному стрессу»:

Проведя интервью учащихся на подверженность к предэкзаменационному стрессу, выяснилось, что практически больше половины обучающихся  испытывают стресс накануне сдачи экзаменов.

Приложение №4

Релаксационное упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,  под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки как удобно. Затем вытянуть руки вперед,

скрестить ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти  были направлены вниз .Перекрестно менять положение

 рук и ног.

Приложение №5

Наиболее популярные упражнения дыхательных техник.

1.  «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
3. «Техника дыхания 4-7-8». Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Приложение №6

Точечный массаж

1. Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна «Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья

Как массировать эту точку? Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

2. ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе «Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет

Как работать с этой точкой? ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и

нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

3. Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия. Если ваши мысли заняты переживаниями об экзамене и будущем. Вам поможет массаж точки канала почек.

Как массировать эту точку? Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

4. Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки. Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки. CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

Как массировать эту точку? Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

5. Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сномМассаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

Как массировать эту точку? Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

6. Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций.  Рекомендовано массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

Как делать массаж? Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

7. S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы

Как делать массаж? Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

8. LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

Как делать массаж? Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

9. Точка массажа Extra-1, также называемая точкой Инь-Тан, находится посередине между вашими бровями. Массаж этой точки поможет вам снять стресс и тревожность. Эту точку однозначно можно массировать и на самом экзамене

1. Сядьте и займите удобное положение.
2. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями (см. рисунок 1).
3. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Приложение №7

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1 Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать.

4. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и  паники  — это закрыть глаза и  сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и  расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и  сделаю это хорошо!»

5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

6. Не держите всё в  себе. Ища поддержки у  друзей и  родственников и  делясь с  ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

7. Поверьте в  себя! Вы бы не смогли обучаться в  этом классе и  успешно окончить школу, если бы у  вас не было на то способностей. А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того, что вы хорошо подготовились и  умеете делать всё, что от вас требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и  ожидании (повезет  — не повезет), а  на подготовке и  самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

Приложения №8

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.