Исследовательский проект "Правильное питание - путь к моей мечте"

Государственное бюджетное учреждение Саратовской области

дополнительного образования

«Областной центр экологии, краеведения и туризма»

Региональный заочный конкурс проектов

«Жить в стране здоровья»

Номинация:

«Правильное питание – залог здоровья»

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ПРОЕКТ

«Правильное питание – путь к моей мечте»

Автор:

Курносик Ян Алексеевич,  

учащийся 6 класса

МБОУ СОШ с. Большие Озерки,

Балтайского района, Саратовской области

Руководитель:

Усанкина Наталья Алексеевна,

учитель химии

2021 год

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ИЗУЧЕНИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКОГО МАТЕРИАЛА

1.1. Пища

1.1.1. Белки

1.1.2. Жиры

1.1.3. Углеводы

1.1.4. Минеральные вещества и микроэлементы. Витамины

1.1.5. Калорийность пищи

1.2. Питание

1.2.1. Разнообразное, рациональное, сбалансированное питание

1.2.2. Пирамида питания

1.3. Режим питания

1.3.1. Основные приёмы пищи

1.3.2. Дополнительные приёмы пищи

1.4. Упаковка и гигиена

2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов для питания детей 7-11 и 11-18 лет

2.2. Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов для питания детей школьного возраста

2.3. Рекомендуемые объёмы порций блюд

2.4. Составление меню

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

          ПРИЛОЖЕНИЕ

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ

          В еде не будь до всякой пищи падок,

Знай точно время место и порядок.

Авиценна

ВВЕДЕНИЕ

Все мои одноклассники, и не только одноклассники, а большинство взрослых людей очень любят сладости, гамбургеры, булочки с сосисками и пиццу. Постоянно в средствах массовой информации встречаю сообщения о вреде таких перекусов. Родители настаивают, чтобы я питался правильно. С нами проводят классные часы о здоровом питании. Еще в прошлом году мое пристрастие к сладостям было сильнее разумных доводов. А сейчас ко мне пришло понимание важности осознанного выбора продуктов питания. Пища не просто усваивается организмом, а оказывает на него влияние: положительное – предупреждает заболевания, и отрицательное – способствует развитию некоторых заболеваний. Поэтому качество жизни человека во многом зависит от питания. Предпочитая вкусные кондитерские изделия  горячим первым блюдам, можно быстро приобрести избыточный вес. Полный человек при быстрой ходьбе утомляется, задыхается, и значит, он постоянно будет всюду опаздывать, ему понадобится больше времени на выполнение необходимой домашней работы. А нормальный вес позволяет двигаться энергичнее, и сэкономленное время можно потратить на любимые занятия и интересные развлечения. Не ошибусь, если скажу, что у людей с нормальным весом чаще будет хорошее настроение, больше будет друзей, появится больше возможностей в трудоустройстве, и стабильное, уверенное положение в обществе.

В наше время экология становится все менее пригодной для здоровой жизни. Благодаря качественному питанию организм быстрее восстанавливает полезные вещества, потерянные под негативным действием окружающей среды.

Еще одна причина в пользу здорового питания – это широкое распространение различных вирусных инфекций.  Разнообразное питание и качественные продукты помогают легче переносить различные заболевания или вообще избежать их благодаря сильному иммунитету.

Многие знакомые ребята не любят завтракать, заменяют горячий обед куском торта, перед обедом съедают шоколадку или отдают предпочтение приему пищи всухомятку. Я решил исследовать, как влияют вкусовые пристрастия, однообразная пища, беспорядочное питание на состояние организма. Какие продукты необходимы для нашего организма, а какие нужно употреблять не часто. Какие блюда требуется употреблять в пищу в первую очередь. Какое влияние оказывает разнообразное питание, соблюдение очередности блюд, режима питания и гигиены на здоровье человека.

Объект моего исследования - нутрициология (наука о правильном питании), предмет – выявление и изучение всех сторон и аспектов правильного питания.

Цель работы: составление рационального и сбалансированного меню

Задачи:

1. изучение состава пищи;
2. изучение калорийности пищи;
3. изучение влияния сбалансированного питания на здоровье человека;
4. изучение влияния режима питания на здоровье человека

Методы исследования:

подбор и изучение необходимой литературы;

применение полученных знаний для составления рационального и полезного меню;

обобщение практической части проекта.

Данная работа будет использована на классном часе «Не все вкусное – полезно» в качестве дидактического материала.

1. ИЗУЧЕНИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКОГО МАТЕРИАЛА

          1.1. Пища

В ходе изучения теоретического материала я выяснил, что пища

представляет собой совокупность неорганических и органических веществ. Получает их организм  человека из окружающей среды и использует для питания. Можно сказать, что пища – это «кирпичики» для построения организма и «топливо» для его нормальной работы. Организм человека имеет сходство с  печкой, где при температуре чуть выше 36˚С пищевые вещества превращаются в энергию. Ещё он похож на небольшой химический завод, в котором каждую секунду происходят важные превращения.

Состав пищи на первый взгляд прост: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, микроэлементы, витамины и вода. Но за каждым из этих элементов стоит огромное разнообразие веществ, которое и делает нашу пищу разнообразной на вкус, цвет, запах, а также определяет пользу или вред для организма.

Белки, жиры и углеводы обязательно нужны организму в большом количестве. Они называются основными пищевыми веществами. (Приложение: слайд 2)

Эти вещества используются организмом для построения и слаженной работы всех органов, а также для получения энергии.

1.1.1. Белки

Белки пищи нужны нам для крепости костей, формирования мышц, защиты от самых разных инфекций. Белки состоят из аминокислот, часть из которых наш организм может сам создать внутри себя. Но 8 аминокислот, они называются незаменимыми, организм создавать не может. Мы получаем их только с продуктами питания. Поэтому нельзя исключать продукты из рациона питания, даже если они вам не нравятся по вкусу.

Белки содержатся в пище животного и растительного происхождения. Много его в мясе (говядине, свинине, крольчатине, курятине, индейке), в рыбе, яйцах, продуктах из зерна (крупах, макаронах, хлебе) и орехах.

Животные и растительные белки усваиваются организмом по-разному. Из продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко, кисломолочные продукты, белки усваиваются практически полностью (на 95–97%). Из продуктов растительного происхождения, таких как крупы и бобовые, немного хуже (на 78–88%). Отваривание, приготовление на пару или тушение улучшают усвоение белка из растительной пищи, а вот обжаривание, наоборот, снижает усвоение белка.

1.1.2. Жиры

Жиры, или, как их ещё называют, липиды, необходимы для построения всех живых клеток организма человека. Жиры выполняют функцию источника энергии, а также помогают сохранить тепло и регулируют температуру тела. Помимо этого, жир внутри организма, окружая органы, защищает их от повреждения. Содержатся жиры практически во всех продуктах животного и некоторых продуктах растительного происхождения, например, в орехах, семенах, плодах авокадо.

Чтобы сохранить здоровье, необходимо чаще употреблять в пищу продукты растительного происхождения, в том числе растительные масла. Следует сократить употребление животных жиров, например большого количества жирного мяса, сливочного масла или кондитерских изделий с добавлением маргарина.

1.1.3. Углеводы

Углеводы составляют наибольшую часть рациона питания человека. Они, как и жиры, служат источником энергии для организма. Все углеводы условно можно разделить на два типа: «быстрые» и «медленные».

«Быстрые» углеводы, или сахара́, содержатся в большом количестве в обычном сахаре, мёде, фруктовых соках и придают продуктам сладкий вкус. В меньших количествах «быстрые» углеводы содержатся во фруктах, молоке, и совсем мало их в кисломолочных продуктах. Частое и избыточное употребление пищи, содержащей большое количество «быстрых» углеводов, может привести к развитию ожирения.

«Медленные» углеводы, или пищевые волокна, гораздо полезней для нашего организма, так как обеспечивают слаженную работу пищеварительной системы и регулируют чувство голода. Они содержатся в большом количестве в овощах, фруктах, зерне и продуктах из него. Пища, богатая пищевыми волокнами, менее калорийна, способствует более быстрому насыщению и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, пищевые волокна помогают выводить из организма вредные вещества.

1.1.4. Минеральные вещества и микроэлементы. Витамины

Помимо основных веществ, в состав пищи входят ещё и минеральные вещества, микроэлементы и витамины. Они нужны организму в гораздо меньших количествах по сравнению с основными пищевыми веществами. Минеральные вещества, микроэлементы  и витамины выступают в роли помощников, которые необходимы для работы всех систем. Их можно сравнить с маленькими винтиками и гаечками в сложном механизме большой машины.

К минеральным веществам относят кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлор и магний. К микроэлементам – железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, кремний, мышьяк, кобальт. Так, например, кальций и фосфор, содержащиеся в молочных и кисломолочных продуктах, необходимы для построения костей и зубов. Кальций, калий, натрий и магний - для работы мышц. Магний нужен для нормальной работы нервной системы. Натрий и хром участвуют в регуляции водного баланса в организме. Без железа невозможна нормальная работа системы кровоснабжения. Недостаточное количество йода в организме отрицательно сказывается на умственном развитии детей.  (Приложение: слайд 3)

Витамины практически не образуются в организме и должны поступать с пищей. Известно 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. (Приложение: слайды 4-11)

1.1.5. Калорийность пищи

Калорийность – это энергия пищи. Измеряется энергия пищи в килокалориях. Один грамм белка даёт организму 4 ккал, также как и один грамм углеводов. Самые энергоёмкие – жиры. Один грамм жиров даёт организму 9 ккал энергии. Человеку необходимо постоянно получать энергию с пищей. Расходуется энергия на работу всех органов, на физическую активность, на рост и развитие. Очень важно для здоровья соблюдать баланс между поступающей с пищей энергии и энергии, которую расходует человек в результате своей деятельности. Длительный избыток энергии, которая поступает с пищей, приводит к развитию избыточной массы тела и ожирению. Систематическое недостаточное поступление энергии с пищей приводит к истощению, низкой массе тела и плохому здоровью.

1.2. Питание

Питание – это процесс поступления пищи в организм и усвоение им веществ, необходимых для обеспечения его энергией, для роста и регулирования работы всех органов человека.

Разные виды пищи содержат разные основные и  микровещества. Поэтому питание должно быть разнообразным, рациональным и сбалансированным.

1.2.1. Разнообразное, рациональное, сбалансированное питание

Рациональное питание предусматривает соответствие количества потребляемой пищи энергетическим затратам организма.

Питание является рациональным и сбалансированным, когда продуктов питания достаточно по количеству и их компоненты (заменимые и незаменимые аминокислоты, жиры, углеводы и витамины) содержатся в правильном и оптимальном соотношении.

Если в пище человека недостает какого-то компонента, то у человека не наступает состояние насыщения до тех пор, пока этот компонент не будет получен в необходимом количестве. При этом, другие компоненты потребляются в избытке, что может привести к ожирению и другим нарушениям обмена веществ.

1.2.2. Пирамида питания

Сбалансированное питание можно сравнить с пирамидой, у которой прочное основание, каждый следующий «этаж» немного меньше предыдущего, а замыкает это строение маленькая «крыша-конус». (Приложение: слайд 12)

Основа пирамиды питания – это питьевая вода. Ежедневно рекомендуется выпивать около 1,5 л простой чистой питьевой воды.

На «первом этаже» располагаются продукты и блюда – источники углеводов и растительного белка. «Медленные» углеводы помогают получать чувство сытости и избегать переедания, а также лишних перекусов между основными приёмами пищи. Это разнообразные каши, зерновой хлеб, отварной картофель, макароны.

На «втором этаже» пирамиды находятся овощи и фрукты. Они -  источники «медленных» и «быстрых» углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и жидкости. Овощные блюда рекомендуются на обед и ужин, а фруктовые – на завтрак, второй завтрак или полдник.

На «третьем этаже» расположились молочные и кисломолочные продукты. Эти продукты дают организму необходимый животный белок, жиры, минеральные вещества – кальций и фосфор. Разных молочных и кисломолочных продуктов рекомендуется не менее трёх порций ежедневно. Лучше употреблять молочные и кисломолочные блюда на завтрак, второй завтрак и полдник.

На «четвёртом этаже» расположились продукты – источники животного белка, жиров, микроэлементов и некоторых витаминов. К ним относятся мясо, рыба, птица, яйца, орехи. Этих продуктов рекомендуется съедать две порции в день. Мясные блюда хорошо сочетаются с овощными и крупяными гарнирами, поэтому их включают в питание на обед и ужин.

На самом верхнем «этаже» пирамиды расположились продукты и блюда, которых должно быть не более одной порции в день. Это сладкие напитки, сладости, кондитерские изделия, продукты с высоким содержанием соли и сахара. Ограничивать эти продукты необходимо потому, что они или очень калорийны, или не содержат в своём составе полезных для организма веществ. Сливочное и растительное масло в небольших количествах добавляют в крупяные и овощные блюда.

Нельзя употреблять в пищу только то, что хочется, что кажется вкусным, нужно думать ещё и о том, чтобы вместе с пищей получить достаточное количество энергии и питательных веществ. Молочные продукты, рыбу и мясо, все овощи и фрукты, хлеб можно и нужно употреблять каждый день, не опасаясь за своё здоровье.

Сметана, яйца, сыр, сосиски, орехи, ягоды, растительное и сливочное масло – это продукты, которые можно есть в небольших количествах ежедневно или не каждый день.

Есть и такие продукты, которые употреблять в пищу можно очень редко и маленькими порциями. Это, например, кондитерские изделия, сладости, газированные напитки, копчёные колбасы.

1.3. Режим питания

Сбалансированное, гармоничное распределение калорий, получаемых с пищей, в течение дня достигается соблюдением режима питания.

Правильный режим питания должен быть постоянным и предусматривать 5 приёмов пищи, из которых 3 приёма – основные, а два – дополнительные. Основными приёмы пищи называются потому, что они объёмные по количеству еды и получаемой энергии. На долю завтрака приходится 20% всей энергии пищи, на долю обеда – 35%, ужина– 25%. Дополнительные приёмы пищи служат для утоления чувства голода между основными приёмами пищи: второй завтрак и полдник обеспечивают по 10% энергии, получаемой с пищей. Важно, чтобы между всеми приёмами пищи выдерживались примерно одинаковые промежутки времени. Для питания детей и подростков эти паузы должны составлять 3–3,5 часа.

Примерный режим питания:

1. Завтрак 7.00–8.00.                                         4. Полдник 16.00–17.00.

2. Второй завтрак 10.00–11.00.                        5. Ужин 19.00–20.00.

3. Обед 13.00–14.00.                                        

Многие люди очень часто пропускают первые сигналы о чувстве голода. При отсутствии режима питания и усилении чувства голода человек начинает употреблять в пищу любые продукты, чтобы восполнить энергию, и их выбор склоняется в пользу сладких продуктов и блюд, поскольку в них много «быстрых» углеводов. Вот почему важно соблюдать режим питания и контролировать интервалы в питании.

1.3.1. Блюда для основных приёмов пищи.

На завтрак наиболее оптимальны блюда из круп, молочные или кисломолочные продукты.

Для обеда хорошо подходят овощные блюда (салат, суп) с мясом и гарниром из круп или макарон.

На ужин рекомендуется выбирать блюда из овощей (салат, гарнир) и рыбы или птицы. В качестве напитков к основным приёмам пищи подходит чёрный или зелёный чай, травяной чай, а также компот или морс в зависимости от времени года.

1.3.2. Дополнительные приёмы пищи

Правильно составленные дополнительные приёмы пищи (перекусы) помогают контролировать чувство голода между основными приёмами пищи и избегать переедания. Сочетание белков, жиров, «быстрых» и «медленных» углеводов, а также жидкости в небольшом объёме пищи – основная задача перекуса. (Приложение: слайд 13-14)

Умение правильно подбирать блюда для всех приёмов пищи, включая перекусы, позволяет соблюдать баланс энергии в организме.

1.4. Упаковка и гигиена

При покупке продукта  следует обращать внимание на упаковку.

Не следует покупать продукты, которые нельзя мыть, без упаковки, например хлеб, печенье. Продукты с повреждённой упаковкой, например сметану в стаканчике с открытой крышкой, развёрнутый творог, открытый пакет сока, тоже нельзя покупать. Такими продуктами можно отравиться.

Этикетка – это знак, нанесённый в виде наклейки, бирки или талона на товар, экспонат, любой другой продукт производства, с указанием:

1. торговой марки производителя;

2. названия продукта;

3. состава продукта;

4. даты производства или даты его выработки (день, месяц, год);

5. срока годности, т. е. даты, после которой продукт нельзя употреблять в пищу (день, месяц, год);

6. условий хранения, т. е. должно быть указано, при какой температуре, 7. влажности и иных требованиях должен храниться продукт;

8. веса продукта в граммах или килограммах;

9. пищевой ценности на 100 г продукта, т. е. сколько энергии, белков,

жиров, углеводов и иных пищевых веществ в нём содержится.

Важно научиться читать этикетку внимательно!

При выборе продуктов нельзя доверять надписям на этикетках «100% качество» или «Экопродукт». Это может быть уловкой производителя, стремящегося продать как можно больше своего товара.

На продуктах, действительно, хорошего качества стоит знак «Роскачество». Такие продукты прошли независимые исследования качества товаров и признаны лучшей российской продукцией. (Приложение: слайд 15)

2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов для питания детей 7-11 и 11-18 лет

2.2. Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов для питания детей школьного возраста

2.3. Рекомендуемые объёмы порций блюд

2.4. Составление меню

Чтобы меню обеспечивало рациональное и сбалансированное питание, необходимо помимо вышеизложенного теоретического материала изучить рекомендации СанПина. Составлял меню я с помощью он-лайн калькулятора.

На составление меню первых дней недели у меня уходил много времени. Было нелегко сохранить баланс между нормой жиров, белков и углеводов, среднесуточной нормой калорийности и объемом всех блюд меню. Но далее, я понял алгоритм составления меню, и работа пошла быстрее. По окончании составления меню, я помнил наизусть, в каких продуктах содержится много белков, в каких  - жиров, а какие продукты – носители углеводов.

Решение питаться рационально и  не злоупотреблять вредными продуктами питания сформировалось под маминым влиянием. Но так как трудно отказаться от любимых вредных продуктов сразу, я постарался выводить их из меню постепенно. И в те дни, когда я включал в меню пирожные или колбасу, итоговый баланс сводился с трудом. Еще мне не понравилось, что в меню он-лайн калькулятора не было некоторых блюд. Но без помощи этого ресурса я обойтись не мог. И поэтому, мы  с мамой решили не сразу придерживаться составленного меню, а показать его  врачу-диетологу для возможной коррекции.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Моя мечта – быть военным и защищать свою Родину. Чтобы поступить в военное училище, необходимо иметь хорошую физическую подготовку, а чтобы служить на благо народа, надо иметь хорошее здоровье. Заниматься своим здоровьем надо как можно раньше и постараться не приобретать болезней из-за неправильного питания.

Сейчас я самый маленький в классе. Я решил создавать себя теми способами, которые мне доступны и под силу. Это правильное питание и занятия спортом. Из-за маленького веса я легко достигаю хороших результатов в беге, силовой гимнастике и футболе, но в волейболе,  баскетболе, метании мяча и других видах спорта, где требуется сила, я всем уступаю. Составляя меню, я преследовал цель, догнать физически своих ровесников и издалека и постепенно начинать осуществлять свою мечту.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Презентация

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ

1. Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания

обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы. КонсультантПлюс www.consultant.ru

           2. Книга о здоровье детей. М.Я. Студеникин - Минск «Народная Асвета», 1986 – 225 стр.

            3. Химия и пища. Н.М. Эмануэль, Г.Э Заиков – Москва «Наука», 1986 – 171 стр.

             4. Телепередача «Химия нашего тела. Витамины». Продюсерский центр «Простые вещи», телеканал Россия 1.