Проект "Как научиться подтягиваться"

ОУ «Подсопочная основная школа», филиал МКОУ
«Сухобузимская СШ»

ПРОЕКТ

по физической культуре
на тему: «Как научиться подтягиваться на турнике»

ученика 9  класса Грейден Олега 

Руководитель проекта:

         учитель физкультуры Соболев В.Ю.                                

2020-2021 учебный год

с. Подсопки

 Содержание:

          Введение -------------------------------------------------------------------------------------2-4

1.Строение мышц человека -------------------------------------------------------------- 5-6

2.Мышцы, задействованные в подтягивании-----------------------------------------7-8

3.Разработка комплекса упражнений---------------------------------------------------9-10

4.Апробация комплекса упражнений---------------------------------------------------- 11

Заключение ----------------------------------------------------------------------------------12

Список литературы --------------------------------------------------------------------------13

Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения --------------------14

Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений --------------------15-20

                                                             Введение

Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранять своё здоровье, оставаться активным, сильным, ловким. Так как я активно занимаюсь лёгкой атлетикой, лыжным спортом, боксом, кикбоксингом, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено в результате мониторинга, который я провёл среди юношей 1-9 классов «Подсопочной основной школы», филиала МКОУ «Сухобузимской средней школы». Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Выполнение оценочного норматива учащимися школы по подтягиванию

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют оценочный норматив по подтягиванию на 4 и 5.

В лёгкой атлетике – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

         Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

          Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.      

Основные задачи, которые я поставил:

• Изучить общую информацию о мышцах человека.
•  Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.
•  Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
• Апробировать комплекс упражнений.

                               1. Строение мышц человека

Изучив литературу, я узнал, что мышцы - это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.

Мышечная ткань бывает разных типов:

• Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).
•  Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).
•  Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека – это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц. Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав. При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц. Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани. Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее. При подтягивании на перекладине работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может подтягиваться на турнике.

                                         Анатомия мышц человека: 

                         2. Мышцы, участвующие в подтягивании

    Подтягивание – это поднятие собственного тела с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. В процессе работы над проектом я изучил несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании. Я узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц. В своём проекте я решил рассмотреть классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч. Я составил таблицу с указанием мышц, необходимых для подтягивания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Таблица 2. Мышцы, задействованные в подтягивании на высокой перекладине.

                             3. Разработка комплекса упражнений

При работе над проектом я обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз. Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника. Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений. Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело,  желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого. Я изучил книги и статьи на тему тренировки определенных групп мышц, среди которых блог тренера Сергея Самотойлова samotoyloff.ru и т.д.  После этого я составил список из 7 упражнений для развития нужных мышц. Результат я оформил в виде таблицы. В таблице 3 указаны эти упражнения, а также перечислены мышцы, которые в них тренируются.

Таблица 3. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц

После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет  подтягиваться совсем. И для тех, кто  уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.        

                       4. Апробация комплекса упражнений

Я сам выполнял данный комплекс упражнений с 1 декабря 2020 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 4.

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий я улучшил свой показатель по подтягиванию . На момент начала упражнений в декабре 2020 года я подтягивался на турнике 10 раз. Через 2 месяца занятий я стал подтягиваться 17 раз. Я решил предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании. У меня появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, моих знаний программы оказалось недостаточно, и я заменил ролик на фото-инструкцию. Поэтому, в перспективах моей дальнейшей работы научиться создавать видео-презентации комплексов.

                                    Заключение

Итак, работая над проектом, я:

• изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека,
• узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике,
• разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц,
• апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты,
• оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 1),
• подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 2),
• планирую презентовать свой комплекс одноклассникам.

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я:

• стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях,
• я добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях,
• я понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,
• я развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем я планирую:

• научиться создавать видео по своим работам,
• изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для моего физического развития и спортивных достижений

                                                  Список литературы:

1. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

2. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

3. Тело человека./под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

4. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

5. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

6. Блог Сергея Самотойлова samotoyloff.ru

7. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

8. Виды подтягиваний. Статья. Источник athleticbody.ru

9. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

10. Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс. Статья. fitnavigator.ru

Приложение 1. Схема комплекса упражнений с нормами выполнения и уровнями сложности

Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений

Упражнение 1. Кистевой эспандер

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой          

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

Оборудование: турник

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Какие мышцы работают: Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Какие мышцы работают: Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс.

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 7. Вертикальная тяга широким хватом локти в стороны

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плече-лучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через широкий горизонтальный упор или руки взрослого. Руки вытянуты вверх и держат резину в натянутом состоянии. Хват шире плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад и вниз к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины вниз за голову до уровня плеч. Локти идут строго по линии плеч, не отклоняясь вперед-назад. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 5,10, 15, 20, 25, 30 повторений

Количество подходов: 3 подхода