«Оздоровительная физическая культура для самостоятельных занятий учащихся старшей школы.»

АНО «Православная школа – пансион  «Плесково»

г. Москва

Проект

по физической культуре:

«Оздоровительная физическая культура

для самостоятельных занятий учащихся старшей школы»

Выполнила:

учащаяся 10 класса

 Чемагина Анастасия

                                                   Руководитель:

 учитель физической культуры

Доронин Александр Олегович

                                                  2021 год

  Оглавление

I. Введение .....................................................................................................стр. 2

II. Понятие и характеристика основных форм ОФК............................стр. 3

III. Виды оздоровительной физической культуры ……………….…..стр. 4

1.УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА..........стр. 4

              2. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА.................. ...стр. 4

              3. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА…...............................стр. 5

              4.АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА……..........................стр. 5

              5.ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА ......................................стр. 6

 IV. Статистика заболеваний учащихся в нашей                                                                                                   школе (по группам здоровья).....................................................................................................стр. 7

V. Комплексы упражнений по видам ОФК для

    учащихся старшей школы..................................................................стр. 8

VI. Заключение..........................................................................................стр. 15

VII. Вывод ..................................................................................................стр. 16

VIII. Список использованной литературы...........................................стр. 17

1. Введение

На сегодняшний день мы столкнулись с множеством проблем со здоровьем. Это связано с ухудшением окружающей среды обитания человека, то есть загрязнение воздуха, отсутствие полноценного и качественного питания, а так же, отсутствие стрессоустойчивости. Одна из решений всех этих проблем является занятие оздоровительной физической культуры (ОФК), которая направленна на:

1. повышение функциональных возможностей организма

2. профилактика заболеваний

3. оптимизация двигательного режима

4. снижение утомляемости за счет двигательного режима

5. индивидуализация оптимальных тренировочных нагрузок

6. использование занятий ФУ (урочные формы занятий) в борьбе с вредными  привычками

7. приобщение людей различного возраста, пола и состояния здоровья, в том числе инвалидов к активным физкультурно-оздоровительным занятиям

8. внедрение ОФК как неотъемлемого компонента ЗОЖ

9. развитие профессионально важных двигательных качеств, повышение работоспособности.

Цель:  Определить формы оздоровительной физической культуры для самостоятельных занятий  учащихся старшей школы.

Задачи:

1. Изучить литературу и интернет – ресурсы по данной теме.
2. Дать определения основным видам оздоровительной физической

культуры, учащимся нашей школы.

3. Изучить статистику заболеваний учащихся старшей школы.
4. Составить комплексы упражнений оздоровительной физической культуры для учащихся имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья

2. Понятие и характеристика основных форм ОФК

Оздоровительная физическая культура - производная от обобщенного понятия «физическая культура». ОФК использует все формы, средства и методы физкультуры, которые обеспечивают укрепление и сохранение здоровья, формируют оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Задачей ОФК является общее оздоровление, повышение сопротивляемости организма вредным воздействиям внешней среды, предупреждение заболеваний и т.д. Занятия ОФК не ставят себе задачу достижения каких-либо спортивных результатов или лечения болезней (как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям.

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

Ациклических упражнениях - структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.

3. Виды ОФК

1. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому пробуждению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость центральной нервной системы (ЦНС), что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

2. ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

 Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

3. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

 Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает питание мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

5. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300 - 400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

IV. Статистика заболеваний учащихся в нашей школе

(по группам здоровья и по классам):

                               2015-2016 учебный год

                                     84%

                             2020 -2021 учебный год

                                           72%

1 группа здоровья – основная физкультурная группа

2 группа здоровья – подготовительная физкультурная группа

3 группа здоровья – специальная медицинская группа

V. Комплексы упражнений по видам ОФК для учащихся старшей школы

Перед выполнением каких-либо упражнений обязательна должна проводиться разминка!

(Она заключает в себя комплекс упражнений для подготовки организма к физической нагрузке).

Всегда возвращаться в изначальное положение!

1. Утренняя гимнастика

Данный комплекс утренних упражнений направлен на:

1. повышение тонуса
2. улучшение физической формы
3. повышение настроения
4. укрепление силы воли
5. стимуляции работы мозга

Упражнения: 

1. И. п.: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят.

Развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи (не сгибая руки в локтях, поднимая над головой и опуская в и.п.) и маленькие (не сгибая руки в локтях, поднимать до уровня плеч и опуская в и.п.). Опустить руки.

2. И.п.: исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.

Сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).

3. И.п.: Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°.

Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.

4. И.п.: стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены.

Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки – вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох.

5. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Левую руку через сторону вверх, прогнуться и потянуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить, сменив положение рук.

6. И.п.: ноги на ширине плеч руки на поясе

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

7. И. п.: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз

 Наклон вперед, руки отвести назад, выпрямиться в исходную позицию.

8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Поворот вправо, развести руки в стороны,

2. вернуться в исходное положение.

3-4. То же в левую сторону.

8. И.п.: стоя на месте

Разминка ног.

- чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

8. И.п.: стоя

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

9. И.п.: стоя на месте

Поочередные махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

10. И.п.: стоя, руки согнуты в локтях на 90°

- бег на месте, с высоким поднимания колена, в течение1-5 минут

10.  И.п.: лежа на полу на спине

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

2. Производственная гимнастика

Данный комплекс упражнений направлен на:

1) поддержание необходимого уровня  работоспособности весь день

2) разогревание мышц, поддержание функциональности суставов

3) снижение напряжение эмоционального характера, выработка стрессоустойчивости

Есть много видов производственной гимнастики, я приведу один из их видов (+несколько упражнений):

Комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда (Это будет актуально для учителей, врачей, журналистов).

1. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на пояс

Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены "в замок" - вдох, руки опускают - выдох.

2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены

Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки - вдох.

4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны

Повороты туловища вправо и влево.

5. И.п.: ноги на ширине, руки опущены

Поднимая руки вверх, прогибаются назад - вдох, зачем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох.

6. И.п.: Ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью.

Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, возвращая руки - выдох.

7. И.п.: узкая постановка ног, руки на поясе

Прыжки на месте на носках.

3. Ритмическая гимнастика

Данный комплекс упражнений способствует:

1) укреплению и приведению в тонус как индивидуальных проблемные мышечные зоны (например, дряблые руки, мышцы пресса и спины), так и весь организм комплексно;

2) благоприятному  влиянию  на сердечно-сосудистую систему и общее здоровье организма;

3) избавлению от депрессивного состояния, улучшению настроения и бодрости;

4) обеспечению тела хорошей физической подготовкой на долгое время.

Упражнения:

1. И.п.: ноги на ширине плеч руки на пояс

Поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета.

2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук.

2. И.п. ноги на ширине плеч

1-2- пружинистая постановка рук на бедра,

3-4- разводятся прямые руки в стороны.

3. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх

1-2- наклон туловища вправо,

3-4- наклон туловища влево,

5-6- наклон туловища вперёд,

7-8- И.п. – 2 хлопка.

4. И.п. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях прижаты к туловищу, пальцы смотрят вперёд

1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка руками

2- И.п.- вернуться в и.п. ,2 хлопка

3- левая нога на носок, 2 хлопка

4- И.п.- 2 хлопка

5. И.п. основная стойка

1,2- прыжки на правой ноге

3,4- прыжки на левой ноге

5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопками

6. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх

1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах

2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногах

7. И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе

1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища

5,6- 2 хлопка

1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища

5,6- 2 хлопка

8. И.п. основная стойка

1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями

3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спиной

9. И.п. руки вверх

1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг

5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает круг

10.  И.п. основная стойка

1,2- руки дугами через стороны вверх - вдох

3,4- И.п

4. Атлетическая гимнастика

1. вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):

- гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц;

-рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Упражнения:

1. И. п.: стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди.

Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.

2. И.п.: ноги ставятся на уровне шире плеч.

Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.

3. И.п.: ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой.

Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

4. И.п.: ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз.

Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.

5. И.п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.        

8 повторений

Поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы. Сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

6. И.п.:  лежа на спине.

Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.

7. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки.        

15 – 20 прыжков

Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах.

5. Оздоровительна ходьба

Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы: -активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию.

Улучшает:

- моторику и координацию

- кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению.

Для повышения ежедневной активности можно просто проходить определенное количество шагов в сутки, придерживаясь удобного для себя темпа. Но чтобы сделать ходьбу более полезной для здоровья, рекомендуется использовать следующие элементы техники:

1. В процессе движения руки должны сгибаться в локтевых суставах примерно под углом в 90°. Конечности двигаются в одинаковом ритме на уровне талии назад и вперед.
2. Кисти рук сжаты в кулаки, но чрезмерно стискивать их не следует, пальцы должны быть расслаблены.
3. Во время шага стопа ставится на пятку и плавно перекатывается на носок.
4. Тело должно быть расслабленным, живот подтянут, а плечи расправлены.
5. Дыхание должно быть глубоким и ровным, вдохи делают через нос, выдохи — через нос или рот. В процессе ходьбы нельзя допускать возникновения одышки; наиболее удобной техникой дыхания станет вдох на 3 шага, затем выдох также на 3 шага.

Частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту; средняя скорость движения составляет 6-6,5 км/ч. Во время выполнения желательно иметь при себе фитнес – браслет, который будет периодически контролировать это.

VI. Заключение

Просмотрев статистику учащихся нашей школы по группам здоровья и по классам, мы видим, что у большинства учащихся вторая группа здоровья (61% от всех учащихся), реже третья группа здоровья.

Исходя из этого, мы подобрали комплекс, классифицированный по видам оздоровительной физической культуры. Эти комплексы отличаются между собой. Так как у всех могут быть разные отклонения по здоровью.  Каждому человеку нужен индивидуальный подход, это способствует более эффективному восстановлению после каких-либо заболеваний.

Разобравшись в формах ОФК и изучив дополнительные ресурсы по этой теме можно сделать вывод о том, что для улучшения или поддержания своего здоровья большинству учащихся нашей школы, будет полезно использовать предложенные мною комплексы оздоровительной физической культурой.

Выполняя регулярно оздоровительные физические упражнения, улучшается общее сaмoчувствие человека: мышцы приходят в тонус, тело подтягивается, появляется энергия, улучшается память, нормализуется работа внутренних органов и т.д.

Ритмические сокращения сердечной мышцы обеспечивает непрерывное движение крови в замкнутой системе сосудов, а если при этом делать какие- либо упражнения, выполняя их правильно и по назначению специалиста, то сердечно – сосудистая система начнет лучше функционировать, так же, как и дыхательная.

VII. Вывод

Раскрыв понятие о ОФК, я надеюсь, многие задумаются о её важности в современной жизни человека. Можно сказать, что ОФК в какой-то степени является неотъемлемой частью нашей жизни, на которую стоит тратить время. Ведь: «Движение - жизнь!»

Итоги проекта:

1. Сформулировано понятие «Оздоровительная физическая культура»
2. Определены формы оздоровительной физической культуры для самостоятельных занятий учащихся старшей школы
3. Изучена статистика заболеваний среди учащихся (по группам здоровья).
4. Составлены комплексы упражнений оздоровительной физической культуры для учащихся имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья.

VIII. Список используемой литературы

1. Т. В. Андрюхина. "Теория и методика оздоровительной физической культуры". М.: - «Спорт», 2016 г.
2. Т. Янгулова.  «Лечебная физкультура. Анатомия упражнений». «Феникс», 2010 г.
3. А. Шарафанов. «Лечебная физкультура». Ставрополь: - Книжное издательство, 1988 г.
4. В.И. Дубровский. «Лечебная физическая культура». Учебное пособие для студентов высших учебных заведений.  М.: - «ВЛАДОС», 2001 г.
5. https://poisk-ru.ru/s27150t21.html
6. https://multiurok.ru/files/ozdorovitiel-naia-fizichieskaia-kul-tura-i-ieie-fo.html 
7. https://infopedia.su/9x2e5a.html 
8. https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2776762.html 
9. https://www.chernppk.ru/sport/proizvodstvennaya-gimnastika.html 
10.  https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-ritmicheskoy-gimnastiki-738259.html 
11.  https://builderbody.ru/nestareyushhaya-atleticheskaya-gimnastika/ 
12. https://medaboutme.ru/articles/ozdorovitelnaya_khodba_tekhnika_zanyatiy_na_svezhem_vozdukhe/ 
13.  https://www.medsovet.info/articles/4073 
14.  https://zhazhda.biz/base/zachem-nuzhna-proizvodstvennaya-gimnastika 
15. https://medaboutme.ru/articles/ritmicheskie_uprazhneniya_polza_i_pravila_ritmiki/ https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/trenirovki/ritmicheskaya.html 
16.  https://vuzlit.ru/371432/atleticheskaya_gimnastika 
17.  https://pandia.ru/text/81/223/12409.php