Влияние биологических ритмов на работоспособность человека

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ КРАСНОЯРСКОГО КРАЯ

краевое бюджетное общеобразовательное учреждение

«Школа дистанционного образования»

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА:

«Влияние биологических ритмов на работоспособность человека»

Бушукин Вадим Дмитриевич,

ученик 9 класса, КБОУ «Школа дистанционного

образования»,  г. Минусинск

Научный руководитель - Черенкова Ирина Владимировна,

учитель математики, КБОУ «Школа дистанционного образования»,  г. Минусинск

Минусинск, 2021

        АННОТАЦИЯ

Мы так привыкли к определенному распорядку дня и укладу жизни, что  это кажется само собой разумеющимся. А между тем, мы как часть природы также живем в определенном хронологическом движении. Благодаря способности живых организмов чувствовать время, такие процессы – биоритмы – чередуются с различной периодичностью. А каким образом биоритмы способны влиять на нас? Принесёт ли пользу в повседневной жизни навык работы с ними?

Цель работы: выяснить как влияют биологические ритмы на работоспособность человека.

В ходе исследования, с помощью теоретических и практических методов была сформулирована и доказана гипотеза о том, что, знание своего типа суточных биоритмов  и организация распорядка дня в соответствии с ним, умение составлять календарь индивидуальных биоритмов, способны существенно повысить работоспособность человека и его качество жизни в целом.

Ключевые слова: «биологические ритмы (биоритмы)», «суточные биоритмы», «хронотипы человека», «индивидуальные биоритмы».

Оглавление

Введение        .4

Раздел 1. Теоретические вопросы о влиянии биологических ритмов на работоспособность человека…………………………………………….6

1.1 Что такое биоритмы ………………………………………………....6

2.   Классификация биоритмов …………..…………………….…........7
3.   Индивидуальные биоритмы человека……………………………..7
4.  Суточные физиологические биоритмы ………………………......11
5.   Хронотипы и их влияние на жизнедеятельность человека        ..12

Раздел 2. Определение индивидуальных и суточных биоритмов и их влияния на работоспособность человека……………….………….….14

2.1 Исследование по определению хронотипа человека        ……………..14

2.2 Определение влияния собственного хронотипа на работоспособность...................................................................................15

2.3. Определение индивидуальных биоритмов………………….……17

Заключение        20

Список литературы        22

Введение

«Зная биологию внутренних часов, вы научитесь максимально

полно использовать собственные ресурсы…»

кандидат медицинских наук,

клинический психолог Майкл Бреус

Мы так привыкли к определенному распорядку дня и укладу жизни, что  это кажется само собой разумеющимся. А между тем, мы как часть природы также живем в определенном хронологическом движении. Вы никогда не задумывались, почему мы спим ночью, обедаем с 12 до 14 дня, а работаем в светлое время суток? Почему нам после обеда так хочется спать, а к вечеру мы бодры и полны сил? А ведь эти процессы чередуются ежедневно. Придаём ли мы им достаточное значение? Насколько вообще они важны?

Повторяемость процессов – один из признаков жизни. Благодаря способности живых организмов чувствовать время, такие процессы – биоритмы – чередуются с различной периодичностью. Они регулируют жизнедеятельность всех живых организмов на Земле – от одноклеточных до млекопитающих, от насекомых до растений. А каким образом биоритмы способны влиять на нас? Принесёт ли пользу в повседневной жизни навык работы с ними?

В предыдущей исследовательской работе, которая была посвящена значению минуты времени в жизни человека, мы уже частично затрагивали тему о влиянии биологических ритмов на животных, растения и человека. Эта проблема показалась нам настолько интересной и многогранной, что мы решили продолжить исследование в данном направлении.

Цель: выяснить как влияют биологические ритмы на работоспособность человека.

Задачи:

1. Найти и выбрать теоретический материал по теме исследования; 

2. Найти исследования на определение индивидуальных биоритмов и хронотипа  человека;

3. Провести анкетирование по определению к какому типу биологического ритма относятся члены моей семьи;

4. Составить рекомендации оптимального режима труда и отдыха с учетом разного типа биоритма.

5. Провести исследование индивидуальных биоритмов членов семьи;

6. Сделать выводы.

Основными методами, используемыми для решения поставленных задач, являлись:

• подбор и изучение литературы;
• анкетирование;
• практическое наблюдение;
• синтез и анализ полученных результатов.

Объект: биологические ритмы человека

Предмет: влияние суточных и индивидуальных биоритмов на работоспособность человека.

Гипотеза: знание своего типа суточных биоритмов  и организация распорядка дня в соответствии с ним, умение составлять календарь индивидуальных биоритмов, способны существенно повысить работоспособность человека и его качество жизни в целом.

Тип работы: исследовательский реферат.

План проведения исследования:

Работа с информационными источниками;

Практическая часть;

Выводы и составление рекомендаций.

Раздел 1. Теоретические вопросы о влиянии биологических ритмов на работоспособность человека

1.1. Что такое биоритмы

Прежде чем говорить, о влиянии биологических ритмов на работоспособность человека, следует рассмотреть теоретические вопросы, о том, что такое биологические ритмы, когда они стали известны людям, какие существуют классификации биоритмов, и как они влияют на наш организм в целом, его жизнедеятельность и многое другое. Именно этому посвящается первый раздел нашего исследования.

Биоритмы — это периодические процессы, происходящие на всех уровнях организации живой материи: от отдельной клеточки нашего организма и до общества в целом. Миллиарды лет живые организмы приспосабливались к условиям существования, изменяя временную организацию работы систем своих органов. Это позволяло им лучше адаптироваться к переменчивым условиям существования, выжить и жить.

О существовании биоритмов люди знали еще в Ветхом Завете. Именно там были даны первые точные указания распорядка дня, правильного образа жизни, чередовании отдыха и активности. Многие ученые древности писали о биологических ритмах: Авиценна, Гиппократ и другие. Каждый организм – это уникальный набор аминокислот, уникальное сочетание белков и генов. Поэтому, каждому отдельному организму будет присущ один, удобный только для этого организма образ жизни: режим сна, распорядок дня, организация питания, необходимые ежедневные нагрузки и так далее.

Основателем хронобиологии – науки о биоритмах - принято считать немецкого врача Кристофа Вильгельма Гуфеланда, который в 1797 году обратил внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии: каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а суточный цикл, связанный с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека.

1.2. Классификация биоритмов

Биологические ритмы можно классифицировать по множеству параметров, однако чаще их разделяют на физиологические и экологические.

Физиологические ритмы, как правило, имеют периоды от долей секунды до нескольких минут. Это, например, ритмы давления, биения сердца и артериального давления. Имеются данные о влиянии, например, магнитного поля Земли на период и амплитуду энцефалограммы человека.

Экологические ритмы по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды. К ним относятся суточные (на них мы сделаем акцент в следующем пункте), сезонные (годовые), приливные и лунные ритмы. Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Так, некоторые цветки раскрываются незадолго до рассвета, как будто зная, что скоро взойдет солнце. Многие животные еще до наступления холодов впадают в зимнюю спячку или мигрируют. Таким образом, экологические ритмы служат организму как «биологические часы».

Также в хронобиологии известна так называемая «теория трёх ритмов», которая подразделяет биоритмы на: физические, эмоциональные и интеллектуальные.

По мере возрастания увеличивается творческая активность, человеку во всем сопутствует удача. В фазе снижения активности биоритмов тормозится интеллектуальная деятельность, меняется скорость реакции, снижается способность усваивать материал.

Выше было рассмотрено несколько классификаций биоритмов. Рассмотреть каждую подробно в работе не представляется возможным. Поэтому мы решили сделать акцент индивидуальных биоритмах и на индивидуальных особенностях суточных биоритмов человека.

1.3. Индивидуальные биоритмы человека

Самочувствие и работоспособность человека во многом зависит от того, насколько режим труда и отдыха соответствует его индивидуальным биоритмам. В хронобиологии известна так называемая «теория трёх ритмов», которые рассмотрим подробнее в данном пункте работы.

Знание собственного физического биоритма (продолжительность 23 дня) должно быть особенно интересно тем, кто занимается физическим трудом в любой форме - профессионально (массажист, танцор, строитель и т. д.) или, например, в спорте. Такие люди лучше ощущают влияние физического биоритма. Как правило, в высшей фазе человек чувствует себя полным сил, выносливым, физическая работа не требует больших затрат энергии, все удается. Когда начинается спад, могут быть проблемы со здоровьем, человек начинает быстро уставать, появляется упадок сил. Последние дни фазы лучше посвятить отдыху.

Физический цикл биоритмов

Эмоциональный ритм (продолжительность 28 дней) влияет на силу наших чувств, на внутреннее и внешнее восприятие, на интуицию и способность творить. Особенно важным этот биоритм является для тех людей, чьи профессии связаны с общением. В фазе подъема человек более динамичен, склонен видеть в жизни только приятные стороны. Он превращается в оптимиста. Работая в контакте с другими людьми он,  добивается хороших результатов, способен сделать много полезного. Во время спада наблюдается душевное смятение, усиливается желание конфликтовать, проявляются различные страхи и пессимизм.

Эмоциональный цикла биоритмов

Интеллектуальный ритм (продолжительность 33 дня) прежде всего, затрагивает способность работать по плану, используя умственные способности. Это касается логики, ума, обучаемости, способности предвидеть то или иное событие, комбинаторики, внутренней и внешней ориентации - в буквальном смысле "присутствия духа". Учителя, политики, референты, журналисты и писатели хорошо чувствуют "маятник" этого биоритма. Легко себе представить, какой эффект он имеет на стадии подъема: поддержка любой интеллектуальной деятельности, хорошее усваивание учебного материала и информации. Человек способен сконцентрироваться. Если вы посещаете семинар повышения квалификации, то на фазе подъема он принесет гораздо больше пользы, чем на фазе спада. В фазе снижения активности биоритмов тормозится интеллектуальная деятельность, меняется скорость реакции, снижается способность усваивать материал.

Интеллектуальный цикл биоритмов

Рассмотрение каждого из ритмов показало, что во первых, на половине своей длины достигается наивысшая фаза. Затем резко опускается вниз, достигает исходного пункта (критической точки), и переходит в фазу спада, где достигает низшей точки. Потом снова поднимается наверх, где начинается новый ритм.

Во вторых, критические дни имеют особое значение для каждого биоритма. Они отмечают критическое время, которое может длиться несколько часов, иногда целые сутки или даже больше. Их влияние на тело, мысли и чувства можно сравнить с влиянием, которое оказывает перемена климата или движение энергии в ту или другую сторону во время полнолуния. Кстати, критические точки эмоционального ритма обычно приходятся на тот день недели, когда вы родились.

В третьих, влияние биоритмов происходит постоянно, они пронизывают нас, придают сил или напрочь лишают энергии. Все три биоритма связаны между собой и с другими факторами (состояние здоровья, возраст, окружающая среда, стресс и т. д.). Взаимосвязь тела, чувств и духа ведет к тому, что воздействие каждого из них нельзя толковать однозначно, с этой точки зрения каждый человек индивидуален. В то же время знание фаз биоритмов и учет их в своей жизни и деятельности может способствовать повышению качеству жизни.

1.4. Суточные физиологические биоритмы

Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные (физиологические) биологические ритмы человека.

5-6 часов утра. Температура тела нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и так далее. Дышать человек начинает глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность.

7 утра. Это лучшее время для того, чтобы позавтракать. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка.

9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.

10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.

12 часов утра. Работоспособность и уровень глюкозы постепенно снижается. Это лучшее время для того, отдохнуть и перекусить.

13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количеств желудочного сока.

14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов актин работают, организм начинает очищаться.

15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время активно работает долгосрочная память.

16-17 часов. Хорошее время для занятий физическими нагрузками. Психическая деятельность на высоком уровне, но постепенно снижается.

18 часов. Время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается.

19 часов. Организм в режиме восстановления. Наблюдется пик эмоциональной напряженности, можно позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.

20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач.

21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.

23 часа. Лучшее время для того, чтоб лечь спать. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.

24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.

Данная классификация индивидуальных особенностей биоритмов человека взята в среднем. Но это не значит, что для каждого человека она приемлема. И зависит это от его хронотипа. Что это такое и как он влияет на жизнедеятельность человека, рассмотрим в следующем пункте исследования.

1.5. Хронотипы и их влияние на жизнедеятельность человека

Хронотипом человека называют его индивидуальные особенности суточных биоритмов. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы.

Ранний хронотип («жаворонки») предпочитают ранний подъём (4-6 утра). Легко просыпаются. Наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20-22 часа. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.

Средний хронотип («голуби») пробуждаются с 6 до 8 утра, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12, и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.

Поздний хронотип («совы») просыпаются с 8 до 10 утра, ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.

Интересный факт: в наше время хронотипами интересуются не только ученые. На Западе уже не первый год в ходе приема на работу учитывают в числе прочего и биоритмы кандидатов. Так, в ночную смену берут только сов, что позволяет значительно снизить процент несчастных случаев или брака на производстве.

Известный американский сомнолог Майкл Бреус также разработал свою систему классификации хронотипов, среди которых выделил четыре:

Медведь — настроение и работоспособность напрямую зависят от качества сна.

Волк — большие любители поспать.

Дельфин — «ранние птахи» с чутким сном.

Лев — рано просыпающиеся бодряки.

В практической части своего исследования мы будем использовать первую из предложенных классификаций хронотипов.

При изучении теоретических вопросов, было замечено, что определенный цикличный образ жизни, связан не только с потребностями жизни в обществе, но и с его биоритмами. При этом, если человек учитывает их влияние на свой организм, ему комфортнее жить и работать, он меньше подвергается стрессам и наоборот. Таким образом, с теоретической точки зрения, влияние биоритмов человека на его работоспособность очевидно.

Раздел 2. Определение индивидуальных и суточных биоритмов и их влияния на работоспособность человека

Последний пункт теоретической части работы навёл нас на мысль о том, что для дальнейшего продвижения по теме неплохо было бы определить собственный тип биоритмов, фазы индивидуальных биоритмов, а заодно предложить это сделать другим.

2.1. Исследование по определению хронотипа человека

Изучение биоритмов показало, что существует несколько классификаций биоритмов и рассмотреть их в одной работе не представляется возможным. Поэтому мы попробуем исследовать суточные биоритмы человека с учетом его хронотипа. За основу исследования возьмем классификацию хронотипов: «совы», «жаворонки» и «голуби».

Для определения хронотипа воспользуемся тестом Хорна-Остберга, с которым можно ознакомиться в приложении.

В анкетировании участвовало 12 респондентов (люди разных возрастных категорий: родители, родственники, педагоги и ученики). Результаты тестирования показали, что 6 человека принадлежат к «жаворонкам», 6 – к «совам», 7 – к «голубям».

Наше исследование мы сравнили с мировой статистикой. По которой, в современном мире около 40% сов, приблизительно 25% жаворонков, а все остальные – голуби. «Чистых» типов насчитывается 3%, большинство же людей относятся к «смешанным».

Можно заметить, что наши результаты несколько разнятся с данными мирового исследования: большая часть респондентов – «голуби», а первое и второе место с одинаковым результатом поделили «голуби» и «жаворонки».

Проведенное анкетирование показало, что я отношусь к хронотипу «сова», но действительно ли он влияет на мою работоспособность? Ответить на этот вопрос попробуем в следующем пункте исследования.

2.2 Определение влияния собственного хронотипа на работоспособность

Для определения влияния собственного хронотипа на работоспособность проведем следующее наблюдение:

В течении 5 дней мы будем наблюдать за нашей работоспособностью в течении дня, отмечая спады и пик работоспособности в дневнике наблюдений. Для объективности результата постараемся одну и ту же деятельность (выполнение домашнего задания, занятие спортом) выполнять в разное время.

Дневник наблюдения

Для краткости в дневнике уровни работоспособности отмечали: низкую – «н»; среднюю – «с»; высокую – «в».

Данное наблюдение, с нашей точки зрения, было очень полезным. Во-первых, оно подтвердило наш хронотип «совы». Во второй, в ходе наблюдения мы выявили пики активности работоспособности (10.00-13.00, 17.00-22.00) и ее низкий уровень (6.00-9.00, 22.00-23.00). В дальнейшей мы можем использовать это в жизни.

Таким образом, выяснив собственные биоритмы, мы можем эффективнее планировать свою работу, точно зная, что и когда у нас получается лучше всего. В результате мы приобретем неоспоримое преимущество перед теми, кто этого не делает или не знает!

На основании результатов практического исследования нами были сформулированы рекомендации для людей разных хронотипов для их более эффективной работоспособности и комфортной жизни, которые можно увидеть в приложении 2.

Таким образом, в ходе практического исследования можно сделать однозначный вывод о том, что суточные биоритмы напрямую влияют на работоспособность каждого человека. Знание этого факта, а также собственного биоритма может помочь каждому человеку эффективно и продуктивно планировать свою деятельность в течении дня.

2.3. Определение индивидуальных биоритмов

        Ранее было замечено, что суточные биоритмы и их индивидуальные хронотипы влияют на работоспособность человека в течение определенного времени суток. Но не только они. Важно в какой фазе индивидуальных биоритмов находится человек. Изучению их мы и посвятим заключительную часть исследования.

Различают три цикла организма: физический (23 дня), интеллектуальный (33 дня), эмоциональный (28 дней). Это не зависит ни от возраста, ни от пола, ни от национальности человека. Начало каждого биоритма совпадает с датой рождения.

Существует готовая математическая формула расчетов цикла, которая  имеет вид: Sin(2(Тк-Т0)/к) , где Т0 – дата рождения человека, Тк – расчетная дата, К – период цикла. С помощью ее можно построить график индивидуального биоритма в определенный период. На нем четко видно, что в каждом из трех циклов первая половина является благоприятной для человека, вторая – неблагоприятной, пересечение же графика с осью абсцисс считается критической точкой, в такие критические дни человек может ожидать для себя наибольших опасностей.

Также для расчета календаря биоритмов, вычисления дат критических дней и построения графиков биоритмов  используют моделирование. При этом применяют математическую обработку данных (математическое моделирование). Методы моделирования, если они правильно отображают протекающие процессы, позволяют прогнозировать состояние человека,  совместимость по биоритмам, выбрать благоприятные дни для разного рода деятельности, что имеет для многих  из нас важное практическое значение. При математической обработке полученных данных расчет производят на ЭВМ. Результаты расчетов  обрабатывают с использованием программы Microsoft Excel.

Для нашего исследования мы не применяли вышеупомянутые технические средства, а использовали готовые таблицы из пункта 1.3.

Для начала рассчитали биоритмы для всех членов семьи и выявили благоприятные и не благоприятные дни для разного вида деятельности.  

Изучив биоритмы своей семьи, мы были удивлены тому, сколь многое можно извлечь из анализа полученных данных и их графиков. Чем выше поднимается синусоида, тем выше соответствующие способности и наоборот.  Теперь я правильно могу оценить  свое физическое состояние, настроение, умственные способности. На основе анализа индивидуальных биоритмов можно спрогнозировать неблагоприятные дни, выбрать благоприятные дни для разного рода деятельности для себя и  родителей, как индивидуально, так и для всей семьи.

Многие считают, что для построения человеческих взаимоотношений важно совпадение биоритмов. Для этого можно построить суммарную модель биоритмов всех членов семьи  и рассчитать наиболее благоприятные и критические дни для совместного участия в различных областях деятельности. Данное исследование выходит за рамки нашей работы, возможно мы вернемся к нему в продолжении исследования в данной области.

Таким образом, реальная жизнь человека зависит от биоритмов.     Биологические ритмы человека, проявляются во всех жизненных процессах и влияют на их эффективность в тот или иной период жизни. Поэтому при изучении биологических ритмов важно не только знать об их существовании, но и учитывать их локализацию и роль в жизни.

                                                    Заключение

Целью нашей работы было: выяснить как влияют биологические ритмы на работоспособность человека. В теоретической части исследования нами были рассмотрены общие вопросы о том,  что такое биологические ритмы, какие существуют классификации биоритмов, и как они влияют на наш организм в целом, его работоспособность в частности. В практической части исследовании мы определили взаимосвязь индивидуальных и суточного биоритмов для конкретного человека и их влияния на работоспособность. Таким образом, наше практическое исследование мы разделили на три части. Первая была посвящена исследованию для определения суточного биоритма людей разных возрастных групп по методике Хорна-Остберга. Во второй части провели практическое наблюдение за собственной работоспособностью, подтвердив тип биоритма и определив спады и подъемы работоспособности в течение дня. Здесь же были составлены практические рекомендации для людей разных хронотипов, на основании которых разработан буклет. В заключительной части исследования составили семейный календарь индивидуальных биоритмов, определили благоприятные и критические дни для выполнения определенных видов деятельности.

  Таким образом, в результате изучения материала влиянии биологических ритмов на работоспособность человека, нами были использованы теоретические и практические методы исследования, которые позволили  дать ответ на поставленный вопрос. Действительно, знание своего типа суточных биоритмов  и организация распорядка дня в соответствии с ним, умение составлять календарь индивидуальных биоритмов, способны существенно повысить работоспособность человека и его качество жизни в целом. Что полностью подтвердило заявленную в начале работы гипотезу.

Мы считаем, что цель работы достигнута, все задачи выполнены. Дальнейшее исследование в данном направлении можно посвятить более подробному изучению других классификаций биоритмов и их влиянии на жизнедеятельность человека. Интересно было бы также рассмотреть вопрос о влиянии биологических ритмов и их влиянии на животных и растения.

Материалы работы можно использовать на классных и библиотечных часах посвященных имеющих психологическую и социальную направленность. А также для самостоятельного изучения.

Список литературы

1. Влияние биоритмов на работоспособность человека. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:

https://studwood.ru/994079/bzhd/vliyanie_bioritmov_rabotosposobnost_cheloveka

2. Википедия: Биоритм. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%BC
3. Биоритмы человека. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:

https://www.9months.ru/beremennostbase/2905/bioritmy-cheloveka

4. Биоритмы органов человека по часам. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL: https://ezoterist.ru/energetika/bioritmy-organov-cheloveka-po-chasam
5. Физиологические и экологические ритмы. [Электронный ресурс] —Режим доступа: URL: http://www.strongmed.ru/docs-636-1.html
6. Биоритмы дня: режим на 24 часа. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL: https://istoriipro.ru/bioritmy-dnya-rezhim-na-24-chasa/
7. Что такое биоритмы, или Как научиться эффективно учиться. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:

https://externat.foxford.ru/polezno-znat/biorhythm

8. Хронотипы по Бреусу: медведь, волк, лев, дельфин.. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:

https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fhelperlife.ru%2F210-hronotipy-po-breusu.html

9. Тест хронотипа. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:

http://psy-office.ru/test-xronotipa/

10. Расчет биоритмов. Биоритмы онлай. [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL:  https://geocult.ru/bioritmyi-online-raschet
11. Онлайн калькулятор биоритмов человека [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL: https://progman-soft.ru/bioritm.php
12. Биологические  ритмы /Под  ред. Ю. Ашоффа: В 2 т.- М.: Мир, 1984.
13. Уинфри А. Т.  Время по биологическим часам. – М.: Мир, 1990.

Приложения

Приложение 1.

Тест Хорна-Остберга

Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-08:15 (4 балла)

в) 08:15-10:45 (3 балла)

г) 10:45-12:00 (2 балла)

д) 12:00-13:00 (1 балл)

​

Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?

а) 20:00-20:45 (5 баллов)

б) 20:45-21:30 (4 балла)

в) 21:30-00:15 (3 балла)

г) 00:15-01:30 (2 балла)

д) 01:30-03:00 (1 балл)

​

Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?

а) Совершенно нет потребности (4 балла)

б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла)

в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла)

г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл)

​

Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Была бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

​

Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?

а) Очень трудно (4 балла)

б) Довольно трудно (3 балла)

в) Довольно легко (2 балла)

г) Очень легко (1 балл)

​

Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая сонливость (4 балла)

б) Есть небольшая сонливость (3 балла)

в) Довольно ясная голова (2 балла)

г) Полная ясность мысли (1 балл)

​

Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

а) Аппетита совершенно нет (4 балла)

б) Аппетит снижен (3 балла)

в) Довольно хороший аппетит (2 балла)

г) Прекрасный аппетит (1 балл)

​

Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?

а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)

б) Былa бы некоторая польза (3 балла)

в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)

г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)

​

Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?

а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла)

б) Небольшая вялость (3 балла)

в) Незначительная бодрость (2 балла)

г) Полная бодрость (1 балл)

​

Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?

а) Не позже чем обычно (4 балла)

б) Позже на 1 ч и менее (3 балла)

в) На 1-2 ч позже (2 балла)

​

Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?

а) Очень трудно (1 балл)

б) Довольно трудно (2 балла)

в) Довольно легко (3 балла)

г) Очень легко (4 балла)

​

Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?

а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла)

б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла)

в) Мне было бы трудно (2 балла)

г) Мне было бы очень трудно (1 балл)

​

Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

а) 20:00-21:00 (5 баллов)

б) 21:00-22:15 (4 балла)

в) 22:15-00:45 (3 балла)

г) 00:45-02:00 (2 балла)

д) 02:00-03:00 (1 балл)

​

Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (6 баллов)

б) 11:00-13:00 (4 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (0 баллов)

​

Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?

а) Я очень устаю (5 баллов)

б) Я заметно устаю (3 балла)

в) Я слегка устаю (2 балла)

г) Я совершенно не устаю (0 баллов)

​

Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?

а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла)

б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла)

в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла)

г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл)

​

Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?

а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл)

б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла)

в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла)

г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла)

​

Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?

а) 08:00-10:00 (4 балла)

б) 11:00-13:00 (3 балла)

в) 15:00-17:00 (2 балла)

г) 19:00-21:00 (1 балл)

​

Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него - 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?

а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл)

б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла)

г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла)

д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла)

​

Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?

а) 05:00-06:45 (5 баллов)

б) 06:45-07:45 (4 балла)

в) 07:45-09:45 (3 балла)

г) 09:45-10:45 (2 балла)

д) 10:45-12:00 (1 балл)

​

Вопрос 21. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

а) 00:00-04:00 (1 балл)

б) 04:00-08:00 (5 баллов)

в) 08:00-09:00 (4 балла)

г) 09:00-14:00 (3 балла)

д) 14:00-17:00 (2 балла)

е) 17:00-24:00 (1 балл)

​

Вопрос 22. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?

а) Четко к утреннему (6 баллов)

б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла)

в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла)

г) Четко к вечернему (0 баллов)

• 77 баллов и больше: Вы «жаворонок»,
• 58-76 баллов: Вы «голубь»,
• 57 баллов и меньше: Вы «сова».

Приложение 2. Буклет