Влияние занятий Воркаутом на развитие силовых способностей подростка

Управление образования администрации

муниципального образования «Холмский городской округ»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 8 г. Холмска

муниципального образования «Холмский городской округ» Сахалинской области

Проектно-исследовательская работа

Влияние занятий Воркаутом на развитие силовых способностей подростка

Выполнил проект:

Сулоев Захар,

ученик 9 «Б» класса;

Руководитель проекта:

МАРТЫНОВА

ЯНА ЛЕОНИДОВНА,

учитель физической культуры

Холмск,

2019

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

 «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он - любимое занятие каждого."

В. Сухомлинский»

Актуальность исследования. В настоящее время общество столкнулось с массой проблем, связанных не только с духовным, но и физическим обнищанием молодёжи. Наркомания, алкоголизм, курение, игромания – вот современные болезни подрастающего поколения. Чтобы избавиться от них, необходимо чтобы комплексное оздоровление нации и популяризация занятий спортом в нашем государстве были не на последнем месте. Предлагаем учитывать интересы современной молодежи, представляя физическое развитие в новом свете. Оно должно быть привлекательно для каждого, мотивировать на регулярные занятия и быть доступным для каждого. Возникшее около десяти лет назад мировое движение силовых тренировок «Воркаут» с весом собственного тела на уличных спортивных площадках стало именно тем движением, которое привлекает сотни тысяч людей в мире и постоянно расширяется. Актуальность, теоретическая и практическая значимость, недостаточная изученность поставленной проблемы определили тему исследования: «Влияние занятий Воркаутом на развитие силовых способностей».

Цель исследования: изучить влияние освоения базовых элементов Воркаута на развитие силовых способностей подростков.

Объект исследования: силовые способности подростка.

Предмет исследования: молодёжное движение Воркаут.

Гипотеза исследования: Мы предполагаем, что воркаут способствует развитию силовых способностей подростка.

Задачи исследования:

1. Изучить понятие «Силовые способности»;
2. Выявить содержание сущности понятия «Воркаут»;
3. Произвести анализ базовых элементов воркаута;
4. Произвести исследование влияния Воркаута на развитие силовых способностей учащихся 8-9 классов.
5. Анализ жизненных биографических примеров, иллюстрирующих влияние Воркаута на развитие личности подростка.

Методы исследования:

1. Изучение научно-публицистической литературы;
2. Исследование;
3. Наблюдение;
4. Обработка данных

ГЛАВА 1. Теоретическое обоснование понятий по теме «воркаут как способ развития силовых способностей подростка»

В данной главе на основе анализа педагогической и спортивной литературы рассмотрены основные теоретические положения, связанные с выявлением содержания понятий «силовые способности» и «Воркаут».

1.1 Силовые способности

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» (например, скоростно-силовые способности, силовая выносливость).

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями: скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость.

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относи­тельно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.).

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемых в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью;

2) взрывную силу. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость проявляется в циклических и ациклических упражнениях.

Статическая силовая выносливость при удержании позы (например, стойка на руках).

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы меняющееся и непредвиденные ситуации (например, спортивные игры, борьба).

Определяющие факторы проявления силовых способностей:

1) собственно-мышечные (сократительные свойства мышц, соотношение белых и красных мышечных волокон др.);

2) центрально-нервные (интенсивность и частота эффекторных импульсов и др.);

3) личностно-психические (мотивационные и волевые компоненты и т.п.);

4) биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве и т.п.);

5) физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения и т.п.);

6) различные условия внешней среды.

Режимы проявления силы мышц:

1) статический и изометрический (без изменения длины мышц);

2) преодолевающий и миометрический (при уменьшении длины мышц);

3) уступающий и полиметрический (при удлинении мышцы).

1.2 Воркаут

На страницах интернета мы нашли много понятий «Воркаут». На наш взгляд, мы подобрали наиболее интересные из них. Так, Александр Борисов один из основателей в России считает, что Воркаут в России – это массовое спортивное движение. Можно считать, что это смесь гимнастики, силовой атлетики и других подобных спортивных культур. Но, с другой стороны, воркаут является самостоятельной дисциплиной. Выделяют направления как для молодежи, так и для детей и взрослых. Это активный уличный спорт, которым могут заниматься практически в любом дворе каждого города нашей страны. Есть также профессиональное направление, которое заключается в подготовке ребят к соревнованиям как районного, так и российского и мирового масштаба. Воркаут в России очень популярен. [8]

Воркаут (англ. workout ) – любительский вид спорта. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитие силы и выносливости. Так считает Григорий Скурихин, 24 года Организатор молодежного объединения по воркауту* в г. Истре. [10]

Workout (ˈwəːkaʊt) — рус. Тренировка) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Такое определение Воркауту мы нашли в Википедии.

WorkOut (по-русски – «Воркаут») – это новое фитнес направление, которое базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Основной идеей Воркаута является возможность получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений, то есть практически любой человек может достичь модельной внешности не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя странным диетам. Главное, это вариативность и регулярность тренировок. Считает Антон WasD Кучумов, один из основателей WorkOut. Его высказывания показались нам наиболее интересными. Он также считает, что «Хотя сама идея тренировок с собственным весом на уличных тренировочных площадках начала своё возрождение в Америке (и получила распространение по всему миру благодаря видеороликам на YouTube).

 Воркаут, как движение, появился именно в Москве, в марте 2009 года, и с тех пор так активно развивался, что в настоящее время больше 50 тысяч человек почти в сотне городов на территории нескольких стран бывшего СССР являются активными участниками движения и занимаются Воркаутом. Если на самую первую тренировку собралось всего 3 человека, то сейчас на регулярные воскресные тренировки только в Москве приходит около 50 человек! [11]

Что привлекает в WorkOut?

В настоящее время у многих людей существует сильное заблуждение, что для получения красивого, здорового и сильного тела необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами (или как вариант в качалках тягая железо), мучить себя различными диетами и принимать всякие биологически активные добавки. По-другому никак.

Воркаут ставит своей целью опровергнуть это и показать, что обрести отличный внешний вид, стать более здоровым и сильным можно гораздо проще. Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом (прогресс – дело времени, нельзя неожиданно проснуться утром и получить желаемый результат) и использовать в этих тренировках своё воображение (второй ключевой принцип – вариативность, необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не могли адаптироваться).

Практически все упражнения в Воркауте — это варианты всем известных подтягиваний, отжиманий от пола, отжиманий на брусьях или приседаний. Но за счёт огромного количества этих вариантов (одних только способов подтянуться мы насчитали более 50), а также комбинирования элементов и объединения их в связки, удаётся достигнуть действительно отличных результатов!

Я думаю, что именно это и привлекает в Воркауте. С одной стороны – возможность тренироваться где угодно и когда угодно (потому что для тренировок с собственным весом не нужно вовсе ничего или нужно то, что можно найти в ближайшем дворе), с другой стороны свобода от рамок и условностей в упражнениях, то есть физическая тренировка становится способом самовыражения!» [14]

А будет ли интересен Воркаут подросткам? Может ли положительно влиять на их силовые способности? На эти вопросы мы ответим в следующей главе.

1.3 Теоретическое обоснование влияния Воркаута на развитие силовых способностей подростка.

Комплекс простых упражнений.

 Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом. Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается. Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания.

 Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

 Сложные элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Завершение занятия

 После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем. В комплекс входит: свободный вис на руках на брусьях или турнике; наклоны с касанием пальцев ног; вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью. Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге. На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Так как вся система тренировок в Воркауте базируется на трёх главных принципах, значит всё придётся решать самому и действовать по-взрослому:
Первый принцип — необходимо прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Более того придётся отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые делаются уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе!

Второй принцип — использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую ему дают и это уже не будет приносить прежние результаты. Воркаут основывается на идеи активного использования своего воображения, чтобы постоянно менять упражнения (а значит и нагрузку!) и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе.

Третий принцип — фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти. Поверьте, все, кто сейчас подтягиваются 25-30 раз, тоже начанали с 5-10 повторений!

Воркаут не ограничивается физическим развитием, наоборот, это только первый шаг. Идея заключается в том, чтобы превратить силу, обретенную на улице в уверенность в своих силах и использовать её в самых разных сферах. Вопрос не в том, чего ты можешь добиться на турниках, а в том, чего турники помогут тебе добиться в жизни. Каждый день воркаутеры стремятся узнать что-то новое и стать лучше, чем они были вчера.

В Воркаут заложена и социальная составляющая, которая заключается в создании локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок.

Смысл не только в том, чтобы развиваться самому, но и в том, чтобы помогать развиваться другим людям. Воркаут строится на принципе "каждый учит каждого", а общение и бесплатный обмен опытом и знаниями - это важная составляющая направления. Именно благодаря этому принципу происходит формирование локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок по всему миру, в которых люди тренируются, общаются и развиваются вместе. Вместе воркаутеры подают положительный пример людям, которые только хотят начать заниматься и что-то изменить в своей жизни.

Общение и бесплатный обмен опытом и знаниями - это важная составляющая направления Воркаут. Именно благодаря этому принципу происходит формирование локальных сообществ на базе уличных спортивных площадок по всему миру, в которых люди тренируются, общаются и развиваются вместе. Причём люди разных возрастных групп, разных сословий, наций и конфессий тренируются вместе. Что конечно положительно сказывается на развитии общества в целом. Воркаут объединяет поколения. Подростку приходится считаться и с мнением взрослого, если в данный момент он знает и умеет больше, большему может научить. Что очень важно в личностном росте и развитии, способствует скорейшему достижению цели. Есть и обратная связь, когда лидирующую позицию занимает подросток. Теперь уже взрослому необходимо учиться у него. Налаживать взаимосвязи. В Воркауте царит равноправие, основанное на знаниях, личном опыте и стремлении узнать и освоить новое, более сложное.

Выводы по первой главе

Итоги теоретического анализа, проведенного в первой главе исследовательской работы, позволяют сделать следующие выводы.

Обобщение наработок исследователей по проблеме влияния Воркаута на развитие силовых способностей юношей 14-16 лет позволило констатировать, что данное понятие разработано недостаточно, наиболее часто связано с отдельными, не связанными друг с другом понятиями: «силовые способности», «Воркаут». Рассмотрение данного вопроса позволило обосновать авторские подходы к решению проблемы влияния Воркаута на развитие силовых способностей, при этом значимая роль отводится успешности подростка в овладении базовыми элементами.

ГЛАВА 2. ПРАКТИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ ВОРКАУТА НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ПОДРОСТКА

В главе раскрывается логика и содержание практической части исследовательской работы, представлен диагностический материал, позволивший сделать выводы о действенности выдвинутой гипотезы, раскрыто содержание любительского вида спорта, целенаправленность которого заключается во влиянии на развитие силовых способностей подростка.

2.1. Примеры влияния Воркаута на развитие силовых способностей

В настоящей главе раскрывается логика практической части исследовательской работы: ее цель, задачи; представлена сущностная характеристика Воркаута, на основе понятийного инструмента «предмета физическая культура».

Логика проведения исследовательской работы позволит нам обеспечить объективно-доказательную проверку правильности выдвинутых гипотетических предположений, оценить эффективность реализации разработанной модели исследования.

Основные задачи, решаемые нами в ходе исследования:

1. Найти, проанализировать и систематизировать ответы респондентов на интересующие нас вопросы.
2. Сделать выводы, обобщающие мнение респондентов о действенности выдвинутой нами гипотезы.

В сети интернет мы нашли четырёх известных спортсменов, чьё интервью наиболее полно раскрывает материал исследуемой нами проблемы. Нашими респондентами стали:

1.        Александр Борисов - один из основателей Workout в России; [8]

2.        Григорий Скурихин - организатор молодежного объединения по воркауту в г. Истре, представитель Федерации воркаута Московской области, многократный чемпион и призер международных и российских соревнований по воркауту, персональный тренер FITNESS ONE Истра Центр;[10]

3.        Hannibal For King от немецких воркаутеров из Baristi Workout; [13]

4.        Михаил Баратов - Ведущий «Школы турника», один из основателей Workout в России. [12]

Воркаут в России – это массовое спортивное движение. Можно считать, что это смесь гимнастики, силовой атлетики и других подобных спортивных культур. Но, с другой стороны, воркаут является самостоятельной дисциплиной. Выделяют направления как для молодежи, так и для детей и взрослых. Это активный уличный спорт, которым могут заниматься практически в любом дворе каждого города нашей страны. Чтобы тренироваться ежедневно и вовлекать в этот процесс других людей, необходимы сильные мотиваторы и сила духа.

Лучшая мотивация — это искренний интерес, истинное желание что-то освоить. Не нужно заниматься тем, что вам не нравится, — тогда и не придется думать, как себя мотивировать.

Используя в нашем исследовании метод интервьюирования, мы выявили, что для всестороннего развития подростка, для развития его личностных качеств, необходимы занятия спортом. Воркаут является наиболее доступным спортивным занятием. Он объединяет людей разных возрастов, способствует толерантности в общении, развитию мировоззрения, направленного на созидание мира, как внешнего, так и внутреннего. Воркаут развивает и закаляет характер подростка. Умение ставить цели перед собой, добиваться их, стремиться к познанию нового – вот какие внутренние качества сможет развить подросток, занимаясь Воркаутом. Совершенствование силы и ловкости, развитие мышц, умение владеть и управлять своим телом помогут подростку занять своё место в коллективе сверстников. Занимаясь Воркаутом, ребята учатся высказывать своё мнение, прислушиваться к мнению других. Терпимо относится к младшим и уважать старших. Это лишь то немногое, чему можно научиться, занимаясь Воркаутом.

2.2. Примеры влияния Воркаута на развитие силовых способностей юношей 14-16 лет на примере обучающихся 8-9 классов МАО СОШ №8 г.Холмска

В настоящем главе раскрывается логика практической части исследовательской работы: ее цель, задачи, рассмотренная по итогам исследования, иллюстрирующего развитие силовых способностей.

Основные задачи, решаемые нами в ходе исследования:

1. Задать респондентам: юношам 8А, 8Б, 9А и 9Б классов нашей школы .
2. Проанализировать и систематизировать ответы респондентов на интересующие нас вопросы.
3. Сделать выводы, обобщающие результаты опроса о действенности выдвинутой нами гипотезы.

Наша гипотеза: мы предполагаем, что воркаут влияет на развитие силовых способностей юношей 14-16 лет, - полностью подтвердилась.

Учащимся – юношам было предложено анонимно ответить на три вопроса:

1. Вы занимались когда-нибудь воркаутом?

2. Сколько раз вы подтягиваетесь?

3. Сколько раз можете сделать отжимание?

Всего опрошено 34 юноши

Из  тех, которые занимались воркаутом:

Из 25 юношей не занимающихся воркаутом:

Выводы по второй главе

Полученные результаты эксперимента свидетельствуют об эффективности влияния Воркаута на развитие силовых способностей подростка.

Используя в нашем исследовании метод блиц-опроса выявили, что занятия спортом на уличных спортивных площадках помогли обрести уверенность в себе,не только повысить свою физическую подготовку, но и сделать более организованными и усидчивыми.

Нарастающая сложность упражнений, развивающаяся пластика тела, эластичность мышц, умение владеть и управлять своим телом, красивый внешний вид – являются немаловажными причинами для занятий Воркаутом у подростков. А если мы приплюсуем к этому успехи в освоении учебного предмета-физическая культура, успехи в межличностном общении между подростками, то Воркаут – это не только способ физического, но и морального, а проще говоря, способ целостного развития личности подростка!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Цель исследования состояла в обосновании влияния Воркаута на развитие силовых способностей подростка

Анализ научно-публицистических источников позволил нам выделить основные типы силовых способностей для овладения базовыми элементами воркаута.

1. По сравнению с детьми младшего школьного возраста с 14 лет наступает самый активный период развития силы у мальчиков, что позволяет большему числу желающих овладеть базовыми элементами воркаута;
2. Регулярные занятия воркаутом положительно повлияли на развитие силовых способностей, особенно на развитие силовой выносливости. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности. Например, многократное отжимание в упоре лёжа. Статическая силовая выносливость – связана с удержанием рабочего напряжения мышц в определённой позе. Например, при упоре рук на гимнастических брусьях.
3. Успешность выполнения нормативов по подтягиванию и отжиманию на уроках физической культуры повышает положительно влияет на успеваемость и сомооценку;

Опираясь на них, мы смогли связать влияние Воркаута на силовые способности подростка.

В ходе исследования нами решены следующие задачи:

• изучено понятие «Силовые способности подростка»;
• выявлено содержание сущности понятия «Воркаут»;
• выявлено влияние Воркаута на силовые способности подростка;
• произведено исследование влияния Воркаута на силовые способности подростка;
• проанализированы результаты иссследования, иллюстрирующие влияние Воркаута на развитие силовых способносттей.

В ходе решения задач, направленных на достижение цели исследования, нам удалось подтвердить выдвинутую гипотезу.

Гипотеза исследования подтверждалась данными взаимосвязанных методов (изучение научно-публицистической литературы, самонаблюдение, блиц-опрос, обработка данных).

Проведенное исследование не претендует на исчерпывающий анализ проблемы. Дальнейшая ее разработка может идти по пути исследования проблемы влияния Воркаута на развитие личности подростка.

Таким образом, Воркаут влияет на развитие силовых способностей (гипотеза в утвердительной форме).

Список  литературы 

1. Захаров Е.Е., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств. - М.: Лептос, 1994. - 368.
2. Лях В.И. Физическая культура. 8-9 класс. Учебник. ФГОС М.: Просвещение, 2018.-256
3. Лях В.И. Физическая культура. 5-6-7 класс. Учебник. ФГОС М.: Просвещение, 2018.-239
4. https://hvat.ru/vypolnenie-elementov-workout
5. http://www.fitness-one.ru/res/newspapers/F1_gazeta_06-2016.pdf
6. http://www.mhealth.ru/workout/profiles/anton-kuchumov-vorkaut-sposob-izmenit-sebya/

Приложение 1

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов.

Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам. 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Вис прямым хватом 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике