"Секреты тренировки мышц"

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Лицей № 1»

Реферат

«Секреты тренировки мышц»

Выполнила: Высоких Анна

6 А класс

Руководитель: Парилова Инга Станиславовна,

учитель физической культуры, МБОУ «Лицей № 1»

2020 г.

г. Братск

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………………….…... 3

Глава 1. Основные сведения о мышцах……………………………………………………………...4

1. Что такое мышцы………………………………………………………………………………4
2. Классификация мышц………………………………………………………………..…….….4
3. Строение и работа мышц………………………………………………………………..…….5
4. Процессы, происходящие в мышцах…………………………………………………..……..6
5. Какие факторы влияют на развитие мышц…………………………………………..….…..10

Глава 2. Практические рекомендации как правильно выстроить систему тренировок..……..…12

2.1. Как правильно выстроить систему тренировок…………………………………….…………12

Заключение………………………………………………………………………………….…...…..13

Список используемых информационных источников………………………………….…………14

Приложения……………………………………………………………………………………...…..15

Введение

Мне всегда было интересно узнать что-то новое о людях, в том числе и о себе.

Что такое физически крепкое и красивое тело? Это, прежде всего, крепкие мышцы! Все люди мечтают о здоровом и красивом теле, но чаще всего не знают, как этого достигнуть.

Насколько важно для подростка иметь красивое и мускулистое тело.

Хорошо развитая мышечная система организма позволяет решить многие проблемы в жизни человека: человек становится физически более сильным и выносливым, он легче справляется с болезнями, и, вообще, меньше болеет, и, наконец, развитое тело – это просто красиво.

Путь к красивому телу включает в себя не только физические тренировки, но и правильное питание, правильное время проведения тренировок, и самое главное, – терпение и настойчивость в достижении поставленных целей.

В связи с этим я начала исследование на тему «Секреты тренировки мышц»

Тема данного исследования связана с тем, какие нагрузки должен выполнять человек, как он должен питаться, какой распорядок дня должен быть и как можно тренировать силу воли, чтобы быть физически здоровым и сильным.

Цель: изучить особенности тренировки мышц и разработать рекомендации как правильно выстроить систему тренировок.

Задачи:

• Узнать, что такое мышцы и каково их строение, функции, классификация.
• Выяснить, какие процессы происходят в мышцах при тренировках
• Изучить требования к тренировкам и выстроить систему

Методы: анализ источников информации, сравнение, обобщение.

Я считаю, что эта тема актуальна, потому что современный человек мало двигается, т.к. его труд на производстве заменяется специальной техникой, в домашнем обиходе появляется достаточное количество новых гаджетов, а телевидение и компьютеры не желают отпускать от своего экрана. Всё это ведёт к недостаточной физической нагрузке, что может способствовать нарушениям со здоровьем.

Гипотеза исследования: недостаточная и неправильно выстроенная физическая нагрузка способствует нарушению здоровья.

Объект исследования: система тренировок

Предмет исследования: правильный подбор физических нагрузок во время тренировки.

Практическая значимость данной работы определяется тем, что материалы моей работы можно будет использовать на внеклассных мероприятиях, месячниках, посвященных здоровому образу жизни и пропаганде здорового образа жизни.

Глава 1. Основные сведения о мышцах

1. Что такое мышцы

Форма человеческого тела определяется мышцами и скелетом.

Мышца – орган, состоящий из мышечной ткани, плотной соединительной ткани, кровеносных сосудов и нервов, и выполняющий функцию сокращения.

Название «мышца» произошло от слова «musculus» (мускулус) - мышь; это связано с тем, что анатомы заметили мышцы под кожей перемещаются, как мыши.

Свойства мышечной ткани

• Возбудимость
• Сократимость
• Проводимость
• Эластичность

2. Классификация мышц

Мышечная ткань живых организмов представлена многочисленными мышцами различной формы, строения, процесса развития, выполняющими разнообразные функции.

Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствуют продвижению крови по сосудам, пищи – по пищеварительному тракту, продуктов обмена – по мочевыводящим путям, секрета желез – по протокам и т.п.

Классификация мышц по функциям

• Сгибатели и разгибатели
• Приводящие и отводящие
• Супинаторы и пронаторы
• Вдоха и выдоха
• Жевательные и мимические

Классификация мышц по расположению (приложение 1)

• Мышцы головы 
• Мышцы шеи 
• Мышцы туловища 
• Мышцы конечностей 

Основные группы мышц

Мышцы головы: 

• Жевательные 
• Мимические 

Мышцы туловища: 

• Мышцы груди 
• Мышцы спины 
• Мышцы живота 
• Дыхательные 

Мышцы конечностей: 

• Мышцы верхних конечностей 
• Мышцы нижних конечностей 

Вообще мышцы нужны человеку для того чтобы ходить, бегать или приседать, а также дышать или разговаривать.

Виды мышц

В нашем организме их насчитывается около 640, все они отличаются друг от друга и выполняют разные функции.

Рассмотрим 3 основных вида (приложение 2):

1. Скелетные (поперечнополосатые) мышцы помогают нам находиться в равновесии и не падать при движениях. Такой вид характерен для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, начального отдела пищевода, мышц, приводящих в движение глазное яблоко, и др. Скелетные мышцы быстро сокращаются. Мы также можем менять их форму, то есть заниматься бодибилдингом. Такие мышцы можно накачать, и мы всегда их чувствуем и можем ими управлять.
2. Гладкие мышцы расположены близко ко внутренним органам и поддерживают их работу. В отличие от скелетных, мы не можем ими управлять. Такие мышцы участвуют в образовании стенок сосудов, внутренних органов, радужной оболочки глаза. Они работают очень медленно, но без остановки. Гладкие мышцы не прекращают свою работу даже тогда, когда мы спим.
3. Сердечные мышцы поддерживают работу сердца и не дают ему остановиться. Они могут быть двух видов: одни обеспечивают сокращение сердца, вторые — проведение нервных импульсов внутри сердца.

3. Строение и работа мышц

Мышцами управляет нервная система. Внутри них находятся нервные окончания, которые получают сигнал в определенный момент, когда мы собираемся что-то сделать. Все это происходит очень быстро, но на самом деле при каждом малейшем движении (например, шевеление пальцем) от нашего мозга посылается сигнал (или импульс) к конечностям.

Также внутри мышц находятся рецепторы, которые сообщают мозгу об их состоянии. Поэтому мы после утомительной прогулки или тренировки можем чувствовать боль в мышцах.

Мышечные волокна обычно переплетаются друг между другом и в результате появляются сухожилия (приложение 3). Обычно они являются прочными и могут выдержать большую нагрузку.

Основной составляющей поперечнополосатой мышечной ткани является мышечное волокно. Длина мышечных волокон колеблется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. С поверхности мышечное волокно покрыто оболочкой (сарколеммой). Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон.

Сокращение поперечнополосатых мышц происходит быстро, вместе с тем они быстро, рано утомляются. При динамическом характере работы, когда периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, длительность сокращения невелика, капилляры не сдавливаются, питание волокна не нарушается, поэтому и утомление мышц наступает медленнее. При статистической работе — утомление наступает быстро.

Под влиянием нагрузки (двигательной деятельности) мышечные волокна утолщаются, увеличивается количество ядер. Имеются наблюдения, указывающие на то, что при этом может увеличиваться и число волокон (приложение 4).

У каждой мышцы есть свои физиологические свойства. Когда человек раздражается от чего-то, то у него в мышцах появляется возбудимость. Также мышцы могут сокращаться. Когда это происходит, человек напрягается и чувствует себя не в своей тарелке.

Когда мышцы сокращаются, то человек может поднять намного больше килограммов, чем весит данная мышца. Такая мышца зависит от мышечных волокон, которые в ней находятся и их толщину.

Каждая поперечнополосатая мышца состоит из множества волокон. Мышечное волокно обладает возбудимостью, т.е. способностью отвечать на раздражения самой мышцы или соответствующего двигательного нерва. По мышечному волокну проводится возбуждение —это свойство обозначается как проводимость. Мышца способна изменять свою длину при возбуждении, что определяется как сократимость. В мышечных волокнах во время работы происходят сложные биохимические процессы с участием кислорода (аэробный обмен) или без него (анаэробный обмен). Кислород и вещества, обеспечивающие работу мышцы, поступают с кровью, а обмен веществ регулируется нервной системой. Ответная двигательная реакция мышцы на раздражение называется рефлексом.

Мышцы — активная часть двигательного аппарата. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют примерно: у мужчин — 42% веса тела, у женщин — 35%, у спортсменов — 45–52%.

В целом, мышечная ткань состоит из воды, белков и небольшого количества прочих веществ: липидов, экстрактивных азотсодержащих веществ, гликогена, солей различных органических и неорганических кислот и др. Количество воды составляет 72—80 % от общей массы.

По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.).

Если постоянно заниматься спортом, то мышцы будут развиваться, а вот жир задерживаться в нашем организме не будет.

Интересные факты

Тайваньские учёные создали искусственные мышцы, покрыв клетки лука золотом. Искусственные мышцы, действующие подобно естественным, являются перспективным направлением в робототехнике, так как в них нет трущихся частей, как в обычных механизмах, и поэтому они гораздо меньше изнашиваются.

4. Процессы, происходящие в мышцах

Что же происходит с мышцами при физических упражнениях?

Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы.

В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.

Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться, и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим можно рекомендовать; должен ли человек иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

Во время тренировки для питания мышц начинает расходоваться гликоген, содержащийся в печени и мышцах. При этом разрушаются мышечные волокна и образуется молочная кислота. Накапливаясь, эта кислота блокирует сокращения мышц, замедляет нервную проводимость и выработку энергии. Именно она служит главной причиной усталости и болезненных ощущений после занятий. Поэтому перед нами стоит задача как можно быстрее вывести кислоту из организма.

После того, как организм активно усвоил углеводы, начинается расщепление жиров, находящихся в жировых депо. Вот тут-то и появляется злосчастное чувство голода после тренировки. Теперь перед нами стоит задача удержаться даже от небольшого перекуса в течение хотя бы часа после тренировки, иначе потраченные калории вернутся на свои места.

Во время тренировки учащается сердцебиение, чтобы обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода и питанием.  Следовательно, необходимо помочь сердцу насытить мышцы нужными веществами.

Скорость метаболизма

Одним из первых изменений, начинающих происходить в вашем теле во время физической активности, является увеличение скорости метаболизма. Метаболизм – это непрерывный обмен веществ в организме. Физические упражнения стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему; повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям.

Упражнения увеличивают количество энергозатрат, необходимых вашим мышцам для выполнения нагрузки. И чтобы возместить потерянную в спортзале энергию, тело должно расщепить недавно съеденные вами продукты на полезные элементы, в результате получить доступ к калориям для создания нового запаса энергии.

Изменение дыхания

Из-за увеличения скорости метаболизма ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Чтобы удовлетворить эту потребность, скорость, с которой вы дышите, увеличивается во время упражнений. Вспомнили, как запыхались на беговой дорожке? Значит, в то время организм потреблял больше кислорода и старался вывести как можно больше углекислого газа. Вашему телу может потребоваться в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее. Физические упражнения регулируют легочную вентиляцию и содержание углекислоты в артериальной крови.

Сердечно-сосудистая система

Во время мышечной деятельности происходит усиление и учащение сердечных сокращений, что требует большего количества энергии, чем в состоянии покоя. Учащенный сердечный ритм позволяет сердцу более эффективно и быстро обеспечить наше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для производства энергии.

Клетки сердечной мышцы используют в качестве источников энергии глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела, глицерин. Наше сердце сохраняет гликоген на «черный день», когда истощаться другие источники энергии.

Когда вы занимаетесь спортом или фитнесом постоянно, то регулярное увеличение частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца, следовательно, более эффективно перекачивать кровь. Это снижает давление на кровеносные сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых повреждений и заболеваний сердца. Хотя физическая нагрузка и полезна для сердца, если у вас есть заболевания в этой сфере, то проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать ходить в спортзал.

Температура тела

Во время производства в наших клетках энергии появляются три основных побочных продукта: углекислый газ, вода и тепло. Углекислый газ возвращается в кровь, а затем через нее в легкие, после чего выдыхается наружу. Вода выводится из организма через пот, мочу и дыхание. Тепло используется для контроля температуры тела. Иногда во время тренировки тепла возникает часто больше, чем требуется телу. Таким образом, температура тела повышается, активируются потовые железы, которые испаряют избытки пота и влаги из организма.

Жир и мышцы

Регулярные тренировки помогают вашему телу использовать запасы жира в качестве источника энергии. А это означает, что, тренируясь, вы будете терять жир. В то же время упражнения могут увеличить вашу мышечную массу и она, в свою очередь, даст возможность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Физическая нагрузка в сочетании со здоровыми привычками питания снизит индекс массы тела и улучшит состояние фигуры.

Печень

Во время работы мышц печень сама включается в активную деятельность. Это улучшает обеспечение их источниками энергии, переносимыми кровью. В период тренировки увеличивается распад белков в мышцах, приводящий к образованию свободных аминокислот, которые начинают выделять аммиак – клеточный яд. Печень его «обезвреживает»: там он превращается в мочевину. Синтез мочевины требует немалого количества энергии. Печень может не справляться со своей задачей при истощающих нагрузках, не соответствующему состоянию организма. И тогда возникает интоксикация организма, ведущая к снижению работоспособности.

Кости

Такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег, танцы и теннис помогут увеличить плотность вашей костной ткани. К такому выводу пришли исследователи из США. По данным ученых Американского Университета Аризоны: «Чем лучше вы укрепите костную массу в возрасте до 25–30 лет, тем в последующие годы у вас будет меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз и т.д.». Если вы занимаетесь спортом, в костях возрастает количество кальция. Обретая силу, они становятся более приспособленными к стрессам, которые нам регулярно подбрасывает жизнь.

Мозг

Физические упражнение стимулируют создание новых нейронов в центре обучения и памяти в нашем мозгу. Что может привести к увеличению пространственной памяти. Усиление кровотока также приносит пользу мозгу: повышает функцию его клеток и защищает от таких тяжелых заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульта. Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают бороться с возникновением депрессии. 

С точки зрения химии, во время физических нагрузок в организме выделяются гормоны стресса (в основном, адреналин) и их число у каждого человека может варьироваться в зависимости от физиологических особенностей, но в общем, гормоны стресса стимулируют поднятие самосознания — я могу это сделать! Именно это чувство удовлетворения отличают каждодневную физическую работу от физической нагрузки. При долгой физической работе в организме вырабатывается защитная реакция усталости, поэтому даже если "снаружи" нагрузка была одинаковой, то внутри не появляется чувство счастья.

Не считая адреналина, в организме человека во время физической нагрузки выделяются и другие химические вещества. Во время регулярных и длительных физических занятий в гипофизе центральной нервной системы выделяется эндорфин - так называемый "гормон счастья".

Для того, чтобы выделился эндорфин, физическая активность должна превышать средний уровень — так, чтобы человек почувствовал затруднения, которое надо преодолеть во время спорта. Это объясняет тот факт, почему бегуны на длинные дистанции бегут, как бы трудно им не было. Эндорфин, дойдя до центральной нервной системы или же мозгов, дает хорошее самочувствие, успокоение и приглушает чувство боли; поэтому в результате физической активности он улучшает настроение и постепенно побуждает к занятиям спортом: заниматься больше и больше или же участвовать в экстремальных видах спорта.

Серотонин — второе химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. Известно, что данное вещество, ответственно за чувство счастья и улучшение самочувствия. Большая часть (примерно 90%) этого вещества вырабатывается в клетках стенок кишечника и потом попадает в кровь. Он также синтезируется в клетках центральной нервной системы. Таким образом регулируется настроение человека, аппетит и сон. Серотонин очень важен для учебных процессов и памяти, а также для общения с людьми.

Регулярная физическая активность обеспечивает наиболее правильное регулирование уровня сахара в крови. Во время физической активности, в организме повышается чувствительность к инсулину, позволяя клеткам полноценно воспринимать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Также, во время самой физической активности мышцы тела потребляют углеводы для получения энергии и снижения сахара в крови.

Как же увидеть эти изменения у спортсменов?

Изменения в строении мышц у спортсменов можно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) в процессе тренировки. Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.

При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.

Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4—5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

При пониженной нагрузке мышцы дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два—три и более тонких, вырастания новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно—два дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления.

При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.

Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает.

 Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту.

5. Какие факторы влияют на развитие мышц

Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

Поэтому в ходе физических тренировок важно не перестараться, чтобы не появился так называемый синдром "выгорания" или же зависимость от спорта. Как известно, людям, которые борются с разного рода зависимостями, тяжелее самим себя контролировать, но самой сложной задачей в таком случае было бы следить за своим самочувствием — даже небольшие изменения в привычных ощущениях, которые приходят во время занятий спортом, могут свидетельствовать о перенагрузке. Наиболее выраженные из них — головокружение, озноб, нехватка дыхания и прекращение потения.

Последний названный признак особенно опасен, так как в таком случае организм больше не способен сам себя охлаждать и появляются большие нагрузки на сердце и на всю систему кровообращения.

В ходе изучения различных источников стало ясно, что лучше всего для развивающегося организма подходит плавание. В процессе плавания происходит чередование работы разных мышц, одни напрягаются – другие расслабляются, это увеличивает их работоспособность, развивает и способствует увеличению силы. В воде снижается статическое напряжение, разгружается позвоночник, это способствует формированию правильной осанки. Отсутствие опоры для ног и постоянное активное движение позволяет укрепить стопы и является отличной профилактикой против плоскостопия.

Регулярное занятие плаванием значительно улучшает работу кровеносной и сердечно-сосудистой системы. Синхронная работа мышц, согласованная с дыхательными движениями способствует усилению дыхательной мускулатуры, повышает тонус и увеличивает жизненный объем легких. При этом легкие потребляют максимально возможное количество кислорода, который попадает во всех органы и системы организма.

Физическое воздействие воды на тело человека позволяет повысить общий тонус организма, усилить стрессоустойчивость, снять не только физическое, но и психическое напряжение.

Глава 2. Практические рекомендации как правильно выстроить систему тренировок

2.1. Как правильно выстроить систему тренировок

Итак, чтобы тренировка была наилучшей, нужно ни только не мало упражняться, но и не переборщить с нагрузкой, ведь можно получить серьезные разрывы мышц.

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник если в понедельник тренировка грудного отдела, то во вторник — упражнения на укрепление спины. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Как рассчитать сколько необходим перерыв между тренировками?

Это определяется интенсивностью нагрузок, достаточных для стимуляции роста мышц.
Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна при помощи правильных физических нагрузок и правильного выбора интенсивности нагрузок.

Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали нагрузку и максимально тренировались (до отказа). В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Здесь подход очень индивидуален. Одним организмам требуется больше времени, другим меньше для восстановления.. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц. Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно человек занимается. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.

Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Например, в тренировочной программе мышц:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги - это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной недели:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен. Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности.

Даже силовые тренировки на всё тело  3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха). Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Выясним, сколько дней отдыха между тренировками нужно?

Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать.

Заключение

Физические упражнения - эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Мышцы играют одну из самых важных ролей в нашем организме. Благодаря им мы совершаем жизненно необходимые действия: ходьба, принятие пищи и сон.

Развитию мышц способствует активный образ жизни, сбалансированное питание и занятия спортом. При этом также может уменьшаться объем жировой ткани.

Занимайтесь спортом не каждый день, давайте организму хорошенько отдохнуть и восстановиться. И тогда вы будете здоровыми, энергичными, а главное, счастливыми!

Тем не менее читателю рекомендуется тщательно проверять все рекомендации и при необходимости проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть все индивидуальные противопоказания или особенности человека.

          Эта работа позволила мне понять, что спорт занимает важную ступень в нашем развитии. Ведь недаром говорят, что «Движение – это жизнь». Спорт помогает нам самореализовываться, становиться более целеустремленными, и также спорт объединяет и сближает людей.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

        В ходе работы я узнала о правильном подходе к физическим упражнениям: это правильно разработанная система тренировок с чередованием нагрузок и отдыха.

Список использованных источников

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/мышцы 
2. Анатомия человека: Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А.А. Гладышевой. — М.: Физкультура и спорт, 1977. – 343 с.
3. Биологическая химия. Глава 20 «Мышечная ткань»
4. Как растут мышцы - https://fitseven.ru/gid-novichka/kak-rastut-myshtsy
5. https://ru.superbody.com/blog/chto-proishodit-s-nashim-telom-vo-vremya-trenirovki
6.  https://rclfk.med.cap.ru/novie-tehnologii/nauka-v-zdravoohranenii/spisok-interesnih-publikacij-po-teme-specializacii/vliyanie-fizicheskih-uprazhnenij-na-rastuschij-organizm 

Приложения

Приложение 1. Классификация мышц

Приложение 2. Виды мышц

Приложение 3. Строение мышц

Приложение 4. Работа мышц