Проект "Значение правильного питания для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя образовательная школа № 13 с углубленным изучением отдельных предметов» города Губкина Белгородской области

ТИП ПРОЕКТА: ИНФОРМАЦИОННЫЙ

ТЕМА ПРОЕКТА: ЗНАЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ

Выполнила:

Найдёнова Мария Константиновна 9 «Б» класс

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………….3

ГЛАВА I. ХАРАКТЕРИСКИКА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ….…………………4

ГЛАВА II. ПИТАНИЕ АТЛЕТОВ …………………………..……………..….7

ГЛАВА III.АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ…………………………..………….....9

ВЫВОД…………………………………………………………..……………….12

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ……………………………………………...….……13

ВВЕДЕНИЕ

Питание - жизненная потребность человека. Основные задачи питания состоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими (строительными) веществами и биологически активными компонентами. Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью, привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам среды, ухудшению умственной и физической работоспособности. Для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы рационального питания приобретают особое значение, поскольку взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время не вызывает сомнений.Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании.  Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета. Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным. Питание - жизненная потребность человека.

Цель – изучить питание спортсменов занимающихся легкой атлетикой

Задачи:        

- изучить основные понятия о легкой атлетики,

-исследовать какие нагрузки испытывает человек занимающийся этим видом спорта

-узнать какое питание подходит атлетам

Гипотеза работы: могу предположить, что правильное питание помогает спортсменам достичь высоких результатов.

Объект исследования: спортсмены занимающиеся легкой атлетикой в «СЮШОР №2» города Губкина Белгородской области

Приложение: букеты на тему « Меню атлета на неделю»

КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКИ

1. Основные понятия легкой атлетики

Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта, потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на Олимпийских играх. Легкоатлеты — спортсмены, которые занимаются одним или несколькими видами легкой атлетики.

История: лёгкая атлетика считается очень древним видом спорта, об этом говорят повсеместные археологические находки (монеты, вазы, скульптуры и т.д.). Самым древним из легкоатлетических видов является бег. Кстати, бег осуществлялся на дистанцию, равную одному стадию — ста девяносто двум метрам. Именно от этого названия произошло слово стадион. Первым олимпийским чемпионом по легкой атлетике принято считать Короибоса (776 г. до н.э.), именно эту дату принято считать началом истории легкой атлетики. Современная же история легкой атлетики берет начало с соревнований в беге на дистанцию около 2 км учащимися колледжа в г. Регби (Великобритания) в 1837 г. Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, прыжки в длину и высоту с разбега.

Правила: победителем в легкоатлетических соревнованиях считается спортсмен или команда, показавшие наилучший результат в финальных забегах или финальных попытках технических дисциплин.

Стадионы: Легкоатлетические стадионы бывают открытыми или закрытыми. Обычно стадион совмещен с футбольным стадионом и полем. Открытый стадион состоит из овальной 400 метровой дорожки, которая в свою очередь поделена на 8 или 9 дорожек, а также секторов для технических дисциплин. Зачастую соревнования по метанию копья или молота выносят за пределы стадиона, делается это по соображениям безопасности. Закрытые стадионы (манежи) отличаются от открытых, более короткой дорожкой (200 м.) и числом дорожек на которые она поделена (4-6 шт.). 

Виды легкой атлетики: Давайте рассмотрим, какие виды спорта входят в легкую атлетику. Спортивная ходьба – легкоатлетическая дисциплина, которая отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землей. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке (10 000 м., 20 000 м., 30 000 м., 50 000 м.) или шоссе (20 000 м. и 50 000 м.). Бег — один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции,  бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. Прыжок в высоту  — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления. Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест. Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести. Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления. Метания — это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена. Многоборья — спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта. 

Основные физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость. Кроме этого во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений.

1.2. Влияние нагрузок на организм

При физических нагрузках в организме человека запускаются различные процессы, координацией которых занимается центральная нервная система. В работу включаются двигательный аппарат и внутренние органы, обеспечивающие основные потребности организма. Причем ученые уверены, что функция двигательного аппарата в основном зависит от состояния внутренних органов. А деятельность внутренних систем организма тесно взаимодействует с двигательным аппаратом. Потому занятия легкой атлетикой это необходимое требование для стабильной жизнедеятельности организма.

Современная система подготовки легкоатлета является очень сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-технические условия, обеспечивающие процесс подготовки спортсмена к соревнованиям и достижение им наивысших спортивных показателей. Спортивная подготовка является важным стимулом для начинающих и молодых спортсменов, повышает стремление тренироваться упорно и настойчиво, вкладывать все силы в достижение поставленной целицели.  Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что способствует улучшению обмена веществ в организме. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость. Во время бега выделяется гормон серотонин, который всем известен, как гормон счастья, благодаря чему улучшается настроение, проходят симптомы депрессии, снимается напряжение.

ГЛАВА II. ПИТАНИЕ АТЛЕТОВ

Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма - важное требование при организации тренировочного процесса. В основе стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания, однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышении работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении процессов восстановления после физической нагрузки.

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется. Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы: хлеб, паста, крупы, фрукты, овощи. За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа. Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов. Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт. Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц. Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание. Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Жиры: Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами: Оливки, Орехи, Авокадо, Лосось, Тунец. В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Пополнение водного баланса: Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию. Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания. Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание.

Возмещение электрлитов: Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей? Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды. Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

ГЛАВА III. АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ

Для легкоатлетов  СЮШОР города Губкина было проведено анкетирование  (Приложение 1) на тему правильного питания. В анкетировании приняло участие 36 спортсменов 14-18 лет.

1 .Сколько раз в день вы едите?

а.1-2 раза.

б. 3-5 раз.

в. сколько захочу

Как мы уже знаем атлет должен кушать 3-5 раз в день этого правила придерживаются 60% спортсменов.

2. Употребляете ли Вы в пищу свежие овощи?

а. да, часть

б. да, но редко

в. не употребляю

Опрос показал, что 90% атлетов кушают свежие овощи часто и всего 10% употребляют их редко.

3. Как часто на вашем столе бывают фрукты?

а. каждый день

б.1-2 раза в неделю

 в. редко

Как мы уже знаем фрукты неотъемлемая часть рациона спортсмена. Посмотрев на диаграмма мы можем сказать что большая часть атлетов употребляют фрукты каждый день.

4. Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты?

а. ежедневно

б. 2-3 раза в неделю

в. редко

Кисломолочные продукты очень важны для спортсменов, 70% атлетов употребляют их ежедневно

5. Рыбные блюда в рацион входят:

а. более 2 раз в неделю

б.1-2 раза в месяц

в. не употребляю.

Рыбные блюда очень важны для спортсменов они должны входить в рацион каждого атлета посмотрев на диаграмм мы можем понять что 90% всех атлетов употребляют рыбу один-два раза в неделю

ВЫВОДЫ

В результате работы над проектом я сделала следующие выводы:

1. Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания. При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

2. Гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

3. По результатам проведенного анкетирования можно сказать, что воспитанники «СЮШОР» города Губкина придерживаются правил питания атлетов.
4. Для спортсмена важно потребление всех питательных веществ таких как белки, жиры, углеводы и витамины.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Антонович С. Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге. Издательство: АС «Медиа Гранд», 2012 г.
2. Гольберг Н., Дондуковская Р. Питание юных спортсменов. Издательство: «Советский спорт», 2012 г.
3. Клейнер С. Спортивное питание победителей. Издательство: «Эксмо», 2011г.
4. Уайт Е. Основы здорового питания. Издательство: «Эксмо», 2011 г.
5. Спортивный журнал: http://www.sportobzor.ru/
6. Спортивная энциклопедия: http://sportwiki.to/
7. Интернет-журнал о спортивном питании: http://proteinfo.ru/

Меню спортсменов легкоатлетов на неделю

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;

• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;

• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

ЛИСТ САМООЦЕНКИ

(заполняется обучающимся)

ФИО обучающегося – Найдёнова Мария Константиновна     Класс 9 «Б»

Руководитель - Винникова Ольга Валерьевна

Тема работы –Значение правильного питания для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой