Мастер-класс "Полезные упражнения"

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

 «Средняя школа №18» города Смоленска

Неделя науки и творчества

Полезные упражнения

(учебное исследование)

Выполнили работу:

Зуева Алина, Козловская Александра,

                                  обучающиеся 8В класса

Руководитель: Сарочка А.С.,

                        учитель ФК

Смоленск

2018

Содержание

I. Актуальность                                                                                                   3

1. Физическая активность – залог здоровья

2. Целевой блок

II. Основная часть. Полезные упражнения                                                      4

1. Упражнения для глаз
2. Упражнения для позвоночника
3. Упражнения на профилактику плоскостопия

III. Заключительная часть                                                                                  9

I. Актуальность

1.Физическая активность – залог здоровья

      Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела?                                                                                                             Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке, но и позитивно отражается на работе всего организма в целом.                  

       Большинство людей знают, что физические упражнения – это часть здорового образа жизни и понимают, какую пользу они приносят организму. Регулярные физические упражнения способствуют снижению риска развития хронических заболеваний, оказывают положительное влияние на дыхательную, сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы, увеличивают продолжительность и качество жизни.                                                                                                                  

       Очень многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием физической активности. И особенно школьный возраст с учебной нагрузкой, чрезмерным сидением у монитора, неправильное распределение времени порождает определённые проблемы со здоровьем.

2. Целевой блок

Объект исследования – физические упражнения

Предмет исследования – польза физических упражнений

Гипотеза исследования: предполагаем, что у ученика, владеющего комплексами определённых упражнений,  значительно снизится риск заболеваний, типичных для школьного возраста.

Цель исследования: изучить комплексы полезных физических упражнений, которые могут помочь решить проблемы со здоровьем, возникающие в школьном возрасте.

Задачи исследования:

• изучить литературу по данной проблеме;
• апробировать упражнения на практике;
• проанализировать комплексы и сделать подборку полезных физических упражнений;
• представить физические упражнения в форме мастер-класса;
• провести опрос по проблеме личностно-значимой области применения физических упражнений.

II. Основная часть. Полезные упражнения.

1. Гимнастика для глаз

     Глаза не только зеркало души, но и основной орган школьника, который воспринимает много зрительной информации. А это огромная нагрузка на глаза, вызывающая определённые проблемы со зрением.                                                                                                                                                                           Наиболее распространенными патологиями глаз считаются спровоцированные негативными факторами или врожденной недостаточностью миопатии, близорукость, дальнозоркость, астигматизм. Они наблюдаются у взрослого населения и детей, заставляют многие годы носить неудобные очки, линзы.                                                                                                                                 Возможно ли улучшить зрение без операции? Для профилактики и в качестве лечебной меры офтальмологи рекомендуют делать специальную гимнастику, которая очень полезна для зрительных органов.

Положительное воздействие гимнастики для глаз:

• улучшает кровоток, обменные процессы, питание глазных тканей;
• снижает гипертонус глазной мускулатуры, тренирует и укрепляет мышечную систему;
• стимулирует аккомодацию хрусталика;
• тренирует физиологическую фокусировку взгляда;
• положительно влияет на мышцы шей, иннервацию.

Противопоказаниями к выполнению упражнений считается восстановительный период после сложных оперативных вмешательств на глазах, серьезные поражения глазного яблока.

Комплекс упражнений для глаз

• Для выполнения упражнений нужно занять удобную позицию сидя. Посмотреть вдаль, потом сконцентрировать взгляд на ближайшем предмете или на кончике собственного носа. Поочередно менять фокусировку взгляда. Посмотреть вверх – в надбровную область, потом вниз – глядя на свой подбородок.
• С целью увеличить угол зрения применяется следующая лечебная гимнастика для глаз. Вытянуть руки перед собой на уровне груди, параллельно к полу. Поднимите указательный палец на обеих руках. Делайте дугообразные перемещения рук в воздухе, следите за ними глазами. Ни шею, ни голову не поворачивают, движения выполняются только глазными яблоками.
• Увеличить координацию глаз можно с помощью простого упражнения в домашних условиях. В воздухе перед собой «пишите» взглядом цифры от нуля до десяти по порядку. Зажмурьтесь, поморгайте несколько секунд. Повторите упражнение, осуществляя счет в обратном порядке.
• Садимся ровно, расслабляемся. На счёт 1-2 медленно закрываем глаза, на следующий счёт широко их распахиваем. Повторяем 5 раз. А теперь делаем быстрые моргающие движения, как будто запахиваем шторки.
• Также очень полезным будет повесить над рабочим столом специально разработанные картинки для разгрузки зрительного нерва. И в перерывах между занятиями, желательно раз в час, выполнять определённые двигательные манипуляции в соответствии с картинкой.

2. Упражнения для позвоночника

    Многие из нас сталкивались с болями в спине. Причинами могут быть застарелые травмы, малоподвижный образ жизни, плохая экология, различные заболевания, наследственность, нездоровое питание, последствия перенесенных инфекций. К медикам, ссылаясь на нехватку времени, никто идти не спешит. Однако есть способ решения этой проблемы, который не займет много времени, не потребует значительных материальных затрат, специального оборудования, медицинских знаний и профессиональных навыков.

Лечебная гимнастика для позвоночника способна не просто избавить от болей, но и оздоровить организм в целом.

     Такой физкультурой может заниматься каждый, независимо от возраста и физической подготовки.     От здоровья позвоночника зависит наше общее физическое состояние. Упражнения помогут снизить вес, уменьшить объём талии, сформировать и сохранить правильную осанку. При заболеваниях спины специальная гимнастика поможет лечению, избавит от болей. Упражнения для позвоночника окажут профилактическое воздействие против заболевания суставов. Упражнения укрепят мышцы спины. Они станут сильнее, благодаря чему позвоночник не будет испытывать несвойственную для него нагрузку. Упражнения помогут сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Гимнастика для позвоночника

«Самовытяжение»

И.п. – лёжа на спине. На счёт 1-2 – одновременное сгибание головы, стремиться, чтобы подбородок приблизился к груди; носки ног на себя; руки вдоль туловища, ладони на полу; на 3-6 – держать позу; на 7-8 – медленное возвращение в и.п.

 «Брёвнышко»

И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Перекатиться на живот, руки и ноги прямые.

 «Рыбка»

И.п. – лёжа на животе. Отвести руки назад, приподнять грудную клетку и ноги. Удерживать 2-3 секунды и вернуться.

 «Тюлень»

И.п. – лёжа на животе. Поднять голову и верхнюю часть туловища, руки, согнутые в локтевых суставах, - за голову, с участием или без участия ног.

«Кобра»

Из положения лёжа на животе, руки в упоре. Подняться на руках, вытягивая шею, задержаться и вернуться в и.п.

«Птица»

Из положения стоя на коленях, руки сзади полочкой наклониться вперёд, руки поднять вверх, задержаться в этом положении.

«Перехват»

Из положения стоя на коленях, руки в стороны. Сделать небольшой наклон в сторону и дотронуться пальцами правой руки до левой ноги. То же повторить с другой руки.

«Колечко»

Из положения стоя на коленях, руки в стороны, прогнуться назад и захватить ноги, задержаться.

«Парус»

Из положения лёжа на животе захватить руками ступни и приподнять ноги и верхнюю часть туловища, задержаться.

3. Упражнения для профилактики плоскостопия

    Стопа – это природный амортизатор, предохраняющий организм от тряски при ходьбе и позволяющий удерживать равновесие при движении.                                  Плоскостопие – это изменение формы стопы, характеризующееся опущением ёё свода. При плоскостопии достаточно выражено или почти полностью изменяется строение нормального свода стопы как продольного (по внутреннему краю стопы), так и поперечного – по линии основания пальцев. Как осложнение – возникают боли в позвоночнике, артриты и артрозы коленных и тазобедренных суставов.

В числе основных причин, провоцирующих развитие плоскостопия, можно обозначить следующие:

• избыточный вес;
• наследственность;
• ношение неправильной обуви;
• ослабленность связок и мышц стопы, обусловленная отсутствием соответствующей нагрузки.

Избежать возникновения деформации и никогда не столкнуться с данной проблемой помогут регулярные тренировки мышц стопы.

Как определить наличие плоскостопия в домашних условиях?

Намазать ступни любым красящим средством и ровно, не опираясь, поставить стопу на белый лист бумаги. При просмотре получившейся картинки сделать определённый вывод.

 Упражнения для профилактики плоскостопия

Самое главное в профилактике плоскостопия – это ношение правильной, желательно ортопедической обуви и хождение босиком по неоднородной поверхности (траве, мелким камешкам, песку и т.д.)

1. Примите исходное положение: сидя на стуле или диване, ровная спина, голени вертикальные. Пятки не отрывая от пола, стопы тянутся на себя, отрываем только носки.
2. Сгибаете пальцы и разгибаете, пятки при этом располагаются на полу.
3. Вариант предыдущего упражнения: сгибаем пальцы как можно больше и поворачиваем стопу внутрь, чтобы получался угол.
4. Пятки на полу, не двигаются, стопы направляются внутрь, чтобы соприкасаться пальцами.
5. Захватывать мелкие предметы пальцами и перемещать. Это могут быть шарики, мелкие детали от конструктора, домино. Минимум по 10-15 деталей для каждой ноги.
6. Под ноги помещаем ткань, не плотную. Становимся ногами и сминаем ее так, чтобы с разных сторон появились складки.
7. Одна нога на полу, ступней другой ноги гладим голень той ноги, которая на полу, по направлению от голеностопного сустава вверх.
8. Меняем исходное положение: положение сидя на стуле, при этом одна стопа упирается в пол, а вторая - на резиновый мяч (футбольный). Ступней катаем мяч по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки. Перекатываем ногой мяч назад-вперед.
9. Предыдущее исходное положение, стопами захватываем мяч и опускаем на пол.
10. Одновременно стопами раскатываем пластиковую трубочку назад и вперед.

III. Заключительная часть

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

• Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
• Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
• Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
• Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.

Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет

В заключении хочется сказать, что человеческий организм является сложной системой, рассчитанной самой природой на движение и физическую активность.

Занимайтесь спортом! Двигайтесь! Не ленитесь!

Если вы уделите немного времени своему организму, он обязательно отблагодарит вас хорошим настроением и прекрасным самочувствием!

Будьте здоровы!

Список литературы

1. Методическое пособие. Комплексы оздоровительных упражнений для школьников. -  М.: Чистые пруды, 2006

2.  Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов на    Дону: Феникс, 2002

3. Практическое пособие. Лечебная физкультура и массаж: методики оздоровления.  М.: Аркти, 2006

Интернет-ресурсы

1. https://travmaoff.ru/gimnastika/dlya-pozvonochnika.html

2. http://simptomy-i-lechenie.net/ploskostopie/

3. https://ya-krasotka.com/1107911922070849879/na-zaryadku-stanovis-polza-fizicheskih-uprazhnenij/

4. http://ozrenii.ru/glaza/gimnastika-dlya-glaz.html