Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

«Сапоговская средняя общеобразовательная школа»

Физическая культура

Питание и контроль за массой тела

при различной двигательной активности

 Автор:  Сиротинина Алена

 Руководитель:

 Челтыгмашева Ольга Борисовна,

 учитель физической культуры

Содержание

Введение        3

Глава 1 Рациональное питание        5

Глава 2 Энергозатраты        10

Заключение        21

Список  литературы        22

Приложения        23

Введение

Что такое здоровье?

Здоровье - одна из важнейших жизненных ценностей человека, залог его благополучия в долголетия. Понимание содержания слова здоровье прошло ряд этапов. Первоначально под здоровьем подразумевали отсутствие какого-либо заболевания, и здоровым считали человека, у которого нет признаков болезни (нигде не болит, нормальная температура, нет кашля, насморка и т.д.)- Такое понимание понятия здоровье основано на противопоставлении: болезнь - здоровье.

Развитие медицины привело к более глубокому пониманию смысла слова «здоровье», основанному на противопоставлении: болезнь + вероятность болезни - здоровье.

Наиболее полным является следующее определение понятия здоровья: здоровье - совокупность физических и духовных качеств и свойств человека, которые являются основой его долголетия и необходимым условием для осуществления его творческих планов, высокопроизводительного труда на благо общества, создания крепкой дружной семьи, рождения и воспитания детей.

Факторы здоровья

Их можно разделить на четыре основных части.

1. Четкий  и правильный распорядок дня.
2. Высокая  двигательная активность, достаточная физическая нагрузка.
3. Постоянное общение с природой, использование благотворных ее факторов - свежего воздуха, воды и солнца.
4. Рациональное  питание.

Актуальность данной темы определяется тем, что питание играет огромную роль в жизни человека. Можно без преувеличения сказать, что правильное, научно обоснованное питание - это важнейшее и непременное условие нашего здоровья, работоспособности, долголетия. Что значит питаться правильно? Это значит, прежде всего, получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Правильное питание - это питание разнообразное и регулярное с учетом возрастных, профессиональных, национальных, климатических сезонных и других особенностей. Правильно питаться - это значит соблюдать элементарные санитарно-гигиенические правила приготовления, обработки и сохранения пищевых продуктов, следить за их свежестью, содержать в чистоте посуду. Правильно питаться - это значит способствовать сохранению нормального веса тела, соответствующего возрасту и росту; не худеть в молодости, не полнеть в пожилом и старшем возрасте.

Но для здоровья нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В настоящее время имеется ряд свидетельств, что болезни сердца (и многие другие болезни) распространены более всего среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и менее среди тех, чья профессия требует физической активности. Если же мы добавим к физической бездеятельности чрезмерное питание, то опасность заболевания увеличивается.

Проблема исследования заключается в исследовании правильного  питания и контроля за массой тела. Решение этой проблемы предопределило цель исследования: выявить зависимость здоровья человека от рационального  питания, соблюдения режима дня и различной двигательной активности.

Объектом исследования является питание.

Предметом исследования являются правильное питание, режим питания.

Проблема, предмет, гипотеза исследования обусловили следующие задачи:

1. изучить литературу по данной теме;
2. разработать программу нормализации веса;
3. исследовать  влияние  различных методик; показать, что правильное питание и соблюдение режима дня  влияет на здоровье человека.

Глава 1 Рациональное питание

Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд. 1983 г.) так определяет рациональное питание: сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание - соответственно полноценное питание, характеризующееся оптимальным (т.е. соответствующим физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

Таким образом, питание считается рациональным, если оно восполняет потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микро - и ультрамикроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. В переводе с латыни слово «рацион» означает суточную порцию пищи, а слово «рациональный» - разумный, целесообразный.

Применение концепции сбалансированного питания в практической медицине, и в том числе для диетических целей, обосновано российскими учеными под руководством академика АМН А.А. Покровского. Здесь учитываются: возраст, пол, род занятий человека. Согласно этой концепции с учетом некоторых дополнений, сделанных в 1982 г., суточный пищевой рацион взрослого среднестатистического человека, физически активного и практически здорового, должен содержать в среднем:

• 80 г белков,
• 80-90 г жиров,
• 400 - 450 г углеводов,
• 0,1 г витаминов,
• 20 г пищевых волокон,
• другие вещества - нутриенты (всего их насчитывается около семи
  десяти).

В пищевом рационе должно быть 55 - 60% белков и 70% жиров животного происхождения, остальные - растительного.

Краткая характеристика веществ,

необходимых для правильного питания

Белки. Потребляемые человеком с пищей белки идут на построение клеток и тканей, представляя основной пластический, «строительный» материал организма. В состав белка входят аминокислоты, которых нет ни в жирах, ни в углеводах, Поэтому белок ничем другим заменить нельзя. Полноценное и достаточное белковое питание - важнейшее условие здоровья и высокой работоспособности, но надо учитывать, что при занятиях спортом (особенно тяжёлой атлетикой и бегом на длинные дистанции) нужно увеличить потребление белка. Наиболее полезны белки мяса, рыбы, молока, яиц, а также растительные белки, содержащиеся в картофеле, капусте, рисе, гречневой и овсяной крупе, горохе, фасоли и сое.

Жиры. Главным энергетическим материалом, источником теплообразования являются жиры, они по калорийности в два с лишним раза превосходят белки и углеводы. Наиболее полезны для здоровья молочные жиры, входящие в состав молока, сливочного масла, сметаны, сливок. К полноценным жирам относятся также жиры яичного желтка, околопочечный и печёночный, костный, рыбий жир. Эти жиры содержат и некоторые жирорастворимые витамины, необходимые для жизнедеятельности организма. В последнее время учёные установили, что большое значение для здоровья имеют так называемые непредельные жирные кислоты, которые содержаться главным образом в нерафинированных растительных маслах, например в кукурузном, конопляном, льняном, подсолнечном. Непредельные жирные кислоты растительных масел способствуют нормализации обмена веществ в организме, препятствуют развитию атеросклероза, положительно и тянут на нервную систему.

Поэтому в питание человека с раннего возраста должно входить и растительное масло. В суточном рационе молодого человека должно содержаться 100 г жира, из них 25-30 г растительного масла - в виде приправы к салатам, селёдке, соусам.

Углеводы. Углеводы также являются энергетическим материалом;

они легко расщепляются в организме, освобождая энергию. Организм ис-

пытывает особую потребность в углеводах при занятии спортом. Необхо-

димыони и дляцентральной нервной системы, для работы сердца, Угле-

водистая пища - это хлеб, сахар, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища. При избыточном питании часть углеводов превращается в организме в жиры. И, наоборот, при недостаточном питании некоторая часть жировых запасов в организме может стать источником образования углеводов.

Углеводы, жиры, а также белки определяют калорийность питания человека. Именно эти основные вещества нашей пищи составляют структуру клеток и тканей, из которых состоят различные органы нашего сложного организма. Белки, жиры, углеводы - это своего рода «кирпичики» клеток и тканей, они же источник калорийности пищи.

Микроэлементы. Совсем иную роль играют минеральные элементы и витамины. Соли калия, натрия, кальция, магния, фосфора, хлора входят в состав наших клеток и тканей и в организме исчисляются граммами. Поваренная соль, например, которую мы ежедневно употребляем в количестве 10 - 15 г, служит не только для улучшения вкуса пищи. Если организм длительное время получает мало соли, то развиваются болезненные явления - головокружение, обмороки, общая слабость. Однако избыток соли также вреден: в тканях организма задерживается вода, хуже работают сердце, почки и другие органы. В последнее время в теле человека были найдены минеральные вещества в очень малом количестве, их назвали микроэлементами. К ним относятся: медь, кобальт, марганец, цинк, фтор, стронций, йод и многие другие. В ничтожно малых количествах в организме находятся даже такие элементы, как серебро, золото, алюминий, олово, свинец, ртуть, хром. Учёные доказали, что многие из микроэлементов весьма необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Йод. Велико значение йода, получаемого человеком с пищей и водой. В прямой зависимости от йода в крови человека находятся функции щитовидной железы. Исследования показали, что йод больше всего скапливается в щитовидной железе; в 100 г вещества этой щитовидной железы содержится от 56 до 83 мг йода. Йод входит в состав гормона щитовидной железы - тироксина, который играет важную роль в окислительно-восстановигельных процессах в клетках, влияет на процессы усвоения питательных веществ, на функцию нервной системы. В некоторых местах, где содержание йода в питьевой воде и пище очень мало, наблюдается заболевание щитовидной железы - зоб.

В микроскопических дозах содержится йод в мясе, зёрнах пшеницы и ржи, картофеле. В относительно большом количестве йод имеется в капусте, которую и по этому признаку можно отнести к весьма ценным питательным продуктам. Суточная потребность человека в йоде -0,0001-Ю,0002 г.

Медь. Организм нуждается в постоянном введении с пищей небольшою количества меди, которая необходима для нормального процесса кроветворения. Образование гемоглобина, содержащего железо, протекает

при обязательном участии меди. Гормон надпочечников - адреналин проявляет свою активность также в присутствии меди. При участии меди в организме образуется ряд веществ, необходимых для клеточного дыхания, Суточная потребность человека в меди около 2 мг.

Кобальт. Кобальт содержится в организме в очень небольших количествах - от десятитысячных до миллионных долей процента. Его находят в железах внутренней секреции, в мозге человека. Кобальт используется для синтеза витамина В12, который содержит около 4% кобальта, его физиологическая активность при этом повышается в тысячу раз. Элементарные данные и клинические наблюдения говорят об эффективности солей кобальта при гипертонической болезни.

Цинк. Во всех органах человека обнаружен цинк. В относительно больших количествах он содержится в придатке головного мозга - гипофизе, в клетках печени и мышцах. Цинк входит в состав инсулина - гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Некоторые ферменты, играющие активную роль в процессе дыхания, содержат цинк. Потребность человека в цинке равна примерно 12 мг в сутки. Избыток цинка в пище может привести к отравлению, поэтому, например, хранить пищевые продукты в оцинкованной посуде опасно.

По высокому содержанию кобальта, меди, цинка из растительных продуктов первое место занимает картофель, капуста (особенно цветная), столовая свёкла, морковь, редис, щавель, шпинат, натуральный кофе; из продуктов животного происхождения - желток куриного яйца, печень, мясо говяжье, судак, лещ, сельдь. В малиновом соке много марганца, в абрикосовом - меди; в свекольном соке имеется кобальт, медь, цинк. Много цинка в грибах.

Из 106 элементов Периодической системы элементов в организме человека доказано наличие 86. Установлено биологическое действие 65 из них, а 12 элементов можно считать жизненно необходимыми. Благодаря своим многочисленным свойствам микроэлементы являются необходимыми составляющими полноценного питания человека. Высокое качество молока, овощей и многих других пищевых продуктов частично определяется правильным сбалансированием в них микроэлементов.

Витамины. Содержание в пище витаминов так же важно для сохранения здоровья и работоспособности, как и наличие в ней белков, жиров, углеводов минеральных солей.

Витамин А.  Растворимый в жирах витамин А способствует нормальному росту и развитию организма, обеспечивает сохранение хорошего

зрения и здоровой кожи. Недостаточность витамина А сказывается прежде

всего на общем состоянии здоровья. Снижается аппетит, появляется общая

слабость, похудание, повышенная утомленность.

        В продуктах растительного происхождения  витамин А в активном,
готовом состоянии отсутствует. Из продуктов животного происхождения

он содержится в сливочном масле, рыбьем жире, яичном желтке, печени, сыре, селёдке, икре и цельном молоке. В растительных пищевых веществах встречается так называемый провитамин А - каротин, который в организме превращается в активный витамин и, таким образом, является источником образования витамина А. Каротиноиды - красные и желтые растительные пигменты - находятся во всех зелёных частях листьев, а также в овощах и фруктах. Много каротина в моркови, абрикосах, тыкве, шпинате, щавеле, салате, помидорах, красном перце, капусте, брюкве, зелёном горохе, грецких орехах, сушёных финиках, картофеле, в листьях петрушки.

Витамин В. Витамин бодрости, высокой работоспособности, крепких нервов - это витамин В1, основное свойство которого состоит в защите, предохранении нашей нервной системы от истощения и переутомления. При его недостатке в пище отмечается повышенная умственная и физическая утомляемость, раздражительность, неспособность сосредоточиться, рассеянность, бессонница, забывчивость. Затем ухудшается аппетит, появляется одышка и сердцебиение при физической нагрузке. В ногах чувствуется тяжесть, могут появляться судороги в икроножных мышцах, жжение, похолодание, покалывание в различных частях тела.

Суточная потребность витамина В1 - 4^-6 мг. Он широко распространён в пищевых продуктах. Особенно богаты им цельные зерна злаковых, пивные дрожжи, орехи, мясо, бобы, горох, все овощи, включая картофель.

Витамин С. Витамином многостороннего, почти универсального действия, является витамин С - аскорбиновая кислота. При недостаточном поступлении с пищей этого витамина человек чувствует быструю утомляемость, вялость, сонливость, боли в различных частях тела, десны кровоточат. Понижается устойчивость организма к различным заболеваниям, особенно желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Аскорбиновая кислота получила сейчас широкое применение как средство против склероза сосудов. Установлено также, что витамин С обладает способностью обезвреживать различные яды, образующиеся в организме или попадающие в него извне, стимулировать умственную н физическую работоспособность.

Главным источником витамина С являются продукты растительного происхождения: ягоды шиповника, черная смородина, листья петрушки, красный перец, хрен, ягоды облепихи, лук зелёный, клубника, шпинат, апельсины, лимоны, помидоры, яблоки, капуста, картофель.

Для предупреждения С-авитаминоза достаточно 20 - 30 мг аскорбиновой кислоты.

Для действенной профилактики С-витаминной недостаточности нужно прежде всего повысить удельный вес свежих овощей и фруктов в питании. Во все приемы пищи надо включать овощи в виде салатов, винегретов. К обеду, завтраку, ужину овощи должны подаваться обязательно.

Овощи и фрукты играют известную роль в нормализации обмена веществ, особенно жирового. Потребность в аскорбиновой кислоте тесно связана с обеспеченностью организма животным белком: если она низкая, то потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

Вода. Вода является главнейшей составной частью организма. Каждая его клетка содержит в себе воду,

Почти все химические процессы происходят в организме в водных растворах или при участии воды. Недостаток воды переносится организмом гораздо труднее, чем голодание. Без пищи человек может существовать продолжительное время, без воды он погибает в течение нескольких дней. Вода - прекрасный растворитель многих веществ. Она участвует в регулирование тепла в организме. С водой удаляются ненужные ему продукты обмена.

Однако не следует употреблять большое количество жидкости. Обильное питье вредно - это перегружает работу сердца н почек, способствует вымыванию из организма полезных ему веществ (солей, витаминов). Следует учитывать, что много в пище. Например, помидоры содержат 94% воды, картофель - 76%, яйца - 74%, хлеб - 40%, мясо - 7б%7 молоко - 87,5%, яблоки -84% воды и т. д. Ежедневно выделяется из организма около 2,5 л воды, такова же и общая потребность в ней.

Глава 2 Энергозатраты

Обмен веществ и энергии - основная функция организма человека. В нём происходит постоянная трата энергии и материи. Даже когда мы спим, работают головной мозг, внутренние органы, напряжены некоторые мышцы. Все материальные и энергетические затраты восполняются за счёт питания. Их немного, они не сложны и легко запоминаются. Познакомимся с этими требованиями. Суточный рацион должен полностью покрывать энергетические траты организма за тот же период времени. В приведённой таблице указан расход энергии в час на килограмм массы тела при некоторых действиях (таблица 1).

Таблица 1 Расход энергии

Нормальная масса тела

Один из важнейших принципов организации рационального, диетического питания - восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков - на 4, жиров - на 9, углеводов - на 4,

Одним из главных критериев оценки того или иного варианта питания является масса (нес) тела.

Понятие «вес идеальный» претерпело большие изменения. Теперь близким к идеальному считается такое состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20 - 25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь.

Нормальная масса тела зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного номографа А.А. Покровского. Для этой цели пригодны планшет В,И. Воробьева, а также следующая формула:

Нормальная масса тела (в кг) =50 + 0,75( Т - 150) + ,  где Т - рост в сантиметрах, А - возраст в годах.

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом - вычесть 100 из роста в сантиметрах.

Профессор В.М. Дильман считает, что элементарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5 - 5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10%, это только начальное и первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от 20 до 50% - это ожирение второй степени» а свыше чем на 50% - ожирение третье степени, из которой уже сравнительно недавно выделена четвертая - самая тяжелая степень тучности.

Скрытые и явные причины ожирения

Большинство считает, что основная причина ожирения - избыточное потребление пищи и недостаточная физическая нагрузка. Анализ характера питания большинства лиц с избыточной массой показал, что обследованные употребляли с пищей белков, жиров и углеводов в 1,5 - 2 раза больше нормы. Питание лиц с избыточной массой, как правило, характеризуется повышенным потреблением всех химических ингредиентов пищи, особенно углеводов, за счет хлебобулочных изделий, сахара, картофеля и др.

Установлено, что чем больше избыточная масса человека, тем большее предпочтение он отдает сладкой и жирной пище.

К вредным привычкам, приводящим к ожирению, можно отнести алкоголь, злоупотребление соленой пищей, специями, острыми закусками.

Редкие приемы пищи также приводят к повышению массы тела особенно лиц, склонных к тучности. Способствуют ожирению воскресные и праздничные застолья, банкеты, товарищеские ужины, где имеется большое разнообразие блюд с преобладанием острых закусок, соленых блюд, мучных изделий.

В суточном рационе современного человека стали преобладать рафинированные продукты, возросла доля продуктов животного происхождения, и в первую очередь животных жиров, кондитерских и мучных изделий, при относительно недостаточном потреблении растительных масел и

овощей.

Важную роль в ожирении играет малоподвижный образ жизни. При таком образе жизни даже при рациональном питании расход энергии ниже, чем калорийная ценность принимаемой пищи. Средние нормы физиологической потребности предусматривают обязательный расход на физическую работу не менее 600 ккал. Фактически в современных условиях затраты часто составляют всего 200 - 300 ккал.

О соотношении калорийности ряда довольно распространенных блюд и энергетических затрат при известных многих физических нагрузках несколько условно, но можно судить по следующим расчетам.

Способствует появлению тучности переход от большой физической нагрузки к более низкой.

Характерна разница в активности тучных и здоровых людей. Как правило, тучные выбирают работу, требующую меньших энергетических затрат. Малоподвижная работа ведет к дальнейшей прибавке массы, которая сама уже начинает способствовать ограничению подвижности. Таким

образом, человек попадает в порочный круг: малоподвижность, лень способствуют тучности, а тучность - лени (малоподвижности).

В значительной мере развитие тучности зависит от профессии и образа жизни человека. У поваров, например, ожирение встречается в 40 -50% случаев, причем частота ожирения увеличивается пропорционально стажу работы.  Часто встречается избыточная масса у педагогов, артистов, инженерно-технических работников. У мужчин-служащих избыток массы тела отмечается в 2 раза чаще, чем у рабочих того же возраста.

Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. Основными предрасполагающими факторами к полноте у них являются беременность, роды, кормление ребенка грудью. Как у женщин, так и у мужчин наибольший процент ожирения приходится на возраст 40-50 лет и старше, т.е. на тот период жизни, когда наступает гормональная перестройка в организме, уменьшаются энергозатраты, снижаются обменные процессы. Избыточная масса тела у мужчин в возрасте 50 - 54 лет была обнаружена в 26,6 - 28,8% случаев, а в возрасте 55 - 59 лет - в 31,4 - 34,3%. Причем у женщин ожирение возникает чаще, степень его выше. Замечено, что обычно ожирение развивается у людей, которые страдали им в детстве. На ожирение влияет и наследственность.

Общее понятие об обмене веществ

В процессе жизнедеятельности человеческий организм расходует энергию на работу внутренних органов, на поддержание температуры тела и на труд.

Выделение энергии происходит в результате расщепления (окисления) сложных органических веществ, входящих в состав клеток, тканей и органов человека на более простые соединения. Расход этих питательных веществ организмом называется диссимиляция. Образующиеся в процессе расщепления простые вещества (вода, углекислый газ, аммиак, мочевина) выводятся из организма с мочой, калом, выдыхаемым воздухом, через кожу. Процесс диссимиляции находится в прямой зависимости от расхода энергии на физический труд и на теплообмен.

Восстановление и создание сложных органических веществ клеток, тканей и органов человека происходит за счет простых веществ переваренной пищи. Процесс накопления этих веществ называется ассимиляцией. Процессы диссимиляции и ассимиляции протекают одновременно, в тесном взаимодействии и имеют общее название - процесс обмена веществ. Обмен веществ в организме человека регулируется центральной нервной системой непосредственно и через гормоны, вырабатываемые железами внутренней секреции. Так, на белковый обмен влияет гормон щитовидной железы (тероксин), на углеводный - гормон поджелудочной железы (инсулин) и гормон надпочечников (адреналин), на жировой обмен - гормоны щитовидной железы, гипофиза, надпочечников.

Суточный расход энергии человека

Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию (или килоджоуль).

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени и т.д.), на теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работ  внутренних органов и на теплообмен, называется основным обменом. При температуре 20° С, при полном покое, натощак основной обмен составляет 1ккал в 1ч на 1кг массы тела человека. Следовательно, у людей одной массы основной обмен в течение суток одинаков и составляет у человека массой 60 кг 1440 ккал, у человека массой 70 кг - 1680 ккал и т.д. При снижении температуры окружающей среды энергозатраты увеличиваются.

Суточный расход энергии зависит от вида труда, связанного с мышечной деятельностью человека. В зависимости от характера трудовой деятельности все трудовое население по интенсивности труда делится на 5 групп:

1 группа - работники преимущественно умственного труда. Суточный расход энергии - 2200-2800 ккал и зависимости от пола и возраста.

2 группа - работники, занятые легким физическим трудом - 2350-3000 ккал в зависимости от пола и возраста.

3группа - работники среднего по тяжести труда - 2500-3200 ккал в зависимости от пола и возраста,

4группа - работники тяжелого физического труда - 2900-3700 ккал. в зависимости от пола и возраста.

5группа - работники, занятые особо тяжелым физическим трудом -3990-4300 ккал. в зависимости от пола и возраста.

Требования к режиму и суточному рациону питания

Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему. Он является важным показателем рационального питания. При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения «запального» пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и удовлетворяет потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5 - 3,5 кг. Суточный пищевой рацион распределяют по отдельным приемам дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и установившегося распорядка дня. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое, для пожилых людей -пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи не более 4-5 часов. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перевариваемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 часа до сна. Оптимальное распределение питания в течение дня показано в табл.

Таблица 3 Режим питания

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия и настроение питающихся.

Суточный рацион питания составляют, руководствуясь следующими принципами:

1. Его химический состав и энергетическая ценность должны соответствовать потребностям организма в пищевых веществах и энергии.

2. Принимать пищу нужно в условиях, обеспечивающих максимальное усвоение пищевых веществ.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следует планировать на первую половину дня, а молочно-растительные - на вторую. Жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко),

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40% от общей массы продуктов.

Для лучшего усвоения пища должна быть определенного объема и температуры, красиво оформленной, возбуждающей аппетит. В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1-й и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока,

На обед рекомендуются овощные или острые закуски, возбуждающие аппетит, экстрактивные супы на бульонах, красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), из напитков - чай, молоко, кисломолочные продукты.

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая в летний и осенний периоды блюда из свежих овощей и фруктов,

Рацион спортсмена

Энергозатраты человека зависят от его физической активности. Особенно большие энергозатраты у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Значительны они и при интенсивных занятиях физкультурой, особенно если уделяется много внимания тренировкам на выносливость (длительному бегу, лыжным прогулкам, езде на велосипеде и т. п.). Это нужно использовать при организации рационального питания спортсменов, которое должно быть не только качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов, достаточного количества минеральных солей, но и достаточным по калорийности.

Из других требований, предъявляемых к питанию спортсмена, следует указать на то, что потребляемая до занятий пища должна быть небольшого объёма и в то же время вызывать чувство насыщения, она должна быть сравнительно легко усвояемой, разнообразной, достаточно вкусной и правильно распределяемой в течение дня.

У спортсменов, развивающих выносливость (например, у занимающихся бегом), отмечается повышенная потребность в белках. Ценность белков определяется содержанием в них основных аминокислот, необходимых организму для осуществления пластических функций. Если в одних продуктах недостаточно необходимых аминокислот, то это восполняется за счёт других продуктов. Разнообразие питания способствует его белковой полноценности. Наиболее полно белковая потребность может быть удовлетворена при употреблении белков животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение их 1:1, при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.

Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров даёт при окислении в 2 раза больше энергии, чем 1 г углеводов и белков. При голодании жиры служат источником углеводов. В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, начинают окисляться жиры.

При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительного бега) наблюдается значительный расход жиров. У таких спортсменов особенно велика потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например как приправу к салатам. Растительные жиры в питании спортсмена должны составлять около 25 - 30%, остальные 70 - 75% животные жиры. Потребность в жирах у спортсменов будет зависеть от энергозатрат и может существенно колебаться.

Углеводы являются основным источником энергии, и при интенсивных занятиях физкультурой потребность в них возрастает. В период нагрузочных занятий физкультурой можно несколько увеличить прием сладких продуктов (сахара, меда и т. п.). Углеводы их легко всасываются и быстро пополняют энергетический запас организма. Однако привычка к потреблению избыточного количества сладостей (особенно сахара), может принести вред.

Суточная потребность спортсменов в углеводах будет зависеть от интенсивности мышечной нагрузки и в основном колеблется от 300 до 600 г. Запас углеводов в организме используется за 3 - 4 часа интенсивных занятий физкультурой. Особенно высокая потребность в углеводах наблюдается у любителей дальних и сверхдальних пробегов.

Повышена потребность у спортсменов и в витаминах, представляющих собой органические соединения высокой биологической активности. Витамины способствуют нормальному протеканию процессов обмена в организме, повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Достаточное поступление их важно для поддержания высокой физической работоспособности. Если вы занимаетесь много и интенсивно (например, бегаете по 10 - 20 км и более), то средняя суточная потребность в витамине А составит 3 мг, В1 - 3-5 мг, В2 3-5 мг, РР - 30 мг, С - 150-200 мг. Витамином А богаты говяжья печень (15 мг витамина на 100 г продукта), морковь (7,5 мг каротина), шпинат и щавель (6 мг каротина). Витаминами группы В и витамином РР богаты хлеб, овсяная и гречневая крупы, печень, почки. Витамин С содержится в достаточном количестве в свежих фруктах и овощах.

При повышении физических нагрузок повышается также потребность в минеральных веществах: фосфоре, кальции, калии, железе и др. Особое внимание следует уделять содержанию в пище фосфора, необходимого для нормальной деятельности нервной системы и мышц. Фосфором богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.

Недостаток кальция у спортсменов в питании иногда может быть причиной болезненности и спазмов икроножных мышц.

Надо стремиться соблюдать точный режим питания и принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это отрицательно сказывается на функции пищеварения. Вредны также еда второпях и чрезмерные объемы пищи. Нарушения этих требований способствуют развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.

В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связи, с чем рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества оно щей и фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды. Потребление воды может быть, доведено до 2,5 - 3,0 литров в сутки. Для утоления жажды рекомендуется медленно, небольшими глотками пить подкисленную воду. Можно пользоваться минеральными водами, в которые целесообразно добавлять кислые фруктовые или ягодные соки

В условиях холодного климата необходимо увеличивать потребление жиров (примерно на 8%) и потребление витаминов (особенноС,В1,Д).

Ожирение

Для определения гармоничного развития человеку необходимо знать тот вес, который он должен иметь при его росте. Это можно сделать разными способами. Один из них - определение индексов. Их предлагают многие авторы. Так, при расчете индекса Брока-Бругша пользуются следующими формулами:

g=L-100при L,= 155-165см;

g=L-105 при L.= 166-175 см;

g=L-110 при L=176 и более см,

где  g- должный вес в кг, L рост в см.

Габс предлагает другую формулу:

g= 55+4/5(1-150).

Обозначения те же.

Весо - ростовый индекс Кегле получается при делении веса в граммах на рост в сантиметрах. В среднем он равен для мужчин 370 - 400 г, для женщин - 325-375 г на 1 см роста. Существуют и другие индексы.

Зная, какой вес должен быть у данного человека, не представляет особой сложности выявить наличие и степень ожирения. При наименьшей,

1. степени ожирения, масса тела превышает должную на 15 - 25 %, при
2. степени - на 26 - 50%, при 3 степени - на 51 - 100% и при 4 степени -
   свыше 100 %. Уже 3 степень ожирения считается тяжелым заболеванием.

Что же является причиной ожирения?

Чаще всего причиной ожирения являются неправильное питание, малая двигательная активность и значительно реже - эндокринные нарушения. Последние относятся к компетенции врачей - эндокринологов.

Итак, неправильное питание. Установлен такой факт: 80 % тучных людей страдает ожирением вследствие систематического переедания. Чаще всего привычка бесконечно жевать, перехватывать на ходу, переедать за столом является результатом семейных традиций. Любящие родители постоянно подкармливают своего ребенка, отнюдь не страдающего истощением, чем-нибудь вкусненьким. Любят полакомиться между едой и многие взрослые, особенно женщины. Большая часть тучных людей не только ест много, но и преимущественно высококалорийную пищу. При питании, осуществляемом таким образом, и организм поступает большое количество энергии и, если при этом затраты ее не соответствуют поступлению, начинает накапливаться жир. Жировая клетчатка располагается под кожей и в брюшной полости, обволакивает кишечник, почки, сердце. С возрастом количество жировой ткани все увеличивается.

Значительные накопления жировой клетчатки меняют внешний облик человека. У него появляется большой живот, двойной подбородок, становятся полными руки и ноги, дыхание затруднено, он начинает еще меньше двигаться. С одной стороны, ему это делать трудно, с другой - при попытке пробежать или сделать какое-либо упражнение он выглядит неловким, и это вызывает улыбку у окружающих. Получается замкнутый крут, разорвать который можно только усилием воли самого тучного человека.

Чем же опасно ожирение, кроме внешних отрицательных проявлений? На начальной стадии ожирения может не возникнуть никаких неприятных ощущений. Однако с течением времени и при увеличении ожирения появляются определенные жалобы: на одышку, быструю утомляемость, отеки, запоры, повышенную потливость даже при небольших физических усилиях, боли в области сердца, боли в ногах (стопах) и т.д.

У тучных людей сердце покрыто слоем жира, что затрудняет его работу. Значительная масса тела еще более увеличивает нагрузку. Затрудняется работа сердца и тем, что в силу скопления жира в сальнике брюшной полости и вокруг кишечника диафрагма у тучных людей стоит высоко и давит на сердце снизу. Сердце занимает «лежачее» положение. Нарушение обменных процессов приводит к жировой инфильтрации (проникновению) миокарда (сердечной мышцы), сопровождается повышением холестерина в крови, а это способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, В свою очередь, атеросклероз - это путь к развитию ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и другой патологии.

Страдает при ожирении и система дыхания. Высоко стоящая диафрагма подпирает легкие и не дает им расправиться при вдохе в полной мере. От недостаточности кровообращения нарушается нормальный газообмен, могут возникнуть застойные явления в легких, что проявляется одышкой, кашлем, болями в груди. Тучные люди часто страдают хроническими бронхитами, эмфиземой легких.

Скопление жира в брюшной полости затрудняет работу желудка и кишечника. Снижается их сократительная способность, двигательная функция. С одной стороны, это приводит к более полному усвоению пищи и дальнейшему увеличению веса, с другой – к задержке пищи в кишечнике. Очень большая нагрузка у ожиревших падает на печень, которая работает в отягощенных условиях, так как оказывается «зажатой» между диафрагмой и жиром, скопившимся в брюшной полости.

Страдает у тучных людей и опорно-двигательный аппарат; у них развивается плоскостопие, которое обычно сопровождается болями в области стопы. В дальнейшем, при прогрессировании уплотнения, боли могут появиться в области подколенных ямок, поясничной области и даже грудной. Особенно опасен излишний вес для детей и подростков, опорно-двигательный аппарат которых еще не сформировался.

Каким образом можно бороться с ожирением? В первую очередь не допускать его развития, даже начальных стадий. Главное при этом - соблюдать умеренность в еде. Чрезмерный аппетит может быть результатом легкой возбудимости пищеварительного центра, на наличие которого в нервной системе указывал И.П. Павлов. У страдающих ожирением этот центр постоянно возбуждён. Помимо этого, у тучных людей часто отмечается повышение кислотности и количества желудочного сока. Это обстоятельство обеспечивает более быстрое переваривание пищи и столь же быстрое появление чувства голода. Повторяем, что тучный человек должен проявить волю и принимать пищу не чаще четырех раз в день, причем по количеству и калорийности она должна соответствовать его энергетическим затратам.

Может способствовать поддержанию умеренного веса или даже его уменьшению включение в рацион питания разгрузочных дней. В эти дни нельзя много двигаться, заниматься спортом, участвовать в соревнованиях. Прибегать к разгрузочным дням можно только после консультации с врачом. Помогает поддержанию нормального веса, лечению ожирения правильное дыхание. Объясняется это просто. От лишнего жирового запаса человек может избавиться путём повышения энергетических затрат, например на работу мышц. Чем больше групп мышц включено в работу, тем больше энергии расходует организм. Для того чтобы жиры освободили заключённую в них энергию, они должны подвергаться окислению. А для этого требуется большое количество кислорода, т.е. более интенсивное дыхание. У тучных людей жизненная ёмкость лёгких обычно низкая, так как лёгкие функционируют в затруднительных условиях, но дыхательная система очень хорошо поддаётся тренировке. Именно поэтому полным людям необходимо научиться правильно дышать. Основой правильного дыхания является глубокий выдох. После максимального выдоха воздуха из легких рекомендуется вдыхать через нос, раздвигая рёбра и поднимая ключицы, после чего вновь совершать плавный глубокий выдох. В комплексе гимнастических упражнений, рекомендуемых лицам с избыточным весом, большое внимание следует уделять именно дыхательным упражнениям.

Однако это средство становится действенным только в сочетании с достаточной двигательной активностью.

Диета

Сегодня быстро растёт количество различных диет - «японская». «жокейская», «бразильская», «зигзагообразная», «очковая», раздаются призывы к сыроедению. По мнению авторов, они исключают накапливание лишних килограммов и гарантируют хорошее, крепкое здоровье на долгие годы. Многие из рекомендаций часто являются изложением опыта питания лишь отдельных людей и не имеют строгого научного обоснования. Решая вопрос о том, следовать или нет какой - либо из диет, нужно досконально в нём разобраться. Эксперимент над собственным организмом и здоровьем недопустим.

Некоторые рекомендации по питанию предлагают исключить из рациона то или иное пищевое вещество, например соль, сахар, мясо, животные жиры и т. д. Без показаний врача этого делать не следует, так как это может вызвать недостаток некоторых веществ в организме, а вследствие этого различные заболевания.

Заключение

При постоянном режиме жизни контроль за собственными энергозатратами не представляет большого труда. При различных, меняющихся физических нагрузках это значительно труднее.

Необходимо следить за полноценностью питания. Оно обеспечивается, прежде всего, достаточным количеством белков и их качеством.

Соотношение в пищи белков, жиров и углеводов должно составлять соответственно 1:1:3,8. Необходимое содержание белков пищи - не менее 17%, из них не менее 0,5% должны быть животного происхождения. Чем тяжелее физическая нагрузка, тем больше белков нужно включать в рацион. Но нужно быть осторожным, так как чрезмерное увеличение белково-содержащей пищи также нежелательно.

Полноценность питания характеризуется и содержанием в нём витаминов, соответствующих энергозатратам. Значение витаминов для организма очень велико. Известно много заболеваний, причиной которых является дефицит того или иного витамина. Человеку нужны все витамины, но особенно важны - С и группы В. Это вызвано изменением условий жизни в настоящее время, повышением физических нагрузок.

Еще одно требование к пище - небольшой объем. Надо стремиться не перегружать желудок и кишечник, хотя, конечно, это вовсе не означает, что нужно отказываться от низкокалорийных и трудно перевариваемых продуктов.

Полный отказ от трудно усваиваемых продуктов, особенно от богатых клетчаткой продуктов растительного происхождения, совершенно неправилен. Именно они являются основными источниками ряда витаминов и необходимы для нормальной работы кишечника. Хорошо известно, что переход на концентрированную пищу, почти не содержащую клетчатку может привести к нарушениям функций желудочно-кишечного тракта. Усвоению пищи способствуют овощи, благодаря содержащимся в них экстрактивным веществам, молоко, поставляющее в организм кальций. Так, мясо, крупа и хлеб усваиваются в среднем на 75%, а при замене части круп и хлеба овощами усвоение повышается до 85 - 90%.

Усвоение продуктов в немалой степени зависит и от способа кулинарной обработки продукта. Например, обычная овсянка усваивается хуже, чем «Геркулес», который подвергается предварительной фабричной обработке паром и плющению. Трудно усваиваемые бобовые (горох, фасоль) лучше употреблять в виде протёртого пюре.

Особенно большое значение кулинарная обработка имеет для сохранения в пищи витаминов. Многие из них быстро разрушаются под действием высокой температуры  (особенно витамин С), кислорода, воздуха и от соприкосновения с металлами.

Особенно важно и время принятия пищи. Пишу нужно принимать за 1,5-2 часа до физической нагрузки.

Список  литературы

1. Воробьв В.И. Слагаемые здоровья. М., Изд. Знание, 1987
2. Кречетова Е.А. (перевод с английского) Как быть здоровым. М., Медицина 1990
3. Матюхина З.П. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены - М., Высшая школа,1984
4. Хрипкова а.т., Колесов Д.В. Гигиена и здоровье школьника. М., Просвещение, 1988
5. Эвенштейн Э.М. Популярная диетология. М., Экономика, 1990
6. Д.Н. Лоранский, В.С. Лукьянов «Азбука здоровья»1990
7. Журнал «Гармония здоровья». Издательство «Физкультура и спорт»,1987

8. Журнал «Рецепты для здоровья». Издательство «Физкультура и спорт»,

1986, А. Ф. Синяков.

Приложения

 Программа нормализации массы тела

Врачам давно известно, что люди с избыточной массой тела в среднем живут меньше, чем худые. Ожирение вредно по следующим причинам:

• создается нагрузка на сердце (это все равно, что носить с собой тяжелый чемодан);
• возрастает вероятность развития высокого артериального давления,
  больше и вероятность повышенного уровня холестерина в крови;
• возрастает риск сахарного диабета, который в свою очередь еще
  больше увеличивает вероятность инфаркта миокарда,

Разработана программа нормализации массы тела, которая больше всего подходит людям с умеренно увеличенным весом, т.е. тем, кому нужно похудеть примерно на 8 - 12 кг. С помощью данной программы можно похудеть и при большем избытке массы тела, но не исключено, что очень полных больше устроит комплекс посложнее. Программа проверена на практике и оказалась действенной. Если работать по ней добросовестно, можно довольно быстро достичь желаемого результата, т.е. похудеть. Более того, можно научиться и впредь не выходить , за пределы своей весовой категории.

Мы предлагаем вам по новому организовать  режим питания и физической активности - постепенно, шаг за шагом выработать  новые привычки.

Порядок работы

Комплекс состоит из пяти этапов программы нормализации массы тела: четырех основных и дополнительного пятого, который посвящен усвоению простых принципов удержания веса, а  безопасных пределах уже после того, как вы избавитесь от лишних килограммов.

В идеале каждому из четырех основных этапов нужно отводить две -три недели. Но при желании можно проработан, комплекс и в сжатые сроки, а можно их растянуть, пожалуйста, кому как угодно.

Ваши планы

Ставя перед собой конкретные задачи - на сколько похудеть и за какой срок, планируйте снижение веса примерно на килограмм в неделю, не больше.

В идеале в любом возрасте человек должен весить не больше, чем весил в 20 лет (если ожирение не началось еще раньше). Но, если даже идеального веса достичь не удастся, не нужно воспринимать это как неудачу.

Сколько вы сейчас весите? _

Сколько хотелось бы весить?

Сколько планируете весить через месяц?        

Сколько планируете весить через 3 месяца?
Сколько планируете весить через год?        

Как питаться на первом этапе

Нужна сбалансированная диета, т.е. полноценное питание, а лишние калории вы сократите за счет того, что ограничите потребление сахара и жиров:

• систематически уменьшать количество жира в мясных блюдах;
• меньше есть сахара;

• ешьте больше крахмалосодержашей пищи и овощей, (небольшой
  кусок мяса можно заменить, по меньшей мере, 4 картофелинами!).

Движение

Посчитайте, сколько времени вы ходите пешком. Попробуйте в течение нескольких дней вести дневник, записывая продолжительность всех своих физических тренировок. Он может выглядеть примерно так.

Первый этан

Ограничьте потребление животного жира:

- сокращайте количество жира в своем рационе: покупайте мясо попостнее, избегайте мясных консервов, старайтесь не есть колбас и других мясных продуктов, в которых много жира;

• готовьте мясо так, чтобы весь жир мог стечь. Старайтесь не употреблять мясных подлив и избегайте тушеных блюд из жирных сортов мяса;
• уменьшайте мясные порции. Три - четыре раза в неделю заменяйте
  мясо птицей (без кожи) и рыбой.

Ешьте больше продуктов, содержащих крахмал:

• ешьте больше хлеба из муки грубого помола, оладьев, кукурузных,
  рисовых и картофельных блюд, вермишели - без масла и жирных подлив;
• ешьте как можно больше всевозможных овощей, не добавляя жир в
  виде масла, сливок или сметаны.

Избегайте сахара:

• старайтесь не есть конфет, сдобных булочек, пироженных, тортов,
  печенья и прочих кондитерских изделий, не пить сладкие газированные
  напитки и фруктовый кефир;
• если раньше времени появляется сильное чувство голода, съешьте
  простую булочку, галетное печение или яблоко.

Следите за уровнем физической активности:

-        приступайте к более длительным прогулкам, по 20 - 30 минут три
раза в неделю.

Вопрос на смекалку: когда вы чувствуете, что неплохо бы размяться, не появляется ли тут же соблазна прилечь и подождать, пока это чувство

пройдет?

Да        Нет

Без физических тренировок организм быстро приспособится к пониженной калорийности вашего рациона, и в этом случае накопление жира продолжается:

• тучные люди, как правило едят меньше, чем худые;
• в борьбе с лишним весом помогает любая  физическая активность -
  в том числе лишние десять, минут  работы саду или огороде, выход за покупками, работа по дому, игра с детьми.
• Когда находишься в движении, легче не думать о еде.

Заведите дневник сахара. Записи покажут, откуда у вас берутся лишние калории. В течение трех дней заносите в дневник, все сладкое съеден-
ное и выпитое. Включите сюда и алкогольные напитки – в них мощный за-
ряд ненужных калорий.

Второй этап

Постарайтесь находиться в движении на 30-40минут в день больше, чем до того, как мы начали работать с программой. Продолжайте делать записи, если это вам помогает:

• когда вы за рулем, оставляйте машину еще дальше от места назначения, чем это делали до сих пор. Ходите от магазина до магазина пешком;
• не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице;
• мойте окна, полы, копайте грядки;
• если в доме есть маленькие дети, чаще играйте  с ними - качайтесь
  на качелях, бегайте на перегонки, играйте в мяч.

Кроме того, продолжайте приучать себя к более длительным тренировкам;

• старайтесь, по крайней мере, три раза в неделю ходить не останавливаясь, не менее полчаса;
• такие тренировки устраивайте по возможности до еды. Наденьте
  удобную обувь, ничего с собой не берите, чтобы можно было свободно
  размахивать руками;

- двигаться нужно довольно энергично, чтобы вызвать глубокое дыхание, но не настолько, чтобы вы были не в состоянии говорить, пока не переведете дух; - следите за потреблением сахара;

Уменьшите потребление молочного жира: переключитесь на обезжиренное молоко; сыр в доме держите только для особых случаев; старайтесь не есть сметаны, сливок, сливочного мороженого - ну если только чуть-чуть.

Чтобы чувствовать себя сытым, продолжайте делать ставку на пищу, содержащую крахмал - хлеб, рис, макароны.

Третий этап

Продолжайте физические тренировки:

• если вы весите еще на 8 200 - 10 500 грамм больше, чем в идеале
  должны весить, и если врач не рекомендует увеличивать физические на
  грузки, то лучше всего продолжать регулярные занятия ходьбой;
• если организм готов к занятиям бегом, аэробикой, велосипедом или
  плаванием, т.е. теми видами упражнений, которые позволят сжигать энергетические излишки быстрее, чем ходьба, начинайте постепенно заниматься одним из этих видов. Во время тренировок не выдыхайтесь - проверяйте, способны ли вы вести разговор.

Что касается жиров и растительных масел, ограничьтесь минимальными количествами.

Каждый раз, когда вы будете есть масло, маргарин, сыр, орехи и т.п., задайте себе вопрос, так ли это необходимо.

Старайтесь есть больше пищи, содержащей растительные волокна (фрукты и овощи - в сыром виде или слегка отварив) по возможности с

кожурой.

Чтобы притупить аппетит, попробуйте начинать еду с супа или салата.

Продолжайте следить за размером мясных порций.

На сладкое ешьте фрукты, а то и совсем откажитесь от десерта.

Взвешивайтесь раз в неделю. Вы должны постепенно приближаться

к цели, которую поставили перед собой на первом этапе, но если вам кажется, что дело продвигается медленно, пусть вас это не обескураживает.

Если порой случается срыв, оказывается, что вы съели гораздо больше, чем планировали, не изводите себя по этому поводу. Начните следующий день, как ни в чем не бывало. Важно суммарное количество пищи, съеденной за несколько недель или месяцев.

Попробуйте ответить на несколько вопросов небольшой анкеты:

Будем надеяться, что ответов "Да" будет меньше.

Четвертый этап

Если трудно выкроить время для занятий, составляйте план на неделю, записывайте его на календаре и не отступайте от намеченного. Нужны новые привычки:

• чтобы расстаться с привычкой то и дело что-то есть, установите в
  доме только одно место для еды;
• после того как каждый сидящий  за столом взял свою порцию еды,
  уберите с глаз остатки;
• привыкайте чаще класть вилку, не держать ее в руке, пока во рту
  что-то есть, в целом отводите на еду побольше времени - 20 - 25 минут;
• пусть еда будет своего рода церемонией. Во время еды не читайте,
  не смотрите телевизор и не вставайте из-за стола-просто ешьте, делайте,
  это с чувством, толком, с расстановкой.

Если вы все-таки худеете мало:

• в течение трех дней записывайте, что едите и сколько времени от-
  водите физическим упражнениям;
• изучите сделанные записи, чтобы выяснить, откуда берутся лишние
  калории или/и почему они мало расходуются.

Не беспокойтесь, если похудеть предстоит еще немало. Чтобы избавиться от лишнего веса можем понадобиться некоторое время, но вы своего добьетесь.

Пятый этап

Даже если до идеального веса еще далеко, достаточно продолжать физические тренировки и придерживаться принципов питания, которые вы усвоили.

Если же цель достигнута, то что делать, чтобы вновь не набрать лишний вес? Опять продолжать физические тренировки и придерживаться принципов питания. В этом вся и хитрость. Вы пришли к такому образу жизни, который сохранит вам здоровье и силы на долгие и счастливые годы.

Здоровый образ жизни, значит:

• меньше опасность ишемической болезни сердца и рака благодаря
  тому, что жиры всех видов сводятся к минимуму;
• физические упражнения будут поддерживать вашу выносливость,
  что в свою очередь уменьшит опасность преждевременной смерти;
• меньше опасность сахарного диабета и высокого артериального
  давления благодаря тому, что вес не будет выходить за пределы нормы;
• вы и выглядеть будете лучше, и сил будет больше, и жизнь - интереснее!