Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Вложение | Размер |
---|---|
![]() | 476 КБ |
МАОУ лицей № 27
Реферат
по предмету физическая культура
Лицейская научно-практическая конференция
«Шаг в будущее»
«Формула здоровья»
Выполнила: ученица 10 б класса
Оксанич Екатерина
Руководитель: учитель физической
культуры
Оскорбина Светлана Юрьевна
2017 г.
Содержание.
Введение
Раздел 1 Режим труда и отдыха……………………………………...
Раздел 2 Формы занятий физическими упражнениями для поддержания работоспособности………………………………………..
Раздел 3 Контроль физической нагрузки…………………………..
Раздел 4 Комплексы физических упражнений……………………..
Раздел 5СУНы. Скрытые физические упражнения………………..
Заключение
Список литературы
Введение
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.
Физическая активность помогает нам не только оставаться в форме. Регулярная двигательная нагрузка нормализует обмен веществ, держит мышцы в тонусе, поддерживает в рабочем состоянии все органы и даже влияет на наше настроение. Однако не все так просто.
В среднем метаболизм замедляется примерно на 10% каждые 10 лет жизни. Это означает, что в 30 лет при той же физической активности мы тратим на 10% меньше калорий, чем в 20, а в 40 лет – уже на 20%. Выходит, что нагрузку с возрастом нужно увеличивать.
Изменяется со временем и объем нашей мышечной ткани. Так, в 20–25 лет она составляет около 30% массы тела у женщин и 40% – у мужчин (спасибо урокам физкультуры и гормональному фону во время полового созревания). Но после 30 лет мы начинаем терять по 1–2% мышечной ткани в год, а это минус 2,5–3,5 кг каждые 10 лет. Эту потерю почти никто не замечает, поскольку высвободившиеся объемы тут же заполняются жиром. Причем с лихвой.
Можно ли сохранить калорийность привычного меню, но избежать неприятных последствий? Да! Такую возможность нам дает движение. Правда, воспользоваться ей спешат немногие. Ежегодная утрата мышечной массы означает, что человеку уже не нужно столько энергии как раньше. Эксперты подсчитали, что с каждым годом калорийность нашего рациона необходимо сокращать примерно на 125 ккал.
Ученые выяснили, что житель мегаполиса за день расходует намного меньше калорий, чем необходимо. Достичь нормы просто – достаточно каждый час ходить быстрым шагом 5–10 минут. Если же заниматься бегом, плаванием, фитнесом, выделять время для активного движения, то формула меняется.
Раздел 1. Режим труда и отдыха.
Физическая культура играет значительную роль в профессиональной и учебной деятельности, так как работа, как правило связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья.
Отдых - состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.
Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц, Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.
Пассивный отдых (состояние полного покоя и щажения) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.
Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.
Различают три вида отдыха: ежедневный, еженедельный и ежегодный. В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц.
Производственная гимнастика - это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.
При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.
Все это приводит к развитию через какое-то время утомления и снижению эффективности труда. Одним из средств поддержания общей и профессиональной дееспособности человека являются специально подобранные физические упражнения, выполняемые до начала, в течение и после работы. Таким образом, средства физической культуры используются не только для предварительной подготовки человека к труду, но и непосредственно в режиме труда и отдыха.
Основной предпосылкой использования физических упражнений в режиме труда и отдыха служит теория активного отдыха. Значение активного отдыха впервые было установлено великим русским физиологом И.М. Сеченовым. Он показал, что утомленные работой мышцы быстрее восстанавливаются не при полном покое, а при работе других групп мышц. Для восстановления психической работоспособности, что особенно важно при умственном труде, большое значение имеет переключение внимания на новый вид деятельности.
Стимулирующее влияние активного отдыха на восстановление работоспособности зависит от многих особенностей трудовой деятельности. Если при легких работах эффект активного отдыха минимален, то с развитием утомления он постепенно возрастает, а при большой степени утомления вновь снижается и даже уступает пассивному отдыху по восстановительному действию.
Существенную роль при активном отдыхе играет тренированность человека, его эмоциональное состояние. В общих чертах методика использования физических упражнений в режиме труда и отдыха носит контрастный характер: чем больше физическая и психическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она при активном отдыхе в паузах и после работы, и наоборот. Исходя из этого, при физическом труде рекомендуется более спокойный отдых с небольшой умственной нагрузкой, а при умственном труде предпочтителен более активный отдых, включающий разнообразные физические упражнения.
Цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха — укрепление здоровья и повышение эффективности труда. Она достигается при решении следующих задач:
Раздел 2. Формы занятий физическими упражнениями для поддержания работоспособности.
Формы занятий физическими упражнениями с прикладной направленностью зависят от особенностей труда и быта человека. Эти формы имеют свою специфику в период учебы и в период работы, непосредственно во время труда и в свободное время (табл.). Занятия проходят как в урочной форме, например, в спортивных секциях, группах здоровья, так и в неурочной. В некоторых случаях, когда работа сопряжена с вредными воздействиями (повышенная запыленность, загазованность и т.п.), занятия проводятся только в свободное время.
Табл. Формы занятий физическими упражнениями | |||
В период учебной деятельности | В период профессиональной деятельности | ||
В учебное время | Во внеучебное время | В рабочее время | В свободное время |
Учебные и учебнотренировочные занятия по физической культуре | Утренняя гигиеническая гимнастика | Вводная гимнастика | |
Физкультурные паузы | Попутная тренировка | Физкультурные паузы | Попутная тренировка |
Малые формы активного отдыха | Занятия в оздоровительных и спортивных группах, клубах и центрах | Малые формы активного отдыха | Занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв |
Участие в массовых оздоровительных н спортивных мероприятиях | Самостоятельные занятия системами физических упражнений и спортом |
В период учебной деятельности основной формой занятий физическими упражнениями являются занятия по физической культуре, которые частично или полностью направлены на решение задач ППФП. Это относится к учебным занятиям на основном, специальном медицинском отделениях и учебно-тренировочным занятиям на отделении спортивного совершенствования. Рационально построенные практические занятия способствуют также активному отдыху и повышению умственной работоспособности, т. е., в конечном итоге, росту эффективности учебного труда.
В период профессиональной трудовой деятельности занятия физическими упражнениями в режиме труда и отдыха получили название производственной физической культуры, а в рабочее время — производственной гимнастики.
Эти названия не совсем точны и несколько устарели, хотя традиционно продолжают использоваться. Дело в том, что средства физической культуры находят применение не только на производстве, но и в научных, образовательных, медицинских учреждениях, в сфере предпринимательской деятельности и включают в себя помимо гимнастических другие физические упражнения и разнообразные восстановительные процедуры. Отличительная черта производственной физической культуры состоит в том, что занятия проводятся большей частью индивидуально и требуют определенного объема методических знаний.
Занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) время в периоды учебы и работы носят выраженный рекреационный характер. Они служат для активного отдыха и получения удовольствия от двигательной деятельности и осуществляются полностью в соответствии с личными вкусами и желаниями занимающихся при свободе выбора организационных форм занятий, их содержания, продолжительности и периодичности. Таким образом, занятия физическими упражнениями в свободное время имеют общую цель укрепление здоровья и одновременно создают базу для продуктивного умственного и физического труда.
Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня
Занятия физическими упражнениями в режиме труда и отдыха становятся эффективными лишь тогда, когда они проводятся в определенное время трудового дня, недели и других циклов работы.
Общим правилом является использование физических упражнений для поддержания работоспособности при появлении признаков утомления или незадолго до его наступления, а также для быстрого включения в нужный ритм в начале работы.
Чтобы определить место тех или иных форм занятий физическими упражнениями в учебное и рабочее время необходимо иметь представление о том, когда и в какой степени наступает утомление, и как в связи с этим меняется работоспособность. Ранее было показано, что динамика работоспособности зависит от особенностей трудовой деятельности и в каждом конкретном случае имеет свои отличительные черты. Вместе с тем, получены усредненные кривые изменения работоспособности человека в течение трудового дня.
Общая работоспособность человека в течение дня имеет волнообразную динамику, которая зависит как от особенностей биологического ритма организма так и от особенностей жизнедеятельности человека: характера и содержания его трудовой деятельности, режима дня, устойчивости организма к внешним воздействиям, к физическим и психическим напряжениям основываясь на закономерностях биологического ритма организма, можно увидеть, чти у большинства людей после сна (в начале дня) общая работоспособность относительно небольшая.
Затем она начинает увеличиваться к середине дня, достигая своего максимума :< 12-14 часам, после чего начинает снижаться и в новь увеличиваться к 16-17 часам, но не на столько, как в середине дня. Затем с 19-20 часов она вновь начинает снижаться, и к моменту засыпания человека (в конце дня) общая работоспособность минимальная. Вместе с тем. как уже говорилось, характер жизнедеятельности человека, его режим дня существенно влияют на динамику общей работоспособности.
На рис. 11 показано изменение работоспособности студентов на протяжении учебного дня.
Рис. 11. Динамика работоспособности на протяжении учебного дня
Как видно из рис. 11, в начале учебного дня проходит некоторое время (10-15 мин, а иногда и больше), прежде чем работоспособность достигнет оптимального уровня. Это — так называемый период врабатывания (I). За ним следует период высокой и устойчивой работоспособности, продолжительность которого 1,5-3 ч ( II ). В третьем периоде происходит снижение работоспособности, что выражается в заметном уменьшении продуктивности учебной деятельности ( III ). Прогрессивное снижение работоспособности перед окончанием учебных занятий может смениться кратковременным её повышением за счет мобилизации резервов организма. После отдыха при самоподготовке наблюдается второй подъем работоспособности, меньший по продолжительности и с более резким спадом.
Рассмотренная динамика свойственна как для умственной, так и физической работоспособности. В значительной степени она обусловлена естественными биологическими ритмами организма человека, в частности, суточными ритмами.
Известно, что в течение суток первый пик работоспособности приходится приблизительно на 12 ч дня, а второй, менее высокий — на 20 ч.
Понижение работоспособности отмечается около 15 ч дня, а самой низкой она становится в 3 ч ночи. Таким образом, представленная на рис. 11 типичная динамика работоспособности на протяжении учебного дня в целом согласуется с естественными биоритмами.
Динамика работоспособности на протяжении недели, семестра, учебного года имеет в своих временных рамках ту же тенденцию, что и для учебного дня, т. е. с последовательной сменой врабатывания, повышенной работоспособности и её снижения.
Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня
Типичная динамика работоспособности на протяжении рабочего дня во многом похожа на ту, что имеет место на протяжении учебного дня (рис. 12). Разницу составляет лишь длительность работы до и после отдыха (обеденного перерыва) и самого отдыха. Вместе с тем, несмотря на внешнюю схожесть, динамика работоспособности на протяжении рабочего дня намного более вариативна, что связано с разнообразием форм, условий, режима и характера труда.
Рис. 12. Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня
В каждой половине рабочего дня выделяются периоды врабатывания (I), высокой и устойчивой работоспособности (II) и её снижения ( III ).
Период врабатывания продолжается от нескольких минут до 1-2 ч.
Устойчивое состояние высокой работоспособности может поддерживаться в течение нескольких часов, и затем наступает третий период. После обеденного перерыва все три периода повторяются, но врабатывание завершается быстрее, устойчивая работоспособность поддерживается меньшее время и на более низком уровне, её снижение наступает раньше и более выражено.
Может быть, некоторое повышение работоспособности в конце рабочего дня как результат, в основном, волевых усилий.
Исследования показали, что подобное изменение работоспособности характерно не только для рабочего дня, но и для рабочей недели, месяца, года.
Для поддержания общей работоспособности в течение всего дня на достаточно высоком уровне, необходимо добиться оптимального чередования форм и видов деятельности человека, нагрузки и отдыха, т.е. организовать свой режим так, чтобы обеспечить оптимальное регулирование динамики работоспособности. Относительно успешно регулировать динамику работоспособности можно с помощью занятий физической культурой, применяя, в частности, физкультминутки, физкультпаузы, подвижные и спортивные игры и т.п.
Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом работы и занимает 5-7 мин. Она состоит из 5-8 общеразвивающих упражнений и упражнений, близких по структуре к трудовым двигательным действиям.
Рекомендуется следующая последовательность упражнений в комплексах вводной гимнастики (по данным JI. Н. Нифонтовой). Упражнения:
Для лиц, чей труд не отличается большими физическими усилиями и подвижностью, но связан со значительным психическим напряжением, т. е. отнесен к первой и четвертой группам в классификации профессий по формам и тяжести труда, вводная гимнастика включает комбинированные динамические упражнения на различные группы мышц. Максимальная нагрузка приходится на первую треть комплекса. Средняя ЧСС составляет 100-110 уд/мин. Если предстоит интенсивная умственная работа, то полезно произвольное напряжение мышц конечностей с умеренной и средней интенсивностью в течение 5-10 с.
Лицам, занятым трудом средней тяжести, отнесенным ко второй группе профессий, подходят динамические упражнения с широкой амплитудой движений для групп мышц, незадействованных во время работы. Максимум нагрузки приходится на середину комплекса.
При тяжелом физическом труде, отнесенном к третьей группе профессий, вводная гимнастика состоит из простых по координации динамических упражнений. Нагрузка постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.
Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.
Вводная гимнастика.
Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.
Во вводной гимнастике темп выполнения упражнений обычно возрастает от медленного до умеренного и повышенного. Рекомендуется задавать темп, превышающий средний темп работы, но чтобы при этом не возникало чувство усталости. Комплексы заканчиваются двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, а другое помогает настроиться на предстоящую работу.
Физкультурная пауза, физкультминутка.
Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.
Раздел 3. Контроль физических нагрузок.
Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.
Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу. Несмотря на то, что физические упражнения очень полезны для здоровья, важно не превышать ваш предел выносливости и делать упражнения регулярно, сообразуясь с вашим состоянием и самочувствием.
Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках
Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.
В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше — уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.
Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:
Возраст, годы | Допустимая частота пульса |
20-30 | 195 |
31-40 | 190 |
41-50 | 182 |
51-60 | 170 |
61-70 | 162 |
71-80 | 145 |
Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать
Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса.
С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,— утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно — начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день — 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале — по 3 этажа вверх и вниз, затем — по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).
В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника — все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.
Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения: укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца; возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких; нормализуются углеводный и жировой обмен.
Раздел 4. Комплексы физических упражнений.
Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:
1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.
3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.
6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.
10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.
12-14 - стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз.
15-16 - сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
17 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.
18-19 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
20 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Существуют специалисты, работающие стоя - хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы) и т.д.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения, - сидя на скамейке):
1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.
5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.
6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:
1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” - вдох, руки опускают - выдох. 2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох. 3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки - вдох. 4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе. 5 - руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 - поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох. 7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.
Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятий - спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.
Раздел 5. СУНы. Скрытые физические упражнения.
Ваш род занятий из тех, что называется "сидячими". Так или иначе, независимо от профессии и от занимаемой должности, ваше рабочее место - стул или кресло, и большую часть жизни вы проводите, сидя на нём.
Это почти всегда значит, что к концу рабочего дня у вас болят шея и поясница, вы испытываете сильное утомление и усталость. Возможно, у вас имеется лишний вес, вас часто посещают головные боли, "барахлит" сердце, скачет давление...
Вы понимаете, что ваши проблемы со здоровьем вызваны недостатком движений, но ваша работа не позволяет вам двигаться больше. Что же делать в такой ситуации? Ваше рабочее кресло так и будет держать вас на привязи, продолжая разрушать ваше здоровье?
Не спешите менять профессию! Увеличить физические нагрузки, необходимые для нормальной работы вашего организма, можно, не покидая рабочее место.
Сделать это позволят скрытые упражнения – СУНы (Способы Усиления Нагрузки) - метода ПСВ (метод постоянной скрытой тренировки) . Ваша "производственная гимнастика" останется незаметной для окружающих, поскольку все упражнения ПСВ - скрытые.
Можете продолжать ваши занятия, одновременно тренируясь, укрепляя здоровье, поддерживая хорошую физическую форму и красивую фигуру.
Все упражнения ПСВ (СУНы) очень просты в выполнении и доступны каждому нетренированному человеку и совершенно незаметны со стороны.
Сами по себе СУНы в плане расхода энергии малозатратны. Их эффективность для оздоровления организма находится в прямой зависимости от частоты применения (принцип постоянства тренировки). Главная идея ПСВ заключается в том, что, получая неинтенсивные физические нагрузки в течение дня, организм приводит мышцы в тонус (частичное сокращение). Для того чтобы обеспечить регулярность нагрузок, были разработаны СУНы на все случаи жизни: для чтения дома, готовки еды, за рулём автомобиля, для поездки в общественном транспорте, для офиса, для улицы и магазина и т.д. Научившись применять "готовые" СУНы, вы сможете понять принципы Постоянной скрытой тренировки и сумеете разрабатывать собственные Способы Усиления Нагрузки, наиболее оптимальные лично для вас, не выполняя каких-то "специальных" упражнений.
Как это возможно?
Давайте посмотрим, что такое физическое упражнение? В общем плане, физические упражнения - это некие действия, приводящие к напряжению мышц и изменениям в организме человека, связанным с этим мышечным напряжением. Но это не всегда так. Упражнения, конечно, приводят мышцы в напряжения, но не всё, что ведёт к напряжению мышц, является упражнением. Если рассматривать всякое действие, приводящее к мышечной нагрузке, как упражнение, можно было бы сказать, что вся жизнь человека представляет собой один сплошной и практически непрерывный "комплекс упражнений". Когда человек просто стоит и ничего не делает, для поддержания его тела в вертикальном положении работают около трёхсот различных мышц! Значит ли это, что когда вы стоите, вы выполняете упражнение? Конечно, нет. Но физическую нагрузку вы при этом получаете. Однако эта нагрузка очень незначительная. Если в течение дня вы преимущественно стоите или сидите (и даже при этом разговариваете или пишите), вы получаете крайне незначительные физические нагрузки - недостаточные для нормальной работы организма. Поэтому нагрузки необходимо увеличивать, но выполнять для этого упражнения не обязательно, можно просто сделать то, что вы уже делаете в настоящий момент несколько иначе, добавив работы своим мышцам. Для этого нужно использовать многообразные СУНы. Для наглядности таблице приводится сравнительный анализ СУНов и традиционных физических упражнений (для упрощения будем иметь в виду упражнения именно как понятие, независимо от типов и локальных целей их применения).
Скрытая производственная гимнастика ПСВ - "офисный фитнес"
Упражнение для мышц рук Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол. Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой. Упражнение эффективно тренирует мышцы рук. | Рис 1. |
Упражнение для мышц груди, рук Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2). Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно. Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др. | Рис 2. |
СОВЕТ 1
Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения навесу.
Упражнение для мышц груди, рук Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3). Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными. Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др. | Рис 3.
|
СОВЕТ 2
Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой "крепатуре" мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете смело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ - физического оздоровления организма и достижения психологической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.
Упражнение для мышц бёдер, живота Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка. Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др. | Рис. 4
|
СОВЕТ 3
Возможность сохранять ваши тренировки скрытыми от посторонних при выполнении этого и следующего упражнения зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом несколько снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.
Упражнение для мышц ног, живота, рук, груди Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете. Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу. Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время. | Рис. 5 | |
Упражнение для спины, рук, ног, живота, груди Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6). Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами. Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными. Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины. | Рис. 6 |
СОВЕТ 4
Упражнения, в которых не используются никакие предметы, можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические упражнения не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие упражнения в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических упражнений должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.
Упражнение для спины, живота, рук, ног Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7). Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону. Упражнение тренирует руки, ноги, живот и спину. | Рис. 7 | |
Упражнение для мышц рук, груди, живота Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8). Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног. При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота. | Рис. 8 |
Упражнение для спины, груди, рук
Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9). Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.
Эти же упражнения можно выполнять стоя (рис. 12).
ВНИМАНИЕ!
Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.
Рис. 9 | Рис. 10 | Рис. 11 | Рис. 12 |
Все комбинации этих упражнений также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. Упражнение очень эффективно тренирует мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди. | ||
Упражнение для мышц рук Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13). Упражнение эффективно и быстро тренирует мышцы рук. | Рис. 13 |
СОВЕТ 5
Вы можете выполнять эти и многие другие упражнения метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте скрытые упражнения ПСВ.
Упражнение для спины и мышц рук Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14). Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Упражнение можно делать двумя руками одновременно. Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины. | Рис. 14 |
Упражнение для мышц груди и рук
Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).
Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните упражнение, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.
Упражнение тренирует мышцы рук и груди.
Рис. 15
Упражнение для бецепсев Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16). Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно. Статодинамический вариант - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз. Упражнение тренирует мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы. | Рис. 16 | |
Упражнение для мышц груди, рук Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17). Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Упражнение также можно выполнять стоя. Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы рук и груди. | Рис. 17 | |
Упражнение для спины и бецепсев Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18). Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно. Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины и бицепсы. Упражнение можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны корпусом вперёд и глубоко назад. | Рис. 18 |
СОВЕТ 6
Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете боль в спине, связанную с усталостью мышц спины от однообразной позы. Статодинамический вариант описанного выше упражнения даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина "оживает", боль в спине проходит.
Упражнение для пресса и для мышц ног Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны (Рис. 19) Удерживайте напряжение до усталости. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите. | Рис. 19 | |
Упражнение для пресса и для ног Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Это упражнение одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то его можно выполнять и на работе. | Рис. 20 |
Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".
Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).
Все статические упражнения, описанные в этом разделе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. В первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но через некоторое время навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого усилия.
Заключение Один из философов говорил, что опущенные плечи - знак того, что человек боится изменить что-либо в своей жизни. Расправьте плечи - и страхи исчезнут. Утром, как только вы проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Если у вас есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд. Постарайтесь как можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только вашей осанке, но и сердцу. По дороге на работу предлагаем вам "попутную тренировку". Представьте себе, будто прямо из середины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 градусов, натянутый трос, который тянет вас вверх. Если в течение вам редко удается посидеть, реже надевайте туфли на высоком каблуке. Даже если вы садитесь в туфлях-шпильках, центр тяжести все равно перемещается вперед и позвоночник автоматически "выручает" вас, компенсируя наклон. Если вам приходится долго стоять, прямая спина, расслабленные мышцы, подтянутый живот - лучший путь избежать неприятностей. Не забывайте периодически менять опорную ногу. А если есть возможность, время от времени ставьте ногу на какую-нибудь возвышенность, например ступеньку. Стоя или сидя, не забывайте каждые 15-20 минут менять опорную ногу. Не сутультесь. Не кладите ногу на ногу - это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Отдавайте предпочтение жестким стульям, которые не прогибаются под весом вашего тела. И почаще вставайте - ходите, делайте несложные упражнения. Таким образом, ежедневное выполнение комплекса гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Список используемой литературы 1. “Физкультура и труд”. А.B.Жеребцов. Москва.1986. 2. “Популярная медицинская энциклопедия”. Главный редактор академик Б.В.Петровский. Москва. 1981. 3. “Быт и культура”. Составитель Ф.А.Александров. Редактор Н.Султанова. Москва. 1978.
|
|
Щелкунчик
Астрономы наблюдают за появлением планеты-младенца
Разлука
Ночная стрельба
Что общего у травы и собаки?