Кроссовая тренировка как этап подготовки к сдаче норм ГТО
Комплекс ГТО – «Готов к Труду и Обороне» - советский физкультурный проект призванный улучшить физическое здоровье населения. Сейчас, спустя годы, этот комплекс возрождается в полной мере, постепенно охватывая все группы населения нашей страны. Первые шаги к этому делаются в общеобразовательных учебных заведениях.
Однако приступать к сдаче норм комплекса ГТО без тренировки нельзя. Отсутствие специальной подготовки как минимум не позволит выполнить нормативы комплекса по обязательным испытаниям и испытаниям по выбору, а также может привести к травматизму при выполнении упражнений.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 krossovaya_podgotovka.pptx | 1.01 МБ |
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Цель проекта Думаю, что регулярные самостоятельные тренировки помогают улучшить результат при сдаче норм ГТО Предполагаю что кроссовая подготовка является наиболее доступным и эффективным видом тренировки при подготовке к сдаче норм ГТО Гипотеза Изучение влияния тренировочного процесса на результаты сдачи норм ГТО Изучение эффективности кроссовой подготовки для сдачи норм ГТО
Задачи проекта По печатным источникам и источникам в сети Internet изучить историю комплекса ГТО со времени создания до сегодняшнего состояния Изучить влияние тренировок на результаты сдачи норм ГТО Изучить эффективность различных упражнений для развития физических качеств, необходимых при сдаче норм ГТО Изучить влияние кроссовой тренировки на результаты при сдаче норм ГТО
Актуальность проекта Комплекс ГТО – «Готов к Труду и Обороне» - советский физкультурный проект призванный улучшить физическое здоровье населения. Сейчас, спустя годы, этот комплекс возрождается в полной мере, постепенно охватывая все группы населения нашей страны. Первые шаги к этому делаются в общеобразовательных учебных заведениях. Однако приступать к сдаче норм комплекса ГТО без тренировки нельзя. Отсутствие специальной подготовки как минимум не позволит выполнить нормативы комплекса по обязательным испытаниям и испытаниям по выбору, а также может привести к травматизму при выполнении упражнений.
История комплекса ГТО дата событие 24 мая 1930 Номер газеты “Комсомольская правда” выходит с призывом о создании единого комплекса упражнений для оценки физической подготовки и проведении состязаний на право получения значка. Актуальность призыва была обеспечена не только активным развитием промышленности и большими стройками, но и нарастающей напряженностью в Европе, грозившей войной. 11 марта 1931 Утверждены Положения и нормы первого Всесоюзного комплекса “Готов к труду и обороне”. Благодаря комплексу ГТО были выявлены талантливые и ставшие впоследствии всемирно известными спортсмены. В их числе братья Георгий и Серафим Знаменские, Владимир Куц, Леонид Мешков 1934 Введена вторая ступень комплекса ГТО. Включала в себя 3 теоретических требования и 22 практических испытания по различным видам физических упражнений. Для выполнения нормативов требовались систематические тренировки.
дата событие Май 1936 Создаются 64 добровольных спортивных общества профсоюзов по образцу уже существующих “Динамо” и “Спартака”. Все заводы, институты, школы и другие учреждения обеспечивались средствами на развитие физической культуры и спорта. 1941 год За 10 лет существования комплекса ГТО норматив первой ступени сдали около 6 миллионов человек, второй ступени – более 100 тысяч. 17 января 1972 Утвержден новый комплекс ГТО, включающий пять ступеней для различных возрастов. Ступенью с самыми высокими нормативами является четвертая, “Физическое совершенство” для мужчин 19-39 лет и женщин 19-34 года. 24 марта 2014 Президент России Владимир Путин подписывает Указ о возрождении комплекса ГТО
Цель Всероссийского физкультурно-оздоровительного комплекса ГТО Увеличение числа граждан, систематически занимающихся физкультурой и спортом. Повышение уровня физической подготовленности, увеличение продолжительности жизни граждан. Формирование у населения осознанных потребностей в систематических занятиях физической культурой и спортом, физическом самосовершенствовании, ведении здорового образа жизни. Повышение общего уровня знаний о средствах, методах и формах организации самостоятельных занятий, в том числе с использованием современных информационных технологий. Задачи комплекса ГТО Повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма и гражданственности, улучшении качества жизни граждан Российской Федерации.
ТАБЛИЦА современных НОРМ ГТО — VI СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ)
Необходимость правильной организации тренировочного процесса перед сдачей нормативов При работе на проектом мне попалась статья из журнала «Физкультура и спорт», в которой описывались спортивные соревнования областного уровня. «Организация была великолепна: стадионы и спортивные площадки находились в отличном состоянии, спортсменов, собранных со всех районов, удобно разместили и обеспечили питанием. Работали судейские бригады, присваивались разряды, даже ежедневно выходила малотиражная газета. Вот только больше половины участников вышли на старт без подготовки: кто-то понадеялся на свою молодость, кто-то посчитал, что спортивные студенческие годы не слишком глубоко провалились в прошлое, а кто-то попросту счел соревнования не очень серьезной забавой, решив таким образом отдохнуть от рабочей рутины. К счастью, обошлось без серьезных потерь, хотя врачи «скорой помощи» трудились без перерыва всю соревновательную неделю: то и дело лечили порванные связки, «сбивали» давление, «поправляли» работу сердца многих и многих выходивших на старт спортсменов .»
Нормы ГТО не должны быть проверкой на прочность, это некий ориентир, некие требования, даже скорее предложения к разносторонней подготовке человека, помогающие не забывать о гармоничном физическом развитии. Это проверка, если хотите, грамотности тренировочного процесса самого обычного физкультурника, самого обычного человека. Жизнь — штука непредсказуемая: иногда помимо воли человека ему приходится и бегать, и плавать, и прыгать, и разносторонность и тренированность способна выручить в трудную минуту. И если вы поставили задачу выполнить нормативы нового комплекса, то должны организовать подготовительный тренировочный процесс, включив в него упражнения на силу, гибкость, быстроту и выносливость.
Тренировочный процесс Тренировка по подготовке к сдаче норм должна быть комплексной, состоящей из подбора разнообразных упражнений. На такой тренировке понемногу уделяется время развитию всех качеств . Схема выглядит следующим образом: общая разминка, бег силовые и скоростно-силовые упражнения упражнения на гибкость. Тренироваться нужно через день, три-четыре раза в неделю.
Разминка Разминка включается в тренировку обязательно. Она организует, дисциплинирует, оказывает тренирующий эффект и должна состоять из простых, хорошо известных упражнений, таких, как вращения и махи. Вращения руками в плечевых и локтевых суставах, вращения головой, вращения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, наклоны и повороты туловища влево-вправо, вперед-назад. Махи ногами стоя у опоры, приседания (или полуприседания в зависимости от подготовленности). Особое внимание нужно уделить мышцам стопы, именно на голеностоп падает большая часть нагрузки в беговых и прыжковых упражнениях. Обязательны вращения стопой поочередно каждой ногой с опорой руками о стену, подъемы на носки, стоя на бруске толщиной в 5—7 сантиметров. Все упражнения выполняются друг за другом без пауз по 10—15 раз в каждую сторону, а по времени разминка занимает 10—12 минут. После такой разминки сомнения в нужности тренировки (если они и были) пропадают без следа, а тело готово к нагрузке.
Беговая часть Беговая часть. Желательно чередовать бег по гладкой дорожке стадиона и парка с кроссовой дистанцией. Кросс — это бег по пересеченной местности. Еще его называют «силовым бегом». И действительно, бежать приходится то по песку, то по мягкому грунту, то в гору, то с горы. Даже мышцы плечевого пояса устают — во время кросса руками приходится работать очень интенсивно. Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности. Поначалу дистанцию нужно пройти обычным шагом, изучить покрытие, посмотреть, как будет себя вести стопа на разном покрытии, определить самые трудные и легкие участки. Несколько первых тренировок желательно проходить дистанцию шагом, постепенно увеличивая темп, затем можно начать пробегать какую-то часть дистанции и постепенно от тренировки к тренировке удлинять пробегаемый участок. На данном этапе главным результатом должны являться не секунды и минуты, а обретение легкости в передвижении. Если ноги становятся чуть легче, если одышка не заставляет сгибаться пополам на подъеме, значит, вы на верном пути, значит, к применению нагрузки подходите правильно.
Скоростно-силовые упражнения Бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени и имитация работы рук. Эти упражнения выполняются сериями по 20—60 пар шагов в среднем и быстром темпе. В любом случае во время выполнения «высокого бедра» стоит обращать внимание не только на подъем бедра вверх, нужно стараться опускать ногу с усилием, чтобы в работу активно включалась задняя мышца бедра. Выпрыгивание вверх из полуприседа . Выполняется в двух вариантах. Первый вариант очень простой: приседание до угла 100—120 градусов и короткое выпрыгивание вверх. В выпрыгивании принимают участие и мышцы бедра и мышцы стопы. Приземляться нужно мягко, уходя в полуприсед . Во время выпрыгивания нужно помогать руками, выбрасывая их вверх во время прыжка. Именно такой взмах руками поможет при выполнении прыжка в длину с места. Прыжок с доставанием высоко находящегося предмета (на такой высоте, чтобы, приподнявшись на носки и вытянув вверх руку, до предмета было 15—20 сантиметров). С короткого разбега в три-четыре шага плавным движением уйти в подсед с одновременным замахом руками. Без паузы идет взмах и выпрыгивание вверх. Во время прыжка нужно вытянуться и постараться зависнуть в воздухе, попытавшись коснуться намеченного предмета. Упражнение прекрасно тренирует прыгучесть и ловкость. Подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола.
Упражнения на гибкость В заключительной части тренировки нужно сделать упражнения на гибкость и расслабление. Потянитесь в наклоне, потяните спину в йоговской позе «кобра», вытянув руки вверх, сделайте наклоны вбок, задерживаясь в крайнем положении на 15—20 секунд. Не забудьте про выпады, когда одна, согнутая в колене, нога выносится вперед, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад. Этим упражнениям желательно уделить хотя бы 7—10 минут, так как без них тренировка будет обеднена. Зато при регулярном их выполнении тест на гибкость покорится вам без труда.
Кроссовая подготовка Особое место в подготовке физкультурника к выполнению норм современного комплекса ГТО занимает кроссовая подготовка. Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с ем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется . Поэтому кроссовую подготовку можно рассматривать как отдельный самостоятельный этап подготовки к сдаче норм ГТО. Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку : повышается силовая выносливость тела; улучшается работа сердечно-сосудистой системы; повышается физический тонус; укрепляется мышечный корсет; нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения; повышается самодисциплина; сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.
Как начать бегать кросс Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам . Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки. Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма .
Техническая сторона кроссового бега
Техническая сторона кроссового бега Подъем Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок. Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
Техническая сторона кроссового бега Спуск При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм. Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным. Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров. О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней. Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
Влияние кроссовой подготовки на рост результатов
Выводы Из материалов, изученных в ходе выполнения проекта очевидно, что систематические и правильно организованные тренировки помогают не только обеспечить комфортные и безопасные занятия физкультурой и спортом, но также улучшить результаты при сдаче норм комплекса ГТО. В системе тренировок особое место занимает кроссовая подготовка. Активная кроссовая подготовка не только укрепляет опорно-двигательный и дыхательный аппарат, развивает выносливость, но и несет в себе большой заряд психологической закалки. Таким образом, выдвинутая гипотеза нашла свое подтверждение при выполнении проекта.
http://gtonorm.ru/4-stupen-dlya-shkolnikov-13-15-let.html http://18156berkut.livejournal.com/15747.html http://polyathlon-russia.com http://www.fismag.ru/pub/kochet-06-15.php http://childage.ru/psihologiya-i-razvitie/fizicheskoe-vospitanie/normyi-gto-dlya-shkolnikov-2016-tablitsa.html Источники:
На берегу Байкала
Астрономический календарь. Март, 2019
Будьте как солнце!
Самарские ученые разработали наноспутник, который поможет в освоении Арктики
Ласточка. Корейская народная сказка