Утренняя зарядка

ГОРОДСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИХ

РАБОТ ШКОЛЬНИКОВ «ШАГИ В НАУКУ»

Секция химии, биологии и физической культуры

АКТУАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА – НАСТОЯЩАЯ ЗАГАДКА

Доклад

Выполнен ученицей 10 «Б» класса

МОУ «СОШ №23» города Находки

Приморского края

Нейфельд Светланой Романовной

Научный руководитель

Учитель физической культуры

Жук Лариса Витальевна

Находка

2015 год

СОДЕРЖАНИЕ

Введение                                                                                                                                        стр. 1-2

ГЛАВА I

1. Физиологические изменения в организме при пробуждении                                           стр. 3-4
2. Утренняя зарядка – что нужно знать о ней                                                                        стр. 4
3. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки стр.5-6
4. На зарядку становись!                                                                                                          стр.6-7
5. А Вы не снами?                                                                                                                     стр.8
6. Биологические часы                                                                                                             стр. 9

ГЛАВА II

2.1 Методы организации утренней зарядки                                                                             стр. 10

2.1.2 Подходы к выполнению физических упражнений

2.1.3 Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки   стр. 10-11

2.1.4 Изучение особенностей своего организма                                                                    стр. 11-12

2.1.5 Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке                                      стр. 12

2.2 Анкетирование                                                                                                                    стр. 13-14

Выводы                                                                                                                                      стр. 15

Литература                                                                                                                                стр.16

Приложение                                                                                                                             стр. 17-24

Если человек сам следит за своим здоровьем,

то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное

 для его здоровья, чем он сам (Сократ)

ВВЕДЕНИЕ

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки,  плохие экологические условия.  Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В условиях нашего изменчивого мира и условий жизни (например, развитие компьютерных технологий) мы всё больше развиваемся как "неподвижное общество". Это имеет фатальное воздействия на здоровье наших детей! В результате новейших исследований (профессор Бёза, университет г. Карлсруэ, Германия) выяснилось, что: от 30 до 40% подростков имеют слабую дыхательную и сердечную циркуляционную систему; от 40 до 60% подростков имеют слабый двигательный аппарат, т.е. слабые, сокращенные мышцы, дисбаланс, дисфункции; от 30 до 40% подростков имеют слабую координацию (ограниченную реакцию, рефлексы, ловкость, сноровку и т.д.); примерно 30% подростков имеют избыточный вес (диабет II и т.д.).

        В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Кроме того:  в результате проведённых новейших исследований “подвижные” дети легче и лучше учатся, имеют лучшие социальные отношения и меньше конфликтов в пределах класса и школы.  

  Физические упражнения усиливают кровообращение, приток кислорода и питательных веществ, к клеткам. Каждый человек должен знать: помоги своему сердцу, и ты проживешь долго.  

Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

 Как может человек помочь себе сам при условии, что не всегда имеется возможность заниматься физическими упражнениями?

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка.

         Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Особенно актуальна она для тех, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

О значении гимнастики знали ещё греки и римляне, которые активно ей занимались. И она не утратила своего значения и сегодня. Особенно большое значение зарядка и гимнастика имеет для детей. Дети в школьном возрасте имеют невероятно высокую двигательную активность. Они находятся в решающей фазе роста и созревания, во время которых происходят сильные изменения в системе мышц, скелета и нервов.

 Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.  Существуют научные  исследования, опровергающие чудотворное действие зарядки.  На сегодняшний день «Актуальная зарядка – настоящая загадка» является  источником споров ученых и исследователей.

Предмет исследования: физиология  и гигиена человека

Объект  исследования: утренняя зарядка

Цель исследования: узнать, какая утренняя физическая зарядка полезна для организма.

 Приступая к исследованию, я выдвигаю гипотезу, что правильная   утренняя зарядка  положительно влияет на организм, действует на него оздоравливающе, не причиняя какого-либо вреда.

Задачи:

1. Ознакомиться и проанализировать  исследования ученых о пользе и вреде утренней зарядки.
2. Выяснить, что означает  слово «правильная» утренняя физическая зарядка.
3. Составить рекомендации по выполнению правильной утренней зарядки.
4. Провести анкетирование  среди учащихся.

     ГЛАВА ПЕРВАЯ

1.1. Физиологические изменения в организме при пробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему, как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют

• Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
• Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
• Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом).

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы,  и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

1.2. Утренняя зарядка – что нужно знать о ней

Утренняя зарядка – что нужно знать о ней, чтобы она приносила радость и положительный эффект?

Во-первых, не следует путать эти два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

        Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна.

 Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.
        В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть, вы можете начать делать утреннюю зарядку, не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

1.3. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

• Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
•   Увеличить тонус нервной системы
•   Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). 

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
          1.4. На зарядку становись!

Подавляющее количество информационных источников говорит о пользе утренней зарядки. Исследователи-сторонники утренней гимнастики утверждают, что именно утренняя зарядка «заряжает» бодростью на весь остальной день. Обусловливают это тем, что после сна требуется «настроиться» на бодрствование, размять мышцы, подготовить тело к тому, что новый день наступил. Как раз такую функцию и выполняет зарядка. Это не комплекс выматывающих упражнений, после которых человек падает, не в силах подняться от усталости, но легкая гимнастика, позволяющая телу проснуться.

В работах ученых повествуется о значительном укреплении нервной системы. Исследования ученых разных стран показали, что у людей, занимающихся физкультурой по утрам, гораздо реже случается депрессия, и стрессы они переживают с гораздо большей стойкостью, чем прочие. Также они оптимистичней смотрят на жизнь, и предпочитают смех унынию.

  Показательной вещью также является мировая статистика, которая показывает нам следующее: делают зарядку: в США - 78% семей, в Японии – 75%, в Германии – 68%, и лишь в России – 6% семей начинают день с гигиенической зарядки.

Истинными фанатами утренней зарядки считаются китайцы. Обычай китайского народа делать коллективную утреннюю зарядку удивляет многих туристов, в том числе и российских. На улицах Владивостока и других городов Приморья подобного физкультурного единства не увидишь. Как в утреннем  Ханчжоу проходит утренняя зарядка?

Искать любителей спорта долго не приходиться. Парковых зон, пусть и небольших, в Ханчжоу много. Пустуют они редко, особенно в утренние часы: местные жители приходят на зарядку. Для китайцев это не только один из способов укрепления здоровья, а скорее жизненная привычка. Кто-то предпочитает бег, другие прыгают на скакалке, играют в бадминтон, занимаются ушу. В больших городах Китая это настолько массовое явление, что некоторые туристические фирмы разрабатывают специальную утреннюю прогулку для иностранцев.

Это один из видов ушу: тайцзицюань. Медленные плавные движения, глубокое дыхание и концентрация — три составляющих этого стиля. Оздоровительные свойства тайцзицюань были доказаны в начале XX века, после чего этот вид спорта приобрел невероятную популярность в Китае. Особенно оздоровительная гимнастика полюбилась пожилым людям.

Популярен в Ханчжоу, как и во всем Китае, велоспорт. Ровные дороги и специально отведенные тротуары позволяют велосипедистам спокойно передвигаться, поэтому едва закончив утреннюю разминку, они тут же отправляются на работу.

Утренняя зарядка приносит отличное самочувствие и прекрасное настроение, уверенность в себе, без чего в нынешнее бурное время нельзя быть хорошим человеком. А что касается внешнего вида, то тут и агитировать не надо: те, кто регулярно занимается физкультурой, стройны, мускулисты, подтянуты!

1.5. А Вы не с нами?

В британском журнале «British Journal of Sports Medicine» опубликовано  исследование, проведенное сотрудниками факультета науки и спорта при Брунельском университете в Великобритании, о том, что зарядка, которая повсеместно пропагандируется как необходимая часть здорового образа жизни, не так уж полезна для здоровья. А именно, у излишнего пристрастия к утренним физическим упражнениям может быть весьма небезопасный побочный эффект, а именно – «подцепить» какую-нибудь инфекцию.

  После целого ряда экспериментов, в которых в качестве «подопытных кроликов» приняли участие спортсмены-пловцы, ученые установили, что в утренние часы выработка «гормона стресса» - кортизола, оказывается намного выше, нежели по вечерам. И физическая нагрузка, которую организм воспринимает как некую «опасность», значительно повышает уровень кортизола. Таким образом, утренние упражнения увеличивают выделение кортизола почти вдвое, что, в свою очередь, подавляет действие иммунной системы, и наш организм оказывается беззащитным перед вирусами. Кроме того, ученые выяснили, что по утрам понижается интенсивность слюноотделения, которое выполняет защитную функцию от инфекций и вирусов. Уровень иммуноглобулина, содержащегося в выделениях слизистых оболочек и обеспечивающего защиту организма от вредоносных микроорганизмов, проникающих через рот и нос, также значительно ниже по утрам, хотя сама физическая нагрузка не особо влияет на этот показатель.

  В итоге, исследователи пришли к выводу, что биологические часы организма и иммунная система человека имеют неразрывную взаимосвязь. Они призывают, что если вы являетесь большим любителем бега или другим видом активной утренней деятельности, то делать это лучше по вечерам, когда уровень кортизола снижается, а выделение слюны, напротив, увеличивается.

1.6. Биологические часы

Как показали многочисленные исследования различных ученых, растения и животные, содержат в себе некий часовой механизм измерения времени – так называемые биологические  часы.

Биологические часы — внутренние генетически     запрограммированные ритмические механизмы, служащие для временного упорядочивания биологических функций и поведения. Базовыми являются биологические эндогенные механизмы в виде короткопериодеских химических или физико–химических процессов клеточного уровня. На их основе работают механизмы с суточной, лунной, сезонной периодичностью. 

График работоспособности в течение суток

В течение суток наблюдается три дважды повторяющихся периода биоритмов, по 4 часа каждый. Когда человек просыпается, у него начинают "запускаться" все органы. Это касается большинства людей. И сразу делать физические упражнения не рекомендуется из-за большой нагрузки на органы. Прежде всего - это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Нужно подождать минут 40-50 минимум, а потом делать зарядку, постепенно переходя к самым тяжелым упражнениям. Наиболее благоприятное время для занятий спортом, когда организм готов переносить большие физические нагрузки с 10 до 12 часов  и с 16 до 18 часов.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой (Приложение 1).

ГЛАВА ВТОРАЯ

2.1. Методы организации УЗ

2.1.2. Подходы к выполнению физических упражнений

Длительность утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики.

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.

Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

2.1.3. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для УЗ

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

 При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы

• Состояние здоровья организма
•   Общую физическую подготовленность организма
•   Индивидуальные биологические ритмы организма 

2.1.4. Изучение особенностей своего организма

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на  три биоритмологических типа

• люди утреннего типа - «жаворонки»
• люди дневного типа - «голуби»
• люди вечернего типа - «совы»

          Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков».

Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

2. 1.5. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

  Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики: упражнения на потягивание; различные виды ходьбы; ОРУ (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.); упражнения на растягивание (развитие гибкости); танцевальные движения; бег трусцой и легкие прыжки; дыхательные упражнения.

           Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями (Приложение 2)

2.2. Анкетирование учащихся

Мы провели анкетирование среди учащихся с целью выявления тех, кто регулярно занимается УЗ и сравнения состояния здоровья с теми, кто ею не занимается. (Приложение 3).

Результаты анкетирования  Анкета 1    Ваше отношение к  утренней зарядке.

Вывод: Чем старше становятся ученик, тем они самостоятельны. С младшего школьного возраста необходимо заинтересовать и показать пример, в первую очередь родителей, а далее каждый день в школе перед началом уроков. Только так можно привить любовь к спорту и своему здоровью.

Анкета 2  Занятия спортом и пропуски уроков

Вывод. Данная анкета показывает: количество пропусков уроков по  заболеваемости у тех, кто занимается спортом и делает утреннюю зарядку,  меньше, по сравнению с теми, кто не занимается спортом и не делает по утреннюю зарядку.

ВЫВОДЫ

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья.

Ответьте себе честно на вопрос:  А вы любите свое тело? Кто, как никто другой, будет любить его, если не вы? И что, как не зарядка, может подарить вашему телу утром свежесть, бодрость и силу?

Большинство людей, вследствие лени  или других придуманных ими причин,  не занимаются зарядкой, или делают это редко, от случая к случаю. Но мы решительно говорим: если вы хотите подготовить свое тело к новому дню, если хотите укрепить свой иммунитет, делайте по утрам нехитрую разминку, элементарную, легкую, не занимающую более 15 минут.

Мы доказали, что утренняя гимнастика действительно полезна и необходима нашему организму; мы подкрепили свою гипотезу множеством неоспоримых фактов, тем самым у нас есть стимул побудить Вас делать утреннюю разминку (Приложение 4).

Изучение данного вопроса о пользе  правильной УЗ, результаты анкетирования позволили нам выйти на обсуждение данной проблемы на  тематических классных часах.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000.
2. Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
3. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.
4. Гордияш Е.Л., Жигульская И.В. и др. Физическое воспитание в школе 2008 г.
5. Горкин А.П. Большой энциклопедический словарь школьника 1999.
6. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я. М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.
7. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.
8. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта:Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 1999. - 231 с.
9. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. Физиология человека.
10. Янсон Ю.А. Физическая культура в школе. Научно-педагогический аспект. 2009 г.
    
    
    
    
    
    
    

Приложение 1

Биологические часы организма человека

Биологические часы позволяют выявить, в какое именно время следует заставлять свой организм выполнять различные упражнения, принимать пищу, лекарства и т.д..

1 час ночи. Большинство людей спит уже около трех часов, пройдя через все фазы сна. Наступила легкая его фаза, и человек может легко пробудиться. Именно в это время мы особенно чувствительны к боли.

2 часа ночи. Большинство наших органов работают экономно, за исключением печени. Она использует спокойные минуты, чтобы интенсивнее работать с необходимыми человеку веществами. И прежде всего с теми, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода «большой стирке».

3 часа. Тело отдыхает. Физически мы полностью истощены. В это время у нас самое низкое давление крови, пульс и дыхание самое медленное.

4 часа. Дыхание еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело работает на самых малых оборотах, но слух обостряется. Мы пробуждаемся от малейшего шума.

5 часов. Почки ничего не выделяют. Мы сменили уже несколько фаз сна. Встающий в это время, быстро приходит в бодрое состояние.

6 часов. Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если мы хотим спать, наше тело уже пробуждается.

7 часов. Иммунологическая защита человека особенно сильна. Кто вступает в конфликт с вирусами и бактериями в этот час, имеет больше шансов победить.

8 часов. Тело отдохнуло, печень освободила наш организм от ядовитых веществ.

9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.

10 часов. Активность повышается. Мы в самой хорошей форме.

11 часов. Сердце продолжает работать ритмично в гармонии с нашей психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.

12 часов. Наступает момент мобилизации всех сил.

13 часов. Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневной активности прошел, чувствуется усталость, нужен отдых.

14 часов. Кривая энергии опускается. Это вторая самая низка точка в 24-часовом цикле. Реакции замедляются.

15 часов. Снова наступает улучшение. Органы чувств, особенно обоняние и вкус, обострены до предела. Снова мы входим в норму.

16 часов. Уровень сахара в крови повышается. Некоторые врачи называют этот процесс «послеобеденным диабетом». Однако это не заболевание. После первоначального оживления наступает спад.

17 часов. Производительность еще высока. Спортсмены тренируются с удвоенной энергией.

18 часов. У людей снова понижается ощущение физической боли. Повышается желание больше двигаться. Психическая бодрость постепенно уменьшается.

19 часов. Давление крови повышается, психическая стабильность на нуле. Мы нервозны, можем поссориться из-за пустяка. Плохое время для аллергиков. Начинаются головные боли.

20 часов. В этот час ваш вес достигает максимума, реакции – удивительной быстроты.

21 час. Психическое состояние нормально. Вечерняя память обостряется, способна запечатлеть многое, что не удавалось запомнить днем.

22 часа. Кровь насыщена кровяными тельцами – количество лейкоцитов удваивается. Температура тела понижается.

23 часа. Наше тело уже готовится к отдыху, продолжая работу по восстановлению клеток.

00 часов. Настало время сновидений. Не только тело, но и мозг подводят итоги, отторгая все ненужное. День закончен.

Данная информация о биологических часах организма человека была приведена с целью, выявить благоприятное время для утренней зарядки, учитывая все процессы, происходящие в организме в течение 24 часов.

Приложение 2

РЕКОМЕНДАЦИИ к выполнению УЗ:

• спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
• ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
• расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
• ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
• оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
• махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
• сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
• стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
• сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
  
• сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
• «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
• поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
• приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
• спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
• спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);

        Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Приложение 3

Анкета 1

1. В каком классе ты учишься?
2. Делаешь ли ты по утрам зарядку? – Да / Нет
3. Делают ли твои родители зарядку? – Да / Нет
4. Делаете ли вы зарядку вместе? – Да / Нет
5. Если ты не делаешь утреннюю зарядку, то по каким причинам?
6. Как ты относишься к утренней зарядке?
7. Какое отношение к спорту в твоей семье?

           Анкета 2

1. В каком классе ты учишься?
2. Занимаешься ли ты спортом, каким видом?
3. Как относятся твои родители к твоим занятиям?
4. Как часто ты болеешь?
5. Приносит ли для тебя пользу, выполнение утренней зарядки, в твоих занятиях спортом?
   

Приложение 4

СОВЕТЫ И НАСТАВЛЕНИЯ

• заниматься ежедневно в течение 10-15 минут по утрам и перед сном вплоть до закрепления потребности двигаться плавно;
• сделать упор на самостоятельные занятия как основу продвижения;
• все без исключения упражнения делать только с удовольствием, без какого-либо принуждения, сосредоточив внимание именно на качестве выполнения движения, т.е. его плавности, слитности, непрерывности и мягкости;
• использовать только природные, естественные мыслеобразы, дающие радость и отдых: небо, горы, вода, зелень, облака, солнце и т.д.;
• учиться быть мягче в движениях, тверже в позициях и решительнее, и определеннее в нравственности;
• любить друзей, ибо они помогают жить; любить врагов, ибо они помогают бороться; любить себя лишь тогда, когда недоволен собой;
• объединить все сказанное в одном слове – самосовершенствование.

Приложение 5

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

 1.  Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы (1 мин.)

2.  Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.

3.  Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4.  Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

 5.  Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6.  Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7.  Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

 8.  Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное

9.  Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11.  Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

13.  Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медл.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. Ходьба на месте, темп средний, 30-40 сек.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний. 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 с 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.