степ-аэробика

Слайд 1

Слайд 2

План. Степ–аэробика; 2.История; 3.Польза от степ-аэробики; 4.Противопоказания; 5.Где и сколько нужно заниматься степом; 6.Чего мы добьемся;

Слайд 3

Степ–аэробика – вид аэробики, который проводится со степами - специальными платформами. Степ–аэробика .

Слайд 4

История степ-аэробики В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Ученые всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Слайд 5

Тренировки не приводят к переутомлению и не перегружают скелетно-мышечный аппарат, но в то же время способствуют похудению, улучшают форму ягодиц, голеней и бедер. Уроки степ-аэробики положительно влияют на: нервную систему: помогают от депрессии, снижают агрессию и нервозность; координацию: занятия на покачивающейся платформе благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат; пищеварительную систему ; сердечно-сосудистую систему ; дыхательную систему ; улучшают обмен веществ . Польза от степ-аэробики.

Слайд 6

Противопоказания . Обязательным условием степ-аэробики является быстрый темп занятия. Как и в любом другом виде спортивных тренировок, тут существует ряд противопоказаний. Шаговой аэробикой нельзя заниматься людям: с сердечно-сосудистыми заболеваниями (аритмией, стенокардией и др.); с болезнями суставов ног; с заболеваниями позвоночника, в частности поясничного отдела; с варикозным расширением вен или предпосылками к этому заболеванию; с повышенным артериальным давлением; с хроническими заболеваниями почек.

Слайд 7

Степ-аэробика отличается тем, что, занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармоничное, развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов создать себе талию . Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными. В чем ее отличительная особенность?

Слайд 8

Упражнения по степ-аэробике проводятся на степах – специальных платформах. На них поднимаются и опускаются под ритмичную музыку, выполняя простые танцевальные движения. Высота степа составляет от 15 до 30 сантиметров. Новичкам рекомендуется использовать платформы в 15-20 сантиметров. Более подготовленным можно танцевать на платформах в 30 сантиметров, а также использовать гантели. Степы .

Слайд 9

Важные правила . Первое занятие степ-аэробикой рекомендуется запланировать не дольше, чем на 20 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность до часа. Это позволит сердцу и мышцам привыкнуть к новому уровню нагрузок . Оптимальное положение для занятия степ-аэробикой - голова приподнята, плечи опущены, живот, ягодицы и спина наряжены. Спину при этом нужно всегда держать прямо. Важно полностью ставить ступлю на платформу. Во время тренировок не рекомендуется делать резких движений. Нельзя делать движений одной и той же рукой (ногой) более минуты. Подъем на платформу важно делать не за счет спины, а за счет ног . Между упражнениями можно делать по несколько глотков воды. Как вариант за 30 минут до занятия нужно выпивать по 1-2 стакана воды. Важно, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь, не выходило за линию носка. Это позволит избежать травмы сустава колена. Нельзя опускать на пол поверхность всей стопы – это вредит ахиллову сухожилию, так как нагрузка приходится на позвоночник.

Слайд 10

Для занятиями степ-аэробикой подойдет любая одежда. Важно лишь, чтобы брюки были короткими – выберите шорты или капри. Это позволит избежать травм. Выбирая обувь, обратите внимание на ту, которая обеспечивает поддержку стопе. Людям, которые страдают варикозным расширением вен, следует надевать специальные поддерживающие колготки. Одежда для степ-аэробики .

Слайд 11

У степа много общего с классической гимнастикой. Судите сами: все упражнения нацелены на тренировку сердечной мышцы и выработку лучшей координации. Однако имеется и существенное отличие. Для степа характера более серьезная нагрузка, а значит, и более быстрый результат. Степ – это «скорая помощь» от гиподинамии и ее последствий – артрита и остеопороза. Из-за малоподвижного образа жизни страдает едва ли не половина человечества, включая подростков и молодежь. Динамичный степ является прекрасной профилактикой указанных заболеваний. О широком признании степа может свидетельствовать тот факт, что степ-аэробика официально признана самостоятельным видом спорта. По нему даже проводятся соревнования. Любопытно знать .

Слайд 12

Какая музыка подойдёт для занятий степ-аэробикой. Музыка для степ-аэробики подойдёт далеко не любая. Лучше всего подходит музыка, состоящая из 3-х фаз по 32 такта. Этот ритм рассчитан на танцевальную аэробику. Количество тактов очень важно, так как оно синхронизировано частотой ударов сердца. Темп музыки не стоит делать слишком быстрым. Так разминочные и восстановительные упражнения перед началом и в конце тренировки лучше делать под музыку, в которой количество тактов не более 140. В течении непосредственно самой тренировки музыка должна играть чуть более медленно, иначе вы просто не будете успевать подниматься на платформу и выбьетесь из такта. На каждом этапе занятий необходим свой музыкальный ритм, и именно музыка призвана помочь этот ритм установить, а так же снять напряжение во время упражнений.

Слайд 13

Существует несколько видов степ-аэробики: - Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа; - Step предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригиналь­ных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость; - Step-comb подойдет более подготовленным лю­дям, которые уже хорошо знакомы со степ-платформой, и представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку; - Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.

Слайд 14

Степ аэробика и нашагивание на платформу. Следующие 5 минут нашагивайте на платформу попеременно правой и левой ногой, как будто бы Вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице. Это базовый шаг степ аэробики и бейсик – степ. После этого осторожно потяните мышцы спины, бедер, задней поверхности бедра, икр, ягодиц и можете приступать к основной части занятия. Высший пилотаж – танец на степе, Ваша же задача – равномерно нагрузить ноги и кардиосистему, и при этом сжечь много калорий и почувствовать себя уверенно на степе.

Слайд 15

Степ аэробика упражнение Степ-ап. Шагните правой ногой на платформу, левую ногу ставьте на носочек за правой, Выглядит как шаг и легкий акцент, на пол возвратитесь с левой ноги, повторите шаг с левой ноги. Не перекашивайте таз в процессе упражнения и не ходите по степу так, чтобы Ваши пятки свисали во время упражнения с платформы. Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать , если Вы чересчур переутомились во время работы. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений.

Слайд 16

Степ аэробика упражнение Отжимание от степа. Встаньте перед платформой на колени, ладонями упритесь в платформу, выполните серию из 12-15 отжиманий, повторите 3 раза. Степ аэробика упражнение Отжимание от степа на трицепс. Степ поставьте на третий уровень, сядьте на платформу ягодицами, потом ягодицы свесьте с платформы и силой мышц рук отожмитесь . Ладони параллельны друг другу, ногами старайтесь себе не помогать, помните, что работают в этом упражнении мышцы рук.

Слайд 17

Степ аэробика упражнение Выпад на степ. Встаньте перед платформой, степ на 3 уровне. Поставьте правую ногу на платформу, левая на полу на носке. Выполните 20 выпадов с каждой ноги, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Степ аэробика упражнение Выпад со степа. Аналогично предыдущему упражнению, только на платформе стоит «задняя» нога. Выполнить 20 раз.

Слайд 18

Степ аэробика упражнение Шаг – кик. Поднимитесь на платформу одной ногой, вторую резко выбросите вперед имитируя удар. Степ аэробика упражнение Шаг- бэк. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении. Шагните одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад.

Слайд 19

Степ аэробика упражнение Шаг – кёл. Правой ногой шагните на степ, левую согните в колене, подтягивая пятку к ягодице, ходите энергично и естественно не суетитесь и не «зависайте». Это касается всех шагов. Степ аэробика упражнение Ви-степ. Поочередно наступайте ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Слайд 20

Степ аэробика упражнение Бейсик – овер. Шагните правой ногой на платформу, приставьте к ней левую ногу, спуститесь с платформы с обратной стороны, повернитесь к левому краю платформы и повторите, возвращаясь в исходное положение. Так Вы совершите круг. Для усложнения можно делать еще и вращение рук вверх. Степ аэробика упражнение Мамбо. Левая нога на полу, правая нашагивает на степ, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны.

Слайд 21

Где и сколько нужно заниматься степом? Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе. Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может вам помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видео-тренера. Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.

Слайд 22

Регулярно занимаясь степом, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то вам обеспечено укрепление мышц спины, рук, плеч, пресса. Степ просто незаменим при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат. Чего мы добьемся?

Слайд 23

Соревнования по степ аэробике. На сегодняшний день степ-аэробика получила признание как абсолютно самостоятельный вид спорта и теперь по ней проводятся полноценные соревнования. С каждым днём популярность этого вида гимнастики в мире стремительно растёт. Существует даже детская степ-аэробика По сути своей эта гимнастика уникальна. Для занятий ею не потребуется дорогостоящих тренажёров и больших капиталовложений. Весь тот мизер оборудования, который вам понадобится найдётся практически в каждом доме. Вам понадобится маленькая скамеечка (собственно сам степпер), мяч, резиновая лента (желательно широкая), пара маленьких гантелей для задействования плечевого пояса.

Слайд 24

Конец .