Упражнения на фитболе для начинающих

                             Подготовила ученица 10 б класса Волкова Анастасия

 Вращение бедрами.

Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.

Марширование.

Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.

Балансирование.

 Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Ходьба.

Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.

Приседания.

Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Движения тазом.

Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая.  Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.

Сгибание ног.

Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.

Упражнение для спины.

Лягте животом на мяч, колени на полу.   Руки сомкните за головой.  Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение для бедер.

Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение,  положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.

Основные упражнения на фитболе.

Опубликовано - августа 3, 2008 
Раздел - - Фитбол, --- Основные упражнения с фитболом

Эти основные упражнения на фитболе помогут укрепить основные группы мышц. Они также помогут улучшить координацию движений. Некоторые из этих упражнений требуют начальных навыков занятий на фитболе, поэтому, если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.

  Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования фашей фитнес-формы.

  Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как  сделать упражнение правильно.

  Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Упражнение 1. Разгибание спины.

Лягте на мяч, расположив его между бедрами и верхней частью туловища, ноги прямые. Руки положите за голову или вытяните вдоль туловища. Медленно опускайте голову и плечи вниз, как бы охватывая мяч.  Затем оторвите грудь от мяча, выпрямив туловище так, чтобы оно составляло прямую линию (важно следить за тем, чтобы не было прогиба назад).

Упражнение 2. Балансирование на мяче.

Расположите мяч под Вашими бедрами и прессом, руки и ноги оторвите от пола и выпрямте. Сохраняйте это положение в течении 20-30 секунд, тело держите прямо. В случае затруднений с удержанием равновесия, придерживайтесь одной рукой за пол, а через несколько секунд поменяйте руки. (Выполнение этого упражнения сложнее, чем может показаться, поэтому будьте внимательны и осторожны, чтобы не упасть и не получить травму.)

Упражнение 3. Поднятие таза.

Примите исходное положение так, чтобы тело опиралось на ступни ног с одной стороны и спиной на мяч с другой стороны. Колени согнуты, таз не касается пола.  Поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. (Дополнительный груз на бедрах увеличит эффективность упражнения.  Нога удерживать на полу всей стопой, а не только пальцами).

Упражнение 4. Поднятие бедер.

Лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на полу, а ноги лежали на мяче. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. (Для повышения эффективности упражнения можно, находясь в верхнем положении , поочередно приподнимать, фиксируя на несколько одну, а затем другую ноги.)

Упражнение 5. Катание мяча.

Станьте на колени перед мячом так, чтобы касаться его ладонями, руки параллельно. Напрягая мышцы спины, катите мяч вперед как можно дальше так, чтобы опереться на него локтями. Затем вернитесь обратно в исходное положение. (Наибольший эффект от упражнения будет достигнут в том случае, если Вы сможете выпрямить тело).

Упражнение 6. Вращение на мяче.

Лягте верхней частью спины на мяч. Тело прямое, колени согнуты под прямым углом. Руки сложите на груди. Медленно поворачивайтесь налево до тех пор, пока Вы будете в состоянии удерживать равновесие, а затем в противоположную сторону. (Постарайтесь не упасть с мяча, но имейте ввиду, что чем больше амплитуда наклонов, тем эффективнее работает пресс.)

Упражнение 7. Вращение ног.

Упритесь вытянутыми руками в пол, ногами с двух сторон обхватите верхнюю часть мяча. Тело удерживайте прямым. Медленно поворачивайте ноги в одну и другую стороны, стараясь не двигать плечами. Не останавливайтесь в верхней точке, вращение должно быть плавным и непрерывным.

Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1.

Раздел - --- Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1

Если Вы уже занимаетесь на фитболе некоторое время и освоили основные упражнения на мяче, то можете попробовать добавить к своей программе новые, более сложные упражнения, направленные на укрепление пресса, ног и верхней части тела. Эти упражнения смогут повысить эффективность ваших тренировок, однако, прежде чем приступать к ним, убедитесь, что Вы уверенно чувствуете себя на фитболе. Если это не так, то лучше добавлять эти новые упражнения постепенно, переходя от простых к сложным.

Упражнение 1. Разгибание ног.

Лечь спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение 1-3 раза по 10-16 повторений для каждой ноги. (Для равновесия можете опираться руками на пол или придерживаться за стену.)

Упражнение 2. Передача мяча.

Лягте на спину. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно 1-3 раза по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)

Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами.

Лягте на правый бок, зажав фитбол между ног ступнями. Удерживая мяч поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 10-16 повторений. (Если Вам тяжело делать упражнение с мячом, попробуйте сделать его вначале без фитбола.)

Упражнение 4. Отжимание с фитболом.

Положите ноги на фитбол, руками упритесь в пол. Поднимите нижнюю часть туловища вверх и выпрямите руки. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, отжимаясь от пола. Это упражнение отнимает много сил и требует хорошей координации, поэтому будьте осторожны! Выполнять за 1-2 подхода по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения можете  сгибать руки не до конца. Мяч можно установить у стены.)

Упражнение 5.  Пресс одной ногой.

Сядьте на пол, обопритесь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. Второй ногой упритесь в пол и выпрямите тело. Опуститесь вниз и повторяйте упражнение 1-2 похода по 10-16 раз для каждой ноги. ( Для сохранения равновесия придерживайтесь рукой за стену или упритесь руками в пол.)

Упражнение 6. Круги на фитболе.

Лягте лицом вниз, опершись на фитбол руками, согнутыми в локтях. Тело держитесь прямо, удерживая вес тела на предплечьях и носках ног. Медленно вращайте мяч  сначала 8-10 раз справа-налево, а затем 8-10 раз в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться