Как сбросить лишний вес.

Слайд 1

Слайд 2

Что такое лишний вес Лишний вес – это первый тревожный сигнал о том, что в организме человека происходят серьезные отклонения, которые помимо косметических дефектов, могут в дальнейшем спровоцировать целый ряд серьезных заболеваний. Помимо того, что лишний вес является провокатором старения организма и негативно влияет на качество жизни, серьезные проблемы с лишним весом являются причиной заниженной самооценки и эмоциональной неудовлетворенности. Причины лишнего веса Причин образования лишнего веса много: наследственность, гормональные сдвиги, прием лекарственных препаратов и т.д.

Слайд 3

Лишний вес провоцирует инсулинорезистентность . Сбои углеводного обмена в организме, или инсулинорезистентность - вызывает у человека сильное и постоянное чувство голода. В 90% случаев именно инсулинорезистентность является причиной лишнего веса. На лишний вес влияет качество потребляемой пищи. Современный человек ест в основном высококалорийную углеводистую пищу и избыточно потребляет жиры. Сегодня различные сладости и вкусности (такие как мороженое, газировка, конфеты, шоколад и т.д.), потребляются уже не как десерт, а как основная пища.

Слайд 4

Поздний ужин так же влияет на лишний вес. Есть такая народная мудрость: Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу… Этому, оказывается, есть четкое медицинское обоснование: Съеденная пища расщепляется под воздействием ферментов поджелудочной железы. Каждый наш орган имеет максимальную и минимальную активность в течение суток. Так вот, максимальная активность поджелудочной железы проявляется с 9 до 11 утра. Соответственно, через 12 часов, с 9 до 11 вечера поджелудочная железа имеет абсолютно минимальную активность… Она в это время отдыхает и восстанавливается. Получается, что ч еловек вечером поел, пища попала в желудок, затем в кишечник… а ферментов выделяется недостаточно. Зато бактерий там очень много. В связи с этим возникает гниение, и брожение пищи (гниение белков, брожение углеводов), образуя массу токсичных веществ, которая затем откладывается мертвым грузом по всему нашему организму. Наша печень, вместо того, чтобы отдыхать ночью, обезвреживает эти токсичные вещества. Ночные трапезы не только отражаются на нашей фигуре, но и сказываются на здоровье человека. Вывод: на ночь есть нельзя! Ужинать нужно до 19 часов пищей, богатой клетчаткой и стараться есть меньше углеводов.

Слайд 5

Гиподинамия и лишний вес Уменьшение физической активности имеет непосредственное отношение к определенным обменным изменениям в организме, и соответственно влечет за собой набор лишнего веса. Жир образовывается из съеденных нами жиров и углеводов сразу после того, как мы приняли пищу.Около 70 % этих углеводов используются организмам в качестве энергии (в течение последующих 6 часов после трапезы), а оставшиеся 30 % в процессе липогенеза преобразуется в жир, и откладываются прозапас . Вся пища в организме расщепляется до глюкозы. Если пищи поступило слишком много – организм не сможет израсходовать чрезмерно большое количество глюкозы, и из нее образуются глицеролфосфаты . На этих глицеролфосфатах фиксируются свободные жирные кислоты, в результате образуются триглицериды, то есть жир.

Слайд 6

Альфа-рецепторы на мембранах жировых клеток поддерживают запасание жира, бета-рецепторы стимулируют расходование жира. В норме у большинства людей имеется примерное равновесие между количеством альфа- и бета-рецепторов. Однако есть и такие люди, у которых с рождения больше альфа- или бета-рецепторов. С течением жизни соотношение этих рецепторов может меняться. В некоторых частях тела может наблюдаться нехватка или потеря жировыделяющих бета-рецепторов, и тогда именно в этих местах равновесие нарушается, и возникают излишние запасы жира. Например, стресс часто приводит к исчезновению жировыделяющих бета-рецепторов на передней части живота, и тогда между кожей и мышцами передней части брюшного пресса нарастает поверхностный жир. А нарушение капиллярного и венозного кровообращения у женщин уничтожает жировыделяющие бета-рецепторы на передней, внешних частях бедер, на задних частях рук.

Слайд 7

Таким образом, в основе ожирения лежит нарушение энергетического баланса, который складывается из: потребления энергии - количество потребляемой энергии зависит от съеденной пищи и процесса всасывания питательных веществ в кишечнике; запасания энергии – процесс запасания зависит от равновесия процессов окисления жиров в печени и откладывания липидов в жировой ткани; расхода энергии – это использование энергии из пищи мышцами и другими тканями, которое зависит от термогенеза в жировой ткани. В норме вся поступающая с пищей энергия должна расходоваться на различные нужды организма без остатка. Чтобы сбросить лишний вес, нужно иметь отрицательный энергетический баланс, т. е. нужно одновременно уменьшить потребление калорий (снизить количество потребляемой пищи) и повысить расход энергии (увеличить физическую нагрузку).

Слайд 8

Что такое похудение? Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счет мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих. Основные правила похудения 1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны. 2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее. 3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит. 4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода. Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, и закончить занятия менее интенсивной пробежкой. 5. Желательно тренироваться 5–6 раз в неделю.

Слайд 9

Изменяем питание Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания. 1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. Если мало есть, на занятия просто не будет оставаться сил. 2. Надо научиться есть досыта, но не переедать. Часто для этого достаточно всего лишь есть не спеша. Выделите достаточное количество времени для еды. 3. Лучше питаться дробно, небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Когда организм постоянно голоден, он перестраивается на создание жировых запасов. 4. В первой половине дня в организме происходят процессы распада веществ, а вечером – синтеза. Поэтому углеводы лучше есть с утра – они будут активно распадаться и давать энергию. А на ночь выбирать, к примеру, низкокалорийные кисломолочные продукты. 5. Если тренируетесь вечером, и после нее возникло чувство голода – поешьте немного, а не сразу идите спать, иначе организм станет голодать до утра.

Слайд 10

Гимнастика на каждый час Упражнения, которые мы рекомендуем, можно делать, не привлекая к себе внимания, в течение дня в любую свободную минуту — за столом, сидя в транспорте, перед телевизором. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить довольно большую физическую нагрузку. 1. В положении сидя, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимите носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз. 2. Положение то же, но не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимите пятки. Повторите 60 раз. 3. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, а потом расслабьте. Повторите 30 раз. 4. Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните; на выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 15 раз. 5. Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз. 6. Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз. Вся гимнастика занимает 6-7 минут.

Слайд 11

Дыхательная гимнастика Цзяньфэй Дыхательная гимнастика " цзяньфэй " в переводе с китайского означает "сбросить жир". С помощью 3 видов дыхательныx упражнений - "волна", "лягушка" и "лотос" - можно зa короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру, поддерживать прекрасное состояние здоровья. Роза Юй Бинь на себе испытала чудодейственную силу гимнастики. Буквально через 2-3 дня она скинула 1 кг, а спустя 2 мес , при росте 160 см, вернулась к своему девичьему весу - 50 кг, сбросив за это время 9 кг. Благодаря первой части упражнения - "волна" - у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи или вообще перестать на некоторое время есть. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами. Делая же 3 вида упражнений " цзяньфэй ", можно избежать всего этого. При выполнении всех 3 видов упражнений нужно прежде всего расслабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела. "Лягушка" и "лотос" полезны снятием усталости, улучшением обмена веществ, излечением хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно - уже в целях укрепления организма и сохранения здоровья. Ну и ради стройности тела, его красоты.

Слайд 12

Цзяньфэй - Волна Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую на живот. После этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить). Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох). Делать это движение можно также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Упражнение "волна" делается в первые дни занятий и позже, лишь когда ощущаешь голод. "Голоден -упражняйся, не голоден — не упражняйся". У отдельных лиц даже после 60 полных дыханий (вдох-выдох) по-прежнему остается сильное ощущение голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение "волна" не подходит для их организма.

Слайд 13

Цзяньфэй - Лягушка Сядьте на стул высотой 35 — 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, мужчина правую кисть, а левой ладонью обхватывает кулак. Затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя. Потом нужно регулировать свои мысли и нервную систему — внутренне расслабиться. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние. Отрегулировав свои мысли, переходите к главному этапу упражнений. Все мысли сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох — при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на 2 секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д. В ходе дыхательного процесса грудь поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку. Во время упражнений "лягушка" нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения.

Слайд 14

Цзяньфэй - Лягушка Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек 3-месячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными, другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10-20 %. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями "лотос". Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять эти упражнения, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80 — 90 %. Упражнения "лягушка" занимают около 15 мин. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук "причешите" несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После этого глаза прояснятся, прибавится сил. Упражнения эти в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. Можно — в обычные часы приема пищи, в другое время. Упражнения "лягушка" стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лицу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов. Упражнения "лягушка" поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

Слайд 15

Цзяньфэй - Лотос Делают их обычно сидя, как при упражнениях "лягушка", или же подвернув ноги под себя, т.е. в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом, женщина-левую поверх правой, мужчина — наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом 1 — 2 мин. подумайте о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Этап 1-й. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап — 5 мин. Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 мин. Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину, ровность дыхания. При этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не обрывайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит около 10 мин. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнения "лотос" и дольше — 20-30 и 40-50 мин

Слайд 16

Вывод Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5–6 раз в неделю. Недостаточно выполнять «упражнения для похудения», нужно подходить к задаче комплексно. При этом не всегда стоит ограничивать количество съеденного – зачастую достаточно перераспределить потребление калорий по приемам пищи в течение дня и сделать рацион более сбалансированным.