Конкурс исследовательских, проектных и творческих работ  «Первые шаги»

Направление: исследовательские проекты

Рацион питания

учащихся

в период экзаменов

Автор:

Турыгина Анастасия Олеговна,

ученица 9 Б класса

МБОУ гимназии г. Советский

Руководитель:

Каткова Светлана Геннадьевна

учитель химии МБОУ гимназии

г. Советский

Советский 2013 г.

Аннотация

Правильное питание – это последнее о чем можно подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее, помимо изучения материала, оно является важным элементом в подготовке выпускников к экзаменам, так как оказывает влияние на состояние организма, его работоспособность и настроение.  В моей работе приведены современные представления о здоровом рациональном питании,  его влиянии на интеллектуальные способности школьников. Составлен рацион здорового  питания  подростка в период экзаменов.  

 Цель данной работы – изучить рацион здорового питания, влияющий на интеллектуальные способности учащихся и составить оптимальный пищевой рацион для подростков в период подготовки к экзаменам.

Для достижения данной цели  мной были определены следующие задачи:

1. Изучить различные источники информации по данной проблеме.
2. Изучить суточный пищевой рацион школьника 14 – 15 лет.
3. Составить оптимальный пищевой рацион для учащихся в период экзаменов.
4. Обобщить и проанализировать полученные данные, сделать выводы и предложить их в виде рекомендаций  (буклет) для  учащихся и родителей.

Гипотеза: употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена.

Предмет исследования – меню рационального питания. 

Объект  исследования – ученик гимназии.

В данной работе использовались следующие методы:

- изучение и анализ литературы по данной теме;

- анкетирование учащихся гимназии и анализ результатов;

- эксперимент.

Для решения поставленных задач было проведено анкетирование учащихся гимназии, проанализированы результаты, изучена специальная литература и ресурсы Интернета. В ходе работы были определены предпочтения учащихся в питании и сопоставлены с нормами пищевого рациона. На основе этих данных составлено оптимальное меню подростков, занятых интенсивным умственным трудом.

В дальнейшем можно продолжить работу и составить оптимальное меню учащихся во время больших физических нагрузок (для спртсменов) или для девушек, желающих сбросить лишний вес.

Практическая значимость работы заключается в составлении рекомендаций учащимся и родителям в виде буклета «Пищевой рацион для успешной сдачи экзаменов».

Содержание

Введение.   ………………………………….…………………………….……………..………. 4

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании..……………………………………….…… 4 – 5

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания..……………….6 – 7  

Питание для ума…………………..……………………………………………………………..  7  

Режим питания старшеклассника...…..……………………………………………………..7 – 10

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся» ………………………………………. 10

Результаты наблюдений……..…………………………………………………………….. 10 – 11

Составление суточного пищевого рациона подростка ………………………………..… 11 – 13

Заключение ………………………………………………………………………….……............13

Список используемой литературы ………………………………………….…….…………… 14

Приложение ………………………………………………………………………………… 15 – 21

Введение.

Изучая на уроках биологии строение и функции организма человека, стало очевидно особое значение рационального питания.  

Экзамены! Выпускные, вступительные – все лето для выпускников пройдет в тревогах и волнениях. И, конечно же, задача родителей помочь детям справиться с большой нагрузкой как можно лучше. Что должны знать и понимать родители, желающие помочь своим детям без потерь для здоровья и с максимальным успехом пережить экзаменационную пору? Одним из важных моментов в этот период является правильное здоровое питание ребенка.

Чтобы максимально мобилизовать интеллектуальные возможности экзаменующегося, надо, прежде всего, хорошенько «подкормить» его мозг. Диета людей, активно занимающихся умственным трудом, должна быть богата питательными веществами, но не перегружена энергией, то есть калориями. После обильного обеда или ужина человек начинает медленнее соображать – это знают все. Особенно «отупляет» пища с большим содержанием углеводов и жиров, поэтому у детей в пору экзаменов самой обильной трапезой должен быть завтрак.

В правильном здоровом питании из питательных компонентов для мозга полезнее всего белок.  Углеводы же, наоборот, тормозят процесс мышления, поэтому их желательно сохранять в рационе немного. Те, кто не может жить без сладкого, должны ограничить себя сладкими йогуртами или молочным мороженым. Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность в них тем выше, чем более тяжелая работа мозга предстоит.

Таким образом, основными элементами здорового рационального питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании.

 Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Они являются  строительным материалом нашего организма, участниками постоянного обмена клеток и тканей организма, обмена веществ. Из белков и их составных частей строятся ферменты, гормоны, витамины. В теле нет участка, где бы отсутствовали белки.

В период роста и развития необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре, а также растительные белки, содержащиеся в гречневой крупе, хлебе, сое, бобах, горохе.  Подросткам необходимо потребление белка в среднем 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Нужно сочетать в пище белки различного состава. Полезны белки гречневой крупы с белками молока. В белках бобовых, ядер орехов и семян подсолнечника есть незаменимые аминокислоты. Ежедневно подросток должен употреблять 20 – 30г сыра, 40 – 50 г творога, 2 стакана молока. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Особенно важно, чтобы белки были в правильном соотношении с другими пищевыми веществами – углеводами, жирами, витаминами.          

Жиры и углеводы служат «горючим» или энергетическим материалом. Они выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов и витаминов. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Жиры в организме могут откладываться в виде жировых запасов. При обильном углеводном питании также откладывается значительное количество жира. Умеренное потребление жира является рациональным и полезным. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита. Источниками насыщенных жиров являются яйца, цельное молоко, мясо. Ненасыщенные жиры поступают в организм с подсолнечным, кукурузным, оливковым и другими растительными маслами, орехами. В рационе питания подростков в период экзаменов количество жиров должно быть не ниже 75 – 80 % жиров животного и 20 – 25% жиров растительного происхождения.

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы, поступающие с пищей в достаточном количестве, могут откладываться в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. В дальнейшем гликоген расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используется для нужд организма. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортов плодов и ягод. В здоровом рационе питания детей – интеллектуалов углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности нервной системы, сердца и других органов. Поэтому необходимо больше употреблять  сложных углеводов, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает. Для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С – универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник. Поддерживает  продуктивную деятельность мозга, улучшает память – черный горький шоколад.

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов. Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.). Продукты питания резко различаются по составу микро- и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, в детском возрасте особенно велика их роль в связи с интенсивным ростом и развитием.  Особое значение в питании людей, занятых умственным трудом,  имеют следующие продукты: зеленые овощи, мясо, печень, шоколад, злаковые каши, какао. Эти продукты богаты железом и магнием, которые полезны для нормального функционирования всех внутренних органов, в частности полезны для нервной системы – работы головного мозга.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они необходимы для здоровья головного мозга, помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Витаминами богата растительная пища, а именно овощи и фрукты. Исключительно богаты витаминами все виды дрожжей, цельные зерна пшеницы, ржи, ячменя, а также продукты из цельных зерен – пшеничная и ржаная мука, пшеничный хлеб из муки грубого помола. Много витаминов содержится в крупах. Из продуктов животного происхождения особенно следует выделить рыбий жир и печень трески, мясные продукты (говядина, телятина, свинина, почки животных), молоко и молочные продукты. Ягоды, фрукты, овощи и зелень – основной источник аскорбиновой кислоты (витамин С – один из противоцинготных факторов). Небольшая порция постного мяса, листовые овощи или чашка клюквы, поможет легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Необходимо регулярно в течение дня пить воду. Для поддержания водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода. Другие напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых минеральных солях. Необходимо отказаться от искусственных газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде. 

Питание для ума.

Как и все части тела, мозг необходимо питать. Мозг «работает» на энергии, получаемой из перевариваемой пищи.  Энергия храниться в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал во всю мощь. Во время подготовки к экзаменам очень важно отложить всякую диету и питаться правильно и полезно. Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, а также мозг,  снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшим память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста и многие другие. «Питание для ума» обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! (Приложение 1 «Продукты, улучшающие работу головного мозга»).

Немалую роль играет и волнение. Многие экзаменующиеся испытывают такой стресс, что любой вопрос экзаменатора заставляет их впасть в ступор. Пить валерьянку при этом нежелательно, она вызывает сонливость и слегка замедляет работу мозга. По мнению экспертов можно  снять стресс при помощи некоторых видов продуктов (Приложение 2). 

Режим питания старшеклассника.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть рационального питания составляют три основных принципа.

1. Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
3. Соблюдение режима питания. 4 – 5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа (более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка).

Завтрак дома: 7.15 – 7.30

Горячий завтрак в школе: 10.00 – 10.30

Обед дома: 14.30 – 15.00

Полдник: 16.30 – 17.00

Ужин: 19.00 – 19.30

Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Первый завтрак должен составлять 10 – 15% от общей калорийности, второй завтрак – 15 – 35%. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак представлены в приложении 3.

Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.  Обед должен составлять 40 – 50%, от общей калорийности.

На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.

На второе блюдо - мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.

На третье блюдо свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. 

 Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. 
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

Ужин должен составлять 15 – 20% от общей калорийности. На ужин предпочтительно есть овощно – крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 1,5 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Полезны фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Гигиена питания

 ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся»

В результате анкетирования (приложение 4) девятиклассников МБОУ гимназии (60 человек) были определены пищевые предпочтения учащихся и сделаны следующие выводы.

1. Большинство учащихся питаются 3 раза в день.
2. В рационе питания многих присутсвуют фрукты и овощи, большинство предпочитают мясные блюда, любят плов, фруктовые соки. Не любят рыбу, компот, напиток из шиповника. Увлекаются фастфудом.
3. С питьем и с пищей употребляют воду, но недостаточное количество.
4. Таким образом, большинство учащихся не соблюдают принципы здорового питания.
5. Часть школьников имеют представление о составлении пищевого рациона (с уроков биологии 8 класса).
6. Значительное большинство хотели бы знать как составляется здоровый рацион питаниятак как:

• юноши хотели бы сформировать спортивное телосложение и достичь некоторых спортивных успехов;
• девушки желают сохранить свою фигуру или похудеть;
• часть школьников понимают, что здоровое питание укрепляет здоровье.

Результаты наблюдений

Мною был проведен эксперимент. В течение четверти я принимала разные продукты питания и наблюдала за своим общим самочувствием, утомляемостью и результатами в школе.

Таким образом опытным путем выяснила набор продуктов, положительно влияющих на тонус организма и улучшающих работу головного мозга. Теоретические рекомендации подтвердились.

Составление суточного пищевого рациона подростка

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться определенных правил. 

1. Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма.

Суточные энергетические потребности и

нормы питательных веществ в пище подростков.

2. Количество сбалансированных между собой питательных веществ (белков, жиров, углеводов) должно быть оптимальным.
3. Обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления. В питании детей необходимо использовать способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
4. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.
5. Надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки.
6. Следует строго соблюдать санитарно – эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Основываясь на данных анкет учащихся о пищевых предпочтениях, используя справочную литературу, я составила примерный  суточный рацион для подростков в период больших умственных нагрузок.

Для подсчета общей калорийности блюд и количества потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов я использовала таблицы «Состав и калорийность пищевых продуктов» (приложение 5) и «Он-лайн калькулятор каллорий» в Интернете.

Заключение.

Полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно – психическому развитию, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Чтобы целенаправленно развивать умственные и физические способности  своего организма необходимо правильно организовать режим питания. А для того, чтобы научиться этому, нужна просветительная работа, нужны знания о рациональном сбалансированном питании, о резервных возможностях человека.

1. Поставленная в работе  гипотеза о влиянии пищевого рациона на интеллектуальные способности учащихся  подтвердилась.
2. Проведенное исследование определило, что в современных условиях жизни половина учащихся 9-х классов питаются не полноценно, не соблюдая принципы здорового питания, что подтверждается статистическими стандартными показателями, освещенными в использованной литературе.
3. Проведенные в работе теоретические исследования позволяют  судить о принципах рационального  здорового питания:

• соотносить калорийность пищи и истраченные калории;
• следить за своим весом;
• принимать пищу в установленные часы;
• обязательно завтракать;
• обязательно за обедом съедать первое блюдо;
• употреблять в пищу свежие овощи и фрукты;
• не переедать перед сном;
• не есть до явного пресыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести.

4. На основании проведенных исследований и изученной литературы были составлены рекомендации (буклет) по рациону питания учащихся, активно занятых умственным трудом накануне экзаменов (приложение 6).
5. Составленные рекомендации (буклет) «Пищевой рацион для успешной сдачи экзамена» могут быть использованы для проведения классного часа о правилах составления сбалансированного здорового питания старшеклассников – интеллектуалов.

Список литературы

1. Высоцкая М. В. Биология. Практикум по анатомии и физиологии человека. 10 – 11 классы. Волгоград: Учитель, 2008.
2. Ермакова В. И. Основы кулинарии. Учебное пособие для учащихся 8 – 11 классов средней школы. – М: Просвещение, 1993.
3. Покровский А.А., Самсонов В.А. «Справочник по диетологии». – М: «Медицина», 1981.
4. Журналы «Биология в школе», № 6, 1997 г; № 7, 2004 г; «Химия в школе», № 6, 1998 г.
5. Инернет – ресурсы:

• www.fitnesspersona.ru
• www.medinform.su 
•  www.tastykitchen.ru

Приложение 1

10 продуктов, улучшающих работу мозга

1. Цельнозерновые.  Крупы, пшеничные отруби, пшеничные ростки. Как обнаружило одно из исследований, у женщин, употреблявших фолиевую кислоту, витамин В12 и витамин В6, память лучше, чем у тех, кто не принимает такие витамины.
2. Орехи. Орехи – отличный источник витамина Е. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, показало, что витамин Е также предотвращает ухудшение памяти.
3. Черника. Исследование, проведенное университетом Тафтс и опубликованное в Журнале неврологии обнаружило, что экстракт черники помогает от временной потери памяти. Полезнее всего есть ее прямо свежей, ложкой, посыпав сахаром и полив молоком.  
4. Жирная рыба. В рыбе, в масле из грецких орехов и льняных семечек содержатся очень полезные кислоты омега-3, которые просто необходимы для здоровья нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.
5.  Помидоры. Существуют научные подтверждения того, что ликопен, мощный антиоксидант, находящийся в помидорах, помогает от свободных радикалов, повреждающих клетки организма и приводящих к слабоумию.
6. Черная смородина. Давно считается, что витамин С улучшает работу ума. Один из лучших источников витамина С - черная смородина. Замороженная смородина тоже очень хорошо подойдет для этих рецептов.
7. Сухие завтраки. Исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина В12, филиевой кислоты или обоими в два раза больше шансов получить болезнь Альцгеймера. Фолиевая кислота и витамин В12 предотвращают скапливание в организме гомоцистеина - у людей, больных болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина выше. Обогащенные витаминами сухие завтраки - отличный источник витамина В12, а также сложных углеводов, которые помогают организму запастись энергией на весь день и помогает сосредоточиться в течение дня. Но проверяйте этикетки на коробках, желательно избегать такие завтраки, в которые входит большое содержание соли и сахара.
8. Шалфей. У шалфея давняя репутация помощника памяти человека и почти все исследования доказывают, что в нем содержится важное эфирное масло, поэтому его тоже обязательно нужно употреблять во время экзаменов.
9. Брокколи. Отличный источник витамина К, который улучшает работу мозга.
10. Тыквенные семечки. Горсть семечек в день - это рекомендуемая доза цинка, необходимого для улучшения памяти и навыков мышления.

Приложение 2

Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках

Шпинат, спаржа, брокколи. Темно – зеленые овощи богаты витаминами группы В, а именно эти витамины являются строительными веществами для серотонина – вещества, улучшающего настроение.

Говяжье мясо чрезвычайно богато железом, цинком и все теми же витаминами группы В. Все эти вещества помогают стабилизировать настроение.

Фрукты, овощи, богатые витамином С. В первую очередь, это яблоки, апельсины, киви, смородина, сладкий перец и капуста. Витамин С – очень хороший антиоксидант, который связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Тем самым, он облегчает симптомы стресса.

Шоколад. Шоколад содержит много антиоксидантов, сходных с теми, которые сдержатся в овощах и фруктах и которые уменьшают риск заболевания раком и сердечно – сосудистыми заболеваниями. И хотя содержание жиров в шоколаде достаточно велико, исследование показали, что стеариновая кислота, основной источник жиров в шоколаде, не увеличивает уровень холестерина в крови. И если вам особенно хочется шоколада, когда у вас плохое настроение, то вы правы: шоколад способствует производству в мозге большого количества серотонина. Наибольшие полезные свойства у темного и горького шоколада.

Кофе. Кофеин способствует увеличению концентрации внимания. Однако не следует пить больше 2 – 3 чашек кофе в день, ограничив при этом употребление сливок и сахара.

Орехи. Они богаты витаминами В и Е, а также магнием и цинком. Как и витамин С, витамины Е связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Этому способствует и магний, в большом количестве содержащийся в орехах, который к тому же может облегчить возникшую вдруг головную боль.

Приложение 3

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак.

• Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами.
• Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.
• Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом.
• Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.
• Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами.
• Сырники творожные со сметаной или вареньем.
• Ленивые вареники с ягодами или фруктами.
• Творожная запеканка с шоколадным соусом.
• Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Приложение 4

1. Для спортивных достижений.
2. Для сохранения фигуры.
3. Для здоровья.

Приложение 5

Состав и калорийность пищевых продуктов.