Разговор о правильном питании

Слайд 1

Программа: «Разговор о правильном питании» Проект по теме: «Что нужно есть в разное время года» Исполнитель: Безденежных Анна, Ученица 3 «В» класса МАОУ СОШ №145 с углублённым изучением отдельных предметов Руководитель: Головских О.Б.

Слайд 2

Цель проекта: Формирование представления о разнообразии меню для жаркого летнего дня и холодного зимнего дня.

Слайд 3

Витамины весной По данным Института питания РАМН, мы недополучаем от 50 до 90% витаминов ежедневно, даже если едим фрукты, орехи, овощи, рыбу и зерновые. Где же найти витамины весной? В марте стоит начать принимать витаминно-минеральные комплексы. Врач-иммунолог Эльвира Рязепова утверждает, что лучше больше витаминов, чем меньше. Ведь заработать гипервитаминоз довольно сложно — для этого нужно съесть невероятное количество насыщенной витаминами пищи и в добавок регулярно принимать сверхдозы промышленных витаминов. Осторожными нужно быть лишь с витаминами А, D, Е и К, так как они способны накапливаться в организме, в отличие от всех остальных.

Слайд 4

Что нужно кушать весной: Мясо. Говядина и свинина являются одним из наиболее эффективных усилителей иммунитета. Однако здесь очень важно знать меру. Если вы хотите улучшить работу своей иммунной системы, хватит и ста граммов в день. Обратите внимание на то, что мясо должно быть постным, с минимальным содержанием жира. Такое мясо является основным источником цинка в организме, дефицит которого в значительной степени увеличивает подверженность различным инфекциям. Цинк также отвечает за выработку в организме белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с инородными бактериями и вирусами. Если вы не едите мяса, то запасы цинка можно пополнить, употребляя в пищу птицу, йогурт и другие молочные продукты. В морских продуктах также содержится много цинка. Картофель. В нем содержится большое количество витамина А. Этот витамин также присутствует в моркови, помидорах, перце и некоторых других овощах. Витамин А необходим для здоровья кожи, которая является первой линией защиты иммунной системы, ведь многие вредные бактерии и вирусы попадают в организм именно через кожу. Грибы. Это еще один продукт, укрепляющий иммунитет. Подобно мясу, грибы способствуют выработке в организме белых кровяных клеток. Последние исследования свидетельствуют о том, что они не только увеличивают количество белых кровяных клеток в организме, но и делают их более активными в борьбе с инородными бактериями и вирусами. Весной самые доступные грибы – шампиньоны и вешенки . Чай. Является одним из лучших средств профилактики простудных заболеваний. Одна чашка черного или зеленого чая в день в значительной степени усилит способность организма противостоять простуде, а также в чае содержатся полифенолы, которые очищают свободные радикалы, наносящие вред ДНК и ускоряющие процесс старения. Антиоксиданты также нейтрализуют свободные радикалы, а в чае их содержится гораздо больше, чем в овощах и фруктах. Йогурт. Защитную функцию организма также усиливает и регулярное употребление в пищу этого продукта. Кстати, он особенно полезен, когда вы проходите или прошли курс антибиотиков.

Слайд 5

График питания летом С наступлением лета меняется не только наш привычный образ жизни, но и рацион питания. Когда за окошком квартиры жара переваливает за 35 градусов потребности нашего организма начинают изменяться . Все знают, что зимой наш организм нуждается в большом количестве жиров, чтобы согреть тело в холодную пору. А летом нам практически есть не хочется, ускоряется обмен веществ и это самый подходящий период для диет. Несмотря на то, что летом организму нужно меньше калорий, стоит все-таки контролировать рацион питания. В течение дня, когда не хочется есть вы можете перекусить парой бутербродов, а с наступлением вечера может просыпаться внезапный аппетит. В связи с этим нужно быть очень осторожным, такой график питания может нанести вред кишечнику и содействовать появлению лишнего веса.

Слайд 6

Продукты в которых содержится более всего воды: 1. Свежие огурцы: 96% воды. Этот овощ обладает целым букетом полезных микроэлементов. Помимо своего освежающего эффекта, огурец достаточно отлично насыщает. Можно делать из огурцов салаты с растительным маслом, окрошки и прохладные супы, огуречные бутерброды. 2. Сельдерей: 94% воды. От этого растения невозможно поправиться. Сельдерей содержит большое количество воды и клетчатки. Можно приготовить вкусный овощной суп из сельдерея. Сельдерей обладает успокаивающими свойствами, а также очищает организм от токсинов. Улучшается общий тонус организма, усиливается физическая и умственная работоспособность. 3. Помидоры: 93% воды. Свежий сок помидоров обладает антисептическим и бактерицидным действием. Томаты полезны для тех, у кого проблемы с сердечно - сосудистой или пищеварительной системами. Помидоры помогают похудеть! Дело в веществе, которое содержится в помидорах – хром. Он убивает голод и помогает насыщению организма. В сети и кулинарных книгах есть множество диет с помидорами. Употреблять в пищу их можно как в свежем, так и в запеченном виде. 4. Шпинат: 92% воды. Из шпината можно приготовить вкусные легкие супы, гарнир к мясу или различные приправы к пище. Свежий шпинат – отличный источник хлорофилла и многих минеральных веществ. 5. Дыня: 91% воды. В плодах дыни много железа и калия. В связи с этим, дыню часто используют в лечебном питании при малокровии, сердечно - сосудистых заболеваниях, болезнях печени и почек, а также подагре и ревматизме. Клетчатка из дыни благотворно влияет на кишечную микрофлору, улучшает процесс пищеварения. Летом, конечно, дыню следует употреблять в свежем виде. Из дыни также изготавливают варенье, мед, джем, мармелад, повидло, компоты и цукаты. 6. Клубника: 90% воды. Клубника обладает широким спектром витаминов и минеральных веществ. Полезные свойства этой ягоды применяются при склерозе, гипертонии, кишечных недомоганиях. Кроме этого, клубника помогает вывести лишнюю воду из организма. 7. Папайя: 89% воды. Этот фрукт едят как в сыром, так и в тушеном виде. Плоды папайи содержат множество витаминов. Однако особую ценность плода представляет растительный фермент – папаин, который способствует расщеплению жиров и крахмала. Поэтому папайю используют в основном как диетический продукт, который способствует пищеварению. Сок папйи используют при лечении различных желудочных заболеваниях. 8. Грейпфрут: 88% воды. Грейпфрут считается одним из самых полезных фруктов. В нем множество витаминов. Грейпфрут снижает уровень холестерина в организме, имеет противогрибковый и антибактерицидный эффект, помогает сжигать жиры, улучшает обмен веществ, содержащих сахар, полезен в случаях ожирения и сахарного диабета. Лишь один грейпфрут обеспечит суточную потребность организма в витамине С. 9. Капуста кале. 87% воды. По содержанию аминокислот эта капуста не уступает мясу. Для полноценного пополнения организма человека белком достаточно употреблять в день 200 граммов этого овоща. Капуста богата витаминами А, К, С. Как и все зеленые овощи, она содержит магний. Один из простых рецептов: к листьям кале и грецким орехам добавляем зелень базилика, петрушки и заправляем сметаной. 10. Апельсины: 86% воды. Употребление этого сладкого фрукта способствует укреплению иммунитета, лечению гипертонии, ожирения, атеросклероза, депрессий, снижению уровня холестерина. Апельсины тонизируют весь организм, способствуют очищению крови, наделяют жизненной силой и энергией. Внимание! Прием апельсинов в пищу в больших количествах противопоказан больным язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом, гепатитом, холециститом и колитом. Готовьте также в жару холодные супы (окрошка, свекольник, таратор, гаспаччо ). Мясо летом лучше заменить на морепродукты.

Слайд 7

Что нужно есть осенью, чтобы укрепить свой иммунитет? Осень — это период, когда наш организм запасается энергией, чтобы во всеоружии встретить холодную зимнюю пору. Из-за того, что день становится короче, а погода все более прохладной, мы повышаем общее потребление калорий, особенно за счет жира и простых углеводов. Бесконтрольное употребление жирных и сладких продуктов может существенно повысить энергетическую ценность рациона питания на 300—500 калорий выше нормы. Если перевести это в килограммы с точки зрения потенциального увеличения веса, то выходит 1,5—2 кг в год. Именно потому так важно в осенний период употреблять те продукты, которые будут укреплять иммунную систему, согревать и помогать оставаться здоровыми и стройными до следующего теплого времени года. Вместе с осенью приходит порывистый сухой ветер, который каждый день испытывает на себе наша кожа. Он ослабляет и истощает ее, мы отмечаем сухость лица и рук, замечаем трещинки вокруг рта и на губах, морщинки. Чтобы предотвратить это, введите в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами, которые защитят кожу, такие как крупы, цельнозерновые злаки, орехи, грибы, молочные продукты, капусту, корнеплоды.

Слайд 8

Питание осенью Вы замечаете, как с наступлением холодов у Вас повышается аппетит? Хочется всяких плюшек, мяса с картошкой и много-много сладостей… Умный организм начинает инстинктивно накапливать жирок «про запас». Ну как ему доказать, что у нас есть тёплая одежда, и такие запасы нас совсем не радуют? Садиться на строгую диету осенью ни в коем случае нельзя, ведь любая диета – это обязательно лишения и ограничения. Лишая себя каких-то продуктов, Вы можете не добрать тех полезных веществ, которые так необходимы организму в стоической борьбе с инфекциями. Как же тогда бороться с аппетитом, спросите Вы? А никак! Чтобы не набрать лишний вес, нужно просто правильно питаться и не бороться с собственным организмом, а всячески ему помогать. Питание осенью имеет свои особенности. Конечно, Ваше меню всегда должно быть разнообразным и сбалансированным, но именно осенью нужно обращать особенное внимание на то, чтобы Ваш организм получил достаточно витаминов и других биологически активных веществ. Ведь впереди долгая холодная зима, атаки микробов, отсутствие солнышка и стрессы – всё это требует больших затрат сил и энергии. Поэтому мы поговорим о том, какие продукты особенно нужны осенью. Осенью человек остро нуждается не в белках и жирах, как может показаться на первый взгляд, а в сложных углеводах (или полисахаридах). Углеводы являются основными поставщиками энергии в наш организм, и их дефицит чреват нарушением обмена веществ. Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не повышают уровень сахара в крови. А это значит, что в меню нужно обязательно добавлять злаки, овощи, фрукты и зелень. Кроме углеводов, все эти продукты содержат клетчатку, которая способствует выведению шлаков из организма.

Слайд 9

Питание зимой Зима – это время, когда мы чувствуем себя совершенно иначе, чем летом, и дело не только в том, что нельзя носить лёгкие воздушные платьица и босоножки. Некоторые из нас даже начинают завидовать животным, впадающим в зимнюю спячку: вот им хорошо, они осенью уснули, весной – проснулись, и всё у них замечательно – вот бы нам так уметь! На самом деле у животных всё не так просто, и для того, чтобы пережить зиму во сне, им требуется осенью соблюдать определённый рацион питания – что они и делают, так как не собираются спорить с природой. А вот мы, люди, от природы часто отмахиваемся, и питаемся тем, что легче купить и приготовить (или вообще не надо готовить), а потом жалуемся на зиму: говорим, что у нас высохла кожа, ослабели волосы , появился лишний вес, а самочувствие ухудшилось. Поэтому лучше узнать, как правильно питаться в зимнее время, и постараться сделать это, чем потом обвинять в своих проблемах природу, климат и неустроенный быт – тем более, что зимой мы в спячку всё же не впадаем. Питание зимой Что требуется нашему организму зимой? Холодно, мороз сушит кожу, организму надо поддерживать иммунитет, обеспечивать правильный теплообмен и не допускать обезвоживания клеток. Калорий ему требуется больше, но лишний вес нам совсем ни к чему, поэтому своё питание надо выстраивать правильно. Иммунная система зимой ослабевает, обмен веществ тоже становится другим , а выработка определённых гормонов замедляется. Например, становится гораздо меньше мелатонина – ведь зимой мало света, и у нас чаще бывает плохое настроение. Многие люди в таких случаях стараются «согреться» и почувствовать себя счастливее с помощью вкусной и калорийной еды, и особенно это относится к женщинам: когда холодно и плохое настроение, так хочется съесть что-нибудь сладкое и нежное, а в результате мы получаем избыточный вес. Правильно выстроенное питание отнюдь не предполагает отказ от каких-либо необходимых организму продуктов – например, жиров. Холодные русские зимы вряд ли располагают к отказу от того, что даёт нам необходимые калории и энергию, поэтому жиры надо употреблять обязательно: как животные, так и растительные. В сутки достаточно съедать 30 г жиров – не меньше, и 1/3 должны составлять жиры животные: сливочное масло или немного солёного свиного сала – оно очень полезно зимой в небольших количествах. Можно получать жиры из молочных продуктов: сметаны, сливок, сыров. Растительные жиры – это растительное масло: соевое, оливковое , кукурузное и т.д.

Слайд 10

Витамины для зимнего питания И уж конечно, без витаминов зимой просто не обойтись : без них болезни настигнут нас очень быстро. Старайтесь каждый день съедать по 5 разных овощей и фруктов: в блюдах и отдельно, и лучше всего в сыром виде – если получается. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов, чем в тех, которые хранятся свежими. Замораживайте ягоды сами: их можно собрать на своём участке или купить осенью на рынке. Предпочтение следует отдавать ягодам, в которых больше витамина С: облепихе, смородине, калине, клюкве, шиповнику, морошке. В сухофруктах также сохраняются все витамины и минералы : в кураге, черносливе, изюме, грушах и яблоках. Если смешивать их с орехами и мёдом, то организм сможет получить полный набор питательных веществ, пищеварение улучшится, запоры исчезнут, и вообще – это просто вкусно! Из замороженных ягод можно готовить морсы – в таких витаминных напитках тоже сохраняется всё полезное. Ягоды надо заливать кипятком и настаивать около 6 часов, а потом добавлять мёд. Сразу класть мёд не нужно, иначе почти все ценные вещества разрушатся в кипятке. Самые лучшие фрукты зимой – это цитрусовые , потому что в них дольше сохраняется витамин С. Этот витамин есть также в квашеной капусте, и его там много: надо съесть всего 150 г, чтобы получить дневную норму. Кроме него, в квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды, сухофрукты, растительное масло, то получится очень вкусно и полезно. Витамины А и Е тоже нужны зимой, особенно нашей коже – ведь она так страдает от мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови , но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. В нерафинированных растительных маслах содержится много витамина Е, и в день нам будет достаточно 2-х ложек любого масла. Витамин D вырабатывается в основном только под действием солнечного света, но зимой света очень мало. Тем не менее, старайтесь бывать на улице в те часы, когда солнце светит ярко, и подставляйте ему хотя бы лицо, шею и кисти рук, а также ешьте печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Слайд 11

Примерное меню на все времена года: Лето : Завтрак Каша пшенная молочная Какао с молоком Булка Масло сливочное Сыр Фрукты Обед Огурцы свежие Свекольник на мясном бульоне со сметаной Мясной рулет с пюре Кисель Хлеб Полдник Ряженка Пряники Ужин Творожные сырники со сметанной подливкой Чай с молоком Зима: Завтрак Каша гречневая молочная Какао с молоком Булка Масло сливочное Сыр Фрукты Обед Чеснок Щи из кислой капусты на мясном бульоне со сметаной Мясные биточки с картофельным пюре Компот из сухофруктов Хлеб Полдник Йогурт Вафли Ужин Морковно-яблочная запеканка с фруктовой подливкой Половина яйца Чай с молоко м Весна: Завтрак Каша гречневая Кофейный напиток на молоке Булка Масло сливочное Сыр Фрукты Обед Кукуруза сладкая Щи из свежей капусты на курином бульоне Курочка тушеная со сметаной Тушеные овощи Компот из сухофруктов Хлеб Полдник Молоко Ватрушка с повидлом Ужин Рыбка по-польски с картофельным пюре Чай с молоком Булка Осень : Завтрак Каша манная молочная Кофейный напиток на молоке Булка с сыром и сливочным маслом Фрукты Обед Суп гороховый на мясном бульоне Мясная котлетка с картофельным пюре Свежий огурец Кисель Хлеб Полдник Йогурт Печенье Ужин Омлет Тушеная свекла Чай с молоком

Слайд 12

Выводы: Мы узнали многое о витаминах; Узнали что нужно есть летом, весной, зимой и осенью; Мы узнали какой бывает вкусная и здоровая пища; Узнали какие витамины нужно есть в разные сезоны. Спасибо за внимание!