Стресс и его влияние на организм школьника

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа с. Хворостянка

ОКРУЖНАЯ НАУЧНАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ УЧАЩИХСЯ

СЕКЦИЯ «БИОЛОГИЯ»

Стресс и его влияние на организм школьника

                                                     Авторы: Пичугина Мария, ученица 11а класса

                                                    Шишкина Анна, ученица 11б класса

                                                    Научный руководитель: Трифонова Татьяна

                                                    Яковлевна, учитель биологии ГБОУ СОШ

                                                    с. Хворостянка

с. Хворостянка

2013 год

СОДЕРЖАНИЕ

1. Введение                                                                                                               3

2. Цели и задачи                                                                                                       4

4.Понятие стресса                                                                                                   5

5.Признаки стресса                                                                                                 6-7

6.Причины стрессов                                                                                              7-9

7.Влияние стресса на организм                                                                              10-11

8.Стрессоустойчивость                                                                                          12

9.Тесты                                                                                                                             13-16

10.Как защитить организм от чрезмерных напряжений и не допускать перехода   отрицательных эмоций в устойчивую форму.                                               17-18

11. Регуляторы настроения                                                                                   18

12. Создание комфортной среды                                                                          19

13. Быстродействующие средства успокоения нервов                                       20

14. Техника релаксации                                                                                         20-21

15. Заключение                                                                                                       22

16. Список используемой литературы                                                                 24

17. Приложение                                                                         25-27

18. Памятка                                                                                 28

Введение

Стресс. Этот научный термин звучит теперь всюду - на работе и дома, в кругу друзей, в книгах и телепередачах. Стрессы – вечный спутник жизни человека. Они необходимы для нормальной жизни и обеспечения здоровья человека. Стрессы опасны тогда, когда их воздействия превышают адаптационные возможности человека. Поэтому можно говорить о хорошем и плохом стрессе. Однако по мере развития цивилизации стрессовость жизни и деятельности людей возрастает, всё более нарастает негативное воздействие стрессовых обстоятельств на психику и физиологию человека: техногенных катастроф, стихийных бедствий, социальных потрясений, насилия, этнических, межрегиональных, религиозных и других конфликтов.

   Психологические травмы, возникающие в результате стрессовых воздействий, могут привести к стойким изменениям в личности как у участников этих событий, так и у членов их семей, близких, к нарушениям и даже разрушению психического и физического здоровья.

  По данным Всемирной организации здравоохранения  45%  всех  заболеваний связанно со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра  в 2 раза больше. По данным исследования, 30-50%  посетителей  поликлиник  –  это  практически  здоровые  люди, нуждающиеся лишь в улучшение эмоционального состояния. Наверное, каждый  из  нас  может найти  среди  своих  знакомых   тех,   кто   сохраняет   хорошее   здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря  на  беспрерывные,  многочисленные стрессы. В тоже время, есть и другие  –  болезненные  и  недоверчивые,  хотя стрессов избегают и живут вроде без напряжений. Может быть, стресс иногда не только вреден,  но  даже  полезен?  Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем  причины  стресса  и  каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в нашей научной работе.

Цели и задачи

Цели данной работы: изучение проблемы стресса, причины возникновения, влияния стресса на организм человека, способы снятия нервного напряжения.

Объектом исследования является стресс.

Предмет исследования: стресс и его влияние на организм человека

К задачам данной работы относится:

 1) рассмотреть понятие и основные характеристики стресса,

 2) дать определение понятию стрессоустойчивости

3) выяснить, как часто учащиеся 10-11 классов испытывают нервное перенапряжение или стресс.

Понятие стресса.

Стресс - это процесс внутренних изменений в системах организма в ответ на любое сильное или продолжительное воздействие окружающей среды.

Стресс - это древнее приобретение эволюции: в состояние стресса способны впадать все без исключения живые организмы: от одноклеточных растений и животных до млекопитающих.

Впервые о стрессе в 1936 году заговорил канадский физиолог Ганс Селье. Он отметил, что реакция организма на разные лекарственные вещества изначально одинаковая: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эту реакцию он назвал общим адаптационным синдромом, который позже получил название стресса.

Селье выделил три стадии развития стресса. Первая – реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления. В этот период может наблюдаться стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удаётся устранить и преодолеть, наступает третья стадия – истощение. Защитные возможности организма снижаются. В этот период увеличивается опасность заболевания.

В настоящее время термином «стресс» обозначают широкий круг явлений: стрессовые ситуации, стрессоры, стрессовые состояния: разнообразные физиологические и психические состояния людей, возникающие в ответ на стрессовые воздействия.

Понятие «стресс» используется также для описания системы состояний человека в экстремальных, необычных, нетипичных обстоятельствах, условиях на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. В этом смысле выделяется три вида стресса: физиологический и поведенческий.

В отечественной психологии исследования стресса тесно связаны прежде всего с разработкой проблем психической напряженности и эмоционально-волевой устойчивости, оказывающих большое, а порой и решающее влияние на профессиональную деятельность человека. Однако психологические проблемы стресса не ограничиваются и не сводимы к психической напряженности и эмоционально-волевой устойчивости. Они включают также проблемы гнева, агрессии, паники, утомляемости, фобий и других феноменов индивидуальной и групповой, массовой психики.

Таким образом, под стрессом понимается общее явление, включающее в себя совокупность стрессовых факторов, ситуаций, обстоятельств и возникающих под их влиянием стрессовых состояний у людей.

Стресс - это не заболевание и не патология, стресс - это норма жизни.

Признаки стресса

 1.Признаки острого (кратковременного) стресса.

      Телесные  проявления:  изменение  частоты  сердцебиения,  поверхностное

дыхание, ускорение ритма дыхания.  При  повышении  напряжения  краснеет  или бледнеет  кожа  лица  и  шеи,  увлажняются   ладони,   расширяются   зрачки, повышается  или  понижается  активность  некоторых  желез  внешней  секреции (слюнных, потовых).

        Поведенческие проявления: изменение мимики, тембра голоса и  интонаций, скорости, силы и координации движений. Сжатие  губ,  напряжение  жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд.  Двигательное  беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, - пассивность,  заторможенность,  вялость в движения.

        Переживание напряжения у некоторых людей  даже  в  очень  ответственные моменты может не  иметь  соответствующего  выражения  во  внешнем  облике  и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство  тревоги  и  страха, показывать внешне ровное,  спокойное  поведение,  расслабленность  и раскрепощенность. Попытки такого преодоления могут наблюдаться  у  тех,  кто намеренно  пытается  скрыть  свои  переживания,  например,  у  стеснительных людей. Отрицание напряжения может быть и у тех,  кто  неспособен  к  анализу своего психического состояния, не имеет никаких навыков самообладания.

2.Признаки затяжного (хронического) стресса.

К наиболее частым проявлениям относятся следующие:

- ощущение потери контроля над собой;

- недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие

ошибочных решений, суетливость…);

- вялость, апатия, повышенная утомленность;

- расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее

пробуждение).

       Для обнаружения стресса стоит учесть и другие его симптомы, такие как:

- раздражительность, снижение настроения (придирчивость, необоснованная

критичность..);

- повышенный аппетит;

- увеличившееся количество выпитого алкоголя;

- увеличившееся потребление психоактивных средств (успокоительных,

стимулирующих…);

- расстройства половой функции;

- неблагополучное физическое состояние (головная боль, боли в мышцах).

Причины стрессов.

 Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами  стресса  являются следующие:

1. Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод...).

Интересный факт: Оказывается, тишина тоже  имеет  свойство  раздражать.

Сотрудники бюро по контрактам Телевизионного центра «Би-би-си» в Уайт  Сити, Западный Лондон, пожаловались, что в их новых офисах слишком  тихо  и  любой неожиданный звук, например телефонный звонок, сразу  лишает  их  возможности сосредоточиться.  Консультант  по   шумам   из   Гринвичского   университета посоветовал  установить  в  офисах  «бормочущие  автоматы»,  которые   будут создавать  шумовой  фон  и  изгонят  тишину.  «Би-би-си»  объявила,  что   с удовольствием приобретет автоматы с «консервированными шумами», которые  уже окрестили «болтушками».

2. Нагрузки (повышенной интенсивности):

- физические (мышечные);

- физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность);

- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять,

запомнить);

- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень

эмоционального насыщения);

- рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в

трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств,  мелкие  ссоры

с  окружающими,  дискомфортная  психологическая  атмосфера  в   общественном

транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых  социальных  связей,  социальная  изоляция

или депривация, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни,  смерть  близких  людей,  трудности,

переживаемые близкими, потеря  (или  угроза  потери)  работы,  стремительные

изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей,  уход  детей  из дома, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания,  новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

    Ученые Т. Холмс и Р. Рей на основе многолетних исследований  составили

перечень наиболее частых перемен в жизни, вызывающих  стресс.  Некоторые  из них  приведены  ниже.  Последовательность  в  этом  списке  определяется  на основании эмоциональной значимости каждого события.

|Событие жизни                                 Единица значимости  

|1. Смерть супруга (супруги)                           100                  

|2. Развод                                                             73                  

|3. Разрыв с партнером                                      65                  

|4. Отбывание наказания в тюрьме                  63                  

|5. Смерть близкого родственника                   63                  

|6. Травма или болезнь                                      53                  

|7. Уход на пенсию                                            45                  

|8. Болезнь члена семьи                                     44                  

|9. Смена места работы                                     36                  

|10. Растущие долги                                           30                  

|11. Конфликты с начальством                         23                  

|12. Нарушение сна                                            16                  

|13. Штраф за нарушение правил уличного    12                  

|движения                                                                                                                                    

    Как  видно  из  таблицы,  наиболее  опасны  для  человека   интенсивные

психотравмирующие события, обусловленные потерей очень близких людей.

     Особую проблему представляет  городская  среда  (плотность  населения, напряженное дорожное движение, шум и другие  экологические  неблагополучия). К числу механизмов защиты от ее стрессогенного  воздействия  относят  аутизм (уход  в  себя,  отгороженность  от  внешнего  мира,  потеря  эмоционального контакта  с  окружающими),  депрессию,  употребление  наркотиков.   Изучение средовых стрессоров (неблагоприятных факторов) на выборках горожан  в  Индии

и Америке  выявило  сходные  результаты.  Фактор  перенаселенности  оказался ведущим, более сильным, чем остальные стрессоры.  Он  усугубляет  патогенное воздействие острых социальных стрессоров на психику человека.

Шкала нервных профессий

    Специалисты-психологи составили шкалу для полутора сотен профессий. Степень стресса они определяли по частоте сердечных приступов, дорожных происшествий, разводов, подверженности алкоголизму и другим факторам (по 10-бальной системе).

      Первое место прочно занимают шахтёры – 8,3 балла. Даже работники охраны правопорядка следуют за ними с заметным отрывом (7,7). Журналист и строитель, оказывается, нервничают точь-в-точь как пилот (7,5), обойдя по этой части актёра (7,2) и стоматолога (7,3), политического и общественного деятеля (7,0), врача (6,8), учителя (6,2), продавца (5,7). Водитель такси (6,8) подвержен стрессу куда больше, чем его коллега, работающий на автобусе (5,5). Кто бы мог подумать: кинорежиссёр треплет свои нервные меньше акушерки (6,5), музыкант не уступает в этом отношении пожарному (6,3), а дипломат находится в равных условиях с крестьянином (4,8)! И все они опережают профессионального военного (4,7), работника сферы обслуживания (4,4).

      К относительно благополучным можно причислить профессии художника (4,2), архитектора (4,0), почтальона (4,0), работника банка (3,7), программиста (3,7). Ну а тем, кто хочет покоя, лучше всего работать в библиотеке (2,0) или, на худой конец, в музее (2,8).

Влияние стресса на организм человека.

   В 1992 году Всемирная организация здравоохранения включила стресс в список наиболее распространённых причин заболеваний в мире. Были получены достоверные сведения о том, что при стрессовом состоянии из крови человека могут полностью исчезнуть иммуноглобулины – белковые молекулы, отвечающие за иммунитет.

     Почти 80% всех болезней провоцируется подавленным душевным состоянием. Психоэмоциональный стресс влияет на все системы человеческого организма. У человека, переживающего стресс, в первую очередь нарушаются функции мозга. В коре головного мозга формируется нейропептидный фон, который и удерживает человека на плаву, выравнивая его физическое состояние и давая возможность усилием воли контролировать

его. Но  компенсаторные возможности мозга человека не беспредельны. Рано или поздно они истощаются, отсюда – целый букет психосоматических заболеваний. Одно из первых – нарушение сна.

     Гипертония, язвенная болезнь, неврозы также возникают не сами по себе, а в результате хронического стресса. Жертвами стресса являются не только слабые люди, но и целеустремлённые люди, трудоголики.

     Сердечно-сосудистые заболевания – гипертония, ишемическая болезнь, а также мигрень и болезнь Рейно – следствие повторных сосудосуживающих симпатических реакций при стрессе.

   Стресс провоцирует и возникновение аллергических заболеваний. Например, известны случаи, когда сенная лихорадка, не проявляющаяся в условиях комфорта, «заявляет о себе» при стрессовом воздействии.

   Напряжение мышц, связанное со стрессом, вызывает различные патологические симптомы: головные боли, боли в пояснице, мышцах шеи. В ряде исследований выявлена возможность влияния стресса на развитие и течение ревматоидных артритов.

   Реакции организма на стресс могут отличаться. Одни люди перестаю есть вообще, другие жертвы начинают есть всё подряд. Обжорством защититься от стресса нельзя, можно только набрать лишний вес. Но повышенный аппетит – один из признаков дисбаланса в организме, в том числе гормонального и ферментного. Замечено, что люди, более сильные по характеру предпочитают стресс «заедать», а более слабые – «запивать». Однако, алкоголь как средство снятия стресса не рекомендуется: к его плюсам можно отнести лишь снятие сиюминутного эмоционального напряжения, а к минусам – он значительно снижает уровень общей стрессоустойчивости.

      Во время стресса в организме очень быстро сгорают витамины. По данным вице-президента Международного центра профилактики стресса, профессора  Николая Фудина, в организме людей, находящихся в стрессовом состоянии, обнаруживается дефицит микроэлементов и важнейших витаминов: витамина С – на 86%, Е – 45, А – 30, В – 66, В2 – 76, В6 – 90%. Даже если ежедневно есть овощи и фрукты, это не спасёт.

      Иммунная система слабеет на фоне длительного стресса, оставляя человека незащищённым перед любыми вирусами. В результате банальная простуда переносится гораздо тяжелее и чревата осложнениями.

      Стресс имеет ещё одну неприятную способность: он никогда не проходит бесследно, он накапливается, приближая нас к пределу жизнеустойчивости. Неврозы, бессонница, заболевания сердца, желудка. Медики считают: стресс может запустить механизм развития рака. И отразиться на будущем потомстве – у детей могут произойти изменения гормонального фона.

Стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья. Вместе с тем, искусственное занижение уровня чувствительности к внешним раздражителям, сопряжённое с этим качеством, в некоторых случаях может привести к чёрствости, отсутствию сильных эмоций и безразличию — то есть к свойствам, которые нередко приводят к негативным результатам в семейной и общественной жизни человека.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, и следовательно его можно развивать (повышать) тренировкой (психотренинг), привычкой к ежедневному напряженному творческому труду.

Выявление стрессоустойчивости  учеников 10-11 классов.

Для выявления стрессоустойчивости учеников 10-11 классов мы провели тестирование «Ваша устойчивость к стрессу» (приложение №1), в котором приняли участие 20 человек из 10 класса и 20 человек из 11-го. Результаты теста приведены в таблице: на первый вопрос: « как часто вам плохо спится?» из 20 учеников 10 класса ответ «очень часто» дали 2 человека, «часто» - 3, «иногда» - 7, «не очень часто» - 4, « очень редко» - 3, «никогда» - 1 человек и т. д.

Результаты тестирования «Ваша устойчивость к стрессу» 10 класса:

 Таблица итогов тестирования учащихся 10 класса

Результаты тестирования «Ваша устойчивость к стрессу» 11 класса:

Таблица итогов тестирования учащихся 11 класса

Диаграмма результатов тестирования «Ваша устойчивость к стрессу»

На основе этого теста мы выяснили, что 11 классы больше подвержены стрессам чем 10-е.

В тестировании № 2 «Под силу ли вам справиться со стрессом самостоятельно» так же приняли участие 20 человек из 10 класса и 20 человек из 11-го.

Результаты тестирования «Под силу ли вам справиться со стрессом самостоятельно» 10 класса:

Таблица итогов тестирования учащихся 10 класса

Результаты тестирования «Под силу ли вам справиться со стрессом самостоятельно» 11 класса:

Таблица итогов тестирования учащихся 11 класса

Диаграмма результатов тестирования  «Под силу ли вам справиться со стрессом самостоятельно»

По результатам этого теста мы выяснили,что большинство учеником могут помочь себе самостоятельно, но не большому количеству всё же нужна помощь.

      Мы предложили группе учащихся из 20 человек (10 из 10-го класса и 10 из 11-го) следовать нашим советам по профилактики стресса в течении трёх месяцев. По истечении трёх месяцев испытуемые признали, что стали чувствовать себя гораздо лучше, научились контролировать свои эмоции, бороться с нервным напряжением.

Как защитить организм от чрезмерных напряжений и не допустить перехода отрицательных эмоций в устойчивую форму.

 Ганс Селье отмечал: «Источником стресса может быть и пинок, и страстный поцелуй». Значит, противострессовая защита и должна быть направлена в значительной степени против «внутреннего врага».

Так как же защитить организм от чрезмерных напряжений и не допустить перехода отрицательных эмоций в устойчивую форму? Здесь многое зависит от нас самих. Каждый может и должен приложить максимум усилий для организации ритмичного труда, для создания благополучной и благожелательной атмосферы на работе, на отдыхе, в быту.

Но главное – продуманное отношение к своему здоровью в той мере, в какой это зависит от каждого из нас. Прежде всего речь идёт о здоровом образе жизни: тут и нормальный сон, и смена деятельности, и занятия физкультурой и спортом, и освоение методов создания хорошего настроения.

Вот что советовал Ганс Слье в связи с этим:

- поступайте с другими так же, как вы хотели бы, чтобы поступали с вами;

- поймите, что совершенство невозможно, однако у каждого есть своя вершина, к которой необходимо стремиться;

- цените радость простоты жизненного уклада, избегайте всего нарочитого, показного и вычурного, и вы обретёте расположение и любовь окружающих;

- с какой бы жизненной проблемой ни столкнулись, подумайте, стоит ли она того, чтобы вступать в борьбу.

- сосредотачивайте внимание на светлых сторонах жизни;

- ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не ободряет больше, чем успех. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний об успехах – это очень действенное средство для восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед;

- если вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте его: вскройте нарыв как можно скорее, чтобы устранить боль.

Вот ещё несколько советов по предупреждению расстройств.

1.Попытайтесь так организовать свою работу, чтобы она стала более эффективной.

2.Желательно иметь интересы, хобби вне работы.

3.позволяйте себе отдыхать, не пренебрегайте отпуском.

4.Сделайте хоть что-нибудь для улучшения своего здоровья.

5.Научитесь расслабляться. Для этого полезно овладеть приёмами аутогенной тренировки.

6.Постарайтесь расширить круг своих друзей.

7.Не бойтесь смеяться над собой.

8.Почаще мечтайте о будущем, тогда всё станет хорошо.

9.Внушите себе, что свои возможности вы не используете и наполовину, - энергии только прибавится!

Регуляторы настроения.

   Регулятор нашего настроения – серотонин, вырабатываемый мозгом. Мало его – и настроение плохое.

        Присутствует серотонин в пищеварительном тракте. Оказывается, не случайно нас тянет на пончики и пирожные. Просто сласти содержат много углеводов, а они – кладезь триптофана. Съеденная булочка тут же вознаграждает выбросом серотонина, а значит и бодростью.

        Остаётся правильно составить для себя меню. Помните: есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Даже при хандре от сластей и жирной сдобы больше вреда, чем пользы. А вот крупы, овощи, фрукты и даже макароны с нежирным соусом – это как раз то, что нужно. 

       Ещё один естественный антидепрессант – физическая активность. Не забывайте, что движение бодрит больше, чем кофе. Но если вы не любите физкультуру, достаточно просто интенсивного занятия каким-либо видом деятельности. Рисование, живопись, вязание  ещё более благотворно влияют на выделение серотонина – гормона хорошего настроения.

Создание комфортной среды.

         Фито- и цветотерапия. Самый расслабляющий, успокаивающий цвет – розовый. Близок по воздействию на психику человека зелёный цвет со всеми его оттенками. Благотворно влияет на человека синий, особенно в сочетании с зелёным.

       Добрыми и доступными помощниками человеку являются комнатные цветы. Они обогащают воздух в помещении кислородом, аэронами, фитонцидами, летучими фитоорганическими веществами – «воздушными» витаминами. Кроме того, растения выделяют и запах. К примеру, запах герани повышает общий тонус организма. Особенно полезны комнатные растения зимой. Они – источник положительных эмоций.

        Изменить настроение, самочувствие, повысить работоспособность могут запахи цветов, деревьев, комнатных растений. Для укрепления нервной системы, снижения утомляемости особенно эффективен аромат роз, создающих благоприятный эмоциональный фон. Всем известен целительный запах экстракта валерианы лекарственной. Вдыхание настойки валерианы перед сном улучшает его, нормализует функции нервной системы.

          В летнее время очень полезны ароматические ванны с использованием различных трав – мяты, чабреца, цветков вереска, листьев полыни и др. такие ванны укрепляют, освежают, омолаживают и успокаивают. Круглый год можно использовать хвойные ванны. Приятный запах хвои создают эфирные масла, оказывающие дезинфицирующее, обезболивающее и противовоспалительное действие. Вдыхание хвойного аромата оказывает благотворное воздействие на организм, успокаивает нервную систему. Хвойные ванны снимают утомление, головную боль, улучшают настроение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Освещенность. Интенсивность света влияет на состояние нервной системы, настроение. Очень яркий свет вначале возбуждает, затем утомляет, раздражает, а следовательно, истощает силы организма. Приглушённый свет, наоборот, успокаивает, вызывает сонливость, расслабляет, умиротворяет.

Звуковой фон. Не менее сильный раздражитель, который может быть и стрессором, и союзником душевной саморегуляции, - звук. Тихие, ритмичные звуки успокаивают, расслабляют; громкие, аритмичные – раздражают, «нервируют».

Быстродействующие средства успокоения нервов

Бывает, неприятное известие настолько сильно ударяет по нервам, что трудно сохранить присутствие духа. В этом случае весьма полезны дыхательные упражнения, используемые йогами.

1.Сделайте очень глубокий и медленный вдох.

2.Затем медленно сделайте максимально глубокий вдох. При вдохе у вас должен выпятиться живот, а не грудная клетка

3.Теперь на четыре секунды задержите дыхание и снова медленно и глубоко выдохните.

      Такое ритмичное чередование, выдох – вдох – задержка дыхания, нужно повторить пять – шесть раз. После этого вы обнаружите, что пульс у вас бьётся мдленнее, и сами вы заметно успокоились

Техника релаксации.

         Техника нервно-мышечной релаксации. В конце обучения вы сможете освобождаться от стрессового напряжения практически мгновенно. Рекомендуется выделять для занятий хотя бы по 15 минут 2-4 раза в день. Весь курс обучения длится 2-3 месяца.

      Желательно заниматься в тихом, спокойном месте, где вам никто не мешает, где нет излишне яркого света и шума. Закройте глаза, сосредоточьтесь  на тех мышцах, которые вы будете расслаблять, и начинайте выполнять упражнения.

Напрягать мышцы нужно как можно сильнее, однако не должно появляться каких-либо болевых ощущений или непроизвольной дрожи «трясучки». Не следует задерживать дыхание во время сокращения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох при снятии его. Ниже приведены 7 наиболее важных упражнений.

      Общие правила таковы: каждая группа мышц напрягается около 5 секунд, затем следует расслабление длительностью 5-10 секунд. Цикл повторяется от двух до семи раз.

1.Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче.

2.Раздвиньте пальцы рук как можно шире.

3.Подтяните плечи по направлению к ушам.

4.Как можно крепче сожмите губы вместе.

5.Улыбнитель так широко, как только можете.

6.Сильно зажмурьте глаза.

7.Поднимите брови как можно выше.

       После того как вы выполните все упражнения, следует в течение 10-15 минут, не меняя позы и не открывая глаз, сосредоточиться на ощущениях, появившихся в расслабленных мышцах. Утомлённая мышца нуждается в возобновлении своих ресурсов, а все питательные вещества поступают к мышцам с кровью. Поэтому расширяются сосуды и ускоряется кровоток.

Аутотренинг.

      Хорошо зарекомендовала себя аутогенна я тренировка по методу Шульца. Аутотренинг даёт возможность самостоятельно воздействовать на своё душевное и физическое состояние. Сверхкороткий успокаивающий вариант АТ на 1 минуту применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

Быстрый глубокий вдох ртом, медленный выдох через нос и сжатую голосовую щель, произнося про себя формулы самовнушения: 1.Отвлекаюсь. 2.Успокаиваюсь. 3.Спокоен и уверен в себе. 4.Всё будет хорошо.

Сверхкороткий вариант мобилизующей АТ:

1.Отдохнул. 2.Владею собой. 3.Спокое и уверен в себе. 4.Задачу выполню.

Массаж

      Ещё один из способов избавления от стресса пришёл к нам из восточной медицины – это воздействие на рефлексогенные зоны, расположенные в коже кистей рук. Исследования физиологов подтвердили тесную связь больших полушарий мозга с нервными окончаниями кистей рук. Массаж ладонной поверхности кисти каменными или металлическими шарами или грецкими орехами занимает не более 5 – 10 минут. Вы можете делать его 3-4 раза в день, сидя на диване у телевизора или за рабочим столом.

Возьмите грецкий орех и, положив его между ладонями, делайте круговые движения. Дольше воздействуйте на болезненные участки ладони. Время 1- 3 минуты.

Заключение

Борьба со стрессом в современном мире становится одной из важнейших проблем. Кто-то пытается справиться со стрессом самостоятельно, а кто-то для лечения стресса вынужден прибегать к помощи врача.

Управление стрессом сложная задача, но освоить простейшие методы снятия стресса может каждый. Основой снятия стресса является умение расслабиться. Смысл расслабления – снять физиологическое и психологическое напряжение.

Однако запомните, что основной путь защиты и борьбы со стрессом – это движение.

Чтобы избавиться от стресса, вам необходимо:

1. Менять то, что вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока изменить невозможно.
2. Вырабатывать положительное отношение ко всему происходящему. В любом даже весьма негативном событии находить выгоду для себя.
3. Научиться жить сегодняшним днём и получать удовольствие.
4. Никогда не обижаться на судьбу.
5. Избегать неприятных вещей.
6. Повысить самооценку и меньше беспокоиться о том, что о вас думают другие.
7. Побольше общайтесь с интересными людьми.
8. Переоцените свои ценности, если необходимо.
9. Организовывайте свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.

Список используемой литературы:

1. В.П Шейнов- Как управлять собой-2006
2. Хасай Алиев-Метод Ключ в борьбе со стрессом
3. Сандомирский Марк-Защита от стресса
4. Е.М Черепанова -Психологический стресс
5. Татура Ю.В.-Стресс. Тонкости,хитрости и секреты
6. Лууле Виилма-Понимание языка стрессов

Приложение.

Приложение №1

Тест: Ваша устойчивость к стрессу.

Ответьте на приведённые ниже несложные вопросы. Каждый ответ «очень часто» оценивается в 6 баллов, «часто» - 5, «иногда» - 4, «не очень часто» - 3, «очень редко» - 2, «никогда» - в 1 балл.

Вопрос №1 Часто ли вам плохо спится?

Вопрос №2 Испытываете ли вы постоянную усталость?

Вопрос №3 Вы злоупотребляете курением, выпивкой или едой?

Вопрос №4 Вы потеряли интерес к хобби?

Вопрос №5 Часто ли по утрам вы не можете заставить себя встать с постели?

Вопрос №6 Вы часто и обильно потеете?

Вопрос №7 Вы стали вспыльчивы? Можете ли вы расплакаться без видимой причины?

Вопрос №8 У вас отдышка?

Вопрос №9 Вы постоянно возбуждены, чувствуете себя как на иголках?

Вопрос №10 У вас проблемы с аппетитом: он то разгорается, то совсем исчезает?

Вопрос №11 Часто ли у вас расстройство желудка?

Вопрос №12 Бывают ли у вас блуждающие боли непонятного характера?

Результаты:

I уровень: если вы набрали в сумме менее 40 баллов, то у вас средний уровень стресса: потребляйте побольше витаминов, и всё будет в порядке.

II уровень: от 40 до 48 баллов: вы испытываете весьма сильный стресс, поэтому стоит задуматься об изменении стиля жизни.

III уровень: более 48 баллов: стресс совсем вас задавил, нужно срочно принимать решительные меры противодействия.

Приложение № 3

Тест: Под силу ли вам справиться со стрессом

Восточная мудрость гласит: «У каждого дерева – своя тень, у каждой печали – своя радость». От внезапных ударов судьбы не застрахован никто, но встречают и переносят их люди по-разному. Как это получается у вас, вы узнаете, ответив на вопросы теста.

1. Как вы обычно реагируете на возникновение стрессовой ситуации?

Впадаете в оцепенение (2 балла)

Пытаетесь оценить её серьёзность и последствия (1)

Не теряя времени, начинаете делать хоть что-нибудь, зависящее от вас (0)

2. Какое средство от стресса вы охотнее всего приняли бы?

Помощь специалиста – психолога (2)

Народные средства – от водки до валерьянки (0)

Чтобы отключиться от своих проблем, постараетесь помочь ближним (1)

3. Бывает ли так, что стресс накатывается на вас без видимых причин?

С вами такого никогда не было (0)

Крайне редко – когда вконец устали и срочно нуждаетесь в отдыхе (1)

При вашей нервной жизни стресс может возникнуть в любой момент (2)

4. Что является для вас наиболее сильным раздражителем?

Бремя ответственности за других людей (0)

Физическая опасность, угрожающая лично вам (2)

Тревога за близких, когда не можешь помочь им (1)

5. Часто ли вы вспоминаете о пережитых вами стрессах?

Лишь тогда, когда полученный при этом опыт может быть полезным (1)

Избегаете делать это, чтобы лишний раз не бередить душу (2)

Да, чтобы укрепить свой дух тем, что они уже позади (0)

Результаты:

I уровень: 8-10 баллов. Увы, вы весьма уязвимы для стресса. Чтобы бороться с ним, учитесь держать себя в руках, берегите здоровье, а главное – помните, что человек должен помогать не только себе, но и близким.

II уровень: 4-7 баллов. Стресс может сильно ударить вас, но вряд ли он способен ввергнуть вас в панику благодаря вашему самоконтролю, осмысленному отношению к жизни и чувству долга.

III уровень: 3 балла и менее. Сложно представить ситуацию, которая выбила бы вас из колеи. Но не думаете ли вы, что подобный иммунитет к стрессам чаще бывает у равнодушных, толстокожих людей? 

Приложение № 5

Памятка для учащихся

1. Следите за своим эмоциональным (психическим) состоянием
2. Создайте комфортную среду для обитания
3. Освойте навыки аутотренинга
4. Делайте регулярный массаж